Sätrahallen igen och ett kanonpass (igen)

Otroligt nöjd efter att ha bokfört ytterligare ett väldigt bra intervallpass på kontot igår. Det känns som jag fått en ny kontinuitet av bra intervallpass i början av det här året och jag hoppas såklart att det ska hjälpa mig behålla formen i år!

Igår fina Sätrahallen igen med Thomas och Morgan och vi hade skissat upp passet 2x1600, 1000, 600, 400, 200m med en minuts vila som en inomhusanpassad variant av Daniels och Therese stege på 2x5,4,3,2,1 min.

Efter pratig uppjogg körde vi igång och första intervallen på 1600m i halvmarafart kändes som fortfarande som uppvärmning! Det fortsatte gå lätt på 1600m i 4:04-tempo och på tusingarna (3:50 och 3:52 min/km). Här tog vi 2 minuters serievila innan de kortare intervallerna tog vid och nu snäppte vi upp farten.

Jag litade inte på min egen förmåga att hitta rätt fart utan lät Thomas sköta farthållningen vilket han gjorde väldigt bra på lätta steg. Aktade mig noga den här gången för att spurta i mål utan ville ha krafter kvar hela vägen och inte behöva förlänga vilan som jag fick göra vid förra passet i hallen. Sexhundringarna snittades i 3:34-tempo och nu fick jag jobba lite mera och och benen började kännas tunga men känslan var fortfarande bra. Fyrahundringarna i 3:12 min/km-fart var rejält jobbiga och jag fick slita för att ligga kvar i rygg på Thomas. Två minuters serievila igen innan de avslutande tvåhundringarna kändes välbehövligt nu.

Första tvåhundringen på 34:30 och Thomas och jag sade inför sista att vi skulle köra den snabbast. Vi hade dessutom precis sagt att vi nu sumpat chansen att springa en tvåhundring under 30 sekunder vilket ingen av oss gjort. Iväg på sista tvåhundringen tog jag täten och satte högsta fart. Hade Thomas precis bakom mig och jag fortsatte trycka på max, det såg förmodligen inte vackert ut sista hundra! Jag hade glömt trycka igång intervallen på klockan  men Thomas gick imål strax bakom mig och ropade "Ja, 29:87", så visst gick vi båda sub 30 med ett par tiondelar. Gott!!

Thomas och Morgan efter avslutat pass

Ett otroligt bra pass med 7,6km kvalité och ett upplägg som gav mersmak! Det kändes som om vi hittade precis rätt intensitet med progression av farten genom hela passet och det var mentalt lätt att sträckan hela tiden blev kortare och kortare.

Löparlivet blir inte så mycket bättre än efter ett sådant här pass!

Bra kvalité på passen nu och Din input please!

Det artar sig till en kvalitativt riktigt bra löparvecka!

• I söndags 4x2000m intervaller.
• I tisdags 9km distans med 5x170m backintervaller från 4:00 ner till 3:30-fart på lunchen (eventuella Södertälje-läsare; backen på Holmfastvägen vid gamla Telge Energi, rekommenderas!).
• Idag 11km lunchdistans ihop med David varav 7km snabbdistans @ 4:16 min/km @ 91% av maxpuls med bra "lagom" känsla även om det var rejält tungt i motvind och backe i slutet.
• På lördag hårdkokta karameller i form av långa tröskelintervaller i Sätrahallen med Thomas och Morgan, nice!!

Det närmar sig 75000 unika besökare på bloggen. Jag har drygt 700 besökare och nästan 2000 sidvisningar per vecka vilket känns helt otroligt och jag blir väldigt ödmjuk när ni läsare spontant hör av er för att berätta att läsning av min blogg är en given del av er morgonrutin!!

Efter mitt smått magiska löparår 2010 med pers på samtliga distanser vilket du kan läsa om här (långt inlägg!) så känns det som om både träningen tappat lite fokus och bloggen tappat lite sting.  Det kan såklart bero på vår evighetslånga vinter då träningen inte blir lika målinriktad och det inte finns lika mycket att blogga om. Jag tycker det råder lite stiltje i löparbloggosfären för tillfället, antalet kommentarer är lite färre och några har till och med slutat blogga under vintern. Det kan också vara det faktum att jag hoppar över Stockholm marathon i år, ett lopp jag alltid haft som morot under åren 2008-2010 vilket gav bloggen en röd tråd och ett givet fokus under 2010 på väg mot tävlingsdagen på maran.

