Positivt överraskad av bra träning trots is och kyla

Januari har börjat lika positivt som 2018 avslutades på ur träningssynpunkt. Halva januari har passerat och det är så välkommet! Jag konstaterar lite yrvaket att jag snittat sex mil i veckan årets första tre veckor vilket är bra för att vara jag. Skillnaden mellan de fem mil i veckan jag normalt springer eller sex mil kan tyckas marginell men inte för mig. Det är lättare att bygga en hög(re) volym på t ex transportlöpning men jag har inte den möjligheten i dagsläget.

Årets första vecka bjöd på nästan åtta mil löpning inkl ett långpass på 28 km, veckan därefter blev mer vanlig med 50 km men även den innehöll ett långpass. De två sista helgerna i januari kommer inte innehålla något långpass men den gångna veckan stannade ändå på 65 km löpning på för det mesta riktigt utmanande underlag.

Så här har väglaget sett ut under större delen av januari

Det har inte varit lönt att försöka pressa upp farten högre än mellanmjölksregistret utomhus vilket jag gjort vid ett par tillfällen och det hade nog motsvarat maratonfart under mer normala förhållanden. Kvalitétspassen har jag kört på löpband, t e x sexhundringar med 400m joggvila, en modifierad variant på "Olgor" med tvåtusenmetersintervaller bestående av 4x500m där även vilan går relativt fort och ett backpass på 6x3 min med upp till 10% lutning.

Vissa pass utomhus har känts riktigt skräp, tunga ben, slitna fötter och vader. Isen är inte bara hård, den är också väldigt ojämn vilket sliter extra mycket. Jag har därför lagt in extra stretch av vader, framsida lår och fötter för att se till att ingen muskel är för kort och drar i någon sena och orsakar irritation. Jag har också lagt in små minipass med styrka och gjort lite fotövningar och det har gått bra att hålla efter känningarna. Kroppen är lite sliten men på rätt sätt av bra träning och inte sliten som i småskadad om jag nu vågar skriva det...

Trots att jag sprungit nästan varje dag och att vissa pass har känts riktigt tunga har det ibland räckt med några timmars extra vila för att få en annan känsla. Den gångna helgen sprang jag 12 km lördag morgon och det kändes riktigt segt. Istället för att sedan springa söndag morgon vilade jag till kvällen och sprang då samma sträcka på riktigt lätta ben med låg puls, visserligen 14 sekunder långsammare per kilometer och kanske var det det som gjorde det så lätt.

Jag är fortsatt optimistisk kring min egen träning och har inga andra mål just nu än att få en bra start på löparåret 2019 och jag känner att jag är på väg att uppfylla det. Det räcker långt som tillfredsställelse den här trista årstiden när våren fortfarande är långt borta och det inte finns något särskilt att se fram emot ännu på ett tag. Kanske springer jag något inomhuslopp i februari men det är inte högprioriterat utan i så fall mest för variationens skull och utan att ha några högre målsättningar om resultat vilket såklart är lättare sagt än gjort.

Löp försiktigt där ute i halkan! 

Januaristatus

Inte så mycket verkstad här på bloggen men tränar gör jag och ganska bra också!  Året har börjat bra med 4-6 pass löpning per vecka och veckomängder på ca 60 km. Jag har inte pressat in pass jag inte känt för och inte heller hoppat över några tänkta pass utan sprungit ungefär så mycket som jag haft tid och lust med.

Jag har inga problem med snabba intervaller i 3:20-fart eller tusingar i 3:30-fart på och lugn distans ute inkl ett par långpass. Igår på långpasset blev det en spontan fartökning på fem kilometer ner till maratonfart och det kändes ganska bekvämt. Saknas gör de lite längre fartpassen utomhus men de kommer när väglaget blir bättre. Relativt måttlig fart känns ganska ansträngande utomhus nu med det isiga underlaget och kylan. Saknas gör också backstyrkan men det finns tid att träna upp det senare. Känslan är som den brukar vara i januari eller något bättre kanske om jag ser till formen utan att jag inbillar mig att jag är i någon toppform.

• Jag är stel i vänster fot/fotled vilket jag försöker prehaba genom stretch av vad och hälsena och lite foamroller. Jag skyller på löpning på ojämnt, isigt underlag i klumpiga Icebugs som dock känns nödvändiga med nuvarande isgata. 
• Jag kör ett januariprojekt med 50 armhävningar per dag och det ger bra effekt och känsla i kroppen. Känner mig starkare och tycker jag också ser lite starkare ut även om jag aldrig kommer skrämma någon med mina biceps. Jag får lite på att jag kan springa ifrån det eventuella buset istället. Jag funderar på någon liknande utmaning för februari med att dagligen köra någon övning för mage och/eller baksidorna. Vanliga situps tycker jag är tråkiga liksom plankan. Kanske mountainclimbers eller något liknande. Kanske kan jag övertyga hustrun om att vi behöver och har plats för en pilatesboll här hemma till slut?
• Just nu testar jag också lite yoga för att öka rörligheten, har fått tips på en bra app som heter Track Yoga som jag testar lite, får se om jag går någon kontinuitet i det men passen/övningarna jag kört hittills är väldigt korta, bara 10-20 minuter, vilket jag tycker är bra. 
• Tävlingssuget lyser ännu med sin frånvaro, hoppas det vänder. Det finns lite inomhustävlingar på korta distanser att springa nu och även om jag är lite sugen är jag inte så sugen att jag gör slag i saken och anmäler mig. För att prestera bra på inomhustävlingar bör man också träna några gånger i inomhushall, annars blir det ovant med den torra luften som ofta råder inomhus. Jag har också svårt för att ta lite lättare på inomhustävlingar och springa dem för "skojs" skull även om jag borde det och då blir det inte lika roligt när jag känner att jag inte är i så bra form.

