En sub40-lunch!

Idag veckans andra lunchpass efter att ha vilat igår efter onsdagens långpass. Benen har varit pigga efter långpasset och jag tänke köra snabbdistans idag. På förmiddagen tackade vi av ett antal personer som arbetade sin sista dag här, personer jag känt länge och haft relationer till både som kollega, chef och medarbetare och det blev ganska känslosamt och efter det var jag mest sugen på att komma ut och lufta skallen lite.

Adiosen fick tjänstgöra idag igen. Dock bjöd de mig på en kraftig blodblåsa på stortån - bild på den bjuder jag inte på, mina tånaglar gör sig inte så bra på bild. Kanske deras sätt att tala om att de vill ha lite semester?

Det kändes dock bra när jag lugnt joggade iväg så bestämde jag mig ändå för att köra en lite längre snabbdistans än senast och att inte gå på max utan att springa kontrollerat. Iväg i fyraminuters-tempo och det kändes bra. Jag sprang två varv på en väldigt flack slinga som bara innehåller en uppförs-och nerförsbacke i form av en viadukt under en väg, annars är det plattare än en pannkaka! Fick jobba lite i besvärlig motvind i mitten på de båda varven och tänkte först nöja mig med ett varv, dvs 5km men jag fokuserade på att behålla stegfrekvensen, behöll farten och när jag haft medvind i en kilometer och kom tillbaka till startpunkten kändes det bättre igen och jag påbörjade det andra varvet, nu med sikte på sub40 på milen.

Höll tempot hela vägen även om motvinden var tröttande och avslutade genom att höja farten till 3:45 på sista kilometern och avslutade med 200m i ren sprinfart för att simulera en spurt (Garmin visade 2:10 min/km som momentanfart vilket man ju i och för sig inte kan lita på) så att sista kilometern gick på 3:37 min/km

Totalt 10km @ 39:16 med en snittpuls på 184 bpm (precis över tröskel för mig) och en snittfart på 3:56 min/km. 

Km: 4:01, 3:55, 4:01, 4:00, 3:54, 3:55, 3:53, 3:59, 3:57, 3:37.

Det blev ett riktigt bra pass! I höstas kunde jag utan vidare sticka ut och springa en mil sub40 utan att gå på max och det känns skönt att få ett kvitto på att det gäller även nu! Trevlig helg på er, läsare!

Vardagslyx!

Det finns egentligen inte så mycket att säga om dagens långpass men...

Hur fort man springer sina långpass diskuteras i en tråd på Jogg.se. Jag har förstått att jag tillhör falangen som springer dem lite snabbare då det finns löpare på forumet med liknande kapacitet som jag som springer sina långpass så långsamt som 5:30-6:00 min/km. Dock är det löpare som ligger på mycket större mängd än jag och som kanske måste springa så långsamt för att inte bli slitna. Så långsamt kan jag i ärlighetens namn inte springa och jag kan definitivt inte behålla ett naturligt löpsteg i så låg hastighet och det är något som också förespråkas - att man ska springa i en naturlig takt och inte ligga och bromsa med ett onaturligt löpsteg.

Ledig halvdag idag just med tanken att springa långpass. Iväg efter ett par timmars morgonjobb utan tanke på tuffare tempo eller någon fatökning utan jag dolde klockan under den tunna jackan och sprang i ett lugnt och behagligt tempo som kändes naturligt, jag varken forcerade tempot eller låg och bromsade.

 

Redo? OK, då drar vi!

Ca tolv grader varmt och shorts, kompressionsstrumpor och en T-shirt med tunn jacka över var perfekt! Sprang en av mina vanliga långpassrundor som jag vet är 33km, ca 60/40 asfalt/grus. Kiss-och drickapaus efter 12km och lite segt i (den svaga) motvinden över de öppna fälten runt 17-21km. De var kul att återse mina gamla långpasskompisar som uppenbarligen har sina fasta revir. Ormvråken (eller någon av hans polare) svävade omkring en bit ovanför de telefonstolpar där han/hon brukar sitta och betrakta mig vid ca 18km och paret med tranor/häger (mina ornitologiska kunskaper är trots allt begränsade...) spatserade som vanligt omkring och ropade på åkern ett par kilometer senare.

Lite dricka igen vid 26km när jag började känna mig lite seg annars hade jag ingen speciell dipp. I slutet gick det förmodligen lite fortare, benen får liksom lite hemlängtan efter två timmar ute och de sista fem km på den här rundan bjuder på ganska tuff kupering då många höjdmeter ska hämtas hem och då drog pulsen iväg och jag blev rätt trött ändå. Väl hemma kände jag mig inte speciellt sliten och nu efter dusch och lunch modell större med pytt-i-panna, bacon och ägg så känner jag mig inte alls så sänkt som jag brukar göra efter de här långa passen!

Farten då? Det gick ändå så snabbt som 4:44 min/km över 33,1km och pulsen snittade 165 vilket borde vara 81% av min egentestade HRmax men då syns det tydligt hur pulsen drog iväg de sista 5km. Känslan var ändå riktigt lätt hela vägen med undantag för de sista fem kilometrarna.

Det fanns ju inte så mycket att skriva om dagens långpass och ändå har jag skrivit en hel del. Om jag varit författare hade jag nog enbart skrivit ohyggligt detaljerade, tjocka böcker!


Tack för sällskapet!

