Lite maratontankar

Foto: Run The Edge

Jag har tidigare skrivit några inlägg om Stockholm marathon som jag sprungit fyra gånger. De här inläggen hör till de allra mest lästa på bloggen.

Mentala marathontips för rookies
Mina tankar om långpass inför marathon
Ett inlägg om marathonbanan i Stockholm

Ett tidigare inlägg om själv marathon-sträckan är också välläst handlar om fascinationen för marathonsträckan än om Stockholm marathon specifikt.

Vad är det med marathon som fascinerar så?

Jag står som bekant över Stockholm marathon i år och jag känner mig helt nöjd med det beslutet. Tre timmar var och är en riktig drömgräns för mig och när jag klarade det i förhållanden som nästan kan klassas som värsta tänkbara (även om 30 grader varmt säkert hade varit svårare att springa fort i) finns inget sjävklart nytt mål att sträva efter. 2:57? 2:55? 2:53? Fantastiskt fina tider, men drömgränser? Nej. 2:50 vore nästa drömgräns att ta sikte på men det innebär 4 min/km i drygt fyra mil och det känns för långt borta med min träningsmängd. Jag har sprungit halva sträckan fortare än så men nej, jag är inte beredd att lägga tiden som skulle krävas för en sådan satsning. Jag kommer springa marathon igen och som känslan är nu sikta mot tre timmar igen. När det någon gång blir dags igen får jag se om den motivationen finns där då.



Målgång på ett blött, kallt och regnigt Stockholm Stadion 2012. Minne för livet!

Men nu var det inte detta inlägget skulle handla om utan nu går vi in i april, den kanske viktigaste träningsmånaden inför just Stockholm. Grunden är förhoppningsvis lagd trots den långa vintern och det är dags att vässa upp träningen om man siktar på något annat än att bara ta sig runt. Långpass med fartökningar, längre tröskel, intervaller, vägen mot målet ser olika ut. En stor del av löpar-Sverige har siktet inställt på Stockholms Stadion 1 juni och det är lätt hänt att man nästa känner sig lite utanför festen (eller masspsykosen som jag kallade det vid tillfälle) som hela den långa våruppladdningen utgör. Team Stockholm marathon samlar stora skaror för långpass varje helg, det twittras och facebookas om långpass, det anordnas träningskvällar och events och allt möjligt i anknytning till Stockholm marathon. Varje gång jag kommer till Östermalms IP på tävlingsdagen, ser folkmyllret och hör speakern slås jag av känslan av förväntan och den samlade energin i luften, en rakt igenom fantastisk känsla som i mitt tycke saknar motsvarighet i löpar-Sverige.



Målgång på ett soligt Stockholm Stadion 2010. Minne för livet!

Min inställning till marathon är kluven. Jag har skrivit många gånger att träningen med de obligatoriska långpassen både stressar och tråkar ut mig även om den blev lite roligare och mer varierad med det nya periodiserade upplägget jag körde efter Mackans utmärkta bok förra våren. Uppladdningen tar mental fokus och kraft på ett helt annat sätt jämfört med kortare sträckor. Ett tiokilometerslopp kräver ingen mental uppladdning i jämförelse medans jag lever med marathonförberedelser på ett helt annat sätt.

Å andra sidan så sätter marathonsträckan spår efteråt på ett positivt sätt på ett helt annat sätt jämfört med kortare lopp. Ett millopp lägger jag till handlingarna efter några dagar medans jag minns ett marathon länge länge efteråt, minns målgången och går omkring med ett fånigt leende ibland i flera veckor efter loppet.

Hur laddar du för Stockholm marathon och hur går dina tankar just kring marathonsträckan jämfört med andra sträckor du tävlar på?

Har sprungit vidare i veckan, och ganska snabbt också!

Jag har lagt Premiärmilen bakom mig. Besvikelsen var rätt stor i söndags kväll men som vanligt hjälper min kloka fru och mina härliga barn mig att få perspektiv på tillvaron. Sonen på sex år frågar alltid "Vann du?" när jag kommer hem och visar medaljen. De gillar såklart inte att jag kommer hem frustrerad efter löpartävlingar men hade kloka tankar om det hela som vanligt!