Status alltså relativt gott några veckor in på det nya året. Förutom stelheten i foten känns kroppen stark, i balans och med på noterna och löpningen går bra och mestadels lätt även om de yttre förutsättningarna med isiga gator inte stimulerar men på långpasset igår i solen var det nästan lite vårvibbar i luften. Det blir också lite ljusare för varje vecka nu. Jag får ge mig till tåls ännu ett litet tag i jakten på vårtecken.

Typisk bild från min s k "Tre-Sjöar-Runda" (som passerar tre olika sjöar, därav namnet) 12 ganska kuperade kilometer 50/50 grusväg/asfalt .

Cykelvägen hem till mitt bostadsområde, undrar hur många gånger jag sprungit här egentligen?

Det går bra nu!

Jag skrev i förra inlägget att det går bra nu och det fortsätter. Jag har nöjt mig med fyra löppass i veckan de tre senaste veckorna utan att mängden löpning per vecka påverkats nämnvärt och känslan i kroppen är faktiskt annorlunda. Jag är piggare, benen är piggare och löpningen går lättare.

Veckan som gick bestod av ett lugnt distanspass och ett lugnt långpass idag med både trevligt och snabbt sällskap, Sanna Mustonen Hässelby, en tjej precis snäppet under de allra bästa elittjejerna i Sverige och vars föräldrar bor granne med oss. Dessutom har jag sprungit två intervallpass. I tisdags 4x2 km med en minut joggvila, jag hade hoppats på att kunna hålla 3:50-fart på intervallerna men utfallet blev 3:45-fart och en snabbare sista intervall med bra känsla. I fredags blev det ett pass jag laddat ett tag inför men inte fått till p g a blåst eller fel känsla i kroppen, 5x800m på bana. Här var förhoppningen att kunna hålla mellan 3:20-3:30-fart på alla intervallerna, dvs snabbare än min nuvarande 5km-fart men det blev snabbare än så och jag höll alla intervallerna inom 3:22-3:18 min/km. Det skulle vara ett hårt pass och det blev det men ett bra sådant!

Igår ropade träna-mer-djävulen att jag nog skulle hinna klämma in ett distanspass men jag sade bryskt åt honom att vara tyst och åkte istället med fikaryggsäck och de yngsta barnen till ett närbeläget naturreservat vid Mälaren. Både mysigt och återhämtande vilket var välbehövligt efter flera intensiva helger på sistone.

Bra fikaställe med utsikt över Mälaren vid Parkudden Lövsta naturreservat (Enhörna, Södertälje).

Den kommande veckan blir det lite mindre träning eftersom jag hoppas kunna tävla på lördag på lilla men trevligt arrangerade Stallarholmsloppet på lördag. Jag ska springa milen. Det är hela två år (!) sedan jag sprang ett millopp senast. Förra våren åkte jag på min skada och efter det har jag fokuserat på maran i New York förra hösten och Stockholm i våras. Jag tänker därför inte ställa några krav på mig att springa på en viss tid på den här kuperade banan men då konkurrensen inte brukar vara så stor (Jag har en vinst på 5 km och en fjärdeplats på milen från det här loppet tidigare) så vill jag istället springa om en bra placering så får tiden bli vad den blir.

Det enda molnet på himlen just nu är att vi spelade för föräldramatch mot barnen på sonens fotbollsavslutning i onsdags och jag stukade min vänsterfot lätt - fotboll är farliga saker! Jag vilade i torsdags och på fredagens banintervaller kände jag inte av foten. Idag på långpasset kände jag dock av foten lite igen och möjligtvis kompenserade jag lite med löpsteget för ikväll gnäller hälsenan också. Det passar därför lite extra bra med lite mindre löpning i veckan så hoppas jag att foten piggnar på sig!

Knäverktygslådan

Jag fick ovanligt mycket visningar - här och på jogg.se, över 500 - och feedback på förra inlägget vilket var kul! Flera kände igen symptomen och därför kommer här några rader om vad jag gjort för att få knät att kännas bättre. Jag började på en detaljerad beskrivning av träningen dag för dag inklusive rehabåtgärderna men den blev så lång, tråkig att läsa och svår att förstå så jag tog bort den.

Genomgången var dock bra eftersom jag såg dumheter jag gjorde kring påsk med ett redan irriterat knä, som att springa dubbla pass en dag, att utan uppvärmning dra iväg på snabbdistans en kväll bara för att jag "kände för att springa och inte jogga". Att köra ett slags minirunstreak i början av påskhelgen trots ganska dålig känsla i kroppen efter magsjuka och förkylning.

När jag var som mest öm i knät förra veckan provade jag antiinflammatoriska tabletter ett par dagar, smörjde med IcePower Gel vilken är en mycket effektiv, kylande gel. Jag lade isbitar i påse och höll mot området i 5-15 minuter, köpte ett knäskydd vilket jag använt i vila, även under natten.

Jag har kört foamroller på fram och baksida lår och vader och brödkavel på baksidorna, däremot ingen punktmassage eftersom det bara irriterat. Jag har alternativtränat med cykel, tuffa enminutsintervaller på stationär cykel på gym och luftat racern och cyklat distans ute - väldigt trevligt! Jag har också stretchat extra och styrketränat med fokus på baksida och insida lår, t ex djupa benböj med benen lite bredare isär och fötterna vinklade utåt vilket tar mer på lårens insida, sneda "step-ups" där jag står vinkelrätt mot en pall eller trappsteg och kliver upp och ner vilket också stärker insida lår. Jag har kört enbensböj med tung hantel, lite marklyft, leg extension i maskin på lätta vikter och fokuserat på den sista biten i rörelsen upp till rakt ben efter tips liksom bencurl i maskin för baksidorna. Slutligen fick jag också massage på jobbet där stela baksidor gick igenom, välbehövligt!

