Inte riktigt läge

Sedan lördagens urladdning och boost för motivationen så har motivationen försvunnit och träningen uteblivit helt!!

Hela familjen utom jag är risiga i någon seg variant av kraftig förkylning eller snällare influensa. Jag hade tänkt att springa en sväng idag men efter ett långt besök på Naturhistoriska Riksmuseét och Cosmonova idag så fanns inte lusten att ge mig iväg och springa. Det känns inte lika kul att ge mig iväg hemifrån när alla andra ligger sjuka och risiga hemma.

På hemvägen kollade jag med barnen om de lärt sig något (om Dinosaurier). Frågan jag ställde var: "Vad kallas någon som gräver bland gamla ben". Frågan var kanske lite vagt formulerad för svaret jag fick var: "Gynekolog"...

Dålligt med träning innebär att februari tyvärr stannar på futtiga 112km löpning och 13 timmar träning. I november sprang jag bara 110 kilometer och var förkyld en del av månaden. Annars måste jag gå tillbaka till i juni efter maran 2009 för att hitta en månad när jag sprungit så här lite.

Det gör mig ändå inget! Jag har tränat ganska allsidigt i januari-februari och sprungit kvalitétspass med en regelbundenhet jag inte haft förut i min träning och jag visade i lördags att formen, farten och löpkänslan ändå finns där trots liten mängd träning. Uthålligheten i lite högre fart är kanske inte den bästa men det finns gott om tid att slipa på det framöver.

Även om alla vore friska så har jag upptäckt att jag just nu har fasligt svårt att ge mig ut och springa i mörkret på kvällarna. Jag är duktigt trött på kylan och vintern nu men eftersom det har upprepats till leda på bloggarna så konstaterar jag att även mars är en vintermånad men att våren trots allt långtsamt närmar sig.

Hårt men kul i Sätrahallen

Trötta men nöjda; Ingmarie, Anneli, Lennart därbakom, Morgan, Thomas

Åkte till Sätrahallen förväntansfull och faktiskt lite nervös inför ett gemensamt löppass jag sett fram emot länge - intervaller ihop med ett gäng bloggare. Väl på plats så träffade jag Lennart direkt i entrén. Kul att träffas till slut då vi haft mycket kontakt via bloggarna! Snart var även Ingmarie, Annelie, Thomas och Morgan där och ihop med de här härliga människorna släppte nervositeten direkt och det kändes bara kul att dra igång uppvärmningen med lugn jogg runt Sätrahallens fina löparbanor.

Vi bestämde oss för en intervallstege, 3 x 500, 400, 300, 200m med en minuts vila. Efter lite diskussion om fart så tog jag täten på första serien i en fart som kändes kontrollerad men bra (blev förvånad hemma när jag upptäckte att första femhundringen gick i 3:22 min/km-fart!) och fick rapporter att farten var jämn från Thomas strax bakom mig. Det kändes bra och Thomas och jag och Morgan fortsatte köra ihop även om Thomas övertog farthållningen på den andra serien.

Ingmarie, Anneli och Lennart körde ihop och i en hall är man hela tiden nära och kan peppa varandra även om man kör i lite olika farter.

Mina tider - för den sifferintresserade...

Den andra blev min snabbaste serie och kanske gick det lite för snabbt på de avslutande korta 300 och 200m (33,93s) -intervallerna.

Jag försvinnande snabb - eller så är Thomas en bättre löpare än fotograf....

Det var intressant och lite svårt att växla fart från tre-och tvåhundringarna som gick lite fortare tillbaka till femhundringarna och på två-och trehundringen i andra serien blev jag nog lite övermodig och tryckte på lite extra sista 50 metrarna för när sista serien skulle inledas blev femhundringen genast ganska jobbig. Så länge jag orkade hålla hög frekvens och bra teknik gick det bra men efter ett tag fick jag släppa iväg Thomas som fortsatte i väldigt jämn fart och kanske var 15m före mig i "mål". Ändå hade jag lyckats hålla 3:30-tempo på sista femhundringen så Thomas sprang riktigt starkt även i slutet.

Sista fyrahundringen var också tung och gick åtta sekunder långsammare än min andra fyrahundring men trots det gick den också i 3:30-fart. Jag behövde vila i 1:50 nu, riktigt riktigt trött. Samma visa med trehundringen, två minuters vila innan jag kunde avsluta bra med sista 200m på 35 blankt där jag försökte jaga ifatt Anneli och Lennart som startat lite före mig.

Jag känner mig riktigt nöjd med passet och snittfarten på de olika serierna som blev överraskande bra. Tre st;

• 500m på 1:42 (3:24 min/km-tempo)
• 400m på 1:21 (3:23-tempo)
• 300m på 57 sekunder (3:10-tempo)
• 200m på 34,5 sekunder ( 2:53-tempo)

Det kändes inte som om det gick så fort! Också kul att för första gången få uppleva känslan av att springa på bana inomhus vilket verkligen gav mersmak! Vi avslutade med pratig nerjogg, fotograferande och ett löpskolningspass med skipping, utfall, jämfotahopp under ledning av Ingmarie innan vi skingrades. Thomas, Morgan och jag åkte sedan till Café Lyran för en snabb lunch där det huvudsakliga samtalsämnet var...just det löpning!

