Avbrutna tusingar

Igår kväll hade jag planerat att springa ett längre pass med tusingar, 8x1000m. Så många repetitioner springer jag väldigt sällan. Nu blev det inget av med det av flera anledningar. Dels är jag just nu för semesterbekväm och otaggad och lite regn gjorde att jag direkt istället bestämde mig för ett kortare pass, 6x1000m med kortare upp-och nerjogg. Nu blev det inte ens det.

Första tusingen lätt på 3:43 men redan på andra, 3:37, började jag känna av en markant stel punkt högt upp i vänster lår, lite på utsidan om mittlinjen. Tog en längre paus och försökte med stretch och djup massage med tumspetsen men kände fortfarande av det på den tredje tusingen som jag sprang lite avvaktande på 3:45. Jag tog därför det kloka beslutet att avbryta den fjärde tusingen efter trehundra meter. Det blev inte värre men inte heller bättre och idag på förmiddagen är känslan ungefär densamma vid belastning. Det känns stelt och lite ömt vid belastning.

Jag har aldrig haft en muskelbristning så jag vet inte riktigt hur det "ska" kännas men då jag förstått att läkningstiden för en muskelbristining i låret är lång så hoppas jag inte att det är det det handlar om. Jag förstår inte riktigt hur den skulle ha uppstått heller, kanske var det för tufft att köra 25km morgonen efter ett halvsnabbt distanspass i veckan men fredagens lugna distanspass kändes just bara lugnt, har simmat och badat i veckan utan besvär, t ex igår förmiddag. 

Vad det än handlar om så blir det ett par dagars uppehåll nu och sedan en försiktig testrunda igen!

Semesterlunk, nya skor, långpass och lite andra pass...

Jag har verkligen kommit in i semesterlunken och det gör att jag är ganska frånvarande från bloggen och nätet i övrigt också vilket är skönt. Idag börjar även min fru sin semester och mina två första semesterveckor med tre av barnen (äldsta dottern kommer hem från ridläger imorgon) är därmed över och tre gemensamma semesterveckor tar vid. Ibland har jag varit rastlös men det har nog mest berott på att jag inte varvat ner tillräckligt. Sköna veckor med mycket sol och bad har det varit och jag är övertygad om att en ganska stor del av Sveriges totala konsumtion och BNP så här års utgörs av glass...

Nya skor har jag fått hem från Start Fitness. Ett par Kinvara 3 som ska ersätta mina nästan utslitna Kinvara 2 som passerat 1000km nu. Imponerad över hållbarheten ändå, trodde inte sulan skulle klara så många mil faktiskt. 500kr inkl frakt var för billigt för att motstå, lagerrensning antar jag?

Röda, slitna Kinvara 2 och blåa, nya Kinvara 3.

Tränat har jag gjort även om jag känner att det också går lite på sparlåga och blir ganska lustbetonat nu. Tappade ju sex dagar i juli p g a halsont och förkylning men kommer ändå på söndag att kunna summera juli på 170 km löpning någonstans, helt OK! Veckans träning har hittills varit:

• I förmiddags en slö 10 km-jogg på min standardrunda på ganska slitna lår efter...
• ...onsdagens tidiga långpass på 25km som sprangs i blåsigt och ganska kylslaget väder, därför fick jackan plockas fram ur garderoben igen. Helt OK pass om än lite långtråkigt, 4:38'/km i snitt med en lite snabbare andra halva
• I tisdags, 12,4 km i 4:22'/km där jag tävlade mot klockans "virtual partner" som var inställd på 4:30-fart, en funktion jag aldrig tidigare provat men det var ju lite nördigt roligt att se den virtuella löparkompisen i miniminiminiformat på displayen ta ledningen i början, för att därefter bli omsprungen av mig för att därefter närma sig mig igen när jag varvade ner sista kilometern. 

Hemma igen efter 25km morgonlångpass. Stilpoäng för matchande outfit
men avdrag för dålig bildskärpa!

På söndag blir det löpning nästa gång tror jag, kanske ett pass med tusingar, det var riktigt länge sedan nu! Nästa vecka kommer min bror med familj på besök, gissar att det blir sparsamt med både bloggande och träning inledningsvis i augusti. Avslutar med ännu en oskarp bild, Sandhamn, längst ut i havsbandet i Stockholms skärgård, dit barnen och jag åkte på en heldag igår, precis när vi anlände blev det disigt. Luften var varm men havet iiiiskallt, ca 16 grader bara men premiärdopp i havet fick det såklart bli ändå!

