Kortare men snabbare och snabbare än tänkt!

Träningen har känts bra nu ett tag igen och tanken var att köra ett långpass på +30km imorse eventuellt med inslag av marafart när kroppen vaknat till men redan i fredags fick jag en lättare förkylningskänning med lite ont i kroppen och allmän seg känsla. Idag var det bättre om än inte helt bra och att sticka iväg på ett långt och kanske tufft långpass skulle nog bara förlänga eller förvärra förkylningen så jag skippade det.

Tänkte istället sticka ut på ett lugnt och kravlöst distanspass i eftermiddagssolen. Solen och blåsten har ju bättrat på väglaget markant de senaste dagarna och det här var den första odubbade löprundan utomhus sedan i början av december. Passade på att inviga mina nya Kinvara 2 och jag tror bestämt att vi kommer att komma bra överens! För det blev nämligen inget lugnt pass! Totalt 17,1km @ 4:19 min/km med en snittpuls på 178. Vadå inviga nya skor lite försiktigt, nä, pang på bara! Det kändes som om jag var ute och joggade i 4:20-4:30-tempo och när jag i efterhand tittar på kilometertiderna så ser jag att nio av de totalt 17km jag var ute gick i tänkt marathonfart. Mot slutet var jag såklart trött men det var hela tiden avslappnad löpning med god  kontroll! Avslutade med en kilometer i fyrafart och ett 200m långt motlut i 3:25-tempo.

Några saker noterade jag direkt med Kinvaran.

• Den är rymligare i tåboxen än andra skor jag haft. 
• Löpningen gick väldigt tyst, inte för att jag klampar så mycket i vanliga fall men nu sprang jag väldigt tyst!
• Halvvägs in i passet började det pirra skönt under fotsulorna och jag kände att vaderna fick jobba lite mer än vanligt, förmodligen en effekt av den låga hälen som gör landningen ännu mera mittfota. 
• Sulan verkar vara en riktig stensamlare. Nu är det visserligen extremt mycket grus på vägarna men så mycket stenar har jag aldrig förut plockat ur sulor efter en löprunda!

Det blev ett kanonpass och trots det inställda långpasset summerar jag en bra vecka, 46km löpning på fyra pass, samtliga faktiskt med kvalitétsinslag, ett backpass på band, en ganska tuff fartlek, progressiva tusingar, också det på löpband och så dagens snabbdistans.

Imorgon jobb och på fredag en tur till Göteborg med jobbet, däremellan vankas lite sportlovsledighet och jag vill gärna följa uplägget jag kört innan med ett 30km-långpass i månaden i alla fall och jag försöker springa det på onsdag morgon nu istället!

Paketöppning

Jag ska stilla Evas nyfikenhet, paketet från Wiggle innehöll ett par nya distansskor och ett par Asics löparshorts som jag slängde med för att få 20% rabatt. Shorts och dojjor för 960kr istället för 1300kr för bara skorna i Sverige. Populära neutrala modellen Saucony Kinvara 2, en lätt sko (235g i strl EU44/UK9) och med bara 4mm heel-toe drop .

Skoparken (bild från Jogg.se)

Skoparken börjar innehålla en hel del skor men både DS Trainern och Brooks ST4 ser pensionen närma sig snabbt även om jag inte vill inse det för Brooks-skorna som fortfarande är så otroligt sköna att springa i. Adidas Sequence var ett reafynd som jag inte använder till löpning längre, den är alldeles för hög i hälen, för tung och pronationskilen är för kraftig för mig så den tjänstgör som allmän fixar-/slit-och släng-sko numera. Min tanke är främst att använda Kinvaran som distanssko men den kan också bli min Stockholm Marathon-sko om jag inte vågar använda mina favoriter Asics Tarther över 42,2km. Ska såklart utvärdera båda alternativen under långpass i vår!

Till sist blir det nog vilodag idag, VABar med dottern och känner mig rätt sliten i benen efter både fartleken på dåligt underlag i onsdags och tusingarna på band igår. Ha en skön fredag och njut av vårkänningarna som bjuds med fågelsång, smältvatten och asfalt som börjar titta fram i solen! Sju grader varmt här just nu!

