Jag ser i bloggflödet att Asics bjöd in en stor mängd Stockholmsbaserade bloggare till pressfrukost och morgonjogg med Lisa Norden i måndags. Jag är väl varken tillräckligt Stockholmsbaserad eller tillräckligt hipp för att få en sådan inbjudan trots all min reklam för Asics löparskor via den här bloggen. Bitter och avundssjuk, vem jag? :) Kanske man skulle börja med thriathlon förresten bara för att hävda att man gör milen på 32 minuter. Detta naturligtvis med anledning av att thriathlonbanor av någon anledning får diffa +/- 10% och banorna i Stockholm i helgen lär ha diffat mera än så. Nejdå, någon thriatlet blir jag aldrig även om jag gillar att både simma och cykla, jag är glad att min tid räcker för att springa en del.
Har genomfört ett kort pass ikväll efter två dygns vila, drygt 3km jogg med några stegringar, några snabba starter och lite löpskolning. Knäet gnällde tyvärr lite igen men annars är känslan i kroppen riktigt riktigt bra!
Snälla mormor hämtar barnen på dagis och fritids. Väskan är packad med snabbskorna och lite olika varianter på kläder beroende på temperatur. Jag känner mig sugen på att tävla och på att springa fort. Starten för Hälsoloppet 10km imorgon går kl. 19, håll gärna en tumme eller två för att jag är imål omkring 19:37 eller strax därefter!
tisdag 28 augusti 2012
söndag 26 augusti 2012
Från Stallarholmsloppet till Hälsoloppet
Igår skulle Stallarholmsloppet 5km gått av stapeln, loppet som jag vann (!) förra året men loppet ställdes in p g a för få anmälda i år! Det är tyvärr en trend att de mindre loppen på landsbygden, även om det inte är så långt från "storstan" i det här fallet utan ganska centralt i Mälardalen, får allt svårare att locka deltagare medans "massloppen" i storstäderna som Midnattsloppet, Göteborgsvarvet och Stockholm marathon etc bara växer.
Samma negativa trend upplever miltävlingen Påsksmällen i Enhörna, en tävling jag har inlett tävlingssäsongen med de två senaste åren. Enhörna är en av Sveriges mest anrika löparklubbar och det brukar inte vara något fel på elitbredden men motionärerna uteblir.
Löpning är hett och att delta i stora lopp är populärt medans det kan vara en större tröskel att delta i ett mindre lopp. Kanske är man rädd att alla andra kommer vara mycket snabbare, speciellt om en välkänd klubb arrangerar. Det är synd för att ställa upp i en liten lokal löpartävling kan vara väldigt trevligt och ger en annan dimension till tävlandet jämfört med massloppen. Stämningen är ofta väldigt trevlig och avslappnad och små tävlingar ger en chans till en framskjuten placering vilket ger en annan typ av löpning.
Jag har nu istället siktet inställt på onsdag och Hälsoloppet 10km i Huddinge. Det lär vara en lättsprungen bana och ambitionen är att åka därifrån med ett nytt personbästa på milen. Det är dags nu för det nu, på årets sista miltävling för min del!
Fredagens progressiva pass skrev jag om i förra inlägget. Igår blev det 4x1000m i tänkt milfart med lite generösare vila än vanligt, (90s gå-/ståvila) med ganska bra känsla, 3:42, 3:41, 3:36, 3:38 min/km klockades tusingarna på. Avslutade med fyra maxningar i min korta, branta sprintbacke under nedjoggen. Jag har kört sprintbacke förut innan tävling och förutom att det är roligt tror jag att det ger bra benstyrka och löpstyrka. Det verkar också framgångsrika löpcoacher tycka. Nu ska jag verkligen vila, innan Telge stadslopp körde jag nog lite väl intensivt veckan innan. Träningsledigt idag, vila också imorgon och kanske en mycket kort, lätt jogg med några stegringar tisdag kväll.
 |
| Stallarholmsloppet 2011 |
Löpning är hett och att delta i stora lopp är populärt medans det kan vara en större tröskel att delta i ett mindre lopp. Kanske är man rädd att alla andra kommer vara mycket snabbare, speciellt om en välkänd klubb arrangerar. Det är synd för att ställa upp i en liten lokal löpartävling kan vara väldigt trevligt och ger en annan dimension till tävlandet jämfört med massloppen. Stämningen är ofta väldigt trevlig och avslappnad och små tävlingar ger en chans till en framskjuten placering vilket ger en annan typ av löpning.
Jag har nu istället siktet inställt på onsdag och Hälsoloppet 10km i Huddinge. Det lär vara en lättsprungen bana och ambitionen är att åka därifrån med ett nytt personbästa på milen. Det är dags nu för det nu, på årets sista miltävling för min del!
Fredagens progressiva pass skrev jag om i förra inlägget. Igår blev det 4x1000m i tänkt milfart med lite generösare vila än vanligt, (90s gå-/ståvila) med ganska bra känsla, 3:42, 3:41, 3:36, 3:38 min/km klockades tusingarna på. Avslutade med fyra maxningar i min korta, branta sprintbacke under nedjoggen. Jag har kört sprintbacke förut innan tävling och förutom att det är roligt tror jag att det ger bra benstyrka och löpstyrka. Det verkar också framgångsrika löpcoacher tycka. Nu ska jag verkligen vila, innan Telge stadslopp körde jag nog lite väl intensivt veckan innan. Träningsledigt idag, vila också imorgon och kanske en mycket kort, lätt jogg med några stegringar tisdag kväll.
fredag 24 augusti 2012
Två tips - Armpendling och progressiva pass!
Jag gav Daniel lite input häromdagen och blev samtidigt inspirerad av hans progressiva distanspass så jag körde ett sådant på lunchen idag. Ett par kilometers uppvärming och sedan var planen att öka från 4:50-fart/km till 3:50-fart i hopp om 10 sekunder/km och avsluta med någon kilometers nedjogg.
