Löparåret 2010 - En (lång) sammanfattning

Så här kan fyra års löpträning också sammanfattas...mönstret över året är

tydligt med maran i maj/juni samtidigt som en progression av mängd kan ses. Det kommer dock att fattas ett par mil från att komma upp i 190 i slutet av december.

Sätt er tillrätta för en bloggsammanfattning av mitt 2010 där jag länkat tillbaka till utvalda pass och tävlingar jag sprungit i år. Mycket nöje!

Det har kort och gott varit ett fantastiskt år utan bottennapp på träning eller tävling och ett år där träningsmotivationen och glädjen hela tiden varit hög! Den som vill kan sluta läsa där...Jag har aldrig tidigare varit så här snabb och haft så här kul i löparskor och träffat så många härliga människor som en följd av tävlandet och bloggandet! Nedan är de mål jag satte upp vid årets början. Mål som för några år sedan tedde sig som riktiga drömmål, och så här gick det:

• 5km sub 19 (18:33 på träning i juli, 18:45 Telge Stadslopp aug 2010)
• 10km sub 42. Väl försiktigt Tobias, helt rätt! (38:46 Hässelbyloppet oktober 2010)
• 21,1km sub 90 (1:26:50 E-18 loppet september 2010)
• Marathon sub 3:15 (3:09:46 Stockholm juni 2010)
• Mängd: Så här skrev jag 30 december 2009: "kan jag ligga kvar på en volym på ca 1500km 2010 men med mera fart så kanske det händer grejer..." - så blev det och mer därtill, check!!
• Mera backträning - jag har blivit duktigare på backe vilket jag märkt tydligt på mina tävlingar i år, utan att för den skull ha genomfört några pass med backrepetitioner, däremot en hel del kuperade fartlekspass.
• Mer regelbunden fartträning - check.
• Försöka få in någon mera tävling under året - check, fem tävlingar 2010 är fler än tidigare år.
• Springa även något långpass under hösten - OK lite tunt men i alla fall ett par stycken...

Ni vet redan att jag sammanfattat löparåret som "Proppen ur? Eller inte?" i Runners World nr 11 2010 och så är det. Definitivt! Jag har helt klart höjt mig en nivå i år och förklaringarna beskriver jag i artikeln. Det som inte står i artikeln (jag skulle kunna skriva den bättre idag...) men som också klart bidragit är ett bättre effektivare löpsteg mera på mittfoten samt kontinuerlig träning i princip utan skadeuppehåll under flera år. Just frånvaron av skador tror jag varit väldigt viktig! En mindre känning av benhinneinflammation under sommaren är det enda löparrelaterade år. De enda träningsuppehåll jag haft under de fyra år jag löptränat regelbundet har varit orsakade av förkylning ett par gånger (max uppehåll 4-5 dagar) och av innebandy en gång (ett par tre veckor på kryckor hösten 2007).

I sammanfattning drygt 220 pass vilket inte är helt sant då upp-/nerjogg ganska ofta är reggade som separata pass på intervallerna, 1880km totalt drygt 163 timmars träning med en snitttfart på 4:47 min/km över hela året. Inte så många timmar egentligen men ett månadssnitt på över 15 mil är jag jättenöjd med! Det ÄR ofta ett pussel att få ihop träningen så att både jag och min fru mår bra och får träna samtidigt som tiden såklart måste räcka till och bli över för varandra och barnen.

188 mil kan också översättas till mer än en mil varannan dag hela året eller drygt 5km varje dag hela året och tänker man så får man lite nya perspektiv på det vi håller på med!

Beskrivning av alternativträningen kan vi egentligen skippa, träningsdagboken innehåller löjliga dryga 9 timmars alternativ träning på hela året! Det är bara att inse att det är LÖPARE jag är, styrketräning och annan alternativträning är inte i närheten av att ge mig de värden jag får från löpningen.

Vinter-och vårträningen inför maran och "Operation April Rescue"

Jag kom igång bra direkt i början av året med 160km i januari och avverkade några bra långpass redan under vintermånaderna. Redan i januari provade jag igen ett pass över 30km i fart under fem minuter per kilometer och herregud vad trött jag var!! Februari och mars fortsatte också bra med bättre mängd än 2009, inkl maraförberedande långpass varav några med riktigt bra kvalité, här är t ex de 36km jag sprang i 4:35-fart den 27 mars. En månad senare genomförde jag ytterligare ett okristligt tidigt men bra långpass som start på "Operation April Rescue"; Jag blev förkyld i början av april och missade tyvärr miltävlingen Påsksmällen och med en vecka kvar av april så låg jag lite efter med träningen men bestämde mig för att verkligen fokusera på löpträningen sista veckan i april. Ett exempel från den här veckan var transportlöpning 15km till jobbet på morgonen OCH lunchlöpning samma dag. Veckan avslutades med ett pass på 20km i 4:35-fart och vips hade jag fått ihop 101km löpning på en vecka och 202km löpning på en månad. Första gången jag varit över 200km på en månad.

Att gå från en veckomängd på ca 40km till 101 plötsligt är ju bortom alla vedertagna och vettiga principer men det gick bra och jag tror också att det hjälpte till med formtoppning inför första halvmaran Kungsholmen Runt.

Tävlingarna 2010 (klicka för att läsa race reports)

Kungsholmen Runt - äntligen sub90

Jag, Tomas, Tobias och Espen i målfållan efter att samtliga sprungit på 1:26-1:28

Efter en bra träningsvår skulle då min favoritdistans testas igen - halvmaran. Jag hoppades såklart på att gå under drömgränsen 90 minuter och känslan var så märklig, det kändes bra från steg ett och jag kände mig komfortabel i 4:10-4:15-fart på ett sätt jag aldrig gjort tidigare! Sub90 fixades med råge med 1:28:08. Visst var jag trött i slutet absolut men det var mycket glädje också över att ha kommit till en ny nivå. Det var extra roligt att träffa flera bloggare i samband med loppet, t ex Sofie, Petra, Tobias, Ellinor (som funktionärade och peppade längs banan) , Andrea, Tomas, Espen m fl varav jag träffade de flesta för första gången.

Resten av träningen under maj kändes bra med tuffa intervallpass och jag fixade t ex sub40 på milen helt spontant under en löprunda i slutet av maj. Sedan var det bara de två sista långpassen kvar innan vårens stora höjdpunkt:

Stockholm Marathon - Sub 3:10 och kanske årets höjdpunkt!!

Race-rapporten är lååång så det finns inte mycket att tillägga. Pers (igen), jag fixade inte bara 3:15 utan också 3:10, jag ökade farten efter ca 22-23km och orkade hålla tempo hela vägen in i mål och jag kände mig mentalt stark hela vägen precis som jag ville och slapp den berömda mentala väggen på Strandvägen i år! Extra kul igen att träffa så många bloggare i samband med loppet, inte minst på vår lilla spontana bloggträff på IP, att springa ihop med Fredrik hela första varvet med gemensamt mål på 3:15 (ursäkta igen att jag lämnade dig därute på Djurgården), att träffa Ingmarie, Lars och Magnus för första gången före loppet och att starta ihop med Daniel, att ses under loppet och också efter målgång!

Alla får visst silvermedalj på maran...stolta sub 3:15-medaljörer.

Jag och Daniel efter målgång.

Sommarträningen funkade bra med ganska mycket lek med farten och en del kvalité vilket t ex gav ett nytt pers på 5km en varm sommarkväll i form av 18:30. Det resultatet lyckades jag sedan inte slå när det var dags för tävling i form av Telge Stadslopp i augusti men på tredje försöket i den här tävlingen sprang jag äntligen bra och i nivå med min kapacitet och kom i mål på 18:45 efter ett bra om än lite ojämnt genomfört lopp. Vid den här tävlingen träffade jag bloggläsaren och bloggaren Thomas för första gången.

E18-loppet (ett annorlunda lopp som igen slutade med nytt PB)

I september, var det återigen dags för halvmara. Jag valde E18-loppet i Enköping istället för Stockholm halvmarathon eftersom svärfar var sugen på att premiärspringa halvmara på hemmaplan. Stackars svärfar blev sedan så förkyld att han inte kom till start. Även om det inte var ett litet lopp så var det ändå en annorlunda upplevelse jämfört med de stora arrangemangen i huvudstaden. Jag kunde springa i min egen fart från steg ett och kom i mål på elfte plats på nytt pers igen, 1:26:50. Tiderna i olika lopp är svåra att jämföra men jag skulle inte kalla E18-loppet en helt flack bana, det fanns både branta och sega motlut på motorvägen. Därför hoppas jag kunna förbättra den här tiden ytterligare framöver.

Hässelbyloppet och säsongsavslutningen

Efter att ha klarat av sub40 på träning i maj ville jag få ett officiellt resultat på milen och efter lite dealande hemma så kunde jag åka iväg och tillbringa en dag i Hässelby. Endast tack vare en snäll busschaufför som väntade in mig när jag vände hem för att hämta busskortet kom jag iväg. Sedan var det väldigt trevligt och peppande att ha sällskap med Thomas och E på vägen dit! Träffade även Janne och Morgan innan start och insåg också att Mustafa Mohammad inte har många extra kilo att släpa runt på där han värmde upp bredvid mig på gräset.

Hade jag inte kollat på klockan hade jag fixat 38:45, nu blev tiden 38:46...