Bra backpass!

Eftersom jag hade lunch med mig igår var det lika bra att också klämma in lite lunchträning. Benen var ganska fräscha trots söndagens 24km på dåligt underlag men jag tänkte ändå bespara dem tuffare löpning i högre fart.

Värmde upp med långsam jogg från 5:30 till 5:00 min/km och påbörjade sedan ett backpass, 2x3x500m på 2/4/6% lutning på bandet med 500m joggvila på noll lutning mellan. D v s först 2% lutning i 500m, joggvila 500m, 4% lutning i 500m, vila 500m, 6% lutning i 500m och den här sekvensen upprepades två gånger.

Efter det 500m joggvila följt av en gångpaus på någon minut, 500m jogg igen och avslut med 1 km @ 4:15 min/km följt av nerjogg. Totalt 10km @ 48:07 med en snittpuls på 174 men då stängde jag inte av pulsklockan under gångpausen. Under backavsnittet låg pulsen mellan 180-190 bpm.
 
Det blev ett riktigt bra pass på "lagom intensitet" i och med att farten hela tiden var så låg som 5 min/km under backavsnittet. Lutningen på 6% kändes såklart i benen men var ändå hanterbar. När det känns bra gäller det att ta det försiktigt och därför har jag vilat idag och kör ett lättare distanspass i morgon kväll. Lätt, kortare kvalité torsdag lunch och så långpass till helgen igen, så går mina tankar för resten av veckan. Februari har känts seg, kilometerna har liksom masat sig fram i maklig takt i träningsdagboken och dessutom missade jag nästan hela första veckan p g a feber/influensa men nu känns det som om jag är på väg tillbaka igen!

Halt återseende

Idag blev det återseende med en av mina långpassrundor som jag sprungit många gånger innan mina tre maror. Egentligen en ganska trist sträckning med mycket landsväg men jag ville springa på vägar för att få så bra underlag som möjligt. Det gick sådär med den planen. Underlaget kan i bästa fall beskrivas som omväxlande. Närmare sanningen är djup snöslask på cykelvägarna i början varvat med vattenpölar och en ojämn isskorpa med rännilar av fruset smältvatten där plogbilen åkt förbi.

Det mesta var precis som vanligt när jag springer långpass på morgonen. Upp vid halv sju för frukost, två stora glas vatten och det obligatoriska kaffet och sedan iväg runt halv åtta när frukosten sjunkit undan lite. Den första halvtimman var bara, som vanligt, att arbeta sig igenom med frukosten kluckade strax under struplocket och försöka glömma tankar som "vad håller jag på med, jag tycker ju inte det här är roligt".

Fart runt 5 min/km +/- 10 sekunder i början med bättre humör och känsla allt eftersom. Sista tredjedelen bjöd på lite bättre underlag och jag höjde farten försiktigt till måttliga 4:45 min/km i sex kilometer följt av en avslutande kilometer i 4:26-fart.

Ganska nöjd ändå när jag klev innanför dörren efter knappt två timmar, 24,2km med en snittfart på 4:57 min/km @ 169 bpm, den ganska höga pulsen förmodligen p g a underlaget. Direkt efter passet blev det dusch i 180 knyck, ett glas resorb, en banan och iväg till sonens innebandy och vid lunch var jag rejält hungrig och i behov av energi!

Låt inte löpningen bli ännu en duktighetsfälla!!

Läste intervju i en tidning i fikarummet med VD'n för Robur fonder där han beskrev hur han gick upp klockan fem nästan varje morgon för att hinna träna ett par timmar innan en fullspäckad arbetsdag tog vid och att målet i år var att köra två thriathlon-tävlingar på Ironmandistans och att springa ett par marathon.

Jag dömer inte någon och jag kan ha helt fel men det kändes som om han var ännu ett offer för "duktighetsfällan". Jag har sett det förut. Duktiga, ambitiösa, drivande och högpresterade personer med krävande arbeten som börjar träna med motivet att få lite balans, må bättre, orka mer, få lite egen tid och som en motvikt till all stress i tillvaron. Ganska snart brukar den kravlösa träningen övergå i betydligt mer strukturerad dito, träningsprogram börjar följas, mål sätts upp, de första tävlingarna avverkas, träningsmängden ökas ganska hastigt och intensiteten skruvas upp med krav på att bli snabbare och bättre.