Verktygslådan!

Jag springer igen, tre löppass förra veckan, varav två i kuperat motionsspår där jag får både backstyrka  och mjukt underlag och det har gått bra. Knät har ibland känts ömt i början men allt bättre och nu i slutet har lite högre fart på asfalt också gått bra.

De senaste veckornas strul med först magåkomma, förkylning och nu knästrul har lämnat spår i dagbokens veckomängder de senaste fyra veckorna men det är inget att göra något åt utan det är bara att acceptera och fortsätta där jag står. Det sämsta jag kan göra är att försöka "träna ikapp" och kanske få ont igen! En del av förklaringen är att det nu är några veckor sedan jag sprang något långpass vilket självklart påverkar min veckomängd. Nu hoppas jag att denna vecka kommer innehålla en mer normal mängd löpning igen inklusive ett långpass till helgen och jag hoppas också slippa skriva mer på ett tag nu här om skador och känningar och träning som inte riktigt går som jag vill. Då gäller samtidigt att fortsätta med styrka och att jobba bort stelhet genom stretch.

2015 hittills, löpmängd per vecka:
v.1: 63,4 km
v.2: 64,3
v.3: 88,0
v.4: 39,0
v.5: 80,1
v.6: 56,7
v.7: 63,5
v.8:  64,3
v.9: 100,7
v.10: 70,5
v.11: 32,3
v.12: 54,7
v.13: 35,1
v.14: 45,7
v.15: 32,4

Ikväll blir det löpning igen!

Fartlek med skritt, trav och galopp avslutar veckan!

Dags att summera ännu en träningsvecka. En vecka där jag sprungit fem pass vilket är riktigt bra! Nästan bara korta pass, transportlöpning och nästan enbart lugn distans och förutom en snabbdistans på band på 7 km, där jag ökade farten progressivt från 4 min/km ner till 3:30-fart på sista kilometer och det kändes kontrollerat. Idag var tanken att avsluta veckan med en dryg timmas fartlek och fartlek blev det men i övrigt fanns inga likheter med vad jag planerat.

Dottern på 15 år frågade om jag inte ville med och springa med henne med pannlampa i skogen när hon skulle rida ut i skogen med hästen vi hyr och då var valet lätt! Det blev fartlek bredvid hästen i fyrtio minuter, på mjuka, sugande, sandiga stigar i mörkret i pannlampornas sken. Skritt och trav och inga problem att hänga med men när dottern drev upp hästen i lätt galopp förvann de snabbt i mörkret framför mig trots att jag pressade upp benen i halvmarafart på stigen. Jag sprang före ibland, vände tillbaka, blandade lätt jogg och prat med dottern med korta fartökningar. Det roliga med kombinationen mörker och stig är att det känns som om det går mycket fortare än det egentligen gör!

Två nöjda "löpare", kraftfodret får han dock ha ifred...

Veckan som kommer, har jag inte planerat vad gäller träningen och det behövs inte heller, mitt mål sedan ett tag tillbaka, har varit att komma upp i en total träningsmängd i mil i år på 260 mil eftersom det skulle innebära att jag snittat fem mil i veckan under hela året, mitt förra mängdrekord var på 228 mil och knappt 200 timmar från förra året och jag är nu redan klart förbi det både i tid och distans.

Jag stressar alltså knappast just nu för att "klara av" eller "hinna med" träningen och det är bra eftersom det är ganska mycket annat som ska hinnas med i december. Så har det verkligen varit i veckan som varit och så kommer det vara i veckan som kommer även om det till stor del är roliga aktiviteter. Veckan ska innehålla ett intervallpass i 5km-fart har jag tänkt och kanske något eller några transportlöpningspass.

Fick också denna lilla graverade silverpeng i veckan. VDM-silver M40 Maraton från årets Vintermarathon.

En riktigt bra träningshelg - backar, tvåminutare och lite progressivt!

Kan se tillbaka på en bra träningsvecka och en bra träningshelg, fem träningspass och ännu en vecka med 50+km in på kontot. Väldigt många sprang Tunnel Run i helgen, jag gjorde det inte då jag känner mig helt färdigtävlad för i år och att trängas i en asfaltstunnel med 40.000 lockade inte så det var aldrig aktuellt.

Förkylningskänningen från i början på veckan flög sin kos och jag blev sugen på något annat än bara lugn distans. När tågkaos förhindrade mig att komma till jobbet på fredagen körde jag ett backpass på lunchen med tre helt olika backar (lång brant, kort brant, lång flack), där jag sprang varje backe fem gånger med joggvila ner. Jag har känt att min backtålighet inte är så bra just nu och det blev ett ganska tufft pass på syrastumma i slutet i den 300m långa flackbacken som avslutade passet.

I lördags sprang jag 90 minuter vilket är ett kort långpass i min bok och trots att jag faktiskt bara råkade springa 89 minuter och 41 sekunder så fuskbokförde jag det som ett långpass i träningsdagboken. Efter en mil lade jag in 5x2 min med 2 min joggvila och jag hade svårt att tro på vad klockan visade! Jag tyckte jag sprang riktigt fort, nästan hårt men klockan envisades med att visa vad som ungefär är halvmarafart. Jag blev trött i alla fall och det var ju meningen. Jag avslutade passet riktigt bra genom att höja farten progressivt i 15 minuter från ca 4:40-fart ända ner till 3:30-fart den sista biten med ganska bra känsla och kunde jogga ner riktigt trött och nöjd.

I söndags kväll avslutade jag helgen med att jogga väldigt lätt en dryg halvtimma utan att bry mig om klockan! Jag känner mig inte snabb just nu och är inte snabb heller och det är helt OK. Det är långt till något behov av någon toppform men jag vet vad jag behöver förbättra och hur jag ska träna vilket jag kommer skriva om i nästa inlägg.

