Steget

Jag måste ge mig själv en dag,
då min tanke får sväva fritt.
En dag då jag tar mitt första steg
och vet att det steget är mitt.

Jag vill vakna upp i ett eget rum,
resa mig upp och stå på golvet en stund
och fråga mig själv åt vilket håll ska jag gå.

Ett steg i sänder.
Och sedan ett steg till.
Det är härligt att se vad som händer.
När man går åt det håll man själv vill.

Jag måste fråga mig själv vem jag är
och varför jag gör det jag gör.
Jag kan inte leva med dörren stängd
och mitt liv står utanför.

Och ropar man på mig från alla håll så svarar jag:
– Vänta en liten stund.
Idag vill jag följa min egen röst.
Idag vill jag vara lugn –

Ett steg i sänder.
Och sedan ett steg till.
Det är härligt att se vad som händer
När jag går åt det håll jag själv vill.

/Kent Andersson

Den här dikten lästes upp av en av mina tidigare chefer under en avslutning för en grupp kollegor den sista mars och den träffade mig faktiskt rakt i maggropen!

Ni kanske undrar hur det går för mig att hitta ett nytt jobb? Jag har under våren letat brett och haft flera parallella spår. Jag har sökt en kurs på universitetet i Stockholm till hösten och samtidigt sökt ett par jobb både hos min nuvarande arbetsgivare och på andra företag: Jag har också varit på en intervju för en konsultjobb och det är en dörr jag hållit öppen, att göra ungefär det jag gör idag men som inhyrd konsult på något annat företag.

Något jag funderat en hel del över är balansen mellan arbetsuppgifter och avstånd till jobbet. Vill jag göra ungefär samma sak som idag får jag söka mig längre bort (andra läkemedelsföretag finns framförallt i Norrförort i Stockholm) med mycket längre resväg med allt vad det innebär med stor familj och små barn! Jag har därför provat att bredda sökandet för att se om jag kan hitta andra arbetsuppgifter på närmare håll! Där jag är nu i livet så värdesätter jag att ha nära till jobbet och att ha flexibla arbetstider som ger mig möjlighet att pussla ihop tillvaron så att den rymmer både tid för familjen och tid för träning vilket det skulle bli mindre av med längre resväg och mindre flexibilitet.

Jag har också haft funderingar på att starta något eget, ännu så länge bara prematura idéer som ligger och mognar till sig. Nu har det klarnat för i alla fall ett halvår framåt. Jag skrev i veckan att jag fått ett roligt samtal och det samtalet innebar att jag erbjöds ett annat jobb hos min nuvarande arbetsgivare, en tillfällig anställning inom ett helt annat område men ett där mina tidigare ledarerfarenheter kan komma väl till användning. Så blir det alltså, jag kommer inte att lämna mitt nuvarande företag vid halvårsskiftet utan kommer vara kvar och skjuta mitt avgångsvederlag framåt, till årsskiftet till att börja med.

I lördags blev det vilodag efter mastodontlångpasset i fredags men det har hänt något med min återhämtning då jag var väldigt pigg, endast framsida lår skvallrade lite tyst om att jag sprungit långt dagen före. Idag blev det 12km löpning i Jägarskogen på förmiddagen. Där finns några trevliga terrängslingor i form av en åtta där den inre slingan är ganska lättsprungen och den yttre längs med sjön lite mera knixig. Den inre lämpar sig väl för terrängintervaller och jag tänkte inte springa det idag men det var så härligt ute idag att det ändå blev fyra progressiva varv från 4:30-fart till strax under 4min/km på sista varvet som är knappt 1,5km långt.

Jag avslutar det här blogginlägget med att göra en ovetenskaplig miniundersökning bland er läsare. Jag vill helt enkelt veta, hur lång det tid det tar för er att ta er till jobbet med ert vanligaste transportsätt, vare det handlar om att åka bil, åka kommunalt, cykla, springa, gå eller hoppa jämfota. Hur långt har ni i tid till jobbet?

Det går bra nu! Det längsta passet i (v)år

Idag lyxade jag igen till det med en ledig halvdag för att avverka mitt +30km pass i april, ni vet ju att jag springer ett sådant i månaden när jag maratränar. Dessutom tänkte jag idag springa det längsta passet innan maran för att under maj (herregud, inte många veckor kvar nu!) försöka få till ett pass på 30km och så ett par kortare långpass men i klart högre tempo! Två långpass och över 60km på tre dagar kanske inte verkar så smart men det är fullt medvetet då det kommer bli en långhelg med andra aktiviteter och mindre löpning vilket ger möjlighet till återhämtning.

Lämnade barnen på dagis, avverkade en kort telefonkonferens med jobbet, fyllde fyra flaskor med saft i vätskebältet och drack upp resten, tog på mig shorts och så fick solbrillorna göra premiär när jag stack iväg på min 33km-runda som jag känner väl till och som bjuder på lite tuff kupering sista halvmilen. Det flöt på fint med nya Kent-plattan på repeat i lurarna.

