onsdag 23 april 2014

Race Report Påsksmällen 10 km - 37:15 trea i M40 - Att springa fort handlar väldigt mycket om att slappna av!

Bloggen har legat övergiven en dryg vecka även om jag bjöd på ett förinställt inlägg i onsdags. Det beror på en påskvecka med familjen i London. En intensiv men avkopplande vecka där löpningen tillfälligt åkt flera steg ner på priolistan (apropå förra inlägget) och det har varit skönt! Då vi bodde nära Hyde Park sprang jag där ett par gånger, ett fartlekspass med backe och en lätt morgonjogg med hustrun.

I teorin hade jag gjort allt rätt, tränat mycket och bra och sedan vilat mycket innan Påsksmällen med den förväntade känslan av pigga ben och energi som ville ut fanns inte där alls, benen var trötta av allt promenerande och sådär jobbigt pirriga även i vila som jag upplevt förut. Joggade en kort sväng kvällen innan tävlingen men fick inga svar ang formen. Vaknade upp på annandagen och kände mest olust inför att tävla men åkte ut till en soldränkt motionsgård i Enhörna där jag tyvärr också noterade att det blåste en del och värmde upp samtidigt som jag hälsade på många bekanta och nervositeten lade sig även om uppvärmningen kändes ganska kass.

Jag var ändå motiverad att springa tufft och ge sub37 ett allvarligt försök och jag tänkte inte fastna i starten utan ställde mig allra längst fram vid den kritade linjen. Sub37 känns numera som ett realistiskt mål med den träning jag har genomfört men samtidigt är Påsksmällen en tuff och kuperad bana som till 50% går på grus och jag har inte sprungit snabbare än 38:55 här tidigare.

Strax efter start och vinnaren Robert Fischa som satte banrekord med 30:39 har redan skaffat sig en liten lucka. Bild från Löpning för Alla

Starten gick och jag kom iväg precis som jag ville även om jag blev omsprungen av en hel rad löpare i början trots att jag öppnade på 3:34 på den första kilometern. Inledningen av banan går på asfalt och är hyggligt lättsprungen men tyvärr blåste det motvind här vilket förtog lite av effekten. Jag hamnade bakom en löpare från Fredrikshof men gick snart om och tog sikte på Dace Landström, Vallentuna en bit fram som jag brukar springa jämnt med och snart passerade jag henne också. Den tredje kilometern är lite tung där det först går uppför innan det viker av in på grusvägen och den första rejäla backen kommer och här sjönk farten. Efter att jag passerade Dace fick jag springa resten av loppet solo. Jag hade en löpare från FK Studenterna en bit framför mig men kunde/vågade inte gå ifatt, vilket var synd då han sprang på 36:55 och sakta utökade försprånget hela loppet. Hade också en löpare från Vallentuna ca 50 meter framför mig. Grusdelen innehåller en del utförslöpor och något motlut men här går det att springa fort vilket tiderna visar att jag gjorde innan banans värsta backe inleder den sista kilometern innan varvning och målgång på andra varvet. Varvade 5 km på 18:20 enligt speakern vilket motiverade mig till att fortsätta kämpa ut på andra varvet och den sjätte kilometern gick OK men på den sjunde gick det så tungt plötsligt i motvinden. Efteråt berättade alla jag pratade med precis samma sak, hur farten sjönk på det här partiet. Dace Landström berättade att hon närmat sig mig här samtidigt som jag närmade mig den tröttnande löparen från Vallentuna. Farten sjönk till 4 min/km och jag gick en mentalt väldigt tuff match mot mig själv, samtidigt som jag sprang dåligt med för långa steg och sluggade mig fram med för dålig hållning. Jag lovade mig själv att aldrig mer springa milen, jag var bara några steg bort från att strunta totalt i alla ambitioner och bara jogga i mål och kanske slog jag också av farten några steg men när vi vek in på grusvägen igen och slapp motvinden igen kändes det lättare trots att det blev mer kuperat.

Här är banans höjdrofil. Att km 2-3 och 7-8 går tungt kanske inte är så konstigt! Tittar jag på km-tiderna från när jag sprang senast, 2012, så är mönstret exakt likadant att det gick som långsamt på det här partiet. 