Specifik träning och sportfotograferande

Gårdagen bjöd på det tredje eller fjärde specifika Lidingö-passet, kuperad distans i lite högre fart. Inför Stockholm marathon var det ett framgångsrecept att springa i den farten och på det underlaget jag skulle tävla på och jag tror på det receptet. Tre varv i vårt kuperade motionsspår således, 4:27 min/km i snitt och totalt 18 backar och ytterligare ett antal "småknixar" på 13,5km. Ganska tuffa pass och igår fick jag jobba klart mer än förra gången men jag litar på min löparkompis Davids ord att det här är tuffare än Lidingö, trots att inte spåret har några Grönsta-eller Abborrebacke eller backar döpta efter någon Karin.

Semesterlatmasken har slagit rot i mig och jag är ganska förnöjd med att inte fokusera så hårt på träningen men det gäller att inte glömma bort långpassen också, så ett sådant står på tur onsdag morgon innan min fru åker till jobbet.

Jag har fler intressen än löpning och i lördags passade jag på att muta barnen med glass och åka in till Kusens backe i Södertälje för att utöva ett annat av mina intressen, nämligen fotograferande. SM i Mountainbike går just nu i stan och jag ville försöka ta lite bilder med fartkänsla i under herrarnas Cross-Country-lopp. Döm själva om jag lyckades! Klicka för större bilder!

En rolig, solig halvtimma

Igår sommarlöpning av bästa sort, tunna shorts, lätta skor, ingen klocka. Provade lite nya stigar i min skog men precis som jag misstänkte var de gamla och nästan igenvuxna. Lite obanat alltså följt av spontan fartlek på min vanliga terrängrunda och avslut med några vändor i min korta, branta "sprintbacke". Var bara ute en halvtimma men det blev både jobbigt och roligt!

Snart in till stan för att kolla på linjeloppen i SM i Moutainbike som anordnas i Södertälje i helgen. Snart är det också dags att springa lite längre pass igen efter förkylningen! Borde få in ett långpass i veckan som kommer!

- Posted using BlogPress from my iPhone

Sex dagar...

...tog det att bli kvitt sommarförkylningen som slagit till mot min hals. Sex dagar när jag faktiskt inte saknade träningen så mycket som jag brukar göra vid ett uppehåll. Halsontet är borta men jag är fortfararande lätt snorig men har sprungit två lätta distanspass onsdag och torsdag. Lite stelt och kantigt inledningsvis men i övrigt verkar jag inte ha tappat någonting.

Träningen de närmaste dagarna kommer vara ganska ospännande då jag väntar ett tag till med att skruva upp farten. I övrigt har första semesterveckan spenderats precis som jag tänkt mig, lugnt tempo, dagar på stranden och glass i solen.

Livet är gott helt enkelt och jag är tacksam för det!

Semesterdags!

Äntligen semesterdags! Skönt, fem veckor sådan med början idag!

Besväras fortfarande av förkylning och har inte sprungit sedan i torsdags men imorgon kanske det kan bli ett lugnt pass igen. Första två veckorna är jag ledig själv med barnen så lite småutflykter planeras...och lite träning förhoppningsvis...

Planerar inte just nu någon längre bloggpaus då idéer till nya inlägg brukar poppa upp även när jag inte bloggar men en hel del skärmfrånvaro tänker jag unna mig och i och med det lite mindre bloggande. Jag läste förresten att ungdomar börjat överge termen "IRL" för att ses i verkligheten till förmån för AFK ("Away From Keyboard") då de tycker att det är det riktiga livet som levs på nätet...

Separationsångest (från ett par skor)

Inte så här fina längre...

Jag har många par löparskor. Flera par är på väg mot pension men jag har märkligt svårt att kasta vissa modeller! I torsdags sprang jag en lugn mil i mina gamla Brooks ST4:or, mina första "lättviktare" (väger ca 250g). Inköpta redan i december 2009 (!) har de hållit riktigt länge men efter drygt 1400 km är de faktiskt helt slut. Yttersulan är nött och har helt ramlat av bakpå, delar håller på att lossna, dämpningen är stum och plastbiten i hälkappen håller på att sticka ut ur tyget inne i skon. I början av rundan tänkte jag att "nä, det är dags för soptunnan nu" men mot slutet av det lugna passet när jag sprang några backintervaller ihop med sonen var de sköna på framfoten.

