Träningspers på dagens 10km snabbdistans!!

Det skulle inte bli någon bloggpost idag men jag vill inte undanhålla er denna glädjerapport från dagens lunchsnabbdistans!

Trots en envis förkylningskänning, bitvis extrem halka som gjorde att jag fick sakta ner och trippa fram vissa partier, kraftig motvind på km 3-4 (fick hålla i löparkepsen!) och två rejäla backar på km 2 och 7 (nyrekad lunchrunda) så sprang jag 10km på 42:14 vilket ger 4:13 i snittfart. Me like som det heter nuförtiden!

Idén innan passet var 7-8km i 4:30 fart men benen var löpsugna och efter 2km höjdes farten och planen reviderades till 8km snabbdistans. Vid 8km var känslan fortfarande bra och planen ändrades igen till 10km snabbdistans med snabb avslutning.

Så här blev det:
Fart max/snitt: 3:13 (sista km)/4:13 min/km
Puls max/snitt: 192/177 bpm. 177 är en låg och mycket bra snittpuls för mig i den farten!
Km-tider: 4:44, 4:34, 4:21, 4:07, 4:12, 4:13, 4:13, 4:05, 3:51, 3:48

Visst var jag trött på vissa partier, inte minst sista kilometern. Känslan var ändå mycket mycket bra och jag är extra belåten med att jag sprang avslappnat och med bra löpteknik under hela passet. Jag fokuserade på hög kadens, landning under kroppen, snabba, korta fotisättningar, framåtlutad hållning, upp/fram med höften, avslappnade axlar, djup andning och avslappnade ansiktsmuskler utan något ”trötthetsgrin”. Det ger verkligen extra fart och energibesparing om man får till det!

Avslutade lunchpasset med 3km nerjogg. En mil på 42:14 är träningspers på 10km och eftersom öppningen var långsam finns mer att hämta!! Ett pers som jag räknar med kommer att putsas rejält i år, varför inte med början 5 april på Påsksmällen 10km i Enhörna?

Havslöpning och blygsamma mängdfunderingar

Jag har återigen känt mig småförkyld och lite allmänt sliten senaste dagarna men efter lite velande fick löparskorna följa med till föräldrarna i helgen. Där blev det långpromenad och fika ute på den tjocka havsisen och också en kort och väldigt lugn nostalgi-jogg över 6km söndag morgon, inte mycket att orda om förutom två saker:

• Det var en gnistrande vacker vintermorgon vid havet. Trots det krävdes bara tunna tights utan underställ och bara en tröja innanför jackan. Mössa/vantar krävdes inte heller!
  
• Två av de sex kilometrarna sprangs faktiskt PÅ havet! Isen låg tjock och med hård packad snö på isen erbjöds väldigt bra fäste. En sådan chans får man inte så ofta och det kändes säreget att springa på den öppna fjärden med strandlinjen långt borta och endast öar som bröt av mot allt det vita.

Sonen på promenad i farleden - på rätt sida om pricken...

Till havs på en vintrig fika...

Löpning på is - en synnerligen flack historia...

Många av husen ligger bedövande vackert med havet alldeles intill. Trots det är huspriserna sådana att en Stockholmare tror att det bara är handpenningen! Jag vill absolut inte flytta hem igen, men en sommarstuga med det läget lockar lite…t ex den där vita villan från 1910 som stått tom så länge, ett Carolina Klüft- längdhopp från strandkanten.

Att rundan blev just 6km var ingen slump. Lite förvånat konstaterade jag i veckan att 5,8km fattades till 400km avverkade 2010 och dividerar jag det med 10 veckor så borde snittet bli 40 km/vecka om inte mina matematik-kunskaper drastiskt blivit sämre.

Det är inte så imponerande men är trots allt lite mer än jag snittade förra året innan maran (36-37km i veckan). Ökningen i år beror på att jag i januari sprang 40km mer än 2009. Jag planerar för en bra avslutning av mars med åtminstone 10 mil till och långpass båda helgerna. Sedan borde det vara rimligt att få in ytterligare minst 30 mil april-maj och därmed landa på 800 sprungna kilometer innan maran – det var som f-n, lite stolt tillåter jag mig själv att vara att jag faktiskt hittar tiden för detta utan att familjen verkar tycka jag är alltför frånvarande!!

