onsdag 30 december 2009

Löparsummering 2009 och Gott Nytt År!

Dags då att försöka mig på en första blogg-summering någonsin av ett löparår, nämligen 2009

Den korta summeringen blir: Säsongen då jag satte ett prydligt pers i mängd, 50 mil mer än förra året. Faktum är att jag aldrig tidigare sprungit så här "mycket" (och ändå lite i jämförelse med många andra volym-fantomer). Trots ökad mängd har förbättrad snabbhet ändå i stort sett uteblivit.

Bilden nedan beskriver i korthet min löpträning i km/månad 2007-2009. Någon form av progressivitet framgår ju ändå, framförallt ser staplarna jan-maj snygga ut tycker jag. Totalmängden 2007 var 750 km, 2008 1250 km och i år 1760 km.

Våren och marauppladdningen.
Jag tycker jag skötte min marauppladdning på ett bra sätt, 76 mil i benen var 26 mer än 2008. Antalet långpass var också OK med mina mått mätt, ett femtontal långpass varav 6 st över 30km från december, det längsta 38km i slutet av april. Sett i backspegeln borde jag kört några ytterligare långpass och lagt det sista riktigt långa passet närmare maran än mer än en månad innan loppet. Jag sprang dock några 21km-pass i maj så sista var 2v innan maran.

Mina få tävlingar:
Stockholm Marathon 3:23:38. Visst, jag förbättrade mig 18 minuter från 2008 men jag är ändå inte helt nöjd med hur jag genomförde andra varvet, Jag kände mig stark ända fram till Strandvägen men då jag plötsligt började gå i samband med en vätskekontroll var det sedan kört att mentalt hålla igång löpningen. Resten av andra varvet var tungt tungt mentalt. Vid Västerbron hade jag fortfarande chansen att fixa 3:15 genom att hänga på farthållaren som då kom ikapp men då orkade jag inte och jag tappade mycket mycket sista 7 km med mycket gång. Jag borde ändå vara nöjd med 3:23 på min begränsade mängd, men kan ändå inte låta bli att tycka att jag kan bli bättre mentalt när det tar emot. Mitt mål med Stockholm Marathon 2010 är att göra ett jämnare lopp och helst att faktiskt springa hela loppet (!) och därmed också förbättra min tid en del, hoppas ju fortfarande på att 3:15 ska vara nåbart.

Telge Stadslopp 5 km: 20:31 och ett misslyckande helt klart. Återigen gjorde ett svagt pannben att jag led mer än njöt av att tävla det här korta loppet. Kanske inte bästa uppladdningen att ladda med barnkalas och vaniljglass men det känns som en bortförklaring. Jag fixar ju 5 km sub20 på träning men den här tävlingen var det tungt, negativa tankar om hur jobbigt och tråkigt det var och allvarliga funderingar på att faktiskt kliva av och åka hem..

Stockholm halvmarathon: 1:32:15. Bra känsla och nöjd med min prestation även om jag misslyckades med att nå mitt mål sub90. Passerade 10km på 42:37 och känslan första halvan tar jag med mig. Sprang tillsammans med Tobias fram till 11 km när farthållaren för 1:30 kom ikapp och jag gav i princip upp tanken på att hänga på med tanke på att det var 10 km kvar. Lite tyngre sedan sista milen men jag klappade i alla fall inte igenom och började gå eller knappt ens sakta ner vilket jag också tar med mig.

Hösten.
Bra kontinuitet, ganska många halvlånga pass under hösten 15-18 km har varit bra för uthålligheten. En hel del bra fartpass har jag också genomfört under hösten. Regelbunden träning under luncherna 1-2 ggr/v har varit bra för familjen.

Mest nöjd med 2009
Kontinuiteten, inga långa avbrott p g a skador eller utebliven motivation. Jag har i stort sett tränat 3 ggr i veckan som jag lovat mig själv och jag har nog oftare kört 4 pass än bara 2/vecka, framförallt under hösten. Som ni ser nedan från min träningsdagbok på Jogg.se så har jag sprungit mer än 100km varje månad.

Jag kanske borde döpa om min blogg till 4:44-fart genom tillvaron...

Målen från början av året

  • 5km - avklarat på träning (19:33 i sommar) men inte på tävling än, men det kommer
  • 21,1 km sub 90. Inte avklarat, en halvmara i år, Stockholm halvmarathon 1:32:15.
  • Marathon sub 3:30, avklarat, 3:23:38
  • Springa 1500km löd målet från början, sedan reviderad till 1570 (Sveriges längd) sedan reviderat till 1600 och sist till 1750 km. Avklarat: Distans 2009: 1760 km.
En annan sak som bör komma med i den här summeringen är att jag började blogga i somras mest för att testa. Det ger mig dock så otroligt mycket inspiration, glädje, skratt, kunskap...o s v i en lång rad så nu är jag fast i beroendet... ;-)