Jag kom ifatt och passerade löparen från Vallentuna men orkade absolut inte peppa någon annan än mig själv. Fokuserade på att slappna av och det blev väldigt tydligt att med fokus på hög stegfrekvens och hållning går det mycket lättare och fortare jämfört med att kämpa och ta i i varje kroppsdel! Att springa fort handlar paradoxalt nog väldigt mycket om att slappna av! Den näst sista kilometern är lättsprungen och här gick det fort igen, 3:39 och jag laddade för sista backen och istället för att kriga mig uppför hela den och vara helt rökt på krönet försökte jag slappna av och kunde hålla bra fart och sedan höja farten ytterligare på upploppet som faktiskt går lite utför sista biten och avslutade med loppets snabbaste kilometer på 3:33. För ovanlighetens skulle struntade jag i klockan sista biten och fokuserade helt på att ge allt jag hade hela vägen förbi mållinjen, jag visste att det skulle bli personbästa och jag visste att jag inte skulle nå sub 37. I mål var jag helt slut, det var länge sedan jag var så trött i mål. Flämtade en lång stund innan jag joggade till bilen och bytte om.

Bara ca 200 löpare sprang vilket jag tycker är väldigt synd, förmodligen drar sig många motionärer för att springa ett mindre lopp en bra bit från innerstan och med en anrik löparklubb som arrangör men det är väldigt trevlig, inkluderande stämning, ingen trängsel och generösa prisbord. Dagen avslutades med att jag som trea i M40 fick kliva upp på scenen (altanen på kiosken) och ta emot pris, första gången det händer trots att det inte var min första pallplats.

Ett kort tag efter målgång var jag lite missnöjd över att jag spred kilometertiderna så ojämnt, det skiljde nästan en halvminut men snabbaste och långsammaste kilometern men efter att ha pratat med andra löpare om värmen (nästan tjugo grader i skuggan), motvinden i början och den tuffa banan så släppte de tankarna ganska fort. På en kuperad bana diffar kilometertiderna mer än på ett ett platt asfaltslopp och ansträngning är en bättre utgångspunkt och den var hög i princip hela loppet! Jag kom tillbaka genom att fokusera på mitt gamla PB och jag lyckades slappna av trots tröttheten och jag slog mitt PB med nästan en halv minut och jag satte PB på den här banan med 1:40. Med 37:15 som är mitt nya pers på 10 km är sub 37 inte långt borta på ett plattare bana!

Avslutar med lite siffror:

Tid: 37:15 (splittar: 18:20/18:55)
Placering: 3:a i M40, plats 16 totalt:
Puls (snitt/max): 187/194 bpm
Km:tider: 3:34, 3:42, 3:48, 3:37, 3:44, 3:43, 4:01, 3:54, 3:39, 3:33

Ett bra reportage från Påsksmällen finns på Löpning för Alla.

28 kommentarer:

  1. Det var imponerande, men efter att ha sett dina tider på 10*1000m intervaller så är det inte förvånande, starkt att bita ihop sista kilometerna i motvinden, det krävs stark mental styrka i det läget. Grattis.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack! Och visst, sett till tiderna jag gjort på intervaller i vår är det inte överraskande, snarare förväntat men skönt att äntligen få ut det på tävling också. På slutet var det dock inte motvind, utan det var på km 2-3 och 6-7.

      Radera
  2. "Aldrig springa milen igen" - med sådan tankar vet man att man gör sitt max :-) Men 18:20 och 18:45 blir inte 37:15...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Så är det nog, tack för huvudräkningen :-) korrigerat det och med 18:20/18:55 ser det inte vackrare ut... :-) tydligt hur mycket jag tappade andra varvet!

      Radera
    2. jag tycker det är grymt snabbt! Båda varven.

      Radera
    3. Jodå, framförallt på den här erkänt tunga banan, jag är nöjd och jag sprang exakt likadant som 2012, fast mycket snabbare, hade precis samma dipp i fart på precis samma ställe :-)

      Radera
  3. Mycket bra. Håller med Anneliten. Jag har själv aldrig sprungit ett millopp utan de tankarna kring 7-8K. :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Magnus! Känslan var mer påtaglig den här gången och kryddades definitivt på av att klockan visade så långsamma tider. I det läget hade det varit bättre att strunta i klockan och "bara" köra på.

      Radera
    2. Säkert. Läste att Mikael Ekvall alltid tävlar utan klocka. Och honom går det ju minst sagt bra för för närvarande.

      Radera
    3. Visst gör det det, Micke Ekwall är grym, någon gång i framtiden när jag springer en tävling där jag inte bryr mig så mycket om tiden (har hittills aldrig hänt :-) ska jag också prova att springa utan klocka på tävling :-)

      Radera
  4. Grattis till PB Staffan! Kanske borde springa Påsksmällen nästa år, gjorde det senast 1998...
    /Frank på Carl Malmstens väg 2 :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Frank! Och trevligt att träffa på dig som hastigast häromdagen! Påsksmällen och massor av andra små lopp förtjänar fler deltagare helt klart!

      Radera
  5. Underbart jobbat Staffan! vilken tid! Hoppas jag snart kan spränga min 46 min på milen :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Hoff!! Det är bara att nöta på så kommer det, du har ju kört fina pass i vår!