Uttryck som "gräv där du står" och "utgå från din nuvarande kapacitet" kommer väl till pass nu. Min kapacitet är bättre än 41:04 på milen men inte så otroligt mycket bättre just nu att jag helt kan skylla resultatet på snor, dagsform, trängsel, underlag, backar, den långa vintern, finanskrisen på Cypern, hoten från Nordkorea, Sverigedemokraternas framgångar...you name it...

Har sprungit ett par pass i veckan och har snäppt upp intensiteten som jag tänkt mig. I tisdags 10km på lunchen, varav 5km där jag lät benen bestämma farten själva och det blev en halvmil med en snittfart på 3:58 min/km med bra känsla, dock jobbigt i slutet. Rapp nerjogg också, knappt 3km i 4:26-fart. Ett bra och roligt pass där jag kände mig stark!

Idag lunchpass i kortbrallor, ja, ni läste rätt, nu är det dags! Knappt 12 km distans inkl lite kvalité igen i form av 4x1000m, 3:55-3:50-3:53-3:46 med 1 min joggvila. Rusade iväg på de två första och fick bromsa lite, blev ändå trött i slutet, speciellt på sista, tröttare än jag normalt är "under säsong" efter en tusing på 3:45 men ändå ganska OK.

Bild från annat tillfälle

Jag är inte dumdristig. Efter tre snabbare pass varav en miltävling i benen bromsar jag nu och vilar. Intensiteten ska upp upp upp men jag ska inte skada mig på kuppen! En kort återhämtningsjogg imorgon och så ett lite längre tröskelpass mot slutet av påskhelgen efter att ha vilat ordentligt och laddat med god mat och umgänge med vänner och nära och kära, så ser min påskhelg ut!

Nu fungerar också bloggen bättre igen, jag tog bort det strulande Java-scriptet som räknade besök på sidan och ersatte det med en besöksräknare från verktygen i Blogger så nu laddas sidoinnehållet snabbare och det går bättre att kommentera! Tänk att räknaren snart slår om till 300 000 sidvisningar, helt helt osannolikt, men roligt! Glad Påsk!

Premiärmilen 2013 - Rock Bottom (hoppas jag verkligen...)

Jag hoppas att botten är nådd nu! Efter förra helgens avbrutna snabbdistans tog jag tre dagars helvila och efter bara två korta, lätta distanpass med stegringar torsdag och lördag (6 resp. 4km) var benen pigga och jag förväntansfull. Någonstans hade jag det kanske ändå på känn att det inte skulle fungera men att jag skulle prestera så här dåligt trodde jag inte! Visst var jag lite snorig under lördagen men pigg i kroppen.

Efter uppresa med Tobias träffade vi snabba Tove, trevligt att hälsa och igen grattis till en toppen-prestation! Uppvärmningen blev drygt 4km då det förutom jogg från bilen också blev lite banbesiktning, det var säkert misstag nr 1.

I startfållan perfekt sällskap av Kent och Erik, herrar med bra kapacitet! Konstaterade vid startskottet att vi stod på tok för långt bak (misstag nr 2) och när de pep iväg längs kanterna fastnade jag bakom andra löpare. Det lättade något efter första kilometern som gick på ganska exakt fyra minuter men var fortfarande trångt och jag var liksom fast tempomässigt. Jag försökte lägga i nästa växel, såg Kent och Eriks ryggar 50m framför mig men det hände ingenting och jag kom inte närmare. Här skulle jag tryckt på hårdare och kommit ikapp för att få draghjälp, misstag nr 3. Löpningen var spänd och tråkig och tekniken kantig och tanken som dominerade efter ett par kilometer var att kliva av vid varvning. Det hände sedan inget speciellt, sprang om Lennart vid krönet på en ganska tuff backe vid ca 3km och vi var överens om att det gick tungt. Fick några peppande ord från en löpare jag senare identifierade som Andreas, tack för det! Banan var helt OK, blött och grus men ingen is att tala om, de två egentliga backarna som fanns var båda lite brantare än jag föreställt mig, speciellt den 1 km innan varvning och jag hade trötta ben på krönet.