Avslutningsvis klagar många på mörkret och visst är även jag trött men att just springa i det kompakta novembermörkret tycker jag är ganska mysigt så länge det inte också regnar och blåser! Avslutar därför med några bilder från igår från cykelvägen som går mellan vårt bostadsområde och barnens skola. Oräkneliga löpsteg på den här sträckan har jag sprungit under åren och några till blir det senare ikväll!

Mörkt men tryggt och lite mysigt!

Ännu en bra vecka!

Jag har inte tackat för alla fina och intressanta kommentarer på inlägget om min anemi så jag gör det nu, tack! Ganska ofta läser jag blogginlägg som är riktigt bra! Lärorika, intressanta, inspirerande, smart formulerade inlägg med bra åsikter, inlägg med vackra bilder eller som helt enkelt "bara" är roliga. Jag har inget specifikt exempel just nu men jag träffar på dem ganska ofta.

Jag har ganska höga ambitioner och tycker om att skriva, annars hade den här bloggen varit nedlagd sedan länge och jag vill att mina inlägg ska vara om inte allt ovan så i alla fall något av det. Vissa inlägg blir allt eller en del av det där, andra inte såklart. Jag har några utkast liggande som kommer bli bra men just nu är det lite idétorka och att i detalj beskriva varje träningspass eller varje vecka blir i längden inte så inspirerande. Speciellt inte om träningen består av vanliga distanspass, det finns trots allt en gräns för hur mycket man kan skriva om en vanlig löprunda!

Idag är jag rätt sliten och har en planerad vilodag efter ganska mycket träning i veckan så det här inlägget blir just bara en veckosummering trots att en dag och ett löppass återstår av veckan. Min vecka har sett ut så här:

Mån: vila
Tis: Olgor på Stockholms Stadion, 3x2000m, se förra inlägget.
Ons: 35 min core + 2 km löpband
Tors: 9km lugn distans i återhämtningsfart i terräng på lunchen
Fre: Lunchdistans 10km progressivt 4:50 till 4:10-fart.
Idag: vila
Imorgon: Ca 15km löpning med lättare fartinslag, antingen 10km marafart på asfalt eller två varv i Oxvreten i 4:30-fart.

Igen en riktigt bra träningsvecka, & 50 km löpning igen. Den här hösten har jag tränat mer än tidigare säsonger! Mina tidigare säsonger har innehållit mest mängd på våren innan Stockholm marathon, år utan maran en mera jämnt fördelad mängd men i år är snittmängden per månad något högre än t ex 2011 när jag skippade maran senast! Något jag också gör sedan ca en vecka tillbaka är två minuter plankan och 30-40 armhävningar varje kväll. Det kanske inte gör någon skillnad men för mig som aldrig får till någon styrketräning gör det i alla fall skillnad i känsla, jag känner mig lite "tightare" och starkare och det tar inte många minuter i anspråk!

 Nästa vecka däremot kommer bli lite av en planerad återhämtningvecka, varför återkommer jag till!

Från i tisdags, uppe till vänster; Mera tights och löparskor i kollektivtrafiken!  Höger; Geggigt i skogen i torsdags. Underst, Ny träningströja i skogen i torsdags

Lugn distans, tröskelvariation och en massa kläder

Fullt upp i helgen igen. Jag har skött markservicen medan min fru jobbat hårt med barnkläder. Vi har en outtalad överenskommelse att min fru har huvudansvaret för barnens kläder, mest för att hon är så mycket bättre på det och också tycker det är roligt. Med fyra barn blir det en hel del kläder. Syskonen får ärva en del om det fortfarande är fräscht, medan annat säljs eller skänks bort. Begagnade barnkläder är business och i Södertälje anordnas det stora "barnbasarer" med försäljning av kläder och leksaker. Min fru jobbade alltså med att sortera, packa, prismärka och sedan sälja kläder i söndags.

Träna hann jag med ändå i helgen, 24km på två pass. Lördag inleddes med 12km lugn distans (5:15-tempo) innan frukost i en gnistrande kall februarisol med fågelkvitter. En häger med mäktig vingbredd stod för passets naturupplevelse då den lyfte bara tiotalet meter framför mig när jag sprang längs med vattnet. Överraskande många löpare ute och alla fick såklart ett "hej" eller ett "god morgon" till hälsning. En fin start på dagen och morgonkaffet smakade sedan klart bättre än vanligt!

Lite mer snö bara så kunde bilden varit tagen av mig i lördags morse.
Häger i flykten.  Foto lånat  på nätet.

Söndag kväll igen 12km distans på mestadels fruset, isigt underlag. Lite mer kuperat men lugnt tempo (5:03 min/km) hela vägen och låg puls, inte så spännande, men ganska skönt. Igår på lunchen hann jag med en kort fartlek på löpbandet, 8km med 3km tröskelvariation där jag varierande farten mellan 3:55-4:05 min/km var femhundrade meter. Avslut med 4x150m backe på 8-6-4-2% lutning i 4:30-fart. Ett effektivt och "lagom" pass och benen var ganska pigga trots löpning för tredje dagen i rad.

Då jag faktiskt fick ihop 48km på fem pass förra veckan vilar jag med gott samvete idag och tar lite sportlovsledigt med barnen!

Nästan ingen löpning idag

Idag hade jag tänkt springa ett lite längre pass i halvmarafart. De senaste veckorna har fokus legat på att springa lite snabbare och någon längre löpning i marafart har jag inte genomfört sedan långpasset på 34km varav 16km i marafart den 18 mars.

Ett snabbare pass skulle också passat bra då dotterns lag arrangerar fotbollscup hela dagen och man förväntas vara delaktig som funktionär. Redan igår kväll när dottern och jag kom ut från bion ("Hungerspelen") anade jag dock att det inte skulle bli någon träning då snön vräkte ner och idag vaknade jag till blåst, tio cm blöt nysnö och mer på väg ifrån en blygrå himmel. Det blev ingen löpning idag helt enkelt!