Jag hade ju aldrig tävlat på milen men försökte hitta en intensitet lite lugnare än 5km-tempo och lyckades väl hyggligt med det. Det var ganska trångt i början vilket kanske var bra eftersom det hindrade mig från att gå ut för hårt. Jag sprang loppet helt jämnt på 19:22 och 19:24 på femmorna, en kilometer av tio (den sjunde vilken gick en del uppför) tog över fyra minuter, annars tempo runt 3:50-3:55 per kilometer med en lite snabbare avslutning kring 3:40 i slutet. Trött imål men inte totalt slut. Jättenöjd givetvis med att ha fixat inte bara sub40 utan även sub39 på första miltävlingen och dessutom säker på att det går att hämta hem ytterligare några sekunder! I målfållan träffade jag igen lite bekanta ansikten, bl a i form av Miranda, Lina och Tomas.

Volymen under hösten blev sedan lägre precis som det sett ut varje år. Jag sprang i princip inga kvällspass alls på vardagarna från september och framåt då det tog emot att lämna frun som varit hemma själv med lilla dottern hela dagen ensam även på kvällarna.

Nora, bild tagen i slutet av november, knappt tre månader gammal. Foto Jan Kjerrud

Istället körde jag lunchpass två gånger i veckan och helgpass och fick på så sätt ihop tre pass i veckan ändå, ett mål jag haft varje vecka under 2010 och klarat hela året, ett par förkylningsveckor undantagna. Sprang ganska planlöst och kravlöst under oktober-november, samtidigt som jag var småförkyld långa perioder. En del sporadiska intervallpass på band eller enstaka tröskelintervallpass ute annars mest lugn löpning vilket passat bra med närmaste tävling långt borta. När snön sedan kom i november blev det mest lugn distanspass med relativt låg fart men hög ansträngning i snömodden och så har det i princip fortsatt under december också.

Bloggen var välbesökt redan förra året men den har verkligen lyft under året! 50 000 besökare passerades vilket firades med ett gästinlägg av Magnus den 28 oktober.

Tack igen för alla positiva kommentarer under året! Det har gett energi och det har varit otroligt kul att träffa många av er läsare "live" i samband med olika lopp! Kunde jag skulle jag bjuda er allihop på en brakfest! Jag misstänker att det skulle bli den trevligaste fest jag någonsin varit på!

Jag ser fram emot att träffa många av er igen! Tävlandet och mål under 2011 återkommer jag snart till. Ett av årets huvudmål blir i alla fall en bra tid ( vågar jag skriva 1:25:xx??...Oupps nu är det gjort i alla fall) på favoritloppet Stockholm halvmarathon i september men jag hoppas kunna inleda tävlingssäsongen redan i mars/april med Påsksmällen 10km i Enhörna. Ses vi där?

God Bloggfortsättning och på återseende!

20km lugn juldagsjogg

Juldagens förmiddagen bjöd på skön lugn löpning. Inget anmärkningsvärt alls förutom att det blev de 20km jag var tveksam till i förra inlägget nedan eftersom snöandet lyste med sin frånvaro. Dessutom var det första långpasset sedan jag sprang halvmaran E18-loppet 11 september. 20km lugn löpning i dryg femfart varav de första 7km i 5:30-tempo ihop med svärfar. Fortsatte sedan själv i 13km i ca 5:10-fart.

Minus nio grader, mulet och lite blåsigt men ändå ganska skönt att springa efter gårdagens matexcesser och pulsen tickade vidare på en bra låg långpassnivå omkring 160. Jag lät bara benen jogga på utan några som helst ambitioner vad gäller fart. Klockan registrerade ändå en maxfart på 4:04 min/km vilket måste varit i en utförslöpa. Efter 1:45 var jag tillbaka efter att i princip sprungit runt centrala Enköping två gånger.

Inga andra löpare ute idag, däremot gott om juldagsflanörer.

God fortsättning!

Tröskelinvigning på löpband av de nya Adiosen

Idag invigde jag mina nya Adios med ett bandpass på lunchen. Tog det lite försiktigt eftersom jag känner mig lite sliten i baksida lår, vader och fotleder efter snölöpningen på sistone. Vi var två som ville springa på det enda löpbandet så det blev 2x4km snabbdistans med ca 15 minuters styrka däremellan. Snabbdistansen kördes enligt:

- 1km uppjogg: 6:00-5:30 min/km
- 3km: 14km/h (4:17 min/km)
- 1km 14,5km/h (4:08 min/km)

Vilket upprepades 2 gånger (totalt 10km @ 4:33 min/km) med ca 15 minuters lätt blandad styrketräning och stretch mellan.

Ett riktigt bra pass på "lagom" intensitet och pulsen höll sig på rimlig tröskelnivå på de snabbare partierna (180-185, snitt/maxpuls hela passet 174/193) för en gångs skull på löpband. Skorna kändes riktigt lätta och sköna och jag tyckte jag sprang tystare än vanligt på bandet.

Jag hoppas komma ut en lite längre sväng för att skaka ner julmaten i helgen men om de utlovade 2 decimeter nysnö faktiskt ramlar ner på juldagen så får jag se hur det blir. Just nu lutar jag åt att ta det lite lugnare i mellandagarna av tre anledningar.

1. Motivationen sviktar lite och jag känner mig ganska tröttkörd efter en ganska tuff höst hemma med lilltjejen och på jobbet och mellandagarna erbjuder ett bra tillfällen att släppa alla "måsten" inkl att släppa lite på träningen.

2. Jag är som sagt lite småsliten och har inte haft någon riktig säsongsvila (några dagars förkylningsuppehåll räknas inte).

3. Det finns ingen anledning att nu jaga kilometer, jag har redan sprungit mer än jag gjort något annat år.

Lite löpning blir det ändå under ledigheten varvat med mycket vila och tid för familjemys. Hoppas också komma ut en sväng på längskidorna. Jag återkommer i mellandagarna med en årssammanfattning av 2010! Detta blir sista inlägget innan julhelgen så jag passar på att önska alla läsare en synnerligen

God Jul!!!

Spring försiktigt i snön och hälsa glatt på de tappra löpare du möter! Det värmer!

2 x 2 Steg från Paradise - En bra vecka!

Underlaget gör det vanskligt att springa nu och hamstrings, vader och fotleder får jobba hårt. Inte minst idag i det ymniga snöfallet. Ändå var det lite mysigt på något sätt. Cykelvägar och trottoarer är ofta inte plogade och att springa ihop med bilarna gör att man bara är två halksteg från att faktiskt hamna i paradiset (eller en våning ner...).

Den här veckan har jag trots lössnö och blåst sprungit omkring med ett fånigt leende på läpparna och Håkan Hellströms album "2 steg från Paradise" i IPoden på samtliga pass. En platta tapetserad med en skimrande och klingande vacker ljudbild av spröda gitarrslingor och snygga vokalarrangemang sammanklistrade till melodiösa popsnäckor! En skiva jag varmt kan rekommendera!

Trots lite tufft på jobbet så har det varit en bra vecka träningsmässigt!

• Över 45 km löpning genomförd på fyra pass. Jag har inte kollat i träningsdagboken men vet med säkerhet att jag inte genomfört en sådan för mig bra vecka på hela hösten sedan lilla Nora föddes. En stor del av tiden har sprungits med relativt låg fart men med hög ansträngning nära tröskeln, speciellt fredagens 14km i femfart med två avbrutna försök till farthöjning (2x500m 4:10, 4:00-tempo) var tunga efter snöfallet. Underlaget gör att det känns som att springa med handbromsen i och antisladdsystemet urkopplat. Tidigare i veckan genomförde jag dock lite snabba avslutningar i distanspassen och fart under fyra minuter per kilometer kändes bättre än på länge.


• Läget inför julen är under kontroll; julklappar inhandlade check (OK min fru har tagit överlägset störst ansvar men jag var med en heldag och handlade), lussebullar och pepparkakor bakade check, julgardinerna strukna och upphängda check, julkorten postade check, julgranen klädd check.

Helgen har haft utrymme för både löpning, föräldramatch med sonens innebandy (oklart vem som vann, domaren dömde bort väldigt många föräldramål...) och tid för julstök med familjen och det är bara tre arbetsdagar kvar av 2010 för mig. På mitt jobb arbetar vi alltid in mellandagarna och stänger. Dessutom tar jag semester 23/12 och 3-5/1 så det vankas ledighet fram till 10/1, faktiskt precis vad jag behöver just nu.

Det ska tillbringas en hel del tid i pulkabacken och på skridskobanan och också springas lite. Jag ser fram emot min runda på nyårsafton då jag springer och funderar över löparåret som gått. Jag har börjat fila på årssammanfattningen som kommer att läggas ut på bloggen! Jag ska försöka Janne att du ska ha den i tid för glöggen och backhoppningen på nyårsdagen.

Att knyta ihop löparåret är nära nu!

Begynnande bloggdöd?

Först Joel, sedan Ordskav och nu verkar Morgan luta åt att ta en paus i skrivandet. Det är lågsäsong för löpning och därmed mindre att blogga om. Kombinerat med en tid på året då mycket annat ska hinnas med kan något behövas tas bort.