På andra varvet ihop med löpare 269, bloggläsare Fredrik som hälsade före loppet. Trevligt!
Bild från http://www.sprangdu.se/

Varvning på ca 20:30 irriterad på mig själv. Just därför bestämde jag mig för att springa ett varv till, jag vill verkligen inte skapa en vana och bryta lopp, trots att jag insåg att några sub40 skulle det definitivt inte bli idag. Det var fortsatt en kamp mot hjärnspökena som viskade i mitt öra att kliva av och oj vad nära det var att jag klev åt sidan vid 6 km, saktade t o m ner och fick säga till mig själv på skarpen att fortsätta springa! Det gjorde jag, såg inte skymten av någon bekant nu, det var fler träningsoveraller än splitshorts runt omkring om jag uttrycker det så.

Kilometrarna rullade på i jämn takt strax över 4 min/km, förlorade några sekunder på km 8 och 9 i backarna men tydligen avancerade jag några platser i resultatlistan ändå och när jag var seg i backarna var andra segare! Ansträngningen var hög men inte så hög som den "ska" vara på ett millopp, kanske är det en efterhandskonstruktion men jag hade gott och väl kunnat fortsätta i alla fall ett varv till utan problem. Efter nittiograderssvängen tog jag mig samman och gjorde en markant farthöjning hela långa upploppet och lämnade löparna runt om mig långt bakom mig. Som Magnus uttryckte det från åskådarplats, "Du såg både beslutsam och småirriterad ut". Väl i mål blev jag yr men var inte speciellt trött. Faktiskt inte heller speciellt besviken, där och då, med lite distans på senare på kvällen var besvikelsen kraftigare.

Jag kan skylla på lätt snorighet, trängsel inledningsvis som gjorde att jag fastnade, jag kan skylla på en massa saker som dagsform men det handlar om inte det. Min bestämda uppfattning är att det varit såhär länge nu, på varje tävling efter Stockholm marathon 2012 faktiskt, Telge Stadslopp 5 km i augusti 2012 undantaget, där jag sprang fort och så bra jag kunde.

Om jag skulle försöker beskriva hur det känns så är det väl ungefär så här: Benen är sega och surnar direkt i uppförsbackar, det finns ingen överväxel, jag försöker driva på men det fungerar bara korta stunder sedan faller jag tillbaka i en mera kontrollerad "bekvämlighetzon". Jag har inget djävlaranamma/pannben att driva på och bita ihop överhuvudtaget. En känsla av uppgivenhet och att det är tråkigt, ett konstaterande att "jaha, det funkar inte att springa fort idag heller" infinner sig ganska snabbt. Jag spänner mig dessutom och löptekniken blir kantig och dålig. Klart det har en negativ effekt på min prestation!

Jag konstaterar några saker.

• Längre uppvärmning än max 2km ska jag sluta med, jag har provat det nu några lopp och jag verkar inte tjäna något på det, snarare precis tvärtom, jag sparar hellre på energin till startskottet har gått!
• Jag kan mycket bättre än så här, jag behöver "bara" lite hjälp med att plocka fram det! Sprang ju sub40 (på löpband) för ett veckor sedan utan större problem.
• Jag låg 5-10 pulsslag lägre än normalt när jag springer 10km, snittade 181 bpm igår, även om kylan kanske bidrog till det (snittade 186 på Påsksmällen april 2012 i temp strax över nollgradigt). Som en jämförelse har jag sprungit halvmara med 185 i snittpuls, låt vara på det varmare Stockholm halvmarathon 2011.
• Återigen, jag hamnar i någon slags bekvämlighetsszon jag inte förmår ta mig ur. Det finns ingen femte växel att peta i. Det finns heller absolut ingen pannben just nu!
• Kanske är det helt enkelt så att jag bara, just nu, kräver för mycket av mig själv? Släpper jag på kraven kanske både löpglädjen och resultaten återkommer? Men hur?
• Jag känner mig väldigt villrådig om vägen framåt! Träna mer? Träna mindre?  Har faktiskt ingen aning! Kom gärna med input här annat är ordet "dagsform"! Mitt eget recept lyder; helvila hellre än lugna distanspass för att samla mängd, högre fart/Bättre kvalité nu på samtliga pass men också mer vila mellan. Vad tror ni om det?

Jag tar med mig tre saker från gårdagen;1. Jag kan bättre än så här! 2. Jag klev inte av vid varvning trots att det var det enda jag ville göra. 3. Det var också väldigt trevligt att, som vanligt, träffa alla bekanta löpare!