En bra träningsvecka har det ändå varit med fyra pass;tävling, långpass, ett lugnt distanspass och ett intervallpass! Att det inte blev någon löpning idag är förresten inte helt sant för jag har faktiskt sprungit fyra varv runt gatan vilket blir ca 2,4km ihop med yngsta sonen som håller på och lär sig cykla!

Kvällen kommer nu att ägnas åt att packa det sista då planet med destination Malta lyfter i arla morgonstund! Då det är skolvecka för barnen flyttar mormor och morfar in och tar över under några dagar men blogga tror jag inte de kommer att göra :)

Löparskorna är såklart packade och även om inte träning (eller bloggande) kommer vara i fokus räknar jag med att komma ut på ett par sköna "turist-pass". Bilder från Medelhavet blir det nog inte förrän vi är hemma igen! Önskar er en skön träningsvecka, sent torsdag kväll är vi hemma igen och laddar batterierna med ledig fredag följt av besök av bror med familj över helgen.

Idag gick det bättre!

Vilade från löpning igår, eller vilade och vilade förresten...först var jag en sväng till tippen, sopade sedan grus på gatan och körde bort det med skottkärran, rensade vår lilla trädgård på höstlöv och körde bort även det, plockade fram utemöbler och rengjorde dem, började städa altanen och hann dessutom montera studsmattan och somnade utan större besvär sedan på kvällen!

Revanschlustan har gnagt lite i mig sedan den misslyckade snabbdistansen under onsdagens transportlöpning men idag tog jag revansch! David ville springa en sväng i skogen i morse och det gjorde vi under ca en timma. Tempot blir ett helt annat på en smal terrängstig full med stenar och rötter, upp och ner över bergshällar, över några nedfallna granar och ibland också i helt obanade partier genom tjockt ris och förrädiskt dolda stenar men det är grymt bra variation och träning! De här rundorna är väldigt avkopplande, tempot tillåter snack om ditt och datt samtidigt som man är fullt fokuserad på var man sätter fötterna. Totalt 10,8 km @ 5:37 min/km.

Väl hemma vilade jag i fem minuter innan jag gjorde en deal med dottern som ville bli skjutsad till stallet. Jag erbjöd mig att skjutsa ut henne tidigare om hon passade lillasyster en knapp halvtimma och tjugotre minuter senare hade jag avverkat sex kilometer snabbdistans med bra känsla och 3:52 min/km i snitt trots att det bitvis var ganska tuff motvind. Idag var jag avslappnad och rejält uppvärmd dessutom. När jag provade snabbdistans i onsdags var jag ganska spänd då jag inte hade någon bra känsla! Idag fokuserade jag inte på att trycka på utan bara på att flytlöpa och vara avslappnad i axlar, armar och ansikte och hamnade på en bra intensitet. Då motvinden var väldigt tuff på ett öppet parti efter sex km valde jag att avbryta för att inte slita för hårt utan istället avsluta med en bra och positiv känsla!

Snabb nerjogg, 1,8km @ 4:23 min/km avslutade en riktigt bra träningsförmiddag och också en riktigt bra träningsvecka,  knappt 53km fyra pass om jag räknar dagens pass som ett och bra variation med både lugn distans, korta intervaller och snabbdistans, ett inte alltför stort avsteg från de program jag tittar lite på nu. Dock inget långpass denna vecka vilket är helt enligt plan efter söndagens långa och snabba 34km. Det blir däremot ett lugnt +30km-pass dagtid i veckan som kommer då jag planerat in en ledig halvdag just för det syftet.

Kortare men snabbare och snabbare än tänkt!

Träningen har känts bra nu ett tag igen och tanken var att köra ett långpass på +30km imorse eventuellt med inslag av marafart när kroppen vaknat till men redan i fredags fick jag en lättare förkylningskänning med lite ont i kroppen och allmän seg känsla. Idag var det bättre om än inte helt bra och att sticka iväg på ett långt och kanske tufft långpass skulle nog bara förlänga eller förvärra förkylningen så jag skippade det.

Tänkte istället sticka ut på ett lugnt och kravlöst distanspass i eftermiddagssolen. Solen och blåsten har ju bättrat på väglaget markant de senaste dagarna och det här var den första odubbade löprundan utomhus sedan i början av december. Passade på att inviga mina nya Kinvara 2 och jag tror bestämt att vi kommer att komma bra överens! För det blev nämligen inget lugnt pass! Totalt 17,1km @ 4:19 min/km med en snittpuls på 178. Vadå inviga nya skor lite försiktigt, nä, pang på bara! Det kändes som om jag var ute och joggade i 4:20-4:30-tempo och när jag i efterhand tittar på kilometertiderna så ser jag att nio av de totalt 17km jag var ute gick i tänkt marathonfart. Mot slutet var jag såklart trött men det var hela tiden avslappnad löpning med god  kontroll! Avslutade med en kilometer i fyrafart och ett 200m långt motlut i 3:25-tempo.

Några saker noterade jag direkt med Kinvaran.

• Den är rymligare i tåboxen än andra skor jag haft. 
• Löpningen gick väldigt tyst, inte för att jag klampar så mycket i vanliga fall men nu sprang jag väldigt tyst!
• Halvvägs in i passet började det pirra skönt under fotsulorna och jag kände att vaderna fick jobba lite mer än vanligt, förmodligen en effekt av den låga hälen som gör landningen ännu mera mittfota. 
• Sulan verkar vara en riktig stensamlare. Nu är det visserligen extremt mycket grus på vägarna men så mycket stenar har jag aldrig förut plockat ur sulor efter en löprunda!

