tisdag 28 december 2010

Löparåret 2010 - En (lång) sammanfattning


Så här kan fyra års löpträning också sammanfattas...mönstret över året är
tydligt med maran i maj/juni samtidigt som en progression av mängd kan ses. Det kommer dock att fattas ett par mil från att komma upp i 190 i slutet av december.

Sätt er tillrätta för en bloggsammanfattning av mitt 2010 där jag länkat tillbaka till utvalda pass och tävlingar jag sprungit i år. Mycket nöje!

Det har kort och gott varit ett fantastiskt år utan bottennapp på träning eller tävling och ett år där träningsmotivationen och glädjen hela tiden varit hög! Den som vill kan sluta läsa där...Jag har aldrig tidigare varit så här snabb och haft så här kul i löparskor och träffat så många härliga människor som en följd av tävlandet och bloggandet! Nedan är de mål jag satte upp vid årets början. Mål som för några år sedan tedde sig som riktiga drömmål, och så här gick det:
  • 5km sub 19 (18:33 på träning i juli, 18:45 Telge Stadslopp aug 2010)
  • 10km sub 42. Väl försiktigt Tobias, helt rätt! (38:46 Hässelbyloppet oktober 2010)
  • 21,1km sub 90 (1:26:50 E-18 loppet september 2010)
  • Marathon sub 3:15 (3:09:46 Stockholm juni 2010)
  • Mängd: Så här skrev jag 30 december 2009: "kan jag ligga kvar på en volym på ca 1500km 2010 men med mera fart så kanske det händer grejer..." - så blev det och mer därtill, check!!
  • Mera backträning - jag har blivit duktigare på backe vilket jag märkt tydligt på mina tävlingar i år, utan att för den skull ha genomfört några pass med backrepetitioner, däremot en hel del kuperade fartlekspass.
  • Mer regelbunden fartträning - check.
  • Försöka få in någon mera tävling under året - check, fem tävlingar 2010 är fler än tidigare år.
  • Springa även något långpass under hösten - OK lite tunt men i alla fall ett par stycken...
Ni vet redan att jag sammanfattat löparåret som "Proppen ur? Eller inte?" i Runners World nr 11 2010 och så är det. Definitivt! Jag har helt klart höjt mig en nivå i år och förklaringarna beskriver jag i artikeln. Det som inte står i artikeln (jag skulle kunna skriva den bättre idag...) men som också klart bidragit är ett bättre effektivare löpsteg mera på mittfoten samt kontinuerlig träning i princip utan skadeuppehåll under flera år. Just frånvaron av skador tror jag varit väldigt viktig! En mindre känning av benhinneinflammation under sommaren är det enda löparrelaterade år. De enda träningsuppehåll jag haft under de fyra år jag löptränat regelbundet har varit orsakade av förkylning ett par gånger (max uppehåll 4-5 dagar) och av innebandy en gång (ett par tre veckor på kryckor hösten 2007).

I sammanfattning drygt 220 pass vilket inte är helt sant då upp-/nerjogg ganska ofta är reggade som separata pass på intervallerna, 1880km totalt drygt 163 timmars träning med en snitttfart på 4:47 min/km över hela året. Inte så många timmar egentligen men ett månadssnitt på över 15 mil är jag jättenöjd med! Det ÄR ofta ett pussel att få ihop träningen så att både jag och min fru mår bra och får träna samtidigt som tiden såklart måste räcka till och bli över för varandra och barnen.

188 mil kan också översättas till mer än en mil varannan dag hela året eller drygt 5km varje dag hela året och tänker man så får man lite nya perspektiv på det vi håller på med!

Beskrivning av alternativträningen kan vi egentligen skippa, träningsdagboken innehåller löjliga dryga 9 timmars alternativ träning på hela året! Det är bara att inse att det är LÖPARE jag är, styrketräning och annan alternativträning är inte i närheten av att ge mig de värden jag får från löpningen.

Vinter-och vårträningen inför maran och "Operation April Rescue"

Jag kom igång bra direkt i början av året med 160km i januari och avverkade några bra långpass redan under vintermånaderna. Redan i januari provade jag igen ett pass över 30km i fart under fem minuter per kilometer och herregud vad trött jag var!! Februari och mars fortsatte också bra med bättre mängd än 2009, inkl maraförberedande långpass varav några med riktigt bra kvalité, här är t ex de 36km jag sprang i 4:35-fart den 27 mars. En månad senare genomförde jag ytterligare ett okristligt tidigt men bra långpass som start på "Operation April Rescue"; Jag blev förkyld i början av april och missade tyvärr miltävlingen Påsksmällen och med en vecka kvar av april så låg jag lite efter med träningen men bestämde mig för att verkligen fokusera på löpträningen sista veckan i april. Ett exempel från den här veckan var transportlöpning 15km till jobbet på morgonen OCH lunchlöpning samma dag. Veckan avslutades med ett pass på 20km i 4:35-fart och vips hade jag fått ihop 101km löpning på en vecka och 202km löpning på en månad. Första gången jag varit över 200km på en månad.

