Efter kommentarerna på mitt intervallpass förra torsdagen har jag varit sugen på att testspringa 10km men inte vågat testa så här nära maran. Igår hade jag bestämt mig för snabbdistans och planen var 2km upp-nerjogg och 6km i 4:10-fart. Så blev det inte. Mitt nya PB på milen på träning lyder 39:25. Bara så där :-)
Hämtade sonen på dagis, fixade middag i 180 knyck och 40 minuter (!) efter att middagen i form av ris och kyckliggryta var uppäten och den äldsta sonen skjutsad till fotbollen hoppade jag i springa-snabbt skorna. Efter 1km uppjogg i fem-tempo gick första snabba på 3:58 och det kändes piggt och bra i benen så jag bara fortsatte i samma tempo. Löpningen gick lätt och med full kontroll och de första fem km avverkades i ett väldigt jämnt tempo:
Jämn fart verkar bäst! Jag undvek de allra värsta backarna i Nykvarn men en del backar ville jag ändå ha in i passet för att det inte skulle kännas som "fusk". 
1km nerjogg och 650m nerjogg inkluderad i bilden.
Känslan var fortsatt lugn och kontrollerad även på andra halvan där km 6-7 gick något fortare trots lite mer kuperad löpning. Självklart var jag tröttare nu, men jag behöll fart och god teknik även där det började gå uppför i slutet och där underlaget nu var grus/skogsstig. Jag log faktiskt vid 8km när jag tänkte, "åtta minuter löpning kvar till avklarad drömgräns" och jag var inte någon gång under passet i närheten av några jobbiga tankar som ”det här går inte, jag stannar nu”. Tvärtom, kände jag mig stark och fick energi av att veta att jag nu garanterat skulle kliva under sub40.
Lyckades med en liten ökning sista km, först ner till 3:50-tempo och sedan de sista 400m ytterligare en liten farthöjning så att kilometern landades på 3:40. De sista 200m var enda stället där jag verkligen gick på max under passet!!
Avslutade mycket nöjd med nerjogg i 650m och stretch och dusch i 180 knyck innan jag hann se sonen träna fotboll i 20 minuter (ska nog fortsätta springa under hans fotbollsträningar, det verkar ju gå bra…).
Garmin-connect länk till passet för den intresserade.
Det bästa med dagens pass var att det var absolut ingen maxinsats, farten var jämn och snabb men kändes inte ”hård”. Idag är jag så kaxig att jag hävdar att jag på tävling med bättre förberedelser, en plattare bana och med andra löpare omkring mig kan springa milen på en bit under 39 minuter.
Nu väntar några lugna myspass sedan dags för maraton – yeah!
Grattis, inte dåligt. Men med tanke på hur du tränar så är det inte förvånande. Lusigt nog sprang jag också sub40 igår, bra dag :)
SvaraRaderaTack för en inspirerande blogg, bra pepp när det regnar och man inte är sugen på att springa. Då räcker det att läsa lite löparbloggar så kan man motivera sig lite lättare.
Stort grattis!
SvaraRaderaVilken härlig boost för självförtroendet inför maran. Det här kommer att gå kanon!
Bara du nu inte "busar" och sätter iväg på fler kvalitetspass av den här kalibern innan maran. ;-) Bara för att bevisa en gång till, liksom. Håll dig till planen, och våga vila.
Grymt! Grattis! Snart kommer dopningsmisstankarna ;)
SvaraRaderaGrattis! Riktigt bra jobbat!
SvaraRaderaHärligt! Snyggt jobbat. Nu får du hitta ett millopp och konservera formen så du får ett officiellt (stavning?) pers.
SvaraRaderaJa jäklar! Stort grattis. Detta var verkligen ett formbesked som heter duga.
SvaraRaderaDet verkar som om farten genom tillvaron börjar gå lite fortare än 4:30 ?;)
Härligt Staffan! Men jag är inte det minsta förvånad. Visste att du hade det i dig. Nu är det bara se till att få ut det på tävling så du får du ett nytt snyggt PB!
SvaraRaderaTror inte du kommer ha några problem att följa med i mitt tempo den 5:e...
Underbart!! Stort grattis! Din formkurva pekar onekligen spikrakt uppåt. Du måste köra ett lopp snart och maxa! :-)
SvaraRaderaJäkligt inspirerande med dina framsteg!!
Ett riktigt stort GRATTIS! Alltid en grym känsla när man slår ett rekord som man satt upp. Så vad har du som nästa mål på milen nu?