Det blev ett kanonpass och trots det inställda långpasset summerar jag en bra vecka, 46km löpning på fyra pass, samtliga faktiskt med kvalitétsinslag, ett backpass på band, en ganska tuff fartlek, progressiva tusingar, också det på löpband och så dagens snabbdistans.

Imorgon jobb och på fredag en tur till Göteborg med jobbet, däremellan vankas lite sportlovsledighet och jag vill gärna följa uplägget jag kört innan med ett 30km-långpass i månaden i alla fall och jag försöker springa det på onsdag morgon nu istället!

Grabbig kortintervallstege

Gårdagskvällens lätta intervallpass kändes lite som en uppstart igen eftersom det var första kvalitétspasset sedan miltävlingen den 22/6.

Det blev en grabbig historia, båda sönerna, fem och tio år, ville följa med pappa och springa och äldsta sonen följde med på 2km uppjogg och sprang hela vägen i 6:15-tempo medans vi pratade (mest jag dock) om allt möjligt. Jag hade lovat femåringen en löprunda efter mitt intervallpass och när jag kom hem igen väntande han ivrigt i hallen och vi sprang en dryg kilometer, två varv runt gatan, under diverse bus och skratt.

Själva intervallpasset då? Tanken var mest att väcka kroppen till liv och en stege på 1000-800-600-400-200-100m i tröskelfart med 200m eller cirka 1 minuts joggvila var planen. Det kändes lätt och fint på de två inledande intervallerna men pulsen ville inte upp över 180 bpm där jag ha den när jag kör tröskelpass. Först på de tre avslutande kortintervallerna gick pulsen upp och förbi tröskeln i och med att farten blev högre och högre ju kortare intervallerna blev.

 
Ett lyckat "lagompass" även om jag jag sprang snabbare än ursprungsplanen men det är ju så kul att springa fort! Under nerjoggen körde jag 5 minuter löpskolning i ett svagt motlut, mest låg och hög skipping och hälkick. Väl hemma igen körde jag också igenom kroppen med 10 min styrka (plankan, utfall, djupa knäböj, armhävningar och situps) och kunde summera ihop 9,4km löpning (totalt 64km i veckan) och både löpskolning och styrka på det!

Naprapatbesök och junisummering!

Familjen är hemma igen och efter några dagar själv hemma är det skönt att ha dem omkring mig igen och liv och rörelse i huset!

Jag skrev om min frånvaro av skador i förra inlägget men konsulterade naprapat på jobbet angående mitt knä i onsdags. Jag fick "beröm" för mina starka knän med jättefin stabilitet i knäleden och menisk, ligament och en massa annat helt utan anmärkning. Dock hittade han ömhet på insidan av knäskålen och kunde efter en massa tryckande ställa diagnos i form av en "light-light"-variant av Chondromalacia Patella, där ojämnheter i brosket på knäskålens undersida orsakar irritation när knäskålen rör sig upp och ner, ett tillstånd som tydligen är väldigt vanligt. Åtgärd var att under ett par veckors tid undvika de ställningar som framkallar smärta, vilket framförallt är att sitta på huk vilket det blivit en del av på sistone. Cykling på lätta växlar kunde annars hjälpa till att "slipa ner" dessa ojämnheter. Efter ett par veckor skulle jag märka skillnad. Blir det värre kan det bli aktuellt med en stunds löpvila. Stretchning av hamstrings och quadriceps var också att rekommentera. Huvudsaken var att träning inte gör det värre, snarare tvärtom i det här tidiga skedet!

Lugnad av det beskedet blev det också som jag skrev i förra inlägget ett riktigt kilometersamlande den här veckan som ju inte ens är slut ännu.

Måndag: Lunchlöpning 12 km @ 4:27 min/km (pigga ben)
Tisdag: Transportlöping till jobbet 14,6 km @ 5:10 min/km (riktigt segt)
Onsdag: Lunchlöpning 12km @ 5:00 min/km (ganska pigga ben)
Torsdag: Transportlöpning till jobbet 16,1 km @ 5:00 min/km (klart piggare än i tisdags men sällskap med D undelättade såklart!)
Söndag: ?

Kan därmed summera juni till 190 km vilket är det näst mesta jag sprungit någonsin! Dessutom innehölll juni ett nytt härligt personbästa på milen under 38 minuter, en tid jag inte ens drömde om för ett år sedan.

Jag kände av knät lite mot slutet av morgonpasset idag och viljan fanns därmed inte för att köra dubbelpass i värmen för att nå 200km, tid för det fann inte heller. Summerar ändå veckan på söndag till över 60km - en kanonvecka! Nu tar jag två mycket välförtjänta vilodagar. På söndag blir det lite löpning igen, förmodligen en kortare fallande stege i tröskelfart, det första kvalitétspasset sedan tävlingen förra onsdagen.

Tack kroppen för att du låter mig hålla på med min löpning utan att protestera mera än du gör!!

Veckosummering och långa intervaller receptet för att bli av med seghet!

Yngsta sonen inledde fredagseftermiddagen med att kräkas (magsjuka eller en spruta på BVC?) och under hela helgen har jag känt mig trött, seg och utan aptit. Lördagen innehöll en kort förmiddagsjogg med joggingvagnen över 6km, badstranden följt av grillning och ett glas rött, det kändes fortsfarande segt och aptiten var någon annanstans men ingenting verkade vilja bryta ut. På söndag morgon väcktes vi av ett rejält åskoväder och sedan ville inte dottern sova längre kl 05:40 - gääässp (även om min fru var snäll och gick upp med henne lite senare)!!

Med den bakgrunden förväntade jag mig inte stordåd av kvällens långintervaller om de ens skulle gå att genomföra men det gjorde de och igen överraskande bra dessutom! Det blev de 4x2000m med 90 sek vila. Testsprang dessutom mina nya gröna fina skor - Asics Tarther - ikväll. Första intrycken av dem är väldigt positivt, lätt, mjuk sko (205g i storlek 43,5) med fantastisk bra passform och mycket löpkänsla!