Ganska många skadar sig längs vägen och får börja om och det kanske för något gott med sig ändå, att de tvingas stanna upp. För de som inte gör det, vad händer med dem? Jo, de upptäcker plötsligt en dag att de tappat bort hela anledningen till att de började träna och att den ursprungliga träningsglädjen de kände är borta! Istället har glädjen ersatts av krav på att prestera i ännu en "livsgren", träningen och man spär på den mentala stressen. Det blir bara en negativ spiral av alltsammans och man mår ännu sämre och är ännu mera stressad än innan.

Ni högpresterare som känner igen er, gå inte i den här fällan! Låt träningen istället vara den frizon ni behöver från kraven och pressen!

Till sist har det lunchlöpts idag, 12 km distans i femfart på ganska bedrövligt underlag från hjälpligt plogat till oplogad, gråbrun, upptrampad snömodd. En klassisk "junk mile" i ingemanslandet mellan lugn distans och tröskel där ansträngningsgraden var högre än farten! I slutet hittade jag i alla fall en raka med ren, solbelyst asfalt och kunde sträcka ut några hundra meter i 3:40-tempo. Till helgen ska jag bara få in ett långpass, det var ett tag sedan nu! Inte superlångt men åtminstone dryga två mil på förhoppningsvis plogade vägar! Trevlig helg!

Tidseffektiva progressiva tusingar på band

Igår ett tidseffektivt och bra lunchpass, 6x1000m progressivt enligt bilden ovan, 60-80 sekunders långsam gåvila räckte för att återhämta mig tillräckligt även om pulsen låg kvar på ca 85-90% i slutet av vilan innan de sista två tusingarna. Min teknik blir sämre på bandet, jag blir lite för bakåtlutad och kommer lite efter i steget men när jag rättade till det genom att luta mig mera framåt kunde jag jobba igenom även de två sista med ganska bra känsla. Lite förvånande eftersom det var ganska länge sedan jag sprang någon längre sträcka i de här hastigheterna.

Adizero Adios, funkar bra på bandet!

Lite inspiration en vilodag

Asics gjorde en reklaminstallation i New Yorks tunnelbana inför 2011 års ING New York City Marathon. I filmen springer Ryan Hall, en av de främsta amerikanska marathonlöparna och affischnamn för Asics, i en fart strax under 3 min/km (ger en sluttid på marathon i närheten av Ryan Halls fantastiska personbästa på 2:04:58) och vem som helst kunde prova att "tävla" mot honom över 20 meter.

Fin löpteknik i hög fart!

Även om han har en flygande start här är det tydligt hur otroligt fort det går när eliten springer marathon, vilket den som inte tränar löpning själv riktigt förstår. Via TV-sänd friidrott framgår det heller inte riktigt hur otroligt fort det går och det krävs ett vant öga för att uppfatta detaljer som t ex stegfrekvens för att inse hur snabbt eliten springer.

Filmklipp från loppen.se

Igår blev det vila efter löpning både lördag och söndag. Idag jobbar jag en kortare dag och hämtar på dagis och eftersom min fru jobbar sent blir det vila även idag. Kanske kör jag ett kortare hemmastyrkepass. Imorgon däremot planerar jag för ett kortare intervallpass på löpband på lunchen.

Ett skittråkigt distanspass avslutade veckan och detta med mängd kontra motivation

Idag hade jag tänkt mig ett kortare långpass uppemot 90 minuter men det fanns varken tid eller motivation för det.

Det blev istället 14km lugn distans @ 4:44 min/km med 165 i snittpuls. Fantastiskt soligt väder men bitvis riktigt kasst, moddigt underlag och det var överraskade tråkigt att springa idag. Skittråkigt faktiskt och jag var mest glad över att få korta ner passet och komma hem igen. Så kan det vara ibland, alla pass är inte roliga, alla pass går inte bra. Gissningsvis så är det turbulensen på jobbet som spelar en viss roll för motivationen just nu. Nåja, en bra löpvecka har det ändå varit, 48km på fyra pass varav två lättare kvalitétspass på löpband.