Nästa lopp blir Kungsholmen Runt 21,1km 4 maj. Våren huvudmål och en satsning mot ett personbästa låg i planen. Planen nu är istället att ha kul för det brukar jag ha på halvmara. En rimlig målsättning är att visa för mig själv att jag är bättre än så här genom att springa mer än dubbla sträckan fortare än igår. Hur svårt kan det va'? Nu jävlar! Reset! Imorgon ska jag springa fort på lunchen!

Video målgång: Premiärmilen

Kalla fakta:

Vila gav pigga ben igen!

Tre dagars helvila från löpningen har gjort mig gott! Benen känns piggare och mindre ömma om än inte helt fräscha fortfarande. Planen var att sticka ut på en kort jogg igår kväll men lite känningar här och var som ofta kommer när jag vilar några dagar, snöfall och inte minst de arktiska nordanvindarna gjorde att jag bestämde mig för att vila ytterligare en dag.

Ikväll kom jag i alla fall ut på en 6km jogg med några (6 st) stegringar. Fästet var bra med hård, sträv snö och inte speciellt mycket is.

Jag känner mig fortfarande rätt opepp på Premiärmilen men kommer att springa i alla fall. De senaste dagarnas snöande har inte förbättrat motivationen. Med solen idag så började dock lappmöglet smälta och eftersom det nu väntar några dagars högtryck med uppehållsväder så får nu arrangören möjlighet att ploga bort snön så gott det går och sanda isiga partier så att underlaget blir så bra som möjligt på söndag. Det stod i alla fall i det mail som kom i veckan från Premiärmilen.

Nu hämtar min snabba kompis Tobias upp mig vilket gör att jag inte behöver åka hemifrån lika tidigt och stå och frysa efter att hämtat nummerlappen, det gjorde beslutet att springa lite lättare, tack för det! Det ska faktiskt bli rätt skoj ändå och att ställa in p g a kyla och låg motivation hade varit trist och knappast förbättrat just motivationen!

Jag försöker att inte vara så tidsfokuserad, självklart vill jag inte bryta min svit med miltävlingar sub40 som jag alltid tjatar som men skulle det hända så är det ingen katastrof utan då har jag gjort så gott jag kunnat  givet förutsättningarna på söndag helt enkelt. Vila imorgon och så en likadan runda som idag på lördag, där är min enkla uppladdning.

Jag har startnummer 390 på söndag, är du på plats och ser mig i vimlet, kom fram och säg hej!

Dags att sluta leta ursäkter

Jag är inte där jag vill vara formmässigt. Alla fina pass jag rivit av på löpband i februari och mars, tuffa backpass, tusingar progressivt ner mot 3:30-fart och 10km sub40 utan något större slitage, verkar inte vara värda vatten så fort jag kliver utomhus.

Söndag eftermiddag och 15km löpning varav 7km SD i strax under 4 min/km. Så såg min plan ut. Lång uppjogg, 6km och det kändes segt redan där, väl igång med snabbdistansen kändes det OK i ca 3km i ca 3:53-fart trots en lite besvärlig motvind men så fort farten sjönk trots bibehållen ansträngning (som vid det här laget var ganska hög) orkade jag inte fortsätta utan tog en gångpaus istället för att bara slappna och låta farten variera med lutning och känsla - svagt! Start igen och ny gångpaus i nästa backe efter knappt 1km, svagt igen! Så av tänkta 7km snabbdistans blev det 3+1+3km med en snittfart på 3:58 min/km, lite bättre känsla i slutet i medvinden men överlag inte det besked jag ville ha!

Jag kan skylla på temperaturen och alla lager kläder precis som jag gjort hela vintern men temperaturen var ganska behaglig och lagren med kläder färre än vanligt. Jag kan skylla på att benen var sega efter fredagens progressiva pass på löpbandet, att jag gått och snorat lite i helgen, att det faktiskt fanns en isfläck här och var eller att det hör och häpna var några motlut på sina ställen men hej...sånt är livet och dessutom sprang jag en ganska flack sträcka som var relativt ren och fri från is. Jag kan skylla på en massa saker men det är nog dags att sluta leta ursäkter helt enkelt! Jag är inte bättre än så här just nu!