"Flytintervaller" 12x400m

Idag var det dags för intervaller igen - 12x400m med 200m (1 min) joggvila - på lunchen. Jag har varit trött senaste dagarna, förmodligen en kombination av den förlorade timman sömn och att det varit intensivt på hemmaplan ett tag. Kropp och skalle var därför inte så sugna på intervaller men jag gav det en chans och joggade lugnt iväg till IP för att i alla fall testa lite lättare intervaller i flytfart utan att trycka på i löpningen.

Väl igång kändes det löjligt lugnt i början. Serien 89-91-91-89-91-89-90-86-88-86-85-77s avslöjar att det inte direkt handlade om racerfart idag, runt 3:50-3:40 min/km i början för att sedan gå lite snabbare, 3:45-3:30 min/km och så en sista i 3:12 min/km-tempo. Jag blev tröttare mot slutet när farten ökade men hela tiden körde jag med 200m joggvila vilket räckte för att återhämta mig när farten var så låg, istället för min vanliga 1 min gåvila. På de två sista var jag, trots den lugna farten i början, rejält trött och joggvilan tog en dryg minut. Som helhet är jag nöjd med passet, det blev en "lagom" intensitet som kändes bra idag trots en seg känsla innan och säkert gav det ändå något trots att det inte gick så fort!

Ytterligare en anledning att hålla igen lite idag var att jag tänker lyxa till det imorgon med en ledig ½-dag ägnad åt långpass. När resten av familjen är på jobb/skola/dagis så loggar jag ut och springer ett lugnt långpass på dryga 30km, förhoppningsvis med soligt och fint väder!

Idag gick det bättre!

Vilade från löpning igår, eller vilade och vilade förresten...först var jag en sväng till tippen, sopade sedan grus på gatan och körde bort det med skottkärran, rensade vår lilla trädgård på höstlöv och körde bort även det, plockade fram utemöbler och rengjorde dem, började städa altanen och hann dessutom montera studsmattan och somnade utan större besvär sedan på kvällen!

Revanschlustan har gnagt lite i mig sedan den misslyckade snabbdistansen under onsdagens transportlöpning men idag tog jag revansch! David ville springa en sväng i skogen i morse och det gjorde vi under ca en timma. Tempot blir ett helt annat på en smal terrängstig full med stenar och rötter, upp och ner över bergshällar, över några nedfallna granar och ibland också i helt obanade partier genom tjockt ris och förrädiskt dolda stenar men det är grymt bra variation och träning! De här rundorna är väldigt avkopplande, tempot tillåter snack om ditt och datt samtidigt som man är fullt fokuserad på var man sätter fötterna. Totalt 10,8 km @ 5:37 min/km.

Väl hemma vilade jag i fem minuter innan jag gjorde en deal med dottern som ville bli skjutsad till stallet. Jag erbjöd mig att skjutsa ut henne tidigare om hon passade lillasyster en knapp halvtimma och tjugotre minuter senare hade jag avverkat sex kilometer snabbdistans med bra känsla och 3:52 min/km i snitt trots att det bitvis var ganska tuff motvind. Idag var jag avslappnad och rejält uppvärmd dessutom. När jag provade snabbdistans i onsdags var jag ganska spänd då jag inte hade någon bra känsla! Idag fokuserade jag inte på att trycka på utan bara på att flytlöpa och vara avslappnad i axlar, armar och ansikte och hamnade på en bra intensitet. Då motvinden var väldigt tuff på ett öppet parti efter sex km valde jag att avbryta för att inte slita för hårt utan istället avsluta med en bra och positiv känsla!

Snabb nerjogg, 1,8km @ 4:23 min/km avslutade en riktigt bra träningsförmiddag och också en riktigt bra träningsvecka,  knappt 53km fyra pass om jag räknar dagens pass som ett och bra variation med både lugn distans, korta intervaller och snabbdistans, ett inte alltför stort avsteg från de program jag tittar lite på nu. Dock inget långpass denna vecka vilket är helt enligt plan efter söndagens långa och snabba 34km. Det blir däremot ett lugnt +30km-pass dagtid i veckan som kommer då jag planerat in en ledig halvdag just för det syftet.

Fyrahundringar i T-shirt och kortbyxor på hemmaplan

Kors i Göta-Petter vad sliten och trött jag var på kvällen efter onsdagens transportlöpning hem, onormalt trött faktiskt! Provade plankan på köksgolvet efter passet men ville bara lägga mig ner och blunda. Ett bevis på att det inte var en bra dag att springa snabbdistans vilket ju också blev helt misslyckat!

Jag kände mig piggare igår och vilade förutom ett kortkort "pass" på en kvart med lite dynamisk stretch och några core övningar hemma. Idag var fyrahundringar på bana inplanerade men då hade jag glömt att jag skulle jobba hemma. Jobba och jobba förresten, försök själva att göra det med tre kattungar som springer omkring som turboladdade mini-geparder och drar runt allt överallt med blixtens hastighet. De små sötnosarna är nog också lite medskyldiga till att jag är trött för trots att jag försökt lägga mig tidigt i veckan så har de för vana att springa järnet genom huset klockan fyra på morgonen!

Det blev inget besök på IP idag!

Nåja, det går ju att springa fyrahundringar även utan tartanoval. Efter lunch programmerade jag 10x400m med 1 min vila i Garmin och begav mig i kortbyxor och T-shirt till den näraliggande cykelbanan där jag oftast håller till när jag intervallar. "Bara" tio repetitioner för att lyssna lite på kroppen, dock med aktiv vila med gång/lätt jogg.