Tack för sällskapet idag allihopa, jag kan inte komma ihåg att jag tidigare haft en så jobbig och samtidigt rolig förmiddag!

Morgan, Thomas, Ingmarie, Lennart

Lennart trycker på i kurvan....

Ingmarie spexar...eller kör balansövningar?

Morgan, Thomas och Lennart nöjda efter väl genomförda intervaller!

Morgan och Ingmarie susar snabbt förbi fast de joggar ner

Löparskor som väcker ha-begär (men som jag egentligen inte behöver)

Det är så nördigt kul med löparskor, för det är väl inte bara jag som tycker det...hjälp!??

Egentligen är det lite för kul för garderoben och plånboken och eftersom jag redan har fyra par (låt vara av varierande ålder) så har jag lite svårt att hävda att jag behöver ännu fler. Vårens modeller har mycket färg vilket jag gillar. Här är några snabba skor som definitivt väckt ha-begäret hos mig! Saucony A4 - en väldigt lätt och tunn sko med platt sulprofil som gör sig bäst för distanser upp till milen och möjligtvis halvmaran om man är riktigt van vid att tävla i tunna skor. En sko jag definitivt inte behöver eftersom jag har mina Adidas Adios som visserligen är ett snäpp tyngre men annars ganska lika. Ha-begäret finns ändå där, jag är svag för gula löparskor helt enkelt!

Brooks ST5 Racers - Min marathonsko fast uppdaterad i ny version i ny funky färgsättning. En sko med pronationsstöd som är otroligt allround. Mina i version 4 är tillräckligt lätt (255g) för att fungera alldeles utmärkt på intervallpass och tävling och samtidigt tillräckligt dämpade för att springa maran i. Jag har inte hittat någon review av de här skorna men om de kunde sänka hälen några millimeter (heel-toe ratio är ungefär 10mm precis som på Adios och populära Asics DS Trainers) och skala av ytterligare omkring 20-30 gram så skulle det vara skor i världsklass! Mina ST4 Racers har gått närmare 60 mil vid det här laget och det är inte omöjligt att de här hamnar i min ägo så småningom! Jag är svag för oranga skor helt enkelt!

Brooks Green Silence - En "eko-sko" tillverkad på miljövänligt sätt t ex med sojabaserad färg och av återvunna material. En neutral tävlingssko kanske framförallt för halv-och helmarathon. En sko jag heller inte behöver men lite cool är den! Jag är svag för gröna skor helt enkelt.

Detta var bara ett axplock av nya modeller jag skulle vilja ha men som jag inte riktigt behöver. Vilka löparskor är ni intresserade av i vår?

Inte så mycket träning - lästips istället!!

Foten känns i princip helt bra efter söndagens stukning.

Jag har vilat helt från löpning måndag-tisdag. Dels på grund av att jag inte velat belasta foten men också för att jag inte haft någon direkt lust att springa.

Yngsta sonen ligger däckad i influensa sedan en vecka tillbaka och själv är jag lite småsnorig och det känns som om jag varit det i veckor nu. Hantverkare har jagats, väggar har monterats, tapeter inhandlats och permafrosten vägrar släppa sitt gastkramande grepp om habitatet. Jag fryser varje morgon när jag kommer ner i köket och konstaterar att det digitala kvicksilvret inte på långa vägar orka närma sig plusgrader, 22 minusgrader i morse och mera snö igår igen...tjolahopp!

Jag var också och kollade mitt hemoglobinvärde i veckan. Jag har inte skrivit så mycket om det på bloggen eftersom det i princip varit stabilt senaste åren men jag har en historia av ganska allvarlig anemi (Hb på 60 g/L, då var det TUNGT att jogga!....) sedan 1997, är grundligt utredd (jag besparar er detaljer här men svarar gärna på frågor...) utan att man hittat något fel på mig och håller mitt Hb-värde i schack genom att äta järntabletter. Ett äldre kort inlägg finns här. Jag tog en rejäl paus från järntabletterna under december-januari och anade att värdet inte var på topp och ville därför kolla och Hb var 130 g/L (ref 130-170 g/L för män) vilket är om inte bra så i alla fall OK. Jag kommer att öka på intaget av järn igen för att fylla på förråden.

Idag lufsade jag i alla fall runt en lugn runda på lunchen. Drygt 8 soliga, lugna km precis under femfart på ganska pigga ben och på en glad fot. Trots morgonkylan så värmer solen gott nu, ett vårtecken att ta fasta på för desperata barmarkslängtande löpare. Avslutade med 3 minuter plankan, 75 djupa knäböj och 75 armhävningar.

Inte så mycket träning att rapportera om men jag rekommenderar istället varmt den här artikeln för er som är intresserade av utprovning av löparskor! Lita alltså inte blint på personalen i butiken som säger att du absolut ska ha en pronationssko efter du stått på en spegellåda och sprungit i en minut på ett band. Problemet med författarens konklusion är dock att de flesta moderna löparskor är så bekväma idag så att enbart låta komfortkänslan styra är väldigt svårt (om man inte vill gå hem med 10 par skor från butiken förstås).

