lördag 30 april 2011

Ren löpglädje på ett helt fantastiskt halvmarapass!!

 

Jag önskar att alla skulle få uppleva ett sådant pass jag fick uppleva idag!

En kombination av ren löpglädje och en känsla av att vara en evighetsmaskin! Vi tillbringade valborgsförmiddagen ute på landet och efter fotboll, brännboll,  lunch och fika så transportlöpte jag 15km hem till svärföräldrarna. Fantastiskt vårfina soliga omgivningar, peppande musik i lurarna där jag nästan sprang och sjöng med i the Arks olika singlar, en kraftig sidvind på 7-8 m/s de första fem km som sedan blev en kraftig medvind sista milen tillbaka.

Jag rullade iväg i 4:20-fart med tanke på ca 8-10km snabbdistans men det bara rullade på och farten blev bara högre ju närmare målet jag kom, passerade 10km på 40:40 och sprang fortfarande snabbt, tolv, fjorton och till slut blev det hela 15,4 km i en snittfart på 4:02 min/km och det kändes som om jag var en evighetsmaskin som hade kunnat fortsätta 6km till och därmed satt en prydligt rekord på halvmaran idag! Visst hade jag hjälp av vinden i ryggen men det gick så lätt idag även i de långa motluten längs med den gamla vägen.

Jag verkar helt enkelt ha prickat in kanonformen just nu! Kungsholmen Runt nästa lördag skulle därmed sitta riktigt fint men det ser inte ut som jag kommer iväg till start i år. Måste se om det ändå inte går att lösa på något sätt...

fredag 29 april 2011

Siffra från gårdagens lunchlöp: 207 (bpm)

Igår lunchpass igen. Ihop med David sprangs det progressivt i Lina-skogen i Södertälje från 4:30-fart ner till 4:17-tempo, totalt 11km @ 4:23 min/km och det kändes lätt och fint i princip hela vägen. Den sista kilometern precis efter en tuff backe sprang jag ensam och tryckte på lite extra och den gick på 3:40, visst blev jag duktigt trött men jag sprang inte på max.

När jag kollade pulsklockan efter passet blev jag dubbelt förvånad. Snittpulsen var 170 bpm och det är lågt för mig för så här pass snabb löpning. Hempa, visst skrev du att måndagens kuperade sub40-mil var formframkallande? Ännu mera förvånad blev jag dock över att maxpulsen varit 207 bpm!


Jag har testat fram min maxpuls två gånger genom tuff progressiv löpning som avslutats med löpning i högsta möjliga fart/ansträngning i lång backe vilket resulterade i utmattning, spykänslor och en maxpuls på 203 bpm båda gångerna. Visserligen är det säkert ett och ett halvt år sedan men jag har sedan dess haft svårt att komma upp över 200 även på pass när jag pressat mig riktigt hårt, bara på något enstaka löpbandspass med intervaller i lutning har jag kommit i närheten.

När jag såg pulskurvan i Garmin Connect på kvällen insåg jag att 207 var ett felvärde eftersom det registrerades under första halvan av passen där ansträngningen inte var så hög och där det dessutom gick utför. Lite konstigt är det för jag har aldrig tidigare upplevt att min Garmin 305 visat konstiga värden till följd av statisk elektricitet eller störningar, när jag använde Polar var detta ständigt förekommande. När jag sprang snabbare i slutet låg pulsen omkring 190 bpm vilket den brukar göra i milfart. Därför betraktar jag även i fortsättningen 203 som min maxpuls även om det inte spelar så stor roll om den är 203 eller 207.

Nu helg och ett halvlångt transportlöpningspass imorgon eftermiddag och jag kommer att kunna bokföra drygt160km löpning i april. Om ni inte kan vara utan mina texter under helgen ;) så rekommenderar jag mitt läsarbidrag från Påsksmällen som ligger ute på Jogg.se.

Trevlig helg!!

Starten på Påsksmällen. Foto: Deca Text&Bild / Thomas Windestam.
Undertecknad syns till höger långt bak i grön tröja. Segrarna i herr-och damklass
med 1 och 134 på nummerlapparna

torsdag 28 april 2011

Det börjar löna sig...och alla dessa skor man vill ha


Först vill jag tacka för alla fina kommentarer på förra inlägget, det värmer och inspirerar verkligen!!

Äntligen börjar jag också få lite monetär nytta av bloggen. I förra veckan trillade det in ett mail med en förfrågan om jag ville ha ett friex av boken ovan och jag var såklart inte sen att tacka ja. Jag har precis börjat läsa och inledningsvis handlar den mest om jakten på Tarahumaraindianerna i Mexico med en närmast mytisk förmåga att springa långt och fort men den är trevlig och lättläst i formatet och fortsättningen lovar gott. Jag återkommer med en recension när jag läst ut boken.

