söndag 30 oktober 2011

Att skjuta upp saker ger stora I-landsproblem!

Inte fanken blev det några tröskelintervaller i fredags kväll!

Efter den goda kycklinggrytan slunkit ner ihop med en kall öl intog kropp och knopp viloläge i soffan. Resten av familjen, eller i alla fall de äldsta barnen, är ganska engagerade i Idol, ett program jag själv tycker är både tjatigt och med lågt underhållsvärde så efter en stunds förhandlande med mig själv lämnade jag trots allt godisskålen och hoppade i löparskorna och sprang en lugn runda på 8km istället.

Det kändes rätt segt, huvudet ville väl tillbaka till den sköna soffan men 8 km avverkades ändå i 4:30-tempo utan besvär, tvärtom fick jag till en väldigt bra hållning och det kändes nästan som om benen inte var mina egna utan någon annans som bara satte en fot framför den andra för att förhindra mig från att falla framlänges.

Idag däremot blev det ett rejälare pass med tröskelintervaller som också "råkade" bli ett långpass, 5 x 2km med 1 min vila, en favorit från tidigare. Det råkade bli ett långpass eftersom ingen var hemma när jag kom hem efter passet och eftersom jag inte hade med mig nycklar men däremot mobil så ringde jag min fru och sprang och mötte dem på deras promenad, vilket gjorde nerjoggen ett par kilometer längre.

Lite segt i början med sedan allt bättre känsla och pulsen kom inte ens upp i de 180 bpm i slutet av varje intervall där jag vill ha den för att kalla det tröskelpass, utan låg hela tiden mellan 175-177bpm. Jag ser nu också att jag fick till en fin progression genom hela passet men det beror mest på att de två sista är mer lättsprungna är de tre första och att jag tog i lite extra i slutet på sista intervallen.

I-landsproblemet blev såklart om jag skulle bokföra detta som ett långpass eller intervallpass i träningsdagboken men efter lång vånda fick det bli det senare. Bokför nu en riktigt bra träningsvecka med drygt 56 km på fyra pass, två kvalitétspass och två långpass!

fredag 28 oktober 2011

Familjen

Min familj förekommer sällan på bild i bloggen men ganska ofta i text med epitet som "min fru","äldsta dottern", "yngsta/äldsta sonen", "lilltjejen" o s v. För trogna bloggläsare kan det kanske vara kul att få en bild av min familj som en jämförelse till de bilder man alltid skapar själv i huvudet när man läser? Här är i alla fall ett sällsynt tillfälle då hela familjen medverkar i bild här på bloggen!

Från vänster: Eskil fem år, Henrik tio år, Jag, Agnes tolv år, Nora 14 månader och min fru Linda. Foto: Jan Kjerrud.

Foto: Jan Kjerrud
Nä, nu kommer Agnes protestera om hon läser detta, familjen består ju faktiskt av ytterligare en medlem, Cilla 3 år.


I eftermiddag/kväll är det meningen att det ska bli ett löppass, funderar på ett lättare pass med tröskelintervaller eller liknande. Trevlig Fredag!

onsdag 26 oktober 2011

Vad är det med marathon som fascinerar så?

Jag och Daniel efter målgång i Stockholm 2010
Jag har mött reaktionen så många gånger nu, den här fascinationen för just marathonsträckan. Det är min erfarenhet att man i "icke-löpares" ögon verkligen är LÖPARE om man springer/sprungit maran. Om man sedan sprungit på tre eller fem timmar verkar inte spela någon roll utan det är det faktum att man sprungit marathonsträckan som fascinerar.

Längre sträckor än marathon - ultra - brukar inte väcka samma fascination enligt min erfarenhet, mera förundran alternativt viftas bort som något som knäppgökar ägnar sig åt, liksom vassa resultat på kortare sträckor som 5km, milen eller halvmaran inte heller brukar väcka samma intresse.

Bara upploppet kvar av Stockholm Marathon 2010
Min egen teori är denna. Personer som inte tränar löpning eller personer som försöker jogga någon gång då och då kan inte relatera till att springa en mil på riktigt snabba tider, säg 35-40 minuter eller halvmaran på 1:15-1:20, dvs riktigt snabba resultat, eftersom de inte förstår hur snabbt man springer och vilken träning som ligger bakom. Drygt 42km däremot kan alla som kämpat sig igenom sin fem eller sju-kilometersrunda relatera till. Tanken på att när de äntligen klarat rundan, fortsätta i ytterligare sju eller fem varv på samma runda förskräcker och fascinerar.


Känner ni igen er och har ni mött samma reaktion?