Jag har inte tänkt mig Premiärmilen som en satsning mot mitt personbästa på milen och tur är väl det. Jag ska nog istället vara väldigt nöjd och glad om jag kan hålla min svit med 10km-tävlingar under 40 minuter intakt. Det känns på intet sätt givet just nu, speciellt inte när det ser ut så här längs banan enligt rapporter i helgen, bilder "lånade" från Funbeat.


Ser ju rent livsfarligt ut!!

En stor del av banan är dock fin!

Jag vet att varje pass inte kan kännas topp och att det ibland går tyngre såklart men det är tråkigt när höstens halvmarafart - 4 min/km - känns så jobbig och jag inte verkar vara i närheten av att matcha min egen bild av min egen kapacitet! Receptet för att få lite piggare ben i veckan låter; ganska mycket vila och några avkortade distanspass med korta stegringar i flytfart.

40 mot 30 mot 20

Nästan tjänstefel att inte springa idag i solen men jag sprang igår och sparar mig till imorgon istället. Medverkade igår på en liten intervju på trevliga bloggen 30 mot 20 skriven av Mattias Åkerberg som siktar på att som 30-åring genomföra Göteborgsvarvet snabbare än han gjorde som 20-åring. En bra målsättning tycker jag!

Som tjugoåring var jag relativt vältränad. Jag gjorde lumpen då, 1991 och eftersom jag hört talas om att det var en del löpning ville jag vara förberedd och tränade därför regelbundet ett halvår innan vilket gjorde att jag faktiskt var bäst och killen alla ville slå på konditionstesterna. Jag vann t ex ett testlopp över 10km och ett på 3km i lättsprungen terräng på 11 minuter, hur lång sträckan egentligen var går naturligtvis inte att veta. Mot slutet började dock mina magproblem med efterföljande Hb-försämring jag skrivit om tidigare och min löpning försämrades vilket var frustrerande och svårt att förstå då men nu i efterhand gissar jag att det var då det började. Nu var det riktigt länge sedan jag kollade mig men jag har ingen anledning att tro att jag ligger dåligt i värde. Efter militärtjänsten tappade jag lusten till att springa regelbundet då det gick så tungt. Började plugga strax därefter och så småningom upptog jag då igen löpningen om än sporadiskt.

Jag påstår därför utan tvivel att Staffan i version 2013 är både snabbare och mera vältränad och välmående än Staffan i version både 1993 och 2003!

Sedan jag började springa mer regelbundet igen har jag haft kontinuitet och progression i träningsmängden, mest uttalad de första åren. Progressivt var också gårdagens lunchpass, 11km löpband varav 7km lätt progressivt från 4:20'-3:50'-fart utan något större slitage även om sista två km i 3:50-fart var rätt så jobbiga.

Idag vila och så imorgon ca 15km löpning varav 5-6 km strax under 4min/km är planen. Sedan är det väl dags för taper innan Premiärmilen på söndag, eller inte. Jag känner hur jag alltmer skruvar ner både förväntningar och målsättning eftersom kylan verkar hålla i sig även hela nästa vecka tyvärr! Om inget mirakel inträffar, som t ex att SMHI/yr.no har helt helt fel (ironisk paus...) verkar en rimlig målsättning vara att komma hem utan benbrott eller förfrysningsskador.

Lite piggare ben igen (tror jag)

Två dagars vila från löpningen efter söndagens sega distanspass har gjort mig gott! Lite hemmastyrka, 30 min igår kväll, det var inte igår direkt så det kändes bra.

Då benen fått lite vila var enda syftet idag att försöka snäppa upp farten lite ute då allt under 4:30-fart ute har känts jobbigt länge nu!. För ett tag sedan skrev jag ut ett 12v-program från My Asics för 10km på 36:45 på fyra pass i veckan. Det går såklart inte att garantera ett sådant utfall och jag följer heller inte programmet så noga men det är ändå kul att få lite struktur och tips på pass jag annars inte skulle komma på. Nu börjar det gå lite fortare från att mest att varit lugna distanspass i början. Många pass nu är progressiva runt 4:15-3:45-fart och det var mitt riktmärke idag.

