fredag 24 augusti 2012

Två tips - Armpendling och progressiva pass!

Jag gav Daniel lite input häromdagen och blev samtidigt inspirerad av hans progressiva distanspass så jag körde ett sådant på lunchen idag. Ett par kilometers uppvärming och sedan var planen att öka från 4:50-fart/km till 3:50-fart i hopp om 10 sekunder/km och avsluta med någon kilometers nedjogg.

Sprang i terräng som inte är speciellt kuperad men det var ganska geggigt och  halt. Lite si och så med fartkänslan och lite för snabbt i början men efter ett par kilometer kändes det fånigt att springa och bromsa de sista hundratals metrarna på varje kilometer bara för att komma så nära min skiss som möjligt. Halvvägs beslutade jag mig för att springa på känsla istället. Känslan hittills var att det var förhållandevis slitsamt och jag undrade lite hur det stod till med formen. På slutet blev känslan bättre, jag kom ut på flack asfalt och jag kunde avsluta starkt med en 3:31-kilometer.

Det bästa tipset jag fått av Malin Ewerlöf (vi tränar ihop snart igen) är att jobba mer med armföringen. Jag har en ganska passiv armföring men armarnas frekvens styr som bekant benen (prova att pendla snabbt med armarna och samtidigt jogga långsamt…) och genom att aktivt jobba kraftfullt med armföringen går det lättare att öka farten eller bibehålla den när tröttheten sätter in. Det blir dagens tips nr 1.

Utfallet blev 4:51-4:36 (för snabbt)-4:45-4:37-4:25-4:13-4:06-3:50-3:31 min/km och 1,5km nerjogg. Progressiva pass är roliga utan att vara alltför slitsamma så det får bli dagens tips nr 2. Trevlig helg!

6 kommentarer:

  1. Tack för tips och trevlig helg du också!

    SvaraRadera
  2. Trevlig söndag Ingmarie. De här tipsen passar nog bäst dem som har liiiite mindre rutin än du :)

    SvaraRadera
  3. Och jag som har fullt sjå att håla ordning på fötterna... :-)

    SvaraRadera
  4. Haha, Bureborn, skippa fokuset på fötterna, landningen blir bäst om man inte fokuserar på den! I alla fall när du är trött är det bra att fokusera på armföringen ett tag, för att få något annat att tänka på!

    SvaraRadera
  5. Magnus Engström26 augusti 2012 21:14

    Intressant m dina synpunkter kring progressivitet. Själv tycker jag att progressiva pass hör till de lite "grisigare". Samtidigt så kan du bestämma själv både var de fartmässigt skall starta och var de sedan skall sluta vilket är en fördel. Har kört ett pass som i början känns väldigt enkelt och där man får köra med "handbromsen" på. Passet är 14km löpning och därefter nedjogg. Du höjer farten med 10sek varannan km. Själv började jag på 5-fart och slutade med 4.00-fart i 2km - riktigt "grisigt" ;-). Pulskurvan är nästan linjär och avslutades på 88%. Ang armpendling så har jag också en ganska passiv sådan men när jag tänker på & aktivt jobbar med detta så ökar farten. Jag tenderar att hålla händerna ganska lågt men när jag vinklar armarna så att händerna kommer kommer upp mer i brösthöjd så ökar farten helt klart. Får jobba mer med detta :-)

    SvaraRadera
  6. Visst kan progressiva pass vara jobbiga Magnus men jag tänkte i jämförelse med snabbdistans och intervaller där man ska hålla en ganska tuff fart redan från första steget - då känns pass där farten ökar stegvis som lite lättare, som en slags förlängs uppvärmning. Totala mängden kvalité blir också lite mindre.

    SvaraRadera