Förra året hörde jag mig för om jag kunde få testa någon av Sauconys lättviktsmodeller och det skulle nu gå för sig att få köpa en av deras modeller för inköpspris på ca en femhundring exkl moms. Den Saucony-modell jag är mest intresserad av är slimmade A4 men den är nog egentligen ganska lik Adidas Adios som jag redan har och jag har inte behov av ytterligare en sådan lätt sko, dagens I-landsproblem verkligen!!

Lars tycker att Asics borde sponsra mig, så mycket reklam som han tycker jag gör för deras modell DS Trainer men från Asics är det knäpptyst :-) Jag har ett par Asics DS Trainer 15 som gått drygt 60 mil men vill gärna köpa ett par av de snygga nya gula i modell 16 också. Alla dessa skor man vill ha, suck! Jag sprang också ett pass i mina marathonskor från 2010, mina Brooks ST4 häromdagen. Det var ett tag sedan vi umgicks och jag kom på hur otroligt mycket jag gillar dem också, lite bredare sulprofil än Adiosen men nästan lika lätta och trots det med fin dämpning.
Brooks ST4 Racers 250g löpkänsla - klockrena på kvalitétspass och tillräckligt dämpade för en lätt löpare på maran!
















De har nu bytt modell och heter logiskt ST5 Racers och har en ganska funky färgsättning.


Brooks ST5 Racers - I dessa passerar man inte obemärkt!
Det är bara mina tyngsta Adidas-skor jag nästan inte springer i längre, de håller på att reduceras till klippa gräset/måla/snickra/fixa-hemma-skor.

Igår sprang jag en lätt lunchrunda igen, 11,5km i 4:56-tempo. Benen har varit mycket fräschare efter tävlingen i måndags än efter förra veckans snabbdistans över 10km men mot slutet igår blev de lite sega.

måndag 25 april 2011

Race Report Påsksmällen 10km


Målgång. Foto: Dottern Agnes (med mobilen)

Efter fyra dagars helvila från löpningen sprang jag fem kilometer lugnt igår med en snabb kilometer mitt i, den gick lätt på 3:35 så fart fanns i benen även om det inte kändes jättepiggt. Åkte upp till Enhörna med familjen och en matsäckskorg och efteranmälde mig vid elvatiden i förmiddags och värmde sedan ihop med min kompis David och allt kändes som vanligt, bra och lite smånervöst. Spanade lite efter bloggbekanta men sågt mest Enhörnalöpare och löpare från olika Stockholmsklubbar som Hässelby och Spårvägen.

När starten gick försökte jag hitta en tempo som kändes bra men efter 500m upptäckte jag att jag höll ett tempo på 3:35 min/km så jag försökte slå av lite på tempot men den första kilometern gick ändå på 3:40 vilket skulle visa sig senare vara lite för fort. Avverkade sedan km 2-4 på 3:55, 3.58 och 3:48 i sällskap med en Enhörna-löpare och ett blått linne från Tumba-Tullinge Friidrott. I den sista tunga backen innan varvningen kroknade Enhörnalöparen och jag gick förbi och passerade 5km på 19:20 och det kändes stabilt trots att gruspartiet de sista 2,5km på 5km-varvet hade innehållit tre rejäla uppförsbackar. Jag låg nu precis lika tidsmässigt med mitt personbästa men grusbackarna på andra varvet skulle skingra de tankarna senare.

Mera kuperat än jag väntat mig på banan som var på 2 varv på 5km. Pulsen hög hela loppet.
Även kilometer fem och sex gick bra på 4:00 och 3:51 men nu började det ta emot och det rejält. Vid sex kilometer sprang David om mig och jag förmådde inte hänga på utan fick koncentrera mig på att inte släppa iväg blålinnet. På kilometerna 7 och 8 avslöjar tiderna på 4:17 och 4:11 att jag hade det rejält tungt på den kuperade grusvägen. Inget peppande mantra hjälpte och jag hade allvarliga funderingar på att släppa sub40 och bara jogga i mål och faktiskt också att bara kliva av och istället sätta mig och njuta av vårsolen och det är en av de saker jag tar med mig idag, löpar-Staffan av årgång 2008-2009 hade säkert gjort det men efter förra säsongen har jag blivit bättre på att bita ihop.

Jag insåg att det skulle till en rejäl genomklappning för att inte klara 40 minuter vilket gav lite energi och jag repade mod och avslutade de två sista kilometerna på 3:53, 3:56 och orkade faktiskt med en kort spurt också även om blålinnet vid det här laget var ca 20 meter framför mig och inte gick att komma ifatt.

Tiden på 39:33 räckte till en fjärdeplats i Motionsklassen och det hade också räckt till en femteplats vilket gjort att jag fått hämta pris på scenen om jag varit smart nog att anmäla mig i M40-klassen. Det var nog ett utslag av Jante som gjorde att jag anmälde mig i motionsklassen när jag såg alla tävlingslinnen som värmde upp men så många som sprang var vi ju inte. Snittpulsen idag var förresten 190 och maxpulsen 196.