Det föll tyvärr lite snö under natten så underlaget idag var tilltrampad nysnö som förrädiskt dolde fläckar med blankis och det blev en del temposänkningar, trippande och snabba riktningsförändringar för att undvika de värsta fläckarna och fästet släppte rejält ibland i svängarna. Jag behåll dock upprätt position hela rundan och sprang drygt 11km varav 6km med en snitt på ca 4:10 min/km. Med ett snabbare väglag där jag vågat stå på mera hade det nog gått lite snabbare men helt lätt gick det inte, kontrollerad ansträngning i alla fall och puls strax under 90% på snabbdistansen.

Ingen riktig värdemätare kanske och så väldigt mycket snabbare hade jag inte fixat idag men det var flera månader jag sprang mer än någon enstaka kilometer utomhus snabbare än 4:20' så jag är nöjd med tanke på kylan och det svåra underlaget!

På fredag är det dags för ett liknande pass enligt programmet, får se om det blir ett besök på löpbandet då kanske?

Inte vår ännu som synes! Dubbskorna är dock undanlagda i ren protest

Löpteknik - my 50 cents

Löpning är hett, så också löpteknik. Det går att läsa om på de mest överraskande ställen och det går att gå kurser och clinics som säkert är både roliga och nyttiga och leder till bättre teknik men löpteknik behöver heller inte göras så svårt! I teknikdebattens spår frodas vissa missuppfattningar. Att det på något sätt är "finare" eller eftersträvansvärt att springa på framfoten - framfotalöpning har blivit ett begrepp - är en sådan.

Jag läser ofta "...jag har börjat med framfotalöpning", "jag har ändrat till att bara springa på framfoten..." och liknande påståenden och det leder fel. Springer ni och fokuserar på att landa på framfoten men utan att ha höjt stegfrekvensen först och alltså landar framför kroppens tyngdpunkt får ni det sämsta av båda världarna! En spänd fotled som ger en väldig anspänning på vadmuskulaturen vid isättningen samtidigt som ni också har kvar stötverkan upp i knä och höft och den inbromsande effekten av det långa löpsteget.

Jag har skrivit om löpteknik tidigare, bla om Pose, vilket är en teknikfilosofi som blivit utbredd och känd i löparkretsar och tänker inte upprepa det. Pose har också fått en del kritik för momentet "Fall" då beskrivningen av löpningen som ett kontinuerligt fall framåt är svår att både förstå och tillämpa och "Pull" då en överdriven uppdragning av vaden efter landning kostar onödig energi i lägre farter.

Här fanns det lite att jobba på...Brolöpet Södertälje 2007...

Här är några enkla saker att börja fokusera på men var beredd på att en förändring av din teknik behöver nötas in under ganska lång tid för att sitta naturligt!

Spring mer! Det självklara rådet. Den fina teknik som duktiga löpare har kommer till stor del av att de springer mycket. Ett rörelsemönster som kroppen utför ofta blir automatiskt effektivt med tiden. Därmed inte sagt att alla elitlöpare springer perfekt eller ens bra, det går att springa fort ändå, även om det kostar mer energi med en sämre teknik.

Spring medvetet. Inte hela tiden, men under vissa partier och på vissa pass. Fokusera på dina axlar och armar (är axlarna avslappnade och sänkta? Hur är vinkeln i armbågsleden? Är min armföring aktiv eller följer de bara passivt med?) Steglängden, fotisättningen (var på foten känns isättningen? drar jag upp foten snabbt efter markkontakt?), kroppens hållning (är den upprätt och stolt?). Paradoxen är här att en bra löpteknik kräver avslappning men avslappning kommer först efter att du ägnat koncentration åt hur du springer.

Höj stegfrekvensen, det finns inte något magiskt tal som t ex 180 steg i minuten vilket är en siffra som kommer från enskilda studier på elitlöpare men många motionärer skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens, kanske med 5%. Musik är ett bra hjälpmedel eller pulsklockan med sekundvisning vilket jag använde och trimmade in en takt med genom att räkna till tre varje sekund, 1-2-3-1-2-3 där landning på ettan då omväxlande sker på vänster och höger fot. Testa det! En konsekvens av ett kortare steg är också ett tystare steg, så låter det mycket när du springer, testa att korta steget och lyssna efter skillnaden, tack för den bra kompletteringen Eva!