Serien på 80-81-80-83-80-82-79-78-77-73s ger 3:28-3:03 min/km och därmed ingen 5k-fart idag heller. Det gick för snabbt igen men en fin progression blev det ändå. Känner mig dock fortfarande sliten och känslan var att det var slitigt redan från den tredje intervallen. Därför blir det nog helvila imorgon istället för ett lugnt distanspass eftersom jag vill springa snabbdistans på söndag. Det har blivit mycket träning på sistone för en gubbmotionär som jag men det är så lätt att kilometer-samlandet tar över, speciellt när man siktar på maran där sambandet mängd-prestation är starkare än på andra, kortare sträckor! 

Jag önskar trevlig helg med denna sagolika video som Mikael länkade till på Twitter. Vilken kreativitet och jag gissar att det ligger en hel del jobb bakom koreografin! Råkar ni ha så här många löpband hemma är det bara att börja öva!!

Lite då-och nu-bilder och avbruten, misslyckad snabbdistans!

Inspirerad av Daniels grymma då-och-nu-bilder så jämförde jag lite spring-bilder på mig själv, några av dem från före bloggens födelse. Även om inte bilderna vittnar om någon större kroppslig förändring lik den grymma förvandling man ser hos Daniel tycker jag ändå man kan se en viss utveckling vad gäller löpstilen, snälla, säg att det förhåller sig så?

Brolöpet 8km Södertälje 2007 (33:50) - Lååånga steg och sliten redan efter 3km...

Ganska krokig och lite sliten redan (eller ska det där föreställa ett leende?) någonstans vid varvning - Stockholm marathon 2008

Målgång Stockholm marathon 2009. Långt steg och rejält rejält sliten!

ca 29km Stockholm marathon 2010 och visst börjar hållningen se bättre ut?

Ca 150m kvar av Stockholm marathon 2010, gladare, piggare, snabbare och rakare än 2009!

Den här bilden har ni sett många gånger nu och en bild jag alltid kommer att bära med mig och bli glad av! Ett fåtal meter kvar bara av Stockholm 2010 och med bra hållningen hela vägen!

Dålig screenshot från Hässelbyloppet 2010 och sub40 för första gången (38:46). Visst spurtar jag men hållningen börjar åtminstone påminna lite om Daniels!

En av få bra bilder från 2011, målgång Påsksmällen 10km (39:33). Hållningen långt från perfekt här men så var jag duktigt trött också. Fotograf Agnes Dahlgren (med mobilen).

Stockholm halvmarathon 2011. Återigen en taskig screenshot men med tanke på att jag här har  över  två mil i sub 4 min/km-fart i benen så tycker jag ändå det ser OK ut!

Nog om det. Idag transportlöpte jag hem från jobbet med ryggsäck vid femtiden och tänkte köra en del av passet som snabbdistans. Kände direkt när jag lämnade jobbet att det var orkes-och energilöst och att det inte fanns någon antydan alls till klipp i steget. Pulsen var tio slag högre än på den lugna distansen igår trots samma tempo. Jag förlängde uppjoggen och tog en kort paus innan jag startade snabbdistansdelen efter 4,8km men så fort jag lämnat den lättsprungna delen där jag höll 3:50-tempo och fick lite motlut så sjönk farten direkt förbi halvmaratempo och när jag inte ens klarade att hålla 4:05-tempo efter 2km så avbröt jag och bara joggade hemåt istället. Gissar att jag inte är återhämtad ännu efter söndagens mastodontlångpass.

Tröstar mig med det brukar heta att man snabbt tröttnar på en en blogg där man bara får läsa om succéer och hoppas jag är tillräckligt återhämtad för att köra fyrahundringar på fredag istället. Imorgon blir det vilodag!

Resten av veckan

Efter söndagens långpass och totalt 72km löpning och fem pass förra veckan (!) tog jag en mycket välförtjänt vilodag igår!

Den här veckan blir lite lättare men ska ändå rymma ett pass med fyrahundringar, ett snabbdistanspass, samt 1-2 lättare distanspass varav något kanske i form av transportjogg till eller från jobbet. Det blir inget långpass den här veckan, hade planerat det till tidigt imorgon bitti ihop med min löparkompis D men sedan fick han influensa och själv springer jag inte extra långt på morgonen innan jobbet!

Däremot funderar jag på att ta en halvdag ledigt nästa vecka och klämma ett långpass på dagtid men åter till den här veckan. Jag hade planerat för fyrahundringar på bana idag men inte räknat med nattens snöfall så jag jag inleder istället veckan med ett lugnt distanspass på lunchen för att arbeta bort sista stelheten efter söndagens långpass. Resten av veckan skissar jag så här men det är väl bäst att skissa med blyerts för att lätt kunna ändra vid behov!

Måndag: vila
Tisdag: Lätt distans
Onsdag: transportlöpning hem (inkl snabbdistans?)
Torsdag: vila
Fredag: 10-12x400m på bana
Lördag: vila eller bara lätt kort återhämtningsjogg
Söndag: Lättare men lite längre distans

Rejält långpass med fartökning som avstämning

Jag valde bort fyrahundringarna till förmån för långpass idag. Jag valde också att tuffa till det genom att göra en fartökning ner till marafart, det första långpasset i år av den typen. Till sist så valde jag också att se dagens långpass som en avstämning av formen efter vinterns träning nu när jag ska fokusera lite mera på fart med ca tolv veckors träning kvar till maran.

