Bra tusingar med efterföljande fåntrattskänsla och månadssummering

Igår kväll blev det klassiska 6x1000m med en minuts gå-/ståvila. Jag hade inga förhoppningar om stordåd då det var fjärde passet på tre dagar och jag hade varit ute 10km med joggingvagnen på förmiddagen men känslan var riktigt bra och visar att formen finns där! På de två sista blev jag dock riktigt trött och benen tunga vilket väl är ett tecken på att jag sprungit mycket de senaste dagarna och på den sista tog jag nästan ut max. Som Magnus så riktigt skriver så ska man inte tävla på träning men jag kan sällan eller aldrig låta bli att trycka till extra när jag springer den sista tusingen på ett intervallpass, 3:36 min/km i snitt och totalt 10km med upp-och nerjogg.


Jag tror Nykvarns samtliga hundägare var på promenad i den varma kvällen där jag sprang snabbt och snyggt (men min skugga envisas med att älga fram...) på cykelvägen och eftersom jag sprang fram-och tillbaka mötte jag de halvskrämda vovvarna flera gånger. Andra hussar och mattar mötte jag bara under nerjoggen och då började jag skratta när jag tänkte på Gysings träffsäkra krönika i senaste numret av RW:

"Man har genomfört ett intervallpass. Det kan man leva på hela veckan. Och skulle man i det läget börja tänka att folk tittar på en och tänker: "Gud vad han är svettig fast han springer så långsamt". Ja, då vore man ju en riktig fåntratt"

Dagens korta återhämtningsjogg på 3km avslutade en vecka som hittills innehållit 55km löpning och fem pass och då hoppas jag komma ut på ett pass även på söndag. Det har varit en mycket bra septembermånad med personligt mängdrekord, 210km är mer än jag någonsin sprungit tidigare på en månad, den förra toppnoteringen var 203km i april 2010 innan Stockholm marathon.

Det har oftare blivit fyra pass eller t o m mer per vecka nu när jag är föräldraledig jämfört med oftast tre, ibland fyra, när jag jobbar. Ett antal pass med joggingvagnen som jag skrev om i förra inlägget har sprungits, inte minst den här veckan då det blivit över 40km med vagnen. Totalt 18 pass i september på knappt 17 timmar träning, tre långpass på 20km eller mer, halvmaran inräknad. Halvmaran ja, givetvis månadens höjdpunkt att tävla och sätta ett nytt PB med över tre minuter men jag har också genomfört några andra bra pass. Höjdarpasset 3 x 3 km intervaller mellan halvmara-och milfart, den 8 september, både kort och lång backe och tusingar där jag sprang tusen meter snabbare än jag någonsin gjort tidigare.

Det borde vara ett realistiskt mål att springa en tusing under tre minuter, måste provas innan säsongen är slut, det är ju så kul att springa fort :-)

Nu vankas helg där alla barnen är hos mormor och morfar lördag-söndag, det var verkligen inte igår vi hade barnvakt! Vi lär väl sitta och stirra på varandra och undra vad i herrans namn vi ska hitta på nu, haha! Imorgon blir det välbehövlig löpvila och på söndag kväll vankas det intervaller igen, tänkte köra 4x2000m i närheten av milfart, återkommer om det!

Trevlig Helg gott folk!

Att springa med vagn

Efter några veckors föräldraledighet börjar jag och lilltjejen som heter Nora så smått komma in i rutinerna i den mån vi har några (mer om det i ett annat inlägg) men veckorna ser ungefär likadana ut med storebror som går på dagis 8:30-13:30 tisdag-torsdag och de två stora barnen i skolan.

Träning dagtid när det bara är jag och lilltjejen hemma genomförs just nu nästan uteslutande med joggingvagn. Kvalitétspass brukar jag köra på en vardagkväll, på helgen och/eller ett kort pass när storasyskonen är hemma och lilltjejen sover eftermiddag. Det har blivit några mil med joggingvagn de här veckorna, senast igår förmiddag blev det drygt 100 minuter ute och 20km i lugn 5:05-fart och lilltjejen sov gott precis hela vägen och slog upp sina ljusblå när vagnen stannat och jag stretchade vid ytterdörren. 

Det går utmärkt att springa med en "vanlig" vagn men om du har små barn och tänker göra löpning med vagn till en vana rekommenderar jag att leta efter en vagn mera lämplig för ändamålet. Det är nämligen stor skillnad, en joggingvagn med större hjul rullar klart bättre och är också mycket mera kursstabil om man släpper handtaget jämfört med en vanlig vagn.Vagnen på bilden av märket Kool Stride köpte jag begagnad för en tusenlapp.