För övrigt börjar det bli dags att bestämma sig snart ang Stockholm Marathon 2012, det lutar åt att jag anmäler mig snart, mer om det i ett annat inlägg.

Till sist så mår jag alldeles fantastiskt just nu, jag njuter av att vara hemma med lilltjejen och kunna träna lite fler pass än vanligt den här fantastiska hösten! I förmiddags var jag ute i solskenet på ett fantastiskt skönt kort långpass, drygt nittio minuter och 18km i femfart med joggingvagnen - helt underbart!

tisdag 25 oktober 2011

Fartlek och bildbevis Lina!

Jag hade egentligen inte tänkt springa igår men min fru var ledig och vi fick massor gjort under dagen och när hon sedan hoppade över sitt träningspass för att hon kände sig förkyld medans jag kände mig väldigt pigg och löpsugen så stack jag ut en sväng.

Den löjligt goda formen efter Hässelby håller i sig helt klart! Jag körde ett pass jag själv hittat på, min s k "Femtonstege" där man utan att springa och tokstirra på klockan hela tiden ska försöka höja farten med 15 sekunder varje kilometer och gå från lugnt tempo till ganska snabbt. Tanken är att försöka lära sig hitta olika farter utan hjälp av klockan.

Började med några kilometers uppjogg men min tänkta utgångsfart på 4:45 min/km var för långsam den här kvällen så "uppjoggen" blev tre km i ca 4:35-fart som kändes nästan som promenad. Sedan skulle jag alltså öka enligt 4:30-4:15-4:00-3:45 min/km och jag måste säga att jag lyckades ganska bra, 4:28-4:14-4:01-3:46 min/km utan att som sagt springa och tokstirra på klockan hela tiden och känslan var riktigt lätt hela vägen, totalt 10km @ 4:25 min/km.

Slutligen Lina, jodå, helt seriöst springer jag fortfarande i kortbyxor :)



Igår kväll visade termometern fem grader när jag stack ut och visst var det lite kyligt de första minutrarna men sedan kändes det bra. Jag hoppas kunna fortsätta med korta byxor några veckor till! Jag fick väl lite undrande blickar från dem jag mötte! Löpträningen har väl gett mig mera välsvarvade benmuskler men det kvar nog knappast därför de tittade på mina bara ben igår kväll!

söndag 23 oktober 2011

En morgon i spenaten

Jag är glad att jag har en löparkompis på gatan! Vi har mycket att prata om på våra rundor, har liknande familjesituation (fast jag har dubbel så många barn som D förstås), är jämna som löpare och så hittar han bättre i skogen är jag gör!

För det var dit vi styrde löparskorna imorse strax innan klockan slog åtta. Tolv kilometer löpning på bitvis breda, släta barrstigar, bitvis så smalt så att det knappt rymdes en löpare i bredd, ojämnt med rötter och stenar, över stockar och diken, över hala berghällar och mossbevuxna stenar och genom knähögt gräs. Ner till naturreservatet Jägarskogen där solen sken inbjudande över sjön Yngern trots att badsäsongen för länge sedan är passe.


På hemvägen bommade vi stigen och fick "springa" 500m helt obanat genom blåbärsris och över mossiga stenar för att komma på den igen. Ibland sved det till i foten där det var alltför ojämnt och jag fick hela tiden trippa fram och parera ojämnheterna vilket säkert gav bra styrketräning för fotlederna. Veckans fjärde och sista pass slutade till sist på 12,4 km löpning @ 5:36 min/km - en fart det knappt är värt att duscha efter i vanliga fall men idag sprang jag med ganska hög koncentration medans vi pratade om allt möjligt, och jag var ganska trött när vi kom hem igen!

fredag 21 oktober 2011

Från det ena till det andra - njutbar snabbdistans över 10km

Om det förra inlägget andades lite irritation så kan det vända fort. Glad fru efter ett bra jobbmöte, glada barn och en pigg och glad Staffan som umgicks med yngsta sonen på förmiddagen. Han satt och bläddrade i senaste numret av min Runners World:

-"Pappa, vem är det?" pekar på en bild från Berlin Marathon.
- Jag: "Han heter Patrik Makau och är världens snabbaste marathonlöpare"
- Sonen efter en tankepaus: "Pappa, han var inte i det där loppet du vann i somras va'?"