Att gå från en veckomängd på ca 40km till 101 plötsligt är ju bortom alla vedertagna och vettiga principer men det gick bra och jag tror också att det hjälpte till med formtoppning inför första halvmaran Kungsholmen Runt.

Tävlingarna 2010 (klicka för att läsa race reports)

Kungsholmen Runt - äntligen sub90

Jag, Tomas, Tobias och Espen i målfållan efter att samtliga sprungit på 1:26-1:28

Efter en bra träningsvår skulle då min favoritdistans testas igen - halvmaran. Jag hoppades såklart på att gå under drömgränsen 90 minuter och känslan var så märklig, det kändes bra från steg ett och jag kände mig komfortabel i 4:10-4:15-fart på ett sätt jag aldrig gjort tidigare! Sub90 fixades med råge med 1:28:08. Visst var jag trött i slutet absolut men det var mycket glädje också över att ha kommit till en ny nivå. Det var extra roligt att träffa flera bloggare i samband med loppet, t ex Sofie, Petra, Tobias, Ellinor (som funktionärade och peppade längs banan) , Andrea, Tomas, Espen m fl varav jag träffade de flesta för första gången.

Resten av träningen under maj kändes bra med tuffa intervallpass och jag fixade t ex sub40 på milen helt spontant under en löprunda i slutet av maj. Sedan var det bara de två sista långpassen kvar innan vårens stora höjdpunkt:

Stockholm Marathon - Sub 3:10 och kanske årets höjdpunkt!!



Race-rapporten är lååång så det finns inte mycket att tillägga. Pers (igen), jag fixade inte bara 3:15 utan också 3:10, jag ökade farten efter ca 22-23km och orkade hålla tempo hela vägen in i mål och jag kände mig mentalt stark hela vägen precis som jag ville och slapp den berömda mentala väggen på Strandvägen i år! Extra kul igen att träffa så många bloggare i samband med loppet, inte minst på vår lilla spontana bloggträff på IP, att springa ihop med Fredrik hela första varvet med gemensamt mål på 3:15 (ursäkta igen att jag lämnade dig därute på Djurgården), att träffa Ingmarie, Lars och Magnus för första gången före loppet och att starta ihop med Daniel, att ses under loppet och också efter målgång!

Alla får visst silvermedalj på maran...stolta sub 3:15-medaljörer.
Jag och Daniel efter målgång.

Sommarträningen funkade bra med ganska mycket lek med farten och en del kvalité vilket t ex gav ett nytt pers på 5km en varm sommarkväll i form av 18:30. Det resultatet lyckades jag sedan inte slå när det var dags för tävling i form av Telge Stadslopp i augusti men på tredje försöket i den här tävlingen sprang jag äntligen bra och i nivå med min kapacitet och kom i mål på 18:45 efter ett bra om än lite ojämnt genomfört lopp. Vid den här tävlingen träffade jag bloggläsaren och bloggaren Thomas för första gången.


E18-loppet (ett annorlunda lopp som igen slutade med nytt PB)


I september, var det återigen dags för halvmara. Jag valde E18-loppet i Enköping istället för Stockholm halvmarathon eftersom svärfar var sugen på att premiärspringa halvmara på hemmaplan. Stackars svärfar blev sedan så förkyld att han inte kom till start. Även om det inte var ett litet lopp så var det ändå en annorlunda upplevelse jämfört med de stora arrangemangen i huvudstaden. Jag kunde springa i min egen fart från steg ett och kom i mål på elfte plats på nytt pers igen, 1:26:50. Tiderna i olika lopp är svåra att jämföra men jag skulle inte kalla E18-loppet en helt flack bana, det fanns både branta och sega motlut på motorvägen. Därför hoppas jag kunna förbättra den här tiden ytterligare framöver.

Hässelbyloppet och säsongsavslutningen

Efter att ha klarat av sub40 på träning i maj ville jag få ett officiellt resultat på milen och efter lite dealande hemma så kunde jag åka iväg och tillbringa en dag i Hässelby. Endast tack vare en snäll busschaufför som väntade in mig när jag vände hem för att hämta busskortet kom jag iväg. Sedan var det väldigt trevligt och peppande att ha sällskap med Thomas och E på vägen dit! Träffade även Janne och Morgan innan start och insåg också att Mustafa Mohammad inte har många extra kilo att släpa runt på där han värmde upp bredvid mig på gräset.


