Säsongen 2011 - Ännu ett skadefritt och roligt löparår med fortsatt utveckling!

Hur ska man sammanfatta ett helt år av träning? I korthet har jag kunnat springa kontinuerligt utan att behöva ställa in ett enda löppass p g a skada eller skadekänning och har kunnat köra minst två pass varje vecka. Jag har känt en stor löpglädje från våren och framåt med mitt upplägg med två pass med kvalitétsinslag varje vecka, ett upplägg som gjort att jag kan kalla 2011 för ytterligare ett år av fortsatt utveckling trots att årets träning i siffror är ganska lika fjolårets (siffrorna för 2010 inom parentes):

Löpta kilometer: 1950 km (1888)

Antal träningstimmar (inkl lite alternativträning): 164 tim 10 min (163 tim.)
Snittfart totalt över alla pass: 4:41 min/km (4:47)
Km per pass i genomsnitt: 9,5 km (10,3)

Antal pass per vecka i snitt: 3,5 (har inte räknat på det för 2010)

Antal kilometer per vecka i snitt: 37,5 (36,15)

Två nya PB'n på milen (37:43 på bana, 37:54 på stadslopp) och två gånger sub 38 minuter, pers med över tre minuter på halvmaran (1:23:32) och en vinst i ett lopp (Stallarholmsloppet 5km) är en annan kort sammanfattning av säsongen 2011. 

Jag satte ett mål att i år köra två kvalitétspass varav ett intervallpass och ett ytterligare kvalitétspass, antingen fartlek, snabbdistans eller backe varje vecka. Några förkylningsperioder, slappare semesterträning i somras och lite lägre intensitet nu i slutet av året har gjort att jag inte uppnått drygt etthundra kvalitétspass men jag har ändå sprungit 39 intervallpass och 34 snabbdistanser enligt min enkla papperslogg vilket gett mig en helt ny stabilitet i lite högre fart! Tidigare år har jag sprungit kvalitétspass mycket mera sporadiskt. Det här upplägget har också gjort att jag börjat uppskatta fartpassen på ett helt nytt sätt och de är nu de passen jag tycker är allra roligast att springa. Förra säsongen sprang jag sub40 (38:46) på milen på Hässelbyloppet  i oktober. Nu har jag en helt annat stabilitet i fart under 4 min/km och kan köra 10km i sub4-fart som snabbdistans.

Vintern och vårvinterns träning är inte mycket att säga om, en vinter som aldrig verkade ta slut, en liten tjej hemma som var ganska missnöjd första halvåret, stundvis rörigt hemma med pågående renovering gjorde att motivationen väl inte var på topp men lagom tilll vårljuset börja få övertaget mot vintermörkret samlades några bloggare ett par gånger för att springa intervaller ihop i Sätrahallen, en välkommen motivationsboost!

Thomas och Morgan i Sätrahallen

April bjöd på några bra kvalitétspass i form av långa intervaller och snabbdistans och tävlingspremiär på Påsksmällen 10km där jag överraskades av hur kuperad banan var, öppnade för hårt och hade ett tufft andra varv på tvåvarvsbanan men ändå kämpade mig i mål på 39:33.

Målgång Påsksmällen 10km.

Maj bjöd på fortsatt bra träning och kröntes med att jag tog med sonen upp och socialiserade på Östermalms IP, shoppade nya skor (Asics Tarther) på mässan och sedan tittade på Stockholm marathon från trottoarkanten. Kul att heja på alla bekanta, fick till och med kommentarer från publiken bredvid mig att jag verkade känna väldigt många löpare :-)...men inte lika kul som att springa själv naturligtvis.

Juni bjöd på bra volym (190km) en del transportlöpning till jobbet, långpass på nationaldagen, Olgor och några bra kvalitétspass inför det som skulle bli en av årets två höjdpunkter, den nervösa banpremiären på 10 000m på Enhörna Challenge där jag inte riktigt visste vad som väntade. Skulle jag komma i mål (hade känt mig lite risig i veckan innan)? Skulle jag komma sist? Visst kom jag i mål och inte kom jag sist heller utan Thomas och jag exekverade vår gemensamma sub38-plan och jag gick i mål stolt som en tupp på nya perset 37:43 med Thomas halvsekunden efter mig. Dubbel löparglädje!