Sprang i terräng som inte är speciellt kuperad men det var ganska geggigt och halt. Lite si och så med fartkänslan och lite för snabbt i början men efter ett par kilometer kändes det fånigt att springa och bromsa de sista hundratals metrarna på varje kilometer bara för att komma så nära min skiss som möjligt. Halvvägs beslutade jag mig för att springa på känsla istället. Känslan hittills var att det var förhållandevis slitsamt och jag undrade lite hur det stod till med formen. På slutet blev känslan bättre, jag kom ut på flack asfalt och jag kunde avsluta starkt med en 3:31-kilometer.
Det bästa tipset jag fått av Malin Ewerlöf (vi tränar ihop snart igen) är att jobba mer med armföringen. Jag har en ganska passiv armföring men armarnas frekvens styr som bekant benen (prova att pendla snabbt med armarna och samtidigt jogga långsamt…) och genom att aktivt jobba kraftfullt med armföringen går det lättare att öka farten eller bibehålla den när tröttheten sätter in. Det blir dagens tips nr 1.
Utfallet blev 4:51-4:36 (för snabbt)-4:45-4:37-4:25-4:13-4:06-3:50-3:31 min/km och 1,5km nerjogg. Progressiva pass är roliga utan att vara alltför slitsamma så det får bli dagens tips nr 2. Trevlig helg!
Sprang i terräng som inte är speciellt kuperad men det var ganska geggigt och halt. Lite si och så med fartkänslan och lite för snabbt i början men efter ett par kilometer kändes det fånigt att springa och bromsa de sista hundratals metrarna på varje kilometer bara för att komma så nära min skiss som möjligt. Halvvägs beslutade jag mig för att springa på känsla istället. Känslan hittills var att det var förhållandevis slitsamt och jag undrade lite hur det stod till med formen. På slutet blev känslan bättre, jag kom ut på flack asfalt och jag kunde avsluta starkt med en 3:31-kilometer.
Det bästa tipset jag fått av Malin Ewerlöf (vi tränar ihop snart igen) är att jobba mer med armföringen. Jag har en ganska passiv armföring men armarnas frekvens styr som bekant benen (prova att pendla snabbt med armarna och samtidigt jogga långsamt…) och genom att aktivt jobba kraftfullt med armföringen går det lättare att öka farten eller bibehålla den när tröttheten sätter in. Det blir dagens tips nr 1.
Utfallet blev 4:51-4:36 (för snabbt)-4:45-4:37-4:25-4:13-4:06-3:50-3:31 min/km och 1,5km nerjogg. Progressiva pass är roliga utan att vara alltför slitsamma så det får bli dagens tips nr 2. Trevlig helg!
torsdag 23 augusti 2012
Rena rama trängseln!
Springer en runda i lokala motionsspåret Oxvreten, 7 km med transportjogg till och från spåret. Tänker bara jogga runt lätt. Tänker också att jag verkligen borde springa här oftare, det går ofta månader mellan mina besök. Det är nämligen väldigt kuperat med ganska långa backar och därmed riktigt bra träning om man bara står ut med att löprytmen och flytet aldrig riktigt infinner sig.
Jag tänker mig hur en fabror med grova Tretornstövlar, orange Helly Hansen och grön keps stövlade runt i terrängen för decennier sedan och klurade på hur man på bästa sätt kunde utnyttja områdets höjdskillnader till att dra ett så varierat motionsspår som möjligt för människor att åka skidor i.
Nu blir det inte så lätt som jag tänkt mig. Jag kommer som vanligt till spåret via en liten avstickare och hamnar mitt i ett (långsamt) grabbgäng och dem vill jag ju inte springa ihop med! Alltså fartökning för att få lite utrymme, hinner inte många hundra meter förrän några fotbollstjejer springer i bredd. Dem vill jag inte heller springa med. Repris. Och så där håller det på. Par på promenad hand i hand, vänninor på kvällspromenad, andra löpare, hundar i koppel med sin ägare på andra sidan spåret. Swisch förbi. Om och om igen. Fukten, gräset och det mjuka underlaget stjäl energi i steget och ger bara lite tillbaka så att drivet framåt går förlorat jämfört med asfaltslöpning.
När jag väl lämnar det någorlunda flacka partiet i mitten och får lite utrymme är jag framme vid backarna runt klubbstugan. Ner ner upp upp och så ner igen. 4:47-tempo är inte snabbt och en snittpuls på 174 är ganska lugnt men maxpulsen 193 talar om för mig att rundan inte riktigt blev så lugn som jag tänkt mig....Nåja, bra träning säkert ändå!
Jag tänker mig hur en fabror med grova Tretornstövlar, orange Helly Hansen och grön keps stövlade runt i terrängen för decennier sedan och klurade på hur man på bästa sätt kunde utnyttja områdets höjdskillnader till att dra ett så varierat motionsspår som möjligt för människor att åka skidor i.
Nu blir det inte så lätt som jag tänkt mig. Jag kommer som vanligt till spåret via en liten avstickare och hamnar mitt i ett (långsamt) grabbgäng och dem vill jag ju inte springa ihop med! Alltså fartökning för att få lite utrymme, hinner inte många hundra meter förrän några fotbollstjejer springer i bredd. Dem vill jag inte heller springa med. Repris. Och så där håller det på. Par på promenad hand i hand, vänninor på kvällspromenad, andra löpare, hundar i koppel med sin ägare på andra sidan spåret. Swisch förbi. Om och om igen. Fukten, gräset och det mjuka underlaget stjäl energi i steget och ger bara lite tillbaka så att drivet framåt går förlorat jämfört med asfaltslöpning.
När jag väl lämnar det någorlunda flacka partiet i mitten och får lite utrymme är jag framme vid backarna runt klubbstugan. Ner ner upp upp och så ner igen. 4:47-tempo är inte snabbt och en snittpuls på 174 är ganska lugnt men maxpulsen 193 talar om för mig att rundan inte riktigt blev så lugn som jag tänkt mig....Nåja, bra träning säkert ändå!
måndag 20 augusti 2012
Copy Paste (Edit) - Finfint pass för självplågare!