Kent - Jag är inte rädd för mörkret. En riktigt jämn och bra  skiva med några fantastiska poprefränger som fastnar direkt!!

Halvvägs kändes det lite småsegt då jag kommit in på den fuktiga grusvägen och jag tog en kort paus för att reglera ett för stort vätskeintag innan passet. Väl ute på asfalten igen vid 27km möttes jag av en ganska tuff motvind mellan 27-30km och det blev återigen lite tufft men jag jobbade mig igenom det. När jag väl kommit hem igen tog jag en kort gångpaus på något hundratal meter och sträckte ut lite innan jag påbörjade 3km fartökning ner förbi marafart (4:05, 4:05, 3:58 min/km) och det var initialt en lättnad att få "byta" löpsteg även om jag var duktigt trött på sista kilometer och minsta lilla motlut kändes i benen nu. Avslutade med 1,1 km nerjogg. Totalt 37,1 km på 2:52 ger 4:39 min/km i snitt och det var grymt skönt att komma hem och stanna klockan, nästan två kilo (!) lättare än i morse. Lätt hungrig nu, och förmodligen resten av dagen också!

Startbeviset kom i veckan, jag kan inte låta bli att tycka att jag har ett coolt startnummer trots att det är fyrsiffrigt. Kanske kan jag ta numret som ett tecken från ovan?

Att ta en ledig halvdag för att få in långpassen är en ny variant för mig, vill ni läsa mer om hur jag pusslar för att få in träningen så har jag skrivit en krönika om det på Jogg.se som ni hittar här. Innehåller är dock inte så nytt för de av er som läst bloggen ett tag! Inleder nog helgen med vilodag imorgon! Trevlig helg!

Ett alltigenom trevligt långpass på morgonen!

Trogna läsare vet att varken morgonpass eller långpass är mina favoriter men igår hade jag en alltigenom trevlig upplevelse! Låste ytterdörren kl 06:10 efter att kört mina vanliga rutiner med normal frukost, två stora glas vatten och en rejäl kopp kaffe innan. Jag hade förberett och lagt fram shorts, kompressionsstrumpor och långärmad tröja på kvällen och även bryggt kaffe i termos och dukat fram frukost (kände mig lite som en tidsoptimerande Gunde Svan faktiskt) så jag hade tid att också låta frukosten sjunka undan lite. En morgon med fågelsång, ett par plusgrader i skuggan, i princip vindstilla och en vårsol som lyste klart över fälten höjde humöret rejält!


Framme! Urfånig bloggbild! Får nog gå bloggfotograferingskurs hos Daniel och Ingmarie...

Jag sprang exakt samma runda som för två veckor sedan, då ihop med David, men känslan idag var en helt annan. Pigga ben efter två dagarna vila och inget magknip med halva löpsträckan kvar som förra gången. Sprang med lättpackad ryggsäck i ganska jämn, sakta ökande fart från ca 4:50-4:35 min/km och så 5km fartökning (4:18, 4:08, 4:09, 4:09, 3:55 min/km) på km 19-23 som erbjuder en riktigt lättlöpt sträcka vilket passade fint då jag inte ville slita för hårt med att hålla fart i motlut så tidigt på morgonen, följt av 1,5km ganska rask "nerjogg" i ca 4:20-tempo vilket ändå kändes lätt efter fartökningen. Totalt 24,5km på 1:50 vilket gav en snittfart på 4:31 min/km med en snittpuls på 168 (82%).

Inköp av en proteinbar och macka, dusch, ombyte och dricka och pigg och redo för dagens arbete runt 8:30. Att jag strax därefter fick ett roligt telefonsamtal förbättrade humöret ytterligare men det får ni veta mer om en annan dag! Imorgon blir det förresten långpass igen! Gott så!

Hemma igen...

Lite kul med ett par pass från Malta...

Vad kul att så många läste gästinlägget med Magnus Sjöberg och att förra inlägget kommenterades så flitigt!

Hemma igen efter en mycket lyckad och skön semester på Malta följt av en intensiv helg! Det var soligt och hyggligt varmt runt 17-19 grader men ganska blåsigt. Det blev tre löppass - faktiskt varje dag förutom resdagarna. Ett par pass ihop med min fru, en snabbdistans i marafart och några femhundringar i milfart som avslutning på ett lugnt distanspass. Att svenskar är dåliga på att hälsa på varandra när vi springer är en myt, semesterfirare och Malteser var (också) helt ointresserade av det! Jag älskar att springa på nya ställen, uppleva nya miljöer, springa längs med havet och upptäcka något nytt vid toppen av varje backe! Att man sedan någon gång springer fel och får snurra ett par våningar i ett P-garage på tillbakavägen får man på köpet!

I fredags blev det en jogg över 8km för att vakna till lite och få lite luft innan bror med familj anlände på besök över helgen. Söndag kväll kom jag ut på veckans femte (!) pass, en snabbdistans på 10km i ett tempo något snabbare än marafart. Efter en period över fyra veckor där fokus legat på lite snabbare fart var det intressant att se om jag skulle uppleva det lite lättare att springa i marafart igen och det gjorde jag faktiskt!! Känslan var lätt och avslappnad i alla fall så länge det var slätt och jag höll mig till marafart. Andra halvan var mer kuperad och gick lite fortare och där blev också ansträngningen högre.