Ett par gånger per år ungefär brukar jag tänka att jag är på "träningsläger" på hemmaplan då jag av någon anledning har möjlighet att träna extra mycket och förrförra veckan var just en sådan vecka när dottern (och sonen) båda var på dagis mellan kl 9-14 varje dag. Det blev då över 85km löpning på fem pass och faktiskt över 100km om jag summerar de sju dagarna istället för en vanlig kalendervecka, ungefär dubbelt så mycket som jag brukar kuta och jag brukar klara av de här mängdökningarna fint någon gång då och då.

Dock märker jag några saker när jag genomför en sådan här vecka:

• Själva planeringen av veckan är rolig, var ska jag springa, vilken typ av pass, när ska passen springas o s v.
• Själva löpningen däremot är inte lika rolig. Nu är det visserligen vinter med allt vad det innebär av lägre fart, kyla, dåligt fäste och många lager kläder men ändå, när jag springer så här pass mycket under en vecka, orkar jag inte köra speciellt hårt på några kvalitétspass utan det blir mest långsammare distanslunk och själva löpningen blir därmed inte alls lika rolig att utföra. Jag kommer på mig själv med att uttråkad kolla på klockan för att se hur långt jag sprungit och tänka på hur långt det är kvar vs hur långt jag tänkt springa för dagen, tankar jag inte brukar ha i vanliga fall.
• Löpningen har en tendens att kännas mer som ett måste än någonting jag valt själv för att jag tycker om det, under de här veckorna.

Jag har tränat mycket med mina mått mätt under en stor del av hösten och har märkt av de här tankarna då och då samtidigt som det säkert har gjort att jag är bättre grundtränad nu i början på året jämfört med tidigare säsonger. När mängden för mig överstiger 20 mil på en månad är det lätt att kilometersamlartankarna tar över. Mängden blir i fokus och samtidigt som det ger lite motivation så tar det motivationen också och träningen blir för enahanda vilket inte är det bästa för min utveckling som löpare.

Näe, som allra roligast brukar jag ha, när jag springer ungefär varannan dag eller när mängden ligger på mellan 15-20 mil per månad. Då är jag tillräckligt utvilad mellan passen och orkar köra kvalitétspass med bra intensitet och fart.

Snabbdistans i marathonfart och en färgglad tårtsammanfattning

Igår blev det date med löpbandet igen, 12km varav 10km @ 4:15 min/km utan speciellt mycket slitage, mest som vanligt mentalt utmanande att står där och stirra in i sin egen svettiga spegelbild men jag gjorde det!

Jogg.se har infört nya diagram i träningsdagboken. Så här ter sig min löpträning anno 2011 mätt som kilometer. Säkert kan jag vara mer stringent med under vilka rubriker man reggar passen men det ser väl ganska OK och varierat ut? Benämningen "tempo" använder jag i princip inte eftersom jag inte riktigt fattar vad det motsvarar utan jag använder begreppet snabbdistans istället. Likaså tröskelpass, 0,57%, en träningstyp jag själv skapat men inte använder. Istället ligger det en hel del tröskelpass i de 12% långa intervaller som förra träningsåret tydligen bestod av.

Jag tycker nog att mixen träning ser ganska bra ut, lite mera backpass bör jag nog köra men jag reggar bara pass där jag springer repetitioner i backe som backpass, det ligger en hel del kuperade pass i de övriga tårtbitarna. Knappt 10% långpass men då sprang jag väldigt sparsamt med långpass under våren eftersom jag inte tränade för maran 2011. Drygt 40% vanliga distanspass, är det ungefär vad ni ligger på också eller vad har ni för idéer kring bilden nedan och hur skulle en motsvarande bild över er träning se ut?

Från träningsdagboken på Jogg.se. Klicka för större version.

