onsdag 19 september 2012

Mängdfunderingar

Det råder stor enighet om att ska en löpare bli riktigt riktigt bra så behöver denne löpare springa riktigt mycket och det är naturligtvis ingen tillfällighet att löpare som konkurrerar på nationell och inte minst internationell nivå alla springer många mil per vecka. Sedan är den stora frågan vad som är optimalt för individer som tränar på motionsnivå? Få av oss motionärer har ambitionen att någon gång springa i landslagsdräkten eller att regelbundet logga femtonmilaveckor.

Jag följer löpare som springer dubbelt eller tre gånger så mycket som jag och som gör milen på riktigt vassa tider, från 30-33 minuter. Är jag beredd att öka min träning så drastiskt för att nå den nivån? Givetvis inte, det skulle inte fungera för mig! Jag har provat tiomilaveckor vid några tillfälle och det förvandlade löpning från ett roligt intresse jag mår bra av till ett halvtråkigt "jobb" som bara gjorde mig trött och grinig. Inte heller orkade jag hålla någon fart på kvalitétspassen. Givetvis inser jag att ett par veckor med sådan träning inte räcker för att ens vänja mig vid det och än mindre få några bestående resultat av det. Jag är inte beredd att investera så mycket under lång tid för att få effekt av så mycket träning väl medveten om att jag därmed säger nej till att nå min fulla potential som löpare!

Jag ser också löpare som tränar ungefär dubbelt så mycket som jag men som springer milen kanske 90 sekunder snabbare än jag. Är jag beredd att dubblera träningsmängden för den tidsvinsten? Nej igen! Till sist så ser jag löpare, de är inte så många men inte heller så få, som tränar mindre än jag, ibland betydligt mindre men som ändå gör fantastiska tider, milen neråt 35 minuter och halvmaran under 1:20 för att ge några exempel. Gemensamt för dessa är att de kör riktigt hårt på kvalitétspass och håller en ganska hög fart även på de vanliga distanspassen, lite som tänket bakom Run Less Run Faster-programmen.

Mitt upplägg påminner väl lite om det fast med mindre struktur men jag kör inte alltid så hårt och jag kör en del lugnare pass också. Att helt utelämna dem vill jag inte då den sköna välbefinnande-aspekten på löpning - bara sticka ut en runda för att få lite skön luft eller lite egen tid - då skulle gå förlorad. Jag har ökat mängden lite i år, inte minst i våras inför maran när jag snittade fem mil i veckan men jag tror inte att fortsatt mängdökning är vägen att gå för mig, jag har heller inte lust att springa mer än jag gör, ihop med bloggande och förande av träningsdagbok på Jogg.se (alltihopa roliga aktiviteter) så tar det tillräcklig tid ändå.

Tankar på nästa säsong har redan börjat gro och jag kommer återkomma till det. Tankarna inkluderar att kanske dra ner lite på mängden för att oftare vara fräsch i benen och kunna köra hårdare på kvalitétspassen. Kanske ska jag ersätta något distanspass med lite styrka istället? Det brukar inte bli så många styrkepass i min träningdagbok per år. Jag är inte färdig med milen på långa vägar och vill utveckla min resultat på allt från 5km till halvmaran till att börja med. Marathon lockar inte riktigt just nu (som vanligt) och jag tror jag redan har fattat beslutet att igen stå över Stockholm marathon 2013. Att jag fixade 2:59 i regn, vind och kyla är jag fortfarande stolt som en tupp över!! Klart jag vill starta i startgrupp B någon gång ihop med kenyanerna i elitledet men att stå över ett år fick suget att återkomma inför den här säsongen!

Igår blev det ett typiskt mängdpass, 15km (4:52-fart i snitt, låg snittpuls) transportlöpning hem efter jobbet med ryggsäck. Eftermiddagens regn övergick i solsken och det blev en toppenfin och alltigenom behaglig löptur på grusvägen genom skogen i höstlik, syrerik luft. Ett typiskt välbefinnandepass jag inte skulle velat vara utan!

11 kommentarer:

  1. Hej Staffan. Tack för ett intressant inlägg.

    SvaraRadera
  2. Tänkte bara kommentera det där med mängd och hur det upplevs. Att du upplever 10 mil/v som slitsamt och tråkigt när du inte är van vid det är ju naturligt men om du gradvis drar dig upp mot den mängden så tror jag kropp och hjärna anpassar sig så bra att det upplevs helt naturligt på sikt.
    Jag har under sommaren tränat ca 5 pass/v på 60 km/v vilket är 50% mer än jag varit van vid och redan nu har jag svårt att gå tillbaka ner på 3 pass/v och 30-40 km/v.
    För tre år sen kunde jag inte tänka mig att springa milen mer än en gång i veckan, det var för slitsamt mentalt.
    Hjärnan anpassar sin precis som kroppen.
    Sen är det en annan sak om man vill lägga så mycket tid på löpningen.

    SvaraRadera
  3. Håller med dig Peter!

    Mängdträning och förhållandet mellan mängd och motivation tror jag är ett av motionärens ständiga dilemman. Har man dessutom många barn, som du och jag Staffan, så brukar jag ibland tänka att man måste ha motivation som en elitlöpare för att orka träna som en motionär.