Första känslan i mål var en blandning av lättnad att jag inte klivit av och lite besvikelse att tiden var sämre än den jag gjorde på träning för en vecka sedan. Dock var den sträckan helt platt och loppet idag var betydligt mer kuperat än jag väntat mig, framförallt de 2,5km på varje varv som gick på grusväg vilket banprofilen ovan visar. Det gör att jag ikväll är nöjd och tycker att tiden är helt OK! Jag visst att jag inte hade kapacitet att fixa personbästa just nu och att igen göra sub40 på milen på (min andra mil-)tävling känns som en härlig start på löparåret!!

Preliminära resultat hittar ni här. Det brukar läggas ut en del bilder från Påsksmällen så jag återkommer nog i veckan med flera bilder. Tack för alla lyckönskningar på bloggen och via SMS, uppskattas varmt!!!

David på väg mot mål, jag är 30 sekunder bakom.
Foto: Dottern Agnes (med mobilen)




onsdag 20 april 2011

Lättare backintervaller och nu en kort blogg-semester

Igår ett mellanting mellan lugn distans och backintervaller, 10,3km distans i 4:52-fart inkl 2x4x200m backintervall i en ganska brant backe. Sprang inte intervallerna superfort utan i 4.15-4:20-fart. Tanken med just backintervaller var att benen kändes sega på slutet av snabbdistansen i måndags och därför ville jag köra ett pass till som ger benstyrka, hoppas jag tänkte rätt där...

Resten av veckan blir nu riktigt lugn träningsmässigt. Vi packar in familjen i bilen och åker till Oskarshamn några dagar över påskhelgen och jag tror inte ens jag packar ner löparskorna. Jag kallar några dagars löpvila nu för superkompensation för att få kroppen att hämta hem effekten av de bra pass jag kört på sistone, superkompensation klingar bättre än helvila! På söndag blir det en lätt jogg med korta fartinslag eftersom det är dags för Påsksmällen 10km på måndag.

Jag har en bra känsla i kroppen men är ändå, för en gångs skull, väldigt avslappnad inför årets första tävling. Jag känner absolut ingen press på att prestera något toppresultat så här tidigt på året efter den evighetslånga vintern och det ska bara bli kul att springa en tävling i det här härliga vårvädret som verkar bestå över påskhelgen!!

Ha en Glad Påsk, njut av löpningen och belöna er själva med lagom mycket påskgodis! Nästa inlägg här blir nog en resultatuppdatering eller en race-rapport från Påsksmällen i början på nästa vecka!

Joggingvagnen vi skaffade förra helgen

måndag 18 april 2011

10km snabbdistans på 39:30 med skuggan som sällskap och nytt världsrekord på maran.

Förra veckans 3x3km i sub 4 min/km-fart gav ett visst självförtroende och idag körde jag den snabbdistans jag skulle kört igår om disciplinen varit lite bättre.

Ren snabbdistans kör jag ganska sällan eftersom jag är ganska dålig på det, startar oftast för tufft i intervallfart och så orkar jag inte riktigt hålla i passet. Efter tisdagens långa intervaller var jag lite förväntansfull på hur känslan skulle vara idag.

Det kändes omgående bra i mina röda racerskor och första fem gick stabilt och väldigt kontrollerat på 19:36 efter kilometertiderna 3:57, 3:52, 3:52, 3:54, 4:01. På den sjätte kilometerna började GPS'en visa klart lägre fart uppåt 4:15-4:20 min/km när det enda jag gjort var att sakta ner en kort bit för att ta mig över en korsning. GPS är ju inte bra på att visa momentan fart men jag upplevde att jag fick jobba lite hårdare för att ta mig tillbaka till fyrafart men det sjätte kilometern landades på 3:56. Resten av passet sprang jag med lite högre ansträngningsgrad i den ganska blygsamma motvinden på tillbakavägen.

Istället för att tänka på att jag började jag bli trött fokuserade jag på löptekniken. Jag tyckte själv att jag sprang "högt och snyggt" men min egen skugga älgade på ganska fult alldeles bredvid mig så jag fick rätta till hållningen och kadensen så skuggan kunde göra likadant.

Höll ändå i det skapligt med kilometertiderna 3:58, 3:57, 4:01, 3:59 även om benen var ganska stumma på sista kilometern. Inte blev det bättre att jag här tvingades till två nästintill nittiogradiga sidoförflyttningar i hög fart när två barn som höll på att lära sig cyklade vinglade emot mig med blicken nere på tramporna. Klockade till slut 10km på 39:30 (3:57 min/km) med en snittpuls på 188 bpm (93% av max)

Till sist ser jag att de två första manliga löparna på Boston Marathon gick under det gällande världsrekordet på 2:03:59 från Berlin men tiden kan inte gälla som officiellt världsrekord eftersom banan i Boston är lättlöpt och går punkt-till-punkt och då kan man t ex råka ha medvind hela vägen! En vinnartid på 2:03:02 innebär ett snittempo över 42,2km på 2:55 min/km, dit är det en bit kvar....hahaha - vad kan man säga? Helt enkelt makalöst!!

söndag 17 april 2011

Imorgon istället - shopping som ett substitut för löpning

Ikväll var meningen att ni läsare skulle få läsa om hur jag sprang 10km tuff snabbdistans men så blev det inte. Ju längre eftermiddagen och kvällen led desto mindre blev löplusten trots att det var en fantastisk kväll ute. Istället lite fotboll med sonen, David Villas Barcelona (sonen) slog Fabregas Arsenal (jag) med 10-9 i en stenhård match...och sedan Mästarnas Mästare i TV-soffan med resten av familjen.