Göra annorlunda 2010

  • Mera backträning - Jag märker direkt när det går uppför, behöver förbättra min styrka uppför.
  • Mer regelbunden fartträning - De rena intervallpassen är ganska få, inför 2010 ska varje vecka innehålla något fartinslag i form av intervaller, snabbdistans eller fartlek som ju är min favorit. Mer volym är uppenbarligen inte receptet för mig att bli snabbare, 2007 sprang jag halvmaran (min andra någonsin) på 1:32:59 med en årsvolym på 750 km och kan jag ligga kvar på en volym på ca 1500km 2010 men med mera fart så kanske det händer grejer...
  • Försöka få in någon mera tävling. Med 3 barn varav två som idrottar och en fru som arbetar varannan helg låter det sig inte göras så lätt men några fler vill jag springa och framförallt vill jag testa ett millopp och mer än en halvmara 2010. Separat inlägg om önskelista på tävlingar kommer.
  • Springa även något långpass under hösten, har inte sprungit 20km eller längre sedan i somras och det gör det tyngre att komma igång med marathon-träningen nu.
Imorgon blir det en lugn distansrunda på 10km, tradition sedan 2007 men det blir nog inte så utmärkande att det förttjänar ett speciellt inlägg. Mycket annat har naturligtvis hänt i mitt liv under året också men det tar vi någon annan gång. Jag passar redan nu på att önska alla ett

GOTT NYTT ÅR!!

13 kommentarer:

  1. Du verkar ha haft ett riktigt bra löparår faktiskt. Kul att du har statistik på träningen från tidigare år sparad!

    Gott nytt år!

    SvaraRadera
  2. Mot sub90 2010!! Du är 12 sek närmre. Vem av oss blir först? ;-)

    Imponerande mycket träning med den familjen. Stort.

    SvaraRadera
  3. Bloggandet tillför verkligen en extra dimension till träningen, börjar också fastna. Roligt att läsa din sammanställning, tror fartträningen regelbundet kommer vara kanon för dig. Har du mer tankar kring upplägget av träning nästa år? Funderar på att lägga upp träningen per kvartal och ha bestämda lopp i slutet av varje period att träna emot. En fråga till, hur får du in excel-diagrammet i bloggen?
    Gott Nytt År!!

    SvaraRadera
  4. Härligt och inspirerande att läsa såväl din summering av 2009 som målen inför nästa år. Jag när en dröm att fixa min första mara, Sthlm Marathon, under fyra timmar - ännu hellre på 3.45. Vet att det kommer krävas ordentliga förberedelser och jag tänker satsa helhjärtat, köra för fullt men samtidigt lyssna på kroppen. Och i likhet med dig satsa mer på intervaller och fler långpass. Gott nytt 2010!

    SvaraRadera
  5. Vilka bra roliga mål du har framför dig!Gott Nytt År!

    SvaraRadera
  6. Härlig summering och fina tider som du presterat förra året. 2010 kommer bli ett guldår för dig.

    SvaraRadera
  7. Shit vilken koll på statistiken du har, I like!! :)
    Önskar dig ett lyckat 2010. Kanske ses vi på Västerbron? ;)

    SvaraRadera
  8. God fortsättning allihopa!

    Snorkkis, jag har min träning och -07 och -08 sparad i en simpel Excel-fil medans -09 ligger på jogg.se

    Rosenblom, Mot Sub90!!! hoppas jag blir först ;-) på Kungsholmen runt i maj... ;-)
    Men den här träningsmängden har både min fru och jag kunnat träna på men ett plöja 8-10 mil i veckan varken kan eller vill jag, då försakar jag tid med familjen

    Hempa, tack! Ännu inga strukturerade tankar kring 2010, förutom att just nu ersätta ett par löppass med längdskidor med tanke på halkan och den härliga vintern. Ang bilden så gör jag bara en print screen och beskär den sedan i något bildprogram, t ex MS Photo Editor och sparar som en jpg eller bmp-bild

    Petra, tack! Det ska bli kul att följa dig på vägen till premiärmaran!

    Ingmarie, tack! Hoppas kunna

    Anna, tack! Hoppas verkligen du har rätt!!

    Daniel, tack! Ja, hoppas vi ses på/före/under maran, varför inte på Västerbron på väg mot sub 3:15?? Jag kommer påminna er om mitt startnummer när det närmar sig (890) och hoppas ni stannar och säger hej om ni ser mig före eller efter loppet!

    SvaraRadera
  9. Håller med de andra, riktigt intressant tillbakablick. Mer än 10 mil per månad ser bra ut och du har ju redan nu en fantastisk bas inför 5 juni. Hoppas att du håller liv i dina målsättningar.

    SvaraRadera
  10. Jag springer i Kungsbacka i mitten av april, så jag blir först... ;-)

    SvaraRadera
  11. Tack Joel! Jo, det känns som om jag har en bra grund, jag måste bara nu komma igång med några långpass också. 100km per månad känns också som en bra lägsta-nivå så det vill jag gärna hålla nu också.

    Rosenblom...OK, som den gentleman jag vill vara så önskar jag dig då lycka till ;-)

    SvaraRadera
  12. Tror du kommer nå dina mål utan större problem 2010.

    Om det glädjer dig kan jag ju meddela att du inte är ensam om att känna att det hade gått att göra mer i olika lopp om man bara inte gett upp så fort. Tror mycket att det är en form fråga. Är man in bra form är huvudet med en, är man i dålig form kommer de negativa tankarna ganska fort.

    SvaraRadera
  13. Tobias, se mitt senaste inlägg för lite mer konkreta mål, detta var mer lite allmänna funderingar...

    Det gläder mig i och för sig inte att andra har det likadant, men jag kan ibland häpna över vilka fullträffar andra verkar få till och hur ofta jag "misslyckas"

    SvaraRadera