Så rätt så rätt, den där segern har verkligen gjort intryck på sonen! Om Patrik Makau mot alla odds skulle dykt upp i lilla Stallarholmsloppet för att tävla på 5km så hade jag definitivt inte vunnit :-)

Nyss hemkommen efter eftermiddagens snabbdistans, soligt och svalt och helt OK att springa i shorts och långärmad tröja. Upptempo i IPoden och jag kände genast att det skulle bli ett bra pass, tänkte mig ca 8-10km i ca 4:15 min/km-tempo och startade med en kilometer uppjogg i 4:37-fart och lät sedan benen bestämma farten utan att titta på klockan hela tiden och det gick så LÄTT! Jag trodde aldrig jag skulle benämna ett snabbdistanspass som njutbart men det kändes nästan så idag!

Sprang i lätta skor med ett leende på läpparna och höll en bra hållning och stegfrekvens. Fem kilometer på strax under 20 minuter och det kändes väldigt kontrollerat så jag fortsatte i samma fart. Såklart mattades jag mot slutet men för att utmana mig själv lite valde jag en väg som innebar att den nionde kilometern var en enda lång stigning och som krydda på det en ca 100m lång ganska brant backe i slutet på tian. Det gick alldeles utmärkt att behålla farten även i slutet även om jag var rejält trött efter stigningen och efter 10km stannade jag klockan på 39:33 (3:57 min/km). Tre kilometer fantastisk skön nerjogg i 4:40-tempo avslutade sedan passet, totalt 14km @ 4:09 min/km med 175 bpm i snittpuls.

Nu en kaffe med endorfiner och så fredag på det, kan inte bli så mycket bättre eller hur?

Trevlig helg!

torsdag 20 oktober 2011

One small step...

Lyckades fånga de allra första stegen hos dottern i förra veckan, jag ber om ursäkt för den minst sagt usla kvalitén men försök själv att be en ettåring göra om något så stort som att ta sina första steg på en annan plats med bättre belysning...

video

Lilltjejen är temperamentsfull (jag brukar säga till min fru att det är en egenskap på den kvinnliga sidan av familjen...) och just nu är hon inne i en mellanfas vad gäller att sova en eller två gånger om dagen. Sover hon två gånger är hon vaken alldeles för sent på kvällen och arg som ett bi när jag försöker lägga henne och sedan trött nästa morgon och behöver sova två gånger även nästa dag. Man måste pricka precis rätt ögonblick och nattningsrutinen tar mycket tid, tid jag behöver ägna också åt de äldre barnen. Sover hon bara en gång sitter hon nästan och somnar på eftermiddagen. 

Min fru har kommit in i träningsrutinerna och kör en hel del Step, Combat, Core-pass och spelar innebandy och springer även till-och från gymmet ibland och det är jätteroligt att hon börjat göra träningen till en vana och mår bra av det! Dock tränar hon mest kvällstid efter att ha jobbat hela dagen och jag blir grinig och sur och mitt sämsta jag när jag måste lägga en timma per kväll på att försöka natta lilltjejen när jag redan varit med henne hela dagen. Det har väl varit liknande faser med de andra barnen men liksom Ingmarie verkar även jag ha "Guldfiskminne"...

Jag måste helt enkelt jobba mycket med mig själv och mitt humör just nu för ingen blir gladare av att jag går omkring och är sur och irriterad varenda kväll och lilltjejen somnar inte fortare för det.

9km lugn vagnsjogg i femfart igår och idag har jag bestämt mig för en vilodag då jag har en del annat att göra. Imorgon är min fru ledig och då ges utrymme för löpning dagtid utan vagn. Om jag själv får bestämma (och det får jag ju) tror jag det blir ett lättare och kravlöst fartpass av något slag.

onsdag 19 oktober 2011

Att springa för en löparklubb

Jag har tagit det lugnt i veckan men igår kväll blev det en väldigt lugn och kort återhämtningjogg när regnet väl hade upphört vid niotiden, 5km i femfart och pulsen gick inte upp över 150 vilket är väldigt lågt och fint för mig. Idag eller imorgon blir det också en sväng med joggingvagnen.

Jag representerar min arbetsgivares idrottsförening när jag tävlar av den enda anledningen att jobbet betalar startavgifter i olika lopp upp till 800kr/år. Med tiden har tanken på att istället gå med i en löparklubb vuxit sig starkare. Främst för att ibland kunna diskutera träning med andra men också av det fåfänga skälet att det vore roligare att springa tävlingar i ett klubblinne.

Det naturliga valet för mig rent geografiskt är Enhörna IF med kansli och sin "Friluftsgård" ca en mil från där jag bor. Jag har varit i kontakt med dem och fått svaret att de absolut tar emot löpare på min nivå. Tydligen kostar det 600kr/år (huvudsektion och löparsektion) och de skulle bjuda in mig till ett informationsmöte men trots påminnelser har nu datumet passerat och det är trist att behöva "tjata" sig in.