Det är ju dessutom så att jag ALDRIG fått in 200km på en månad i träningsdagboken (siffernörd, vem jag?) och detta är ett mål i sig (april eller maj??), vilket skulle göra mängden ännu bättre. Att springa 200km i maj kanske dock är för nära maran och därmed inte förenligt med formtoppning men nu är jag på väg mot ett sånt där långt inlägg igen så jag sparar den frågan till ett annat inlägg…(så mycket att skriva om, så lite tid... :-)

Hur har er helg varit? Har hunnit notera att Anna gift sig, Ingmarie som vanligt sprungit runt hela Stockholm. Daniel kutat över Västerbron med Janne och Piratfarsan och att Tobias blev frånsprungen av TSM...lite skönt tycker jag, han har tränat lite fööör bra på sistone :-)

Att springa längs barndomens stigar...

Jag och barnen packar in oss i bilen i helgen och drar 30 mil söderut till farmor och farfar i Figeholm medans min fru jobbar.

Figeholm är en liten sommaridyll (men rätt dött resten av året) vid Smålandskusten där jag växte upp och som få personer kan peka ut på kartan. Tänk norra spetsen på Öland och dra en linje på kartan rakt in till fastlandet så hamnar du rätt. Om jag istället säger Oskarshamn som ligger 20km längre söderut, brukar åtminstone någon tänka "Gotlandsbåten" (såvida ni inte är från 08 eller norrut, då tänker ni Nynäshamn nu eller hur?) eller "Kärnkraftverk" vilket väl är vad Oskarshamn mest är känt för.

Så här vackert är det längst ut i havsbandet bland de 6000 öarna i skärgården. Så långt ut i havsbandet kommer man dock inte med löparskor såvida inte de är

extremt stora, luftfyllda och motor-eller segelförsedda förstås...

Löparskorna är med och jag hoppas hinna med ett lite nostalgiskt pass bland barndomens gator, torg och stigar längs med havet...

Edit; löparskorna följer kanske inte med trots allt, känner mig lite sliten och småförkyld...

Jag säger Trevlig Helg!

Dagens stege

Körde en enkel Staffan-stege idag med fokus på löptid istället för sträcka.

Först uppjogg i 2km. Sedan snabbare löpning i 1-2-3-4-4-3-2-1 minut med hälften av "snabblöptiden" som joggvila i 5:30-tempo. Den sista 4min+3min var riktigt kuperade så det blev nästan backträningspass till karaktären.

Tempot på de snabbare partierna låg mellan 4:00 min/km där barmark erbjöds och upp till 4:30 där det var isigt och mer svårlöpt vilket det var på en hel del ställen i Södertälje idag. Avslutade med 200+200+500m snabbare löpning innan nedjogg på 1,2 km. Ett roligt, tufft och som det kändes också, effektivt pass!

Siffror för snabblöpningen:
Fart: 3:03 (sista minuten)/4:32 min/km
Km: 4:31, 4:23, 4:24, 4:42, 4:59, 4:18, 4:41, 4:09
Puls: 179/192 bpm

Totalt 11,2km lunchlöpning. Senare ikväll får ni veta lite om var jag kommer ifrån - spännande va'?

Nämen, det är ju jag!!

Kopplade av med lite löparbloggsläsning i helgen. På Mikaels blogg studsade jag till eftersom det står att han hittat mig på ett foto på en annan blogg. Klickade in på bloggen och konstaterade att visst är det jag, på väg att gå i mål på Stockholms Stadion på maran 2009! Kul och oväntat att hitta en bild på sig själv bara sådär!

Jag med nr 2156 på bröstet. 250m kvar och trött, stel och sliten (se löpsteget)

men också nöjd (se ansiktssuttrycket)

Den här dagen slog jag blogginnehavaren Maria (K1085) med tjugo sekunder men efter att ha gjort 2:52 i Växjö i höstas så siktar hon nu på 2:45 på maran. Liksom Mikael så lyfter jag på hatten av beundran för en sådan utveckling!!