Bara några meter kvar...på väg mot 38:46 på Hässelbyloppet oktober 2010

Våren är nu verkligen på gång och med den förhoppningsvis lite mera inspirerande träningspass att berätta om och också löpartävlingar som jag kan skriva überlånga race reports från men tills dess efterlyser jag Er hjälp!

Vad vill ni att jag ska skriva om? Eller finns det kanske något ni vill veta om mig som ni inte fått reda på genom att läsa bloggen? Alla förslag mottages tacksamt från nya och gamla läsare och speciellt från er som läser men kanske inte kommenterar så ofta! Ös på!

4x2000m pannbensbyggande i vårsolen

En mycket intensiv helg är förbi. Den tillbringades till stor del på knäna i sonens sovrum för att sätta lister, bygga garderob och bokhylla, montera hyllor och lampor ihop med allt övrigt som ska hinnas med under en helg i en familj med fyra barn. För en gångs skull hade jag i alla fall kommit ihåg att ladda skruvdragaren, denna pryl som annars aldrig är laddad när man behöver den.

Tidig söndag eftermiddag tog jag fram solglasögon och racerskorna och gav mig ut i vårsolen för att kuta en sväng. Inspirerad av Thomas och Lennarts långa intervaller i veckan tänkte jag köra något liknande alternativt springa snabbdistans.

Den korta versionen av det här inlägget är att passet gick lite för tungt för att det ska kännas bra. Den långa versionen är att jag hade lite svårt att hitta rätt tempo (planen var 4:10-tempo för att det inte skulle vara för slitsamt) och det gick lite för snabbt i början men det tog som vanligt emot att sänka farten när jag väl börjat. Därför blev det 4x2000m  med 2 min gåvila. 

Jag fick jobba en hel del med mina tankar. Under två första hade jag en känsla av att kroppen inte ville va' me', fick hela tiden deala mig med mig själv för att fortsätta, kämpa med att inte lyssna på skallen som ville minska antalet repetitioner o s v. De två första gick OK även om jag var trött i slutet. Den tredje tvåtusingen gick snabbast men på en lättsprungen sträcka. Enligt fysikens lagar följs en utförsbacke av en uppförsdito när man ska tillbaka till utgångspunkten och på den sista fick jag därför slita rejält för att hålla farten under fyra minuter per kilometer.

Lite illamående och duktigt trött efter sista, Långt ifrån någon bra känsla idag (förutom i utförskilometern på 3:41 :-) men jag besegrade latmasken i mig och totalt 12km löpning varav 8km sub 4 min/km in på kontot i alla fall. Gott så!

Kvalitetstid!

Min fru tar just nu tillfällig paus i föräldraledigheten och går lite utbildningar inför nya arbetsuppgifter i höst och det innebär att jag är föräldraledig totalt ca 10 dagar utspritt på några veckor. I slutet av sommaren kommer jag sedan att gå på sex månaders föräldraledighet. 

Igår hade yngsta dottern och jag  kvalitétstid ute på barnvagnsjogg. Vi har ingen joggingvagn utan jag sprang med vår vanliga ligg-/sittvagn vilket gick ganska tungt i gruset i början men efter ett tag kom jag in i en skön lunk och även uppförsbackarna gick bra även om pulsen var högre än vanligt i den för mig väldigt lugna farten. Det blev till slut 11km i 5:35-fart.

Solen sken och det var i princip barmark överallt och dottern somnade djupt redan efter några minuter och sov sedan hela rundan. Jag ser den låga farten som varierad träning, något jag är dålig på, det blir lite för ofta löpning i fart mellan 4:30-4:50 min/km och jag skulle kanske vinna på att variera mig mera. Å andra sidan springer jag ju så pass "lite" så att springa i den farten påverkar inte kvalitétspassen då jag springer fortare.

Däremot är jag duktig på att variera farten inuti passen. I onsdags blev det t ex lunchlöpning, 13km @ 4:39 min/km med tempoväxlingar med någon kilometer i 4:12-fart, backdrag och att sedan avsluta som jag gjorde med en kilometer i fyraminutersfart är något jag ofta gör och något jag sällan har problem med.

På söndag hoppas jag på en annan form av kvalitétstid i form av tröskelintervaller.

Så här pigg blir man när man sovit i 11 kilometer...

Läsvärd site med lättläst info om Pose och löpteknik!

På Claes blogg hittade jag en länk till en intressant amerikansk sida för oss löparnördnar, Running Shoes Guru. Där hittar ni nu, i förkortad och översatt version, den artikel jag skrev för svenska Runners World i höstas!!  