Visst tar det tid att skriva frekventa inlägg, tid som inte alltid finns. Det kan jag absolut relatera till såklart! Ibland vid tidsbrist har också jag övervägt att ta bloggpauser men när det gått några dagar så börjar det klia i fingrarna och med flyhänt fingersättning över tangenterna och några minuter över så blir det snart ett inlägg ändå. Idéerna till inlägg är många och jag tycker det finns så mycket att skriva om. Ofta skriver jag utkast till olika inlägg som jag sedan återvänder till och skriver färdigt när det finns mera tid. Detta inlägg är ett sådant. Den genomförda träningen brukar jag dock inte beskriva förrän jag faktiskt genomfört den :-)

Alla har sina drivkrafter och motivatorer. Jag tycker väldigt mycket om skrivandet och givetvis att läsa kommentarer på det jag skrivit. Bloggen ger istället för tar energi för mig så jag fortsätter! Blir jag så småningom den sista löparbloggaren på planeten får jag väl omvärdera men jag tycker att t ex löparbloggar är oerhört mycket intressantare än att surfa runt på Facebook.

För övrigt ser detta ut att bli en riktigt bra vecka träningsmäsigt! Mer om det senare.

Ställde in...alternativträning med barnen istället

Igår blev det aldrig någon löpning. Fast vi inte hade något inbokat så kände jag att tiden inte räckte till för allt jag/vi ville göra hemma. Jag längtade inte ut på löpning heller, 9 minusgrader är helt OK men den kalla vinden lockade inte till löpning. Det är väl en liten motivationsdipp light jag hamnat i. Vår lilla tjej har dessutom de senaste två veckorna, efter att ha sovit helt OK ett tag, bestämt att nätterna är en bra tid att båda äta och ligga och prata på så när väckarklockan ringer (och hon sover som djupast...) är det inte de piggaste föräldrarna som masar sig upp. Klart att det påverkar humöret och för mig just nu även orken/lusten att träna även om jag vet att träningen faktiskt gör mig piggare.

Kalla söndagen en dag med alternativträning med barnen istället:

• En efterlängtad timme med sonen på skridskobanan. Att dra honom och fyra av hans nioåriga kompisar i ett "tåg" ihopkopplat med hockeyklubbor var också ganska bra träning...
• Lite Bolibompa-styrka hemma, enbensböj med hantel på balansplatta, lite coreövningar, 15 utfallssteg per ben med hantel, 15 "Draken" per ben, djupa knäböj, sneda situps med hantel och min armhävningsserie som tar bra; 50-30-20-10-5-5 med ca 2 min vila där de sista 10-5-5 ska göras riktigt djupt och långsamt...puh!
• "Hallfotboll" med sönerna, en vanligt förekommande aktivitet hemma just nu. Barcelona (sönerna) slog Milan (jag) i Champions League-final med de märkliga siffrorna 10-9.
  

I fredags fick jag i alla fall till ett mycket kort intervallpass fast tiden inte riktigt fanns till träning, 10 min styrka sedan lite uppjogg, 5x2 min @16km/h med 1 min vila följt av nedjogg inspirerad av min vän Daniel som körde ett liknande pass (fast dubbelt så många intervaller). Kontrollerat pass som arkiveras under fliken "den bästa träningen är den som blir av".

Det första och sista inlägget om kost på den här bloggen

Kostupplägg och träning debatteras på vissa bloggar, t ex tog det skruv när Lasse Johansson på Runners World för några veckor sedan skrev om detta.

På min blogg lyser dessa frågor med sin frånvaro. Ni kommer aldrig att hitta matpornografi här i form av softa motljusbilder på hemmagjord müsli, ekologiska smoothies eller fullkornspannkakor med hemmatrampad Keso.

Jag är inte speciellt intresserad av LCHF eller någon annan ”diet” och jag tycker att diskussionerna har en tendens att innehålla en massa absoluta sanningar. Folk får naturligtvis tycka och äta vad de vill, vill de äta rå sabeltandad tiger kompletterat med margarin direkt ut paketet får de väl göra det.

Min träning är inte så omfattande att jag behöver tänka på kosten. Jag behöver heller inte tänka på kosten för att gå ner i vikt, snarare skulle jag vilja gå upp 2-3 kilo i muskelmassa. Jag har sett likadan ut i hela mitt vuxna liv, 67-68kg fördelat på 183cm. Löpningen och min högst sporadiska styrketräning har förändrat kroppen så att den nu är lite mer väldefinierad, t ex med lite snyggare benmuskler :-). Visst är jag smal men jag är tillfreds min med kropp, den fungerar och förmår mig att åtminstone ibland springa fort.

Tillbaka till kosten. Jag är oftast hungrig och äter mycket i form av stora portioner och visst blir det ganska mycket kolhydrater i form av pasta, ris och bröd så som jag tror det är i många barnfamiljer. Jag tror dock att en kropp som utsätts för träning och som har hög förbränning vilket jag verkar ha, behöver ett visst mått av kolhydrater. De försök jag sett på motionärnivå att bedriva träning på LCHF-kost har inte gått så bra.

Jag försöker äta en varierad kost och tänka på vad jag stoppar i mig och kompletterar alltid kolhydrat-och proteinintaget med mycket grönsaker och frukt! Frukt ofta som mellanmål då vi har fruktkorgar på jobbet och alltid mycket frukt hemma och det brukar bli 3-4 frukter per dag i form av banan eller äpple/päron/citrusfrukter.

Vill jag förbättra något i min kost? Jodå, jag skulle gärna laga mera vegetarisk mat. Sedan är jag en sucker på detta med en kvällsmacka, Det kanske inte är det nyttigaste och ibland alternerar jag med frukt eller fil men av bekvämlighet blir det ofta ett par mackor som kvällsmål.

Just nu kör vi med Linas Matkasse hemma, ett bekvämt sätt att inte fastna i pasta-träsket till vardags. Igår blev det vegetarisk ratatouille med massor med kryddor, vitlök och vita bönor toppad med fetaost och krutonger. Om barnen jublade? Nope!

Nog skrivet om kost på den här bloggen. Nu får vi se om jag får äta upp det här! Just det löpning ja, idag blev det ett mycket kort lunchpass med 5x2min intervaller men det berättar jag mera om en annan dag.

Helt slut gav jag mig ut på födelsedagslöpning

Jag har jobbat hårt nu ett tag!

Igår levererade jag höstens viktigaste jobbdeadline när jag tillsammans med en kollega höll en nästan tre timmar lång projektpresentation inför en internationell grupp med säkert 200 års sammanlagd erfarenhet av läkemedelsutveckling.

Det gick bra och vi fick positiv feedback på våra projektplaner med endast några små justeringar. Jag har förberett detta under en tid och jag var fantastiskt trött igår när det var klart!

Idag fyller jag 39 år vilket bl a firades med en löprunda på lunchen. omkring fem minusgrader, lite blåsigt och ganska onjutbart. Tanken var att springa på känn (pulsbandet låg kvar hemma) på en lite högre ansträngningsnivå än jag gjort på ett tag och det lyckades verkligen!! På asfalt blev tempot ca 4:40 min/km och det gick väl OK men de fyra km på oplogade gångvägar i skogen gick en hel minut långsammare per kilometer och ändå var det skrattretande jobbigt. Avslutade med en elfte och sista kilometer på 3:55, totalt 11,2km @4:51 och det känns som det går trögt just nu, men underlaget kan nog delvis förklara känslan.

Slutar med reklam för en ny löparblogg. Löparmix skrivs av Tomas. En mycket sympatisk kille som jag haft nöjet att träffa på Kungsholmen Runt i våras där han krossade sub90 genom att springa på finfina 1:27. Det följde han upp med fina 3:16 på Stockholm maraton. I målfällan på Hässelbyloppet träffades vi igen efter att ha nått säsongens sista mål genom att båda gå sub40 på milen. Tomas siktar framförallt på längre distanser och har mycket mängd som grunden i sin träning. Besök gärna hans blogg!

11km distans i Narnia och fler kilometrar än 2009

Glad men trött i huvudet gav jag mig ut en på en lugn distansrunda igår kväll. Helgen med dop för lilla Nora var mycket lyckad ihop med släkt och vänner och lilltjejen som hittills krävt ganska mycket av oss var på sitt soligaste humör hela dagen!

Löpningen igår kväll är inte mycket att skriva om, lugn distansfart 11km med snittfart på precis 5 min/km med bitvis ganska dåligt fäste då det snöat under eftermiddagen och temperaturen var nära noll. Torsdagens intervallpass kändes i benen och ansträngningsmässigt kändet det OK men snittpulsen blev ändå ganska hög på 170. Jag tog det lugnt med bara två korta fartleksökningar och var mest ute för att rensa skallen och få lite luft.

Men det var så vackert att springa!! Snön föll och i en frusen ljuddämpad värld med tjockt med gnistrande snö på träden och en känsla av att det bara var jag och snön i världen så kändes det som löpning i Narnia. Det var gott om lyktstolpar i skogen bredvid cykelvägen men ingen Faun i sikte. Jag lyssnade efter Vita Häxans pinglande släde men hon var någon annanstans. Jag vågade dock inte avvika från vägen av rädsla för att hamna i någon gammal läskig dammig garderob full med gamla pälsar.

I och med löprundan igår passerade jag totalmängden löpta kilometer under 2009 (1760km). Det känns bra och jag har min fina maratonuppladdning att tacka för det då hösten har innehållit mindre löpning i år än förra året.

Ett drygt tiotal mil till ska väl hinnas med innan nyårsklockorna ringer hoppas jag.