Igår och idag vila och planen för resten av veckan är enkel, många kilometer med mycket vila mellan! Eftersom jag bara fått till ett långpass hittills i april, precis som jag trodde så ska jag springa två den här veckan, ett morgonpass imorgon och så ett längre långpass på fredag. Förmodligen blir det sedan också ett pass lördag eller söndag.

En fråga

Jag är lite nyfiken på en sak. När ni springer och springer lite fortare, har ni någon speciellt fart som utgör en slags gräns eller "barriär" mentalt eller fysiskt? En fart där ni känner att "nu går det riktigt fort" eller där ni känner att ni inte riktigt längre förmår springa med en bra teknik utan det blir mest att kämpa sig framåt?

Jag har nämligen det och för närvarande ligger den farten ganska exakt vid 3:40 per kilometer. Givetvis kan jag springa mycket fortare än så, t ex när jag kör korta intervaller som fyrahundringar och jag fixar också några tusingar i det tempot utan att ta gå på riktigt max men ska jag springa lite längre, på tävling eller på en snabbdistans, känns det hyffsat kontrollerat i 3:45-tempo men kommer jag ner till 3:40 så händer det något. Jag liksom tappar hållningen som hjälper mig framåt och hjälper mig hålla fart och får påminna mig om att hålla rätt position och aktivt jobba för att inte stegfrekvensen ska bli för långsam. Det liksom känns i hela kroppen och i huvudet att jag nu springer riktigt fort!


Så här snabb kommer jag aldrig bli!

 Det här är en gräns jag gärna vill flytta lite neråt såklart! Ska jag t ex någon gång klara av att springa 5km under 18 minuter ska jag orka hålla ett 3:36 min/km-tempo och sedan också kunna spurta några sekunder på slutet och det känns i dagsläget som ett riktigt riktigt tufft mål!!

Det är naturligtvis kontraproduktivt att tänka  i termer av gränser eller barriärer men några ynka sekunder per kilometer gör markant skillnad i känsla! Hur tänker ni kring det här?

Gästinlägg inför premiär-maran: Magnus Sjöberg

Förutom kontakten med er läsare på bloggen så får jag en del mail och har en hel del kontakt med löpare på Jogg.se där jag reggar min träning. Kontakter som ökar såväl motivation, inspiration och löparglädje och ger en hel del tips och infallsvinklar! En sådan löpare är Magnus som jag har mycket gemensamt med. Vi är båda fyrabarnspappor och utvandrade smålänningar med stort intresse för att löpning trots begränsat med tid! Magnus ska springa sitt första marathon i Köpenhamn den 20/5 och jag passade på att ställa några frågor till honom med anledning av det.


Magnus springer halvmaran Sydkustloppet. Foto: Sofie Erman

Hur länge har du löptränat och vilken typ av träningspass gillar du bäst?

"Sedan juli 2009, då jag återupptog löpning efter att kroppen i princip legat i träda i 15 år. Bäst gillar jag pass som innebär något nytt och en utmaning. Det kan vara ett långpass man aldrig gjort förut eller intervallpass där man springer längre eller fler repetitioner än förut. Jag är svag för intervallpass med kort vila (30-60 sek). Minst gillar jag lugna distanspass just pga bristen på utmaning".

Vilka är dina styrkor respektive svagheter som löpare?

"Hmm, en uppenbar svaghet är att jag bara springer. Regelbunden styrka hade jag mått bra av, men jag tror inte jag får ihop mer än en kvart i plankan per år… Om jag har en styrka är det nog kontinuiteten. Jag har i princip sprungit tre gånger/v året runt sen jag började springa".

Du uppnådde fina resultat på milen och halvmaran förra säsongen hur kom det sig att du nu bestämde dig för att springa marathon?

"Bra fråga. Med fyra barn mellan ett till åtta år har jag egentligen aldrig haft sämre förutsättningar för löpträning än nu. Jag ville ha en rejäl utmaning för att motivera mig till vinterträningen. Ifjol hade jag inte det och då var det ibland svårare att ta sig ut. Sen känns det ju bra att ha sprungit ett maraton. Men jag tror inte jag kommer bli någon regelbunden maratonlöpare, det kostar för mycket tid".

Du gick med i en löparklubb – IFK Trelleborg – för ett tag sedan, på vilket sätt har det hjälpt din utveckling som löpare?

"Inte alls skulle jag vilja säga. Tvärtom tränar jag ofta hårdare på egen hand. Däremot är det mycket roligare att springa tillsammans med andra. Så på sätt och vis kan man väl säga att det har gett mig löpglädje och motivation".

Hur gör du för att kombinera maraträning med stor familj, vilka är dina bästa tips? Just långpassen tar ju en hel del tid i anspråk.