En av många anledningar till att jag läser löparbloggar är att jag får många bra tips!
Efter Bureborns mustiga beskrivning av sin intervallstege blev jag lite intresserad. Inte av att köra så totalt slut på mig men eftersom jag gillar långa intervaller såg upplägget 12-10-8-6-4 minuter riktigt lockande ut och är det något jag gillar så är det fallande intervallstegar i ökande fart. Men, jag sprang trots allt i lördags också, distans i hygglig fart och både stegringslopp och löpskolning. Så för att förhindra att det skulle bli alltför hårt, mina fallande intervallstegar tenderar att bli rätt hårda pass, så gjorde jag som både Bureborn och hennes coach tipsade om i kommentarerna, jag vände helt sonika på stegen igår kväll och sprang 2-4-6-8-10-12 minuter i tröskelfart med 1 min gå-/ståvila. Jag menar, man rusar inte direkt iväg om man vet att intervallsträckan på passet kommer att bli längre och längre!
Det blev ett finfint pass, verkligen! Tvåminutaren lade jag till själv för att snygga till siffrorna lite vilket Edit i rubriken syftar på. Hyggligt trött redan efter åttaminutaren och då återstod 22 minuter i hög fart...Farten var jämn och fin hela vägen även om mitt fokus var att hitta känslan och hålla en jämn ansträngning snarare än en viss fart. Pulsen hann inte sjunka speciellt mycket under den korta gåvilan. Då åttaminutaren var ganska lättsprungen blev det på den avslutande tolvminutaren ett antal höjdmeter på hemvägen och mot slutet var jag inte direkt kaxig och den gick också något långsammare än övriga trots att pulsen klivit över tröskeln för länge sedan. Nästan 11km med puls omkring eller strax över 90% av max. Det var en härlig kväll att vara ute och springa när det började skymma men jag var ganska nöjd när jag fick trycka på "lap" en sista gång, stanna klockan och hämta andan innan jag joggade hem på stumma ben!
Jag klarade att duscha stående men hade sedan inga som helst problem att somna efter passet! Tack igen för tipset Bureborn!
Efter Bureborns mustiga beskrivning av sin intervallstege blev jag lite intresserad. Inte av att köra så totalt slut på mig men eftersom jag gillar långa intervaller såg upplägget 12-10-8-6-4 minuter riktigt lockande ut och är det något jag gillar så är det fallande intervallstegar i ökande fart. Men, jag sprang trots allt i lördags också, distans i hygglig fart och både stegringslopp och löpskolning. Så för att förhindra att det skulle bli alltför hårt, mina fallande intervallstegar tenderar att bli rätt hårda pass, så gjorde jag som både Bureborn och hennes coach tipsade om i kommentarerna, jag vände helt sonika på stegen igår kväll och sprang 2-4-6-8-10-12 minuter i tröskelfart med 1 min gå-/ståvila. Jag menar, man rusar inte direkt iväg om man vet att intervallsträckan på passet kommer att bli längre och längre!
Det blev ett finfint pass, verkligen! Tvåminutaren lade jag till själv för att snygga till siffrorna lite vilket Edit i rubriken syftar på. Hyggligt trött redan efter åttaminutaren och då återstod 22 minuter i hög fart...Farten var jämn och fin hela vägen även om mitt fokus var att hitta känslan och hålla en jämn ansträngning snarare än en viss fart. Pulsen hann inte sjunka speciellt mycket under den korta gåvilan. Då åttaminutaren var ganska lättsprungen blev det på den avslutande tolvminutaren ett antal höjdmeter på hemvägen och mot slutet var jag inte direkt kaxig och den gick också något långsammare än övriga trots att pulsen klivit över tröskeln för länge sedan. Nästan 11km med puls omkring eller strax över 90% av max. Det var en härlig kväll att vara ute och springa när det började skymma men jag var ganska nöjd när jag fick trycka på "lap" en sista gång, stanna klockan och hämta andan innan jag joggade hem på stumma ben!
Jag klarade att duscha stående men hade sedan inga som helst problem att somna efter passet! Tack igen för tipset Bureborn!
 |
| "-Ska du hänga med nästa gång?" "-Skulle aldrig falla mig in, och förresten, vilka konstiga tassar du har..." |
lördag 18 augusti 2012
Midnattsloppet
Idag är det Midnattsloppet i Stockholm. Jag springer inte och har inte sprungit Midnattsloppet tidigare heller. Midnattsloppet är kanske mer en folkfest än en löpartävling, banan är kuperad med flera häftiga stigningar på de avslutande fem kilometrarna. Loppet är känt för att vara trångt men stämningen lär vara häftig längs med gatorna på ett sensommarmörkt Södermalm.
Den sena starten är såklart en del av grejen, men gör det hela lite mera krångligt. Dessutom har jag drivit en liten privat bojkott av loppet i protest mot krånglet att ta sig till en Stadiumbutik för att hämta ut tröjan man ska springa i. Tröjan ska hämtas ut dagarna innan loppet och de Stadiumbutiker som gäller ligger alla i Stockholm vilket är en otroligt osmidig lösning om man inte bor i Stockholm! Varför inte göra som andra lopp istället, skicka ut ett startbevis och låta löpare hämta nummerlapp/tröja vid starten samma dag som loppet?
Mycket som ska hinnas med idag men helst skulle jag vilja hinna springa en sväng också eftersom jag vilat från löpning både torsdag och fredag. Det bästa hade varit om jag orkat masa mig upp tidigt imorse för en morgonjogg men latmasken i mig vann. Ny chans lite senare i dag kanske när att göra-listan är lite kortare än nu...
Till sist något helt annat lånat härifrån.
Den sena starten är såklart en del av grejen, men gör det hela lite mera krångligt. Dessutom har jag drivit en liten privat bojkott av loppet i protest mot krånglet att ta sig till en Stadiumbutik för att hämta ut tröjan man ska springa i. Tröjan ska hämtas ut dagarna innan loppet och de Stadiumbutiker som gäller ligger alla i Stockholm vilket är en otroligt osmidig lösning om man inte bor i Stockholm! Varför inte göra som andra lopp istället, skicka ut ett startbevis och låta löpare hämta nummerlapp/tröja vid starten samma dag som loppet?