Jag sprang igår, 13,5km i lugn 4:55-fart med joggingvagn och det gör absolut ingenting om jag väntar till imorgon kväll med den där snabbdistansen. Det här med att springa med vagn har jag fastnat lite för. Lite lustigt att det skulle krävas fyra barn innan jag fattade det! Löpsteget och hållningen blir inte lika bra som när man springer utan vagn och vill man springa riktigt fort får man nog ställa vagnen åt sidan men det är verkligen tidseffektivt att springa med joggingvagn!!

Eftersom jag nu ska lämna tillbaka vagnen jag lånat så har jag kikat på begagnat-marknaden och igår kväll dök det upp en annons på en vagn till salu här i Nykvarn hos en familj som vi känner väl som också har fyra barn och som är duktiga löpare och orienterare i princip hela familjen. Det var inte mycket att tveka på, jag är en tusenlapp fattigare men en joggingvagn av modellen nedan (fast vår är grön) rikare.

Kool Stride Paramount. Vi kommer att kuta många mil ihop i höst när jag är föräldraledig.

torsdag 14 april 2011

"Det blir alltid som man tänkt sig"

Jag var på ett stimulerande föredrag på jobbet i veckan, ni vet ett sånt där föredrag där man får höra ganska enkla, självklara saker men ändå går inspirerad därifrån. Som alltid så blir jag också alltid imponerad och inspirerad av duktiga talare med en högt utvecklad förmåga att förmedla sin kunskap/information/inspiration.

Talaren var Olof Röhlander mental tränare och utnämnd till årets talare 2009 av Talarforum. Titeln på föredraget var ”Det blir alltid som man tänkt sig” vilket kan te sig bakvänt men det krävs inte så mycket tankeverksamhet för att inse att precis så är det ju!

Vi fick med oss en del take-home messages som också är direkt tillämpbara på löpning och löpträning:

1. Anta nya utmaningar! Problem kan ses som ett sätt att växa. Utan problem, hinder och utmaningar växer vi inte. Träna på att se fram emot utmaningar eftersom det kommer att göra dig mentalt starkare. Hoppas inte på att du får ett lätt och bekväm dag, hoppas istället att du stöter på något som får dig att utvecklas som människa. Detta kallas störningsträning. (Tillämpning på löpningen: prova nya distanser, sätt ett utmanade tidsmål på ett lopp och jobba mentalt när det blir jobbigt under loppet så får du mental styrka och får lättare att klara målet).

2. Påminn dig om allt du tidigare lyckats med! Tänk tillbaka på utmaningar du haft och som du klarat av (den där tuffa maran, den där loppet där du persade…). Just när du upplevde dem kanske du kände att du aldrig skulle klara det, nu efteråt har du klarat både det och mycket annat.

3. Börja med det du kan och öka svårighetsgraden! Har du en tuff uppgift/dag framför dig, börja med något enkelt så kommer du igång, självförtroendet växer och du kan ge dig på de tuffare uppgifterna (känns det tufft att springa det där kvalitétspasset eller gå ut i en tävlingsfart som innebär pers på milen, ta det lugnare i början och växla sedan upp när du känner dig tryggare i farten).

4. Vänta inte på inspiration! Det är genom att börja oavsett inre motstånd som gör att känslan sedan kommer. Har du föresatt att göra någonting, gör det oavsett hur det känns innan. Varje gång du gör det du sagt/bestämt ökar ditt självförtroende och din mentala styrka. (Behövs väl ingen närmare precisering här för er som bedrivit löpträning under hela den evighetslånga vintern...)

5. Hitta fördelar! Det går att hitta en mening i det som sker. Fråga dig ”Vad finns det för positivt med det här?” som ett sätt och infallsvinkel att hitta positiva aspekter i det som händer. Vad som än händer idag så se det som träning i att hitta dolda fördelar även i det som andra upplever som odelat negativt. (Lär dig av dina misslyckanden när du tvingas bryta ett lopp eller springer på en långt sämre tid än du tänkt, när du skadar dig, när du trots din flitiga träning inte gör att du utvecklas o s v...)

Tio grundprinciper för mental styrka

 Rätt attityd är viktigare än rätt resurser

 Omöjligt är inte ett faktum – det är en åsikt

 Det finns inga misslyckanden – bara feedback

 Ingen kan göra mig svag, ledsen eller irriterad utan min egen tillåtelse

 Hellre försöka och göra misstag än att inte våga alls

 Varje dag ovan jord är en bra dag

 Höga mål ger energi och kraft i livet

 Vad som än händer i framtiden kommer jag klara av det

 Jag kan skapa och påverka min egen framtid

 Jag litar på mig själv och gör mitt bästa utifrån de resurser jag har tillgängliga.