"Min lösning är struktur. Jag springer bara tre gånger/v och har fasta tider för alla pass. En gång i veckan springer jag på en tid som är lite mer besvärlig för familjen, men då försöker jag förbereda middagen innan och hinna hem till läggningen. En kväll i veckan springer jag efter barnens läggning och på lördag morgon kl 07 springer jag långpass. Mitt bästa tips är dock att satsa på andra sträckor än maraton. Milen och halvmaran kräver inte så många långa tidskrävande pass. Efter maran i Köpenhamn ska jag själv försöka följa det tipset i minst ett år…"

Du har varit flitig med de långa långpassen och kommer väl förberedd till ditt första maraton, det måste ge självförtroende eller hur tänker du kring det?

"Jag har sprungit ett tiotal pass över 30km sedan oktober. Det är jag riktigt nöjd med. Tyvärr finns det ingen mara som är 30km. Jag har mycket stor respekt för den sista milen och som maratondebutant är det svårt att ha stort självförtroende. Jag försöker att bara vara ödmjuk och inte sätta målet för högt".

Hur tänker du kring själva loppet när det gäller sluttid och upplägg?

"Upplägget är enkelt. Jag kommer sikta på ett så jämnt lopp som möjligt och intalar mig själv att jag kommer vara mycket disciplinerad med att inte öppna för hårt. Sluttiden bestämmer jag först när det närmar sig. 3.30 känns inte som tillräckligt stor utmaning medan 3.10 är för högt. Nånstans där emellan hoppas jag".

Som förstagångslöpare är det lätt att bli förvirrad av alla, ibland motstridiga råd, kring kost-och vätskeuppladdning, träning sista veckan och inte minst vilken utrustning man ska springa i. Hur tänker du kring de sista veckorna och vilka skor kommer du springa maran i?

"Eftersom jag tänker mer på löpning (bloggar, böcker, jogg.se mm) än vad jag faktiskt tränar har jag såklart funderat mycket kring detta och kommit fram till ungefär följande: Jag kommer träna på som vanligt fram till sista långpasset som blir ca 30km två veckor innan. Då drar jag ner träningen radikalt men fortsätter med några få pass i marafart. Det blir också en halvmara tre veckor innan maran, som jag tänkt springa i marafart. Jag kommer äta en del mer men inte tokladda med mat. I Köpenhamn serverar de Powerade sportdryck vilken smakar riktigt illa, men den funkar för min mage så det ska nog gå bra. Skorna är mitt största bekymmer. Jag har ett par Asics Tarther som jag älskar och planerar att springa i. Jag är dock lite osäker på om de är för tunna för mig på den långa distansen."

Målgång på halvmaran Sydkustloppet. Foto. Sofie Erman.

Tack för att du ställde upp på den här ”intervjun” Magnus och stort lycka till på Köpenhamn marathon den tjugonde maj!

Semesterlöpning!

Läser om snökaos och blixthalka i Göteborg så jag kontrar med lite soliga bilder från Medelhavet :-) Malta bjuder på sol, ca 17-18 grader och en del blåst. Turistande i Valetta igår och på eftermiddagen 16km löpning varav 6km lugna sköna kilometer ihop med min fru och sedan 10km snabbdistans i marafart. Det blir lite naturlig fartlek när man måste se upp för flanörer på strandpromenaden och vänstertrafik!! 

Imorse blev det också en lugn, skön morgonjogg på en dryg halvtimma längs med strandpromenaden! Livet är inte så tokigt just nu!

Nästan ingen löpning idag

Idag hade jag tänkt springa ett lite längre pass i halvmarafart. De senaste veckorna har fokus legat på att springa lite snabbare och någon längre löpning i marafart har jag inte genomfört sedan långpasset på 34km varav 16km i marafart den 18 mars.

Ett snabbare pass skulle också passat bra då dotterns lag arrangerar fotbollscup hela dagen och man förväntas vara delaktig som funktionär. Redan igår kväll när dottern och jag kom ut från bion ("Hungerspelen") anade jag dock att det inte skulle bli någon träning då snön vräkte ner och idag vaknade jag till blåst, tio cm blöt nysnö och mer på väg ifrån en blygrå himmel. Det blev ingen löpning idag helt enkelt!

En bra träningsvecka har det ändå varit med fyra pass;tävling, långpass, ett lugnt distanspass och ett intervallpass! Att det inte blev någon löpning idag är förresten inte helt sant för jag har faktiskt sprungit fyra varv runt gatan vilket blir ca 2,4km ihop med yngsta sonen som håller på och lär sig cykla!

Kvällen kommer nu att ägnas åt att packa det sista då planet med destination Malta lyfter i arla morgonstund! Då det är skolvecka för barnen flyttar mormor och morfar in och tar över under några dagar men blogga tror jag inte de kommer att göra :)

Löparskorna är såklart packade och även om inte träning (eller bloggande) kommer vara i fokus räknar jag med att komma ut på ett par sköna "turist-pass". Bilder från Medelhavet blir det nog inte förrän vi är hemma igen! Önskar er en skön träningsvecka, sent torsdag kväll är vi hemma igen och laddar batterierna med ledig fredag följt av besök av bror med familj över helgen.