Efter målgång-snack, tre nöjda sub90-löpare, Kungsholmen Runt 2010 

Vi har umgåtts i vått och torrt och i 1400 km som sagt och de har suttit på mina fötter när drömgränser uppnåtts. Sub40 på milen för första gången på Hässelbyloppet 2010 och ett flertal millopp sedan dess, sub90 på halvmaran för första gången på Kungsholmen Runt 2010 och flera gånger på halvmaran sedan dess och på min första lyckade mara 2010 när jag sprang på 3:09 i Stockholm.

Bara 50 meter kvar av 42195 i Stockholm 2010

De är fortfarande sköna i framfoten men det är dags nu, pronationskilen är för stor för mig som nu springer i neutrala skor och jag gör inte mina fötter och ben gladare genom att springa omkring i skor som är helt slut! Så tack för alla fina stunder ihop, alla minnen och alla resultat!

Du förtjänar en plats i skohimlen där du efter att ha träffat skomakaren i entrén får springa omkring på somriga vägar med nya sulor och därefter vila på en schysst hylla. Träffar du mina gamla DS Trainer 14 och mina Nike Air Skylon så hälsa! Vad gäller träning så har jag åkt på en förkylning och känner mig hängig så ingen träning att rapportera om sedan i torsdags.

Långa tröskelintervaller och besegrad av latmasken

Jag har inte alltid träningsdisciplinen utan latmasken besegrar mig också ibland, tro inget annat!

Igår skulle jag transportlöpa hem. Det regnade rejält hela dagen, såpass att jag skulle varit genomblöt innan jag ens kommit utanför grindarna och börjat springa. Jag var osugen på löpning och även fast himlen ljusnade och det endast duggade lätt när tiden kom för att byta om och sticka iväg kunde jag inte förmå mig till det utan tog bussen hem. Så kan det gå och absolut inget jag bryr mig om. Känslan i benen är att de nog uppskattar en vilodag och jag hade tränat dagen innan, både ben och pannben.

I tisdags sprang jag nämligen ett pass jag längtat efter att köra ett bra tag, längre tröskelintervaller. Döå var det istället smällvarmt och stekande sol och jag tänkte att 3x10 min blir alldeles för hårt och på uppjoggen kändes det ursegt och jag tänkte jogga runt men jag provade en intervall i alla fall och den gick bra och hela passet blev riktigt bra.

Jag hade varit nöjd med en fart på 4 min/km givet längden på intervallerna och värmen så jag blev överraskad över hur bra första intervallen gick och resten av passet också även om jag klev över tröskeln med högre puls än 90% av HRMax på sista intervallen.

Jag gillar långa intervaller som är snabba men inte går på max och är det ett enda pass jag rekommenderar för oss motionärer så är de dessa då de bygger uthållighet i högre fart vilket är vad vi motionärer behöver för att bli snabbare. Att springa väldigt snabba, korta intervaller är rolig omväxling och ger styrka och teknik men ger inte lika utdelning för oss motionärer, tycker jag i alla fall!

Passet sprangs på cykel-/gångbanor och vid båda gåvilorna var jag klar med min intervall precis när jag mötte människor. Först möter de en ansträngd löpare i hög fart med en pipande klocka som helt plötsligt börjar promenera mitt framför dem. Bara för att vända om och snart börja springa från dem igen, ett helt normalt uppträdande för mig som löpare men kanske inte i deras ögon...Kanske inte så spännande att blogga om ett två dagar gammalt träningspass, ikväll kommer jag också träna, ett helt vanligt distanspass, as simple as that och inte så mycket att skriva hem om...

Fartlek i skogen

Ibland har jag fått kommentarer som "springer du lika fort som vanligt så springer du inte terräng" och liknande. Jaså? Terränglöpning måste inte vara väldigt tufft, många höjdmeter med hinder som ska forceras - våtmarker/träsk och branter så tuffa att det helt enkelt inte går att springa. Jag vill springa, inte klättra och kanske är det av den anledning jag ännu inte lockats att tävla i något traillopp då jag tycker många lopp, som t ex Salomon Trail Tour och liknande förstärker den här bilden av terränglöpning, och det är snarare exkluderande än inkluderande tycker i alla fall jag.