Med avstämning menar jag inte att jag ställde några krav på mig själv att hålla en viss snittfart (förutom under fartdelen som jag skulle springa i 4:15 min/km) utan jag ville mera stämma av känslan! Känslan av att springa långt och också ganska snabbt. Hur kändes det och hur långt ifrån känslan jag vill ha när jag ställer mig på Lidingövägen den andra juni var jag idag?

Precis klar efter 34 löpning!

Den första milen kändes ganska seg men som vanligt infann sig flytet efter ca 40-45 minuter. Efter 16km i 4:42-tempo tryckte jag på lap och drog igång fartökningen. Jag hade under "uppjoggen" bestämt mig för att tuffa till den och springa hela 16km i marafart vilket jag inte gjort tidigare på träning och under de två-tre första kilometrarna var det ren löpglädje och skönt att sträcka ut! Det kändes stabilt men halvvägs genom fartökningen fick jag börja jobba lite. Flåsmässigt var det absolut inga problem idag men benen började kännas sega. Jag kunde ändå räkna ner kilometrarna ganska snabbt mot slutet och tvivlade aldrig på att jag skulle orka genomföra hela fartökningen men jag var rejält trött efter fartdelen och 32km löpning, när jag igen tryckte på lap utanför en ICA-affär och raglade in för att köpa dricka. Jag hade nämligen, fullt medvetet, inte med mig någon energi idag utan sprang två timmar efter en rejäl frukost. Hade jag fyllt på med energi längs vägen hade det säkert känts ännu bättre än det gjorde! Tonårstjejerna i entrén gjorde stora ögon inför den svettiga tönten som i deras ögon joggat några kilometer, ruschat 50m, tryckt på sin klocka och nu klippte en läsk och en Gainomax på stående fot och sedan joggade vidare väldigt långsamt :-D. 

Jag avslutade med två km nerjogg @ 5:12 min/km och det var en riktigt trött men otroligt nöjd Staffan som klev innanför dörren hos svärföräldrarna efter drygt 2,5 timmar. Totalt 34km @ 4:31 min/km varav 16km @ 4:14 min/km med 170 i snittpuls (179 under fartdelen). 

2010 sprang jag 36km i 4:37-fart tror jag men jag värdesätter nog dagens pass högre och därmed som det bästa långpass jag någonsin genomfört! Även om jag ska springa 26km längre i den här farten andra juni hade jag en bra känsla idag och fortsätter vårens träning gå bra kan jag nog se fram med tillförsikt mot marastarten!

Stuff people who don't run say...

I en nu ganska lång diskussionstråd på Jogg.se diskuteras omgivningens reaktioner på att man tränar.

Trådskaparen upplever att hon får försvara sin träning och flera kvinnor känner igen och beskriver hur de fått negativa kommentarer medan killar generellt beskriver att omgivningen bemöter dem positivt och med intresse. Jante och avundssjuka spelar säkert in men har vi verkligen inte kommit längre i världens mest jämställda land? Det vore ju fördjävla trist om det faktiskt är så att kvinnor i större utsträckning än män behöver rättfärdiga sin träning!



Det handlar också om hur mycket man pratar om sin löpning med tanke på risken för negativa kommentarer och så här fungerar jag i det avseendet. Jag pratar väldigt gärna löpning (såklart!), prylar, skor, lopp, you name it om omgivningen är intresserad men jag tvångsmatar inte någon som inte är intresserad med löparsnack. Jag tycker man märker snabbt hur stort intresset är. Ibland räcker det med ett "Ja, jag springer regelbundet och mår väldigt bra av det och tycker det är roligt" och sedan kan diskussionen gå vidare och här ligger såklart en nyckel till förståelse hos icke-löpare. Vi som tränar regelbundet gör det inte för att vi måste eller känner oss tvingade till det (ok, det kanske gäller några..) utan för att vi mår bra av det trots att det kan vara jobbigt att ta ut sig. Vi har det som intresse precis som vilket intresse som helst och vi gillar att sätta mål och träna mot de målen. I löpningen finns dessutom en härlig gemenskap, t ex i samband med lopp, trots att det är en individuell idrott.

Jag har fler strängar på min lyra än träningen och är inte en av dem (för de finns!) som oavsett vad det handlar om alltid styr samtalet tillbaka in på löpning. Samtal om vädret blir till samtal om att det är perfekt att springa ute nu. Samtal om semestrar  och resmål blir till samtal om lopp och träningsläger. Pratar man jobb så nog får man höra att "vi är många som tränar på mitt jobb". Samtal om boende blir till ett samtal om förutsättningar för löpning där man bor o s v i oändlighet.

Vi hade t ex gäster hela förra lördagen och trots att en i familjen tränar en del pratade vi inte löpning eller träning på hela dagen och det var hur trevligt som helst ändå!

Hur mycket pratar du om din träning?