Favoritstegen!

Återbesök!

Idag blev det lunchträning och ett pass ihop med David. Intervaller på Södertälje IP och jag fick bestämma upplägget och jag föreslog ett av mina favoritpass som jag inte kört på väldigt länge, nämligen en "fallande" stege, 1000-800-600-400-200m där varje sträcka upprepas två gånger och där farten helst ska vara progressiv genom hela passet och vilan 1 min gå-/ståvila rakt igenom. Upplägget påminner om Daniels favoritpass 2x 5-4-3-2-1min men det här är något kortare och utgår från sträcka istället för tid.

Utfallet syns i bilden ovan och behöver inte upprepas. Det är alltid lurigt att hitta rätt intensitet i början, speciellt om man inte kört passet på länge och den första tusingen gick mycket riktigt för fort först men med en liten lugnare avslutning landade den bra och det blev en fin progression och känsla genom hela passet! På sexhundringarna började tröttheten komma men jag hade ändå krafter kvar och kunde springa både fyrahundringarna och tvåhundringarna med ett ganska bra klipp i steget även om jag var trött! Ett riktigt lyckat pass!

Ni har väl förresten sett att jag är på bild i fint sällskap på Jogg.se idag? Jag fick förfrågan om att skriva ytterligare en krönika nyligen och den kommer så småningom!

Uppe före tuppen för att kuta en omväg på morgonen

Jag skrev i ett tidigare inlägg att jag skulle få svårt att få in långpass under april men då är det tur att jag har en både morgonpigg och disciplinerad löparkompis så när han föreslår transportlöpning till jobbet med en lite nätt omväg på så där en mil och i nästa andetag säger att han gärna är på jobbet strax före åtta är det klart man hänger på! Eller?

Det var faktiskt inga större problem att gå upp 05:30, när jag vet att jag ska upp extra tidigt vaknar jag ofta före klockan ringer. Dricka några glas vatten, äta en halv tallrik fil och hoppa i de framlagda löparkläderna och ryggan och försiktigt stänga dörren och gå 100m till Davids dörr och lugnt jogga iväg kl 05:48 var heller inga större problem.

Vi sprang i pratfart lite långsammare än 5 min/km och avhandlade som vanligt jobb, familj och löpträning! Drygt halvvägs blev det motvind och lite tyngre och jag kastade en längtansfull blick på SL-bussen vid hållplatsen som skulle tagit mig till jobbet på 20 minuter men icke. Efter 16km började också magen göra sig alltmer högljudd i form av magknip och ett kraftigt håll på vänster (?) sida, jag som aldrig brukar ha håll! Håll förresten, är det inte något som joggare får :)?

Det blev värre och det fick bli en gångpaus på någon minut sedan släppte det och kom inte tillbaka. Sista fem km var riktigt lättlöpta, egentligen en enda lång utförslöpa ner till Mälaren och farten ökade ner mot 4:40-4:30 min/km men efter 24km var jag rätt sliten och tom på energi och det var riktigt skönt att komma fram till jobbet, gå på toa (om ni ursäktar...), ta en varm dusch och köpa frukost och äta framför datorn!

Vad lärde jag mig av detta? Jo, för mig funkar det absolut bäst med morgontidiga långpass om jag går upp i tid för att hinna äta lite mera frukost och också dricka kaffe och fixa toabesök (om ni ursäktar skitsnacket...)före löpningen!

Andra passet och dryga 40km sprungna redan den här veckan, har lite planer för resten av veckan också innan vi reser till Malta på söndag och det kommer bli en riktigt bra löparvecka med kvalité och kvantitet efter förra veckans återhämtning!

Race Report Påsksmällen 10km 2012

Preliminära resultat från M40 från Enhörna IF's hemsida.

Min vana trogen kommer här en utförlig (ingen har hittills klagat på att de är föör långa...) race rapport men vi kör väl hårda fakta först:

Sträcka: 10 km (kontrollmätt)
Tid: 38:55 (femmorna på 19:29, 19:25 på egen klocka)
Placering: 5:a i M40
Km-tider egen klocka: 3:49, 3:57, 3:57, 3:45, 4:01, 3:48, 4:00, 3:59, 3:50, 3:48.

Så var årets tävlingspremiär avklarad. Inte för att jag har varit så nervös som jag brukar. Tvärtom! Påskhelgen har varit bra, social och mycket tid med familjen men igår var jag rätt snorig och inte speciellt peppad för att tävla idag. Idag kändes det bättre på morgonen men nervositeten lyste fortfarande med sin frånvaro, såg mest fram emot att få tävla faktiskt! På plats i Enhörna var det redan fullt med värmande löpare, träffade trevlige Jonas från Spårvägen och tjötade lite löpning med honom innan start och joggade sedan upp och körde några stegringar och pratade då också med nyblivne världsmästaren, trevlige Gunnar Durén från Hässelby.

Start Påsksmällen 2012. Foto Thomas Windestam. jag skymtar till höger om  Jonas med nr 19 på bröstet.

Halva jag till vänster i bild i svarta shorts och grönt linne. Bild lånad från  The Runner som syns mitt i bild.