Förutom min artikel hittar ni ett varierat innehåll. Sidan som egentligen är en blogg, fokuserar på löparskor men där finns också litteratur, inspirationstexter och tekniktips, t ex en bra, kortfattad text om varför många misslyckas med att lära sig att springa enligt Pose-metoden ihop med en kort bra översikt av metoden.

Jag hävdar inte att jag springer helt enligt Pose-metoden men en ökad stegfrekvens tillsammans med de tre viktigaste komponenterna i tekniken med hållningen (Pose), att med rak hög höft luta sig lätt framåt och på så sätt använda gravitationen för att flytta sig framåt (Fall) och den snabba fotisättningen där fokus inte ligger på att landa foten rätt utan att snarare så fort som möjligt dra upp foten (Pull) mot rumpan igen har definitivt gjort mitt löpsteg effektivare och bidragit till att göra mig till en bättre snabbare löpare de två senaste åren.

På bloggar och forum är framfotalöpning och skor för det ändamålet hypade just nu och det leder potentiellt fel. Att fokusera för mycket på fotens landning gör att man riskerar att landa med foten dorsalt flexad (nedåtvinklad) med vadmuskeln spänd redan i landningsögonblicket vilket är fel. Fotleden bör istället vara avslappnad i det ögonblicket foten tar i marken för undvika extra belastning på vaden som får jobba tillräckligt ändå med en mera fram-/mittfota isättning.

Inom Pose är det egentligen inte fokus på fotens isättning utan den fram-eller mittfota landningen är istället en konsekvens av ett kortare steg och en högre stegfrekvens. Tar du kortare steg och lutar du dig lätt framåt kommer foten (för att förhindra att du ska ramla framlänges) att ta i marken snabbare, under kroppen och därmed landar du mera centralt på foten och inte tungt på hälen framför kroppen med utsträckt ben vilket får en bromsande effekt.

Jag är också övertygad om att det här sättet att springa förhindrar skador. För några år sedan hade jag ömmande benhinnor mest hela tiden, det har jag inte längre tack vare min högre stegfrekvens och förändrade fotisättning, trots att jag idag springer mera än för några år sedan!

Jag skulle kunna skriva en mycket längre text om detta man då inlägget redan är på väg att bli semilångt avslutar jag med att konstatera att många av dagens tyngre modeller av uppbygga löparskor försvårar den här typen av löpning genom sin höga häl och övergång till lite tunnare skor gör det enklare att hitta tekniken.

Nästa gång du är ute och kutar, räkna antalet fotisättningar med en fot under en minut och multiplicera med två. Vad blev det? Försök nu att öka frekvensen ungefär 10% till att börja med, hur känns det? Konstigt till en början gissar jag men fortsätt öva regelbundet, komplettera med löpskolningsövningar och du ska få se att det händer grejer med ditt löpsteg! Lycka till!

Friskförklarar mig själv efter en intensiv helg

En fullmatad helg är snart till ända. Helgen inleddes med löpning på fredagskvällen, en ovanlig tid att springa på för 4:30-Staffan. Jag hade ju friskförklarat mig från förkylningen redan på torsdagkvällen men regn och blåst gjorde att jag sköt upp springandet till fredag så när resten av familjen bänkade sig framför Let's Dance - ett program jag har oerhört svårt för och jag brukar sitta i samma soffa som resten av familjen men blogga istället - så snörde jag på mig dojjorna och sprang en 6km mycket lugn känna-efter runda, tyvärr på väldigt isigt underlag.

På lördagen var vi på Ikea och köpte minst en miljard saker till sonens nya rum och för femtioelfte gången var jag beredd att köra hem prylarna på takräcket men insåg att vår bil alltid rymmer mer än jag tror, framförallt när tre av barnen stannar hemma...

Trevlig Laståsna

Det skulle bli löpning idag igen men inte visste jag att tillvaron skulle göra sitt allra bästa för att hindra mig från att springa. Dagen började med yngsta sonens innebandy-träning. Min plan var då att hinna montera åtminstone en av de miljarder prylarna men en totalstopp i avloppet i köket gjorde att jag tillbringade en timma där lätt svärande istället. Nästa programpunkt var äldsta sonens innebandyturnering, tre matcher och tre vinster senare skulle jag hem och laga middag medan hustrun var på aerobic, insåg att jag bara skulle hinna hem och vända så jag väntade på hustrun istället, hem och fixa middag modell tristare. Klockan närmade sig nu 20.00 och barnen laddade för Solsidan, ute var det mörkt och kallt och motivationen inte längre på topp.