Idag blev det ett kort kombopass för lite återhämtning från gårdagen även om benen faktiskt varit väldigt pigga hela dagen. Lite trainer, roddmaskin, styrka och stretch och tre lugna kilometer på löpbandet. Imorgon är det vilodag och på söndag ska jag springa ett pass hos svärföräldrarna, jag är sugen på ett pass med fyrahundringar igen men borde också springa långpass. Kanske kan man kombinera de två?  Lång upp-och nerjogg och intervaller i mitten fast vad ger ett sådant pass? Äsch, på min nivå, ska man kanske inte tänka så mycket utan tänka att varje sprungen kilometer är bra! Det känns som om mina bloggposter har blivit längre på sistone så därför sätter jag punkt där för idag. Punkt. Trevlig helg. Punkt!

Inledde ett fartblock med 12x400m + 1x200m i trängseln på tartanen

Idag sprang jag 12x400m med 200m joggvila på Södertälje IP eller nej, det gjorde jag inte riktigt men mera om det längre ner. Fyrahundringar har jag inte sprungit sedan mitten av november, då såg det ut såhär på löparbanan.

Varför fyrahundringar nu? Jo för första gången så tänker jag om inte följa ett program så i alla fall hämta inspiration från ett, nämligen det McMillan-inspirerade upplägg Marcus Nilsson presenterar i sin bok som syns till höger på bloggen (klicka på bilden för recension). I boken finns flera program baserat på antal pass per vecka. Jag använder både det "lilla" marathonprogrammet med tre pass i veckan som inspiration samt tittar på programmet för 4-5 pass i veckan.

I korthet är upplägget att efter grundträning så följer ett fartblock på fyra veckor med löpning i överfart (jämfört med marafarten) där syreupptag m m tränas. Den sista fasen och säkert den jag kommer få tuffast att få till är den sju veckor långa specfika fasen när marafarten ska trimmas in genom mycket löpning och ganska långa pass i tänkt tävlingsfart. Fartblocket innebär i tre pass/v-programmet ett pass med fyrahundringar, en snabbdistans runt tröskel-milfart och ett långpass på helgen. Det mer ambitiösa programmet innehåller också en del längre intervaller, 1000-2000m. Jag har inte bestämt mig för om jag kör en snabbdistans den här veckan eller om jag istället "väcker kroppen" ur sin vinterdvala m h a två pass fyrahundringar på bana bara för att det är kul.

Riktmärket idag var 5km-fart vilket är mellan 3:34-3:37 min/km enligt mina resultat från förra säsongen och Jack Daniels-inspirerade tabeller i boken. Tvåhundra meter joggvila är jag inte van vid, jag brukar köra 60s långsam gåvila när jag springer fyrahundringar och så blev det också idag.

Kortbyxor 15/3 (!) är man inte bortskämd med och jag fick sällskap av några kollegor som körde tusingar och det var flera löpare som sprang intervaller på IP vilket var riktigt kul! Alla höll bana ett fri vid vila så det funkade riktigt fint trots att vi var många. Själva löpningen kändes väldigt kantig och ovan med dålig löpkänsla eller fartkänsla och efter två joggvilor övergick jag, lite missnöjd, till mitt vanliga upplägg med långsam gåvila och då kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom serien utan att bli alltför trött i slutet. Det var också bra att vi var några stycken på IP eftersom jag kunde "jaga" och fick hjälp med farthållningen. Serien på 1:20-1:23-1:24-1:24-1:21-1:23-1:23-1:21-1:19-1:19-1:22-1:18 ger 3:15-3:30 min/km, lite snabbare än tänkt men en OK och jämn serie. Avslutade efter tre minuters "snackvila" med en tvåhundring på 32 sekunder (2:40 min/km) vilket var riktigt kul eftersom det var motvind.

Kort slarvig löpskolning, nerjogg tillbaka till jobbet och löparsnack i omklädningrummet där jag kunde ge lite tekniktips till en kollega som sprang med ett alldeles för långt steg, vilket mottogs väldigt positivt avslutade ett lunchpass jag är nöjd med! Det är riktigt tidigt på säsongen och kan bara bli bättre med löpkänsla och fartkänsla!

Avslutar med en liten rolig detalj, nu den 15/3 har jag sprungit 498km i år att jämföra med de 500km jag totalt sprang mellan första januari och dagen för min marapremiär i Stockholm 2008...

Vårtecken och fartlek

Igår efter några dagars vila blev det ett kravlöst milpass där jag lämnade asfalten och sprang på grusvägar i skogen istället. Blött, lerigt och bitvis isigt och svårsprunget men ändå härligt! Tempot fick bli vad det ville och jag hade inga krav på mig själv att prestera. Sprang sedan ett halvt varv på lokala motionsspåret som också var i hyggligt springbart skick. Dock är det bitvis väldigt kuperat och där backarna låg i skugga låg isen forfarande hård och blank och omöjliggjorde löpning. Avslutade med ett par kilometer på asfalt och då upptäckte jag det - cykelvägen var helt fri från grus!! Vintergruset som brukar ligga kvar så länge på våren! En dryg mil i skön fem-fart (5:00 min/km för att vara exakt). Som en extra bonus var det dagsljus hela rundan trots att jag inte var hemma förrän strax efter klockan 18! Trots att inte ens hälften av mars har passerat konstaterar jag - det är vår!

Nu kan jag snart kan springa med mina Kinvara 2 utan att behöva tillbringa en massa tid efter löprundan med att plocka sten ur sulan. På tal om denna populära skomodell så är det redans dags för nästa uppdatering - Kinvara 3 - där man tydligen gjort om designen på sulan för att den ska hålla bättre och också lanserar trailskon Kinvara TR enligt samma framgångsrika koncept, läs mer här.