Några saker att tänka på eller som jag upplever blir annorlunda när jag springer med vagn:

• Även om vagnen rullar bra så är det såklart jobbigare att springa med vagn än utan! Använd rundorna med vagnen som ett sätt att få variation i din träning, låt dessa gå i lugnt tempo utan att försöka forcera för att komma upp i det tempo du vanligtvis håller, alltså spara farten och den högintensivare löpningen till kvalitétspassen.
• Hållningen blir lite annorlunda, lite mera upprätt och fotisättningen lite mera rullande över hela foten.
• Armpendlingen blir naturligtvis inte likadan, med säkerhetsrem runt handleden går det att putta vagnen framför sig och pendla med båda armarna men jag tycker det blir jobbigare i längden än att hålla en hand på handtaget, så jag springer oftast med en hand på handtaget och en arm fri. Axlarna tenderar också att lite uppdragna i och med att armpendlingen blir lite högre för att undvika att handen slår i handtaget. Därför är det bra att släppa vagnen ibland och slappna av i axlarna. 
• Spring riktigt lugnt i början av passet, jag upplever ett större behov av att värma upp och komma in gradvis i löpningen när jag springer med vagn jämfört med när jag springer utan.
• Det är inte svårt att springa riktigt fort också med vagn eftersom de rullar så pass bra men det kräver full uppmärksamhet på vägen så att man inte kör in i något givetvis och också full uppmärksamhet så att vagnen inte oavsiktiktligt svänger. Det är lätt hänt med en snabbrullande vagn att man kollar på klockan eller vänder sig om för att titta på något och vips så har du med en lätt handrörelse också svängt vagnen! Barnet ska därför givetvis vara fastspänt i selen och jag tycker också att man alltid ska ha en säkerhetsrem rund handleden, så att vagnen inte åker iväg, t ex ut i vägbanan om det värsta skulle hända och du tappar balansen och ramlar. Har vagnen inte någon säkerhetsrem går det naturligtis att tillverka en egen och sätta dit.
• Vill du genomföra kvalitétspass med vagn går det alldeles utmärkt att parkera vagnen (dra åt bromsen!) där du har uppsikt över den och t ex köra backintervaller upp och ner eller korta intervaller fram och tillbaka på en gräsplan, cykelbana eller löparbana.
• På lite längre rundor med vagn brukar jag gå i de brantaste och längsta backarna, efter 15-20km löpning med vagn brukar jag vara ganska trött i benen ändå och behöver inte den extra påfrestningen som det ger att att pressa vagnen uppför tuffa backar, det kan jag göra på kvalitétspass istället.
• Du väcker mycket uppmärksamhet när du springer med vagn och blir uttittad av bilister och andra gångtrafikanter. Var beredd på att tjejer i högstadieålder skrattar högt åt dig och förmodligen tycker du är en supertönt. Bjud dem på på det! Yngre barn och pensionärer på promenad brukar le och vara lite nyfikna och kanske kommer fram och frågar något om du har stannat.
• Min dotter somnar väldigt lätt och nöjd i vagnen och jag brukar passa på och springa när hon ändå ska sova. Barn är såklart olika och en del gillar säkert att susa fram i vagnen även när de är vakna. Just nu tappar vår lilla tjej tålamodet efter kanske 30-40 minuter om hon är vaken, så då gäller det att vara lite spontan, att inte på förhand ha bestämt hur långt man ska springa, att busa lite med henne under tiden, att kanske ta en paus, t ex på något mysigt ställe i skogen eller liknande för att undvika att joggingrunda bara blir stressig och tråkig för er båda.

Att springa med vagn är ett bra komplement i löpträningen och ett jättebra sätt att komma ut och springa lugn distans vid tillfällen när man annars inte kunnat springa alls. När du sedan springer utan vagn tycker du också plötsligt att det går så lätt!

Jag kör på med mycktet distans med vagn den här veckan men imorgon kväll hoppas jag komma ut på ett pass med tusingar. Jag kommer inte att tokspringa som i fredags utan köra lite lugnare. Och utan vagn!

Backintervaller, pepp och en känga till TV-Sporten!

Vi är några Nykvarnsbor på Jogg.se och en medlem har bildat gruppen New Mill (Nykvarn) Runners och tagit lite initiativ till gemensamma pass, igår var vi dock bara två som gav oss ut på ett lugnt distanspass med fyra backintervaller i en 150m lång backe inlagda. Uppenbarligen är jag i mycket god form för den 150m långa och relativt branta backen sprangs fyra gånger i en hastighet av 3:10, 3:09, 3:07 och 3:01 min/km och då kändes det ändå som att det var en bra bit kvar till någon maxforcering! Totalt blev det 12,8 mycket lugna kilometer i 5:20-fart med mycket snack om löpning och löpträning under tiden och till sist en avslutning med ca 300m riktigt snabb löpning.

Jag så peppad i löpningen just nu efter halvmaran, sprang mina snabbaste tusingar någonsin i fredags och i helgen surfade jag förbi Hässelbyloppets hemsida och knep en av de 75 sista startplatserna! Det blir alltså säsongsavslutning med ännu ett millopp, mitt fjärde totalt och givetvis har jag inga planer på att bryta min svit med millopp på under 40 minuter! Det kan förresten bli en kul och långvarig utmaning i mitt löparliv om jag får fortsätta vara skadefri och motiverad, att se hur många millopp sub40 i rad jag kan springa. Målsättningen på Hässelby är något vag just nu, såklart vill jag förbättra mitt landsvägspers på 38:46 från samma lopp 2010 och komma närmare de 37:43 jag gjort på bana. En preliminär plan kan vara att springa i jämnt 3:48-tempo för sub38 minuter i åtta kilometer och sedan försöka avsluta starkt på de två sista kilometerna.