Jag har svårt att träna på bestämda tider och gissningsvis skulle jag ganska sällan komma iväg på gemensamma träningspass med klubben och att söka medlemsskap ännu längre bort, t ex i någon av Stockholmsklubbarna verkar lite meningslöst eftersom jag då helt skulle gå miste om chansen att träna med klubbkamrater och enbart skulle få betala medlemsavgiften för att få ta på mig klubblinnet några gånger per år.

Att jobbet betalar 800kr/år är rätt bra, är det värt att sumpa det och istället betala 600kr/år eller mer bara för att få ta på sig ett klubblinne då och då? Hur resonerar ni läsare kring det här? Jag vet ju att flera av er är klubbanslutna utan att för den skull verka träna så mycket med er klubb?

tisdag 18 oktober 2011

New York Marathon ändrar kvaltiderna

Så här ett par dagar efter Hässelby känner jag mig rätt nöjd, att göra under 38 minuter på milen när jag inte har en speciellt bra dag och inte tycker jag förmår få ut all min kapacitet är ändå ganska bra och ett tecken på att jag fortsätter utvecklas! Tack för alla kommentarer, bloggmotivationen är hög just nu och även om jag nu förmodligen går in i en period med lite mindre spännande träningspass har jag ändå en hel del saker jag vill skriva om här på bloggen. 

Från och med 2013 blir det t ex betydligt tuffare att kvala in till ING New York City Marathon på tid och få en så kallad guaranteed entry. Enkelt uttryckt så minskar de nu tiderna till 75% av de gamla, den här bilden visar vad som tidigare krävts och nu kommer att krävas för män och kvinnor på marathon eller halvmarathon för att kvala in från 2013:

Mera information här.
Jag har aldrig haft maran i New York som ett mål men vill gärna springa den någon gång då alla säger att det är en fantastisk upplevelse och jag heller aldrig varit i det Stora Äpplet. Med de gamla tiderna kändes det helt lugnt att springa en halvmara under 1:30 som fyrtioåring vilket jag blir i december och därmed kvala in. Nu ändras den tiden alltså till sub1:23, den tid som hittills gällt innan man fyllt fyrtio och en tid som jag alltså var 32 sekunder ifrån att klara på halvmaran i Stockholm i september. Morgan säger att de ibland bjuder på några sekunder om jag skulle vara intresserad av att springa redan 2012 men jag har som sagt ingen brådska utan kan istället se de nya reglerna som en morot till att försöka kapa ytterligare 32 sekunder på halvmaran.

måndag 17 oktober 2011

Race Report Hässelbyloppet 2011

Hässelbyloppet anno 2011 kan sammanfattas enligt följande:

  1. Visst är det väldigt bra att kunna springa milen stabilt under 38 minuter på min begränsade löpträning, utan att gå på max vilket jag verkligen inte fick ut idag, men Hässelbyloppet 2011 lämnar mig ändå med blandade känslor.
  2. Jag har nog drabbats av lite hybris efter min fina halvmara och några lyckade intervallpass och "glömt" målet sub38 och istället börjat drömma om tider ner mot 37:30 och t o m sub37, tider jag inte hade i kroppen och skallen just det här dagen.
  3. Jag upplevde att jag var lite mentalt "mätt" igår och taggade aldrig riktigt till ordentligt.
  4. Lågenergilampor är värdelöst (för en förklaring...keep on reading...)
  5. Kilometertider på egen klocka: 3:49, 3:39, 3:45, 3:44, 3:48, 3:50, 3:48, 3:54, 3:49, 3:34. Splittar: 18:56/18:58. Tid: 37:54. Placering: 151 i Herrar Tävling.

    Varken Glädjetjut eller Tårar efter årets sista lopp. Mera ett...jaha ja.
Men vi tar det från början....

Vaknade upp med sedvanlig smårasslig hals på morgonen men efter frukost modell större kändes det bättre Väl på IP med en knapp timma till start stötte jag ihop med Madde och Andrea och sedan Ellinor som jag bytte några ord med. Började jogga upp och stötte ihop med Lena och Ingmarie, innan jag joggade bort till startgärdet. Några stegringslopp i grässluttningen och in i fållan där var kul att träffa Lisa och hennes Mats, Jonas och också Erik som formulerade race-planen fullkomligt lysande - "3:47-tempo och kör så länge lampan lyser". Idag hade jag dessvärre en lågenergi lampa iskruvad Erik och skulle nog behövt en gammal hederlig 60-wattare istället för tände till ordentligt gjorde jag aldrig!