Efter två ganska tuffa pass i fredags och i söndags väntar en lugn mysrunda på ca 10km ikväll. Behöver ju bli bättre på att differentiera farten lite...

En fantastisk avslutning på veckan - 16km med solsken och tröskelinslag

Efter dagens 16km summeras veckan till 41km löpning och lite styrketräning. Idag var det HELT FANTASTISKT att springa - solsken, plusgrader, ren asfalt...premiär för solbrillorna, bye bye underställ, bye bye handskar...nästan som vår...

Att snitttempot idag över 15 kilometrar hamnade på fina 4:26 min/km gjorde också att mungiporna pekade uppåt!! Jag satte av 5:11-tempo på första kilometern. Vaderna var stela efter fredagens mustiga löpbandspass. Andra och tredje kilometern landade på dryga 4:30 och jag tänkte slå av på takten eftersom jag egentligen bara ville mys-springa idag i vårsolen. Benen ville dock annorlunda så tempot förblev relativt konstant de första 7-8 kilometrarna.

Nu kom jag till ett lättsprunget parti med en lång utförslöpa och där det dessutom var ren och fin asfalt och de två följande kilometrarna avverkades på 4:22 och 4:15. Jag var rätt nöjd där och tänkte återgå till 4:30-tempo men farten höjdes istället ytterligare ett snäpp med fyra fina kilometrar på raken snabbare än 4:10 trots att det var helt flackt. Det var på något sätt som om jag inte sprang själv idag utan att någon annan tagit min kropp och löparskor i besittning.

Nu började benen bli lite stela och jag visste ju att på den här rundan, som jag springer relativt ofta, väntar två avslutande kilometrar som innehåller fyra mycket tuffa stigningar. Mycket stolt att jag här lyckades behålla ett tempo på 4:29 och 4:16 och nu var det ju inte riktigt lika skönt längre eftersom puls på 195 noterades i branta backe nr 2 men jag visste att jag nästan var hemma och det gick att behålla fokus hela vägen.

Äntligen ett pass som lever upp till bloggens namn - det var ett tag sedan!

Distans 15km+1km nedjogg
Tid: 1:06:36 + 6 minuters nerjogg.
Maxfart/snittfart: 3:47/4:26 min/km
Snittpuls/maxpuls 181/195 bpm
Km: 5:11, 4:36, 4:34, 4:32, 4:33, 4:38, 4:32, 4:22, 4:15, 4:08, 4:09, 4:08, 4:06, 4:29, 4:16
Skor: Asics DS Trainer
I IPoden idag: "Blanda låtar", diverse från Winnerbäck, Cardigans, 10 000 Maniacs, Bo Kaspers Orkester, Kent, men även min nördiga tempoträningsplatta "Absolute Dance" med snabbare beats...

Slutligen några rader som passar väldigt bra en dag som denna:

Solen står högt över taken och vinden har vänt
Isen har smält och det luktar som vår

Våren har vaknat men drivor i vitt ligger kvar över taken
Det är varning för ras gå så försiktigt du kan....

Lars Winnerbäck

Börjar känna mig gammal...

inte på grund av löpningen, jag är mycket snabbare än min tioåriga dotter. Vem som är bäst på datorer kan vi dock snart diskutera. "Pappa, vet du att man kan ta bilder med webb-kameran" sade hon idag och här är resultatet.

Dagens Fartlek: Från missnöjd till nöjd på löpbandet

Med ett ego lika stort som Egyptens Faraoner efter att ha inspirerat Roadunner till en Staffanstege och Anna till en Staffanmil, och ett IQ i nivå med ett kaffefilter ställde jag mig på löpbandet på lunchen. Det där senare kanske tarvar en förklaring, men efter en vecka med förkylningskänning i form av lätt raspig hals och lätt hosta är kanske inte tempolöpning det första som en normalbegåvad hjärna tänker på.

Det enkla löpband jag brukar umgås med på jobbet, Cardionics 2141

Hur som helst upp på bandet för tre kilometers lätt uppjogg i 6 minuters-tempo. Efter det farthöjning till 4:00 min/km och 3:58 med en idé om att springa så länge jag orkade i den här farten. Det var bara det att efter dessa två kilometrar var ansträngningen alltför hög och känslan alltför oskön för att det skulle kännas kul eller ens hälsosamt. Därför tog jag missnöjt en kort drickapaus. Upp på bandet igen och avverkade sedan km nr 6-8 relativt lätt på 4:23, 4:16 och 4:13 innan jag sänkte farten till 5:34 och 5:26 för 2 km joggpaus.