Tre stolta löpare med nysatta PB'n på milen, Thomas, jag och Robert

Juli och augusti förflöt sedan med lite mindre volym. Jag tror alltid att jag ska träna mera när jag är ledig men det blir inte sällan tvärtom! "Missade" Enhörna Challenge över 5km efter en dag på badstranden när jag prioriterade en kall öl vid grillen istället. Cypernresa med bara några några lätta distanspass i värmen och sedan låg motivation att ge mig iväg och springa Telge Stadslopp dagen efter hemkomst, ångrade mig och hittade Stallarholmsloppet 5km helgen efter som jag vann på 19:10 trots att jag inte gjorde ett speciellt bra lopp på den kuperade banan.

September blev en bra månad på många sätt. Föräldraledig och med hög träningsmotivation. Jag var i lokaltidningen i löparskor, all-time high vad gäller volym, 210km, och en bra uppladdning med bl a långa intervaller i bra fart inför årets andra höjdpunkt, Stockholm halvmarathon där jag satt upp, vad jag tyckte var ett tufft mål, att springa på 1:25:xx, i bästa fall sub 1:25. Sprang ett otroligt jämnt lopp och låg hela tiden före min plan och trots att jag tappade 20 sekunder på den tuffa sista femman så insåg jag redan vid 15km att jag skulle fixa mitt mål lätt och att t o m sub 1:24 var inom räckhåll med en spurt i slutet. 1:23:32 och en 174:e plats och nytt pers över över tre minuter och ett av de mest lästa och kommenterade inläggen här på bloggen i år. Jag hade många som följde mig under loppet, längs banan och framför datorn, vilket enbart kändes väldigt kul och stimulerande, tack för det!!

Jämna fina tider...

Målgång Stockholm halvmarathon

Oktober och fortfarande vackert höstväder och jag fortsatte med kvalitétspassen efter att ha knipit en av de allra sista platserna till Hässelbyloppet. Kanske trodde att jag var lite bättre än jag faktiskt var och kanske var jag också också lite "mätt" efter halvmaran för när tävlingsdagen kom lyckades jag inte tagga till riktigt och jag tyckte inte Hässelbyloppet var lika roligt i år som förra året men jag nådde ändå mitt mål med sub38 (37:54) och sprang 52s snabbare än förra året men som sagt, någonstans hade jag nog förhoppningar om en ännu bättre tid. Det roligaste med Hässelbyloppet i år var istället alla bekanta, både bloggare och andra som jag träffade!

I säsongens elfte timma har jag fortsatt lägga en bra grund, sprungit en hel del mil med joggingvagnen och också sprungit några långpass. I november blev det återigen över 20 mil i träningsdagboken för att nu i december avsluta med en lite lugnare månad för att kroppen signalerar att den vill det. Kvalitétspassen har jag också tagit det lugnt med i december av samma anledning. Även om jag just nu springer i dubbade skor och har bra fäste så gör ändå halkan och kylan att det känns naturligt att springa i lite lugnare tempo ett tag nu. Tidigare år har volymen alltid dalat något på hösten men i år har jag legat kvar på en riktigt bra volym hela året ut, mycket tack vare att jag varit föräldraledig naturligtvis.

Jag ser nu fram emot säsongen 2012 där jag kommer att köra på ungefär med samma upplägg som i år, och krydda med vad nu Malin Everlöv-Krepp tycker jag ska förändra i min träning när vi kommer att träna ihop under fyra tillfällen. Några mål för 2012 har jag ännu inte satt upp och det återkommer jag till i ett annat inlägg.

Bloggen var välbesökt redan förra säsongen efter utvecklingen jag hade och de milstolpar jag uppnådde då, t ex sub40 på milen och sub1:30 på halvmaran och så har det fortsatt i år. Besöksräknaren tickar troget på en takt av ungefär tvåtusen besök i veckan vilket gör mig ganska ödmjuk och 100 000 besökare passerades i somras. Jag har en trogen läsarskara som hängt med från början. Några andra verkar ha dragit vidare eller i alla fall slutat kommententera medans många andra läsare tillkommit och det är väl naturligt. Jag har tävlat i samma blygsamma omfattning som förra året och tävlingsrapporterna är alltid vällästa och får många kommentarer och det verkar som om min träning och mina resultat inspirerar, från gärdsgårdsnivå till subelit som Ulf uttryckte det för ett år sedan, vilket givetvis är otroligt roligt!