På tal om att springa fort på en helt annan nivå, här är en kille som ser ut som om han är ute och joggar en nätt liten runda på drygt 42 kilometer, om man nu kan tala om jogg när det går i hastighet av 2:56 min/km. Förmodligen hade jag orkat hänga med honom i ungefär 500 meter. Inte verkar han speciellt trött efter målgång heller...overkligt fascinerande, hatten av!!



Till sist kan jag inte låta bli att dela ut en rejäl känga till SVT och TV-sporten! Löpning är riktigt stort nu och deltagande i alla lopp slår rekord, OK, låt vara att den svenska eliten inte håller speciellt hög internationell klass just nu. Jag förväntade mig ändå ett kort inslag på sporten i lördags från världens största terränglopp, men icke, istället ett långt inslag om SM  i amerikansk fotboll (!?) vilket ju verkligen måste vara en sport enbart för de närmast sörjande i det här landet! Bedrövligt!! Dessutom slogs det som sagt världsrekord på marathon i helgen, visserligen missade jag halva sportspegeln men när jag slog på så ältades fortfarande fotbollsallsvenskan...sorgligt TV-sporten!!

Sköljde bort endorfinerna med fyra snabba tusingar

Med min bakgrund borde jag ju veta hur lång halveringstid endorfiner har och när effekten klingar av men jag har gått omkring med ett saligt leende på läpparna hela veckan efter halvmaran förra helgen och har vissa stunder fortfarande svårt att ta in att jag faktiskt sprang på 1:23 - JAG sprang på 1:23!!

Trots att förberedelserna var lite sisådär, småseg förkylning och inga genomförda nyckelpass av typen 15-16km distans med 5-6km snabbdistans på slutet. Uppenbarligen var de snabbdistanser och långa intervaller jag genomförde veckorna innan ändå fullt tillräckliga för att hålla mig kvar på den nivån jag uppnått i år med lite mera regelbundenhet på kvalitétspassen! Bifogar några miniatyrbilder från loppet i det här inlägget.


Kanske 500m kvar...minns inte mycket härifrån
förutom att Tomas stod någonstans och hejade...



Bara jag och en mållinje...

Två pass har genomförts de två senaste dagarna, i torsdags en lätt distansrunda med joggingvagnen, 7km i 4:50-fart med lite backar i högre fart på slutet.

Igår fredag blev det ett nog så jobbigt miniintervallpass som tog mig ner på jorden igen! Jag blev lite inspirerad efter att ha läst om de berömda 4 x 4 minutersintervallerna i Runners World. I och för sig har jag aldrig läst någon bra förklaring till varför man bara ska köra fyra repetitioner med så pass lång vila emellan, dessutom hävdar författarna att man ska springa en bit från max. Nåja, eftersom jag inte hade så gott om tid (lilltjejen sov eftermiddag och storebröderna var "barnvakter") beslutade jag mig för bara fyra tusingar i riktigt hög fart på cykelvägen nära hemmet, dvs klart högre än min mil-och 5km-fart och så blev det, 3:08, 3:32, 3:16 och 3:28 min/km och två minuters gåvila mellan varje.

Ursäkta franskan men satan i gatan vad jobbigt det var!! Efter första var jag naturligtvis helt rökt och på redan på andra hade jag mjölksyra upp över öronen i motvinden som var på halva tvåan och fyran och knappt styrfart när Garmin pep för 1000m. Trean gick bättre då jag inte toköppnade utan ökade efterhand. Med 600m kvar på sista ville jag bara gråta, sprang om barnens musiklärare som cyklade och hon skrattade: Va', SPRINGER du om mig? Jag svarade något i stil med; jaerghmph...På något sätt lyckades jag slutföra även den sista intervallen och besegra hjärnan som försökte övertala kroppen att bara lägga sig ner och invänta döden i närmaste dike! Egentligen ett ganska misslyckat pass då farten blev så ojämn p g a alldeles för tuff öppning och blåst men jag ville verkligen ta ut mig idag och få känna mjölksyran i musklerna och två av intervallerna gick snabbare än jag någonsin sprungit 1000 meter förut!

Två kilometers nerjogg runt kvarteret på det och dryga trettio effektiva och jobbiga minuter in i träningsdagboken!

Skeppsbron igen...

Älgar fram på Skeppsbron med 8km kvar...hällandning moi?

Idag vilodag och hysteriskt familjeschema med idrottsavslutningar, optikerbesök, simhallsbesök m m och imorgon kväll blir det ett distanspass med både långa och korta backintervaller ihop med några andra löpare från Nykvarn som reggar sin träning på Jogg.se, hoppas på ett både socialt och effektivt pass!

`

Slutar med att säga grattis till alla er som sprungit Lidingöloppet idag! Det ska bli spännande att läsa om era lopp så småningom!

I lokaltidningen

I somras blev jag kontaktad av Södertäljeposten som ville göra ett reportage på temat hälsa. Det hela rann ut i sanden (eftersom jag var på badstranden ha ha...) men jag blev kontaktad igen i augusti då de ville skriva om löpträning och bloggande - två populära företeelser! Igår kom resultatet i tryck, klicka här och bläddra sedan till mittuppslaget på sid 10-11 för att läsa artikeln, det går att zooma uppe till höger om texten är för liten. Du behöver ha Flash Player installerat på burken för att kunna läsa.