Genomgymmad, bandpass och motivationsdipp

Planerade som sagt för ett bandpass igår men kom iväg lite sent (=när alla andra också är på lunch) och lokalens enda band var upptagen av en kille som körde snabbdistans. Satte mig på en cykel och värmde upp och ganska snart blev det min tur.

Jag ville gärna springa åtminstone 12km men det var riktigt trångt på lilla jobbgymmet, hela tider droppade det in fler människor klädda för löpning som kastade en undrande blick på mig på bandet det första de gjorde. Jag sprang i alla fall först 6km enligt 2km uppvärmning @ 12km/h, 1km 13km/h (4:37 min/km) , 1km 14/km/h (4:17 min/km), 1 km 15km/h (4:00 min/km), 1km nerjogg.

Därefter började jag faktiskt känna mig obekväm med att stå där och mata medans de andra försökte sysselsätta sig så jag klev av en stund och roade mig i ca 30 minuter med en hel del lite blandade hantelövningar, på balansplatta och på ett ben. Två set med chins, armhävningar med fötterna på boll och på matta, att "rulla fötterna" på bollen närmare överkroppen med händerna i armhävningsposition (om ni fattar), situps, sidoplanka, vanlig planka, lite ryggresningar, lite djupa knäböj, lite skivstång och några "dra i snöre"-maskiner. Också lite benpress, tähävningar och lite roddmaskin på slutet.

De övriga löparna sprang inte länge på bandet så jag kunde snart återigen kliva upp och avsluta med 4km enligt: 1km @ 12 km/h, 1km 13km/h, 1km 14 km/h, 500m 15km/h, 500m 16km/h (3:45 min/km), följt av nedvarvning (gång)

Det kändes ovant och lite trist att springa på band men känslan var OK även på de lite snabbare partierna och det var ett bra och lagom starta-upp pass efter förkylningen/influensan förra veckan.

Att det sedan virvlar runt en massa tankar som rör arbetslivet och som just nu gör att tankarna på och motivationen för målmedveten löpträning inte har så hög prioritet, det väljer jag att bara acceptera. Motivationen kommer att återvända med vårvärmen och när jag landat i den här förändringen och tagit en del beslut.

Ja, herregud vilken vecka!

Tack för peppande kommentarer på mitt förra inlägg. Det var inte den muntraste veckan på länge precis! Feber gav till slut med sig någonstans runt fredag morgon men huvudvärk, hosta och ont i kroppen ville vara kvar i min kropp över helgen. Dessutom fick jag hämta hem yngsta sonen som kräktes på dagis i onsdags och lilla Nora fick igen feber i slutet på veckan. Idag är jag tillbaka på jobbet, hemma ligger nu äldsta dottern och yngsta sonen i feber.

Ungefär här någonstans undrar ni, är inte detta en träningsblogg? Jodå, jag har svettats massor i veckan, men bara av den fysiska ansträngningen när kroppen försökt bekämpa febern. Träningsvärk i magen har jag också haft av allt hostande.

Nåja, igår var jag ändå så pass frisk att jag provade en jogg över sex kilometer och det gick bra med normalt låg puls och inga sviter efteråt. Jag tvekade lite när jag märkte att det blåste men klädde mig rejält med extra lager och täckte ansiktet så mycket jag kunde med halsduk och extra pannband över näsa och mun. Två pass blev det till slut i veckan i alla fall.

Imorgon tror jag faktiskt att jag packar väskan för ett lättare löpbandspass. Kylan ser inte ut att släppa så som jag hoppats på och jag tänker exponera min hals för så lite kalluft som möjligt de närmaste dagarna!

Ganska tagen

Jag är fortfarande sjuk och även om febern börjar släppa så är jag fortfarande ganska risig och det har inte blivit någon löpning sedan i måndags och jag lär ta det lugnt någon dag till innan jag försiktigt startar upp igen.