Jag stod längre fram i fållan i år och kom iväg bra men vad trångt det var ändå första kilometern! Vid varje försök att öka farten genom att bege mig ut i gräset vid sidan stod en parkbänk, lyktstolpe eller publik/barnvagn i vägen och det var bara att hålla sin plats i ledet men tempot var ändå OK efter några minuter. På andra kilometern gick det att springa på bättre vilket också syns på tiden men jag vågade liksom inte stå på utan sprang hela tiden kontrollerat nästan som i halvmaraintensitet. Bitvis kändes det bra och jag tog några ryggar men så hamnade jag igen i lite för bekvämt tempo.

Upplevde ändå att trean och fyran gick OK men noterade liksom förvånat att klockan nästan stod på 19 minuter vid 5km-passering vilket var åtminstone 15 sekunder långsammare än jag siktat på och här någonstans gick luften ur mig lite och jag slutade fokusera på tider jag inte var kapabel till idag! Här kom också Erik ikapp mig och han erbjöd en bra rygg men nu kunde jag nu inte uppbringa tillräckligt mycket pannben för att följa. Tyckte ändå jag plockade några ryggar och jag upplevde inte motluten så jobbiga. Lade mig bakom en rygg i det långa motlutet på sjuan och gick förbi den och även nästa då de började sacka alltför mycket, 3:54 var ändå en klar besvikelse på åttonde kilometern. Lena och Miranda heja friskt här någonstans vilket hjälpte för stunden men vid nio kilometer såg jag att det krävdes en sista kilometer på 3:40 för att "ens" klara 38 blankt men inte ens det fick mig att tända till utan jag fortsatte i ungefär samma tempo. Inte förrän vi var alldeles utan stängslet på IP förmådde jag öka kadensen och höjde tempot. Inne på tartanen såg jag ändå att det skulle mycket till för att inte fixa sub38, passerade ett par löpare i sista kurvan och kom ifatt en kille med en röd Danmarks-tröja, och han märkte det och vrålade "Kom igen nu då" och spurtade iväg och jag gjorde ett försök att hänga på men kunde inte matcha honom trots att klockan visade 2:30-tempo sista 50m in mot mål.

Omedelbart efter målgång var jag såklart trött men ganska nollställd, gratulerade Erik till en fin tid innan jag väntade in Lennarts målgång. Träffade på honom och Ingmarie, och gick och hämtade min medalj och gratulerade Jonas till finfina sub36. Träffade också Mathias, Ellinor, Odd-Inge, Mats T efteråt på IP och ytterligare ett par bloggläsare i kön till överdragskläderna. Bytte om till torra kläder, "pratade ner" med lite folk på IP och gjorde mig ingen brådska eftersom jag väntade in min skjuts innan det bllev hemresa med långsamt köande.
37:30 är jag övertygad om att jag har kapacitet för, till sub37 är det såklart lite längre bort men det känns inte heller omöjligt en riktigt bra dag på en snabb bana. Vi får se om om det blir Hässelbyloppet även nästa år, nu har jag sprungit det två år i rad. Det är ett stort lopp men det känns omständigt att det tar nästan hela dagen i anspråk och att åka, som det känns, halvvägs till Oslo, för att trängas i knappa fyrtio minuter på parkvägarna för att sedan sitta och köa en timma till Brommaplan på hemvägen är inte jätteroligt.

Nåja, så här dagen efter är jag nöjd, jag gör sub38 och sätter nytt PB på 10km stadslopp och är 52 sekunder snabbare än förra året utan att lyckas tagga till eller komma upp i rätt intensitet i löpningen! Snart dags att börja fila på säsongssammanfattningen, två PB'n på milen och stabil på tider under 38 minuter och och pers med över tre minuter på halvmaran, Härligt att utvecklingen verkar fortsätta! Roligt att träffa så många av er läsare igår!

söndag 16 oktober 2011

37:54

Men skallen var inte riktigt med idag. Nåja sub 38 i alla fall vilket var det primära målet. Längre rapport imorgon!

fredag 14 oktober 2011

"Feel the joy, the dance, and the flow of running a great race"

Sista passet innan Hässelby precis avklarat, 3km progressivt utan uppjogg; 4:29-4:16-3:43 min/km följt av lättare jogg, fem lätta stegringslopp och en km nerjogg, totalt 5km med väldigt lätt känsla idag! Imorgon löpvila men besök på Underbara-Barn-mässan i Älvsjö med fru och något/några av barnen och så på söndag förmiddag avresa mot Stockholms västra suburbs.