För eventuella nya besökare här på sidan är en kort resumé av två års bloggande och drygt fyra års regelbunden löpträning på sin plats; Jag är en vanlig fyrtioåring mitt i livet med familj, jobb och hus som tränar mycket i jämförelse med er som inte tränar alls men lite i jämförelse med de som verkligen satsar målmedvetet på sin löpning. 

Det som lockar ganska många läsare (mellan 700-1000 besök per vecka) till bloggen, förutom att många verkar uppskatta mitt sätt att skriva, är att jag trots begränsad träning når ganska bra resultat med min löpning. Förra året passerade jag många motionärers drömgräns, nämligen att springa en mil på under 40 minuter (38:46). I år har mitt stora mål varit att springa ett halvmarathon (21098 meter eller 21,1km) på en tid under 1h 25 min och det lyckades jag med i lördags då jag sprang Stockholm halvmarathon på 1:23:32 vilket gav en 174:e plats av drygt 7000 herrar. Jag har också i år sprungit milen på 37:43 på ett banlopp på Södertälje IP i juni.

Löpning har blivit mitt stora intresse och jag ser det som en spännande utmaning att se hur bra jag kan bli givet mina förutsättningar, jag är ganska övertygad om att det går att plocka ut en hel del ytterligare ur den här snart fyrtioåriga kroppen! Genom bloggandet har jag blivit en  bättre löpare och träffat många härliga likasinnande människor, vars bloggar ni också hittar länkar till här på sidan.





Välkomna hit eventuella nya läsare och hoppas ni också får inspiration till att springa, den här till synes monotona och jobbiga sysselsättningen som jag och så många andra inte kan vara utan!! 

Igång igen men längtar inte till Lidingöloppet utan till nästa halvmara

Jag har tagit det lugnt med träningen efter halvmaran, inte för att jag varit tvungen - de enda sviterna är förutom de stela benen en stel hälsena och en skavsår under ena armen - utan för att det varit skönt att pausa några dagar från löpningen och njuta av vad jag faktiskt åstadkom i lördags istället för att direkt ställa in siktet på nya mål. Över sjutusen "gubbar" fullföljde loppet och jag, en fyrtioårig fyrabarnsfarsa, kom på plats 174 och en sprang på en tid som jag för ett år sedan inte hade en tanke på att försöka nå.

Efter mina tävlingar får jag många kommentarer om att jag nu borde byta namn på den här bloggen eftersom jag springer fortare än 4:30-fart numera men bloggnamnet känns väldigt inarbetat och får vara kvar tills vidare.

Många frågar också om jag inte ska springa Lidingöloppet någon gång och jag svarar som vanligt - "kanske". Lidingö har aldrig lockat mig på samma sätt som t ex Stockholm Marathon eller diverse halvmaror. Kanske har jag fel men jag tycker ofta det är dåligt, regnigt väder under Lidingöloppshelgen och tanken på 30km kuperad terränglöpning på en bitvis trång och publikfattig och dessutom potentiellt lerig och tungsprungen bana, nej som sagt, det lockar inte riktigt även om jag gillar att ibland träna i terräng.

Samtidigt är det ett klassiskt lopp och den där silvermedaljen och en tid under 2:15 lockar men jag har förstått på löpare snabbare än jag att det är inte bara att åka ut till ön och hämta den. Dessutom ligger Lidingöloppet och Stockholm halvmarathon alltid nära varandra och som det känns nu kommer jag nio gånger av tio att hellre prioritera halvmaran. Loppet i lördags bara förstärkte åsikten att halvmaran är min absoluta favoritdistans och de två lopp jag verkligen vill springa nästa år är de båda halvmarorna i Stockholm, Kungsholmen Runt och Stockholm halvmarathon. När det gäller Stockholm Marathon 2012 så velar jag fortfarande, det lutar åt att jag anmäler mig men speciellt sugen på att ge mig ut och springa långpass är jag ju inte.

Igår drog jag igång träningen igen med ett lätt distanspass på kvällen, 11 kilometer i 4:40-fart för att få bort stelheten i benen, ett skönt och kravlöst pass där jag inte kunde låta bli att dra på ett par kilometer i 4:15-fart i slutet med ett leende i ansiktet.

Jag håller det fortfarande lite öppet huruvida det blir säsongsavslutning på Hässelbyloppet. Vi har inget inbokat den helgen (förutom barnen vanliga träningar) och det lockar lite att avsluta säsongen med en putsning av mina 38:46 från förra året och få milperset på ett stadslopp mera likt de 37:43 jag gjort på milen på bana i år. Återkommer i frågan.

Race Report Stockholm halvmarathon 2011

Så här dagarna efter årets löparhöjdpunkt känner jag bara en total glädje i löpningen fast jag inte sprungit en meter sedan David och jag joggade hem från tåget (!) efter loppet i lördags kväll. Inte blir det sämre av den stora mängden glada tillrop och kommentarer på förra inlägget, Stort Tack!!

Dagen innan loppet kände jag mig förkyld, seg och trött men på tävlingsdagen vaknade jag piggare igen och nervositeten tilltog under förmiddagen samtidigt som jag fixade med allt möjligt hemma som inte hade med Stockholm halvmarathon att göra.