Tillvaron utanför löpträningen under året har gått upp-och ner, vintern var rätt så tuff då lilla Nora var ganska missnöjd första halvåret, under vår och sommar vände det och hon är nu en underbar liten tjej, med ett häftigt temperament...Det tar tid att anpassa sig till ytterligare en familjemedlem, en resa som fortfarande pågår kan jag ibland uppleva, samtidigt som det är så otroligt häftigt att ha en stor familj och se barnen tillsammans. Andra halvan av året har varit riktigt bra, från semestern i juli och framåt så har jag ju varit föräldraledig och det har varit otroligt skönt och en välbehövlig paus från ett jobb som varit ganska tufft ett bra tag nu, min fru har fått ett nytt jobb och första februari börjar jag också jobba igen, jag hade gärna varit hemma ett tag till men nu har vi fått vår dagisplats och jag har redan skjutit på inskolningen en gång så nu får jag mentalt börja ställa om till work-mode igen och det kommer säkert bli bra det också så småningom.

Jag slutar med ett Tack till alla er läsare, vare sig ni har hängt med från början eller hittat hit under året. Tack för pepp och för inspirerande och positiva kommentarer, utan dem vore det inte alls lika roligt att blogga! Tack också för alla inspirerande möten med er, med halvnervöst babbel med en nummerlapp på bröstet i någon startfålla eller eftersnack efter att ha korsat en mållinje någonstans!

Jag hoppas vi ses på någon startlinje 2012!

Kärleken till ett par skor

Mina Brooks ST4 Racer

Mina första lättviktsskor, 250g kanske inte längre kallas för lättvikt, referensramarna har ju ändrats lite de här två åren. Jag köpte dem i december 2009 och minns fortfarande känslan av lätthet och markkontakt på första passet i vårvintersolen! Det gick så lätt och mycket snabbare än jag tänkt springa.

Nu två år senare har jag sprungit otaliga pass och nästan 1100km i dem. De satt på fötterna när jag uppnådde  milstolpar förra säsongen; första gången jag fixade milen sub40 och två halvmaror sub 90 (1:28 och 1:26) och jag sprang i dem när jag satte PB på maran (3:09:46 Stockholm 2010) och fortfarande är de så sköna att springa i och levererar löpglädje varje gång jag snörar på mig dem.

Runners World gav uppföljaren ST5 lågt betyg i ett test av tävlingsmodeller i somras och klassade skon som en "extrem pronationssko" men skrev också att skon erbjuder bra löpkänsla i framfoten. Visst skon har en ganska rejäl pronationskil och också relativt hög häl men ändå upplever jag inget problem att springa på mittfoten i dem och pronationskilen märker jag inte mycket av. Den kan dock erbjuda en del stöd då man blir trött och inte orkar hålla steget uppe lika bra på de längre passen.

Realistiskt sett så är de snart förbrukade även om de fortfarande är supersköna, jag behöver egentligen inte ytterligare ett par nya lättviktare då jag har både Asics Tarther och Adidas Adios i skohyllan, ändå borde jag köpa ett par nya Brooks ST5 Racer som de numera heter då skon fungerat så klockrent för mig!

Brooks ST5 Racer, en sko man lägger märke till...

Vilan har gjort mig gott!

Jag har vilat helt från löpning och bloggande sedan i torsdags. Jag var lite sugen på ett lätt pass på juldagens kväll men det spelades spel, byggdes Lego och testades julklappar och klockan blev lite för mycket så löparsuget hann avta igen.

Dagens pass gav däremot det kvitto jag ville ha, att kroppen reagerat positivt på några fler vilodagar nu på sistone. Idag blev det drygt 16km distans @ 4:24 min/km varav 1+7km i M-pace. 1+7 ser kanske lite konstigt ut och det berodde på att jag var lite ivrig redan på den andra kilometern som gick på 4:11 då benen var pigga och mina gamla lättviktare satt på fötterna igen istället för de dubbade skor jag sprungit med på sistone. Lugnade ner mig lite och sprang sedan km 6-12 på 4:13-4:10-4:15-4:08-4:06-4:09-4:08 min/km utan att förta mig speciellt mycket och känslan var bättre än den varit på flera veckor och jag tror att kroppen behövde lite extra vila helt enkelt.