Stukad löpglädje!

Söndagen skulle bjuda på en timmes lugn löpning var tanken. Efter att ha känt mig lite sliten i vaden efter veckans snabbdistans på band så kände jag mig nu ganska pigg i benen och löpglädjen tog över och jag kunde därför inte låta bli att köra lite tvåhundringar i tröskelfart.

Körde helt spontant vad gäller fart och vila med god kontroll fram till den sjunde intervallen. Då såg jag mig inte för utan trampade väldigt snett på en knytnävsstor isklump i 3:25-fart och det sved till rejält i fotleden - AJ!!! Jag snubblade till och blev riktigt rädd och det gjorde rejält ont!. Stoppade ner foten i en snödriva för att kyla av den och kände sedan efter försiktigt. Ingenting verkade trasigt och jag kunde fortsätta hemåt nu väldigt noggrann med var jag satte foten. Eftersom foten kändes OK så körde jag klart mina tio tvåhundringar och de två sista gick riktigt fort där jag hittade lite ren asfalt!

Jag kan mina löpvägar i Nykvarn och på hemvägen kom följande tanke spontant - "från den här korsningen är det en tusing hem". Sagt och gjort, avslutade med en tusing på 3:46 och lite nerjogg, totalt 13,4km @4:33 min/km.

Återigen ett riktigt bra pass och totalt 16km i fart omkring eller under 4 min/km i veckan som gick!

På kvällen och i morse var foten rejält öm, hoppas det går snabbt över med någon dags vila. Kommer att ta det lite lugnare i veckan, inte tre kvalitétspass som förra veckan. Både med tanke på foten och för att jag vill ha lätta ben på lördag för då ska det festas i löparskor minsann! Vi ska träffas ett gäng och köra intervaller ihop i Sätrahallen och gissa om jag ser fram emot det, både att springa snabbt inomhus på bana för första gången men också att få träffa de här urtrevliga löparna igen!

Innan dess ska dock ett par lättare distanspass förhoppningsvis hinnas med.

Mentala tips för marathon-rookies och andra

Dags då för det andra inlägget om marathonförberedelser. Det första handlade om långpassen men att springa marathon är nästan lika mycket en mental resa som en fysisk. Mental träning när det gäller löpning är viktigt, särskilt om du ska springa längre distanser som marathon, kanske t o m för första gången!

Du kommer att bli trött och huvudet kommer förr eller senare under ett maraton att försöka övertala dig att sakta ner eller stanna och du känner med hela din kropp hur skönt det vore att göra just det, stanna, skita i allt det här som du håller på och plågar dig igenom och det är så lätt så lätt att de tankarna får övertaget och du slutar springa och börjar gå. Resten av loppet blir sedan en tråkig upplevelse där du i bästa fall fortsätter gå och ibland springa men är besviken på att du började gå men när du väl börjat blir det omöjligt att reparera eller hålla igång löpningen igen eftersom tankarna besegrat dig. Besvikelsen följer dig i mål och efteråt och överskuggar det faktumet att du faktiskt genomfört ett marathon.

Precis så var det för mig både 2008 och 2009, 2008 gick jag första gången vid ca 23km och missade mitt mål på 3:30 (3:41 i mål) och var visserligen stolt över att ha sprungit mitt första marathon men ändå lite besviken. 2009 sprang jag till ca 28km innan de negativa tankarna tog över i värmen på Strandvägen andra varvet och jag tog min första gångpaus. Jag hade som mål att springa på 3:15 (i mål på 3:23) och kände mig just besviken resten av loppet att det rann iväg för mig, inte minst när jag blev omsprungen av 3:15-farthållarna på Västerbron och jag inte förmådde hänga på! De sista sju kilometrarna var riktigt tunga och tråkiga och jag lovade mig själv att "aldrig mer springa marathon och plåga mig såhär". Imål var jag igen glad över att ha genomfört loppet men missnöjd över min mentala svaghet och det faktum att jag visste att jag kan så mycket bättre än så här.

2010 var första maran jag faktiskt sprang hela vägen i mål. Nedan har jag listat exempel på enkla tankar och mentala tricks som jag använde 2010 och som förhoppningsvis kan hjälpa någon av mina läsare genom den sista tunga biten av de 42,2 kilometrarna. Jag använde inte alla såklart (jag hade ju ett lopp att springa...) men en del och jag är övertygad om att de till åtminstone en liten del (för visst var jag bättre tränad 2010 än innan) gjorde så att resultatet blev så bra och att jag sprang så pass jämnt hela loppet och inte minst att jag för första gången stod emot rösterna som så gärna ville få mig att gå under den sista milen.

Sedan dess ingår de i min mentala verktygslåda jag använder mig av när det går tungt när jag springer. Hoppas du kan hitta några tips som hjälper dig i din löpning! Enjoy!

· I startfållan innan loppet, tänk inte: ”herregud, jag ska springa över fyra mil, gud vad alla ser proffsiga och snabba ut, vad gör jag här”. Njut istället av att vara ett av festföremålen på löparfesten. Slappna av, känn ingen press att prestera något här och nu. Dela upp loppet i etapper, sikta på de första fem-tio kilometerna till att börja med.

