tisdag 16 mars 2010

Träningspers på dagens 10km snabbdistans!!

Det skulle inte bli någon bloggpost idag men jag vill inte undanhålla er denna glädjerapport från dagens lunchsnabbdistans!

Trots en envis förkylningskänning, bitvis extrem halka som gjorde att jag fick sakta ner och trippa fram vissa partier, kraftig motvind på km 3-4 (fick hålla i löparkepsen!) och två rejäla backar på km 2 och 7 (nyrekad lunchrunda) så sprang jag 10km på 42:14 vilket ger 4:13 i snittfart. Me like som det heter nuförtiden!

Idén innan passet var 7-8km i 4:30 fart men benen var löpsugna och efter 2km höjdes farten och planen reviderades till 8km snabbdistans. Vid 8km var känslan fortfarande bra och planen ändrades igen till 10km snabbdistans med snabb avslutning.

Så här blev det:
Fart max/snitt: 3:13 (sista km)/4:13 min/km
Puls max/snitt: 192/177 bpm. 177 är en låg och mycket bra snittpuls för mig i den farten!
Km-tider: 4:44, 4:34, 4:21, 4:07, 4:12, 4:13, 4:13, 4:05, 3:51, 3:48

Visst var jag trött på vissa partier, inte minst sista kilometern. Känslan var ändå mycket mycket bra och jag är extra belåten med att jag sprang avslappnat och med bra löpteknik under hela passet. Jag fokuserade på hög kadens, landning under kroppen, snabba, korta fotisättningar, framåtlutad hållning, upp/fram med höften, avslappnade axlar, djup andning och avslappnade ansiktsmuskler utan något ”trötthetsgrin”. Det ger verkligen extra fart och energibesparing om man får till det!

Avslutade lunchpasset med 3km nerjogg. En mil på 42:14 är träningspers på 10km och eftersom öppningen var långsam finns mer att hämta!! Ett pers som jag räknar med kommer att putsas rejält i år, varför inte med början 5 april på Påsksmällen 10km i Enhörna?

18 kommentarer:

  1. Jäklar va bra jobbat, nu kommer 40 strecket passeras i ett dammoln snart :-)

    SvaraRadera
  2. Fantastisk fart att få till på träning, jag som är nöjd om jag hamnar på 45 minuter på milen på ett träningspass.

    Ska bli riktigt spännande att se vad du gör för tid på Påsksmällen!

    SvaraRadera
  3. Tjena,
    Snygg blogg, verkligen på tiden att jag tittade in.
    Grym tid på milen är säker på att du kommer under 40 min på påsksmällen.

    Vi hörs
    /Pelle

    SvaraRadera
  4. Fasiken Staffan, du är ju helt grym! Me like!!

    SvaraRadera
  5. Grattis till ett strålande pers och inte minst till insikten att detta kommer att krossas inom kort.

    SvaraRadera
  6. Grattis Staffan!! Vilket pass du fick till!

    Precis dom där sakerna som du beskriver försöker jag också fokusera på och visst finns där mycket att hämta när allt stämmer. Många små detaljer som gör helheten.
    Jag tror man även lurar hjärnan att det inte är så jobbigt när man är avslappnad i ansiktet och överkroppen.

    SvaraRadera
  7. En riktigt skön känsla och oerhört inspirerande när träningen ger resultat i form av tidsförbättringar! Fortsätt på inslagen väg så är vi snart en till i SUB 40 klubben:)
    //Pierre

    SvaraRadera
  8. Vad fint! Kvitton är fina att ha. Gör mkt för motivationen.

    Håll i förkylningshatten så det inte blossar upp.

    SvaraRadera
  9. Fantastiskt pass Staffan! Du har verkligen flow tycker jag. Hoppas att det håller i sig.

    SvaraRadera
  10. We like :) . Galet vad snabb du är!

    SvaraRadera
  11. Piratfarsan, tackar! Hoppas du har rätt

    Tobias, tack! Det kändes bra på passet, hoppas på något bra på Premiärmilen bara jag inte tröttnar fortare av en snabbare öppning...

    Bureborn, Claes och Fitnesscoachen, tack!!

    Oliver Sture, tack! Sätt dig ner nu nördu :)

    Pelle, tack, kul att du hittade hit till slut, jag har ju glömt skicka adressen! Hoppas du har rätt - vi hörs!!

    Petra, tack! Kul att du är tillbaka som bloggläsare!!

    SvaraRadera
  12. Roadrunner, tack! Hoppas du har rätt!

    Daniel, tack! Jag tror du har rätt, det där trötthetsgrinet ska bort. Sedan märker jag att det är lätt att falla tillbaka i dålig teknik när man blir trött, det gäller att vara koncentrerad på tekniken hela tiden, i alla fall för mig ännu så länge

    Pierre, tack! Den där klubben går jag gärna med i :)

    Ellinor, tack! Ja, det där var ett riktigt inspirerande pass!

    Joel, tack! Ja, det kändes bra. Hoppas såklart också flytet håller i sig!

    Sofie, tack! Ja, det var ett kanonpass, lovar gott, hoppas nu bara snösmältningen fortsätter. Hur mår din förkylning??

    SvaraRadera
  13. Fan vad bra du är som piskar till med en så fin tid på en träningsrunda. Bra jobbat!

    SvaraRadera
  14. Tack Anna!! Hur är livet som nygift då? Har du sett mitt förslag till träningspass till dig på bloggen?

    SvaraRadera