Jag brukar inte fokusera på mitt jobb på bloggen men dagen efter gårdagens huvudnyhet är det svårt att låta bli. Att mitt jobb kommer att flyttas den sista december i år har jag vetat om ganska länge. Jag har jobbat på det här företaget sedan 2000 och även om vi inte varit framgångsrika att ta fram nya produkter de senaste åren så hade jag inte förväntat mig detta, att man lägger ner ett helt forskningssite som dessutom är bland de främsta i världen inom sitt område, neurovetenskap. Neurovetenskap omfattar olika smärttilllstånd, Alzheimers sjukdom (det jag själv jobbat med senaste åren), MS, Parkinson o s v. Svåra områden där de medicinska behoven framöver är gigantiska, inte minst inom Alzheimers sjukdom med en åldrande befolkning, men där det i hela branschen varit förtvivlat svårt att få fram nya läkemedel. Många andra läkemedelsföretaget har också lämnat det här området för att det helt enkelt är för svårt och kostar för mycket.

Samtidigt som jag kan förstå att kostnaderna för höga, så är detta Sveriges överlägset mest lönsamma företag, med en vinst 2011 på 84 miljarder och som betyder mer i pengar för Sveriges totala export än vad fordonsindustrin gör. Detta företag friställer nu 1200 högt kvalificerade medarbetare. Det får mig också att fundera över rimligheten hos förväntningarna på marknaderna. Europa och hela västvärlden befinner sig i djup ekonomisk kris, Euron verkar nära kollaps, är det då  i det läget rimligt att år efter år förvänta sig en obruten svit av ökande vinster och bättre resultat? Jag kan inte tänka mig en bransch som passar den globala kvartalsekonomins krav på snabb avkastning på investerat kapital sämre än läkemedelsindustrin med sina utvecklingstider på 10-12 och gigantiska investeringar med hög risk under tiden.

På måndag ska jag tillbaka till jobbet och på något sätt känns det ändå bättre att följa händelseutvecklingen på plats än att försöka hålla mig informerad hemifrån. Jag är ganska tagen av detta! Jag slutar där, att blogga om annat känns just idag inte så viktigt!

Summering av en bra januari men februari börjar inte lika bra

Dags att summera januari  - en riktigt riktigt bra träningsmånad! Det hade varit roligt att skriva den här bloggposten om det inte vore för det faktum att halsen blev irriterad efter måndagens lite snabbare distans, drygt 11km @ 4:24 min/km varav 5km något snabbare än 42kp, jag fick rethosta och ont mellan skulderbladen och febertermometern visade igår 38,7 grader. Jag som hade tänkt springa ytterligare en runda igår för att så att säga jämna till siffrorna lite men självklart blev det inget med det!! Idag är läget detsamma tyvärr, feber och rejält risig men åter till förra månaden.

222km är ändå en riktigt fin siffra och 11km mer än den tidigare rekordnoteringen från i höstas. Mätt i tid har jag loggat drygt 19 timmar träning, också det rekord tror jag.

Klicka för förstoring...

En hel del långsam distanslöpning men inte enbart! Några progressiva pass, tre långpass varav två 30km eller längre, ett pass med backintervaller och två snabbdistanser i tänkt marathonfart gör att jag också ger mig själv godkänt för variationen! Snabbare än tänkt marathonfart upplever jag det svårt att springa ute just nu, kyla som irriterar halsen, många lager kläder och bitvis vanskligt fäste trots dubb under sulan och jag beundrar er som tydligen har förmågan att springa riktigt fort utomhus även mitt i vintern! Jag känner så väl igen känslan från förra vinterns snölufsande och det blev ju till slut en ganska bra säsong när väl vintern gav upp! Dessutom har jag fortsatt med små styrkeövningar i princip varje dag och också reggat fyra korta hemmastyrkepass i träningsdagboken då jag körde på lite intensivare.

Igår var också sista dagen på min långa, härliga föräldraledighet och det har varit en fantastisk tid, nu gäller det först att bli frisk och sedan att ge mig själv lite tid att komma in i den vanliga vardagen igen, vilket ju brukar gå ganska fort ändå, packa väskan för lunchträning någon gång i veckan, kanske minska lite på antalet pass i veckan men försöka behålla intensiteten så ska det nog fortsatt bli bra detta!


Härliga, älskade lilla Nora, tack för det här halvåret hemma! Foto: Jan Kjerrud Okt 2011