Lunchintervaller trots allt

Jag vet inte riktigt hur det gick till men genom grym effektivitet fick jag till ett lunchintervallpass på band igår trots supermycket att göra på jobbet. Jag bjuder på ett par risiga mobilbilder från det lilla gym där jag bandspringer. Visst ser det kul ut (ironi...). Det finns ett större på jobbet som är mera fancy men det ligger mycket längre bort än detta lilla krypin (det jobbar 5000 pers på mitt jobb så andra gymet ligger verkligen långt bort...).

Det var ett tag sedan jag sprang fort nu och jag kan inte säga att passet gav något formbesked. Segdragen förkylning, mycket komfortlöpande och kanske också lite slarv med järntabletterna på sistone kan nog tillsammans bidra till att formen just nu inte är toppad. Det behöver den heller inte vara så här års.

Planen var i alla fall 10x2 minuter @ 17km/h (3:32 min/km) med 1 minuts joggvila men ändrades till 2x5x1min @17 km/h efter första intervallen, 1 min vila i 6:00-tempo, serievila ca 2 min. Efter det 3x200m i 18, 19 och 21 km/h (3:20, 3:09, 2:51 min/km) med ca 2 min joggvila i 6:00-tempo följt av 4 min backe med lutning 10% också det i lugnt 6:00-tempo följt av ca 1km nerjogg

Totalt 9,5km @ 4:49. Avslutade kort med lite hantlar och 10 chins, slarvigt utförda. Ett ganska tufft pass och jag var rejält trött och svettis som en tomte kvällen före julafton. Intervallerna kändes kontrollerade när jag ändrade till 1 min men backen var riktigt jobbig efter intervallerna!

Nu vankas det fullt race imorgon med dop för lilla Nora, släkten är på ingång, kostymen ska dammas av, dopverser pluggas in, mat och fika en masse ska fixas fram. På söndag hoppas jag komma ut på en ren mental återhämtningsjogg. Riktigt hur det gick till vet jag inte men på något sätt blev det tre pass (tisdag, torsdag, söndag) även den här fullchokade veckan.

Ha en trevlig helg löparvänner så hörs vi igen i början av veckan!

Tidig paketöppning och tips för skoköp via nätet!

Priserna på löparskor är som bekant klart lägre i USA och England och att beställa från t ex Wiggle, Start Fitness eller Pro-Direct Running sparar mycket pengar trots frakten. T ex betalade jag 900kr för mina Asics DS Trainer 15 från Pro-Direct Running i våras istället för 1600kr i butik i Sverige. Helt vansinnigt!

Att välja storlek kan vara svårt om man köper en skomodell man inte haft tidigare eller inte har möjlighet att ta sig till mera välsorterade butiker som Löplabbet eller Runners Store för att prova.

En hjälp kan då vara tjänsten "Shoefitr" på Runningwarehouse. Du söker efter den sko du är intresserad av, klickar på ikonen för Shoefitr, fyller i modell och storlek av dina nuvarande dojjor. Tjänsten föreslår sedan storlek baserad på faktiska mätningar av skomodellerna. Du får sulprofilen utritad (se ovan) och t o m en 3D-bild (nedan) som illustrerar passformen jämfört med dina nuvarande skor och kan byta storlek och se hur och var passformen ändras - fantastiskt bra!


Vad var det då i paketet jag skrev om i fredags? Jo ett par Adidas Adizero Adios i storlek UK9/UK10 (43 1/3) vilket shoefitr rekommenderade baserade på ett par andra Adidas jag har. Jag springer allt mer i lättare skor och just mycket populära Adios (220 gram i min storlek) är en modell jag tittat länge på. En lätt men ändå väldämpad modell för snabba pass och tävlingar. Många använder dem även att springa marathon med.

Priset? 736 kr inkl frakt istället för 1200 kr i butik i Sverige! Passar de då? Jadå. De sitter riktigt tight på foten som en lättviktare ska göra och visst hade väl en halv storlek upp också funkat men jag gillar tight passform på löparskor och efter att ha gått omkring med dem hemma nu ett par kvällar så tror jag att de blir jättebra!

Fartlek med skritt, trav och galopp

Söndag och veckans tredje pass - så har det rullat på nu ett tag. Ganska ospännande.

Gårdagens pass var dock ovanligt vad gäller sällskapet, dottern på elva år och hennes favorithäst, ett tjugofyraårigt Gotlandsruss vid namn Pripps Beer! Ett ganska sympatiskt namn på en häst tycker jag.

Jag sprang 3km medan dottern gjorde honom i ordning.

För er som inte kan så mycket om hästar kan jag berätta att det är en massa läderremmar med märkliga namn som ska dras och spännas fast.

Tydligen måste också hästar värma upp för vårt gemensamma pass började sedan med lååångsam skritt. Så långsam så jag sprang lite före och sedan tillbaka igen. Sedan trav i lite bättre fart vilket visade sig översättas till jogg i 5:30-tempo. Jag sprang för det mesta snett framför hästen för att inte göra honom nervös eller vara för nära. Galopp (långt från maxtempo enligt dottern) och jag hängde lätt på i 3:40-tempo och var stöddig och påstod att jag var snabbare än hästen.

Resten av passet blev omväxlande lugn jogg och lite spontana farthöjningar tills det var ca 500m kvar. Då kom en medelålders farbror med leksak = illalåtande fyrhjuling och när motorn smällde till blev hästen nervös och satte av i vad jag väl då får kalla V02-max hem till stallet och då var jag inte så stöddig längre. Jag hade inte skuggan av en chans att hänga på och fyrafart kändes som jag stod stilla i jämförelse!! Dottern blev dock inte skrämd utan hävdade att hon hade koll på kusen.

Medans dottern sedan gjorde allt det där man gör med hästen efter en ridtur (igen kan jag då tala om att det inte bara är att ställa in hästen i "garaget") så körde jag en tröskelkilometer och joggade jag ner ytterligare ett par kilometer inkl ett par kortare farthöjningar ner till 3:20-tempo och kunde summera ihop 12km löpning innan en nöjd pappa och en nöjd dotter åkte hem och adventsfikade med glögg, pepparkakor och saffransbröd.

Nu väntar en vecka som inte kommer att innehålla så mycket träning. Istället bjuds det på mycket jobb, kvällsaktiviteter med barnens skola tisdag, julfest med jobbet torsdag och dop med släkten på besök lördag-söndag! Puh...

Härlig snölöpning med fokus på tekniken

Ett träningspass är inte klart eller ens genomfört förrän man bloggat om det?

Jag fortsätter med lugna distanspass ännu ett par dagar då kroppen ännu inte känns redo för några tuffare pass. Idag 7,2km på lunchen i lugn 5:07-fart men med ganska hög ansträngning där det var oplogat i skogen! Men vilken skillnad att springa idag jämfört med förra veckans mörker och slask! Idag soligt, ett par minusgrader och vindstilla. Väder som snarast för tankarna till en vårvinterdag i mars istället för en dag i slutet av november.

Löpning i snö är jobbigt och dåligt fäste gör att man inte kan fokusera så mycket på fart. Istället har jag under de senaste dagarna försökt jobba lite med löpsteget. Jag har haft kontakt med en kille på Jogg.se som skrivit mycket om Pose-tekniken och han har gett mig tips på hur fotens och underbenets rörelse i avvecklingsfasen av steget ska gå till för att det ska vara så effektivt som möjligt. Lite onödigt detaljerat för de flesta kanske, det räcker gott med att slappna av i steget och fokusera på hållning och ett kortare steg men löpteknik intresserar mig och jag tror det finns sekunder att tjäna på tävlingar genom att orka hålla en bra teknik hela vägen. Återkommer med ett inlägg med lite tips längre fram!

Lite tidigt kanske, men jag går också och väntar på ett paket från tomten från Wiggle. Trodde faktiskt det skulle dyka upp i brevlådan idag eftersom jag beställde i söndags men det verkar dröja till i början av nästa vecka.

Ha en trevlig helg!

Tre Trista Ting - Klass II-varning, Löpband och Nageltrång

Det har inte varit så mycket läsning om inspirerande träningspass här på ett tag men nu är det sluttjatat om förkylning på bloggen. Dock fortsätter jag känna efter innan jag utsätter kroppen för tuffare pass igen.

Off-topic men tycker ni inte att det börjar gå lite inflation i detta med klass II-varningar? Det är möjligt att eventuella läsare i Götaland inte håller med mig men visst, det blåser en hel del och är halt, men det snöar knappt i Nykvarn/Södertälje! Eftersom löpning i förra klass II-varningen säkert bidrog till förkylningen så blev det löpband idag på lunchen. Eftersom distanslöpning på band möjligen är tråkigare än en fotbollsmatch som slutar noll-noll så måste man hitta på något för att inte avlida av tristess. Därför körde jag 2x5km lätt progressivt:

• 1km 6:00 min/km-tempo, 2km 5:00, 1km 4:30, 1km 4:00-tempo
• ca 90 sekunders gåvila
• en andra lite tuffare repetition; 1km 5:30, 2km 5:00, 1km 4:30, 500m 4:00, 300m 3:45, 200m 3:20-tempo (18km/h) följt av långsam nerjogg från femfart ner till 6:00 min/km. Totalt 12,2km, 4:49 i snittfart @178 bpm.

Det kändes kontrollerat så länge jag kom ihåg att skärpa till hållning och löpteknik (upplever ofta att den försämras på löpband) men pulsen skenade som vanligt i den varma lokalen, 190 bpm på första 4:00-kilometern och upp i 200 bpm (!) i slutet i 3:20-tempot med 1% lutning.