Det blir 2-3 pass till innan det är dags att göra första träningsnoteringarna för 2012, om väglaget fortsätter vara så här löpvänligt så kanske det t o m blir ett intervallpass till i år men då ett lite lättare sådant.

God fortsättning!!

Ganska ospännande just nu - Önskar er en God Jul!

Det händer inte så mycket spännande på träningfronten den här veckan. Tog helvila i fyra dagar över helgen när vi var nere i Småland och firade min farfar som fyllde nittio. Sprang sedan ett ospännande distanspass på drygt en mil i 4:37-tempo i tisdags och ikväll blir det något liknande igen. Tar det alltså lite lugnt som jag beskrev i förra inlägget.

Några idéer på inlägg ligger och skräpar men inget som är så angeläget att skriva om att det inte kan vänta. Jag tar därför en kortare paus från bloggen resten av veckan och över julhelgen. Det finns en hel del annat att syssla med såklart så här dagarna innan jul och vi har umgåtts ganska intensivt i perioder i höst, bloggen och jag och när jag nu springer lite mindre passar jag också på att koppla ner/ur/av. Pausen blir inte så lång utan håll glöggen varm så återkommer jag efter julhelgen med en säsongsammanfattning av 2011!

Passar därför på önska alla en riktigt

God Jul!

Foto från en lunchrunda i december 2010. Blir det en vit jul i år eller inte?



Fartblindhet

Det är så lätt att drabbas av den. Fartblindheten. Jag gör det själv ibland.

Det är så lätt att:

• Köra ytterligare ett pass när man hittar en lucka fast kroppen egentligen signalerar att den hellre vill vila
• Att stirra sig blind på kilometerantalet i träningsdagboken och tänka "bara några mil till så når jag..."
• Tro att de som skriver träningsbloggar eller är aktiva på något nätforum som Jogg.se eller Funbeat är representativa och ett tvärsnitt av hela befolkningen, helt enkelt tro att de är som folk är mest. Det är de inte! För genomsnitts-Svensson är en löprunda på 5km en liten utmaning, att springa 10km i sträck en omöjlighet.
• Jämföra sig med andra inspirerande och duktiga löpare som springer snabbare eller längre än Du själv.

Jag inspireras och motiveras såklart av träningskompisar och bloggare liksom av att föra träningsdagbok på nätet och tycker det är kul att samla på statistiken men risken är att det leder till ett ohälsosamt "kilometerknarkande". Att man fastnar i tankebanor beskrivna ovan.

Jag har sprungit mer i år än jag gjort något år tidigare och när träningsdagboken ska summeras kommer jag att ha sprungit cirka 195 mil. Begrunda den siffran ett tag, 1950 km. Lite i jämfört med vad många av er läsare säkert sprungit i år men åndå, Sverige är 1570 km långt fågelvägen. Jag har alltså sprungit längre än hela Sverige (för tredje året i rad dessutom). Den kan också översättas till drygt 5,3km om dagen, varje dag året om eller att ge sig ut och springa nästan 11 kilometer varannan dag hela året.

Jag sneglade ett tag på att komma upp i 200 mil löpning för helåret, helt enkelt för att det låter coolt och är en jämn och bra siffra men det skulle kräva en fjärde månad i rad men en mängd på 20 mil löpning och min kropp reagerar inte enbart med förbättrad form över den ökade träningsmängden utan också med en viss trötthet och seghet. Jag har därför bestämt mig för att strunta i det och kommer istället att avsluta 2011 med en lugnare period eftersom kroppen och till viss del huvudet signalerar att den vill det. Jag kommer inte att ta helvila någon längre period men dagarna med helvila blir fler.