· "Det är jag som bestämmer, jag har kontroll över situationen, det är huvudet som bestämmer, kroppen är bara huvudets verktyg!"

· "Det här är kul, jag gillar det här. Äntligen är jag framme vid höjdpunkten jag tränat för och sett fram emot så länge, nu ska jag njuta av upplevelsen!"

· "Att känna mig trött är en helt naturlig känsla, men jag är starkare än den". Tänk "jag låter mig inte knäckas av tillfälliga svackor och motgångar"

· Personen som springer bredvid dig är lika trött som du. Det är skönt att veta att någon annan känner likadant och det blir då lättare att inte "släppa taget". Peppa din löparkollega bredvid med ett ”bra jobbat/kämpat tjejen/grabben”, det ger även dig energi och förmodligen får du pepp tillbaka.

· Tänk "Jag kan, jag orkar!" Tänk absolut inte "jag dör, det här är hemskt, jag vill gå".

· "Jag kan, jag vill, ha kul!"

· Plocka fram ett bra minne som du haft i samband med löpning. Något särskilt pass eller tävling när du känt dig riktig stark och haft bra flyt. Fokusera på den känslan!

· Tänk på att du är förberedd. Tänk på hur mycket du lagt ner på förberedelser och träning. Gå igenom din träning, tänk på alla vintriga pass i kyla, halka och mörker med tredubbla lager kläder, tänk tillbaka på alla långpass du genomfört, klart du fixar detta! Tänkt på det där tuffa långpasset på 36km du genomförde i bra fart, hur kändes det? Hur känns det nu? De sista 6km är väl inte något som skrämmer?

· Föreställ dig hur du klarar av prestationen som du har framför dig innan det är dags. Föreställ dig glädjen när du går imål!

· Flytta fokus när tröttheten kommer – känns benen tunga, fokusera på andningen 1-2-3-…,, byt andningstakt från t ex vartannat steg till vart tredje steg. Känns andningen flåsig och ansträngd, fokusera då istället på hållningen, fotisättningen, axlar, ansiktsmuskler, låt ”köttet hänga löst” – dvs slappna av, slösa inte energi på att springa runt och hångrina av trötthet, det blir du inte piggare av.

· Hamnar du djupare ner i en dipp vilket du kommer att göra förr eller förmodligen senare, kanske mellan 30-35km, se till att få i dig energi vid nästa vätskestation men håll dig i rörelse hela tiden, slå aktivt bort tankarna på att gå, gärna med hjälp av att rabbla ett mantra tills tankarna på att gå ersatts av något mera positivt!

· "Det är bara ett vanligt tufft långpass jag är ute på men ändå kul att det är så mycket publik" :-)

· Tänk tillbaka på känslan under Kungsholmen Runt eller något annat lopp DU sprungit, tänk på hur stark du kände dig, visst känns det likadant idag? Hitta flytet i löpningen

· Njut av folkfesten, njut av den vackra omgivningen, ta in publiken, det är ju dig de hejar på, le mot dem, gör tummen upp, får du applåder, ge en applåd tillbaka till alla som står och tittar!

· Tänk när du passerar Strandvägen andra varvet, eller stället där DU gick första gången förra året om du sprungit innan – hämta kraft genom att tänka ”jag är mycket starkare i år”, sätt som mål att klara dig fram till Slussen, nästa mål klara långa Södermälarstrand, check, nästa mål, klara dig över Västerbron nu, korta in steget titta långt fram med stolt hållning, snart är du uppe, håll igen på nervägen för att spara på lårmusklerna. Väl över Västerbron är du nu så nära mål så nu kan du ju inte börja gå, sikta på Stadshuset, väl förbi det tänk nu, ”OK dags för sista backen (Torsgatan), det fixar jag lätt!” Kör Snabb-Stark-Lätt eller något annat mantra, känn dina fötter nu ta dig närmare Stadion för varje steg de tar!

Vi har alltid reservkapacitet som löpare och huvudet säger alltid ifrån långt tidigare än vad kroppen gör det men med hjälp av lite mental träning och enkla mentala ramsor och trick som dessa går det att flytta den där gränsen när huvudet säger ifrån närmare din riktiga kapacitet!

Känslan vid målgång - worth waiting for...minst sagt!!!

Länk till första inlägget som handlade om långpassen.

Dagens rätt

Min löparkompis David föreslog idag ett lunchpass med två längre farthöjningar och det blev ett väldigt bra pass på rätt intensitet som kändes "lagom", tufft men kontrollerat.

Vi sprang fram och tillbaka längs en av våra vanliga lunchrundor vilket idag innebar att båda långintervallerna inleddes i medvind och avslutades i motvind. Den första gick helt problemfritt även om det var lite moddigt på sina ställen. Den andra kändes också bra trots att den gick snabbare men den sista kilometern som kryddades av både motvind och en uppförsbacke i slutet var tuff idag.

Klart nöjd över att ha tickat av veckans andra kvalitétspass och 13km ren kvalitét i veckan! Imorgon blir det mentala tricks för marathonrookies och andra här på bloggen!