Som en konsekvens av någon sekunds ouppmärksamhet så klippte jag tånaglarna för korta i söndags och sprang efter det 14km i mina aningen tighta DS Trainers. Därför har jag nu ett jobbigt nageltrång på vänster stortå vilket inte var skönt att springa med idag trots att jag idag hade mina tjockskor Adidas Sequence som är bättre i storlek. Sådärja, nu har jag visst fått beklaga mig igen...

Någon annan som trotsade eller gav efter för klass II-varningen idag?

Latare men långsamt friskare

Tack för alla uppmuntrande kommentarer på mitt läsarbidrag i Runners World! Det har gett energi och värme i kylan och förmodligen gjort att förkylningen nu i princip är borta!

Jag har under den här sega förkylningen nästan vant mig vid tanken på att inte träna och dessutom börjat känna en ovilja bara vid tanken på att springa i den här råa fuktiga kylan. Tur att jag är på bättringsvägen så att jag inte fastnar i de här tankebanorna...fascinerande ändå hur fort det går att komma in i nya (o)vanor och tankemönster!!

Förkylningen den här gången satte sig främst på halsen. Ont i halsen har jag inte haft på en vecka men en envis hosta har dröjt sig kvar och jag har låtit som om jag festat hela november.

Den här veckan har ändå varit OK med lunchlöpning tisdag och fredag, ett riktigt bra och jobbigt styrkepass på 30 minuter hemma igår och 14 lugna men totalt onjutbara (blött, kallt, halt, blåsigt och mörkt) kilometer idag och totalt 32km löpning i veckan, nästan allt i lugn och maklig distansfart. En testkilometer i fredags i 4:23-fart visade tydligt att kroppen inte är redo för någon fart ännu på ett tag fast dagens avslutande kilometer i 4:10-fart kändes betydligt bättre.

Lite mer kvalitativ löpning får helt enkelt vänta till kroppen är helt återställd.

Förkylt, definition av kvalitétspass och medverkan i Runners World nr 11 2010

Kämpar fortfarande med förkylning. Jag har sällan eller aldrig varit så konstant småförkyld som den här hösten sedan vår lilla dotter föddes 1 september. Vågar inte tänka på hur det ska bli när hon börjar på dagis! I alla fall så pass på bättringsvägen att jag vågade mig på ett lätt lunchpass igår, 7km i femfart. Inget att skriva om men bättre än inget!

Kvalitétspass är ett vedertaget begrepp i löparvärlden och avser intervaller eller snabbdistans men hur är det med övriga pass med vissa fartinslag, vart drar man gränsen för vad som är ett kvalitétspass?

Ett mål nästa år (publiceras snart) blir att köra pass med någon form av kvalitétsinslag 2 gånger i veckan vilket betyder mer kvalité än tidigare (för att upprätthålla nuvarande nivå och helst förbättra mig ytterligare). Ett av passen ska vara ett regelrätt intervallpass kort eller långt så inga problem där. Progressiva pass eller fartlek däremot - då hamnar man i en definitionsproblematik.

Är det ett kvalitétspass om jag springer ett vanligt distanspass på x km och så avslutar med y snabba kilometrar på slutet? För enkelhets skull 10km varav de två-tre sista km i tröskelfart eller snabbare - är det ett kvalitétspass? Finns det något kvot för hur mycket tid ska vara i högre fart jämfört med totaltiden? Handlar det om var pulsen hamnar eller ska helt enkelt den subjektiva känslan styra vad som är kvalité och vad som inte är det? Spontan fartlek eller strukturerad fartlek med 10 x 30/30 eller fartökningar mellan tio lyktstolpar, 10 stegringslopp, 10 vadsomhelst…är det ett kvalitétspass?

Hur resonerar ni när ni lägger upp er träning och planerar in mängden kvalitét? Hur stringenta är ni med definitionerna? Lite nyfiken på era tankar runt detta!!


För övrigt medverkar jag med ett läsarbidrag i senaste numret av Runners World, i butik den 23/11 för er som inte prenumererar. Ambitionen från början var att analysera varför jag blivit snabbare i år. Eftersom jag inte hittade någon uppenbar skillnad i träningen i år och var lite bekväm av mig blev det mera en allmän spekulerande text, förhoppningsvis med en liten humoristisk tweek som inspirerar!?

Att sedan redigeraren delvis sabbat texten genom att stoppa in både ett par stavfel som inte fanns där från början, ett par syftningsfel genom att stuva om text och en ren felaktighet genom att vända på siffror (jag sprang inte 43km/v 2009 utan 34km/v i snitt) och dessutom fått adressen till bloggen fel är det bara jag som vet ;)

Hoppas ändå att några nya läsare hittar hit!

Om inte löparprylarna kommer till Staffan får väl Staffan komma till löparprylarna...

Var det inte så det gamla ordspråket löd?

Fortfarande förkyld så nada träning idag men en fars dag med familjen och tid för både spel, fika, långpromenad och gemensam matlagning (Lasagne) med nioårige sonen - absolut inte det sämsta sättet att spendera en söndag även om den nu blev utan löpning!

Ibland går det en give-away-våg på bloggarna och bloggare verkar som av en händelse få skor eller annan utrustning skickade till sig för testning. Trots att den här bloggen numera är relativt välbesökt har dylika erbjudanden helt lyst med sin frånvaro, kom igen nu sponsorer :-)

Kollade med Saucony i somras om de kunde tänka sig att låta mig testa och recensera någon av deras lättare tävlingsmodeller. I gengäld skulle de få publicitet på bloggen. De kunde de tänka sig, senare. Jag fick till svar att jag är långt ifrån ensam med den här typen av förfrågningar och dessutom var deras lättare modeller helt slut i lager efter att ha upplevt en "hype" i år. Att lagersaldot på t ex Saucony Fastwitch är noll har jag också fått bekräftat från andra håll. Fick dock till svar att jag var välkommen att höra av mig tidigt i vår igen så skulle vi säkert komma överens om någonting, till självkostnadspris då. Trevligt!

Vill ha - Saucony Fastwitch

Jag springer allt mindre i mina "tjockskor" Adidas Supernova Sequence, använder dem mest under återhämtningsrundor då jag upplever att de hämmar ett bra löpsteg. Dessutom känns pronationskilen för kraftig med mitt nuvarande löpsteg som är mera mittfotscentrerat än för något år sedan. Springer jag lite längre i dem blir jag t o m öm i skenbenet.

Vill också ha - Adidas Adizero Adios

Mina vanliga distansskor är mina Asics DS Trainers som är väldigt allround och funkar på både snabbare pass och långpass. Tävlar gör jag i Brooks ST4 - en sko på 255g som är tänkt som en "stability racer", en lättviktssko men samtidigt med ganska mycket dämpning och lite pronationsstöd. En sko jag trivs i och som funkade klockrent på Stockholm Marathon i våras!

Brooks ST4 Racer - mina tävlingsskor

Jag är grymt sugen att testa både Saucony Fastwitch men också Adidas Adios som tävlingsskor vilka båda är ett snäpp lättare än mina Brooks ST4.

Det finns ju så många löparskor man vill ha! Ingmarie och Daniel gillar ju som bekant sina Newtons. Vilka är dina favoritskor?

Hjärnornas kamp - Att träna eller inte träna

Jag har känt mig onormalt låg, trött och hängig ett par dagar och tillsammans med halsont i natt så är det bara att inse att jag har något skit i kroppen. Träningsväskan är packad för lunchträning men halsont eller feber är showstoppers för löpning för mig. Tillsammans med regn och det lite för spännande väglaget gör det beslutet enkelt. Ingen löpträning utomhus idag!

Rhinovirus - ett av våra vanliga förkylningsvirus

Hade detta varit Johans blogg hade han skrivit ungefär så här fast bättre; Dock försöker den primitiva känslostyrande reptilhjärnan djupt inne i limbiska systemet övertala den mera utvecklade och logiskt styrda primathjärnan i prefrontala cortex att träna i alla fall. Och så kanske det blir.

Jag går till styrketräningslokalen på lunchen i 30 minuter och kör lite motionscykel, gymmar lite lätt och om reptilhjärnan vinner fullständigt, kanske jag även joggar ett par mycket lugna kilometer på bandet. Jag har nämligen märkt att lätt träning när man känner så här faktiskt gör att förkylningen bryter ut och snabbare går över. Den tesen stärks av att immunförsvaret stimuleras av fysisk aktivitet vilket man kan läsa om här.

Hoppas kunna springa på riktigt på söndag igen och lyckas jag träna något idag blir det ju i alla fall tre pass den här veckan.

Hur gör ni i sådana här situationer?

Förra veckans tomgång och Du vet att du är löpare när du springer i en "Klass 2-varning"

Det blev bara två pass förra veckan för första gången på riktigt länge, onsdagens tröskelintervaller och 13,1km distans på lördagen efter två lata höstlovsdagar torsdag-fredag utan löpning.

Det blev sedan söndag kväll och de gästande kompisarna åkte hem. Bänkade mig framför Eurosport för avslutningen på ING New York City Marathon, reflektioner: trist att Gebrsellassie klev av, imponerade seger av en marathondebutant i herrklassen, synd att inte amerikanskan vann damklassen, mindre publik än jag föreställt mig och det verkade vara mycket uppför sista milen.