Använd armarna mera. Många motionärer har en passiv armföring, visst en aktiv armföring kostar såklart energi men hjälper dig hålla fart och hållning bättre! Fokusera på att hålla armbågen nära sidorna och rörelse rakt fram och sväng inte in med armarna framför kroppen. OBS, kraften kommer från axelpartiet så det hjälper inte att vifta med underarmarna, då slösar du bara energi. Vinkeln i armbågen får gärna vara fix utan fokusera på att jobba med axel och överarm. Benen följer armarna så ett tips att öka farten är att jobba hårdare i axelpartiet.

Sträck på dig genom att dra bak/ner axlarna och öppna upp bröstkorgen. Eftersträva en "stolt hållning". Du kommer att få med dig höften och få en bättre position och det här sättet är lättare att tänka på än att höften ska vara "hög" vilket är en vanligare beskrivning för samma önskvärda hållning. Tänk "in med svanskotan, upp med bålen" så hamnar du rätt.

Löpskolning. Finns oceaner av material, t ex på Youtube, ett exempel gavs i förra inlägget nedan. Jag gör det heller inte så ofta, framförallt inte under vinterhalvåret men det är både nyttigt och och roligt. Att omgivningen undrar vad f-n du håller på med kan kännas pinsamt initialt eller så ger det upphov till intressanta möten och diskussioner.

Här är en annan bloggpost jag tycker sammanfattar det hela på ett enkelt och bra sätt.

...här ser det bättre ut, halvvägs på Stockholm halvmarathon 2012, fart ca 4 min/km.

I morse sprang jag fjärde passet den här veckan som var tänkt som en lugnare vecka. Det har det väl också blivit men trots en solig (men kall, -10 grader) och fin morgon, hittade jag inte riktigt glädjen. Det kändes segt på sega ben, tråkigt och dessutom började mitt lilla "problemområde" insida höger knä gnälla lite så tänkta 90 lugna minuter/18km blev istället 60 min/12km. En fartökning ner till 4 min/km på näst sista kilometern och den där bekanta känslan av att igen vara ur form, lustigt hur det kan svänga fort fram och tillbaka. Nåja, förhoppningsvis vänder det snart tillbaka igen men mina ben vill nog ha 1-2 dagars vila för att kännas lite rappare igen. Det där backpasset i fredags var nog tuffare för benen än jag trodde helt enkelt.

Håller ni med mig när det gäller löpteknik?, Har ni annat ni vill komplettera med?

Löpskolning och backe med teknikfokus

Vintern ger sig inte utan kamp! Ner till -15 grader nästa vecka, snö och minusgrader så långt prognosen sträcker sig. Nåja, dess öde är utmätt, dagtid är det vårlikt och kung Bore ligger på intensiven och strömförsörjningen till den livgivande apparaturen blir allt svajigare!

Väglaget blir också sakta bättre. Igår kväll sprang jag ett lugnt distanspass på 9km i mina Kinvara där jag aktivt fick bromsa på barmarken för att inte rusa iväg för fort i ren löparglädje. Efter tre kilometer stannade jag på en cykelväg och genomförde för första gången på ett tag ett löpskolningspass. Lite brist på fantasi med vilka övningar jag skulle köra men Runday namnger några av de övningarna jag körde och som också är mina favoriter, nämligen A-och B-studsen i videon nedan. Körde också hälkick, och låg och hög skipping, sprättsteg, lite hopp, översteg och avslutade med några Borzovhopp.

Idag på lunchen återbesök i backen på andra sidan kanalen. En 250 meter (kändes mycket längre, den fortsätter efter högersvängen på bilden!) sugande backe, hundra meter längre men inte lika brant som min vanliga intervallbacke hemma. Fokuserade på bra teknik och flyt i löpningen snarare än att jaga hög fart och hög ansträngning. Det blev snart inte så mycket fokus på teknik men desto mera hög ansträngning med syrakänning redan efter andra intervallen. Ändå totalt 10 vändor i backen lätt avstannande i toppen av backen varje gång p g a trötthet, fart mellan 3:50-4:15 min/km ungefär.  Joggvila ner och 2 min serievila efter 5st. Ett tufft pass och jag var rejält trött i slutet.

Nu helg, min fru jobbar och det blir en hel del innebandy med sonen så löpfritt imorgon och så luftar jag skorna igen på söndag med ett distanspass. Trevlig helg!