    Vi tränar ju ganska lika även om jag tror du får ihop något fler pass över ett år. Om milen blir ditt huvudfokus nästa år så tror jag att fokus på så mycket mängd du kan, vill och klarar av under vintern ger bäst resultat även på milen. När man vill öka mängden men inte antal pass tycker jag det funkar bra att öka distansen något. I vintras var jag som mest uppe på 70-75 km på mina tre pass, att få ihop 50-60 km var inte så svårt. Du verkar ju också ha goda möjligheter till transportlöpning, så med tre pass i veckan mellan 15 till drygt 20 km så är man uppe närmare 60 km. Det är en bra mängd och en rimlig ökning på vår nivå. Utmaningen består i kontinuiteten, att hålla ihop hela vintern. När man väl har vant sig vid längderna så känns 20km mer som distans än långpass tycker jag.

    Är inte säker på att jag själv mäktar genomföra ovanstående. Jag har funderingar på att träna på som vanligt men kanske försöka få till en mängdvecka (60+) i månaden under vintern. Det kan bli en lagom kompromiss... Har också funderat på att göra debut på friskis och svettis med nåt cirkelpass eller corepass i veckan. Vi är nog i samma fas just nu, där man vrider och vänder på upplägget inför vintern och kommande säsong. Planerna och funderingarna är en kul del av löpningen tycker jag!




    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Staffan!
      Intressant läsning och jag håller med dig helt. Många mil i veckan är absolut inte det enda receptet till bra resultat. Jag kör också på din linje även om jag har några mer mil i veckan.
      Ligger i snitt på 7 mil i veckan (6-9 mil) och har under året lyckas med att ta Stockholm marathon på 2:45, Göteborgsvarvet på 1:16 samt milen på 33:44(bana).
      Jag tror att mina tider kan förbättras även om jag inte ökar mängden avsevärt utan kör de passen jag kör lite hårdare bara. Mellanmjölkspass för att få en bra veckomängd är inte min melodi heller.

      Radera
  4. Utgående från antagandet att man är kompetent i sin träning är det min fasta övertygelse att resultaten till minst 90 % korrelerar med träningsmängden. För en och samma träningsmängd kan man också nå väldigt olika resultat, beroende på med vilken kompetens man genomför sin träning och sitt tävlande.

    I ditt fall verkar du vara mer intresserad av snabbhet än uthållighet (det samma gäller för mig också). Om det stämmer ska du inte hålla på med marathon eller ännu längre distanser. Samma sak gäller för långdistanserna 10 km och 10000m.

    Varför inte växla upp ordentligt nästa år och köra riktigt hårt på exempelvis 1500m?

    Om jag vore du skulle jag:

    1) Öka den totala träningsmängden lite, men bara lite
    2) Byta ut långdistans mot medeldistans
    3) Träna skräddarsydd styrketräning två gånger per vecka
    4) Fundera på att skaffa en riktigt bra och hård tränare som plockar fram hela din potential

    SvaraRadera
  5. Roligt att du uppskattade det Johan!

    Jag kan tänka mig att det är så Peter men det skulle helt enkelt inte fungera för mig att springa väldigt mycket mera med tanke på alla barnens aktiviteter, det skulle i så fall vara om jag lägger 2-3 pass i veckan på att transportlöpa hem, då får jag 30-45km "gratis" utan att det kostar familjetid.

    En mängdvecka i månaden skulle kunna vara en bra grej Magnus, transportlöpning på vintern är svårt Magnus då det åtminstone tidig vinter blir mörkt så fort! Öka längden på varje pass något kan vara en väg men så mycket som 75km på tre pass, ojoj, då skulle jag nog vara sliten!

    SvaraRadera
  6. Riktigt fina tider du gör Patrik och mil-och halvmaratiderna (han springer inte mara) ligger exakt i linje med en kollega till mig som har den mängden. Det lustiga är att han faktiskt inte kör så mycket kvalité, men däremot ganska mycket core-träning, orientering och skidåkning på vintern.

    SvaraRadera
  7. Detta är funderingar som även jag bär på. Jag har sprungit ungefär lika mycket som i fjol men känslan är att jag haft fler kvalitetspass och mer fart i distanspassen. Därför kan jag känna mig besviken på att det inte gått fortare på mina 10 km tävlingar. Å andra sidan så har det kanske varit tillfälligheter som påverkat mina resultat.

    SvaraRadera
  8. Mikael, din träning tyder på att du är snabbare i år men du har tävlat så lite att tillfälligheter gjort att du inte fått tillfälle att visa det, men 37:05 på milen senast talar sitt tydliga språk!

    SvaraRadera
  9. Jag tycker det går mycket bra att kombinera kvalitet med mängd. När jag kör kvalitetspass blir det ofta att passens längd tillslut kommer upp i 12-19 km inklusive uppvärmning och nedjogg. Ifall du skulle köra vart annat pass kvalitetspass värvat med ett kortare långsammare pass på 8-12 km då kommer man ju upp i runt 50 km i veckan med fyra pass och det är väl en hyfsad mändg när man tränare inför 10 km (och detta utan ett egentligt långpass). Man skulle
    ju också kunna byta ut ett av de kortare passen mot ett långpass ifall mer mängd önskas. Sen skulle jag rekommendera springa de långsammare passen som spotanska progressiva pass med stegring upp emot halvmarafart, eller något snabbare, de gånger man känner sig piggare, vilket jag tycker ger en extra glöd i sista delen ut av 10 km lopp och dessutom kan fungera lite som ett tröskelpass också.

    SvaraRadera
  10. Progressiva pass är bra Olle och det kör jag en del! Längre kvalitétspass ibland också och generellt är det en bra idé att lägga på några kilometer på varje pass för att få mer volym. Något av veckans pass måste dock bli kortare för min del jag utnyttjar lunchrasten men om jag t ex kunde transportlöpa till jobbet lite oftare skulle det ge en bra volym.

    SvaraRadera