Varför fyrahundringar nu? Jo för första gången så tänker jag om inte följa ett program så i alla fall hämta inspiration från ett, nämligen det McMillan-inspirerade upplägg Marcus Nilsson presenterar i sin bok som syns till höger på bloggen (klicka på bilden för recension). I boken finns flera program baserat på antal pass per vecka. Jag använder både det "lilla" marathonprogrammet med tre pass i veckan som inspiration samt tittar på programmet för 4-5 pass i veckan.
I korthet är upplägget att efter grundträning så följer ett fartblock på fyra veckor med löpning i överfart (jämfört med marafarten) där syreupptag m m tränas. Den sista fasen och säkert den jag kommer få tuffast att få till är den sju veckor långa specfika fasen när marafarten ska trimmas in genom mycket löpning och ganska långa pass i tänkt tävlingsfart. Fartblocket innebär i tre pass/v-programmet ett pass med fyrahundringar, en snabbdistans runt tröskel-milfart och ett långpass på helgen. Det mer ambitiösa programmet innehåller också en del längre intervaller, 1000-2000m. Jag har inte bestämt mig för om jag kör en snabbdistans den här veckan eller om jag istället "väcker kroppen" ur sin vinterdvala m h a två pass fyrahundringar på bana bara för att det är kul.
Riktmärket idag var 5km-fart vilket är mellan 3:34-3:37 min/km enligt mina resultat från förra säsongen och Jack Daniels-inspirerade tabeller i boken. Tvåhundra meter joggvila är jag inte van vid, jag brukar köra 60s långsam gåvila när jag springer fyrahundringar och så blev det också idag.
Kortbyxor 15/3 (!) är man inte bortskämd med och jag fick sällskap av några kollegor som körde tusingar och det var flera löpare som sprang intervaller på IP vilket var riktigt kul! Alla höll bana ett fri vid vila så det funkade riktigt fint trots att vi var många. Själva löpningen kändes väldigt kantig och ovan med dålig löpkänsla eller fartkänsla och efter två joggvilor övergick jag, lite missnöjd, till mitt vanliga upplägg med långsam gåvila och då kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom serien utan att bli alltför trött i slutet. Det var också bra att vi var några stycken på IP eftersom jag kunde "jaga" och fick hjälp med farthållningen. Serien på 1:20-1:23-1:24-1:24-1:21-1:23-1:23-1:21-1:19-1:19-1:22-1:18 ger 3:15-3:30 min/km, lite snabbare än tänkt men en OK och jämn serie. Avslutade efter tre minuters "snackvila" med en tvåhundring på 32 sekunder (2:40 min/km) vilket var riktigt kul eftersom det var motvind.
Kort slarvig löpskolning, nerjogg tillbaka till jobbet och löparsnack i omklädningrummet där jag kunde ge lite tekniktips till en kollega som sprang med ett alldeles för långt steg, vilket mottogs väldigt positivt avslutade ett lunchpass jag är nöjd med! Det är riktigt tidigt på säsongen och kan bara bli bättre med löpkänsla och fartkänsla!
Avslutar med en liten rolig detalj, nu den 15/3 har jag sprungit 498km i år att jämföra med de 500km jag totalt sprang mellan första januari och dagen för min marapremiär i Stockholm 2008...
Ojdå - vad många och vad snabbt du körde. När du pratade om det först kändes det inte så farligt men nu när jag ser dina tider och antalet så känns det värre att kopiera... Mycket bra gjort och även om det går att ha kortbyxor är det ju fortfarande inte många grader ute! Bådar gott inför riktiga utesäsongen ;-)
SvaraRaderaDet där med fartblock och specifika fasen låter väldigt bra. Tack för inspiration!
Härligt x flera på det inlägget Staffan! :-)
SvaraRaderaHej Staffan!
SvaraRaderaNär jag tänker tillbaka måste jag säga att det finns likheter med min träning och de faser du nämnder, dvs grundträning, fartblock och specifik mara-fart-träning.
För ett tag sen tränade jag intervaller på Bosön 1 gång per vecka, dvs VO2-max träning, och nu håller jag på att trimma in marafarten.
Jag har inte tänkt på de faser du nämner, men jag kan nog tycka att det finns likheter med hur jag har tränat :-).
Lycka till nu Staffan! Känns det inte lite som att det är nu det börjar :-).
I solen var det varmt och skönt Tobias och den där serien skulle du nog inte ha några problem med att hänga med i tror jag!
SvaraRaderaHärligt Eva, tack! :-)
Lennart, jag minns också att det var en fas då du sprang ganska mycket på Bosön. Ja, det känns faktiskt som om det nu det börjar, det är ju detta jag gillar, kvalitétspass, intervaller och trösklar i lite varmare väder, härligt!
Till och med jag, som inte direkt är ngn fartmänniska, sneglade lite längtansfullt på löparbanorna på Studenternas häromdagen. Det spritter verkligen i benen så här på våren! Men till kortbyxor har en fryslort som jag långt kvar.
SvaraRaderaVilka är de största skillnaderna mellan det program du nu mer eller mindre kommer att följa, och din maraträning 2010?
Inte behöver man uppskatta fart för att springa på bana, det är kul ändå! Jag sprang nog bara 2010, ett långpass på 30km i månaden var väl min enda struktur jag följde så nu är första gången jag ska försöka periodisera träningen lite. Sedan är nog skillnaden att jag springer lite fler kvalitétspass nu är jag gjorde 2010. Ökade den andelen träning förra året, mest för att jag tycker att den träningen är roligast.
SvaraRadera