Den perfekta träningsveckan?

Den perfekta träningsveckan, finns den? Både ja och nej förmodligen. Nej eftersom den perfekta träningsveckan ser helt olika ut såklart om du är i grundträning, fartträning, nedtrappning, om du siktar på PB på 5km om några veckor eller ska genomföra en ultra om några månader.

För många av oss motionärer tenderar dock träningen att se rätt lika ut under större delen av året och periodiseringen av träningen med olika fokus är inte så uttalad och flera skulle säkert vinna på att träningen var mer specifik och fokuserad. Ann-Sofie tyckte hon genomförde den perfekta träningsveckan för henne och när jag tittar tillbaka på min föregående vecka så tycker jag att den var så nära perfekt som jag kan komma just nu. Detta utifrån där jag är nu där vinterns "grundträning" har övergått i en fas med mera kvalité innan årets första tävling om några veckor.

Löpning varannan dag gjorde att jag fick in fyra pass men ändå tre dagar med helvila.

När jag är i form ligger min tröskel strax under 4 min/km (sprang halvmara med ett snitt-tempo på 3:58 min/km, dock 2011) och att i måndags variera farten mellan 3:55-4:05 och avsluta med några tuffa backar blev ett effektivt pass. Onsdagens fartlek bestod av ett par längre fartökningar varvat med flertalet korta, hårda fartökningar varvat med lätt joggvila. Fredagens snabbdistans, beskriven i förra inlägget gick finfint och benen var pigga, kanske efter massagen i torsdags och så avslutningsvis två timmar riktigt lugn löpning på söndagen.

Bra volym, 55km och också en kvalitativt mycket bra vecka som ändå inte lämnade mig sliten, tvärtom! Den här veckan är planen att ta det lite lugnare generellt och hämta hem lite då båda de föregående veckorna bjudit på ca 50 km löpning med bra kvalité! Planen var ändå att inleda med några backintervaller idag med fokus på löpteknik snarare än fart men stress på jobbet gjorde att jag planerade om. För att genomföra ett bra kvalitétspass måste jag vara i någorlunda harmoni och inte tokstressad. Tänkte först skippa lunchträning helt men tog mig ändå ut och sprang 7km i lugn fart, i syfte just att stressa ner.

Väl ute joggade jag också bort till IP för att se om det snart går att springa intervaller där igen. Som ni ser nedan så kommer det tyvärr dröja ett tag till...

Inte riktigt vår ännu...

Ett lyckat sub40-försök på milen - Det går bra nu!

Det går bra nu!  Lunchträning i fredags men halvtaskig sömn innan med en hostig dotter bredvid, själv småsnorig och mycket att göra på jobbet gjorde att jag reviderade planen från ett nytt försök på sub40 på 10km till en lättare fartlek.

En km uppvärmning kändes bra så jag ställde in bandet på 15 km/h, 4:00 min/km och det gick förvånansvärt lätt. Visst lite extra snällt att köra utan lutning men kilometrarna tickade på utan att jag blev speciellt trött eller mentalt uttråkad och snart kunde jag börja räkna ner mot den sista kilometern då jag höjde farten. Först 500 m i 16 km/h, 3:45 min/km och det var skönt att få växla steg och så avslut med 500 m i 17 km/h eller 3:30 min/km. Nerjogg från 4:30-5:30 min/km och efter 12km på 49:40 (varav 10km på 39:37) var det en väldigt nöjd Staffan som klev av bandet och snart intog lunch vid skrivbordet utan att vara speciellt sliten! Jag upplever inte som många andra, löpband som så mycket lättare än löpning ute men pass ute ger en mera exakt värdemätare på var jag står någonstans! Med den här takten på snösmältningen kan jag snart köra snabbdistans ute utan att riskera att slå ihjäl mig.

Idag på förmiddagen 25 lätta kilometer ihop med David. Glashalt på cykelvägar och trottoarer men rent från is på vägarna. Inledningsvis solen i ögonen och kraftig blåst i ryggen byttes halvvägs mot svårare väglag och besvärlig motvind men 25km på dryga två timmar, 5:03 min/km i snitt med låg puls och utan något som helst slitage (idag heller) in på kontot med en skön känsla! Det går bra nu!

Nöjd hemma igen efter dagens långpass