Inledde ett fartblock med 12x400m + 1x200m i trängseln på tartanen

Idag sprang jag 12x400m med 200m joggvila på Södertälje IP eller nej, det gjorde jag inte riktigt men mera om det längre ner. Fyrahundringar har jag inte sprungit sedan mitten av november, då såg det ut såhär på löparbanan.

Varför fyrahundringar nu? Jo för första gången så tänker jag om inte följa ett program så i alla fall hämta inspiration från ett, nämligen det McMillan-inspirerade upplägg Marcus Nilsson presenterar i sin bok som syns till höger på bloggen (klicka på bilden för recension). I boken finns flera program baserat på antal pass per vecka. Jag använder både det "lilla" marathonprogrammet med tre pass i veckan som inspiration samt tittar på programmet för 4-5 pass i veckan.

I korthet är upplägget att efter grundträning så följer ett fartblock på fyra veckor med löpning i överfart (jämfört med marafarten) där syreupptag m m tränas. Den sista fasen och säkert den jag kommer få tuffast att få till är den sju veckor långa specfika fasen när marafarten ska trimmas in genom mycket löpning och ganska långa pass i tänkt tävlingsfart. Fartblocket innebär i tre pass/v-programmet ett pass med fyrahundringar, en snabbdistans runt tröskel-milfart och ett långpass på helgen. Det mer ambitiösa programmet innehåller också en del längre intervaller, 1000-2000m. Jag har inte bestämt mig för om jag kör en snabbdistans den här veckan eller om jag istället "väcker kroppen" ur sin vinterdvala m h a två pass fyrahundringar på bana bara för att det är kul.

Riktmärket idag var 5km-fart vilket är mellan 3:34-3:37 min/km enligt mina resultat från förra säsongen och Jack Daniels-inspirerade tabeller i boken. Tvåhundra meter joggvila är jag inte van vid, jag brukar köra 60s långsam gåvila när jag springer fyrahundringar och så blev det också idag.

Kortbyxor 15/3 (!) är man inte bortskämd med och jag fick sällskap av några kollegor som körde tusingar och det var flera löpare som sprang intervaller på IP vilket var riktigt kul! Alla höll bana ett fri vid vila så det funkade riktigt fint trots att vi var många. Själva löpningen kändes väldigt kantig och ovan med dålig löpkänsla eller fartkänsla och efter två joggvilor övergick jag, lite missnöjd, till mitt vanliga upplägg med långsam gåvila och då kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom serien utan att bli alltför trött i slutet. Det var också bra att vi var några stycken på IP eftersom jag kunde "jaga" och fick hjälp med farthållningen. Serien på 1:20-1:23-1:24-1:24-1:21-1:23-1:23-1:21-1:19-1:19-1:22-1:18 ger 3:15-3:30 min/km, lite snabbare än tänkt men en OK och jämn serie. Avslutade efter tre minuters "snackvila" med en tvåhundring på 32 sekunder (2:40 min/km) vilket var riktigt kul eftersom det var motvind.

Kort slarvig löpskolning, nerjogg tillbaka till jobbet och löparsnack i omklädningrummet där jag kunde ge lite tekniktips till en kollega som sprang med ett alldeles för långt steg, vilket mottogs väldigt positivt avslutade ett lunchpass jag är nöjd med! Det är riktigt tidigt på säsongen och kan bara bli bättre med löpkänsla och fartkänsla!

Avslutar med en liten rolig detalj, nu den 15/3 har jag sprungit 498km i år att jämföra med de 500km jag totalt sprang mellan första januari och dagen för min marapremiär i Stockholm 2008...

Vårtecken och fartlek

Igår efter några dagars vila blev det ett kravlöst milpass där jag lämnade asfalten och sprang på grusvägar i skogen istället. Blött, lerigt och bitvis isigt och svårsprunget men ändå härligt! Tempot fick bli vad det ville och jag hade inga krav på mig själv att prestera. Sprang sedan ett halvt varv på lokala motionsspåret som också var i hyggligt springbart skick. Dock är det bitvis väldigt kuperat och där backarna låg i skugga låg isen forfarande hård och blank och omöjliggjorde löpning. Avslutade med ett par kilometer på asfalt och då upptäckte jag det - cykelvägen var helt fri från grus!! Vintergruset som brukar ligga kvar så länge på våren! En dryg mil i skön fem-fart (5:00 min/km för att vara exakt). Som en extra bonus var det dagsljus hela rundan trots att jag inte var hemma förrän strax efter klockan 18! Trots att inte ens hälften av mars har passerat konstaterar jag - det är vår!