Good Stuff, eller hur? I löpningen och i livet!

Idag och imorgon är jag föräldraledig så idag blev det 7km med joggingvagnen i 4:45-fart i härligt soligt väder  vilket innebar premiär för korta tights, yeah! Medans lilltjejen sov avslutade jag med fyra korta intervaller på ca 175m i princip utan vila, i fart strax över 3 min/km och det gjorde mig rejält trött. Resten av veckan kommer förhoppningsvis att innehålla ytterligare ett joggingvagnspass på lördag följt av ett kvalitetspass på söndag, antingen en repris av tisdagens långa 3x3km eller snabbdistans.

tisdag 12 april 2011

3x3km långintervall - överraskande bra

Skärmdump från Jogg.se
Överraskade mig själv på ett bra långintervallpass idag! Fredagens fem kilometer i fyrafart, låt vara i motvind av kulingstyrka, gav inte den känsla jag ville ha och jag blev lite revansch-sugen. Samtidigt var inte energi-nivån den allra bästa idag (ursäkta att jag tjatar om det) så jag velade mellan lugn distans och mitt tänkta upplägg på 3x3km tröskelintervaller med 2 min gåvila.

Bestämde mig ändå för att testa en fartökning och eftersom första repetitonen kändes så stabil och kontrollerad bestämde jag mig för en repetition till. Den gick också bra och när jag plockade fram mitt mantra Snabb-Stark-Lätt kom jag upp i löpsteget och kände mig stark och duktig när jag susade förbi några "joggare" :-). Den sista repetitionen genomfördes också utan besvär, även om jag var trött i slutet när jag ökade farten men genom att fokusera på andningen istället för på mina trötta ben så var jag plötsligt klar även med sista intervallen.

Alla tre repetitioner genomfördes i väldigt jämn fart, strax över fyraminutersfart i början för att sedan gå lite fortare på andra halvan.  Avslutade sedan med skön nerjogg på ganska stela ben. Förhållandena idag var perfekta, lite mulet, vindstilla och asfalt rensopad från grus.

Jag tar med mig känslan från passet idag och med ytterligare något sådant här pass i benen ska det nog gå att springa en mil under 40 minuter även i vår även om jag just nu är en bit ifrån att kunna hota mitt personbästa på 38:46 från Hässelby i höstas.

måndag 11 april 2011

Fokus på andra

Efter mitt ganska tuffa pass på hemvägen på fredagen tog jag en hellugn lördag, dvs så lugnt det kan bli när äldsta sonen ska träna innebandy och sedan gå på fest, samtidigt som äldsta dottern spelade första fotbollsmatchen för säsongen, yngsta sonen var på barnkalas och vi senare hade lite kompisar på fika...

Igår en fantastiskt fin dag och när frun och de stora barnen var iväg på annat så passade jag på att springa en sväng med lilltjejen i joggingvagnen igen. Planen var bara att springa lätt och det lyckades jag med och därför är inte passet så mycket att skriva om, drygt 13km i femminutersfart, låg fin puls helt utan ansträngning, ett skönt njutpass helt enkelt! Egentligen sprang jag 4+9km eftersom jag sprang ner till vår fina badplats och bara satt och njöt och reflekterade en stund i solskenet vid vattnet.

I brist på egna prestationer gläder jag mig åt att det presterats fint på andra håll i helgen. Sofie och Janne som både två satte prydliga personbästan på marathon i Vällingby, Ingmarie som sprang hem terräng-DM i Ursvik och inte minst Daniel som sprang lika offensivt som imponerande i lördags då han persade på en blåsig halvmara genom att springa (dubbelvikt...) på 1:25 trots att han tvingades att stanna och stretcha efter 18km! Jag har försökt lära den där grabben tidigare att starta lopp lugnt för att han ska få ut sin grymma kapacitet hela vägen men att "starta lugnt" kanske är något dialektalt för det verkar vara ett okänt begrepp för Söderslättspilen :-)

Jag gör ett nytt försök: "Dauniel, påe niesta halvmaurra vill ja ente att dau springer faörsta miiilen pau trettioautta minauter, tau det liugnt i baurjan", så ska vi se om han läser och förstår och sedan fixar 1:23 nästa gång för det är ingen tvekan om att han har kapaciteten för en sådan grym tid!

fredag 8 april 2011

Transportlöpning hem med blandade intryck

Sprang hem från jobbet i eftermiddag. Solen sken men det blåste så mycket att hörlurarna (Kent i IPoden idag) blåste ur öronen på mig.