Mycket som ska hinnas med idag men helst skulle jag vilja hinna springa en sväng också eftersom jag vilat från löpning både torsdag och fredag. Det bästa hade varit om jag orkat masa mig upp tidigt imorse för en morgonjogg men latmasken i mig vann. Ny chans lite senare i dag kanske när att göra-listan är lite kortare än nu...
Till sist något helt annat lånat härifrån.
torsdag 16 augusti 2012
Varm transportlöpning och inte långt till Stockholm halvmarathon!
Om knappt en månad är det Stockholm halvmarathon.
Jag har fokuserat på fart kombinerat med ganska mycket vila under semestern och inte så mycket på mängd eller långa pass. Ett långpass har jag sprungit sedan Stockholm marathon, 24 långa kilometrar i 4:51-fart sista juli och sedan ett halvlångt, riktigt riktigt bra tröskelpass 19 juli, 17km i 4:10-fart varav 12km i 3:57-fart.
Jag är fortfarande väldigt nöjd med de 1:23:32 jag sprang på förra året - ett av de bästa loppen jag gjort, riktigt jämnt sprunget och med en vass avslutning - och vet inte riktigt hur det står till med kapaciteten på lite längre distans just nu. Självklart har jag nytta av den fartträning jag genomfört även inför halvmaran då den bör göra halvmarafarten mer bekväm men jag borde nog få in ett par längre pass i hygglig fart innan halvmaran och det ska väl inte vara några problem att hinna med.
Jag har heller inte formulerat någon målsättning för årets Stockholm halvmarathon och kommer inte göra det heller. Att kapa 33 sekunder lockar såklart eftersom 1:22 gör fyrtioåriga gubbar som jag direktkvalificerade till New York Marathon men någon resa dit 2013 blir det inte då min fru fyller 40 just då. Vi har pratat lite om att åka till New York någon gång och vad vore roligare än att åka dit med min fru och de äldsta barnen 2014 genom att springa en halvmara på 1:22:xx under nästa säsong?
Igår blev det halvlångt igen i form av ett transportlöpningspass i värmen, 16,5km ihop med David hem från jobbet. Vi kom överens om pratfart men var ändå nere på 4:30-fart i flera kilometer och det tog rätt bra i värmen! David som förresten gjort kanske sommarens löparprestation då han vann kuperade Höga Kusten maraton på 3:03 genom att sololöpa i 37km då han tyckte det gick lite för långsamt efter 5km i ledarklungan! Galet bra, dessutom tredje maran på mindre än ett år, två i trakterna av 3:05 och Stockholm marathon på 2:58! Imponerande!
Jag har fokuserat på fart kombinerat med ganska mycket vila under semestern och inte så mycket på mängd eller långa pass. Ett långpass har jag sprungit sedan Stockholm marathon, 24 långa kilometrar i 4:51-fart sista juli och sedan ett halvlångt, riktigt riktigt bra tröskelpass 19 juli, 17km i 4:10-fart varav 12km i 3:57-fart.
Jag är fortfarande väldigt nöjd med de 1:23:32 jag sprang på förra året - ett av de bästa loppen jag gjort, riktigt jämnt sprunget och med en vass avslutning - och vet inte riktigt hur det står till med kapaciteten på lite längre distans just nu. Självklart har jag nytta av den fartträning jag genomfört även inför halvmaran då den bör göra halvmarafarten mer bekväm men jag borde nog få in ett par längre pass i hygglig fart innan halvmaran och det ska väl inte vara några problem att hinna med.
Jag har heller inte formulerat någon målsättning för årets Stockholm halvmarathon och kommer inte göra det heller. Att kapa 33 sekunder lockar såklart eftersom 1:22 gör fyrtioåriga gubbar som jag direktkvalificerade till New York Marathon men någon resa dit 2013 blir det inte då min fru fyller 40 just då. Vi har pratat lite om att åka till New York någon gång och vad vore roligare än att åka dit med min fru och de äldsta barnen 2014 genom att springa en halvmara på 1:22:xx under nästa säsong?
Igår blev det halvlångt igen i form av ett transportlöpningspass i värmen, 16,5km ihop med David hem från jobbet. Vi kom överens om pratfart men var ändå nere på 4:30-fart i flera kilometer och det tog rätt bra i värmen! David som förresten gjort kanske sommarens löparprestation då han vann kuperade Höga Kusten maraton på 3:03 genom att sololöpa i 37km då han tyckte det gick lite för långsamt efter 5km i ledarklungan! Galet bra, dessutom tredje maran på mindre än ett år, två i trakterna av 3:05 och Stockholm marathon på 2:58! Imponerande!
måndag 13 augusti 2012
Race Report Telge Stadslopp 5km - 18:06 plats 27
Dags att sammanfatta Telge Stadslopp som jag nu sprang för fjärde gången eller egentligen åttonde gången då det först hette Brolöpet och var 8 km. Stadsloppet anno 2012 är jag är nöjd med trots att jag missade min tidsmålsättning med sex ynka sekunder. Träffade Lennart vid nummerlappsutdelningen och vi joggade runt ett par kilometer runt slutdelen av banan innan jag själv fortsatte med en rejäl uppvärmning, drygt fyra km jogg, 6-7 stegringslopp och lite löpskolning. Jag är alltid lite osäker på hur mycket man ska värma och brukar inte köra så här mycket men testade nu enligt regeln "ju kortare lopp, ju längre uppvärmning" och jag kände mig bra uppvärmd vid start. Kanske blev det ändå för mycket av det goda ihop med all kvalitétsträning tidigare i veckan?
Tog plats alldeles längst fram vid snöret i starten och kom iväg helt utan trängsel men blev såklart passerad av ett gäng optimistiska löpare i den vanliga startrusningen.