Startade med 2,4 km lätt uppjogg varav äldsta sonen följde med på 1,6km, sedan drog jag igång tvåtusingarna längs den cykelbana jag känner så väl som går ner till Nykvarns Centrum, svagt nerför sista biten bort och således uppför i början på hemvägen. Km-tiderna 3:38, 3:41 (7:19/2000m)-3:42, 3:46 (7:28)-3:39,3:34 (7:13 inkl kort paus för kraftigt håll höger sida)-3:41, 3:42 (7:23) ger ett snitt på 3:41 min/km över 8km kvalité där tvåtusingarna på 7:28 och 7:23 innehöll en seg uppförsbacke och svag motvind. Känslan var bra ikväll men jag var fantastiskt trött på betongstumma ben efter sista intervallen innan jag avslutade med 2,1km skön nerjogg!

Sätter därmed punkt för årets bästa löparvecka så här långt, fem pass och 61km i varierad fart bokförda i träningsdagboken enligt följande:

Måndag: 20km långpass @ 4:36 min/km
Tisdag: vila
Onsdag: lugn lunchjogg 7km @ 5:07 min/km
Torsdag: 15,5km distans inkl 7,3km snabbdistans @3:57 min/km
Fredag: vila
Lördag: 6km lätt förmiddagsjogg @ 5:12 min/km med joggingvagn
Söndag: 4x2000m 90 sek vila @3:40 , totalt 12,5km med upp-och nerjogg

Och vet ni vad, nu ikväll verkar helgens seghet vara borta! Långa intervaller är alltså bästa medicinen, kom ihåg var ni läste det först!

Glad som en lärka pigg som en mört

Fick till ett härligt lugnt och skönt långpass ute i förmiddagssolen idag. 18,5km lugna kilometer i 5:09-fart med låg och fin puls hela vägen. Tanken idag var bara att springa och ta det lugnt utan någon forcering vilket jag också lyckades med. Jag sprang en av mina favoritrundor som går mestadels på grusväg över ängar och fält, förbi en flådig golfbana, igenom vacker gammal ekskog, längs med en sjö och slutligen genom gammal fin bruksmiljö innan skorna tog mig hemåt på asfalt på slutet. Naturen börjar vakna efter vintersömnen och jag stängde av IPoden för att lyssna, i slutet hade jag under någon kilometer sällskap av fyra stora korpar som höll på med någon slags akrobatisk sällskapsdans. Efter 1:35 var jag hemma igen och då hade svärföräldrarna som var på besök lunchen klar, lyx!!!

Lite sega ben i slutet vilket inte är så konstigt då jag just nu inte springer så här långa pass så ofta, kanske är det några sådana här pass som behövs för att mixen av pass ska bli komplett och det bli lättare att behålla nivån, snabbt och kortare ibland, längre och lugnt ibland och lite distanspass däremellan, det kanske inte är svårare än så? Efter 52km löpning i veckan kan jag inte vara annat än väldigt nöjd! Hoppas ni haft en bra helg?

Notera backen (som jag sprang nerför idag), där vid 8km, min alldeles egna Abborrebacke...

En träningsdag men inte för mig

Idag har det varit en dag fylld av träning, men inte för mig.

Jag hade tänkt mig en timmas löpning i lugnt tempo i helgen men när den inte blev av igår misstänkte jag att risken för att den skulle utebli även idag var ganska stor. Yngsta sonen har tränat innebandy och äldsta sonen har spelat tre innebandymatcher (6-7, 16-1, 11-5 mot Strängnäs, Katrineholm och Hölö-Järna), jag funktionärade och satt i sekreteriatet och efter det hämtade vi dottern från hennes fotbollsträning och där någonstans insåg jag att det inte skulle bli någon löpning idag.

En motiverad helt frisk Staffan skulle förmodligen snörat på sig skorna för en löprunda ändå. En lite omotiverad och småförkyld Staffan orkade däremot inte ge sig ut i mörkret och kylan när klockan var 20.00 och jag äntligen fick sitta ner med familjen en stund. Veckan stannade därför på bara 24km fördelat på två pass, varav visserligen det ena gick i hygglig fart. Det blev heller inga intervaller i veckan p g a att jag inte känt mig helt hundra i halsen.

När jag summerar januari efter ett lunchlöp imorgon kommer det stå 120km i träningsdagboken. Inte urdåligt men inte heller bra. En inledning på året som påminner om 2009 men då sprang jag långpass vilket jag inte gör just nu och utan långpass kommer jag ha förtvivlat svårt att få någon större mängd på mina 3-(4) pass/vecka. Nåja, fokus i år är ju inte att samla kilometer utan att träna smartare och lite tuffare, men snabbare löpning kräver ett bättre underlag än vad det är ute nu och en hals som inte är raspig.

Det jag tar mig med är att jag ändå varierat farten och genomfört ett par skapliga intervallpass och att jag alternativtränat med lite längdskidåkning och kört en hel del löpskolning/styrka.

Ikväll inspireras jag istället av andras bloggposter, inte minst den om Ingmaries fina halvmararesultat i Barcelona, och blickar framåt! För varje dag med sol så exponeras allt mer asfalt fri från snö och is!

Veckosummering och löpning på is

Anneli skrev om mellanmjölksträning och min vecka har innehållit mindre löpning än hennes vecka men ändå varit bra, någonstans mellan standardmjölk och mellangrädde! 41km löpning på tre pass varav två med kvalitétsinslag (korta intervaller och distans med 5 km tröskel) . Senast idag 15km lugna km i 4:57-fart i soligt vackert vinterväder på morgonen med bara ett par halvsnabba kilometer i mitten. Dessutom körde jag ju faktiskt 20 minuter löpskolning med sonens innebandylag i tisdags och räknas det har jag ju kört fyra pass.