Tog tåget in till Stockholm med David och hans familj och hämtade ut nummerlapp och chip i ett soligt Kungsträdgården och jag minskade på klädlagren och bestämde mig för att bara springa i tunt linne i värmen. Vi slog oss ner på en gräsplätt för att äta och dricka och jag gick sedan för att träffa några från Jogg.se samtidigt som jag kollade efter bekanta i folkhavet av löpare. Ett par bloggläsare kom också fram och hälsade - alltid lika trevligt! Jag pratade dessutom en stund med kommunalrådet i min kommun som sprang på fina 1:47! kul!

Efter klädinlämning och det sista besöket i den blå enrummaren var det sedan inte lätt att hitta någonstans att värma upp bland alla löpare och det blev bara lite jogg och några stegringar fram och tillbaka i startområdet. Hälsade på Sofie i trängseln, hamnade sedan ganska långt bak i startfållan ihop med David och det var trångt trångt när starten gick och vi trippade iväg under den första kilometern. David och jag kom ifrån varandra direkt och Thomas som jag hade hoppats skulle hjälpa mig med farthållningen, såg jag inte till. Farten var någonstans runt blygsamma 4:40 min/km under första kilometern vilket stressade mig då det inte var alls där jag ville ha den.

In i tunneln med nya bansträckningen och den digitala ljudmattan av hundratals Garminklockor som tappade satellitkontakten samtidigt och förbi farthållarna för 1:30 och mot slutet av tunneln gick det nu lite bättre att springa på i min fart. "Lapade" pulsklockan vid den första km-skylten jag såg efter tunneln för att få farten per km rätt och i det ganska tungsprungna partiet förbi centralen sprang jag i 3:45-fart och tänkte; "kan det verkligen stämma, kommer det här verkligen att hålla?" men det var enda gången under loppet jag hade sådana negativa tankar! Kom nu istället in i ett bra flyt och sprang kontrollerat och taktiskt bra. Tänkte hela tiden på att hålla en hög hållning och höft och att slappna av i axlar och ansikte, att släppa på och våga luta mig framåt i utförslöporna och att inte spränga mig och tillåta mig att springa lite lugnare i uppförsbackarna. Trots att jag tog det lugnare i backarna passerade jag hela tiden löpare på väg uppför.

Någon ropade "heja Staffan" och "heja Nykvarn" i hörnet Torsgatan/Odengatan och de fick tummen upp tillbaka.Första fem km på 19:49 (3:58 min/km), 15 sekunder tillgodo på mitt tidsmål. Över på Kungsholmen, tog det försiktigt i backen upp till Franzéngatan men passerade ett gäng löpare som tog vätska vid kontrollen. Kände mig sedan lite vilsen bland alla nya hus på Lindhagensgatan där jag jobbade för tiotalet år sedan. På bron över Rålambshovsparken mellan åtta och nio kilometer fick jag se en välbekant löpare och strax passerade jag Thomas som inte fick visa sin riktiga kapacitet den här dagen men som ändå sprang på finfina 1:28, en tid som varit ett grymt personbästa om det varit 2010. Vid 9km jag tog min enda mugg vätska och passerade 10km på 39:39 efter en andra femma på 19:50 (3:59 min/km), nu halvminuten före tidsschemat som jag kollade av varje kilometer. Det var sedan peppande att komma ner i stan och springa på Norrmälarstrand, förbi slottet, Skeppsbron och Slussen med täta högljudda åskådarled i solen.

Vid 14km tog jag min energigel, hejade på Robert i publiken och löpte bara igenom långa sega Södermälarstrand där jag fortsatte plocka ryggar. 15km på 59:28 efter ytterligare en tredje, jämn femma på 19:49 (3:58 min/km) och nu var jag 45 sekunder före mina mellantider som ju pekade på 1:24:45 i sluttid och jag insåg att även sub 1:24 var inom räckhåll plötsligt. Runt vid Hornstull och jag började ladda för den långa stigningen uppför Zinkensdamm men jag stressade inte utan hade råd att låta det gå någon sekund långsammare per kilometer i förvissning om att jag skulle ta igen det på den sista lättsprungna kilometern. Motlutet kändes inte alls lika tungt eller brant som jag minns den från tidigare lopp 2007 och 2009 men mot slutet var jag ändå duktigt trött och benen började kännas möra, kroppens sätt att tala om för mig att den faktiskt nu tagit mig nästan två mil i hög fart. In på Timmermansgatan och trots trötta ben höll jag fortfarande bättre fart än de flesta av mina medlöpare, ökade armpendlingen och tog all publik på Söder till hjälp för att dra på uppför sista backen på Sankt Paulsgatan. Här var det nu ganska glest mellan löparna så varje löpare fick ordentligt med pepp och hejarop men några high-fives orkade jag inte bjuda någon på!

Försökte istället få med mig all fart nerför branta Götbacksbacken vilket kändes svårt nu på timmerstockar till ben, förbi Slussen och 20km-markeringen på 1:19:39 efter den långsammaste femman på 20:11 (4:03 min/km). Fyra minuter och tjugo sekunder att springa 1,1km på för att göra sub 1:24 men sträckan tog istället 3:53 när jag plockade jag fram alla krafter jag hade och sprang sista kilometer på 3:33 min/km. Aldrig har väl Skeppsbron varit så lång! Tomas peppade friskt med kanske 500m kvar då det behövdes som mest, backen upp till upploppet minns jag knappt men inne på upploppet höjde jag stegfrekvensen ytterligare, njöt av att höja armarna i skyn och korsade mållinjen på 1:23:32 och plats 174. Så otroligt trött precis efter målgång så att jag sjönk ihop en kort stund på asfalten, reste mig, fick min medalj och vände mig om lagom för att se David gå i mål halvminuten efter mig.