Lite antydan till hjärnspöken och negativa tankar direkt efter start och inte blev det bättre av att jag fick en löpare bredvid mig vars andning redan lät som ett fall för akuten men när jag lämnat honom bakom mig kändes det bättre och jag sprang riktigt bra. Jag hade inte autolap aktiverat på Garmin så några kilometertider kan jag inte bjuda på men jag passerade första kilometer på 3:32 vid skylten. Passerades av Hanna Lindholm från Studenterna (17:57 i mål) men vågade inte riktigt ta rygg så här tidigt då hennes tempo var klart högre. Andra kilometern tillbaka genom stan kändes också bra och kontrollerad även om ansträngningen såklart var hög.
Tredje kilometern och dags för den där backen, banans enda förutom starten som också går uppför. Backen är rejält brant och jag ville sakta ner för att inte springa mig stum men jag kände att det gick alldeles för långsamt uppför och jag kände mig inte alls så stark som jag brukar göra i backar utan tvärtom var benen stumma och trötta. Upp på krönet med drygt 1,5km kvar och det var nära här att jag lade ner alla ambitioner och t o m tog en gångpaus men det gjorde jag inte och det är nog det jag är mest nöjd med! Jag bet ihop och krigade på trots att tiden runnit iväg lite i backen och i partiet efter krönet! Hela den här race rapporten handlar väldigt mycket om den här backen så här är den, från en reklamfilm från hemsidan. Ser kanske inte så imponerade högt ut men brant är det!
Lättare löpning ner till kanalen och klockan visade snitt-tempo på 3:38 min/km istället för det önskade 3:36 som innebär 18 minuter. Fram till skylten som visade 4km och härifrån sprang jag bra igen, vågade mig inte på någon fartökning redan fast det var nog det jag hade behövt göra för att ta in de där futtiga sekunderna! Försökte behålla farten tills jag kommit över gångbron över Marenviken och upp på cykelvägen som inleder upploppet där jag verkligen tryckte på, tittade på klockan en sista gång med kanske 400-500m kvar till mål och insåg att det skulle bli tufft men gav det ett försök. Passerade svenska mästarinnan på 100km (!) Kajsa Berg, Huddinge AIS och en Studenten-löpare jag känner igen och som gjorde fina 36:38 på Enhörna Challenge 10km i juni och gav verkligen allt jag hade in mot mål. Hela loppet tiden hade jag också en löpare från Jogg.se framför mig i sin röda Bergströja från Tour de France och jag minns inte att jag närmade mig så i slutet men resultatlistan och bilden nedan visar att jag var bara en sekund bakom i mål. En sista maxning på upploppet innan jag fick pusta ut i målfållan med 18:06 på egen klocka vilket också blev det officiella resultatet. Fullständiga resultat finns här.
Återhämtade mig väldigt fort, grämde mig såklart lite över de sex ynka sekunderna även om de känslorna gick över rätt fort. Pratade med fler löpare som tyckte att de tappat för mycket i backen och inte riktigt gjort de resultat de trott från början.
Dröjde mig kvar och pratade med bekanta i väntan på prisutdelning och utlottning av priser på nummerlappen där fem priser lottades ut varav högvinsten var en pulsklocka, Polar RCX5. Mitt nummer ropades upp som femte och sista nummer och jag fick gå upp på scenen där jag drog nitlotten i form av ett "joggingset" (dvs luvtröja och "mjukisbyxor" i tjock bomull) från Intersport som dock äldsta dottern lyckligt lade vantarna på direkt vid hemkomst. Pulsklockan gick till en dam i gångklassen som verkade lite undrande över vad hon skulle använda den till :)
5 km är såklart högintensivt men egentligen lite lättare än 10km där man måste springa lite klokare för att disponera krafterna rätt! På 5 km behöver man inte det utan utmaningen består i att våga och att orka stå emot de jobbiga tankarna hela vägen eftersom det är jobbigt nästan direkt från start. Obehaget går ändå över väldigt fort och utmaningen består i just det paradoxala; att vara här och nu och fokusera på rätt saker och inte på hur långt det är kvar eller hur jobbigt det är och samtidigt tänka framåt och veta att det hela snart är över och att jag visst vågar och orkar att plåga mig den korta sträcka som är kvar!
Nu lägger jag det här loppet till handlingarna. Det var ett steg i rätt riktning och visar att kapaciteten för sub18 finns där. Jag besegrade negativa tankar, krigade på, sprang riktigt bra nästan hela loppet och avslutade starkt och det tar jag med mig! Lägg också märke till att jag inte skrivit något om mitt ömma knä i race rapporten och det beror på att det blivit väldigt mycket bättre senaste veckan!
Tog plats alldeles längst fram vid snöret i starten och kom iväg helt utan trängsel men blev såklart passerad av ett gäng optimistiska löpare i den vanliga startrusningen.
 |
| Starten går, jag till höger i bild. Bild: Telge Stadslopp |
Lite antydan till hjärnspöken och negativa tankar direkt efter start och inte blev det bättre av att jag fick en löpare bredvid mig vars andning redan lät som ett fall för akuten men när jag lämnat honom bakom mig kändes det bättre och jag sprang riktigt bra. Jag hade inte autolap aktiverat på Garmin så några kilometertider kan jag inte bjuda på men jag passerade första kilometer på 3:32 vid skylten. Passerades av Hanna Lindholm från Studenterna (17:57 i mål) men vågade inte riktigt ta rygg så här tidigt då hennes tempo var klart högre. Andra kilometern tillbaka genom stan kändes också bra och kontrollerad även om ansträngningen såklart var hög.
 |
| Halvvägs! Bild: Telge Stadslopp |
Tredje kilometern och dags för den där backen, banans enda förutom starten som också går uppför. Backen är rejält brant och jag ville sakta ner för att inte springa mig stum men jag kände att det gick alldeles för långsamt uppför och jag kände mig inte alls så stark som jag brukar göra i backar utan tvärtom var benen stumma och trötta. Upp på krönet med drygt 1,5km kvar och det var nära här att jag lade ner alla ambitioner och t o m tog en gångpaus men det gjorde jag inte och det är nog det jag är mest nöjd med! Jag bet ihop och krigade på trots att tiden runnit iväg lite i backen och i partiet efter krönet! Hela den här race rapporten handlar väldigt mycket om den här backen så här är den, från en reklamfilm från hemsidan. Ser kanske inte så imponerade högt ut men brant är det!