Läs och inspireras gärna av andra löpare men jämför dig inte. Var nöjd med vad just Du presterar vare sig ditt mål är att springa milen under 55 eller 35 minuter, vare sig ditt mål är att gå ner fem kilo eller gå upp fem kilo, om du siktar på maran eller springer din 5km-slinga ett par gånger i veckan. Ta en stund och reflektera över vad du presterat i år, att du faktiskt tränar regelbundet, något som medel-Svensson inte orkar eller anser sig ha tid till. Du är en vinnare! Just det, just Du! Tänk så många som är avundssjuka på din disciplin, din målmedvetenhet, din kondition och ditt midjemått. Just du som så ofta tänker "tänk om jag bara kunde..."

Tre komma fem

Annelie skrev ett inlägg för ett tag sedan som handlade om hur mycket man  egentligen (tror man) springer och jag skrev i en kommentar "...jag tror inte jag är helt fel ute om jag landar strax under eller på 3.5 pass (per vecka) i år...".

Sedan dess har jag varit nyfiken på hur det egentligen ligger till. Träningsdagboken säger 230 pass i år men där ligger också några styrkepass, några cykelpass på mountainbiken och dessutom så reggar jag ofta upp-och nerjogg separat vid intervallpass och då blir det ju tre pass när det egentligen bara är ett.

Till de som frågar hur mycket jag egentligen springer brukar jag säga att jag har som mål att komma ut tre gånger i veckan och att jag alltid lyckas med det. Det visar sig vara en sanning med viss modifikation. framförallt är de sex veckorna med bara två pass några förkylningsveckor, men snittet över årets 50 veckor hittills hamnar faktiskt på exakt 3,5 pass/v då antalet veckor med fyra pass löpning är klart fler än antalet veckor med bara två pass per vecka.

Så här ser det ut i år:

Antal veckor med:

0 pass löpning: 0
1 pass löpning: 0
2 pass löpning: 6
3 pass löpning: 25
4 pass löpning: 14
5 pass löpning: 5
6 pass löpning: 1
7 pass löpning: 0

Det känns bra att veta att min uppfattning om verkligheten stämmer hyggligt med densamma, i alla fall när det handlar om min löpträning.

Det hade blivit tufft...

...att springa 66 x 1000m som jag programmerade Garmin med när jag råkade ändra tiotalet istället för entalet. Sex gånger tusen blev också för tufft igår förmiddag skulle det visa sig och det börjar bli tjatigt att skriva att jag inte vet vad det beror på men kroppen vill bara inte springa speciellt fort just nu, ansträngningen är högre än vad den varit tidigare i höst en given fart. Restsymptom på förkylning? Överträning? Bara allmänt ur form? Inbillning? Jag vet inte och tänker inte överanalysera heller. Jag har tränat bra hela hösten och att en viss mättnad på att pressa sig på tuffa pass i december-kylan/mörkret/halkan/fukten/...är kanske inte så konstigt.

Nåja, fyra tusingar på 3:48, 3:42, 3:54 (där jag avsiktligt drog ner på tempot i avsikt att ändå genomföra alla sex intervallerna trots seg känsla) och 3:42 är väl inte så illa ändå. Hade helt säkert kunna plåga mig igenom två till men såg inte riktigt någon vits med det då kroppen inte ville och jag inte lyckades bromsa på den fjärde utan kände mig sliten. Avslutade istället med en 4,5km nerjogg i mer behagligt 4:37-tempo.

Fästet var riktigt bra förutom ett skuggigt parti på mitten av varje intervall som bara bjöd på en tunn asfaltssträng genom blankisen men med dubbarna gick det bra också även om jag inte sprang för full maskin just där.

Idag eller i morgon lugn vagnsjogg. Till sist, spikmattan blev ju årets julklapp för några år sedan...till er som aldrig köpte någon, misströsta inte, det går precis lika bra med ej bortstädade legobitar och småbilar i barnens rum en mörk decembermorgon...

En vecka, fem mil senare och plötsligt ett helt år äldre

Förra veckan blev en bra vecka med över 50km löpning, om än kanske inte så varierad men då vädret plötsligt bestämde sig för att springa ifatt kalendern så är jag nöjd att jag fick till de fyra pass jag planerat, inkl ett långpass och ett pass med stegringslopp som blev så pass ansträngande att jag kommer att räkna det som ett kvalitétspass.