Upjogg: 2,1km @ 4:45 min/km
snabbdistans: 5,0 km @ 4:00 min/km, 92% av maxpuls eller 186 bpm
"Nerjogg": 7km @ 4:26 min/km, 87% av maxpuls eller 177 bpm
Återhämtning: 1,2km @ 4:59 min/km

Benen var pigga och uppjoggen gick ganska snabbt. Bestämde mig sedan för att testa lite snabbdistans och första kilometern gick lätt på 3:53 men sedan fick jag slita för att hålla fyrafart. Slita så pass så att jag efter 3,5km var tvungen att ta en kort paus för att hämta andan. I slutet fick jag sedan pressa på för att klockan inte skulle gå över 20 minuter. Visst, det blåste grymt mycket motvind och det var lite backar och grusväg men helt klart är att det saknas uthållighet i högre fart och att det är en bra bit kvar till formen från förra säsongen.

Det jag tar med mig från dagens pass är istället "nerjoggen" på 7km i 4:26-fart som kändes lätt, väldigt lätt trots att jag sprang på 87% av maxpuls. Det var ett tag sedan nu som att springa i min marafart från förra året kändes så lätt! Avslutade sedan med en dryg kilometer "riktig nerjogg" i femfart innan jag nöjd klev innanför dörren hemma.

Nu helg och det var skönt att blåsa ur skallen med lite tuffare löpning idag trots att jag skrev i förra inlägget att lusten för lite tuffare löpning inte är så stor just nu. Vi har det bra i familjen och även om jobb och bostad är stora frågor är det just bara det, jobb och en bostad och det finns många bra av båda två.

torsdag 7 april 2011

Lite på tomgång

Mitt jobb dränerar mig just nu på energi utan att ge någon tillbaka. I grund och botten har jag ett väldigt bra jobb men just nu är det lite tufft.

På min frus jobb är det också tufft och vi diskuterar hemma. Vad är viktigt för oss? Vad ska vi jobba med och var? Var ska vi bo? Bra, konstruktiva och viktiga diskussioner! Fast det kan också vara jobbigt och ta energi när man ibland tycker olika. Våra två största barn deltar i samtalet och jag måste säga att jag är otroligt stolt över den mognad de visar med sitt resonemang och sina ståndpunkter.

Sammantaget så tar jobbet och diskussionerna energi av mig. Dessutom har sonen på fem år sovit väldigt dåligt senaste veckan och det har varit mycket "spring" på nätterna, lite typiskt när yngsta dottern nu äntligen börjat sova väldigt bra.

Allt detta gör just nu att träningsfokuset och lusten till lite tuffare löpning minskar. Igår sprang jag i alla fall 10km på lunchen och jag ville bara ut och springa lugnt för att blåsa ur skallen men benen ville annorlunda så det blev ändå 7 progressiva kilometer från femfart ner till 4:10-fart i slutet. Sedan en kort stretchpaus och 3 kuperade kilometer som också gick lätt progressivt ner mot 4:20-fart i slutet, totalt 10km i 4:33-fart med låg och fin snittpuls. Gott så!  Årets första tävling för min del, Påsksmällen 10km i Enhörna (2 varv på 5km-bana, hyffsat flackt 50/50 asfalt/större grusväg) närmar sig och jag kan inte påstå att jag just nu känner mig speciellt motiverad eller ens sugen på att tävla, men jag kommer nog ändå springa loppet. Inbjudan hittar ni här.

Imorgon hoppas jag kunna transportlöpa hem de 14km från jobbet eventuellt med lite tröskelinslag. Återkommer om det!

