Efter torsdagens tuffare terrängpass vilade jag i fredags både från bloggen och löpningen eftersom jag också kände mig lite småförkyld. Igår kolhydratladdade jag mest hela dagen eftersom yngsta sonen fyllde fyra år. En intensiv dag i sällskap med vilda fyraåringar, mycket fika och sedan grillpremiär och lite rödvin med släkten på kvällen.
Inte undra på att energiförråden var välfyllda när jag gav mig ut i morse för vad som förmodligen var näst sista långpasset innan Stockholm Marathon. Jag hade läst i senaste numret av RW att det är bättre att ta en extra vilodag nu för att orka springa passen i den fart man vill hålla på maran istället för att springa flera pass men bara orka jogga runt.
Idén till passet idag kom också från RW och näst sista veckan av Holméns program för 3:15 på maran, nämligen 30km varav sista 10 i 4:35-fart. Passet hade ytterligare ett bestämt syfte och det var att se hur mina vader skulle reagera på att springa långt i mina snabbskor, Brooks ST4:orna. De fungerade klockrent på halvmaran förra helgen så jag var inte orolig men jag vet ju att efter ca 35km är inte vader stumma som vedträn den hjälp man behöver för att besegra sista sju kilometrarna på maran.
Iväg i alla fall kl. 07:45 och precis som vanligt på mina långpass var det segt och oinspirerat i blåsten första halvtimman, Halvvägs in i passet började det gå lite lättare och farten hamnade runt 4:45. Avslutade sedan starkt sista milen och som ni ser nedan höll jag i princip bättre fart än 4:35 hela tiden, jag var som mest sliten vid 25km efter två uppförskilometer men återhämtade mig och avslutade riktigt starkt och lätt med en sista kilometer på 4:05 innan jag glad i hågen klev innanför dörren hemma för en förmiddagsfika.
Medelpulsen stannade på fina 164 bpm och jämfört med tidigare långpass borde den legat en liten bit över 170 i den här farten. När det gäller skovalet så var/är vaderna inte speciellt stela efteråt och därmed så blir det nog dessa skor även på maran.
Även om jag får äta upp detta så kan jag bara konstatera att jag aldrig tidigare i mitt 38-åriga liv varit i så bra löpform som jag är just nu.
Just ett sådant besked man vill ha tre veckor innan maran!
Passet i siffror
Distans: 30 km
Tid: 2:20:45
Fart snitt/max: 4:41/3:17 min/km
Puls snitt/max: 164/184
Skor: Brooks ST4 Racers
Km-tider sista milen: 4:41, 4:33, 4:20, 4:26, 4:25, 4:29, 4:26, 4:34, 4:27, 4:05
Mer info om passet: Garmin Connect-länk
I IPoden: "Sommar i P1" med Mattias Dahlgren (stjärnkock), Peter Englund (historiker) och Morgan Alling (skådis) samt några låtar från en av Sveriges bästa pop-plattor någonsin: Jakob Hellmans "Och Stora Havet. Jag menar vem kan inte älska en textrad som "och fråga efter hennes namn tror jag inte att jag ska, jag är lite rädd att hon ska heta nå't som inte låter bra..."
Hur har Er löphelg varit?
Hej Staffan,
SvaraRaderaKul och se att det gått bra idag, du verkar stark nu, bra!
Själv gick det inte alls. Otroligt tungt idag, 32 km, och det blev ingen fartökning som planerat (enligt Holmen), mäktade inte med.
Sprang längre och fortare förra veckan, 35 km, och då med en fartökning. Ja, ja, bara att ta nya tag.
MVH
Tack, ganska bra. Min form är toktråkigt dåligt just nu. Desto roligare är det att läsa om att din öär så bra. Riktigt kul att läsa. Jag ser fram emot resutatet på maran. Måste ha varit en grymt skön känsla när du kom innanför dörren och tog lite förmiddagsfika. Ruggigt bra jobbat med ökningen på slutet, måste ha varit lite tufft i alla fall:)
SvaraRaderaDet är bara att gratulera till en suverän form. Själv kämpar jag i bakvatnett från förra årets resultat. Inget vidare. Men man får göra sitt bästa. Villigt och glatt.