SvaraRaderaFortsatt lycka till med löpningen!
Alexander.
Yiihhaaa!! Häftigt Staffan! Välkommen till klubben!
SvaraRaderaMåste vara skönt att ha detta i ryggen nu inför maran :)
Jösses! Vilket tryck i steget du har fått. Men jag säger som Tobias: är inte särskilt förvånad efter att följt din blogg.
SvaraRaderaSka bli kul att se vad som händer nästa Lördag, sub 3.05?
Grattis! Verkligen imponerande! Tänk att komma under den drömgränsen. Bra jobbat!
SvaraRaderadevajudejasaju!
SvaraRaderaGrymt!
:)
Jonas, tackar! och bra jobbar du också!!
SvaraRaderaBureborn, tack! Jag SKA verkligen ta det lugnt nu, det blir lugn JOGG på söndag och 1-2 riktigt korta, lätta pass nästa vecka med mycket VILA, jag kan faktiskt lova det (för en gångs skull).
Fitnesscoachen, tack!
Ellinor, tackar!! Ja, Semesterloppet 3/7 verkar inte funka med semesterplanerna men millopp finns det ju gott om, handlar bara om att konservera formen, hrmph...
Roadrunner, tack! Ja, åtminstone ibland, eller att jag nu ligger närmare den totalt sett i alla fall...
Claes, tack! Ha ha. Det ska vara kaffet jag åker fast för då, men tre koppar per dag tror jag inte räcker för att klassas som doping :)
Tobias, ja, nu gäller det att inte slappa till mig i sommar, men planen är ju att minska på volymen (inga långpass på ett tag) och köra lite mer kvalité så det borde ju gå...letar millopp som funkar. Synd att Hässelby ligger långt bort och långt borta i tiden...
SvaraRaderaHempa, tack!!
Alexander, ett rimligt mål är ju nu att komma sub39 på en TÄVLING för att få en officiell notering i en resultatlista.
Daniel, tack, definitivt en självförtroendeboost!
Lars, tack, Ja något har uppenbarligen hänt men sub 3:05...nja, det låter i häftigaste laget, det är ändå 42,2km som ska SPRINGAS och det har jag inte lyckats med hittills...
Lisa, tack!
Javisstduhadejurätt!! :) Tack för pepp!!
Hej Haile, oj, nu blev det lite fel, jag menar hej Staffan?
SvaraRaderaInte ett dugg förvånad! Otroligt fina km-tider och en ruggigt stark avslutning. Du är stark nu!!
Du måste snart döpa om bloggen. Ett tips på nytt namn kan vara "En guide i hur man krossar personliga rekord" :-)
Funderar själv på nya millopp efter min flopp i tisdags. Österåkersmilen den 12/6 eller Sala Silvermilen den 19/6 är närmast till hands. Därefter hittar jag inga som passar med semestern förrän i mitten av augusti.
SvaraRaderaDu kommer snart springa sub39. Och 3.09 på maran om en vecka.
Ha ha Lennart! Nja, Hailes tempo hänger jag nog bara med 500m i...
SvaraRaderaDet där namnet vet jag inte, jag har ju stått still länge i utvecklingen innan den här vintern och innan jag började blogga så det där blogg-namnet lever jag inte upp till.
Hempa, Det där loppet i Sala ska jag genast kolla upp, jag har svärföräldrarna i Enköping vilket är nära så en tur dit den helgen kanske...hmm. Tack för tips!!!
För det första, stort grattis. Härlig tid att ha i ryggen när du mantrar snygg-stark-lätt om en vecka (eller var det snabb...)
SvaraRaderaFör det andra, hur fan gick det till trekvart efter kycklinggrytan???
Tack Joel, det ska vara snabb-stark-lätt, din variant kanske kan bli SvD-Petras mantra, tipsa henne om det vetja ;)
SvaraRaderaJag är inte så känslig för det där med mat innan träning som jag förstått andra är, du vet ju att jag drar ut på mina tremilare 10 minuter efter frukost och kaffe men då är det inte jättekul i början...
Grattis!
SvaraRaderaKikar in på din blogg nu och då och hämtar inspiration (sub40 är mitt mål med löpträningen). Vilken härlig känsla att komma under! Jag har 43 sekunder kvar...
Mvh Micke
OJ! Vilken grej! Ett jättegrattis!
SvaraRaderaMicke, tack och kul att du gillar bloggen!! 43 sekunder är inte mycket, du är snart där!!