Hoppas träffa flera av er där, håll utkik efter den här outfiten! Mina Asics Tarthers har hjälpt mig till två PB'n hittills i år så varför ändra på ett vinnande koncept lixxom...var inte rädda för att komma fram och hälsa den här gången, jag lovar, jag bits inte!


Jag har en riktigt bra känsla i kropp, ben och skalle och hoppas därför på en lyckad avslutning på säsongen! Jag håller tummarna för att också alla ni andra når era målsättningar. Extra glad blir jag om Lennart tar den magiska sub40-gränsen, jag tror att chanserna till det är riktigt goda!!

Min skrivklåda fortsätter att vara besvärlig :) och jag har skrivit en kort krönika för Jogg.se om hur det kan vara att ladda för en löparprestation i dessa förkylningstider. Extra bra timing med tanke på att yngsta sonen är hemma med feber. Ni hittar texten här.

Avslutar det här inlägget med några pre-race tankar från boken "Running Within" (se länk till höger):

- Imagine pushing yourself to run the best you can.
- Feel the confidence from performing as you know you can.
- Sense the moment-to-moment thrill and excellence.
- Experience the fun as you execute your well-defined plan.
- Feel the joy, the dance, and the flow of running a great race.

Ses på söndag!

onsdag 12 oktober 2011

Sista (kanon)passet innan Hässelbyloppet - 8 x 400m + 4x1000m

Igår eftermiddag sprang jag sista kvalitétspasset innan Hässelby och jag fick till ett riktigt bra intervallpass!

Som jag skrev i förra inlägget funderade jag på tusingar eller lätta fyrahundringar kring 3:30-tempo och eftersom jag inte lyckades bestämma mig fick det bli både och, närmare bestämt 8 x 400m med en minuts gåvila följt av 4 x 1000m. Kombopass verkar vara mitt tema för veckan...

Min fru var ledig så jag behövde inte springa med vagn. Snabbprogrammerade 8x400m med 1 min vila i Garmin som märkligt nog hade dåligt batteri trots att den laddades dagen före, och gav mig iväg på sedvanlig uppjogg runt kvarteret för att dra igång intervallerna på det som börjar bli mitt vanliga starta-intervallpass-på-ställe där cykelvägen börjar. Känslan under fyrahundringarna var inte på topp, benen kände av både gårdagens snabbare distanspasset med vagn och korta intervaller och morgonens långpromenad i höstsolen med min fru men åtta intervaller betades i alla fall av utan alltför mycket besvär eller stegrande trötthet.

Cirka två minuters serievila och sedan på tusingarna från samma ställe på cykelvägen. Fram-och tillbaka, fram och tillbaka. De gick förvånansvärt lätt med bättre känsla än fyrahundringarna! Riktmärket var 3:45-3:50 min/km som jag hoppas kunna hålla på Hässelby men jag blev förvånad då första tusingen gick på 3:37, det kändes mera som 3:50! En minuts vila och sedan på nästa och känslan var kontrollerad, nästan så att jag sprang och höll igen lite. 3:40, 3:35 och 3:31 på de sista tre och även om jag var ganska trött efter sista snabba tusingen i lätt motvind så kändes det grymt bra! Ett pass som gav självförtroende inför söndag helt klart!


Nu handlar resten av veckan mest om att våga vila. Det jag vet med säkerhet är att det blir vilodag idag, ett lättare distanspass, max 5-6km med några stegringar på fredag följt av helvila på lördag. Det jag fortfarande funderar på är om det också blir ett lätt, kortare pass på torsdag eller om det är bättre att vila ytterligare en dag.

Alla dessa stora och viktiga beslut som ska tas hela tiden...

måndag 10 oktober 2011

Kombopass inledde veckan

Förra veckan blev riktigt lugn, dels var det meningen efter alla kilometrar veckan före men förkylning gjorde att jag också vilade lite extra. Bara två pass och 27km men räknar jag istället söndag-lördag som en vecka sprang jag faktiskt tre pass varav ett intervallpass på 4x1500m. Nu ny vecka och jag har egentligen ingen aning om huruvida dagens pass var ett bra förberedande pass inför söndagens millopp men ganska bra kvalité blev det i alla fall.
Dagens pass från Jogg.se
Passet är redan beskrivet ovan men känslan var lättare idag än den varit på ett tag nu, förkylningen sitter envist kvar i halsen varje morgon men idag var benen åtminstone pigga. Farten blev därför högre än på tidigare vagnspass och det tog riktigt bra i alla backar!! Ett par korta pauser blev det under distansdelen för att kolla till dottern samt fixa lite med utrustningen och också pusta ut lite efter de värsta backarna.