SvaraRaderaÅh vad roligt att få ett sånt formbesked!! Hoppas du kan behålla detta nu!
SvaraRaderaMin springhelg har varit ok. Bra mängdmässigt såklart, men formmässigt är jag sliten :) Men det kommer. Något luignare nästa vecka fljt av två riktigt lätta veckor..
Sommarpratare är bra att lyssna på under långpassen. Ljudböcker också. Idag köpte jag för första gången en mp3-bok (Vågar inte ladda ner längre..) vilket kändes jättelyxigt :)
Läskig form du är i! Som alltid inspirerande att läsa om dina pass och framsteg. Det där med ljudbok på långpassen ska nog testas när mina långpass blir längre efter milspåret.
SvaraRaderaTjusigt! Konservera det där nu och plocka fram ALLT den 5/6. Ska bli ruggigt kul att se dig kuta!
SvaraRaderaVilket formbesked, riktigt fint att ha det i ryggen nu med bara några veckor kvar.
SvaraRaderaHur ser upplägget ut för de sista veckorna? Någon medelhård vecka till och sedan plana ut eller har du andra idéer (jag skulle inte vara förvånad :-) )
Jag har också testat sommarprogrammen i lurarna men det passade mig inte alls. Pratet var om möjligt än värre än musik för takten.
Det där låter toppen Staffan och roligt att dina skor funkade! Själv känner jag mig lite "off" men det ska nog bli bra till Stockholm.
SvaraRaderaLennart, tack! Du kommer igen, bra kämpat!
SvaraRaderaAnna, tack, det kommer säkert att gå bra på varvet för dig i alla fall, du har ju en bra grund att stå på. Ja, det var kul att komma hem, jag var sliten vid 25km, duktigt sliten men sista kilometern sprang jag faktiskt med ett leende på läpparna :)
Lars, absolut så är det, även om det inte alltid är just glatt
Andrea, tack. Snart lättar vi på träningen, ett långpass kvar nu bara :)
Hempa, tack!! För mig funkar de här lättsmälta sommarprogrammen kanon under långpass, andra böcker är jag mer tveksam till om de funkar. Ta en funderare på vad du vill med löpningen men varför inte testa maran åtminstone en gång, t ex i Stockholm 2011
Joel, tack! Funderar på upplägget för sista veckorna men jag ska nog bara korta ner passen och hålla farten och inte hitta på några konstigheter utan försöka vila :)
Daniel, klart det kommer att bli bra, jag tror du har en häftig mara framför dig!
Jag tycker alla är så sent ute med långpassen. Jag körde mitt sista (och nästsista) i februari. Snacka om att förbereda sig i tid... fast då är det ju inte så troligt att jag startar på maran. Jag tror faktiskt inte att det finns något som kan stoppa dig nu!
SvaraRaderaSofie :) bra planerat! Synd att du inte tror du kan springa maran men förmodligen förståndigt som läget är! Appropå sista meningen så är frågan - stoppa mig från vadå? :)
SvaraRaderaTummen upp Staffan! Skönt att läsa att formen håller i sig. Jag stretar på med viktminskningen och tar mina steg framåt. Härligt och titta in här och få lite inspiration så även jag slipper lunka på nästa år. Peace Love och Löparskor /Jesper
SvaraRaderaTack Jesper! Spännande att följa din resa mot lättare löpning!
SvaraRaderaNystart i söndags efter 4 dagars vila.
SvaraRaderaKänner ingen träningsglädje just nu men hoppas den snart kommer igång. Har mitt första lopp om 2 veckor
Visst är Jakob Hellmans skiva bland det bästa, om inte det bästa, som gjorts i Sverige :)
Var inne och läste på din blogg och jag känner igen mig väldigt väl i det du skriver om att bli besviken på sig själv när man inte levererar. Med några dagars distans brukar jag tänka att jag inte är någon elitlöpare och att det inte spelar någon som helst roll
SvaraRaderaHåller med dig plattan, otroligt bra, en comeback har det väl spekulerats i sedan dess...