Starten gick och jag tänkte öppna lugnt med en första kilometer på fyra blankt eller strax under. Det gick något snabbare än så i början, 3:49 men det kändes som om precis hela startfältet sprang om mig men jag hade bestämt mig för att inte dras med i någon rusning och tog det lugnt trots att inledningen på loppet är lättlöpt på plan asfalt. Efter rusningen på första kilometern var över blev jag dock inte passerad av en enda löpare under resten av loppet! Inte en enda! 

Jag hamnade lite efter en klunga på fem sex löpare på andra kilometern men så fort vi kom in på den kuperade grusvägen på den tredje kilometern var jag ikapp och förbi. Det är lustigt det där att jag tydligen är duktig på backar, jag som inte tycker jag kör så mycket backe, eller så är det väl alla andra som är direkt dåliga på det...Hela första varvet fortsatte jag plocka löpare från FK Studenterna och från andra klubbar. Jag sprang kontrollerat på grusvägen trots att det här blåste ganska mycket mot och är småkuperat hela vägen. En rödklädd löpare kom upp i rygg och ville använda mig som vindskydd vilket jag inte bjöd på utan jag ökade farten och lämnade honom bakom mig. Hela tiden höll jag koll på kadensen genom att räkna 1-2-3 i sekundtakt efter tips från Daniel, nördigt jag vet men det är lätt att börja tappa teknik när man blir trött....

Den fjärde kilometern har en häftig stigning tillbaka upp till målområdet och grusbacken var dessutom ganska blöt och tungsprungen och när man väl kommit upp möttes man av en tuff motvind. Nu var det lite mera ensamt men jag hade en blåklädd löpare från Tumba-Tullinge friidrott ca 50m framför. Var det månne samma löpare från samma klubb, jag försökte men inte lyckades komma ifatt förra året?

Efter drygt 2km på andra varvet när det var dags för gruspartiet och den första långa backen, också den blöt och tungsprungen var jag dock ikapp och förbi både honom och ytterligare en löpare. Jag kände att han försökte hänga på men jag fick en lucka och tog istället sikte på en svartklädd löpare en bit framför mig och också honom var jag ikapp med en dryg kilometer kvar. Visst var jag lite tröttare nu och jag lade mig i rygg ett kort parti för att slippa den kraftiga motvinden i det lätta motlutet innan sista tuffa backen. Vid foten av backen gick det dock för långsamt och jag gick förbi. Vågade ännu inte gå på max med halvkilometern kvar till mål utan sprang kontrollerat uppför backen. Den enda rygg jag hade framför mig var en tjej från Hässelby (Madeleine Larsson -81, 38:52 ser jag i resultatlistan) men det var för långt fram för att få draghjälp. Först när jag kommit över backkrönet och kommit ett par hundra meter till och svängt vänster bort från vinden tryckte jag på i maxfart de sista 300m in mot mål och närmade mig Hässelbytjejen en aning.

I mål var jag trött men absolut inte så helt slut som man "ska" vara efter ett millopp och jag återhämtade mig nästan direkt. Avslutade löpningen med en lång nerjogg ihop med min duktiga kollega Niclas Sjögren, Enhörna IF som vann M40 idag på nytt snyggt personbästa 33:57!

Kilometertiderna varierade som synes mellan 3:45 till 4:01 vilket var naturligt då jag inte siktade på att hålla en viss kilometerfart idag utan siktade på att hålla en jämn ansträngning istället och ha en bra känsla hela vägen och jag tycker jag lyckades riktigt bra med båda! Markanta fartsäkningar vid backen vid varvning och mål syns nedan och en pulsspik vid backen vid 2,5/7,5km också men där höll jag uppenbarligen farten uppe vilket inte mina medlöpare gjorde!

Slutligen var det kul att det var fler löpare på plats i år än förra året! Herrklassen höll inte lika hög klass i år med bästa herre på 32:32 (Oscar Majling, Hässelby) mot förra årets höga 31 minuter av Haben Idris. Däremot var det kul att damklassen höll så hög klass (segertid 34:34, Dorcas Cheserek, Kenya, flickvän till Enhörnas elitlöpare Lasse Johansson). Jag hade tio damer före mig i mål och jag tror inte löpare som Anna Rahm och Huddinge AIS Kajsa Berg är vana att komma så långt ner i resultatlistan som på sjätte och sjunde plats!

Jag är helt klart nöjd med dagens lopp, trots att tiden är mer än minuten långsammare än mitt personbästa, då jag vet hur pass tunglöpt banan är. Jag var ute efter en bra känsla och inte efter att sätta en viss tid och jag hade en bra och positiv känsla, före, under och efter loppet! Härligt!!

Skor, småskavanker och ett riktigt härligt pass!

Sofie skrev att hon kasserat några par skor och jag har också några som snart borde reserveras en plats i skobutiken i löparhimlen!