Det är fortfarande lite halt på sina ställen. Jag försöker anamma principerna bakom Pose när jag springer, rak höft, lätt framåtlutning där farten regleras, kort steg med hög frekvens och snabb isättning under kroppen, snabbt upplyft av fot och underben mot rumpan och fram/upp med knät igen men kolla in det här klippet, skulle jag försöka det där fick jag nog uppsöka närmaste akutmottagning efteråt...klippet har jag lånat från Daniel.

En lugn vecka och ING New York City Marathon

Det är märkligt hur ledighet gör att det blir svårare att komma iväg på sin löptur. Igår kom jag i alla fall ut innan solen sjönk under horisonten och det blev ett lugnt distanspass på 13,1km i fart omkring 4:45-4:50 men som vanligt höll jag inte igen hela distansen utan kunde inte låta bli att avsluta med en kilometer i 4:11-fart. Ett lugnt men bra pass och humöret efteråt var mycket bättre än innan jag sprang. Det var ju inte första löprundan i minusgrader i år men det kändes kallt!

Hoppas hinna ut på ett kortare fartlekspass ikväll också för att åtminstone få ihop mina tre löprundor även den här veckan. Att samla kilometer är inget jag just nu fokuserar på, jag vet att när 2010 är slut kommer ändå träningsdagboken visa flera kilometer än jag tidigare sprungit någon gång.

Idag fokuserar löparvärlden på ING New York City Marathon. Väldigt inspirerande att se alla videoinslag och filmer på RW och på bloggar från en stad jag aldrig varit i men så gärna vill besöka! Jag tror jag varit i USA sju gånger, men alla gånger med jobbet och mest på tråkiga ställen, undantaget Chicago och Washington DC som faktiskt var rätt häftiga att besöka.

Jag håller tummarna för bloggarna Morgan och Lennart idag och tror att vi snart kan läsa blogginslag om nysatta personliga rekord!

Vecko-och månadssummering

I helgen har brorsan med familj hälsat på, alltid lika kul! Jag hann också med ett pass på 9,3km km i lätt fart med 2km avslutande tröskelfart idag och kan summera veckan till drygt 33km på 3 ganska lätta distanspass med 5km löpning i tröskelfart eller snabbare. Vallade t ex runt kollegan 10km på 52:30 (5:15-fart) i fredags och han var själaglad efter det träningsperset för honom. Efter att jag avslutat själv med 2,5km i 3:51-tempo var jag nästan lika trött som han var efter tio i 5:15-fart :-)

Kan också summera oktober till 150km löpning och vara helt nöjd med det! Det är en mängd jag legat på sedan efter maran (150-143-150-141km juni-juli-augusti-september). Bäst i år kommer bli april-noteringen med 202km vilket inkluderade en vecka med 101km löpning då jag verkligen fokuserade på just löpningen inför maran och minst kilometer (141) blev det i September efter att vår dotter föddes.

Mindre än tio mil per månad vill jag inte gärna springa. Mer än tjugo mil på en månad har jag bara mäktat med en gång. På den här mängden mellan 10 och 20mil tror jag det ska gå att behålla den fina nivån jag uppnått i år genom att träna smart. Det blir ju ändå ganska mycket vila mellan passen vilket torde innebära att benen borde orka med en del kvalitét.

Får nog bli tröskelintervaller snart igen...börjar så smått längta efter lite strukturerade fartpass! Hoppas er helg varit bra!

Ytterliga en vecka i ett löparliv

Efter dagens morgonpass på 21,2km inkl 4km tröskel (km 16-19 på 4:05, 4:06, 4:03 och 3:53 min/km) är det dags att göra bokslut över ytterligare en händelserik vecka i ett löparliv.

En bra vecka trots att den innehållit tre dagars löpvila torsdag-lördag p g a externa mötesdagar på jobbet och en lättare förkylning. Jag visste att jobbet torsdag-fredag skulle göra att det inte blev någon lunchlöpning. Dessutom höll jag en viktig projektpresentation på fredagen vilket gick bra men krävde en del förberedelser i veckan. Därför såg jag till att lunchträna i början av veckan istället och räknar jag joggen med min dotter i tisdags kan jag räkna in fyra pass i veckan - klart godkänt!

Måndag: 12,2km distans inkl 4km tröskel i 4:00-4:05-tempo.

Tisdag: Lätt jogg med dottern 3km + 1 km lätt jogg själv, totalt 4km

Onsdag: Lätt förkyld men körde ändå ett lätt löpbandspass, 8km lätt varav 3km lätt progressivt från 5:10-fart ner till 4:10-fart.

Torsdag-lördag: Vila

Söndag: Tidigt långpass 21,2km varav 4 km i tröskelfart

Det var bra att få till ett långpass till innan halvmaran den 11/9 och dagens långpass, varav jag sprang första milen i pratfart 5:15 min/km ihop med min löparkompis David, kändes betydligt bättre än det förra för några veckor sedan, trots att jag höjde farten idag.

Jag har ingen aning om hur jag ligger till nu på lite längre distanser eftersom jag bara sprungit två långpass sedan Stockholm Marathon men efter 1:28:08 på Kungsholmen Runt i maj så är det klart det lockar att kapa de där 8 sekunderna till ett tid på 1:27:xx istället. Vi får se hur det blir med den saken! Det är ju dessutom ett nytt lopp där jag vet noll om bansträckning och kupering, jag bara antar att det är ganska rakt eftersom vi faktiskt ska springa på en ny motorväg...och det är helt OK om det inte slutar med pers, för återigen,det är ju egentligen är det helt orimligt att som motionär sikta på PB i varje lopp, ändå kan man inte låta bli...

Hur har din helg varit?