Firande – "Operation April Rescue" completed och första funderingarna inför Kungsholmen runt.

Tack för alla förslag på hur jag skulle fira uppnådda 200km! Jag tog till mig av era råd och gjorde en cocktail av dem bestående av fartökning (km nr 18, sista upp till 200km, på 3:59 efter råd av Tobias, en liten piruett a' la Bureborn och ett rop "Yes yes yes". Tror ingen såg eller hörde mig på skogsvägen....

Efter en vecka med 101 kilometer löpning söndag-fredag (mer än dubbla min vanliga veckomängd och nästan fyra mil mer än mitt tidigare mängdrekord) är jag varken trött, skadad eller ens speciellt muskulärt sliten, snarare piggare än vanligt!! Mysko kropp man har...

Så här blev det i sammandrag:

• söndag: 25/4 32,2km inkl 2x3km fartökning, snittfart @4:52 min/km
• tisdag: 27/4 lätt distans 12,3 km @ 5:05 min/km
• onsdag: 28/4 transportlöpning till jobbet 15km @ 5:05 min/km
  onsdag: 28/4 snabbdistans 10,5km @4:21 min/km
• torsdag: 29/4 8km lugn distans @ 5:19 min/km +3km tröskel (4:16, 4:12, 3:55 min/km)
• fredag: 30/4 långpass 20km @ 4:35 min/km

Piggheten under onsdagens snabbdistans kom som en överraskning och jag vill tro att den här veckan kan framkalla en formtopp nu inför Kungsholmen Runt om en vecka. Jag har inte så mycket halvmaraspecifik träning i benen men jag känner mig för en gångs skull avslappnad inför loppet och då brukar det bli som bäst, t ex hade jag inga som helst förväntningar på tider när jag 2007 sänkte mig från 1:44:59 på Göteborgsvarvet till 1:32:59 på Stockholm Halvmarathon samma år.

Jag känner nu att jag har en bra chans att gå sub90 och fixa ett av mina stora mål bara huvudet är med mig. Jag har bra råd till andra men det gäller att plocka fram det själv när tröttheten kommer; Fokusera på bra hög hållning – hela tiden, tänk Snabb-Stark-Lätt, andas kontrollerat i tvåtakt, slappna av i axlar och ansikte...

Nu tillåter jag mig själv dock att njuta och helt koppla bort träningen imorgon. Ska mest bara njuta, vara med familjen och titta på när gräsmattan växer....Eventuellt blir det sedan ett långpass söndag morgon men då inga mastiga +30km utan kanske 20-22km igen.

Preliminära planer för nästa vecka innehåller bara ett (!) lättare lunchpass och ett kortare tröskelpass innan halvmaran för att låta kroppen hämta hem träningen från den här veckan. Vad tror ni om det och hur har er löparvecka varit?

Några bilder från dagens runda

Turinge kyrka i Nykvarn. Lägg märke till riksrådet Erik Dahlbergs gravkor till vänster, ett av de främsta exemplen på Barockarkitektur i Sverige

Min alldeles egna Aborrebacke, strax innan toppen efter 400 brant stigning

som inte riktigt framgår av bilden.

Halvvägs upp, här känns det i benen...

Dubbelpassförvåning

Igår körde jag dubbla löppass för första gången i mitt liv.

Började min löpardag kl 06.43 med transportlöpning till jobbet, lugna 15km i 5:05-fart i sällskap med vitsippor, blådito, solen, fåglarna och en falsksjungande Håkan Hellström i lurarna. Inte mycket att orda om men ganska mysigt var det.

När det sedan var dags för lunchpass var jag väldigt lyhörd på hur kroppen skulle reagera på löpning igen men efter en inledande 4:58-kilometer kändes benen väldigt pigga och farten höjdes till 4:40 och 4:30 för att sedan stabiliseras mellan 4:20 och 4:10 förutom den sista kilometern som gick på 3:53 och det gick lätt! Totalt 10.5km snabbdistans @ 4:20-tempo och det gick väldigt lätt på pigga ben - Tycker kroppen är rätt skum som svarade på det där sättet! Jag var väldigt hungrig sedan resten av dagen, åt och drack mest hela tiden!

Idag lunchlöpning med kollegor igen, blir förmodligen 8 lugna kilometer sedan två egna i fyra-tempo.

Med lunchlöpning även imorgon och sedan smita lite tidigare från jobbet på valborgsmässoafton :) för transportlöpning hem passerar jag gränsen 200km på en månad. Något av en milstolpe för mig. Visst är det lite nördigt och jag håller med Bureborn att rent generellt är det ingen bra idé att "träna ikapp" en dålig månad men jag kände att jag hade en bra chans med lite smart planering och prioritering nu och jag tog den.

Hur tycker ni jag ska fira milstolpen mitt ute på landsvägen? Ett vårskrik? Vråla 200 rakt ut? 200 sit-ups i vägkanten? Fler förslag?