Nu kan jag snart kan springa med mina Kinvara 2 utan att behöva tillbringa en massa tid efter löprundan med att plocka sten ur sulan. På tal om denna populära skomodell så är det redans dags för nästa uppdatering - Kinvara 3 - där man tydligen gjort om designen på sulan för att den ska hålla bättre och också lanserar trailskon Kinvara TR enligt samma framgångsrika koncept, läs mer här.

Mera färg i löparspåret!

Idag sent eftermiddagsmöte annars helt mötesfritt och det blev ett fartlekspass i mina Adios på lunchen där mot-och medvind och backar utgjorde naturliga partier för fartväxlingar. Tänkte springa en sista kilometer i marafart, visserligen var det lättlöpt och medvind men när jag tittade på klockan visade den 3:45-fart istället så det "råkade" bli en sista kilometer på 3:39, totalt 14,3km @ 4:34 min/km med 168 i snittpuls, endast fyra slag över passet i femfart från igår.

På tal om Adios, denna hyllade sko som många sliter ut ganska fort. Så här ser mina ut efter drygt 30 mil, inte världens skarpaste bildkvalité kanske men inte är de speciellt slitna, bara lite mönster på den blå yttersulan som nötts bort ännu så länge.

Distans, långa intervaller och löpteknik avslutar veckan!

En lugn jogg med teknikfokus (ni vet, hållning, kadens bla bla) över sex kilometer igår kväll, mest som en ursäkt för att komma ut och få lite luft. Isfritt men väldigt grusigt, gissar att det kommer vara grusigt länge än med tanke på hur länge gruset brukar ligga efter en vanlig vinter, hur tidigt i mars det är och att det faktiskt kan komma bakslag med snö ännu!

I och med den inställda transportlöpningen/långpasset igår har den här veckan hittills närmast haft karaktären av återhämtningsvecka. Inget fel i det förutom att jag inte riktigt känner för det, därför blev det ett tuffare pass med långa intervaller på löpband idag på lunchen! Idén var enkel, värm upp och ställ farten på 16 km/h (3:45 min/km) och spring så länge jag orkar men eftersom första intervallen kändes tung (stressar med uppvärmningen på lunchpassen förmodligen) så gjorde jag om det till ett pass med långa intervaller istället. Andra och tredje intervallen kändes bättre (var tvungen att kontrollera hastigheten på bandet ett par gånger ha ha!) men visst var jag trött på slutet och fick använda lite pannben för att komma igenom sista! Ett riktigt riktigt bra pass blev det, drygt 2 min gåvila tills pulsen var nere på ca 60% av max:

Avslutar med lite film så att vi löparnördar har något alternativ att fredagsmysa med :-) Hos Eva hittade jag denna informativa video om löpteknik. Åtta minuter lång och man kan ju tycka "herregud, man kan komplicera den enklaste sysselsättning, hur svårt kan det va' liksom" men varför skulle löpning vara ett undantag från allt annat vi ägnar oss åt? Vill man bli riktigt bra på något måste man öva och slipa på detaljer. Genom mängdträning får man bättre styrka, teknik och bättre löpekonomi men övar man dessutom specifikt på tekniken kan man nog skynda på förloppet! Jag tror även motionärer har mycket att vinna - styrka, snabbhet, löpglädje - på att öva teknik regelbundet!

Detta med barfotalöpning kan få nästan lite religiösa övertoner men jag tycker filmen är både balanserad och informativ. Notera gärna, vilket Eva också snappat upp hur han, för att springa barfota, faktiskt tar ganska långa steg, framförallt i början av filmen och därmed landar med foten ovanligt platt mot marken istället för på främre tramdynan vilket är vanligare vid barfotalöpning.



Trevlig helg!

Tvära (upp)kast

I morse var det meningen att jag skulle transportsprungit ett långpass (via omvägar) till jobbet tidigt tidigt med min morgonpigga löparkompis. Väckarklockan var därmed ställd på 05.30 för att ta första löpsteget 06.00.