Efter det middag och bus med barnen och plötsligt så lockade det inte att ge mig ut på mitt planerade korta fartlekspass som bara skulle ta 30 min men motivation stod inte att uppbringa.

Två pass på en vecka är för lite men nu tillåter jag mig själv att det blir så utan att det stressar mig. Har i alla fall kört lite styrka hemma hör och häpna...

Kanske antydan till en liten motivationsdipp nu när det är mörkare och kallare och inget lopp finns att se fram emot inom rimlig tid? Det är helt OK. Träningen kan få gå lite på tomgång just nu även om den såklart inte får stagnera helt eftersom jag vill behålla min fina nivå. En viss stiltje har infunnit sig i löparbloggosfären också, färre kommentarer här och färre inlägg än vanligt på bloggar just nu.

I frånvaro av träning att skriva om bjuder jag på en pärla från yngsta sonen som fyllde fyra i maj och som är väldigt inne på siffror och bokstäver just nu.

Sonen: "Pappa, när jag räknar riktigt långt, ändå till tusen, då tycker jag det är svårt efter tjugo".

Nu tisdag lunch och ett lunchpass med blandad fartlek har precis klarats av, 10km på 43:54 (4:23 min/km) innan snöstormen tilltog alltför mycket. Det kändes ganska segt idag men gick ändå OK att springa även om det blåste småspik. Kinderna blev lite snöblästrade men jag hann tillbaka innan snöfallet blev alltför intensivt. Fick en del blickar med lika delar respekt/undran av kollegorna efter passet. "Jag ska inte säga vad jag tänker, du är ju..." var en kommentar. "Löpare?" fyllde jag i men förmodligen hade hon ett annat ord i tankarna.

En lugn vecka och ING New York City Marathon

Det är märkligt hur ledighet gör att det blir svårare att komma iväg på sin löptur. Igår kom jag i alla fall ut innan solen sjönk under horisonten och det blev ett lugnt distanspass på 13,1km i fart omkring 4:45-4:50 men som vanligt höll jag inte igen hela distansen utan kunde inte låta bli att avsluta med en kilometer i 4:11-fart. Ett lugnt men bra pass och humöret efteråt var mycket bättre än innan jag sprang. Det var ju inte första löprundan i minusgrader i år men det kändes kallt!

Hoppas hinna ut på ett kortare fartlekspass ikväll också för att åtminstone få ihop mina tre löprundor även den här veckan. Att samla kilometer är inget jag just nu fokuserar på, jag vet att när 2010 är slut kommer ändå träningsdagboken visa flera kilometer än jag tidigare sprungit någon gång.

Idag fokuserar löparvärlden på ING New York City Marathon. Väldigt inspirerande att se alla videoinslag och filmer på RW och på bloggar från en stad jag aldrig varit i men så gärna vill besöka! Jag tror jag varit i USA sju gånger, men alla gånger med jobbet och mest på tråkiga ställen, undantaget Chicago och Washington DC som faktiskt var rätt häftiga att besöka.

Jag håller tummarna för bloggarna Morgan och Lennart idag och tror att vi snart kan läsa blogginslag om nysatta personliga rekord!

Gårdagens tröskelintervaller

2km uppjogg följt av 4x1500m i tröskelfart med 2 min gåvila och avslut med 2km nerjogg inkl 10x50m koordinationslöpning/stegringslopp.

Övervägde att köra lunchpasset på löpband men när jag bytt om hade förmiddagens regn dragit vidare. Det blåste fortfarande ganska kraftigt vilket gjorde intervall nr 2 och 3 kämpiga trots att jag återhämtade mig bra under gåvilan. Pulsen låg lite högre än jag ville ha den (närmare 190 istället för strax över 180) trots att farten var där jag ville ha den. På grund av den jobbiga känslan tänkte jag nöja mig efter 3 intervaller . Men numera genomför jag nästan alltid passen som jag tänkt vilket inte var fallet för ett par år sedan då jag ofta avbröt pass som var jobbiga.

Den tredje intervallen sprangs på en cykelväg som gör en långsväng över 180 grader och jag kunde därför avsluta med att springa nr 4 som den snabbaste med vinden i ryggen istället vilket underlättade! Avslut med 2km nerjogg inkl. 10st stegringlopp över 50m och 10 min lite blandad styrka (30 armhävningar, situps, 2 min intensiv roddmaskin, 5 st chins eller vad tusan det heter och balansövningar på ett ben med 4kg hantlar).

Nu höstlov torsdag-fredag med en lätt distansrunda imorgon och förhoppningsvis också ett fartlekspass på söndag.

Det här med jämna siffror

En titt i min träningsdagbok visar att varje månad i år avslutats med en jämn kilometersiffra xxx,0km. Det är ingen slump...eller förresten det började som en sådan, en kul grej när jag i februari upptäckte att mängden för både januari och februari slutat just så.

Sedan har det blivit en "kul" grej att avsluta likadant varje månad, när det har börjat närmat sig månadsslut har jag haft koll på siffrorna och på sista passet avslutat med det antal hundra meter som har krävts för att komma till nästa jämna kilometer-siffra.

Nu är frågan...

...är detta det slutliga beviset för att jag precis som mina barn påstår, faktiskt är en nörd?

Imorgon blir det för övrigt tröskelintervaller på lunchen!

Vecko-och månadssummering

I helgen har brorsan med familj hälsat på, alltid lika kul! Jag hann också med ett pass på 9,3km km i lätt fart med 2km avslutande tröskelfart idag och kan summera veckan till drygt 33km på 3 ganska lätta distanspass med 5km löpning i tröskelfart eller snabbare. Vallade t ex runt kollegan 10km på 52:30 (5:15-fart) i fredags och han var själaglad efter det träningsperset för honom. Efter att jag avslutat själv med 2,5km i 3:51-tempo var jag nästan lika trött som han var efter tio i 5:15-fart :-)

Kan också summera oktober till 150km löpning och vara helt nöjd med det! Det är en mängd jag legat på sedan efter maran (150-143-150-141km juni-juli-augusti-september). Bäst i år kommer bli april-noteringen med 202km vilket inkluderade en vecka med 101km löpning då jag verkligen fokuserade på just löpningen inför maran och minst kilometer (141) blev det i September efter att vår dotter föddes.

Mindre än tio mil per månad vill jag inte gärna springa. Mer än tjugo mil på en månad har jag bara mäktat med en gång. På den här mängden mellan 10 och 20mil tror jag det ska gå att behålla den fina nivån jag uppnått i år genom att träna smart. Det blir ju ändå ganska mycket vila mellan passen vilket torde innebära att benen borde orka med en del kvalitét.

Får nog bli tröskelintervaller snart igen...börjar så smått längta efter lite strukturerade fartpass! Hoppas er helg varit bra!

Gästinlägg: Magnus Cederholm - Var och en utifrån sina förutsättningar?

Magnus blev läsare nr 50 001 på den här bloggen sedan 8 oktober 2010 och "vann" därmed priset i form av ett gästinlägg här på bloggen. Magnus är också löpare och skriver bloggen Resan mot en lättare mara. Han är också en läsare jag haft det stora nöjet att träffa IRL då vi träffade på varandra både innan Stockholm marathon och Hässelbyloppet i år.

Kul att du ville ställa upp Magnus!! Här är hans gästinlägg där han ockå i slutet fått besvara några frågor från mig:

"Jag har fått den stora äran att skriva ett gästnlägg här hos Staffan – en idol, glädjespridare och en inspiration för oss andra som befinner oss i ”lufseliten”. För mig har resan hit varit lång och knappast spikrak. Och det är precis här som jag tror att jag funnit min plats i bloggvärlden.

”En 43-årig tjockis” – det var så det började. Jag bloggade för att hela världen skulle hålla ögonen på att jag inte spårade ur på min vikt- och maratonresa. Mina första löpsteg var färre än en handfull och långsammare än de flesta promenerar raskt. Min livsstil förändrades långsamt, men säkert, och jag hittade nya värderingar och nya vänner i bloggvärlden. Jag läste livshistorier helt främmande för mig, tolkade statistik som visade på tempon som snarare var elit än jogg och jag iakttog tyst!

Numer iakttar jag sällan tyst! Jag inbillar mig att jag har lika mycket att tillföra träningsbloggvärlden som den som löper som en kenyan :-) ÄRLIGT - det handlar liksom inte om det (som min nu tioåriga dotter säger)! Det handlar på något sätt om att visa empati, deltagande, engagemang och ge synpunkter utifrån ens egen situation. Det utvecklar både dig och läsaren!

Jag vet inte hur många gånger jag tidigare suttit och ”tjuvläst” här på Staffans blogg, men inte ”vågat” kommentera. Staffan är ju en ”rackarns rask gosse” och jag var ju en ”43-årig tjockis”… Numera, inte minst efter att ha träffat Staffan (glädjen förkroppsligad) live, kommenterar jag friskt :-)

På samma sätt har jag börjat träna. Det handlar inte längre om att försöka slå någons tid. Åtminstone inte någon annans tid! Du kör ju efter dina egna förutsättningar och det är ju ditt eget förra resultat du kan, och SKA jämföra dig med. Jag gläds åt andras förbättringar, jag peppar när de inte lyckas nå sina mål och jag uttrycker min åsikt även i frågor jag faktiskt inte testat (DET är nästan roligast!).

