En beskrivning av gårdagens lunchpass som "blev" ett roligt fartlekspass, min favorit bland löppass.
- Starta med två lätta distanskilometer i 4:55-fart.
- Lätt tempohöjning på km nr tre till 4:40 med några spontana korta farthöjningar.
- Km 4-7 i ca 4:45 tempo med ett stegringslopp på 200m (4:45 upp till 3:30-fart) som avslutning på varje kilometer. Fortsätt springa efter fartökningen - stanna inte! Stegringsloppen delar jag in i 4x50 och snäpper upp farten ett steg varje 50m. Det gör det lättare att hitta rätt intensitet jämfört med att försöka köra progressivt hela vägen, eftersom det då är lätt att öka farten för snabbt.
- Km nr 8 tempohöjning till en halvminut snabbare distansfart, 4:12, men med samma stegringslopp men nu från ca 4:15 till 3:15-fart.
- Avslut med 1 km nerjogg (fem-tempo).
Prova det här upplägget på ett pass i farter som är bra träning för just Dig! Tänk på att försöka hålla ner farten (inte det lättaste) under själva distansdelen, annars blir det lätt snabbdistans över hela passet istället. Råkar det dessutom komma en backe när det är dags för de 200m, så blir det extra bra träning!
Bra tips och kul att du delar med dig. Jag tycker faktiskt fartlek är ett av de svårare passen att springa just för att man inte vet hur man ska göra och i vilka hastigheter det ska gå i. Det är bra att du är fokuserad. Det kommer gå kanon den 5 juni, hoppas jag ser dig i vimlet.
SvaraRaderaYtterligare ett bra Staffantips! Har kopierat texten och ska forsoka anpassa det till min egen fart.
SvaraRaderaJo, forresten angaende mara-outfiten; jag skulle absolut kora pa linnet om man ska tro vaderleken som nu verkar rada (fast det kan ju svanga ganska kraftigt) - ju mindre du har pa axlarna desto mer luft...men det dar kanner du nog a andra sidan sjalv. Hur som helst - lycka till!! Du kommer att fixa malet Staffan!
Mycket fart, men alldeles för lite lek för en icke-siffer-nisse som jag. :-)
SvaraRaderaJag gillar också fartlek, men kör dem klart mer på känsla. "Runt nästa krök", "Stegrande fram till nästa ek", "Spytempo till macken". Typ så.
Det här får bli morgondagens pass, typ. Vi ses nästa Lördag. Efter vårens skador känns det lite skakigt, men det ska bli kul!
SvaraRaderaAnna, då får du lite vägledning här :) Jag kör spontan fartlek också, precis som Bureborn är inne på i sin kommentar. Låt löplusten bestämma och kör bara fartlek när det känns bra och inspirerande, då blir det bäst. Hoppas vi ses 5/6!
SvaraRaderaPetra, vassego'! Det får nog bli linnet då!
Bureborn, det där som du beskriver gillar jag också, helt klart men lite siffernörd är jag ju :)
Lars, testa! Ses på lördag