tisdag 5 april 2011

Awarded

Jag fick en bloggaward av John förra veckan och jag har tidigare fått av Johan och Petra men varit oartig att inte skriva om det. Ber om ursäkt för det men gottgör det härmed genom att skriva några helt slumpvist utvalda saker om mig som ni kanske inte visste om. Alltså hamnar inte löpningen i fokus den här gången.
  1. Av någon anledning jag inte helt förstår är jag otroligt höjdrädd och det verkar bara bli värre med åren. Johan, ser fram emot ett inlägg om evolutionsbiologin och hur hjärnan fungerar här... Därför är jag världens tråkigaste sällskap, t ex på Gröna Lund/Liseberg. Jag skulle nog inte överleva Fritt Fall! Jag gillar egentligen att åka Berg-och-dalbana men det faktum att man alltid måste åka upp först gör att jag avstår.
  2. Min favorit-färg är blå, favoritplagget är skjorta och antalet skjortor i min garderob i olika varianter av blåmönstrat är därför 17st...
  3. Jag har ett väldigt bra sifferminne, t ex telefonnummer och även registreringsnummer på bilar av någon märklig anledning. Jag skulle nog bli ett bra vittne om jag hamnade i en sådan situation.
  4. Förutom löpning heter min favoritavkoppling segling. Uppväxt i seglande familj (mina föräldrar har fortfarande båt) hade jag en härlig barndom på Östersjön på somrarna, tyckte det var trist i tonåren men nu i vuxen ålder tycker jag det är fantastiskt att segla, även om det blir alltför sällan numera. Det var faktiskt flera år sedan jag var ute nu.
  5. Jag är lite för ohändig och lite för ointresserad för att jag ska vara en ideal husägare. Med lite moraliskt stöd och ibland lite hjälp brukar det ändå bli ganska bra till slut.
  6. Jag är ganska kreativ. De tre senaste åren har vi kört ett kort julspex för personalen på jobbet och jag har de tre senaste åren skrivit och även framfört det ihop med några kollegor och det har varje gång blivit otroligt uppskattat i all sin enkelhet.
  7. Jag är hyffsat bra på att sjunga, sjöng i en studentkör under åren i Uppsala ("Pipetten", fyndigt namn på en kör med Apotekare...eller inte). Numera begränsar jag sjungandet till duschen eller till hårda Sing Star-dueller mot barnen samt att jag brukar framföra en omgjord variant på Staffan var en Stalledräng på Lucia-tåget, återigen på jobbet, ibland inför 300 pers...
  8. Jag är kvällsmänniska mer än morgonmänniska, favoritwhisky; Ardbeg, favoritstad; har jag nog kvar att besöka men gillar Chicago, Paris och Prag. Favoritfilm; ingen aning men jag gillar filmer där parallella handlingar drivs framåt och flätas in i varandra som i "Short Cuts" eller "Magnolia". Favoritårstid; definitivt sommar, (favoritstunder förutom när jag springer då): sitta själv på en sten vid havet och bara vegetera, en fika eller promenad med min fru bortom vardagens stress och bekymmer, ett bra samtal eller en bra film med äldsta dottern samt att betala dyra pengar för att ihop med sönerna se favorithockeylaget Södertälje Sportklubb förlora ännu en match,
  9. Jag är ett stort fan av Berglin, tycker ofta figurerna är otroligt mitt i prick!
    Berglin-strip från Svd.se
    
Nu vet ni lite mer om mig! Jag bryter mot reglerna och skickar inte awarden vidare eftersom jag då skulle skicka den till personer som redan fått samma award av andra.

Idag har jobbet "förhindrat" lunchlöpning i och med att jag satt på skolbänken mellan 8:30-17:00 och ikväll är jag därför alldeles för trött för att ge mig ut. Därför har det blivit två dagars vila nu efter söndagens fartlek men imorgon ska det förhoppningsvis lunchspringas igen!

måndag 4 april 2011

Inte som tänkt men bra ändå

Igår förmiddag tänkte jag köra 10x400m men som löpare måste man ganska ofta anpassa sig till vad kroppen säger åt en!

På morgonen kände jag mig mest seg och trött och inte speciellt sugen på att springa intervaller. Den tartanbana jag tänkt springa på var fortfarande täckt med snö och is så efter att ha joggat en kilometer ihop med hustrun så testade jag istället 400m på cykelbanan bredvid men kroppen svarade inte alls och jag avbröt intervallpasset och började springa distans istället i form av ett helt ostrukturerat fartlekspass, korta ruscher, långa ruscher, backdrag helt som andan och löplusten föll på.

Som så ofta under sådana här pass så blir farten även under "vilan" ganska hög och av totalt 10km i 4:35-fart så sprangs de sista 7,5 i 4:22-fart inkl två riktigt branta respektive långa stigningar som avslutning.

Ett pass som inte blev riktigt som tänkt men riktigt bra ändå!

fredag 1 april 2011

Stockholm Marathon tips #3 - Banan

Stockholm Marathons bansträckning - bild från hemsidan

Dags för mitt tredje inlägg om tips inför Stockholm Marathon. De två tidigare hittar ni här:

Mina tankar om långpass och hur jag gjorde inför Stockholm Marathon 2010
Mentala tips för marathonrookies och andra

Stockholm marathon är känd som en ganska tuff marathonbana. Jag har inte sprungit något annat marathon men många stora lopp som Berlin, Paris, London lär vara betydligt flackare. Segrartiden i Stockholm för herrarna brukar också ligga på dryga 2:10-2:12 någonstans (ca 2:30 för damerna) vilket är lite långsammare än de världstider som görs på andra större maror. Segrartiderna i Stockholm har kanske också påverkats av att det varit väldigt varmt på tävlingsdagen de senaste åren.

Här ska jag fokusera på banan, de vackra 42,2km genom Stockholm. Stockholm Stadion ligger högt belägen i Stockholm och starten går förföriskt lätt utför på Lidingö-och Valhallavägen. Gå inte med i startrusningen, för tro mig ni som inte sprungit förut, den förekommer faktiskt även på marathonlopp, i alla fall från grupp C. Strax följer en kort uppförsbacke vid radiohuset, innan det går utför mot Strandvägen och nu är det flackt och lättsprunget hela vägen fram till Slussen där nästa motlut väntar. Använd den här sträckan till att komma in i ditt planerade tempo, njuta av inramningen, den massiva publiken längs Strandvägen, Kungsträdgården och Skeppsbron.