Nu var känslan bättre och farten åkte nu upp på kilometer nr 11-15 till 4:15, 4:15, 4:16, 4:14, 3:44 (inkl sista 150m i 3:20-fart) innan jag avrundade riktigt nöjd (och riktigt grisigt trött) med 1 km nedjogg i 5:53-tempo.

Totalt 16km varav 10 km i relativt bra tempo, strax över tröskelfart och tre snabbare kilometrar. Löptid, 1:17:00, snittpuls 177, maxpuls 197. Skor: Brooks ST4 Racer (jättesköna härliga lättviktare som jag längtar efter att rasta UTE, på BARMARK).

Lite funktionell styrka imorgon och några vintriga kilometer på Söndag så ska vi nog ha överlevt ännu en vecka med löparvinter! Nu slut på kaffepausen, dags att jobba lite igen. Trevlig helg på Er!

"Pappa, din rumpa är 14 tum..."

Ingen löpning att rapportera om idag, sportlovsledig dag med bowling och fika med familjen i Strängnäs stod på programmet istället. När vi kom hem sken solen och jag blev sugen på att åka lite längdskidor men valde vila istället då jag vill att den förkylningskänning jag haft några dagar nu ska släppa.

Vi är på jakt efter en ny soffa och efter att vi hittade en intressant idag så mättes det en del hemma. Sonen på 8 år grep sig an uppgiften med liv och lust och konstaterade i ett obevakat ögonblick: "Pappa, din rumpa är 14 tum..." Vad svarar man på det? Är det bra, dåligt? För brett, för smalt? Jag svarade ingenting, var snarare mållös av skratt...

Det blir helvila imorgon också. Jag längat dock efter att springa fort så om jag känner mig bättre på fredag så blir det ett tuffare pass på löpbandet, det var ett tag sedan nu.

Recension Adidas Supernova Climalite 365 tights

Den här vargavintern har gjort att jag investerat i ett par riktiga vintertights. Efter lite sondering och tips från Tobias föll valet på ett par Adidas Supernova Climalite 365.

Dessa har varit en trogen följeslagare på passen i vinter så därför kommer här, lagom till vintersport-rean, en recension för er som ännu inte insett fördelen med vintertights eller till er som inte ens vågar sätta på er ett sådant här plagg. Det blev ju en hel del debatt kring grabbar i trikåer på Petras blogg för ett tag sedan :-) Jag tillhör absolut tights-förespråkarna, skulle inte falla mig in att gå tillbaka till löpning i kalla, prassliga vindbyxor eller något ännu värre - "joggingbyxor", vad det nu är...

Tightsen är välsydda och passformen utmärkt. De är ganska långa i modellen så det finns lite extra tyg nertill att dra ner ända mot skon. Det finns gott om reflekterande detaljer som gör att man syns och dragkedjorna nertill och vid bakfickan är kraftiga och rejäla. Fickan bak rymmer med lätthet en mobil, MP3-spelare, nycklar, en energy bar eller vad man nu vill ha med sig.

Den mjuka fordringen ("brushed") släpper inte igenom någon vind och med ett underställ under har det inte varit några som helst problem att springa i temperaturer ner till -20 grader i vinter.

Den enda nackdelen med tightsen är egentligen två. Dels är snörena i midjan lite väl tunna så knuten måste dras åt hårt för att sitta fast ordentligt, dels är midjan på tightsen ganska lågt skuren och om man inte knyter tillräckligt hårt så kan de glida ner lite efter en stunds löpning och man kan då få en s k mellanskarv, ett uttryck lånat från Sofie. Slutbetyget blir ändå riktigt bra, ett par funktionella, praktiska, välsydda och snygga löpartights.

Disclaimer: Jag har inte några som helst förbindelser med Adidas, tightsen är köpta för egna surt förvärvade slantar och jag publicerar den här recensionen helt på eget bevåg.