Rätt fick jag också hos Petra och ett underställ från Craft blev min vinst! Jag tackar såklart med den här vintern som aldrig verkar ta slut!

Strumpor, bloggande och alternativträning

Igår vilodag och en ledig dag mitt i veckan tillsammans med hustrun och lilla Nora. Dagen tillbringades inne i Stockholm så länge som Nora gillade läget vilket var ungefär halva dagen.

Som vanligt vid mina sparsamma besök inne i "stan" så blev det ett besök på Runners Store som just nu mest verkade fylld med längdskidor. Dagens "kändisspaning" var RW's prylbloggare.

Jag var inte ute efter något särskilt men köpte ändå ett par kompressionsstrumpor av märket GoCoCo. De ribbstickade från Apoteket jag redan äger är OK för återhämtning efter långa pass men kliar så förbaskat så de är inga höjdare att springa med.


När vi kom hem hade nya numret av Runners World landat i brevlådan. Jag har inte hunnit med att läsa den så noggrant, däremot läste jag direkt Ingmaries gedigna och fina reportage om Söderslättspilen Daniel. Daniel är en stor inspirationskälla och en härlig person som jag haft det stora nöjet att springa ihop med på Stockholm Marathon 2010 (klicka på länken för att läsa löparbloggosfärens längsta race-report...). Hade vi bott närmare varandra hade vi definitivt kutat mera ihop då vi har en hel del kontakt via bloggarna och jag nästan hänger med i hans sanslösa tempo.

Även om jag tror att de flesta av mina läsare också har hittat Daniels blogg så förtjänar han all uppmärksamhet han kan få och ni som ännu inte hittat dit, klicka på länken för att få en stor dos träningsinspiration och jävlar-anamma!

Då jag känt mig lite sliten i utsida vänster vad efter tisdagens snabbdistans på band (får ofta lite känningar efter snabbare löpning just på löpband) så blev det vila från löpning även idag, det fanns inte heller tid att lunchlöpa idag utan det får bli imorgon istället. Däremot var jag på kurs idag igen. Idag var det "Bålstabilitet - Ryggfrisk" på schemat och här kände jag mig verkligen stark och att jag haft nytta av min balansplatta och min begränsade coreträning. Jag fick t o m anmärkning på att sidoplankan inte behöver göras så tufft med två raka parallella ben som jag brukar köra.

Slutligen, håll utkik här på bloggen i helgen för mitt andra inlägg om marathon-förberedelser. Den här gången med fokus på mentala tricks för att motverka tröttheten på maran!

Bra snabbdistans på stället

En vacker vinterdag och rena värmeböljan i morse med 13 minusgrader.

Kung Bore var uppenbarligen inte tillfreds med fredagens fyra decimeter nysnö utan ökade på det med ytterligare några centimeter nysnö över blankisen inatt och eftersom min morgonpromenad på 300 meter till SL-bussen bjöd på ett par ofrivilliga sidledsförflyttningar så var valet enkelt, lunchlöpning i lite högre tempo på löpband.

Svårt att skriva om löpbandsträning, jag kommmer ingenstans, synintrycken består av min egen spegelbild avklippt i näshöjd, kilometertiderna är exakt likadana och det hela är ungefär lika roligt som en fotbollsmatch som slutar 0-0.

En kilometers uppvärmning i 5:45-fart, sedan ställde jag in bandet på ungefär ("mitt" band är lowtech och har bara en ratt där varje jämn km/h är utmärkt) 14,5km/h vilket motsvarar 4:08 min/km och kopplade bort skallen. Det kändes segt i benen till en början (gårdagens 73 djupa knäböj kanske?) men efter 3-4km började jag komma in i det och flåset var inte begränsande alls. Siktade först på fem km sedan sex km och till sist åtta men efter 7,5km dog jag löpbandsdöden och vred upp farten till 17km/h (3:30 min/km) för att äntligen få kliva av vid 8km och 32:18 på klockan (4:02 min/km) med en snittpuls på 188 bpm, 0,5% motlut på bandet.

Två kilometer till hade varit "kul" men fanns inte pannben till idag men det blev ändå ett väldigt bra pass som jag är nöjd med! Avslutade med nerjogg och lite slentrianmässig styrka.

Nu precis hemma efter löpskolning och styrketräning med mina innebandygrabbar. Vi har nu kört ett tag och de börjar kunna övningarna och jag har börjat köra lite tuffare med dem, idag utan någon riktig vila mellan övningarna och även jag blev ganska trött! Även om spridningen är stor i gruppen är det kul att se hur de kämpar och utvecklas. Utmaningen nu blir att hitta på nya övningar att variera med.

Svar på Petra tio frågor!

Jag uppmanades av Petra att svara på några frågor till en löpare och det gör jag såklart gärna!