Lättare löpning ner till kanalen och klockan visade snitt-tempo på 3:38 min/km istället för det önskade 3:36 som innebär 18 minuter. Fram till skylten som visade 4km och härifrån sprang jag bra igen, vågade mig inte på någon fartökning redan fast det var nog det jag hade behövt göra för att ta in de där futtiga sekunderna! Försökte behålla farten tills jag kommit över gångbron över Marenviken och upp på cykelvägen som inleder upploppet där jag verkligen tryckte på, tittade på klockan en sista gång med kanske 400-500m kvar till mål och insåg att det skulle bli tufft men gav det ett försök. Passerade svenska mästarinnan på 100km (!) Kajsa Berg, Huddinge AIS och en Studenten-löpare jag känner igen och som gjorde fina 36:38 på Enhörna Challenge 10km i juni och gav verkligen allt jag hade in mot mål. Hela loppet tiden hade jag också en löpare från Jogg.se framför mig i sin röda Bergströja från Tour de France och jag minns inte att jag närmade mig så i slutet men resultatlistan och bilden nedan visar att jag var bara en sekund bakom i mål. En sista maxning på upploppet innan jag fick pusta ut i målfållan med 18:06 på egen klocka vilket också blev det officiella resultatet. Fullständiga resultat finns här.
 |
| Målgång strax bakom Tobias i sin Tour de France-Bergströja. Bild Telge Stadslopp. |
Återhämtade mig väldigt fort, grämde mig såklart lite över de sex ynka sekunderna även om de känslorna gick över rätt fort. Pratade med fler löpare som tyckte att de tappat för mycket i backen och inte riktigt gjort de resultat de trott från början.
Dröjde mig kvar och pratade med bekanta i väntan på prisutdelning och utlottning av priser på nummerlappen där fem priser lottades ut varav högvinsten var en pulsklocka, Polar RCX5. Mitt nummer ropades upp som femte och sista nummer och jag fick gå upp på scenen där jag drog nitlotten i form av ett "joggingset" (dvs luvtröja och "mjukisbyxor" i tjock bomull) från Intersport som dock äldsta dottern lyckligt lade vantarna på direkt vid hemkomst. Pulsklockan gick till en dam i gångklassen som verkade lite undrande över vad hon skulle använda den till :)
5 km är såklart högintensivt men egentligen lite lättare än 10km där man måste springa lite klokare för att disponera krafterna rätt! På 5 km behöver man inte det utan utmaningen består i att våga och att orka stå emot de jobbiga tankarna hela vägen eftersom det är jobbigt nästan direkt från start. Obehaget går ändå över väldigt fort och utmaningen består i just det paradoxala; att vara här och nu och fokusera på rätt saker och inte på hur långt det är kvar eller hur jobbigt det är och samtidigt tänka framåt och veta att det hela snart är över och att jag visst vågar och orkar att plåga mig den korta sträcka som är kvar!
Nu lägger jag det här loppet till handlingarna. Det var ett steg i rätt riktning och visar att kapaciteten för sub18 finns där. Jag besegrade negativa tankar, krigade på, sprang riktigt bra nästan hela loppet och avslutade starkt och det tar jag med mig! Lägg också märke till att jag inte skrivit något om mitt ömma knä i race rapporten och det beror på att det blivit väldigt mycket bättre senaste veckan!
lördag 11 augusti 2012
Nära nära - Det gick inte riktigt...
18:06 och 27:e plats. Jag sprang riktigt bra i 4900 meter men det räcker ju inte när sträckan är kontrollmätta 5 km. Nåja, jag är inte så missnöjd ändå, pers med halvminuten och 40 sekunder snabbare än senast jag sprang den här banan 2010. Utvecklingen fortsätter och på en bana utan den där branta backen gör jag under 18 minuter en annan gång. Längre rapport så småningom!
fredag 10 augusti 2012
Avslappnad uppladdningsvecka
I lördags lite semesterdistans och 4x1000m i 5-10km-fart. Totalt 8,5km
I måndags 8x400m lite snabbare än 5km-fart, totalt ca 7km
I tisdags 3x400+10x200m med tvåhundringarna klart snabbare än 5km-fart.
Igår torsdag 3x400+4x200m 5km-fart på bana med sega, nedtränade ben, totalt drygt 8km.
Där har ni senaste veckans träning, det som inte står är att jag joggat ett par kilometer på vilodagarna ihop med sonen på cykel. Han kan cykla nu, han har bara inte fattat ännu att han inte behöver mig bredvid sig längre...
Korta pass som synes men nästan enbart kvalite. Imorgon kl 18 när starten för Telge Stadslopp går får vi se om det här upplägget var bra men jag tror det. Igår var vaderna riktigt hårda och benen tunga, idag har jag inte sprungit (förutom två varv runt gatan med sonen på cykel då...) och känslan i benen var piggare och imorgon eftermiddag hoppas jag på en ännu piggare känsla.
Jag har sprungit 5km under 18 minuter på träning och det är målet imorgon också. Att jag klarat under 18 minuter gör inte att jag gör misstaget att börja drömma om ännu bättre tider. Jag har aldrig sprungit riktigt bra på det här loppet undantaget förra årets lopp som var OK på 18:45. Jag är så mycket bättre nu och förhoppningsfull och förväntansfull inför imorgon. Jag vet att jag kan och är inte nervös men håll en tumme eller två för mig är ni snälla!
I måndags 8x400m lite snabbare än 5km-fart, totalt ca 7km
I tisdags 3x400+10x200m med tvåhundringarna klart snabbare än 5km-fart.