Mina DS Trainers har gått 140 mil men är ändå hyggligt fräscha och kommer användas en del ännu och förhoppningsvis också hänga med ännu en vinter som dubbskor. DS Trainers använder jag till distans och där har jag också nya Kinvara 2 som funkar perfekt för det. Däremot tycker jag inte att Kinvaran är en snabbsko för kvalitétspass och tävling, där vill jag ha lite mera firmness och markkontakt!

Värre är det med ett par av mina absoluta favoriter, Brooks ST4 Racers. Efter 118 mil och mer än två år är vänsterdojan på väg mot negativ drop, sedan sulan börjat ramla av vid senaste skogsrundan! De här skorna har jag verkligen älskat att springa i, mina första "lättviktare" om man nu kan kalla skor på 250g för det. De har hängt med på otaliga rundor, slagit pers på halvmaran två gånger, de tog mig sub40 på milen första gången och de satt på mina fötter när jag sprang Stockholm marathon 2010. Egentligen behöver jag inte pronationskilen längre men med tanke på hur bra jag trivts i de här skorna borde jag köpa ett nytt par bums. Tänkbar ersättare framöver kan bli Asics DS Racer som är en liknande typ av sko fast något lättare.

Fulskor...

Knät som stramade känns bra nu igen men det är lite lustigt det där hur diverse småskavanker ger sig tillkänna när jag vilar lite extra. Jag tror att det är små reparationsprocesser! Det blev aldrig någon löpning med Malin Ewerlöf igår då hon fick ställa in p g a förkylning. Jag blev precis sådär barnsligt besviken som man kan bli när något man sett fram emot inte blir av. Vi har inte haft lätt att hitta tider som funkar då hon är otroligt bokad nu efter boksläpp mitt i löparboomen och jag inte har världens mest flexibla schema heller men förhoppningsvis kan vi snart träna ihop!

Det blev träning ändå och ett härligt, roligt och kvalitativt bra pass på pigga och fräscha ben! Först 7km distans runt 4:20-4:30-tempo med riktigt lätt känsla följt av 3km progressivt i milfart (3:54, 3:49, 3:45/km) följt av 1km mellanjogg och sedan 2km snabbare än milfart (3:40-fart på båda) vilket var rätt tufft. Avslutade sedan med 5x kort sprintbacke, ca 60-80m i full fart med joggvila ner direkt och en dryg km nerjogg, totalt 15,1km löpning @ 4:21 min/km och 172 i snittpuls. I slutet var det nästan mörkt och det var rätt läckert att sprinta uppför den där skogsbacken i full fart i mörkret med sjungande fåglar som enda sällskap! Kom hem med ett stort leende över hela ansiktet efter 66 effektiva minuter träning!

Det var det enda "längre" passet jag genomför den här veckan, nu väntar bara något kort pass och så vila inför måndagens miltävling vilken lär blir en blöt och tungsprungen (grusväg på stora delar av banan) historia att döma av vädret!

Glad Påsk!

"Femtonstegen" och hälsokoll

Oj vad jag är löpsugen men jag har bestämt mig för en vilodag idag. Jag har sprungit ganska mycket i lätta skor på sistone då mina Adios "bott" på jobbet och jag känner faktiskt av det lite. Det stramar lite på utsidan av högerknät så jag tar det lite lugnt. Inte så att det är löparknä men ändå en liten känning. Körde ändå ett pass igår, ett bra pass, ett lagom-pass helt enkelt.

Jag var för lat för att packa alla kläder som krävs för utelöpning nu när kylan återvänt så det blev ett löpbandspass jag kallar för "femtonstegen" som jag kör då och då. Uplägget är enkelt; uppvärmning i 1-2 km i valfri fart, igår 2km i 5 min/km, sedan ökas farten med 15 sek varje kilometer ner till en fart som känns ansträngade men inte max. Vill man tuffa till passet kör man 2km på varje fart eller håller toppfarten längre, vilket jag inte gjorde igår då jag bestämt mig för att ta en lugnare vecka.

Således 2km uppjogg 5 min/km, sedan 1km vardera på 4:45-4:30-4:15-4:00-3:45 min/km följt av 1km nerjogg i 4:45-tempo. Totalt drygt 8km på ca 36 minuter, ett tidseffektivt och "lagom" pass! Avslutade med lite sidoplanka, planka med benlyft, 7st chins och lite "beach 2012"-träning med fria vikter men ståendes på ett ben för att få in lite instabilitet också.

För övrigt var jag på en "Hälsokoll" på Apoteket igår då min fru går en utbildning och behöver "försökskaniner". Inte för att jag behövde kolla men mätning av blodsocker gör jag sällan och kolesterol har jag nog aldrig kollat. Värdena var riktigt fina och även blodtrycket var exemplariskt på 119/73 mm Hg och pulsen sittandes utan någon speciell vila innan var så låg som 62. Jag som sällan mäter min vilopuls men som brukar ha ca 60 när jag vilar har nog ytterligare lite lägre vilopuls än så. Jag tillhör sammantaget en riktig lågriskgrupp för hjärt-kärlsjukdom i framtiden vilket väl var väntat men ändå lite kul!