1. Vilken är din bästa löplåt alla kategorier?

- Väldigt svår fråga! Som gammal synthare/svartrockare på det glada tidiga 90-talet borde jag väl välja något ur den genren men det gör jag inte. Jag väljer istället en låt från ett album jag lyssnade mycket på lite senare. Jag återupptäckte det för ett tag sedan och upptäckte att jag blir glad av att springa till just den här låten:



2. Vilket är ditt bästa löparminne så här långt?

- Målgången från någon av mina tre Stockholm marathon är såklart svårslagen men jag väljer ändå ett annat minne från Stockholm marathon 2010. Andra varvet strax innan 30km, jag svängde av från Hamngatan och in vid Kungsträdgården och sprang ganska ensam in där. Jag höjde armarna över huvudet och applåderade publiken och gensvaret jag fick från publiken med applåder, leenden och hejarop, det minnet ger mig fortfarande gåshud!

Gåshud!

3. Vad brukar du äta efter passet?

- Det beror såklart på när jag sprungit (morgon, kväll etc) men ofta vatten, en banan och en näve russin eller nötter följt av mera "riktig" mat lite senare.

4. Vad vill du säga till dem som påstår att de inte springer för att bli snygga nakna?

- Att man inte blir snygg naken av att inte springa. Å andra sidan blir man inte speciellt snygg naken av det heller. Skämt åsido så hoppas jag att vi som springer gör det för vår egen skull och inte någon annans.

5. Vilken är den vackraste plats du sprungit på?

- En av de märkligaste rundorna var på Cypern, längs karga klippor och vackra stränder och bara några kilometer bort den helt övergivna staden Famagusta. Märkligt att se en hel stad stå där, helt tom. Ett par andra rundor jag aldrig glömmer är; 1. En tidig morgonrunda i Härkeberga/Genarp i Skåne senvintern 2008 under en konferens med jobbet. Det var fortfarande mörkt när jag sprang ut, men fullmåne så jag kutade 10km i månljus i bokskogen - läckert! 2. En kvällstur sommaren 2007 längst ut vid havsbandet i naturreservatet Stångehuvud i Lysekil. Jag sprang och hoppade mellan granithällarna längst ut mot havet och nedanför mig stänkte och fräste Västerhavet upp vågskum mot mig!

Härkeberga Slott, Genarp och Stångehuvud, Lysekil

6. Vilka är dina löparmål för 2011?

- Att försöka springa en halvmara (Stockholm halvmara i september) på 1:25 är just nu enda tidsmålet. Annars är det mest att försöka bibehålla den fina nivån jag kom upp i förra säsongen.

7. Vilken är din största löpardröm?

- Visst vore det kul att springa ett stort lopp utomlands, t ex New York Marathon men ännu roligare vore att åka ett helt gäng löpare för att springa ett lopp ihop, det vore otroligt kul!

8. Piffar du till dig innan du ger dig ut och springer? Och i så fall hur och varför?

- Eeh, va'? OK, jag gillar färglada skor och jackor, min bästa löparpryl är nog min gröna Craft-jacka! Sedan är det väl dags att äntligen avslöja hemligheten bakom mina framgångar. Jag skulle aldrig springa en löpartävling med oplockade ögonbryn, det förlorar man ju massor av sekunder på som fyrtioårig gubbe ;-)

9. Din favoriträtt?

- Jag är alltid hungrig och gillar det mesta utom ärtsoppa. Jag har svårt att peka ut någon enskild maträtt men är svag för både det italienska köket men sitt fokus på enkelhet och fina råvaror och det thailändska köket.

10. Din favoritsemester?

- Att åka till något varmt ställe ihop med familjen och eftersom jag numera alltid har med löparskorna på semesterresorna så blir receptet på favoritsemestern massor av tid med familjen och egen tid att för att turista i löparskor. Destination är mindre viktigt, det finns så otroligt många fina ställen och att springa är ett perfekt sätt att upptäcka en ny plats!

För övrigt kom jag till sist ut idag på 12 ganska ospännande kilometer i femfart. Sex minusgrader och soligt och fint men ganska halt. Tack vare snökaoset i fredags blev det bara två löprundor i veckan men ändå en OK och varierad vecka med löpskolning och styrketräning.

"Frisk och Stark"

Jag går på kurs. "Frisk och Stark", leds av en licensierad personlig tränare och består av tio tillfällen med träning och teori. Förhoppningen är att det ska ge lite mera kunskap, lite uppslag till nya övningar och lite variation i min träning.

Igår del 2, "Tester styrka och kondition".Vi jobbade i grupper om tre där en gjorde övningarna, de andra peppade och räknade. "Testerna" var 2 minuter vardera och gick ut på att göra så många djupa benböj, armhävningar, korta ruscher som möjligt och slutligen göra plankan så länge man orkade under 2 minuter.Totalt alltså bara uppvärmning och 8 minuters effektiv träning på en timma, men jösses vad långt två minuter kan vara och vilken magnifik träningsvärk jag har idag!

Ledaren gick runt och peppade och kontrollerade så att man inte gjorde övningarna för "grunt", snabbt eller slarvigt.

Mina resultat:
Djupa knäböj: 73 st.
Armhävningar: 74 st. (50+15+5+4)
Korta ruscher (13 fram och tillbaka, dvs 26 på ca 15 meter). Det här trodde jag skulle bli lätt och min bästa gren, den första personen i min grupp gjorde 11 fram och tillbaka och det såg ut att gå långsamt men när jag skulle börja så var benen rejält stumma efter knäböjen och efter 13st fram och tillbaka var jag helt färdig!
Plankan: 2 minuter utan några problem alls.