      Radera
  6. Härligt Staffan och varmt grattis! Det kommer garanterat att stå 36:xx:xx i en resultatlista denna sommar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Bureborn, jag är faktiskt övertygad om det jag också och det känns härligt!

      Radera
  7. Ett pers är alltid ett pers! STORT grattis!
    Lustigt det där förresten hur ofta det är just de där gångerna när man känner sig seg innan som loppen/träningen går som bäst. Jag tror det är kroppens sätt att ladda. :-)
    (Ps.Mina kommentarer verkar inte fastna hos bureborn. Men jag tror dina gör så om du vill får du gärna skriva dehennet hos . :-) KRAM)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Visst är det så Ingmarie och det känns så bra eftersom det var så länge sedan jag sprang bra på 10 km! Ja, blir du någon gång klok på kroppen så berätta för mig hur den fungerar :-) Jag har upplevt det tidigare också, på flera bloggar att kommentarer försvinner, vet inte vad det beror på?!

      Radera
  8. Staffan! Vilken leverans, grattis! Och visst, bara 15 sekunder från ditt drömmål men du måste ha lite kvar att göra, tänk på det. Jag är i vilket fall väldigt imponerad av din tid, tänk tillbaka på Premiärmilen för drygt ett år sen! Och jag tror verkligen du har sub 2:50 inom räckhåll i Stockholm, tyvärr är jag inte riktigt där just nu men jag ska ju också ha något kvar att göra… Vi ses snart!

    SvaraRadera
  9. Sjukt bra, Staffan! Vilken form du verkar vara i. Uppenbarligen verkar vi ha väldigt trevliga säsonger framför oss!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Andreas, ja formen är bra och träningen har gått bra och jag hoppas det innebär fler PB'n framöver!

      Radera
  10. Heja Staffan! Skrev en kommentar för ett par dagar sen men den fastnade inte hos dig så jag testar igen: GRATTIS till pb! Otroligt starkt av dig! Fattar att 15 sekunder kanske är irriterande men du ska väl ha något kvar att göra, eller hur?! Hur som helst så känns det som du har sub 2:50 inom räckhåll i Stockholm och det är ju även några veckor kvar att vässa formen ytterligare. Tyvärr är jag inte riktigt där tror jag men ska bli roligt att springa om kroppen håller nu sista veckorna. Vi ses där och då om inte innan!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Heja Tove! Tack! Jo, det där 15 sekunderna kommer på en plattare bana, nästa försök blir nog på Milspåret 10 dagar innan maran, ett trevligt om än inte superplatt lopp. Jag velar fortfarande om 2:50, det gäller att jag har en bra dag och att det är bra förhållanden. Jag känner också att jag sprungit för få pass kvar med specifik tänkt marafart, då precis över 4 min/km men tanken är att få några mil i den farten under de veckor som följer nu. Idag sprang jag 36km i 4:29'km och det kändes stabilt och lätt. Bara du får ordning på foten så kommer du väl förberedd du också, vem vem vi kanske får sällskap längs banan, vore mycket trevligt!

      Radera
  11. Stort grattis Staffan! verkligen strongt att kriga vidare när det känns tungt - men vilken avslutning sedan! :-) Sub37 tar du lätt på Hälsoloppet!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Louise och tack! Ja, det är det jag tar med mig, att jag fortsatte och lyckades verkligen springa tufft på avslutningen! Sub37 är målet absolut och jag hoppas faktiskt på att fixa det innan maran, nämligen på Milspåret på Djurgården 22/5. Jag får inte nöjet att träffa dig där?

      Radera
    2. Kanske det - jag är inte anmäld, men om toppformen oväntat infinner sig så dyker jag nog upp! :-)

      Radera
  12. Grattis till fint PB! Lovar gott inför ASM. Lyssnade på din intervju på podcasten i bilen i dag. Mycket intressant och givande. Instämmer att 10000m är den värsta distansen. Har du några mentala nycklar/tips under tävling? Ska du springa Kungsholmen? Med vänlig hälsning, Peter Svenson

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej RW-Peter (antar jag)! Tack! Ja, träningen har känts väldigt bra, saknar nu bara några längre pass i marafart för att få en bra känsla i rätt fart. Roligt att du gillade podcasten! Jag har ett mantra jag rabblar ibland när det går extra tungt, det är Snabb-Stark-Lätt i takt med fotstegen, väldigt effektivt. Ett annat tips är att fokusera på något "annat". Är det andningen som är tung, fokusera på fotisättning, armföring, hur benen känns, att slappna av i ansiktet etc. Är det benen som är tunga, fokusera på hållning, andning etc. Nej, jag springer inte Kungsholmen, fungerar inte med familjeplanerna, däremot springer jag nog Milspåret i Stockholm 22/5.

      Radera