Igår torsdag 3x400+4x200m 5km-fart på bana med sega, nedtränade ben, totalt drygt 8km.
Där har ni senaste veckans träning, det som inte står är att jag joggat ett par kilometer på vilodagarna ihop med sonen på cykel. Han kan cykla nu, han har bara inte fattat ännu att han inte behöver mig bredvid sig längre...
Korta pass som synes men nästan enbart kvalite. Imorgon kl 18 när starten för Telge Stadslopp går får vi se om det här upplägget var bra men jag tror det. Igår var vaderna riktigt hårda och benen tunga, idag har jag inte sprungit (förutom två varv runt gatan med sonen på cykel då...) och känslan i benen var piggare och imorgon eftermiddag hoppas jag på en ännu piggare känsla.
Jag har sprungit 5km under 18 minuter på träning och det är målet imorgon också. Att jag klarat under 18 minuter gör inte att jag gör misstaget att börja drömma om ännu bättre tider. Jag har aldrig sprungit riktigt bra på det här loppet undantaget förra årets lopp som var OK på 18:45. Jag är så mycket bättre nu och förhoppningsfull och förväntansfull inför imorgon. Jag vet att jag kan och är inte nervös men håll en tumme eller två för mig är ni snälla!
onsdag 8 augusti 2012
Intervaller utan klocka - Har de ens inträffat?
Ett intervallpass helt utan klocka och därmed helt utan info om fart eller sträcka, har det ens hänt? Det är sådana nördiga problem jag funderar över en måndagskväll när Garmins batteri lägger av precis när uppjoggen ska avslutas efter två kilometer...onödigt rookiemisstag javisst!
Jodå, jag valde en sträcka jag trodde var 300m och sprang den åtta gånger och vilade genom att gå ungefär en minut och det gick faktiskt alldeles utmärkt. Regnet tilltog och mörkret föll men det var ändå rätt härligt där längs cykelbanan nära hemmet där jag oftast "intervallar". Ingen maxsatsning på något sätt men känslan var att det ändå gick klart snabbare än 5km-fart, Gissade att jag inte ljög alltför mycket när jag uppskattade farten till runt 3:20/km och trött var jag i slutet.
Igår dags för intervaller igen och nörd som jag är ville jag naturligtvis kontrollmäta den där sträckan och nu vet jag att sträckan mellan busshållplatsen och parkbänken inte är 300m utan ganska exakt 400m så jag har en alldeles egen fyrahundring till hands nära huset - bra att veta! Sprang sträckan tre gånger och snittade 3:25 med en känsla likt måndagen så det är vad jag bokfört i träningsdagboken. Fortsatte sedan med 10x200m med 1 min gåvila i en fart bra mycket snabbare än 5km-fart. Känslan var bra hela vägen och trött blev jag igen i slutet.
Tre intervallpass på fyra dagar och syftet är naturligtvis att få till en formtopp då jag ska tävla på lördag kväll på Telge Stadslopp. Idag blir det vila och imorgon ett lätt, kortare banpass med längre vila för att inte samla på mig någon syra i benen.
Det självklara målet är naturligtvis att få ett officiellt resultat på under 18 minuter när jag nu fixar det på träning! 5km är inte mycket att fundera på, snabbt hitta rätt fart och sedan "bara" härda ut och förhoppningsvis orka öka på slutet och specifikt för det här loppet finns bara två saker att tänka på då banan som jag kan väl är lättsprungen. Det är inte chiptidtagning från startmattan utan tidtagning från startstkottet och det gäller att värma upp till strax innan start, helt framför startlinjen och sedan ta plats bland elitlöparna längst fram eftersom jag inte har råd på en så kort distans som 5 km att hamna bakom långsammare löpare i uppförsbacken i starten.
Banans enda tuffa backe kommer efter 3km, den är inte lång, kanske ca 30-40m men brant och det gäller att hitta rätt fart, tillåta sig själv att tappa någon sekund för att inte ta slut vid backens krön utan snabbt orka komma tilbaka till tänkt tempo direkt. Strax efter backen kommer en knixig och brant nerförsbacke innan man kommer ner till vattnet vid Södertälje kanal och ser målet vid Marenplan långt långt där framme och då gäller det bara att inte tänka för mycket, inte bry sig om klockan eller något annat utan helt enkelt bara försöka köra max och förhoppningsvis korsa mållinjen med ett nytt prydligt personbästa!
Jodå, jag valde en sträcka jag trodde var 300m och sprang den åtta gånger och vilade genom att gå ungefär en minut och det gick faktiskt alldeles utmärkt. Regnet tilltog och mörkret föll men det var ändå rätt härligt där längs cykelbanan nära hemmet där jag oftast "intervallar". Ingen maxsatsning på något sätt men känslan var att det ändå gick klart snabbare än 5km-fart, Gissade att jag inte ljög alltför mycket när jag uppskattade farten till runt 3:20/km och trött var jag i slutet.
Igår dags för intervaller igen och nörd som jag är ville jag naturligtvis kontrollmäta den där sträckan och nu vet jag att sträckan mellan busshållplatsen och parkbänken inte är 300m utan ganska exakt 400m så jag har en alldeles egen fyrahundring till hands nära huset - bra att veta! Sprang sträckan tre gånger och snittade 3:25 med en känsla likt måndagen så det är vad jag bokfört i träningsdagboken. Fortsatte sedan med 10x200m med 1 min gåvila i en fart bra mycket snabbare än 5km-fart. Känslan var bra hela vägen och trött blev jag igen i slutet.
Tre intervallpass på fyra dagar och syftet är naturligtvis att få till en formtopp då jag ska tävla på lördag kväll på Telge Stadslopp. Idag blir det vila och imorgon ett lätt, kortare banpass med längre vila för att inte samla på mig någon syra i benen.