Efter Slussen kommer Södermälarstrand, en lång raksträcka under ständig ombyggnation, ganska rörigt, publikfattigt och lite trist att springa på, dessutom exponerad för vind från Riddarfjärden men det är fortfarande tidigt i loppet så lägg dig bakom en rygg om det är blåsigt.

Strandvägen/Nybroplan andra varvet 2010 i ensamt majestät...
Nu dags för Västerbron som jag tycker har överdrivet dåligt rykte, visst är den lång och seg men den är inte brant och passagen första varvet brukar gå hur bra som helst, efter banomläggningen 2010 kommer dessutom bron nu tidigt i loppet. Ett litet tips är att precis innan Västerbron är det en liten brant knix upp till brofästet, spring till vänster i den lilla backen, där det är mindre brant, framförallt andra varvet tycker jag det gör skillnad. Mitt andra tips om Västerbron är att hålla igen lite på nervägen för att spara lite på framsida lår till andra varvet.

Norrmälarstrand nu, betydligt mera publik än på Söder och hade ni motvind nyss bör ni ha medvind nu. Sök skugga under träden mot vattensidan om det är en varm dag och undvik värmen längs husväggarna. Snart skymtar ni Stadshuset och är tillbaka i City. Efter stadshuset börjar en stigning som inte är lika omskriven som Västerbron men väl så seg. Det är nu alla höjdmeter upp till Stadion ska hämtas igen och det börjar lite segt uppför förbi Centralstationen, sedan sega backen på Torsgatan där även Stockholm halvmarathon går, upp till krönet på Odengatan där det först väntar en välkommen utförslöpa innan det vänder svagt mot igen innan du kommer in på Karlavägen. Här är det lättsprunget och det återstår nu bara backen vid Sturegatan innan ni återser Stadion igen men det är nu fortfarande ungefär 26km kvar. Backen på Sturegatan är så nära målet så på andra varvet kommer ni att ta den lätt med hjälp av adrenalin och endorfiner som hjälper er i mål.

I sällskap med Odda, någonstans vid Stadion på första varvet 2010
Andra varvet börjar likadant som det första men istället för att springa ner på på Strandvägen gör banan en lång sväng på Gärdet. Var beredd på att första dippen kan komma nu, att det kan kännas tungt här och nu. Visst är det vackert med grönskan och det kan vara skönt att lämna stenstaden men publiken försvinner i princip också och du ska avverka en mil härute, när du redan har nästan 20km i benen och drygt 20km kvar. Daniel liknande Gärdet vid Tolkiens/Sagan om Ringens Mordor med Kaknästornet som Saurons onda borg i sin race-report från 2010 och så tungt behöver det kanske inte bli men var ändå förberedd för att den första euforin har klingat av nu och du har halva loppet kvar. Använd några av de mentala tips jag skrev om i inlägget ovan, drick vid stationerna, sök sällskap av och snacka med andra löpare om du inte siktar på någon särskild tid. Springer du fortare sök ändå en klunga att springa i, beta av sträckan i etapper, Kaknästornet, Manilla, över på Djurgården och till slut är du framme vid Skansen och Gröna Lund och det brukar vara skönt att återse publiken igen på Djurgårdsbron och Strandvägen.
Strandvägen andra varvet 2010
Härifrån är banan identisk med första varvet men det är ännu långt kvar. Är det en varm dag springa igenom de "ångtvättar" som sprinklar kallt vatten över löparna, det svalkar skönt. Använder du en löparkeps, doppa den i en vattentunna och sätta kepsen på huvudet, det svalkar också skönt.

Sikta på Skeppsbron där 30km passeras, använd Södermälarstrand för att ladda för nästa Västerbro-passage, Efter Västerbron brukar det kännas som om man är på "hemväg" då det bara är 6-7km kvar till mål men först ska du igen uppför stigningen genom Vasastan som börjar vid Centralstationen. Sista milen på maran förtjänar egentligen ett eget inlägg för det måste upplevas för att förstå känslan men det får bli i ett annat inlägg. Ta fram de mentala tricken igen, peppa dina trötta medlöpare så får du säkert pepp tillbaka, drick sportdryck/vatten men har du bara 3-4 kilometer kvar gör det knappast någon nytta. Känn dig stark när du för varje steg nu närmar dig målgången på stadion. Kompletterar mitt inlägg här med Annelies kommentar, när du besegrat backen på Sturegatan för andra gånger är du precis utanför Stadion men innan du får komma in där och springa i mål ska du först springa ett halvt varv utanför murarna innan du avslutar med 250m inne på löparbarnorna, den lilla extrabiten kan kännas tung nu när alla fysiska och mentala depåer är tömda men misströsta inte, strax kommer du in på Stadion och får möta publikens jubel och korsa mållinjen och DET är en känsla väl värd att vänta på, svår att beskriva om man inte upplevt det och för mig har det varit en känsla som suttit kvar länge länge efter mina fyra genomförda Stockholm marathon!

Hoppas att den här långa texten hjälper dig mot en bra prestation i Stockholm Marathon i år! Lycka till!