Vanliga terrängrundan, bild från annat tillfälle

Naturen på min terrängrunda bjuder inte på så dramatisk natur men väl blandskog med stigar av varierande svårighetgrad varvat med hällmarker och vackra sörmlandska sjöar. Den är ganska flack, även om det finns några backar och t o m ett par stycken som är riktigt branta. Den är också delvis riktigt lättsprungen, som i den yttre delen i naturreservatet Jägarskogen som är en röjd stig gjord för att man ska kunna ta sig runt t ex med en barnvagn. Större delen av rundan är dock en singeltrack (stig som är så smal att inte två personer i bredd ryms) med rötter och stenar, ibland nästan igenvuxen, ibland över klipphällar där det kan vara svårt att följa stigen, den går över diken, genom midjehöga ormbunkar där stigen inte syns och på ganska många ställen får jag ta mig över nedfallna träd som ligger över stigen och i Jägarskogen forcera gärdsgårdar och grindar.


Jägarskogen, bild från annat tillfälle

Efter en dag på stranden sprang jag min runda igår kväll och den här rundan håller på att bli en favorit när jag vill springa utan fokus på tider eller annat. Ganska pigga ben efter vila fredag-lördag och en tänkt lugn runda blev ganska snabb utan att för den skull bli ett hårt träningspass. Det är en härlig känsla att springa snabbt på en smal stig i skogen med grönska och träd alldeles intill då känslan är att det går mycket fortare än det faktiskt gör! Lite naturlig fartlek under full koncentration där varje steg blir olika långt p g a markens ojämnheter, många steg får sidledsförflyttningar av samma anledning samtidigt som det gäller att våga stå på och fästa blicken en bit fram. Jag var stark igår och inte en gång tappade jag balansen eller snubblade utan höll fin fart och fullt fokus framåt! Dessutom hade jag väldigt roligt!

Avslutade med några intervall-liknande extraslingor i högre fart med gåvila mellan och med en fartökning på asfalt de sista 1500m så skrapade jag ihop 13km rolig, snabb och bra terränglöpning med en fartsnitt på 4:57 min/km. Det går visst att springa fort i terräng, det måste inte gå i 8 min/km!

Never waste good legs och vi måste prata om det här med kläder

Alltså, jag har all respekt för att vi är olika frusna av oss. Jag ogillar också att frysa men nu är det högsommar och ändå ser jag varje dag löpare med långa tights/långa byxor och kanske t o m jacka! Jag lägger undan mina långa tights någon gång i april och tar ofta inte fram dem förrän i november igen, är det kyligt springer jag i jacka och shorts/korta tights ihop med ett par kompressionsstrumpor. Jämfört med löpkänslan och känslan av bara ben så ogillar jag den sämre löpkänslan som långa tights ger.

Oftast är det tjejer jag ser springa i långa tights i värmen och det stör mig då jag ogillar blotta misstanken om att det är någon nojja för "fula ben" hos dessa ofta vältränade, starka och inte sällan snabba och dessutom snygga tjejer som gör att de vill skyla sig och använda långa tights mitt i sommaren! Män verkar inte ha samma tänk utan hoppar glatt i korta tights och en gammal T-shirt oberoende av fysionomi, även i de fall omgivningen kanske hellre hade sett långbyxor på...

Kanske tycker de bara det är snyggare eller skönare med långa tights, kanske onödigt att bry sig men jag tycker det är fascinerande då jag aldrig ens skulle komma på tanken...

Igår sprang jag dubbelpass 2x10km. Först lunchpass med kollega kl 11, 8km runt 4:35-fart innan jag fortsatte själv i två km och höjde farten lite och avslutade sista kilometern med några kontrollerade stegringslopp. På kvällen igen 10km, bra känsla och även om tanken var 4:30-fart så låg istället farten runt 4:10'/km. Avslutade med en sista kilometer på 3.46 på ett kontrollerat sätt, ett härligt, och somrigt pass att spara på den mentala hårddisken, never waste good legs! Snittpulsen var låga 167 och jämfört med förra året innan maran när jag sprang en del snabbdistanser i marafart så var snittpulsen aldrig under 175...

Fredag igen och helgen ser ut att bjuda på finväder. Hoppas på en del sol och bad, kanske en kort jogg lördag och ett löppass igen söndag kväll men det blir nog rätt lugnt då.

Backe, distans, variation och kort-och långsiktig planering

Sommar och lite stiltje i bloggtrafiken och det är väl som det ska, bra att vi lämnar skärmarna och njuter av sommaren istället! Idag har jag vilat och det har varit skönt då jag känt mig lite sliten i baksida lår. Igår däremot sprang jag backintervaller på lunchen med David, 6x200m ter sig ganska fjuttigt men hej så jobbigt det var! En backe som började lätt sluttande på gräs och som övergick i en allt brantare och teknisk krävande singeltrack med rötter, stenar och branta stenhällar ju högre upp man kom. Efter tre vändor var mina ben sura men vi kämpade oss igenom tre till och det räckte alldeles utmärkt. Totalt 8 km med lite upp-och nerjogg. Imorgon blir det lugn distans igen.