Utan att tänka för mycket hoppade jag i kläderna, lade ut Garmin på räcket utanför dörren medans jag knöt skorna, när jag kom ut möttes jag av "Låg Batterispänning - ENTER"- Vad f**, springa utan klocka hade jag inte lust med ikväll eftersom jag ville kolla pulsen nu efter förkylningen. In och nödladda klockan i tio minuter och sedan kom jag till slut iväg på 8km lugn distans. Klart bättre väglag (=mera barmark) ikväll än i fredags och på de sista tre kilometrarna lade jag in fem stegringslopp för att få känna på lite lätt fart igen och känslan var bra och klockan talade om för mig när jag kom hem att jag kom upp (ner?) i 3:20-tempo

Liksom för att försöka tala om för mig att jag ändå inte vunnit så blev jag ganska (sorry) nödig de sista kilometrarna varför sista stegringsloppet mera tog karaktären av snabb spurt hemåt. Låt oss nöja oss med att konstatera att det var skönt att löpningen blev av till sist och att det var skönare än vanligt att vara hemma igen!

Igång igen och lite osorterade tankar om löpformen

Smart-Staffan besegrade Dum-Staffan på knock-out den här gången! Redan igår kväll var jag tillräckligt OK för att ta en kort runda men då det duggregnade och blåste beslutade smart-Staffan att det inte var någon bra idé att i det här läget bli blöt och kall och löpningen sköts upp ännu en dag.

Ikväll blev det en mycket lätt känna-efter runda på 6 km så nu räknar jag med att vara igång igen men det blir enbart lugna pass några dagar nu. Jag har sprungit mindre i början av 2011 än både 2010 och 2009 vilket delvis förklaras av färre (marathon-förberedande) långpass och visst känns det som om jag tappat lite uthållighet och fart, speciellt just nu. Jag läser om mina löparkompisar Daniel, Thomas och Tomas som tränar på, likt tomtar på uppåttjack dagen före julafton, och radar upp långpass, imponerande intervallpass och snabbdistanser med imponerande snittfart och känner mig förbisprungen. Löpare som jag förra säsongen höll jämna steg med. Som det känns nu lär jag behöva bogserlina eller en superstark spindeltråd att kasta på deras ryggar när de dundrar förbi om jag ska hänga med.

Fast ändå, formen finns där någonstans. Ni som läst under fliken Mål 2010/2011 vet att jag lovat mig själv två kvalitétspass per vecka varav ett renodlat intervallpass. Jag ligger lite efter planen vilket den enkla planeringen nedan där bara kvalitétspassen finns med visar men jag har trots allt genomfört en hel del bra pass under det första kvartalet och sprungit intervaller med en regelbundenhet jag inte gjort tidigare. Passet i Sätrahallen visade också att snabbheten finns där och jag ser positivt på möjligheten att komma ikapp med kvalitétspassen.

Nu längtar jag efter att få snäppa upp intensiteten i träningen lite för att kompensera bristande volym. Jag vill springa i backar med barmark, korta intervaller, längre tröskelintervaller och progressiva distanspass och längre pass med fartinslag inför halvmara. Lyckas jag finns det hopp om att göra hyggliga resultat på milen och halvmaran även i år.

Är det inte förresten lustigt hur huvudet fungerar? Nu när jag klarat sub40 på milen så har 40 minuter plötsligt blivit en gräns jag absolut inte vill över på nästa miltävling vilket ser ut att bli Påsksmällen 10km i Enhörna  den 25 april.  Nästan så att 40 minuter blivit en "skamgräns". Löjligt! Skulle jag springa på t ex 40:25 går det ju inte att vara missnöjd över en tid som skulle varit ett bra PB bara för sex månader sedan eller hur?

Nästan färdigrenoverat och att springa eller inte springa...

Nej, sonen har inte varit framme med sprayflaskan, däremot har han valt tapeten...

Fortfarande rejält förkyld men det halsonda och hängiga har övergått i rejäl snuva och lite hosta. Dum-Staffan försöker övertala smart-Staffan att det nog kan bli en lätt, kort jogg ikväll. Smart-Staffan kontrar med att det inte gör något om jag väntar till imorgon, vi får se vem som vinner till slut. Igår och idag har jag varit föräldraledig då min fru varit på kurs och planen var att barnsvagnsjogga lite innan förkylningen kom och lade näsan i blöt bokstavligen talat.