Förra veckan i sammanfattning


Jag har nu sprungit tre pass i mina gamla DS Trainers dubbade med Best Grip på olika underlag - frost och snö blandat med "ren" asfalt på tisdagen, snöslask på fredagen och asfalt/grus blandat med blankis igår och jag måste säga att jag är mycket positivt överraskad! Fästet är riktigt bra och jag har kunnat springa på avslappnat även så snabbt som 3:25 min/km. Jag fick inte till dobbarna  helt symmetriskt på skorna utan kommer att justera positionen på högerskon då dobbarna i den skon känns lite mera när jag springer på bar asfalt jämfört med vänster sko. Det räcker dock med ett tunt lager grus/frost/snö/is för att man inte ska känna dobbarna alls!

I torsdags fyllde jag också 40 år (tack igen till alla er som gratulerat, t ex via Facebook!) och i helgen blev jag uppvaktad av mina svärföräldrar. Jag har haft ruskigt svårt att komma upp med någon önskelista eftersom jag inte behöver mer prylar (löparprylar köper jag helst själv) men i ett fotocollage med löparbilder på mig låg detta presentkort, en minst sagt rolig överraskning som jag blev väldigt glad för!

Jag har precis slängt iväg ett mail till henne med lite bakgrund om mig och lite frågor. De närmaste veckorna är inte den mest inspirerande årstiden för löpning och jag kommer säkert att vilja vänta lite med att utnytta presenten men en välkommen och vältimad motivationsboost var det absolut!!

Till helgen blir det mera firande med släkten i Oskarshamn då vi också ska fira min farfar som fyller nittio. Hade jag blivit född en vecka senare hade jag alltså fötts på hans femtioårsdag. Men innan dess ska det springas några pass till, jag var sugen på ett kort pass idag men vilade och hoppas kunna springa några tusingar i lite lugnare tempo imorgon istället, det var nämligen riktigt länge sedan, har mest blivit distanspass på sistone!

Det blir inte värre än så här!

Jag har tänkt springa fyra pass den här veckan varav ett skulle springas idag. De yttre förutsättningarna var kraftig blåst, regn och ett tjockt lagers snöblask som fallit under natten och förvandlat underlaget till en gråvit sörja.

Velade ett tag och tänkte ställa in, osugen på att bli kall, blöt och riskera att bli förkyld igen. Ett avi om ett paket som skulle hämtas kom dock till min hjälp och var den lilla push i rätt riktning jag behövde. På med rejäla lager med kläder, löparryggan och de nydubbade löparkorna och iväg på en liten omväg eftersom jag bara har 1,5km ner till centrum och postens utlämningsställe.

Väl ute var det ju, som vanligt, inte så katastrofalt illa även om motvinden grinade mig i ansiktet, strumporna var genomblöta efter 50 meter på vår oplogade gata och Garmins batteri lade av efter knappt två kilometer. Mötte en annan löpare, lika löptokig som jag och vi hälsade på varandra i samförstånd.

Jag hade bra fäste hela vägen, liksom i onsdags när jag körde ett fartlekspass med stegringslopp för att testa fästet med dubbar, jag hämtade ut paketet och väl hemma känner jag mig nu mer än nöjd.

Det blev inte långt, det gick inte snabbt, det var på hela taget ett riktigt skitpass men jag genomförde det och fick ett litet tjockare pannben på kuppen. Ibland behöver man faktiskt inte sätta ribban högre än så!

Knep och knåp

Då har väderleken normaliserats vilket ju bara var en tidsfråga såklart.

Förra vintern sprang jag utan något som helst halkskydd hela vintern och det gick bra nästan hela tiden men på några pass var det riktigt halt och svårt, på gränsen till omöjligt att springa avslappnat eller t o m någon enstaka gång, att springa alls. I år har jag därför införskaffat ett set med dubbar från Best Grip som enkelt skruvas i skorna med hjälp av det medföljande verktyget.

Även om dubbarna kan skruvas ur när halkan är över så kanske man inte vill perforera yttersylan på ett par nya skor. Jag monterade dubbarna i mina distanssskor - ett par Asics DS Trainer 15 som gått över 1000km och ändå kommer att vara så gott som slut när våren är här.

Så här blev det. Kommer provspringas inom kort.