Nu blev det inget med det eftersom lilla dottern började kräkas exakt 00:17 inatt. Det hade varit skönt om hon hade varit frisk åtminstone en hel vecka sedan hon började på dagis i slutet av januari...

Attackerna var regelbundna och höll väl i sig fram emot fyratiden på morgonen varvid en ytlig slummer tog vid så det var bara att ge upp löparplanerna och meddela min DNS via ett synnerligen morgontidigt SMS. Ska man se det positivt så är ordet "spytt" nu är inlagt i "mina ord" i mobilens ordlista så jag slipper bokstavera det nästa gång jag behöver använda det, jag fick bädda om med nya fräscha lakan, flera gånger samma natt t o m och jag lärde mig att morgontidningen levereras redan kl 02:34 ifall jag är morgonpigg vid andra tillfällen.

Från tisdagens lyckoruslöpning till detta - tvära (upp)kast. Hoppas fira internationella kvinnodagen idag genom att åka hem och lösa av i tvätteriet så att min fru i alla fall kan åka iväg och träna ikväll! Gäsp! Återkommer, förhoppningsvis med en träningsrapport nästa gång, nu kaffe!

"Är du lycklig nu?"

Lämnade jobbet vid fyratiden igår för ett kravlöst transportlöpningspass på 14km hem. Jobbet jag kommer att lämna till sommaren efter 12 år, där jag just nu inte är så fokuserad och har lite för lite arbetsuppgifter. Även om jag är optimistisk inför framtiden så tär den här perioden av osäkerhet en del.

Löpningen gick lätt och snabbare än jag tänkt mig men ändå var ansträngningsgraden låg. Asfalten under mina lätta skor var torr och fri från grus och is och den lågt stående vårsolen bländade mig och förmådde faktiskt också värma mig lite trots att den börjat sin nedstigning mot horisonten. Halvvägs hem slumpade IPoden fram låten "Innan allting tar slut" med Kent och Jocke Berg frågar retoriskt: "Är du lycklig nu?". Ett stort leende spreds över mitt ansikte och jag kände hur jag ökade farten utan att ansträngningsgraden ökade. Löpningen gick så lätt! De där två backarna på grusvägen ett par kilometer hemifrån som brukar vara så tunga på lite längre pass tänkte jag inte ens på som jobbiga.

Leendet på läpparna satt kvar hela vägen hem och också resten av kvällen. Ja, jag är lycklig nu, lycklig, ja faktiskt priviligierad, över att ha hittat löpningen, lycklig över att kunna springa, lycklig som har hittat ett verktyg i löpningen, ett verktyg som hjälper mig mot jobbiga tankar och under jobba perioder. Ja, jag är lycklig när jag springer och jag är lycklig nu.



Intressanta tävlingar 2012

Från långpasset i söndags. "The Loneliness of the Long Distance Runner" kan väl vara en passande bildtext?

Jag har inte gjort någon tävlingsplanering i år. För mig är det både roligt och lite pressande att tävla, pressande av den anledningen att jag inte kommer iväg på så många tävlingar per år och därför vill göra så bra ifrån mig som möjligt de få gånger jag tävlar. Istället för att bli besviken över att jag inte kommer iväg på lopp jag vill springa låter jag planerna flyta lite i år istället. Några tävlingar vill jag ändå springa men det enda jag är anmäld till hittills är Stockholm marathon. Här är i alla fall en lista med lopp i närheten jag tycker är intressanta för min egen del.

9/4 Påsksmällen Enhörna 10km (anrik tävling, delvis kuperat, 50/50 asfalt/grus, 2 varv på 5km bana, annandag påsk).
22/4 Kvantumloppet Huddinge 10km (ligger bra till i tiden, hyffsat snabb bana).
5/5 Kungsholmen Runt 21,1km (bra arrangemang, platt 2-varvsbana, dock en högoddsare att jag startar).
19/5 Skärholmenloppet 5km (varför inte?).
2/6 Stockholm marathon 42,2km (anmäld sedan länge, 900kr för ca tre timmars lidande, krånglande mage och ben stela som vedträn i en vecka efteråt men man får ju en T-shirt att skryta med).
29/6 Trosa Stadslopp 8,9km (udda distans men bra arrangemang och massor av publik en sommarkväll i idyllen vid havet).
30/6 Semesterloppet Mariefred 10km (nära hem, platt bana).
3/8 Enhörna Challenge (bana) 5km (kul med banlopp och jag vill gärna putsa perset på 5km).
11/8 Telge Stadslopp 5km (välarrangerat, bra startfält med många elitlöpare).
18/8 Stallarholmsloppet 5/10km (här har jag ju en vinst att försvara).
29/8 Hälsoloppet Huddinge 10km (platt 10km-lopp en vardagkväll, låter lockade!).
15/9 Stockholm halvmarathon 21,1km (ett favoritlopp på en favoritdistans!).