Hade jag inte kollat på klockan hade jag fixat 38:45, nu blev tiden 38:46...

Jag hade ju aldrig tävlat på milen men försökte hitta en intensitet lite lugnare än 5km-tempo och lyckades väl hyggligt med det. Det var ganska trångt i början vilket kanske var bra eftersom det hindrade mig från att gå ut för hårt. Jag sprang loppet helt jämnt på 19:22 och 19:24 på femmorna, en kilometer av tio (den sjunde vilken gick en del uppför) tog över fyra minuter, annars tempo runt 3:50-3:55 per kilometer med en lite snabbare avslutning kring 3:40 i slutet. Trött imål men inte totalt slut. Jättenöjd givetvis med att ha fixat inte bara sub40 utan även sub39 på första miltävlingen och dessutom säker på att det går att hämta hem ytterligare några sekunder! I målfållan träffade jag igen lite bekanta ansikten, bl a i form av Miranda, Lina och Tomas.

Volymen under hösten blev sedan lägre precis som det sett ut varje år. Jag sprang i princip inga kvällspass alls på vardagarna från september och framåt då det tog emot att lämna frun som varit hemma själv med lilla dottern hela dagen ensam även på kvällarna.
Nora, bild tagen i slutet av november, knappt tre månader gammal. Foto Jan Kjerrud
Istället körde jag lunchpass två gånger i veckan och helgpass och fick på så sätt ihop tre pass i veckan ändå, ett mål jag haft varje vecka under 2010 och klarat hela året, ett par förkylningsveckor undantagna. Sprang ganska planlöst och kravlöst under oktober-november, samtidigt som jag var småförkyld långa perioder. En del sporadiska intervallpass på band eller enstaka tröskelintervallpass ute annars mest lugn löpning vilket passat bra med närmaste tävling långt borta. När snön sedan kom i november blev det mest lugn distanspass med relativt låg fart men hög ansträngning i snömodden och så har det i princip fortsatt under december också.

Bloggen var välbesökt redan förra året men den har verkligen lyft under året! 50 000 besökare passerades vilket firades med ett gästinlägg av Magnus den 28 oktober.

Tack igen för alla positiva kommentarer under året! Det har gett energi och det har varit otroligt kul att träffa många av er läsare "live" i samband med olika lopp! Kunde jag skulle jag bjuda er allihop på en brakfest! Jag misstänker att det skulle bli den trevligaste fest jag någonsin varit på!

Jag ser fram emot att träffa många av er igen! Tävlandet och mål under 2011 återkommer jag snart till. Ett av årets huvudmål blir i alla fall en bra tid ( vågar jag skriva 1:25:xx??...Oupps nu är det gjort i alla fall) på favoritloppet Stockholm halvmarathon i september men jag hoppas kunna inleda tävlingssäsongen redan i mars/april med Påsksmällen 10km i Enhörna. Ses vi där?

God Bloggfortsättning och på återseende!

18 kommentarer:

  1. Tack för ett härligt bloggår och riktigt gott slut!

    SvaraRadera
  2. Vilket underbart år du haft, både i det civila och med träning/tävling!

    SvaraRadera
  3. Vilket grymt år du haft Staffan och vilket lopp du gjorde i Stockholm. Det var så häftigt när du kom på lätta ben där på slutet :)
    Har hämtat massor av inspiration och tips från dig här på bloggen under året som hjälpt mig mycket. Vill ge dig ett stort tack för allt du delar med dig av och för året som gått. Önskar dig ett fint och skadefritt 2011 med nya mål och utmaningar!

    SvaraRadera
  4. Tack för en utmärkt sammanfattning av året.

    2010 tror jag du kommer att minnas som ett av dina bästa år. Om jag inte minns fel har det varit ett bra år på jobbet också :-). Grattis till alla fina prestationer!

    MVH

    SvaraRadera
  5. Vilket grymt år du haft!! Både löpmässigt och familjemässigt :)
    Hoppas 2011 blir minst lika bra. Gott nytt år!

    SvaraRadera
  6. Vilken suverän summering av ditt grymma löparår 2010! Välskrivet och inspirerande din vana trogen. Såklart väldigt trevligt att du så positivt skriver om mötet med mig och E :-)

    SvaraRadera
  7. Instämmer med de andra. Vilket år! Du är helt otrolig! En sann förebild och inspirationskälla! Fortsätt så! Och vilken sötnos ni fått!
    Om du ändrar "alternativträning till "kompletterande träning" så kanske det blir lättare? ;-) Även en löpare behöver det. :-)
    helt klart är "hemligheten" att hålla sig frisk och hel. önskar dig det bästa 2011 någonsin!