Hela min poäng är just detta – Var och en utifrån sina förutsättningar! Ingen är bättre och ingen sämre – vi når bara olika långt jämfört med våra egna mål och det är förbaskat kul när andra som nått annorlunda mål är med på våra respektive resor!

SÅ – tack Staffan för möjligheten jag fått att vara med på en ”elitblogg”(och då menar jag sett med MINA förutsättningar) som ”elitlufsare” och delta i din resa lite grann…"

- Beskriv din träning
"Jag tränar framförallt löpning och då med betoning på distanspass i lättare fart. Helt enkelt av oerfarenhet, fantasilöshet och rätt mycket lathet. Jag VILL träna mer varierat och har planer på detta inför Stockholm Maraton 2011. Planen är då mer varierade löppass (lättdistans, intervall och backträning), styrketräning av hela kroppen med fokus på bål samt promenader och pulkaåkning i vinter :-) "

- Varför har du fastnat för just löpning som träningsform?
"Löpningen är lättillgänglig, billig och den går att anpassa efter individ och ”dagsform”.

- Tränar du enbart löpning eller varvar du också med annan träning?
"För tillfället är det endast löpträning och ganska omotiverad sådan. Det kommer bli bättring efter den period av viktfokus jag går in i nu. Målsättningen är att ”kura” bort tio kilo och sen börja grundträna fokuserat".

- Du har tre barn. Hur gör du för att hinna med träningen?
"Det har jag också undrat! När vädret tillåter låter jag barnen cykla med mig, men i annat fall försöker jag förlägga passen till tider när barnen sover eller är i skolan. Ett bra exempel är ”löpluncher” på arbetstid. En tidsmässigt rätt kort runda med efterföljande matlådeintag och vips – ”löplunch!"

- Har du några specifika mål du vill uppnå med din träning? Springa ett lopp/en distans på en viss tid eller något annat?
"Jag har flera mål jag fokuserar på just nu. Jag SKA springa maraton på en tid under 4.30 tim och när jag står på startlinjen ska min vikt vara sub 85 kg".

- Vilka är dina bästa motivationstips för att fortsätta med löpningen nu när det blir mörkare och kallare?
"Ett bra sätt att undvika mörkret är just ”löpluncher”. Då får man träna i ljus och får dessutom en boost inför eftermiddagens jobb. Annars är min patentlösning musik! Bra musik i öronen under träningspasset gör att det blir så mycket trevligare i höstrusket".

- Har du något favoritpass du vill dela med dig av?
"Jag trodde aldrig jag skulle säga detta, men mitt absoluta favoritpass är de riktig långa passen i lugnt tempo. I mitt fall är det pass över 15 km. På dessa tar jag det lugnt, tar vätskepauser och tar mig tid at njuta av natur och omgivningar. Till skillnad från de riktigt snabba passen med hög puls finns det på långpassen möjlighet att reflektera under passet och inte bara efter detsamma. Mysigt värre!"

- Du sprang Stockholm Marathon för första gången 2010. Vad var det som gjorde att du bestämde dig för det målet och beskriv känslorna när du gick i mål efter att ha klarat av den klassiska distansen!
"Ursprungligen satte jag upp målet 2007. Jag skulle springa Stockholm maraton! Målet var egentligen att få in en ny livsstil och jag satte upp delmål: Millopp 2008, Halvmaraton 2009 och Maraton 2010. En riktigt ambitiös plan som faktiskt gick i lås. Innan detta hade jag i praktiken inte tränat någonting sedan jag gjorde lumpen för tre miljoner år sedan.

Känslan att passera mållinjen efter att ha slutfört ett maraton är svår att beskriva. Redan efter 13 km var jag helt slut. Jag gjorde misstaget att springa ett halvmaraton i tropisk klimat (Göteborgsvarvet 2010) två veckor före min maratonpremiär och det fick jag ångra bittert. Men jag hade ju bestämt mig! Det jag minns alldeles särskilt är ca en kilometer före målgång i den absolut sista uppförsbacken. Kroppen gjorde mest bara ont överallt och känslorna svallade! Tårarna var då inte långt bort. Sen kan man ju inte annat än att skriva under på den vanligaste beskrivningen av trapporna ner mot Östermalms IP – Smärta! Då tog å andra sidan fnittret över…"

- Berätta om ditt bästa ögonblick som löpare!

"Mitt hittills bästa minne är märkligt nog Göteborgsvarvet 2010! Det loppet löpte jag igenom med ett leende på läpparna trots den tropiska värmen. Jag hade inga tidsambitioner och skulle ”bara” njuta mig igenom loppet. Det var den mest underbara löpupplevelsen jag någonsin haft. Att löpa lätt hela vägen, småprata med medtävlare, peppa de som hade det tungt på slutet och passera mållinjen och tänka tanken ”Jamen, ett par mil till ska väl gå bra…”. Det är löpning när den är som bäst för mig!"

- Du skriver också en träningsblogg, hur kom det sig att du började blogga om din träning och vad ger dig bloggandet?
"Min blogg startade som ett ”piskprojekt”. Med det menar jag att min självdiscipln var oerhört usel och jag satte upp mål för att ner i vikt. Genom att exponera mina mål på webben gick det inte att ”smita”.

Med tiden har bloggen växt och utvecklats. Både när det gäller hur jag skriver och vad jag tar upp. Numera är det mer reflektioner än statistik som exponeras och idag vet jag inte hur jag skulle klara mig utan bloggen. Inte minst har jag fått många nya vänner via bloggandet. Vänner i bemärkelsen signaturer som för diskussioner med mig på bloggen, men också i bemärkelsen människor jag träffat ”in real life”.

Bloggen är min ventil för tankar, reflektioner och annat som susar genom mitt medvetande!"

Staffan: Tack igen Magnus för att du ville ställa upp som gästbloggare och grattis till att ha kommit så här långt på din träningsresa!! Tack också för de berömmande orden (det där med "elit" tar jag till mig :-) och för din härliga och sunda inställning till både bloggande och din egen och andras träning! Du har mycket att bidra med!

Här är igen en länk till Magnus blogg, du som ännu inte besökt den, gör det!

Söndagsdistans med fartinslag - i mörkret är alla katter (och löpare) grå

Ju längre man väntar med ett pass desto mera tar det emot när regnet häller ner. Till slut kom jag i alla fall iväg på mitt söndagspass när regnet visade en liiiten tendens att inte strila ner lika frenetiskt.

Tobias skrev ett inlägg om mellanmölksträning – ett inlägg jag kunnat skriva just nu! Det blev nämligen vanlig distanslunk men i ganska bra fart. Inte lätt men inte heller hårt. Som det brukar bli efter ett par dagars vila. Första milen i ca 4:40-tempo och på det hela taget var det oinspirerat, blött, kallt och allmänt rätt trist och sikten var urkass efter ett tag då glasögonen immade igen.

Jag såg faktiskt en katt som var grå och jag kände mig också rätt grå trots min reflekterande utstyrsel. Jag var påpälsad med dubbla strumpor (som genast blev blöta), vintertights, dubbla tröjor innanför jackan och vantar, men det kändes ändå som om kylan och fukten letade sig förbi lagren med kläder.

Efter 10km var jag tvungen att hitta på något och höjde därför farten med två kilometer tröskel i åtanke. Det gick lite för fort och jag avverkade två kilometer i 3:55, 3:57-fart innan jag kostade på mig att stanna en stund och pusta ut. De sista tre kilometerna på den här rundan är ganska tuffa med fyra rejäla backar så jag tog det lugnare hem sista biten.

Totalt 15,2km @ 4:34 min/km med en ganska hög snittpuls på 177 men det är jobbigare att springa i snöslask när man får parera de värsta vattenpölarna hela tiden!

Ett inte särskilt minnesvärt pass men extra skönt att komma innanför dörren och hoppa in i en varm dusch. Hade jag sedan vetat att förra veckans löpning skulle summeras till 39km hade jag såklart sprungit en till…

Nu är det frågan...

...Vem blir besökare nr 50 000 på bloggen sedan 8 oktober 2009?

Den som först surfar hit när besöksräknaren står på 50 000 - lämna en kommentar! Belöningen blir, om läsaren vill, ett gästinlägg på den här bloggen.

Ingen löpning idag helt enligt plan efter två bra lunchpass onsdag och torsdag. I helgen ska vi vara lite fika-sociala och våra grabbar ska träna innebandy i vanlig ordning men i övrigt ser det ganska luftigt ut så förhoppning finns om att komma ut på en runda på drygt 15km i alla fall. Humör och dagsform avgör upplägg men eventuella fartinslag blir nog ganska lugna. Solen skiner och den decimeter snö som fanns utanför fönstret i morse håller raskt på att smälta bort.

Det blev vinter i år OCKSÅ!

Får jag bestämma får det gärna vara barmark ytterligare någon månad, sedan snö från mitten av december till början av februari då det är lite lagom kallt hela tiden så att vi slipper ishalka. Sedan önskar jag snösmältning, sol och dropp från taken och barmark igen. Frågor på det SMHI?

Trevlig helg bloggläsare och glöm inte att korta in steget om det är halt när ni är ute och kutar!

"Staffanmil" bevisade löpningens mentala kraft

Varje år samma sak. Fantastiskt att springa några höstdagar med sol och vackra färger innan man upptäcker vad hösten egentligen handlar om. Regn och rusk och idag blev det premiär för långa tights.