Timmen innan tåget hem skulle gå spenderades sedan med härligt löparsnack med David och Thomas familjer med flera i Kungsträdgården. Ett härligt avslut på en fantastisk löpardag, otroligt bra förhållanden att springa i, riktigt mycket och entusiastisk publik. Ett kontrollerat lopp i hög fart där jag lyckades springa precis under den fart där jag drar på mig mjölksyra och stumnar och där jag också fick ut maxkapacitet på den sista snabba kilometern.

Jag fullkomligt pulvriserade min tuffa målsättning på 1:25:XX för halvmaran 2011 och jag hade en perfekt dag hop med så många härliga människor och satte ett nytt personbästa med över tre minuter. Löparglädje! 

Halvmaran är verkligen min distans och nästa år står jag definitivt på den här startlinjen igen!

Stockholm halvmarathon 2011 - 1:23:32

Länk till resultat

Nytt pers med över tre minuter och tid 1:23:32 och plats 174 (20 i min åldersklass). Jämnt och stabilt genomfört hela vägen utan några svackor och en avslutning i 3:33 min/km där jag tog ut allt jag hade kvar! Otroligt nöjd och glad över tiden och genomförandet givetvis! Tack alla som hejade före och efter loppet och inte minst efter banan.

Imorgon är vi bortresta så en längre rapport dröjer till på måndag. Nu är det dags att fira och njuta!!

Race-dags Stockholm halvmarathon

Ska strax ut på sista passet innan en av årets löparhöjdpunkter för mig, och den enda distans där jag formulerat ett mål för året, Stockholm halvmarathon på lördag.

Det blir en 5km lätt jogg ikväll med några stegringar och en näst sista kilometer i race pace 4 min/km följt av nerjogg. Stretch fuskar jag numera med och så också ikväll för att behålla lite tonus i löpmusklerna, det låter väl lagom proffsigt och genomtänkt? :-)

Tiderna till vänster är mina riktmärken inför lördag! Mellantiderna ser ju helt osannolika ut men 4 min/km känns numera ganska kontrollerat, frågan är bara hur länge?

Under 1:25 är min vision, 1:25:XX är målet jag satte upp vid årets början och vilket jag också kommer att vara nöjd med! Jag känner mig osäker på om jag har ett tillräckligt antal längre pass i benen och hur den segdragna förkylningen i början av september påverkat formen. Samtidigt har kvalitétspassen på sistone givit positiva besked och jag har blivit stabilare i högre fart i år än när jag satte mitt nuvarande pers på halvmaran, 1:26:50 på E18-loppet för drygt ett år sedan. Jag skulle därför bli grymt besviken på mig själv om inte lördagen i alla fall slutar med en ny PB-notering på halvmaran!

Håll tummarna och är ni plats i Kungsträdgården eller utmed banan med eller utan nummerlapp, håll utkik efter löpare med startnummer 482 i startgrupp A. Grönt linne och väldigt gröna skor på fötterna är något att hålla utkik efter!

Hoppas vara så här nöjd vid målgång även på lördag...

Nu bloggtystnad! Nu ska jag ägna tiden fram till tävlingen åt allehanda små tics, bita på naglarna, dricka alldeles för mycket vatten och springa på toa hela tiden, provknyta löparskorna ett omotiverat stort antal gånger samt vara allmänt småirriterad på allt och alla i min omgivning. Det kommer att bli kul det här!

Nu kör vi!!

Lätt kvalité med flytintervaller och kort backe

Trots både Stockholm halvmarathon och Lidingöloppet i antågande råder en viss stiltje på löparbloggarna, inte minst här. Inte så att jag skriver mera sällan men kommenterandet av inläggen har minskat drastiskt sista veckan. Att få många kommentarer är långtifrån mitt primära syfte, det är mera som en rolig bonus, men att skriva utan att få någon som helst läsarrespons vore i längden riktigt trist!

Jag har riktigt mycket spring i benen just nu men försöker ta det lugnt. Efter söndagens snabbdistans blev det vila igår, skulle egentligen joggat ett par kilometer med sonen men han prioriterade annat så det blev bara en kort promenad (med några korta stegringslopp trots sneakers på fötterna...) istället.

Idag efter lunch stack jag ut på ett kortare distanspass med joggingvagnen och det kändes ganska tungt i den kraftiga vinden. Tur att den tropiska orkanen Katia är så försvagad när den nu nått hit! Efter drygt 5km stannade jag och körde 6x100m flytintervaller på en grusfotbollsplan, uppskattar farten till omkring 3:15 min/km fast Garmin reggade en toppfart på 2:55 min/km på den kilometern. Efter ytterligare en km lade jag dessutom in fyra intervaller sprintbacke/kort backe, dvs korta intervaller med aktivt frånskjut och aktiv armpendling i en kort men brant backe. Anders Szalkai pratar om just det här passet här som ett bra tävlingsförberedande pass. Jag har just en sådan brant backe på omkring 60-70m som tar 10-15 sekunder att springa uppför ca 300m hemifrån och det var rätt kul att sprinta uppför den!