Grov veckoplanering

Jag skrev tidigare om Operation April Rescue - att få några mil till i benen innan april är slut för att "komma ikapp" en usel inledning av april p g a sjukdom. En grov veckoplanering ser ut så här, förutom det givna att jobba, pendla, sova, äta...:

• Måndag: Deklarera, montera sonens nya cykel (fyraårspresent 15/5), dotterns ridlektion, vila från träning - check.
• Tisdag: Lunchlöpning, hämta sonen på dagis, vanliga middagsracet, dotterns fotbollsträning, skriva inbjudningkort till sonens födelsedagskalas. Kontakta hantverkare. Sverige Springer på TV4 Sport kl. 21.25. check.
• Onsdag: transportlöpning till jobbet (15km) och lunchlöpning. Va', inga aktiviteter på kvällen?
• Tordag: lunchlöpning, hämta på dagis, vanliga middagsracet, föräldramöte med sonens fotbollslag pojkar -01. Posta sonens inbjudningskort? Besvara offert från hantverkare.
• Fredag: lunchlöpning och transportlöpning från jobbet, hämta sonen på dagis, vanliga middagsracet, fira valborg, coma i soffan...
• Lördag: Hustrun jobbar, vila från träning, eventuellt kompisar på besök.
• Söndag: Långpass? Vore gott att inleda första helgen i maj med långpass, även andra helgen blir det ju långpass i form av Kungsholmen Runt halvmarathon och då skulle jag börja maj riktigt bra, jämfört med april.

Förutom mer träning än vanligt en ganska normal vecka i livet...

Mycket lunchlöpning blir det och således bra mycket mera träning än jag är van vid inkl dubbelpass ondag och fredag. Råd att bara öka mängden 10% per vecka låtsas jag inte om, just den här veckan. Min plan för att fixa detta är att tempot ska vara lugnt när jag springer, jag ska stretcha mer än jag brukar, se till att äta bra och försöka gå och lägga mig i tid.

Vi får se hur det går men med den här planeringen når jag 200km i april trots en usel första halva. Om jag sedan får till en hygglig maj-månad borde jag ha närmare 10 mil mera i benen inför maran jämfört med förra året. Time will tell...

God natt nu!

Långpass nr 8 2010 - 32,2km med 2x3 km fartökning

Höjdprofil från dagens pass, har inget att jämföra med

men visst ser det ganska kuperat ut?

Rullade iväg 06:30 (!) söndag morgon för långpass utan plan förutom att rulla runt 30km med tanke på att det var en månad sedan förra långpasset. Arla morgonstund och med frukosten och morgonkaffet skvalpandes i magen kändes det inget vidare första halvmilen. Den fantastiskt vackra och soliga morgonen och symfonin med fågelsång vägde dock upp det hela.

När jag skakat ner frukosten kändes det bättre och jag kom in i en skön rull. Vid samma telefonstolpe som för en månad sedan satt återigen en ormvråk, denna gång modell mindre, som flög iväg när jag närmade mig. De två tranorna jag brukar se på mina långpass spatserade på den vanliga åkern. Eefter 13km kände jag behov av att hitta på något och jag gjorde en liten fartökning och landade tiderna på 4:30, 4:35 och 4:27 (km 14-16) innan jag slog av på tempot igen.

Det rullade på fint, jag drack Maxim sportdyck som jag hade med mig utan att magen protesterade och efter 21km höjde jag farten igen, nu till 4:19, 4:31 och 4:22 på km 22-24. Nu var jag hemma i Nykvarn igen och jag rullade en sväng i samhället utan att vara speciellt trött eller sliten. Avslutade med en trettioandra kilometer på 4:37 innan jag klev innanför dörren kl 09:10 ( 32,2km, 2:36, 4:52 min/km)) och åt frukost (igen) med resten av familjen!

Kl.10.00 hade sonen sedan innebandyavslutning vilket för mig innebar 4st 7-minutersmatcher med föräldrar och barn vilket väl inte precis var vad mina ben kände för men jag intog en defensiv backposition och benen överlevde.

Här hittar ni hela passet i Garmin connect. Kolla in backen vid 16km i höjdkurvan här ovanför, jag brukar kalla den min alldeles egen Aborrebacke...

Quadruppelglad och "Operation April Rescue"

Så här kände jag mig idag under löpturen i regnet...

Magsjukan härjar fortfarande med familjen, nu med min fru och därmed har den härskat över fyra femtedelar av familjen. Ändå är jag Nöjd. Och Glad!

• Glad över att vi har det bra i vår familj (trots kräkningar för tillfället...)
• Glad över att magsjukan har lämnat min kropp och att jag idag har kunnat springa en rejäl runda 15,2km @4:39 min/km, äntligen!!
• Glad för min Forerunner 305 som jag premiärsprang med idag (ack, denna materialism...)
• Glad över att en för mig helt okänd person från jogg.se igår hade skickat ett meddelande till mig där det stod att jag inspirerade honom med min löpning! Tänk att JAG, som inte följer något träningsprogram, som inte är så bra att variera min träning och som ofta missar mina målsättningar, kan inspirera andra och att de dessutom talar om det - fantastiskt! Tack Stefan, om du nu också läser bloggen, you made my day!

Nu inleds "Operation April Rescue", den började idag med lunchlöpning, fortsätter imorgon med lunchlöpning igen, söndag långpass 30km, nästa vecka; transportlöpning 15km till eller från jobbet någon dag, ytterligare ett halvlångt distanspass och 2 lunchpass. Så det så! Ingenting ska stoppa mig, så.det.så. För jag är Nöjd. Och Glad! Over and out!