Vilade från löpning igår, eller vilade och vilade förresten...först var jag en sväng till tippen, sopade sedan grus på gatan och körde bort det med skottkärran, rensade vår lilla trädgård på höstlöv och körde bort även det, plockade fram utemöbler och rengjorde dem, började städa altanen och hann dessutom montera studsmattan och somnade utan större besvär sedan på kvällen!
Revanschlustan har gnagt lite i mig sedan den misslyckade snabbdistansen under onsdagens transportlöpning men idag tog jag revansch! David ville springa en sväng i skogen i morse och det gjorde vi under ca en timma. Tempot blir ett helt annat på en smal terrängstig full med stenar och rötter, upp och ner över bergshällar, över några nedfallna granar och ibland också i helt obanade partier genom tjockt ris och förrädiskt dolda stenar men det är grymt bra variation och träning! De här rundorna är väldigt avkopplande, tempot tillåter snack om ditt och datt samtidigt som man är fullt fokuserad på var man sätter fötterna. Totalt 10,8 km @ 5:37 min/km.
Väl hemma vilade jag i fem minuter innan jag gjorde en deal med dottern som ville bli skjutsad till stallet. Jag erbjöd mig att skjutsa ut henne tidigare om hon passade lillasyster en knapp halvtimma och tjugotre minuter senare hade jag avverkat sex kilometer snabbdistans med bra känsla och 3:52 min/km i snitt trots att det bitvis var ganska tuff motvind. Idag var jag avslappnad och rejält uppvärmd dessutom. När jag provade snabbdistans i onsdags var jag ganska spänd då jag inte hade någon bra känsla! Idag fokuserade jag inte på att trycka på utan bara på att flytlöpa och vara avslappnad i axlar, armar och ansikte och hamnade på en bra intensitet. Då motvinden var väldigt tuff på ett öppet parti efter sex km valde jag att avbryta för att inte slita för hårt utan istället avsluta med en bra och positiv känsla!
Snabb nerjogg, 1,8km @ 4:23 min/km avslutade en riktigt bra träningsförmiddag och också en riktigt bra träningsvecka, knappt 53km fyra pass om jag räknar dagens pass som ett och bra variation med både lugn distans, korta intervaller och snabbdistans, ett inte alltför stort avsteg från de program jag tittar lite på nu. Dock inget långpass denna vecka vilket är helt enligt plan efter söndagens långa och snabba 34km. Det blir däremot ett lugnt +30km-pass dagtid i veckan som kommer då jag planerat in en ledig halvdag just för det syftet.
Men Staffan, jag trodde inte att du var en terränglöpare ;-)
SvaraRaderaAktiv vila, förstår precis för jag är likadan, hehehe.
Bra vecka och bra avslutning!
Det kommer bli riktigt kul att se dig i de längre loppen med tanke på farten du håller! Imponerande!!
SvaraRaderaHaha Eva, spot on! Jag gillar ju flack asfalt, i alla fall när jag jagar tider men är alldeles för dålig på att variera rundor och underlag när jag tränar så jag är glad att jag har en löparkompis som hjälper mig med det! Tack!
SvaraRaderaJonas, hoppas du har rätt, första (mil)tävlingen blir nog ute i Enhörna på annandag påsk, Påsksmällen, kuperade 10km så ingen PB-bana men i år vet jag det och åker dig avslappnad och tar det som en snabbdistans!
Jag tycker din förhandling med dottern var rolig läsning. Har själv varit med om detta några gånger. Ibland går det bra, ibland inte...:-)
SvaraRaderaHärlig snabbdistans. Vilken revansch.
SvaraRaderaLite fråga bara. Snabbdistans, hur nära tröskelfart är det för dig?
MVH
Terräng är så bra! Bygger bra stödjande muskulatur i fotleder bland annat. Som förebygger skador. Om man inte trampar snett och skadar sig förstås...
SvaraRaderaVisst är det så Mathias, min dotter vill jobba med hästar i någon form, men jag brukar säga till henne att förhandlare nog är ett yrke hon skulle vara framgångsrik i...