Mera färg i löparspåret!

Idag sent eftermiddagsmöte annars helt mötesfritt och det blev ett fartlekspass i mina Adios på lunchen där mot-och medvind och backar utgjorde naturliga partier för fartväxlingar. Tänkte springa en sista kilometer i marafart, visserligen var det lättlöpt och medvind men när jag tittade på klockan visade den 3:45-fart istället så det "råkade" bli en sista kilometer på 3:39, totalt 14,3km @ 4:34 min/km med 168 i snittpuls, endast fyra slag över passet i femfart från igår.

På tal om Adios, denna hyllade sko som många sliter ut ganska fort. Så här ser mina ut efter drygt 30 mil, inte världens skarpaste bildkvalité kanske men inte är de speciellt slitna, bara lite mönster på den blå yttersulan som nötts bort ännu så länge.

Distans, långa intervaller och löpteknik avslutar veckan!

En lugn jogg med teknikfokus (ni vet, hållning, kadens bla bla) över sex kilometer igår kväll, mest som en ursäkt för att komma ut och få lite luft. Isfritt men väldigt grusigt, gissar att det kommer vara grusigt länge än med tanke på hur länge gruset brukar ligga efter en vanlig vinter, hur tidigt i mars det är och att det faktiskt kan komma bakslag med snö ännu!

I och med den inställda transportlöpningen/långpasset igår har den här veckan hittills närmast haft karaktären av återhämtningsvecka. Inget fel i det förutom att jag inte riktigt känner för det, därför blev det ett tuffare pass med långa intervaller på löpband idag på lunchen! Idén var enkel, värm upp och ställ farten på 16 km/h (3:45 min/km) och spring så länge jag orkar men eftersom första intervallen kändes tung (stressar med uppvärmningen på lunchpassen förmodligen) så gjorde jag om det till ett pass med långa intervaller istället. Andra och tredje intervallen kändes bättre (var tvungen att kontrollera hastigheten på bandet ett par gånger ha ha!) men visst var jag trött på slutet och fick använda lite pannben för att komma igenom sista! Ett riktigt riktigt bra pass blev det, drygt 2 min gåvila tills pulsen var nere på ca 60% av max:

Avslutar med lite film så att vi löparnördar har något alternativ att fredagsmysa med :-) Hos Eva hittade jag denna informativa video om löpteknik. Åtta minuter lång och man kan ju tycka "herregud, man kan komplicera den enklaste sysselsättning, hur svårt kan det va' liksom" men varför skulle löpning vara ett undantag från allt annat vi ägnar oss åt? Vill man bli riktigt bra på något måste man öva och slipa på detaljer. Genom mängdträning får man bättre styrka, teknik och bättre löpekonomi men övar man dessutom specifikt på tekniken kan man nog skynda på förloppet! Jag tror även motionärer har mycket att vinna - styrka, snabbhet, löpglädje - på att öva teknik regelbundet!

Detta med barfotalöpning kan få nästan lite religiösa övertoner men jag tycker filmen är både balanserad och informativ. Notera gärna, vilket Eva också snappat upp hur han, för att springa barfota, faktiskt tar ganska långa steg, framförallt i början av filmen och därmed landar med foten ovanligt platt mot marken istället för på främre tramdynan vilket är vanligare vid barfotalöpning.



Trevlig helg!

Tvära (upp)kast

I morse var det meningen att jag skulle transportsprungit ett långpass (via omvägar) till jobbet tidigt tidigt med min morgonpigga löparkompis. Väckarklockan var därmed ställd på 05.30 för att ta första löpsteget 06.00.

Nu blev det inget med det eftersom lilla dottern började kräkas exakt 00:17 inatt. Det hade varit skönt om hon hade varit frisk åtminstone en hel vecka sedan hon började på dagis i slutet av januari...

Attackerna var regelbundna och höll väl i sig fram emot fyratiden på morgonen varvid en ytlig slummer tog vid så det var bara att ge upp löparplanerna och meddela min DNS via ett synnerligen morgontidigt SMS. Ska man se det positivt så är ordet "spytt" nu är inlagt i "mina ord" i mobilens ordlista så jag slipper bokstavera det nästa gång jag behöver använda det, jag fick bädda om med nya fräscha lakan, flera gånger samma natt t o m och jag lärde mig att morgontidningen levereras redan kl 02:34 ifall jag är morgonpigg vid andra tillfällen.

Från tisdagens lyckoruslöpning till detta - tvära (upp)kast. Hoppas fira internationella kvinnodagen idag genom att åka hem och lösa av i tvätteriet så att min fru i alla fall kan åka iväg och träna ikväll! Gäsp! Återkommer, förhoppningsvis med en träningsrapport nästa gång, nu kaffe!

"Är du lycklig nu?"

Lämnade jobbet vid fyratiden igår för ett kravlöst transportlöpningspass på 14km hem. Jobbet jag kommer att lämna till sommaren efter 12 år, där jag just nu inte är så fokuserad och har lite för lite arbetsuppgifter. Även om jag är optimistisk inför framtiden så tär den här perioden av osäkerhet en del.