Väl hemma igen efter 11,6km i 4:40-fart parkerade jag vagnen på cykelvägen och körde tio hundringar (den första tog jag aldrig tid på) eller intervaller mellan fyra lyktstolpar, vilken Garmin mätte till mellan 106-120m, vilket man får ta med en nypa salt på så här korta sträckor. Jag ville springa i "överfart" och gjorde det och känslan var bra med 30-45 sekunders ståvila men på de två sista då jag höje tempot ett snäpp till var jag riktigt trött! Kort nerjogg på det och ett bra pass avklarat.

Nu blir det ett intervallpass till imorgon, antingen lite lättare fyrahundringar copy paste Lennart eller ett kortare pass med tusingar innan kvalitétspassen är klara inför Hässelby. Resten av veckan kommer nog att se ut så här: vila onsdag, ett par kortare distanspass (5-6km) med lätta stegringar torsdag och fredag och vila lördag. Vad tror ni om det?

lördag 8 oktober 2011

Kuperad distans efter vila

Istället för att springa kuperad snabbdistans i torsdags valde jag att vila helt för att försöka bli av med förkylningskänningarna och igår kändes det bättre, så det blev löpning igen och återbesök i det lokala motionsspåret Oxvreten. Blött, lerigt och stundtals halt, backigt och på slutet också regnigt med igenimmade glasögon men ändå härligt på ett självplågande sätt som bara vi löpare kan uppskatta antar jag...

Det blev varken lugnt eller snabbdistans, två varv i spåret ger nio km och totalt 13,2km @ 4:30 min/km med dit-och hemjogg. Det var tänkt som ett ganska lugnt pass och jag tog det ganska lugnt i backarna men sträckte ut i lite högre tempo kring 4:20 min/km på de lite lättare partierna och det kändes ungefär som vanligt och jag återhämtade mig efter backarna. Det här spåret är utmanande då första halvan bara bjuder på tuffa backar upp och ner medans andra halvan är lite mera lättlöpt. På hemvägen avslutade jag, som så många gånger förut, med två lite snabbare kilometer (3:56, 3:57 min/km) innan jag snabbt bytte ut de blöta löparkläderna mot en riktigt varm dusch.

Idag stundar en fullmatad lördag med innebandyträning och orkesterkonsert för sonen som spelar trumpet i skolorkestern, fotbollsmatch och avslutning för laget med tacomiddag som jag är med och fixar, för äldsta tjejen samtidigt som det är städdag i samfälligheten där vi bor och det toppas med att min fru jobbar...wish me luck!! Imorgon något lugnare tempo och besök i Norrköping hos kompisar sedan studietiden i Uppsala så det lär bli två dagars löpvila nu innan uppladdningsveckan inför Hässelby börjar.

Trevlig helg!

onsdag 5 oktober 2011

Backintervaller med tippex i benen

Nyss hemkommen efter 14km distanslöpning med joggingvagnen i 4:53-fart där jag också lade in 10 backintervaller, fem i lång backe efter ca 4km och fem i kort brant backe efter 13km löpning. Klockade inte intervallerna men i långa backen på ca 150m gick det i omkring 3:20-3:30-fart och kändes ganska segt och i korta backen på ca 70-80m gick det i ett sprinttempo strax under 3 min/km med rappare känsla i benen. Ett bra pass på det hela taget! Jag har blivit en bättre backlöpare i år trots att jag inte sprungit så många sådana här pass, det märktes inte minst på halvmaran! På slutet stannade vi i en glänta i skogen där dottern, som verkligen gillar att vara ute, fick krypa omkring och plocka bland mossa, blåbärsris och stenar medans jag stretchade ordentligt.

Jag har något skit i kroppen, benen känns ungefär som de är fulla med tippex om nu någon kan föreställa sig det, liksom bara trötta och sega. Pulsen är normal men jag känner mig rätt trött. Antingen är jag inte återhämtad från förra veckans träning eller så är det en lättare förkylning som spökar. Jag tror på det senare då jag är lite raspig i halsen varje morgon och går och snorar lite grann. Dottern hade feber i helgen och är förkyld och har sovit rätt ytligt och vaknat många gånger varje natt så min nattsömn har också blivit lite si och så senaste dagarna trots att jag försöker gå och lägga mig lite tidigare varje kväll för att kompensera.