Förmodligen gör jag, precis som förra året, premiär på Påsksmällen 9 april men i år gör jag det i så fall med en mycket mera avslappnad inställning. Jag har inte någon milfart i kroppen så här tidigt och nu vet jag också att banan är ganska tuff och inte en bana där man med lätthet sätter ett nytt PB.

Fyll gärna på med tävlingar (i Stockholmsområdet) som Ni tänker springa i år!

Idag står det ca 15km transportlöpning hem från jobbet på träningsmenyn eventuellt ihop med min löparkompis D om vi kan synka ihop våra kalendrar.

Överraskande bra långpass!

Jag har ett bra flyt i löpningen just nu! Så här skrev jag i träningsdagboken strax efter kl. nio efter att ha kommit hem från mitt långpass imorse: "Fan vad mycket lättare det går och vad mycket roligare det är när man slipper vara inpackad som en Michelingubbe i underställ och vintertights.."

Jag hade (som vanligt) lagt fram alla kläder och prylar kvällen före och med tre minusgrader när jag klev utanför ytterdörren strax för kl. sju imorse var det lite halvkyligt med 3/4-tights men jag kände direkt att det skulle gå lätt idag! Jag sprang iväg med fin känsla och bra teknik från start vilket jag höll i hela vägen och det rullade på bra från strax under femfart i början till fart ner mot 4:30 helt utan problem trots den tidiga timman

Jag lekte med tanken på att köra 5-6km MP efter ca 20km men ville inte bli för sliten så jag valde att utmana mig på ett annat sätt och tog en annan vägsträckning med en 800m lång uppförbacke istället och det gick fint att löpa hela backen upp i 4:20-fart.  Två timmar var ungefär den tid jag hade idag innan frun skulle iväg på Bodypump och då fick ändå de stora barnen agera barnvakt åt småsyskonen en kort stund innan jag var hemma. Kanske bidrog det eller så var det benen och skallen som ville komma hem för som vanligt så blev det en liten fartökning i slutet med de fem sista km på 4:14-4:21-4:17-4:02-4:06 min/km och räknar jag lite generöst så sprang jag faktiskt 8-9km i maratempo idag.

Totalt 27,1km på två timmar och två minuter ger 4:30 min/km i snitt med en snittpuls på 161 vilket är ganska lågt för att vara jag men på morgonpass brukar pulsen ligga lägre än vanligt. Ett pass jag är väldigt nöjd med! Jag hade hoppats på att kunna springa ett fartavsnitt under passet eller att det skulle gå lite fortare än långpassen på sistone men att det skulle kännas så lätt så här länge i det här tempot idag var en positiv överraskning!

Långpasset avslutar en riktigt bra vecka med 63km löpning på fyra pass och jag konstaterar lite förvånat att jag snittat 48 km/v hittills i år, mer än en mil mer i veckan än årssnittet för 2011. Pepp!

Vilken skillnad det gör för löpglädjen med ett par lättare, odubbade skor på torr asfalt och med färre lager av hindrande kläder!

Yster snabbdistans

Det är inte utan att just nu man känner för att göra som Ronja Rövardotter - kuta ut i skogen och ge upp ett vårskrik!



Efter två dagars löpvila innehållande utförsåkning i Flottsbro i torsdags och Göteborgsjobbresa igår blev det en yster snabbdistans som inte kändes som en snabbdistans idag. Jag fokuserade nämligen inte alls på att springa fort utan på löpteknik, hållning och kadens. Understället, vantarna och de långa vintertightsen fick åka in i garderoben och fram åkte 3/4-tightsen istället.