Idag blev det en s k "Staffanmil" på lunchen. Ett pass jag hittat på själv men som Lars namngivit. Inget konstigt utan ett distanspass med regelbunden fartökning. Mina Staffanmilar brukar vara 12km (!) och då springer jag km 3,6,9 och 12 i ett tempo ca 30-45 sekunder snabbare per kilometer jämfört med distansfarten. Om jag springer 10km lägger jag in tre snabbare kilometer (3,6,9). Fartväxlingen kan varieras till önskad intensitet, 30sek/km blir en ganska lätt växling, 1 min/km gör att det blir ett ganska hårt pass.

Ett omväxlande pass, roligare och mera krävande än vanlig distanslunk men inte alls så hårt som ett intervallpass eller längre tröskelpass. Dessutom upplever jag att det är effektiv träning att växla tempo sent i passen! Idag nöjde jag mig med 3 snabba kilometrar men höll bra fart, totalt 13,4km i 4:29 tempo med de snabba kilometrarna på 4:08, 4:08 och sista på 4:06 i ett tungt långt motlut där pulsen trummade upp i 190 bpm). Blött och blåsigt men ändå stabilt genomfört och väldigt skönt att rensa skallen!

Det har känts lite uppför sista veckan. Det är mörkt, kallt, på jobbet har det varit trista besked och mycket negativ energi på sistone samtidigt som jag har jättemycket att göra. Hemma har vi en liten bebis som är ganska missnöjd och skrikig och vi gnäller både på varandra och på våra fantastiska barn för löjliga småsaker. Vi har bra stunder också såklart i familjen men just nu är det mera gnäll än vanligt. Det handlar väl om att inse att det är en begränsad period och att försöka sänka kraven, vilket inte alltid är så lätt. Har man fyra barn så funkar det liksom inte att inte tömma diskmaskinen eller låtsas som om tvättstugan inte existerar! Samma sak med städning.

Det är just i sådana här lägen som löpningen behövs som mest som ventil och kan åstadkomma den största mentala förändringen på kortast tid vilket dagens pass bevisade. Eller är det bara fysiologi, dvs endorfiner som luras?

Skön höstlöpning - Att (inte) skälla ut en hund(ägare)

Veckans sista pass förtjänar ingen längre beskrivning om jag inte ska sväva ut i poetiska beskrivningar av hur skönt och vacker det var. Lördag efter lunch, 14,6km i makligt 4:50-tempo utan antydan till någon fartlek eller fartökning blott i sällskap med Lars Winnerbäck i IPod-lurarna. Solen sken och luften var sådär fantastisk krispig och hög så man önskar att man kunde köpa den på flaska.

Mötte en del påpälsade löpare. Själv springer jag fortfarande i korta tights ihop med långärmad funktionströja och jacka vilket fungerar jättebra ännu så länge.

Tyvärr mötte jag också en hund med ägare. Missförstå mig inte, jag har ingenting emot hundar, tvärtom. De flesta hundar och hundägare jag möter på mina löprundor beter sig också exemplariskt. Ibland förstår jag mig dock inte på ägarna. För att citera Adolphson & Falk;

"Jag är en lugn person med takt och ton måttfull och balanserad
Jag är tyst och still och det ska mycket till innan jag blir exalterad"

Ungefär sådan är jag. Därför skällde jag tyvärr inte ut matte när jag mötte en st brun vovve modell större i 30kg-klassen på skogsvägen. Så fort den fick syn på mig lämnade den mattes sida och rusade mot mig och stannade med svansen i givakt avvaktandes mitt nästa drag några meter ifrån mig vilket tvingade mig att stanna. Ägaren kallade tillbaka vovven men sade inte "ursäkta", sade faktiskt inte ett dugg när hon passerade mig - helt otroligt! Jag blev så häpen att jag inte förmådde mig att säga någonting och ångrar nu att jag i alla fall inte lite lagom surt påpekade att hundar faktiskt ska vara kopplade.

Jag kräver inte att alla hundar alltid ska vara kopplade överallt! Däremot kräver jag att hundägare har sådan pli på hunden att den inte galopperar iväg så fort den ser en annan person!

Jag vet inte om en hund jag möter är snäll och foglig som en yllepläd eller om den käkar löpare till frukost! Istället för 183cm löpare kunde det varit ett barn som har svårare att bedömma om en hund är hot-eller lekfull! Skärpning!

Trött men på ett annorlunda sätt efter snabb banlöpning

Det blåste rejält på Södertälje IP's nyrenoverade löparbanor igår!

Jag har inspirerat en kollega att börja springa och ibland kör vi lunchpass ihop. Han har ett mål i år att orka springa en mil på 55 minuter så visst blir det lugna pass för mig men det gör absolut inget. Det är kul med sällskap och bra för mig att också köra lugnt ibland. Vill jag kuta snabbare så kör jag 2-3km tröskel själv i slutet av våra gemensamma pass. Kollegan har dock friidrottat i unga år (100m under 12 sekunder enligt uppgift) och vi har länge pratat om att springa på bana ihop någon lunch och igår blev det av.

Redan på 2,6km uppjogg till Södertälje IP i 5:10-fart kände jag att jag hade onsdagens 10km i benen. Efter lite mera jogg på banorna så klockade vi varandra på varsin fyrahundring. Kollegan sprang på 1:17 och sedan var det min tur och jag sprang 400m på 1:07,5 trots att det blåste motvind av kulingstyrka på bortre långsidan. Efter ca 3 minuters vila ville jag se om jag kunde göra om det men orkade inte riktigt och tiden blev nu 1:08,5 istället och jag var riktigt trött i benen!

Tittade i träningsdagboken från förra året då jag sprang 10x400m på samma banor på tider mellan 1:23-1:30 men idag i den klart högre farten och med ett bra pass från onsdagen i benen orkade jag bara två repetitioner.

Jag hade lust att också klocka mig på tvåhundra idag också men eftersom jag var så stel i benen vid det här laget så nöjde jag mig med att provspringa 100m istället. Tiden på 100m blev 14,4 och jag kom upp högt på fotbladet men det kändes otroligt kantigt att springa och den tiden lär gå att putsa framöver! När jag hunnit kanske 60-65m ropade kollegan "Usain Bolt går i mål DÄR"! :) Efter ytterligare något varvs jogg så lunkade vi tillbaka till jobbet i 5:30-fart. Ett kul och annorlunda pass!

Att springa i dessa överfarter för mig (2:20 min/km på 100m och 2:48 på 400m) låter sig ju inte göras i någon större mängd men det är en rolig omväxling och jag var trött på ett sätt som jag inte brukar vara efter ett löppass under resten av eftermiddagen! Njutningslöpning kan se olika ut!

Tävlingssäsongen övergår i njutlöpning

Jag var lite för hård mot mig själv i förra inlägget om Hässelbyloppet. Jag satte upp sub 42 minuter som mål på milen i januari eftersom sub40 fortfarande kändes långt borta. Många tyckte det var väl defensivt men ingen är gladare än jag att ni hade rätt och jag hade fel! I söndags klarade jag inte bara sub40 utan även sub39 och det känns otroligt kul!

Så här kan en säsong sammanfattas...

Det kommer en säsongssammanfattning mot slutet av året men jag kan inte annat än att vara otroligt nöjd med mina tävlingar och hela löparåret 2010 så här långt! Jag har fått vara skadefri i år igen och kunnat träna kontinuerligt. Den enda lilla plumpen i protokollet var förkylningen som stoppade mig från att springa Påsksmällen i våras. Jag har ändå sprungit fem tävlingar och satt personbästa vid varje tillfälle på alla distanser mellan 5km och marathon! Stockholm Marathon på 3:09:46 var såklart en höjdpunkt men mina båda halvmaror är jag också otroligt nöjd med. Från 1:32:15 som PB förra året till 1:26:50 nu.

Tummen upp - Löparglädje strax innan 30km på maran i juni!

Tävlingssäsongen är slut och många går in i en grundträningsperiod. I det uttrycket ligger ett fokus på nästa säsong men jag är inte där än. Jag vill njuta ett tag till av löparåret 2010 och väljer att fokusera på kravlös njutningslöpning resten av året. Få egen tid ute i den vackra hösten, känna mig frisk och stark och i samklang med mig själv och känna pulsen slå i takt med fotisättningarna i löparskor längs någon grusväg någonstans. Visst ska jag springa kvalitétspass och visst finns det några tider och pass kvar att förbättra i år men nu kommer lusten att vara min drivkraft.

Jag har uppnått samtliga tidsmål den här säsongen, tidsmål jag haft under en lång period och jag är långt ifrån redo att formulera nya mål för nästa säsong. Ni vet ju redan att jag inte ställer upp i Stockholm marathon 2011. Istället kommer fokus ligga på att utveckla snabbheten ytterligare. Visst vill jag springa milen igen, förhoppningsvis redan på Påsksmällen i Enhörna i vår och visst vill jag springa halvmara även nästa år, t ex Kungsholmen Runt och definitivt Stockholm halvmarathon. Telge Stadslopp lär det väl också bli om vi är hemma i augusti. Det känns just nu avlägset.

Jag började förresten min njutningslöpning med ett lunchpass idag. Först 8,5 fantastiska kilometer i 4:35-fart i en skog med hög klar luft och vackra färger. Efter 8,5km hade jag njutit färdigt för idag och avslutade med 400m backe och direkt på det 1km i 3:50-tempo. Någon måtta får det vara...