onsdag 25 maj 2011

Progressiv snabbdistans

Jag gillar verkligen progressiva pass och tror att det är väldigt bra uthållighetsträning att steg för steg öka farten med ben som redan börjar bli trötta och efter gårdagens lunchpass kan jag bokföra ytterligare ett bra kvalitétspass på kontot! Idén var 5km snabbdistans enligt 4:30-4:20-4:10-4:00-3:50 min/km, dvs från förra årets marafart ner till milfart ungefär.

Efter 2km uppjogg och lite ojämn fart i början kändes det bra och de två första betades av med lätthet trots lite motlut, vände och hade inga problem med 4:10-farten och kilometern på 4:00 var sedan ganska mycket utför och gick därför lätt den också. När även den avslutande kilometern på 3:50 landades på 3:47 utan större problem och jag faktiskt fick slå av på takten i ett motlut för att matcha min plan så bestämde jag mig för att köra ytterligare en kilometer, nu i 3:40 min/km. Nu började jag bli trött men lyckades hålla högt tempo genom att fokusera på att hålla en hög kadens. De sista 400m blev tuffa på syrade ben och klockan noterade 199 i puls och 3:33 min/km på den avslutande kilometern.

Hämtade andan en stund innan jag avslutade med 2,6 nerjogg på rejält trötta ben. Totalt 10,6km @ 4:23 min/km med 179 bpm i snittpuls (88% av max) och 199 bpm i maxpuls. Tiderna för snabbdistandelen: 4:29- 4:22-4:07-3:57-3:47-3:33 min/km.

Extra kul just nu att jag bara går ut och kör, jag som inte behöver vila och ladda för maran på lördag har inga som helst problem att motivera mig till att pressa hårt utan tycker bara det är kul att springa fort just nu. Bara att hoppas att den känslan håller i sig!

6 kommentarer:

  1. Det där progressiva passet låter mycket bra! Grymt stark du är nu, både mentalt och fysiskt, när du väljer att köra en extra kilometer och den i 3:33-fart!

    Räknar till 19:46 på 5K på träning, känns som du har form nog att sätta nytt PB om du kutar Semesterloppet! :-)

    SvaraRadera
  2. Vansinnigt vad det går undan! Kul att utvecklingen fortsätter :)

    SvaraRadera
  3. Scheisse, vilken hastighet! Jag är imponerad (och avundsjuk!) över att du fortsätter utvecklas från en redan hög nivå med ganska blygsam träningsmängd. Är det din 2 kvaitetspass/vecka-strategi som ger resultat?

    SvaraRadera
  4. Thomas, ja det känns fortsatt riktigt riktigt bra. Kul med 19:46, det hade jag inte koll på och jag tror du har rätt, det finns en god chans för PB på Semesterloppet som jag förresten stämt av med familjeplanerna och det ser lovande ut.

    Vi vet ju båda vad ett snittempo på 3:48 min/km skulle innebära...eller är det att vara för kaxig men det känns inte helt utopiskt längre

    Claes, tackar, jo det verkar faktiskt så!

    Ulf, long time no see! Tackar, jodå! Jag tycker iofs att du radat upp en del snygga pass också men du har rätt, även om jag inte helt levt upp till mitt mål om 2 ggr/v p g a förkylningar och annat så har jag sprungit kvalitetspass mycket oftare i år och det har definitivt spetsat till löpformen!

    SvaraRadera
  5. Tycker inte det är kaxigt när det kommer från dig. Du körde ju 15K i 4-fart på träning för inte så länge sedan.

    3:48-fart i Mariefred vore onekligen nåt värt ett ordentligt firande efteråt. Ser inte mig själv i den formen än men hota PB hoppas jag kunna göra med två-tre bra kvalitetspass/vecka i juni.

    SvaraRadera
  6. Tack Thomas, Fast det är nog skillnad (för mig) på 15km nära halvmarafart och 10km i 3:48-tempo ännu så länge men jag ska träna på bra nu i juni och definitivt i alla fall sikta på nytt PB.

    SvaraRadera