Löpningen gick lätt och snabbare än jag tänkt mig men ändå var ansträngningsgraden låg. Asfalten under mina lätta skor var torr och fri från grus och is och den lågt stående vårsolen bländade mig och förmådde faktiskt också värma mig lite trots att den börjat sin nedstigning mot horisonten. Halvvägs hem slumpade IPoden fram låten "Innan allting tar slut" med Kent och Jocke Berg frågar retoriskt: "Är du lycklig nu?". Ett stort leende spreds över mitt ansikte och jag kände hur jag ökade farten utan att ansträngningsgraden ökade. Löpningen gick så lätt! De där två backarna på grusvägen ett par kilometer hemifrån som brukar vara så tunga på lite längre pass tänkte jag inte ens på som jobbiga.

Leendet på läpparna satt kvar hela vägen hem och också resten av kvällen. Ja, jag är lycklig nu, lycklig, ja faktiskt priviligierad, över att ha hittat löpningen, lycklig över att kunna springa, lycklig som har hittat ett verktyg i löpningen, ett verktyg som hjälper mig mot jobbiga tankar och under jobba perioder. Ja, jag är lycklig när jag springer och jag är lycklig nu.



Intressanta tävlingar 2012

Från långpasset i söndags. "The Loneliness of the Long Distance Runner" kan väl vara en passande bildtext?

Jag har inte gjort någon tävlingsplanering i år. För mig är det både roligt och lite pressande att tävla, pressande av den anledningen att jag inte kommer iväg på så många tävlingar per år och därför vill göra så bra ifrån mig som möjligt de få gånger jag tävlar. Istället för att bli besviken över att jag inte kommer iväg på lopp jag vill springa låter jag planerna flyta lite i år istället. Några tävlingar vill jag ändå springa men det enda jag är anmäld till hittills är Stockholm marathon. Här är i alla fall en lista med lopp i närheten jag tycker är intressanta för min egen del.

9/4 Påsksmällen Enhörna 10km (anrik tävling, delvis kuperat, 50/50 asfalt/grus, 2 varv på 5km bana, annandag påsk).
22/4 Kvantumloppet Huddinge 10km (ligger bra till i tiden, hyffsat snabb bana).
5/5 Kungsholmen Runt 21,1km (bra arrangemang, platt 2-varvsbana, dock en högoddsare att jag startar).
19/5 Skärholmenloppet 5km (varför inte?).
2/6 Stockholm marathon 42,2km (anmäld sedan länge, 900kr för ca tre timmars lidande, krånglande mage och ben stela som vedträn i en vecka efteråt men man får ju en T-shirt att skryta med).
29/6 Trosa Stadslopp 8,9km (udda distans men bra arrangemang och massor av publik en sommarkväll i idyllen vid havet).
30/6 Semesterloppet Mariefred 10km (nära hem, platt bana).
3/8 Enhörna Challenge (bana) 5km (kul med banlopp och jag vill gärna putsa perset på 5km).
11/8 Telge Stadslopp 5km (välarrangerat, bra startfält med många elitlöpare).
18/8 Stallarholmsloppet 5/10km (här har jag ju en vinst att försvara).
29/8 Hälsoloppet Huddinge 10km (platt 10km-lopp en vardagkväll, låter lockade!).
15/9 Stockholm halvmarathon 21,1km (ett favoritlopp på en favoritdistans!).

Förmodligen gör jag, precis som förra året, premiär på Påsksmällen 9 april men i år gör jag det i så fall med en mycket mera avslappnad inställning. Jag har inte någon milfart i kroppen så här tidigt och nu vet jag också att banan är ganska tuff och inte en bana där man med lätthet sätter ett nytt PB.

Fyll gärna på med tävlingar (i Stockholmsområdet) som Ni tänker springa i år!

Idag står det ca 15km transportlöpning hem från jobbet på träningsmenyn eventuellt ihop med min löparkompis D om vi kan synka ihop våra kalendrar.

Överraskande bra långpass!

Jag har ett bra flyt i löpningen just nu! Så här skrev jag i träningsdagboken strax efter kl. nio efter att ha kommit hem från mitt långpass imorse: "Fan vad mycket lättare det går och vad mycket roligare det är när man slipper vara inpackad som en Michelingubbe i underställ och vintertights.."

Jag hade (som vanligt) lagt fram alla kläder och prylar kvällen före och med tre minusgrader när jag klev utanför ytterdörren strax för kl. sju imorse var det lite halvkyligt med 3/4-tights men jag kände direkt att det skulle gå lätt idag! Jag sprang iväg med fin känsla och bra teknik från start vilket jag höll i hela vägen och det rullade på bra från strax under femfart i början till fart ner mot 4:30 helt utan problem trots den tidiga timman

Jag lekte med tanken på att köra 5-6km MP efter ca 20km men ville inte bli för sliten så jag valde att utmana mig på ett annat sätt och tog en annan vägsträckning med en 800m lång uppförbacke istället och det gick fint att löpa hela backen upp i 4:20-fart.  Två timmar var ungefär den tid jag hade idag innan frun skulle iväg på Bodypump och då fick ändå de stora barnen agera barnvakt åt småsyskonen en kort stund innan jag var hemma. Kanske bidrog det eller så var det benen och skallen som ville komma hem för som vanligt så blev det en liten fartökning i slutet med de fem sista km på 4:14-4:21-4:17-4:02-4:06 min/km och räknar jag lite generöst så sprang jag faktiskt 8-9km i maratempo idag.