Läxan för mig till nästa vecka blir att köra 73 knäböj, 74 armhävningar och 2 minuter plankan tre gånger

Tidigare i veckan hade jag tänkt att springa på lunchen idag, men det var bara att glömma imorse, 4dm nysnö, inställd lokaltrafik som i vanliga fall tar mig till jobbet, en bil som fastnade i lössnön och en snickare som skulle jobba hemma hos oss idag som fick vända för att han inte kom fram med bilen. Vad hände? Förra veckan var det ju nästan vår! Jag VET,det bara är början av februari det räcker nu!

Hur mycket snö ska vi stackare löpare behöva stå ut med?

Tusingar, VDOT från tävlingsresultat 2008-2010 och hur slag mot huvudet hjälpte mig fokusera!

Efter ett inlägg hos Hempa så matade jag in mina tävlingsresultat 2008-2010 i en VDOT-kalkylator. VDOT från McMillan, Jack Daniels (nej inte whiskyn...) är ett uppskattat mått på syreupptagningsförmåga men eftersom vi har stor överskottskapacitet i syreupptag så är det andra faktorer som begränsar våra löpningsprestationer, t ex löpekonomi och specifik muskelstyrka. Därför kan man inte direkt använda sig av ett VDOT-värde för att förutspå resultat på olika distanser då vi sällan eller aldrig är optimalt tränade för alla distanser. Däremot kan VDOT användas för att hitta rätt träningsintensitet utifrån ett nyligen uppnått resultat. VDOT-kalkylatorn hittar ni här och mer läsning om VDOT hittar ni i den här gamla diskussionstråden på Jogg.se.

Roligt att se att man klassas som excellent...

Det är bara på 5km och maraton som jag har en komplett serie resultat 2008-2010. Det roliga är att jag verkar ha sprungit jämnt och enligt min bästa förmåga 2010 på 5-21,1km då alla resultat ger så lika VDOT-värde. Att mararesultat ger ett sämre VDOT tror jag beror på att de flesta VDOT-kalkylatorer visar ett för tufft maraton-resultat baserat på tider på kortare distanser. För 38:46 på milen visar den 2:59 på maran och det känns som att det är tuffa tio minuter att hämta in.

Idag upprepade jag förra veckans intervallpass på band, i fart från 4:05 till 3:45, det var i alla fall planen men eftersom jag råkade ställa farten på 4:00 min/km redan på första intervallen var det bara att köra på därifrån. Det blev istället 4x1000m @4:00, 1x3:45 och 1x3:30 min/km med 90 sekunders gåvila. Känslan var bra men på sista fick jag plocka fram mitt mantra Snabb-Stark-Lätt, fokusera på steget och försöka glömma bort att jag var trött men ögonen sökte sig lite för ofta ned mot displayen för att se hur långt det var kvar.

Tack och lov hade jag lite hjälp av en tjej som stod 2 meter bakom mig och koncentrerat måttade slag (!) med en lätt hantel rakt in mot sin spegelbild och då också mot mig. Att fokusera på att INTE titta på henne för mycket hjälpte mig genom de två sista intervallerna....

Glad som en lärka pigg som en mört

Fick till ett härligt lugnt och skönt långpass ute i förmiddagssolen idag. 18,5km lugna kilometer i 5:09-fart med låg och fin puls hela vägen. Tanken idag var bara att springa och ta det lugnt utan någon forcering vilket jag också lyckades med. Jag sprang en av mina favoritrundor som går mestadels på grusväg över ängar och fält, förbi en flådig golfbana, igenom vacker gammal ekskog, längs med en sjö och slutligen genom gammal fin bruksmiljö innan skorna tog mig hemåt på asfalt på slutet. Naturen börjar vakna efter vintersömnen och jag stängde av IPoden för att lyssna, i slutet hade jag under någon kilometer sällskap av fyra stora korpar som höll på med någon slags akrobatisk sällskapsdans. Efter 1:35 var jag hemma igen och då hade svärföräldrarna som var på besök lunchen klar, lyx!!!

Lite sega ben i slutet vilket inte är så konstigt då jag just nu inte springer så här långa pass så ofta, kanske är det några sådana här pass som behövs för att mixen av pass ska bli komplett och det bli lättare att behålla nivån, snabbt och kortare ibland, längre och lugnt ibland och lite distanspass däremellan, det kanske inte är svårare än så? Efter 52km löpning i veckan kan jag inte vara annat än väldigt nöjd! Hoppas ni haft en bra helg?

Notera backen (som jag sprang nerför idag), där vid 8km, min alldeles egna Abborrebacke...

Runners World, nytt löparmode, veckans upptäckt och en bra och varierad vecka

Jag kommer nog inte att förlänga min Runners World-prenumeration när den går ut nästa gång.