Jag tycker att jag är ganska duktig på att variera min löpträning. Variera min träning är jag usel på eftersom jag inte gör något annat än att springa men nu var det inte det inlägget skulle handla om...

Jag springer distanspass, snabbdistans, intervaller av olika längd och former och långpass ibland. Jag springer på asfalt, på grus och i skogen, jag springer platt och jag springer kuperat. Jag håller också en hyggligt bra kvalité på de ca 40km/v jag just nu springer. Att variera min löpträning handlar inte bara om att det resultatdrivna jaget vill utvecklas och springa fortare. För att långsiktigt springa fortare finns bara en väg och det är att springa mera. Det ger en större motor som skulle ta mig framåt i allt högre hastighet med bibehållen ansträngning. 

Nej, för mig handlar variationen lika mycket om träningsglädjen och den är viktig för mig!  Visst är det underbart att dra ut på ett n lugnt distanspass dessa sommarkvällar men lika mycket om inte mer uppskattar jag passen med snabbare löpning även om de naturligtvis är jobbiga också. Jag älskar att känna farten, löpsteget, känslan av att vara i form och springa kontrollerat och lätt fast det går ganska fort och jag gillar att fundera på vilka typer av träningspass jag ska köra härnäst. Jag gör ofta en ofta en grovskiss för en eller två veckor framåt och tycker det är roligt att experimentera med och flytta runt olika typer av varierade löppass i en sådan kortsiktig plan. 

Jag brukar också ha en mycket längre planering och t ex se till att jag kommer ut på långpass om jag tränar för ett marathon men då är det på en väldigt grov nivå. Nu har jag tränat ganska målmedvetet hela våren och försommaren, tävlat på milen, halvmaran och 5 km. Min längre grövre planering säger nu att det är dags att i sommar fokusera mindre på korta fartpass och mera på uthållighet på kuperade pass, utan att för den skull sluta med fartlöpningen, med siktet inställt på Lidingö till hösten. 

Nu ska jag strax ut och alternativträna då jag hittat en stenplatta på precis fel ställe i trädgården, där vi ska dra in fiberkabel i huset. Styrka coming up alltså, det var inte igår...

Måluppfyllelse, halvårsavstämning och formbesked!

Jag drivs av mål i min löpträning, inte alltid men de finns där och blir viktiga i perioder. Jag slog ett mål jag haft länge när jag klarade sub18 på 5km nyligen, i övrigt var det länge sedan jag uppnådde ett viktigt tidsmål. Mitt viktigaste mål är ändå att jag lovat mig själv att springa tre gånger i veckan varje vecka så nu när vi lägger juni till handlingarna är det dags att kontrollera hur ärlig jag är mot mig själv och hur väl jag uppfyllt det här målet i år. Här är första halvåret 2013 summerat.

Antal veckor med
1 pass: -
2 pass: -
3 pass: 13
4 pass: 6
5 pass: 6
6 pass: 1
7 pass: -

Väl godkänt måste det väl bli? Igår efter två dagars helvila körde jag tre varv distans i motionsspåret på riktigt pigga ben, vilken form jag är i! Tänkte springa två varv lugnt och avsluta med ett sista varvet i 4:30-fart vilket brukar vara tufft i det kuperade spåret. Kilometertiderna på det 4 km långa spåret landades på 4:25 och 4:23 min/km på de två första varven och det kändes som ett vanligt distanspass och jag avverkade backarna lätt! På sista varvet höjde jag intensiteten och lyckades springa det under 16 minuter (3:59 min/km) vilket jag aldrig tidigare gjort! Nu blev jag däremot trött, men väldigt nöjd! Varför kan inte Lidingöloppet gå imorgon istället?



Nöjd med formen!

Nu juli och semester om ett par veckor, inte klokt, det var ju mars och -15 grader nyss! Juni blev en riktigt bra träningmånad tack vare "träningslägret" beskrivet i tidigare inlägg, 253 km löpning och nästan 23 timmars träning, rekord i tid men inte distans. Jämfört mot 2011-2012 så har jag sprungit 1073 km första halvåret i år, jämfört med 902 km 2011, en säsong jag inte sprang marathon men ändå var i bra form från vår till höst och 1208 km 2012 när jag sprang flera långpass än i år med sikte på Stockholm marathon.