En kilometer nerjogg på det och efter 8,8 km @ 4:50 min/km var det sedan dags för dagishämtning. Nu funderar jag på om jag ska springa kort imorgon igen och vila torsdag eller vila imorgon och springa lätt och kort på torsdag istället. Stora och livsavgörande beslut verkligen...

10km snabbdistans med dålig sikt

Helgen har varit intensiv med föräldrabesök och firande av barn som fyllt år. En intensiv men rolig heldag igår på Gröna Lund kan väl möjligen klassas som mental träning, vi var inte direkt ensamma där i sensommarvärmen...

Nu har jag precis torkat efter 10km blöt snabbdistans, plankade ett av Hempas pass på 5km @ 4:30 + 5km @ 4:00 men jag körde istället 4km @ 4:18 som "uppvärmning" och sedan direkt fartökning till 6km @ 3:56 min/km. Totalt 10km 4:05 min/km med glasögon immiga av regn och fukt. Tanken bakom passet var väl att höja farten på ben som redan är lite trötta.

Det gick OK och kroppen vaknade till ungefär samtidigt som jag höjde farten efter fyra kilometer men känslan var ändå ganska slitsam i regnet ikväll, och jag fick jobba lite hårdare jämfört med 3km-intervallerna i torsdags men efter varje backe återhämtade jag mig och jag hade ändå en bit kvar till någon maxansträngning. Detta var det sista lite längre kvalitétspasset innan halvmaran, nu ska jag korta ner passen i veckan och bara köra lätta, korta fartinslag.

Det blir mer höstlikt nu för varje pass men fortfarande är det shorts/korta tights som gäller, dock kombinerat med jacka eller långärmad tröja. En reflexväst ikväll hade inte varit fel men jag håller kvar känslan av gårdagens sommarsol ett tag till och låtsas som det regnar...

Dubbla pass med lätt distans och riktigt bra långa intervaller 3x3 km

Det blev aldrig några tröskelintervaller i onsdags då hustrun ville ha hjälp med att bolla ett jobb-beslut och klockan blev till slut för mycket (äh, jag skriver som det var, jag var för lat för att springa sent på kvällen helt enkelt!). Därför blev det två pass igår istället.

Morgonen började med att en av lokaltidningarna var här och intervjuade mig om min löpträning och mitt bloggande, två företeelser i tiden minst sagt! Reportaget publiceras om ett par veckor. Efter intervju och fotosession körde jag lite löpskolning på cykelvägen med lilltjejen i vagnen och eftersom jag ändå var ombytt så blev det en kort jogg. Dottern var vaken och inte så intresserad av att sitta i joggingvagnen men vi kompromissade oss fram till att 5km ändå var OK :)

Nu har jag snart sprungit de pass jag vill ticka av innan halvmaran (långpass, snabbdistans på knappt en mil i lite snabbare tempo än halvmaratempo och ett pass med kortare intervaller)  men jag visste inte inför kvällens pass hur det var med formen. Eftersom jag inte kört så mycket kvalitetspass på sistone vill jag springa åtminstone två snabba pass till innan loppet nästa helg och passet igår kväll var det första. Passet med långa intervaller 3x3km gav mig beskedet att formen inte påverkats så mycket av en dryg veckas lätt förkylning!

Känslan var riktigt bra när jag arbetade mig igenom de tre trekilometrarna på 11:44, 11:37, 11:14 (3:55, 3:53, 3:45 min/km i snitt) med 2 min ståvila mellan varje. Den första gick lekande lätt och eftersom nr två gick lite snabbare än den första så bestämde jag mig för att springa progressivt och lämna tröskelnivån och höja farten på den sista intervallen och det gick också bra även om jag var riktigt trött i slutet!

I helgen blir det nu inte så mycket löpning, föräldrar på besök och eventuellt Gröna Lund på lördag men jag planerar för en snabbdistans söndag kväll och då blir det ändå fyra pass det här veckan. Nästa vecka kommer sedan mest handla om att köra ett par lättare pass med lätta kvalitétsinslag och sedan våga vila så att jag sedan står på startlinjen nästa lördag med både löpsug och lätta ben!

Lugnt sedan långpasset

Inte så mycket att skriva om senaste dagarna, fortfarande småförkyld men inget som hindrar träning.

Jag cyklade några kilometer MTB i söndags på trötta ben efter långpasset, mest för att jag behövde förflytta mig från punkt A till B, vilade måndag och sprang 16km lugn distans med joggingvagnen igår, mest i femfart med ett par snabbare kilometer i slutet och inte något som förtjänar en längre rapport förutom att det var lugnt och skönt och fint soligt väder att springa i.

Ikväll hoppas jag komma ut på ett av de kvalitétspass jag vill springa innan halvmaran, nämligen 3x3km tröskel eller lite snabbare än halvmaratempo, återkommer med rapport!

Kuperat men lätt långpass på 24km

Dagens långpass fullbordade en riktigt bra träningsvecka, fem pass med både snabbdistans, korta intervaller, två distanspass och ett långpass och totalt 65km löpning.