Det var fantastiskt skönt att vara ute och springa i vårsolen och jag struntade i klockan första fem km. Fokuserade på hållningen, hög höft, avslappnade axlar och armar och stegfrekvensen som låg mellan 174-176 istället. Jag räknar alltid antalet fotisättningar under en minut och brukar göra det ett flertal gånger när jag fokuserar på löpteknik. Nu i efterhand ser jag att farten ökade sista halvan och då låg närmare 4 min/km och då hamnade kadensen på ganska exakt 180 steg i minuten, ibland 184. Mot slutet blev jag såklart tröttare och då är det lätt hänt att man blir lite okoncentrerad, sjunker ihop och tar längre steg så jag fortsatte fokusera på snabba lätta steg hela rundan. Totalt 12km @ 4:14 min/km med en snittpuls något lägre än tröskel, 176 bpm. Avslutade med 1,3km nerjogg och några minuters löpskolning med hälkick, låg-/hög skip, utfallssteg, indianhopp och sidosteg.

Kanske inte så smart att springa så fort idag eftersom jag hoppas kunna springa långpass imorgon men men, livet och löpningen vore allt bra mycket tråkigare om man ska vara så klok jämnt!

"Har du varit skadad någon gång?"

Idag skulle jag skrivit ett inlägg om intressanta löpartävlingar i år, men utkastet "försvann" på något sätt, det var i alla fall tomt när jag öppnade för att redigera det...orkar inte skriva om det just nu men har en anteckning på jobbet någonstans om vilka loppen var så jag återkommer när jag är åter på jobbet nästa vecka (sorry Tobias!).

Anatomisk skiss över Iliotibialbandet som i högsta grad är inblandat i löparknä. Från Runnings Writings. 

Frågan i rubriken fick jag av ett tag sedan av en läsare, och svaret är "Ja" men det börjar bli ett länge sedan nu. Jag har sprungit i perioder under många år men räknar en löprunda på nyårsafton 2006/2007 som starten för den mer regelbundna och mer fokuserade löpträning jag bedrivit sedan dess. De första två åren hade jag ett par episoder av löparknä och mer eller mindre ömma benhinnor hela tiden. Ibland hade jag rejäl smärta från benhinnorna och att råka gå in i ett vasst hörn (diskmaskinsluckan någon?) fick mig att både hoppa och skrika högt av smärta! Löparknäet blev jag av med genom regelbunden stretch (övning nr två i den utmärkta artikeln jag länkat till i bildtexten ovan), tillfällig vila och byte av skor. Benhinnorna höll jag i schack genom att kyla benen i duschen, genom punktmassage och stretch.

Under 2009 arbetade jag regelbundet med löpskolning och fokuserade på min hållning och på att springa med en högre kadens (frekvens). Jag började också köra lite tåvhävningar, t ex i trappa för att bygga styrka i vaderna. Det finns mycket att slipa på fortfarande löptekniskt men min kadens brukar ligga på ca 174-174 steg/minut nu, landning sker på mittfoten och jag känner verkligen hur vaderna jobbar när jag springer istället för att låta knä och höft ta hårda smällar från en hård hälisättning.

Bilden börjar bli gammal nu men löpsteget ser ändå bra ut!

Att skriva detta är väl att be om problem men sedan jag jobbade om löpsteget har skador och skadekänningar helt lyst med sin frånvaro och jag är övertygad om att det har ett samband! Jag minns inte när jag fick ställa in ett löppass p g a en löparrelaterad skada senast, det är i alla fall flera år sedan och jag får gå tillbaka till oktober 2008 i träningsdagboken för att hitta en månad när jag kunnat springa mindre än 100km, en svit jag inte hoppas behöva bryta på länge! En kontinuitet jag tror jag varit viktig för min utveckling som löpare hittills!

Bloggerstrul

Upplever en hel del Bloggerstrul sedan jag klickade på knappen "prova den uppdaterade gränssnittet", bl a utkast på inlägg som är tomma när jag öppnar dem igen. Någon som vet hur man får tillbaka det gamla vanliga gränssnittet? Inget långpass igår men i alla fall knappt 15km lugn, skön distans. Nu blir det Flottsbro och lite skidåkning med de stora barnen.