SvaraRaderaLennart, förra säsongen tänkte jag att tröskelfart låg runt ca 4 min/km när jag sedan klarade att springa halvmaran med 3:58 i snitt så ligger nog tröskeln något snabbare, kanske omkring 3:55 min/km. Ambitionen igår var inte att springa just tröskelansträngning utan att springa några kilometer snabbare än mara-och halvmarafart. Snabbdistans kan ju springas på olika sätt, dels som tröskelträning eller tuffare i mil-eller halvmarafart.
Visst är det bra Annelie (och roligt), jag trampade faktiskt snett direkt efter 50m men det var ingen fara.
Bra jobbat och bra fart!
SvaraRaderaÄr också lite nyfiken på hur du resonerar kring tröskelfarten - går du mest på pulsen, farten eller känslan i benen (mjölksyra...) när du avgör din "tröskelfart"? En definition jag såg var att tröskelfart är den fart man kan hålla i 60min och att den sen handlar om att träna upp så den farten går att hålla så länge som möjligt (eliten klarar en mara i tröskelfart). Om du gör ca 3.48 min/km i knappt 38 min och 3.58 i 83 min så blir det väl mer kring 3.53 för din del, om det är linjär utväxling (eller tänker jag fel?). Har för övrigt ingen aning om min tröskelfart men jag blir lite nyfiken (spelar förvisso ingen roll så länge jag håller på maran :-)
Tack Tobias! Jag går nog mest på kombinationen puls och känsla eftersom farten varierar beroende på kupering. Jag tycker det händer något med andningen, den ändrar frekvens och en speciell känsla infinner sig när min puls går över 180 bpm, eller kanske runt 182-183 bpm. Det känns jobbigt men kontrollerat och någon syra känner jag inte just där.
SvaraRaderaJag ska kolla ikväll i Marcus Nilssons bok vad han anger min tröskel till utifrån förra säsongens resultat. Jack Daniels anger den till 3:56 utifrån min miltid och min halvmaratid från förra året och där någonstans tror jag det ligger även i Marcus Nilssons tabeller, eller låg i alla fall förra året, det är ju färskvara och nu har jag inte riktigt samma fart i kroppen.
Jag har också hört/läst det där om 60min men jag är lite tveksam. Att på träning hålla 90% i 60 minuter blir ett ganska tufft träningspass och kan bara gälla den som är vältränad och inte, t ex en nybörjare. Det finns massor av trådar kring tröskelträning i forumet på jogg.se, här är en som är bra:
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=22476&sida=3
I Marcus Nilssons bok anges min tröskelfart till 3:51-3:54 (mina resultat från 2011 ligger mellan två nivåer men närmare 3:51-resultaten vilket dock känns ganska tufft, att tröskelfarten skulle vara så snabb som 5 sek/km från milfarten.
SvaraRaderaIntressant tråd - om tröskelnivån motsvarar pulsen vid mil-halvmara fart i ansträngning så ser jag när jag kollar på min egen träning de senaste månaderna att jag aldrig kommer upp i den pulsen (trots att jag tycker att jag springer rätt fort ibland på träning)! Det är bara vid långa intervaller som jag kommit upp i den nivån. Hade nog väntat mig att några av snabbdistans-passen skulle kvala in som tröskelpass men icke...
SvaraRaderaHur ser det ut för dig och er andra? Kommer ni upp på tröskelnivå på annat än långa intervaller?
Det är väl bara positivt Tobias (för maran) om du inte kommer upp så högt i puls ens på de snabbare passen, fast ändå lite märkligt tycker jag. Nog kan jag relativt lätt komma upp dit på snabbdistanser, snittade t ex 183 över 6km snabbdistans mitt mellan mil-och halvmarafart i lördags. Även i marafart kan jag relativt lätt hamna där om det är lite backigt eller om jag har en sämre dag eller t ex druckit dåligt innan.
SvaraRaderaJo man kan se det positivt (och det väljer jag att göra!) men man kan ju också se det som bristande karaktär att ta i :-)
SvaraRadera