Eftersom jag inte har några imponerande intervallpass eller någon som helst löpning att rapportera om här för tillfället så bjuder jag istället på några bilder av det nästan färdiga resultatet av den renovering vi nyligen genomfört hemma. Ett ganska litet projekt egentligen - av ett ganska tråkigt och lite stökigt allrum har det med hjälp av en ny vägg blivit ytterligare ettt sovrum i vårt lilla hus - men den här gången fick hantverkare göra rubbet och med tanke på hur mycket underarbete det är för att det ska bli riktigt bra så var det helt rätt beslut för vår stora familj just nu! Detta rum ska äldsta sonen som blir tio i sommar strax flytta in i. Det större men lite barnsligare sovrummet han haft hittills ska nu lillebror flytta in i istället, han har inte haft eget rum tidigare utan kamperat i en hörna i det tidigare allrummet.

Nu har jag bjudit på lite icke-löpning här på bloggen. Nästa inlägg hoppas jag kommer att handla om löpning i någon form igen!

Passar på och bidar min tid

Likt ett skyttegravskrig pågår den segdragna kampen mellan kung Bore och fröken Tö. Efter att ha jobbat hårt med att låta solen strålar smälta snö och is på dagarna så kraftsamlar kung Bore och går till motattack så snart solen sjunkit under horisonten. Dagens smältvatten förvandlas raskt till isgator där varje försök till löpsteg ställer till stort besvär och utgör en inte så liten risk för oss löpare. Nästa morgon börjar kampen om igen men sakta sakta går fröken Tö som vanligt mot en definitiv seger.

Förra veckans idoga träning i början av veckan följdes av ett veckoslut helt utan träning. Fredagen tillbringades i slalombacken med de äldsta barnen vilket de kvalitativt tveksamma mobilbilderna skvallrar om. Lördagen hos goda vänner i Uppsala och söndagen gick i längdskidornas tecken.

Mellan Vasalopp och femmil från Holmenkollen åkte jag 2,5km med hustrun men väljer att inte kalla det träning. Det påminde inte mycket om tillställningen i Holmenkollen, tekniken var en annan, tempot definitivt ett annat och skidorna hade sällskap av barr, kottar och bark i spåren vilket ytterligare bromsade farten. Vill ni få en idé om underlaget kan ni titta in hos Bureborn som åkte skidor i samma stad som jag under söndagen. Mina skidor såg likadana ut under!

På söndagskvällen skulle veckans fjärde löppass genomföras och 50km löpning uppnås i veckan men söndag morgon vaknade jag med en rejäl Hellnerbacke i svalget för att fortsätta på skidtemat. Varje gång jag sväljer tar det liksom emot och blir lite bakhalt. Där fick jag för att jag förra veckan skröt om att jag klarat mig från den förkylning som däckat övriga familjen!! Så medans slaget om underlaget pågår och halsen är som den är så passar jag på och bidar min tid.

Med lite vila så är jag strax tillbaka i löparskorna!

Motivationen åker berg-och-dalbana

I lördags en härlig boost för motivationen med ett tufft intervallpass med ett gäng übertrevliga bloggare, i söndags och måndags noll träning och motivation och mest en stillsam kamp mot förkylningsvirus och nu är motivationen tillbaka på topp igen!

Familjen drog till svärföräldrarna igår eftermiddag och imorgon efter jobbet åker jag också till "Sveriges Närmaste Stad". Det har varit några sega dagar med virusar som jobbat hårt för att bekämpa orken och humöret på familjen, jag är den enda som klarat mig helt ifrån det. Ingmarie är övertygad om att det har med mitt D-vitamin-intag att göra och jag är beredd att hålla med henne.

Bland elkablar, spackel, slipdamm, gamla golvlister och annan bråte i det som ska bli ett nytt sovrum till äldsta sonen var det plötsligt igår kväll så självklart vad jag skulle göra efter att inte ha kommit ut på ett par dagar. springa naturligtvis.

Det var rätt trista förutsättningar; mulet, lite blåsigt, ett par minusgrader ömsom modd ömsom blankis men faktiskt också lite barmark här och var. Efter bara ett par hundra meter kom tanken spontant "jag älskar ju det här" och ett leende spred sig över hela ansiktet. Det blev till slut 20km @4:48 min/km/173 bpm med några kilometer i mitten och i slutet i 4:30-tempo utan att kännas speciellt ansträngande. Jag sprang mest igenom passet och det kändes det löst och ledig hela vägen, härligt!

Ikväll blev det också ett pass, 12km fartlek @4:38 min/km med 172 bpm i snittpuls. Körde passet som två progressiva avsnitt med undantag för någon enstaka kilometer där det var väldigt halt. Först 7km från ca 5:09 ner till 4:20-tempo och sedan 4km från 4:50 ner till 4:14-tempo vilket var precis så fort jag vågade springa idag bland isfläckarna. Ett roligt och bra pass i lätta skor på pigga ben när stelheten från gårdagens 20km släppt!