Vila idag alltså, imorgon stundar en liten rolig utmaning på morgonen som jag behöver förbereda nu följt av löpning med Malin Ewerlöf-Krepp på kvällen! På återhörande!

En titt på april - Tävlingspremiären närmar sig!

Oj vad skönt det var med två dagars vila nu efter all träning i mars! Nästan tre dagars faktiskt om jag räknar lördagens 6km återhämtningsjogg som vila också. Återhämtningsjogg förresten, på min nivå är jag tveksam till effekten, jag mår minst lika bra av att bara ta en promenad eller att vila helt. Vilade i söndags, tog både sovmorgon och en tupplur mitt på dagen, bakade matbröd med småbarnen. Femåringens kommentar: "bröd kan man väl inte baka, det köper man ju i affären", ett bevis på att när jag väl bakar så blir det mest efterrrätter...

När nu mars är lagt till handlarna låt oss titta lite på april. Jag har bestämt mig för att göra tävlingspremiär på samma tävling som förra året, Påsksmällen 10km i närbelägna Enhörna på annandag påsk! Kom gärna dit och spring bort påskgodiset Ni också!!

Start Påsksmällen 2011

Förra året åkte jag dit utan att riktigt veta var jag stod formmässigt och dessutom utan att ha någon koll på banan, toköppnade med en 3:40 kilometer och hade ett tungt andra varv men bet ihop och krigade mig i alla fall sub40 med tiden 39:33.

Det förra gäller väl i år också, jag har inte någon riktig fart i kroppen och har inte sprungit så många snabba kilometer, förutom senaste veckorna. Det senare, banan, har jag däremot koll på och att det inte är någon bana där man lätt sätter ett nytt PB på milen framgår av höjdprofilen från Garmin Connect nedan (från förra årets race-rapport).
 

Banprofil Påsksmällen 10km.

Jag hoppas därför jag kan åka dit ganska avslappnad i år även om jag alltid är nervös innan tävlingar. Jag tänker ta det som en snabbdistans utan krav på att prestera några tider i närheten av personbästa. Däremot har ju vinter-och vårträningen gått bra och med lite lätt nedtrappning denna vecka vilket min kropp ändå behöver, efter att ha radat upp ett antal veckor på mellan 50-70km, har jag inga planer på att avbryta min svit med miltävlingar sub40.  En tid i närheten av, eller något snabbare än förra året är inte att kräva för mycket av mig själv!

Den här veckan bjuder också på första träningen med Malin Ewerlöf Krepp, ni kanske kommer ihåg att jag fick ett presentkort på fyra personliga träningstillfällen med henne i 40-årspresent, det ska såklart bli grymt kul.

I övrigt kommer nog april bjuda på lite mindre mängd. Dels kommer min bror med familj på besök och så ska jag och min fru åka till Malta på semester utan barnen (!) i fem dagar. Min frus bror arbetar där sedan ett par år tillbaka och jag ser fram emot resan och att springa längs Medelhavet i shorts och linne!

Det betyder att de flesta helgerna är bokade så jag vet inte riktigt när jag ska få in långpassen, det blir nog till att ställa väckarklockan tidigt för transportlöpning med omväg till jobbet någon gång och så kanske ta en halvdag ledigt igen för att kunna springa långpass mitt i veckan. Nu har jag vilat i ett par dagar och löpsuget är tillbaka, det betyder att jag nog inviger april med ett pass idag på lunchen!

Provsmakar mars

Betraktar ett tal. Smakar på siffrorna och låter de rulla över smaklökarna och studsa runt i gommen. Tar in dess doft med ett djupt andetag innan jag sväljer och låter eftersmaken skölja över mig. En eftersmak av löparglädje och endorfiner, besvikelse, frustration och förvåning. Av svettiga träningskläder och skitiga löparskor. Av funderingar om slitna ben, pigga ben och vila kontra kilometersamlande.

Talet jag provsmakar är tvåhundrasextio (260) och representerar det antalet kilometer jag har sprungit i mars. En helt barock siffra för att vara jag och jag är lite frågande till hur det hela egentligen gått till! Jag har dock legat på en bra volym det senaste halvåret och min förra rekordnotering var 222km från januari i år men då var jag föräldraledig.

mars i sammanfattning!  Klicka för förstoring

Förutom mängdrekord har det varit en bra månad innehållsmässigt och kvalitativt, tre långpass varav två över 30km och två dessutom i riktigt bra fart även om det längsta över 34km med 16km marafart tog någon vecka att återhämta mig från! Tre pass med fyrahundringar, ett riktigt bra pass löpbandspass med 3x3km @ 3:45 min/km, ett par snabbdistanser snabbare än halvmarafart, fartleksinslag på distanspassen, ett par längre pass i MP och lugn distans.

Satte punkt för mars igår med löpning i riktigt aprilväder. En lugn kort jogg på 6km med ganska slitna ben. Vila idag och april kommer bjuda på en hel del icke-löparrelaterat, en semesterresa och ganska fullbokade helger. Det blir därför nog lite mindre mängd men också tävlingspremiär, vilket ni får läsa om i nästa inlägg.