SvaraRaderaTolla, tack!!
Petra har gått i ide fram till maran så jag skiter nog i det...
SvaraRaderaFantastiskt! STORT GRATTIS! Du skulle ju ha TÄVLAT! ladda nu väl. Som sagt var det kommer att ryka i asfalten efter dig på lördag! :-)
SvaraRaderaIngmarie, tack, ja det kändes riktigt bra och stabilt!! Jag kollar ju efter tävlingar och jag klagar definitivt inte men med re barn och en fru som ofta arbetar till kl. 18 eller t o m kl 19 samt varannan helg är det inte lätt att t ex åka in till Stockholm en kväll för att springa Milspåret eller att hitta en helg där jag kan tävla. Har just nu spanat in både Silvermilen i Sala 19/6 och Semesterloppet i Mariefred den 3/7 men ingen av dem verkar funka med familjeschemat...suck...tur att det finns många miltävlingar men det är ju NU jag är i så bra form!! Nåja, visst är det skillnad på 10km och 42,2 men visst har jag en bra känsla inför lördag
SvaraRaderaFast personbästa räknas bara på tävling på officiellt uppmätt bana! Skämt åsido vore det roligt att springa med andra motionärer som har ungefär samma fart som Staffan, som verkar vara snäppet bättre än jag (jag gjorde 39:19 på Milspåret, men den banan är platt som en pannkaka och jag hade en superdag).
SvaraRaderaÄr det någon som bor i Stockholm?
Dog, så det ju, egentligen, men jag tillåter mig själv att räkna PB'n även på träning. Bra sprunget på Milspåret. Jag skulle gärna springa/träna med sällskap men har svårt att komma upp till Stockholm för gemensamma träningar.
SvaraRaderaFlera av mina läsare bor ju dock i Stockholm
@Staffan: Jo, jag förstod att du inte bor i Sthlm. Finns det någon läsare som springer ungefär i samma fart som Staffan?
SvaraRaderaJag använder själv GPS tider som PB, men bara för min egen del :-) Ditt halvmaraton-PB är riktigt bra.
Det är lustigt det där med GPS. Jag har försökt hitta information om hur exakt min Garmin FR 405 är, men jag har inte hittat något seriöst. Har någon läst en seriös undersökning?
Varje gång jag har sprungit en uppmätt bana så har den visat lite mer (typ 20-50m mer) än den nominella sträckan och aldrig mindre. Antingen mäter den lite fel, eller så springer man/jag alltid lite längre än uppmätt sträcka. Är det likadant för Staffan och andra?
Jag springer ofta exakt samma runda och den visar lite olika resultat vid olika tillfällen. Dessutom har en kompis med samma klocka på samma löppass fått ett annat resultat än jag! Han låg efter en stund 13 sekunder före medan jag låg 2 sekunde efter virtuella partnern och det höll i sig till mål.
Om mätfelet är slumpmässigt fördelat ska man egentligen vara väldigt försiktig med att använda resultatet som PB, för när man väljer det resultat som har lägst tid kommer man även med hög sannolikhet maximera mätfelet. Dvs, sannolikheten att just ens PB har högt mätfel är större än sannolikheten att ett slumpmässigt valt löppass har det.
Nu låter det som att jag är en som där tekniklöpare, men det är jag inte alls. Tvärtom. Jag har inget träningsprogram och springer i vanlig T-shirt :-)
Dog, Kolla med Tobias (bloggnamn: Snabb, Snabbare, Snabbast,se länk till höger) han är aningen snabbare än jag och bor " stan".
SvaraRaderaJag räknar kallt med att felmarginalen åtminstone är ungefär 1%. På lopp däremot är det omöjligt att springa enligt den uppmätta ideallinjen eftersom det alltid innebär innekurva och absolut rakaste, närmaste väg mellan A och B. Andra löpare "hindrar" dig från att alltid ta innerkurva, extrasvängar vid vätskekontroller blir extra meter, ibland under någon bro kanske GPS:en tappar kontakten...finns många felkällor. På Halvmaran Kungsholmen Runt visade min GPS dock 21,1km!!
Jag har inte sprungit med GPS så länge, körde Polar med Fotpood innan och upplever att de mäter ganska lika, dvs min fotpood var välkalibrerad) på korta sträckor men att felet med fotpood fortplantar sig och blir mera fel ju längre ett pass är, vilket inte är fallet med GPS.