Totalt 27,1km på två timmar och två minuter ger 4:30 min/km i snitt med en snittpuls på 161 vilket är ganska lågt för att vara jag men på morgonpass brukar pulsen ligga lägre än vanligt. Ett pass jag är väldigt nöjd med! Jag hade hoppats på att kunna springa ett fartavsnitt under passet eller att det skulle gå lite fortare än långpassen på sistone men att det skulle kännas så lätt så här länge i det här tempot idag var en positiv överraskning!

Långpasset avslutar en riktigt bra vecka med 63km löpning på fyra pass och jag konstaterar lite förvånat att jag snittat 48 km/v hittills i år, mer än en mil mer i veckan än årssnittet för 2011. Pepp!

Vilken skillnad det gör för löpglädjen med ett par lättare, odubbade skor på torr asfalt och med färre lager av hindrande kläder!

Yster snabbdistans

Det är inte utan att just nu man känner för att göra som Ronja Rövardotter - kuta ut i skogen och ge upp ett vårskrik!



Efter två dagars löpvila innehållande utförsåkning i Flottsbro i torsdags och Göteborgsjobbresa igår blev det en yster snabbdistans som inte kändes som en snabbdistans idag. Jag fokuserade nämligen inte alls på att springa fort utan på löpteknik, hållning och kadens. Understället, vantarna och de långa vintertightsen fick åka in i garderoben och fram åkte 3/4-tightsen istället.

Det var fantastiskt skönt att vara ute och springa i vårsolen och jag struntade i klockan första fem km. Fokuserade på hållningen, hög höft, avslappnade axlar och armar och stegfrekvensen som låg mellan 174-176 istället. Jag räknar alltid antalet fotisättningar under en minut och brukar göra det ett flertal gånger när jag fokuserar på löpteknik. Nu i efterhand ser jag att farten ökade sista halvan och då låg närmare 4 min/km och då hamnade kadensen på ganska exakt 180 steg i minuten, ibland 184. Mot slutet blev jag såklart tröttare och då är det lätt hänt att man blir lite okoncentrerad, sjunker ihop och tar längre steg så jag fortsatte fokusera på snabba lätta steg hela rundan. Totalt 12km @ 4:14 min/km med en snittpuls något lägre än tröskel, 176 bpm. Avslutade med 1,3km nerjogg och några minuters löpskolning med hälkick, låg-/hög skip, utfallssteg, indianhopp och sidosteg.

Kanske inte så smart att springa så fort idag eftersom jag hoppas kunna springa långpass imorgon men men, livet och löpningen vore allt bra mycket tråkigare om man ska vara så klok jämnt!

"Har du varit skadad någon gång?"

Idag skulle jag skrivit ett inlägg om intressanta löpartävlingar i år, men utkastet "försvann" på något sätt, det var i alla fall tomt när jag öppnade för att redigera det...orkar inte skriva om det just nu men har en anteckning på jobbet någonstans om vilka loppen var så jag återkommer när jag är åter på jobbet nästa vecka (sorry Tobias!).

Anatomisk skiss över Iliotibialbandet som i högsta grad är inblandat i löparknä. Från Runnings Writings. 

Frågan i rubriken fick jag av ett tag sedan av en läsare, och svaret är "Ja" men det börjar bli ett länge sedan nu. Jag har sprungit i perioder under många år men räknar en löprunda på nyårsafton 2006/2007 som starten för den mer regelbundna och mer fokuserade löpträning jag bedrivit sedan dess. De första två åren hade jag ett par episoder av löparknä och mer eller mindre ömma benhinnor hela tiden. Ibland hade jag rejäl smärta från benhinnorna och att råka gå in i ett vasst hörn (diskmaskinsluckan någon?) fick mig att både hoppa och skrika högt av smärta! Löparknäet blev jag av med genom regelbunden stretch (övning nr två i den utmärkta artikeln jag länkat till i bildtexten ovan), tillfällig vila och byte av skor. Benhinnorna höll jag i schack genom att kyla benen i duschen, genom punktmassage och stretch.

Under 2009 arbetade jag regelbundet med löpskolning och fokuserade på min hållning och på att springa med en högre kadens (frekvens). Jag började också köra lite tåvhävningar, t ex i trappa för att bygga styrka i vaderna. Det finns mycket att slipa på fortfarande löptekniskt men min kadens brukar ligga på ca 174-174 steg/minut nu, landning sker på mittfoten och jag känner verkligen hur vaderna jobbar när jag springer istället för att låta knä och höft ta hårda smällar från en hård hälisättning.

Bilden börjar bli gammal nu men löpsteget ser ändå bra ut!

Att skriva detta är väl att be om problem men sedan jag jobbade om löpsteget har skador och skadekänningar helt lyst med sin frånvaro och jag är övertygad om att det har ett samband! Jag minns inte när jag fick ställa in ett löppass p g a en löparrelaterad skada senast, det är i alla fall flera år sedan och jag får gå tillbaka till oktober 2008 i träningsdagboken för att hitta en månad när jag kunnat springa mindre än 100km, en svit jag inte hoppas behöva bryta på länge! En kontinuitet jag tror jag varit viktig för min utveckling som löpare hittills!

Bloggerstrul

Upplever en hel del Bloggerstrul sedan jag klickade på knappen "prova den uppdaterade gränssnittet", bl a utkast på inlägg som är tomma när jag öppnar dem igen. Någon som vet hur man får tillbaka det gamla vanliga gränssnittet? Inget långpass igår men i alla fall knappt 15km lugn, skön distans. Nu blir det Flottsbro och lite skidåkning med de stora barnen.