Det självklara målet är naturligtvis att få ett officiellt resultat på under 18 minuter när jag nu fixar det på träning! 5km är inte mycket att fundera på, snabbt hitta rätt fart och sedan "bara" härda ut och förhoppningsvis orka öka på slutet och specifikt för det här loppet finns bara två saker att tänka på då banan som jag kan väl är lättsprungen. Det är inte chiptidtagning från startmattan utan tidtagning från startstkottet och det gäller att värma upp till strax innan start, helt framför startlinjen och sedan ta plats bland elitlöparna längst fram eftersom jag inte har råd på en så kort distans som 5 km att hamna bakom långsammare löpare i uppförsbacken i starten.
Banans enda tuffa backe kommer efter 3km, den är inte lång, kanske ca 30-40m men brant och det gäller att hitta rätt fart, tillåta sig själv att tappa någon sekund för att inte ta slut vid backens krön utan snabbt orka komma tilbaka till tänkt tempo direkt. Strax efter backen kommer en knixig och brant nerförsbacke innan man kommer ner till vattnet vid Södertälje kanal och ser målet vid Marenplan långt långt där framme och då gäller det bara att inte tänka för mycket, inte bry sig om klockan eller något annat utan helt enkelt bara försöka köra max och förhoppningsvis korsa mållinjen med ett nytt prydligt personbästa!
måndag 6 augusti 2012
Mera gnäll om mitt knä och tusingar...
Avslutade juli med ett långpass på knappt 24 km och det kändes nästan oöverstigligt långt då det var första långpasset efter Stockholm marathon!
Nu hemma igen efter ytterligare en liten tripp, först några dagar i vackra S:t Annas skärgård i Östergötland, en skärgård jag tillbringat mycket tid med segelbåt i som barn. Detta följdes av ett par dagar i Vimmerby och besök på Astrid Lindgrens Värld. Springandet har jag igen tagit det lugnt med p g a knät, knävecket är möjligen lite bättre men varje natt och varje morgon smärtar insida på högerknät för att sedan kännas bättre under dagen när jag är i rörelse.
I Lönneberga, av alla ställen, sprang jag ändå en liten sväng, hittade en led där jag kunde springa i skogen och där främsta utmaningen först var att springa ifrån myggen men efter bara någa hundra meter blev naturen brant och dramatiskt och jag förväntande mig nästan att skymta Mattisborgen och några Grådvärgar mellan grenarna. Det gick upp upp upp och blev alltmer svårsprunget och jag vände tillbaka och sprang fyra tusingar på landsvägen istället; 3:44, 3:35, 3:38 och 3:27 får jag vara nöjd med efter att ha gått mycket i parken en varm sommardag för inte kändes det lätt inte! Totalt i alla fall 8,5km.
Vill inte tjata för mycket om mitt knä men då det påverkar min löpning och min inspiration till att träna just nu måste jag ändå skriva om det! Är lite villrådig och vet inte om jag ska stretcha eller låta bli, träna löpstyrka eller låta bli, springa eller låta bli. Har inte försökt ta reda på vad det kan vara och inte heller tagit en kur med antiinflammatoriska medel vilket det kanske är dags för. Smärtan bakom knäskålen är nog ändå s k Chondromalacia Patella som beror på ojämnheter i brosket på knäskålens insida och som jag känt av och skrivit om tidigare. Knävecket däremot är konstigare, det kan kännas helt bra men om jag tex snubblar till och sätter i högerfoten fort och hårt så hugger det till ganska rejält och gör ont ont! Det är ju en massa senor på baksidan och kanske är det någon form av överansträngning men i så fall är det konstigt att det kom nu och inte innan maran!
Då knät inte blir sämre av att jag springer tänker jag träna i veckan, ganska korta intensiva pass för att försöka få lite spets i formen till på lördag när det ska tävlas på 5km. Mer om det senare i veckan. Ikväll blir det ett kortare intervallpass och likadant imorgon igen!
Nu hemma igen efter ytterligare en liten tripp, först några dagar i vackra S:t Annas skärgård i Östergötland, en skärgård jag tillbringat mycket tid med segelbåt i som barn. Detta följdes av ett par dagar i Vimmerby och besök på Astrid Lindgrens Värld. Springandet har jag igen tagit det lugnt med p g a knät, knävecket är möjligen lite bättre men varje natt och varje morgon smärtar insida på högerknät för att sedan kännas bättre under dagen när jag är i rörelse.
I Lönneberga, av alla ställen, sprang jag ändå en liten sväng, hittade en led där jag kunde springa i skogen och där främsta utmaningen först var att springa ifrån myggen men efter bara någa hundra meter blev naturen brant och dramatiskt och jag förväntande mig nästan att skymta Mattisborgen och några Grådvärgar mellan grenarna. Det gick upp upp upp och blev alltmer svårsprunget och jag vände tillbaka och sprang fyra tusingar på landsvägen istället; 3:44, 3:35, 3:38 och 3:27 får jag vara nöjd med efter att ha gått mycket i parken en varm sommardag för inte kändes det lätt inte! Totalt i alla fall 8,5km.
Vill inte tjata för mycket om mitt knä men då det påverkar min löpning och min inspiration till att träna just nu måste jag ändå skriva om det! Är lite villrådig och vet inte om jag ska stretcha eller låta bli, träna löpstyrka eller låta bli, springa eller låta bli. Har inte försökt ta reda på vad det kan vara och inte heller tagit en kur med antiinflammatoriska medel vilket det kanske är dags för. Smärtan bakom knäskålen är nog ändå s k Chondromalacia Patella som beror på ojämnheter i brosket på knäskålens insida och som jag känt av och skrivit om tidigare. Knävecket däremot är konstigare, det kan kännas helt bra men om jag tex snubblar till och sätter i högerfoten fort och hårt så hugger det till ganska rejält och gör ont ont! Det är ju en massa senor på baksidan och kanske är det någon form av överansträngning men i så fall är det konstigt att det kom nu och inte innan maran!
Då knät inte blir sämre av att jag springer tänker jag träna i veckan, ganska korta intensiva pass för att försöka få lite spets i formen till på lördag när det ska tävlas på 5km. Mer om det senare i veckan. Ikväll blir det ett kortare intervallpass och likadant imorgon igen!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)