Det var ett bra tag sedan jag fyllde vätskebältet och drog iväg på långpass på morgonen! Fast jag gjorde mitt bästa för att smyga omkring i köket så vaknade tyvärr lilltjejen innan jag hann iväg så det blev en tidig morgon även för min fru.

Kl. 06:45 gav vi oss iväg i morgonsolen, David och jag och 1:54 och 24,1 km senare var vi hemma igen efter ett kuperat långpass med en snittfart på 4:46 min/km där vi sprang och pratade jobb, familj och löpträning om vartannat. Den sista milen blev det lite mera kupering och lite mindre prat då vi sprang två varv i vårt mycket kuperade motionsspår Oxvreten, som enligt mitt löparsällskap den här morgonen är klart mycket tuffare att springa i än terrängen på Lidingöloppet! Tempot sjönk ändå bara marginellt och efter varje backe (varje varv om 4km innehåller 5-6 rejäla backar) återhämtade vi oss snabbt och kunde snacka vidare.

Ett skönt pass som kändes lätt hela vägen och som var skönt för både kropp och skalle. Tack för sällskapet David!

Saknad efter Garmin och korta intervaller

Rapport från en familj svårt härjad av förkylningsvirus...

Jag saknar min Garmin! Fick ett mail i torsdags att ärendet var "completed" så jag hoppas att posten levererar den på måndag.

Jag har försökt mäta sträcka med min telefon och appen Endomondo istället men jag är väl för oteknisk för min så kallade smarta telefon hittar aldrig några satelliter trots att jag varit ute och kutat i över en timma och irriterat tittat på telefons display då och då. Jag mäter istället just nu mina rundor manuellt på jogg.se för att få ett hum om hur långt jag sprungit. Knepigare blir det med intervallpass, jag mätte upp en sträcka som var 560m och som jag tänkt springa tio gånger idag på förmiddagen. Slitsam, jobbig löpkänsla hela vägen och jag nöjde mig med åtta repetitioner för att inte vara för sliten på morgondagens långpass men genomförde i alla fall alla repetitioner mellan 1:49-1:57 ca vilket i så fall ger 3:14-3:29 min/km.

Imorgon bitti blir det långpass på ca 20km, väckarklockan står på 06:00 för att hinna få i mig lite kaffe och frukost innan jag försiktigt knackar på hos D för gemensamt pass kl. 06:30. Bristen på långpass är det som oroar mig en aning just nu, jag har prungit sparsamt med långpass hela året, knappt ett per månad, senaste var 23 juli. I och för sig har jag en del halvlånga distanspass i benen, t ex kuperade 16km i 4:21-fart 11 augusti men det var ett tag sedan nu. Jag får nog ställa in mig på att sista fem km  på halvmaran kommer att vara slitsammare än vanligt.

Stallarholmsloppet har jag lagt till handlingarna men visst var det kul att vinna ett lopp! Här är resultaten. Att  jag var nästan tre minuter före tvåan i mål visar att det inte direkt var mördande konkurrens. Ännu en rolig detalj från loppet i lördags, broöppning mitt under pågående tävling! Det drabbade dock bara de löpare som inte hunnit avverka ca 4,5km på 35 minuter. Jag hade hunnit gå i mål, snacka lite med medlöpare och joggat över bron igen på nerjoggen till bilen när jag hörde signalen för broöppning.

Start Stallarholmsloppet, jag kisar mot solen för inte grinar jag väl illa
redan innan jag fått bort startlinan från magen??

Här och Nu - En av de sakerna det handlar om

Löpning kan vara allt från en lugn runda för att njuta av naturen, få egen tid eller för att sortera tankarna där man fokuserar på allt annat än nuet och att man faktiskt är ute och kutar till att pressa sig själv och testa sina gränser på kvalitétspass och tävling.

På måndagskvällens snabbdistans fick jag en stark här-och-nu-känsla. Det var bara jag och mina steg i höstkvällen, mina snabba fotisättningar mot den fuktiga asfalten och min regelbunda andning i mörkret. Inga tankar på hur jobbigt det var, hur långt det var kvar eller om jag skulle orka i det här tempot hela vägen hem och inte heller några tankar på morgondagen med föräldramöte, skjutsningar till stall och fotboll och matsäckspackande. Inga tankar på alla de saker jag har på min att-göra lista, på fulltecknade helger framöver eller på jobbet.

Ett snabbt möte med en medlöpare på cykelvägen, ett leende och ett kort "hej" liksom i samförstånd som om vi nått en insikt som lämnat övriga världen utanför innan vi fortsatte åt våra respektive håll i våra egna löparbubblor, våra egna små mikrouniversum. Kanske var det det omtalade "Runners High" - en känsla av styrka, avslappning och total närvaro, som jag upplevt vid något enstaka tidigare tillfälle, jag vet inte.

I vilket fall som helst, jag orkade hela vägen och kom hem nytankad med energi och endorfiner! Den här starka känslan av att vara här, just nu, ingen annanstans än i varje steg, ett i taget! Den känslan ska jag sträva efter att hitta på nästa kvalitétspass eller när jag tävlar. Här och Nu.

För övrigt ser det här ut att bli en riktigt bra träningsvecka! Mera om det senare!