Känns det bättre imorgon kör jag ett kvalitétspass imorgon kväll igen, antingen intervaller eller en lättare snabbdistans i vårt kuperade motionsspår. I helgen kommer det bli svårt att få in träning då min fru jobbar lördag och vi är bortresta hela söndagen. Jag har tickat av både tusingar och 4x1500m i veckan som gick men vill gärna få in två kvalitétspass till inför Hässelby innan det är dags att försöka ta det riktigt lugnt nästa vecka. Intervaller eller snabbdistans imorgon kväll och så det sista kvalitétspasset kanske på tisdag nästa vecka, kompletterat med lugnare distanspass där det passar. Så får det nog bli! Så får vi hoppas att tippexkänslan i benen och i resten av kroppen försvinner snart!

tisdag 4 oktober 2011

Senaste Nytt: Hösten är här!

Så blev det då höst till slut! Det har funnits stunder när jag verkligen undrat vilken månad det egentligen är när jag har varit ute och sprungit de här helt otroliga dagarna som varit hela september, varma och soliga med fantastisk klar luft! Med en sista kraftansträngning tryckte sommaren upp temperaturen till 20 grader i lördags när vi fikade på Taxinge slott där en segelbåt sakta gled över Mälarens vatten.

Känner mig rätt så trött och benen är ganska sega efter förra veckans träning men eventuellt blir det ett distanspass med vagnen senare idag eller en lättare runda ikväll.Om det blir en runda ikväll så kommer jag nog lyssna på den här låten från Melissa Horns album "Innan jag kände dig" som just nu går varm när jag bestämmer över musikvalet här hemma

Att ha den här låten i lurarna när man springer ensam på kvällen längs med en skumt belyst cykelväg med dalande gula löv som enda sällskap, ja...det blir inte mer höstkänsla än så här!

söndag 2 oktober 2011

För stor plats?

Tar löpträningen (och kanske bloggandet) för stor plats i min tillvaro? Frågan är berättigad efter en vecka där jag pusslat med träningen och fokuserat på att springa lite mer än vanligt men också en vecka där jag glömt att höra av mig på min pappas födelsedag, där jag tappat saker när jag varit ute och sprungit med joggingvagnen och sedan inte hittat de hemma och till sist också glömt bort att jag inte hittat dem här hemma så att jag fick ge mig ut på MTB'n i morse bara för att hitta grejerna efter 45 minuters cykling. Inte alls bra och inte sådan som jag vill vara!

Prioriterar jag rätt?
Jag sköter mycket av markservicen som det kallas i jämställdhetsdebatten, nu när jag är föräldraledig och det är klart att det kan bli ganska många punkter att fixa under en vecka i en stor familj men så vill jag också ha det! Min fru jobbar ofta ganska sent och då vill jag hellre umgås och prata med henne när hon kommer hem istället för att hon ska springa runt och fixa en massa saker. Jag har dock varit ganska glömsk en längre tid, ofta handlar det om småsaker men av många småsaker blir det till slut något ganska stort och det irriterar mig! Jag kräver mer än så här av mig själv! Punkt! Jag borde inte kunna skylla på stress nu när jag är ledig i alla fall...

Min löpträning brukar jag dock inte glömma, tvärtom funderar jag en hel del på löpning, förmodligen alltför mycket. Det är ju inte så att min långsiktiga plan är att försvara nationens färger i OS i Rio 2016...Samtidigt tycker jag både löpningen och bloggandet är så otroligt roligt och det ger mig energi, men visst blir det ibland lite för mycket sittande vid datorn, tid jag kan använda till annat! Det får bli lite skärpning, jag hänger nog med i bloggvärlden i alla fall!!

Nu har jag visst suttit här en stund igen och skrivit första delen av den här texten medan dottern sovit förmiddag. På kvällen kompletterar jag nu med att det blev ett lättare intervallpass idag också, 4 x 1500m (1 min vila) där jag ville hitta flytfart och inte köra så hårt som på tusingarna i fredags eftersom jag blivit lite småförkyld. Dottern fick feber i fredags och följde inte med de stora  barnen till mormor och morfar i helgen. Löpningen gick ganska tungt och det där flytet infann sig inte riktigt, det är väl helt enkelt så att benen är tunga just nu efter ganska många kilometer den gångna veckan. 5:46, 5:42, 5:42 och 5:39 över 1500m ger i alla fall 3:51, 3:48, 3:50 och 3:46 min/km utan att på något sätt gå på max och totalt 11,4km med upp-och nerjogg och andra intervallpasset den här veckan avklarat. Ytterligare ett par stycken ska väl hinnas med innan det blir dags för mer vila och förhoppningsvis superkompensation innan Hässelby!