Ett tag verkade tidningen nysatsa men nu har jag tröttat på att läsa återanvända kom-igång program för hur man klarar fem kilometer, direktöversatta artiklar där jag rekommenderas att äta sötpotatis och lönnsirap för att få i mig energi, att läsa om vilket lopp Martina Haag tycker är kuligast och att Erik Hörstadius fortfarande väger 120kg och inte har sprungit ett steg sedan förra numret. Kanske är jag bara dryg men jag tycker också att det alltmer börjar kännas som en klubb för inbördes beundran med samma kändisar man ser överallt, nästa steg är väl att anlita kvintetten Jihde, Settman, Pops och firma Lindström/Luuk som krönikörer...Det finns såklart undantag och enstaka bra artiklar men som helhet tycker jag tidningen trampar redan upptrampade stigar.

För övrigt har jag på de senaste två veckornas lunchrundor mött en joggande äldre fabror. Inget konstigt med det, tvärtom. Att jag nämner honom i bloggen beror på att han vid varje tillfälle varit klädd i jeans och skepparkavaj (ni vet en sådan där tjock, dubbelknäppt sak med hög krage) tillsammans med löparskorna. Måste vara någon ny cross-over trend jag missat...eller är det funktionsplaggens död vi ser början på, back to nature med bomull och ylle? Påminner mig om att fråga honom nästa gång jag ser honom!

Just det, löparblogg var det ju...jodå, hittills tre pass löpning och ett pass löpskolning i veckan, 12km distans lugn distans @ 4:52 i hård blåst i måndags, det skiljde nästan 15 pulsslag mellan mot-och medvinden i konstant fart, fascinerande! Löpskolning/styrka i tisdags, i onsdags 11km distans @ 4:45 med avbruten snabbdistans efter 2,4km och igår 6x1000m på löpband i stegrande fart 4:05-4:00-3:45 min/km, med bra "lagom"-känsla även om sista var rejält tung.... Ett längre pass i helgen och jag kommer kunna summera en riktigt bra vecka!

Till sist kan jag konstatera att bananer verkligen är till för apor som det heter i reklamen. Veckans upptäckt är att en semla är perfekt efter träning med sin optimerade blandning av fett, protein och kolhydrater! För övrigt när jag läser mitt eget inlägg så känns det som något som Claes Åkesson skrivit. Shit...

Återstår bara då att löpa hela linan ut och avsluta med en låt, en som snurrar friskt i äpple-poden just nu. Eftersom videon inte verkar finnas på dutuben så får det bli en Spotify-länk, suveränt bra låt i alla fall! Ha en trevlig helg gott folk.

http://open.spotify.com/track/2zTI9lNJ62IcdX4wioaswM

Väl sammanfattat om skor och löparskador och avbruten snabbdistans

Runblogger har skrivit en läsvärd text kring vad vi vet och inte vet om sambandet mellan moderna löparskor och skador.

Han skriver bland annat att det inte finns några vetenskapliga bevis för att tunga, väldämpade skor med hög häl skyddar mot löparrelaterade skador. Det finns å andra sidan heller inga studier på att de orsakar skador eller att minimalistiska tunna skor med zero drop heel-toe är bättre på att skydda oss från skador. Många är rapporterna om nyfrälsta löpare som köpt sig ett par Vibram Five Fingers och varit lyriska till en början för att strax därefter dra på sig överbelastningsskador.

Det vi vet med säkerhet är att tunga väldämpade skor har ändrat sättet vi springer på under de senaste årtiondena, jämfört med hur vi springer "naturligt", dvs barfota eller i väldigt tunna minimalistiska skor och det finns anekdotiska texter om att skadefrekvens är ungefär lika då som nu men att typen av skador skiljer sig åt sedan den moderna väldämpade löparskon med uppbyggd häl såg dagens ljus. Det finns dock få välgjorda studier på samband mellan löparskor och skador.

Själv föredrar jag alltmer att springa i lite lättare skor för känslan av ett bättre löpsteg även om jag inte äger några helt minimalistiska skor av VFF-typ. Springer jag alla pass i lättare skor får jag dock fortfarande lite tunga ben varför jag varvar ibland med det lite mer stabila par skor jag också har.

Idag försökte jag för övrigt springa snabbdistans ihop med min löparkompis David och det blev ingen rolig historia! Efter ett par kilometers ganska snabb uppjogg var planen 4-5km snabbdistans men det gick lite för fort i början. Jag tyckte vi höll oss kring fyra-fart men Garmin registrerade en toppfart på 3:32 min/km och efter bara 2,4km i vad som ska föreställa mina halvmarafart (!) i år, 4:05 min/km, var jag tvungen att slå av på tempot. Jag hade ingen bra dag idag, visst det var lite halt ibland och kanske satt gårdagens ganska tuffa löpskolning/styrkepass med ruscher i maxfart i benen men det verkar onekligen som om jag just nu är långt ifrån toppform tyvärr.

Vem påstod förresten att vinterns all löpning i snömodd bygger pannben och styrka? Jag saknade all form av fysisk och mental styrka idag och hade inte David sprungit bredvid hade jag saktat ner ännu tidigare...bara att glömma och se framåt...

Totalt i alla fall 11km @4:45 min/km varav 2,4km @4:05 min/km.