fredag 30 mars 2012

En sub40-lunch!

Idag veckans andra lunchpass efter att ha vilat igår efter onsdagens långpass. Benen har varit pigga efter långpasset och jag tänke köra snabbdistans idag. På förmiddagen tackade vi av ett antal personer som arbetade sin sista dag här, personer jag känt länge och haft relationer till både som kollega, chef och medarbetare och det blev ganska känslosamt och efter det var jag mest sugen på att komma ut och lufta skallen lite.

Adiosen fick tjänstgöra idag igen. Dock bjöd de mig på en kraftig blodblåsa på stortån - bild på den bjuder jag inte på, mina tånaglar gör sig inte så bra på bild. Kanske deras sätt att tala om att de vill ha lite semester?
Det kändes dock bra när jag lugnt joggade iväg så bestämde jag mig ändå för att köra en lite längre snabbdistans än senast och att inte gå på max utan att springa kontrollerat. Iväg i fyraminuters-tempo och det kändes bra. Jag sprang två varv på en väldigt flack slinga som bara innehåller en uppförs-och nerförsbacke i form av en viadukt under en väg, annars är det plattare än en pannkaka! Fick jobba lite i besvärlig motvind i mitten på de båda varven och tänkte först nöja mig med ett varv, dvs 5km men jag fokuserade på att behålla stegfrekvensen, behöll farten och när jag haft medvind i en kilometer och kom tillbaka till startpunkten kändes det bättre igen och jag påbörjade det andra varvet, nu med sikte på sub40 på milen.

Höll tempot hela vägen även om motvinden var tröttande och avslutade genom att höja farten till 3:45 på sista kilometern och avslutade med 200m i ren sprinfart för att simulera en spurt (Garmin visade 2:10 min/km som momentanfart vilket man ju i och för sig inte kan lita på) så att sista kilometern gick på 3:37 min/km

Totalt 10km @ 39:16 med en snittpuls på 184 bpm (precis över tröskel för mig) och en snittfart på 3:56 min/km. 
Km: 4:01, 3:55, 4:01, 4:00, 3:54, 3:55, 3:53, 3:59, 3:57, 3:37.

Det blev ett riktigt bra pass! I höstas kunde jag utan vidare sticka ut och springa en mil sub40 utan att gå på max och det känns skönt att få ett kvitto på att det gäller även nu! Trevlig helg på er, läsare!

16 kommentarer:

  1. Härligt Staffan! En annan får fortsätta att drömma om att klämma sub40 på lunchen ;-)
    Ha en fin helg du med!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det kommer Eva, förr eller senare det är jag övertygad om!

      Radera
  2. Vilken lunch! Du som sagt att du haft problem att få upp farten - det märks knappast på en sådan lunch runda :-) Även om det var flackt så att det bra besked att kunna köra en sådan runda själv!

    Inspirerande att läsa om - blir sugen själv på att köra lite längre i fart. Får nog vänta några dagar, gårdagens långpass sitter fortfarande i låren...

    SvaraRadera
  3. Magnus Hjorth30 mars 2012 16:04

    Mycket bra Staffan. Sub40 är alltid Sub40.
    Håller med Eva. Blir gött när man själv kan klämma in en sub40-mil under lunchen. :-)
    Trevlig helg!

    SvaraRadera
  4. Härligt Staffan! Ha en riktigt bra helg!

    SvaraRadera
  5. Måste ha varit tårtan. ;-)

    SvaraRadera
  6. Ja, jag känner mig riktigt nöjd med dagens pass Tobias, säkert både bra mil-och maraträning!

    Tack Magnus! Med kontinuitet kommer utveckling så kör på bara så kryper tiderna neråt!!

    Tack detsamma Daniel!

    Kanske det Ingmarie! :) drog du direkt från albuq...hurdetnustavas till Yogalärarutbildning? Ingen rast ingen ro?

    SvaraRadera
  7. Bravo!

    Måste kännas skönt att vara i så bra form!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tackar, ja, det var ett bra pass och ett skönt formbesked!

      Radera
  8. Skönt att få formbesked; nu har du ju kvitto på både uthålligheten och snabbheten. Och dessutom är skorna snygga. Snygga fötter är för töntar.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Absolut skönta att veta att formen är OK! Ja, fotvård vore bortkastat på mig, hopplöst löparfall, lixxom!

      Radera
  9. Fin fart att göra bara sådär! Säsongsdebuten kommer verkligen bli intressant för din del! Jag kommer förmodligen starta till 90 % säkerhet i Enhörna om formen tillåter efter ditt råd om loppet! Läste ditt tidigare inlägg om det och det verkar riktigt roligt!!!

    Trevlig helg!!

    // Jonas

    SvaraRadera
  10. Vore kul att ses där Jonas, jag kommer i så fall inte gå ut för fullt utan mera ta det som en snabbdistans, det är ingen bana man persar på, i alla fall inte jag!

    SvaraRadera
  11. Jag hade en hel dags vila mellan! Och det stavas Albuquerque. :-)
    Kom ihåg att äta samma tårta innan maran. ;-)

    SvaraRadera
  12. Fast du kommer kuta fort oavsett vad du stoppar i magen för du är ju i storform!

    SvaraRadera
  13. En hel dag Ingmarie, akta så att inte latmasken tar tag i dig ;-) princesstårta som lopp-uppladdning alltså...ja, varför inte...

    SvaraRadera