Inget speciellt och helt underbart!

Noll löpning i helgen precis som jag lovade mig själv fast jag måste erkänna att jag var grymt sugen på en lätt runda igår morse. Istället en social och trevlig helg med mycket fikande och prat om löpning och träning.

Förkylningen är nästan borta och idag stack jag ut efter lunch på vad som just nu är min favoritlångpassrunda. Jag har sprungit den några gånger sedan jag "upptäckte" den tidigare i höst men alltid med lite omvägar så att det blivit allt mellan 22-28km. Idag tänkte jag mig inget extremt långt pass utan bara kolla sträckan närmaste vägen.

Jag njöt av den kyliga luften och den lågt stående solen som ändå värmde och sprang lugnt och struntade helt i att hålla ett visst tempo. De få gånger jag tittade visade klockan allt från 4:20-tempo till femtempo per kilometer men jag lät mig inte styras av det. Sprang norrut mot Mälaren med ambitionen att fota lite men det orkade inte mitt mobilbatteri med så ni får hålla till godo med bara första bilden som visar...just det, en tämligen anonym grusväg genom skogen efter knappt tio kilometer. Får fota mer nästa gång istället!

Andra halvan bjuder på mer öppna vyer och ni får helt enkelt lita på mig när jag skriver att det var fantastiskt skönt att springa idag! Förbi hästgårdar, solbelysta ängar, frostiga diken och flerhundraåriga ekar, en rovfågel högt däruppe och ett rådjur som efter en hastig blick bestämde sig för att jag var ofarlig och stannade kvar på fältet nära grusvägen.

Upptäckarlusten tog över även idag och jag gjorde en avstickare ner till Mälaren och väl hemma vid dörren visade Garmin 1:35 och 19,1km med låg puls och en snittfart på 4:46 min/km. Jag kallar pass över 90 min eller 20km för långpass och även om första kriteriet var uppfyllt så blev det en sväng runt kvarteret för att få ihop två jämna mil...lite knäpp är man allt!

Knäpp eller inte, ett alldeles vanligt kort långpass och inget speciellt men ändå helt underbart, att springa idag!

Korta (och färre) intervaller - 7x2 minuter - med seg känsla

Näe, kroppen vill inte riktigt springa fort just nu. Det blev ganska tydligt på dagens intervallpass.

Jag ville springa i lite högre tempo samtidigt som jag misstänkte att kroppen inte skulle vara så pigg på det. Knappade in 8 x 2 min med hela 2 minuters joggvila i Garmin och gav mig iväg och tänkte absolut inte köra någon maxansträngning utan låta farten bli vad den blev. Iväg på 2km uppjogg och nog var benen lite piggare än i onsdags och de första två intervallerna gick OK trots att det var långa, svaga motlut på båda, men på den tredje och fjärde talade kroppen tydligt om för mig att den inte tyckte detta var speciellt roligt eller en särskilt bra idé och jag fick plötsligt börja jobba för att hålla farten under 4 min/km, en fart jag ju faktiskt hållit 21,1km i sträck i år.

Tänkte avbryta passet eller minska på antalet repetitioner och mitt i velandet hörde jag inte att Garmin pep när det var dags för den femte intervallen så plötsligt fick jag en ofrivillig serievila på sex minuter mitt i passet. Det kanske var bra trots allt för det gjorde att jag inte avbröt passet utan genomförde det men med sju repetitioner istället. På de två sista testade jag att höja farten, mest för att känna på det och under den sista tvåminutaren som gick svagt uppför drog pulsen upp över 190 och det blev i princip maxansträngning och det ska det inte vara med bara två minuter i 3:30-tempo.

Kilometerfarten på tvåmintersintervallerna: 3:49-3:50-3:56-3:57-3:53-3:42-3:28 min/km.

För drygt två veckor sedan genomförde jag 12 x 400m på bana med högre fart och hälften så lång vila och var klart piggare än idag. Jag tror mer och mer att det är den långa sega förkylning som härjat familjen och som jag tjatar om här på bloggen som fortsätter att sätta sina spår. Nu blir det därför två dagars helvila och så nya tag i början på nästa vecka med förhoppningsvis pigga ben och piggare kropp!

Trevlig helg!