    SvaraRadera
  8. Ett bra år, bäste Staffan! Du verkar ju vara en sympatisk person på många sätt (trots att jag har svårt att hysa sympati för någon med bättre maratonpers ;) och det är väl förklaringen till att du gör så bra resultat med så medioker (ursäkta, men det är sant!) träningsvolym: om det alltid är så roligt att träna och tävla kan det ju inte bli annat än bra. Fortsätt skriva, du inspirerar många motionärer från gärdsgårds till subelitnivå. Själv kan jag inte finna ro i sinnet förrän jag klått dig på 42k, vilket verkar bli knivigt med utlovade 1.25 på halva distansen. Vi ses på Påsksmällen. / U

    SvaraRadera
  9. Magnus, tack detsamma!

    Ellinor, jodå jodå :-)

    Tack Daniel, och tack detsamma för inspirationen!! Nu spetsar vi till farten lite ytterligare så snart snön försvinner och blir snabbare än någonsing 2011, OK? Hoppas vi ses någon gång igen också, kanske i Stockholm i september för halvmara....?

    Lennart, tack! Du insinuerar väl inte att jag nu har mitt bästa år bakom mig ;) På jobbet har det väl både varit upp och ner, på slutet kanske mest ner tyvärr...

    Karin, tack och Gott Nytt Löparår 2011!!

    Thomas, tackar!! Jag hoppas vi kan ses snart både för att springa och med familjerna, det vore väldigt kul!!

    Ingmarie, tack snälla för dina ord!! Smart knep där att döpa om alternativträningen!! Jovisst är hon en söting men en ganska krävande sådan. Lite typiskt (eller tur kanske?) att den tuffaste småbarnsperioden kommer med fjärde barnet...

    Ulf, jag hoppas och tror att jag anses som sympatisk men att det skulle förklara mina resultat vete tusan :) Kul att höra att jag kan inspirera så brett! Att lova 1:25 vågar jag inte men jag ska ge det ett ärligt försök. Hoppas du slår mig på maran för jag vill inte orsaka utebliven nattsömn m m under lång tid framöver. Hoppas vi ses på startlinjen på Påsksmällen!

    SvaraRadera
  10. Vilket kanonår! Stort tack för att du delat med dig av din löparglädje och din framfart här på bloggen!
    Gott nytt löparår!

    SvaraRadera
  11. Tack för en mycket trevlig årssammanfattning! Gott nytt löparår på dig Staffan :)

    SvaraRadera
  12. Bureborn, tack!! Gott nytt löpar- (och blogg..)-år!!

    Tomas, tack!! Gott nytt löparår, hoppas vi ses i samband med något lopp!!

    SvaraRadera
  13. Gott nytt år, Staffan!

    Hörs o ses!

    SvaraRadera
  14. Niclas Matstoms2 januari 2011 15:00

    Tack för en bra blogg. Verkligen kul att följa dina framgångar som inspirerar. En extra dimension är att mitt 2010 (tränings- och resultatmässigt) verkar vara i linje med ditt 2007. När jag nu tar sikte på 2011 får jag snegla på ditt 2008. Det ska bli spännande att se om jag klarar av det. Lycka till, till oss båda.

    SvaraRadera
  15. Anders, tack detsamma!!

    Niclas, tackar!! kul att du kan relatera till ett av mina år. Lycka till med löpningen!!

    SvaraRadera
  16. Fantastisk läsning! Jag, som dippat lite i min inspiration på sistone, får nu lust att försöka lyfta mig lite till... Mer fart tycks vara ditt recept. Men du har en hel del mängd också - 15 mil i månaden!

    SvaraRadera
  17. Fantastiskt år och en härlig summering att läsa. Hoppas att även 2011 blir ett bra år.

    SvaraRadera
  18. Anneli, tack snälla, extra roligt om min blogg kan ha den effekten på dig!! Min favorit heter ju fartlek och jag tycker den räcker långt! 15 mil i snitt i månaden 2010 är jag jättenöjd med även om jag inte riktigt vet hur det gick till...jag säger som förra året, "i år blir det nog mindre..."

    Odda, tack!! Jag hoppas detsamma, ska försöka köra lite mer kvalité lite mera regelbundet och hoppas att det gör att jag bibehåller nivån även om volymen utan maralångpass kommer att sjunka något...

    SvaraRadera