Ett tack, lite siffror från i lördags och dags att titta framåt mot maran

Jag började blogga förra året mest som ett experiment - nu vill jag inte vara utan det!

Skrivandet, kommentarer jag får och inte minst de löpare jag nu träffar på olika lopp mycket tack vare bloggen ger otroligt mycket energi och det vill jag TACKA ER för, mina läsare!! Bloggen har tillfört en helt ny dimension till löpningen! Okända personer kom fram i lördags och berättade att de inspireras av min blogg - det är ju faktiskt helt otroligt!!

Jag är fortfarande endorfin-flinig efter loppet i lördags. Jag detroniserade mitt tidigare PB på 1:32:15 och passerade med marginal 1:30. Ibland undrar jag också varför jag inte orkade pressa mig sub 1:28 men jag är inte ledsen för det, jag var riktigt trött sista 500 metrarna under den alldeles för långa sista kilometern och jag hade inte kraften till en spurt och jag hade inte heller fokus på klockan sista biten eftersom jag visste att jag skulle persa rejält.

Eftersom jag hade full kontroll och bra känsla hela vägen är jag dessutom 100% säker på att det går att springa bort minst 8 sekunder nästa gång.

Hempa frågade hur jag lade upp de två milen och vilken mil som var snabbast? Kilometertiderna, se förra inlägget, var ojämnare än det kändes (spridning 3:57-4:18) och min enda och enkla "plan" var att hålla mig runt jämn 4:10-fart hela vägen. Garmin-tiderna (inte skyltarna på loppet som ibland stod ganska fel) visar:

Km:
0-5: 21:10
5-10: 20:43
Första milen: 41:53
10-15: 20:57
15-20: 20:39
Andra milen: 41:36

Trängseln första kilometrarna syns på tiden för första fem kilometrarna som tog över 21 minuter, sedan var nästa två femkilometersetapper ganska jämna och kilometrarna mellan 15-20 de snabbaste. Riktigt nöjd med "upplägget"!

Nu har jag vilat i två dagar och idag var det dags att dra igång träningen igen med lite lätt lunchlöpning, 7km @5:05-fart +2,3km @ marafart (4:33, 4:32 min/km). Torsdag-fredag är jag ledig och då hoppas jag det finns tid till lite träning och på söndag är det dags för vad som förmodligen blir näst sista långpasset inför maran (mitt elfte i år om jag räknar pass över 20km), dags att springa åtminstone 35km igen varav en stor del i tänkt mara-fart.

Ang maran känner jag nu bara tillförsikt MEN jag är inte så högmodig att jag reviderar min målsättning, jag vet hur Jante i huvudet har besegrat benen sista milen på mina två tidigare maror och det gäller att stå emot mentalt och fortsätta springa på dagen D fast kroppen och huvudet säger stanna/gå. Målet förblir att göra en jämnare mara och därmed komma in under 3:15 och med lördagens halvmararesultat känns det nu lite mindre tufft!

Kungsholmen Runt 2010 - Race Report - Tröttheten som aldrig kom

Varning - långt inlägg!

Efter att ha parkerat bilen där vi bodde förut vid Hägerstensåsen går tunnelbana och buss som på räls (ha ha) och jag är tidigt på plats vid Rålambshovsparken. Jag huttrar i kylan och väntar så länge som möjligt med att ta av överdragskläderna.

Pratar med Patrik som kommer fram och hälsar - trevligt! Flera för mig okända personer kommer fram och berättar att de läser min blogg - kul! Av med överdragskläderna till slut och iväg och värma upp med jogg och några stegringslopp. Jag är påtagligt nervös innan start och upptäcker snart att jag glömt min keps i väskan - katastrof eftersom jag hatar svett som rinner ner och svider i ögonen - springer snabbt tillbaka och får till slut hämta den efter lite tjat på motvilliga arrangörer.

Strax dags för start!

Efter kepsmissen är jag sen in i startfålllan och hamnar därför en bit bak. Det positiva med det är att jag upptäcker Petra precis bredvid mig och pratar med henne under ett par minuter innan start. Starten går och det är trångt trångt, blir lite stressad men ganska snart kan jag höja farten och landar första kilometern på 4:17 vilket får anses som en närmast idealisk öppning för en sluttid på 1:30.

Det fortsätter vara trångt första kilometrarna. Nervositeten är nu helt borta, jag springer avslappnat och kilometrarna rullar på i den fart jag vill utan att det är jobbigt. Daniel har ju gissat min tid till 1:27:45 och jag har en offensiv plan att springa varje kilometer i 4:10-fart, det ska visa sig att snitttiden blir en sekund långsammare per kilometer till slut...

Foto: Jens Eklundh. Bild lånad från Petras blogg. Jag med nummer 262 . Petra med nummer 2257.

Under bron över till S:t Eriksplan blir det bredare och det går att springa på bättre. Jag känner mig stark och pigg och väldigt avslappnad i löpningen. Jag konstaterar att 4:10-4:15-fart per kilometer egentligen är ganska långsamt för studerar jag några av mina medlöpare så är stilarna varierade och det ser ut som om flera är ute och joggar, ser det likadant ut när jag springer "fort"?

Uppe i nordvästa hörnet av Kungsholmen går det uppför vid Stadshagen och jag kortar in steget och fokuserar på hållningen, känner mig stark och springer förbi flera löpare uppför. Nu är banan lite knixigare och mera kuperad. I backen förbi Kristinebergs IP har jag plötsligt Morgan bredvid mig och vi konstaterar att det ju går bra detta innan jag i en nedförsbacke får fart och går ifrån.

Efter tunnelbanestationen i Kristineberg går banan på för mig okända gator och jag har inte full koll på var jag är eller hur långt det till varvning. Efter lite småbackar upp-och-ner står Ellinor som funktionär, hon hejar och jag tror t o m vi gör en high-five på första varvet!

In för varvning och där står Sofie och peppar, lite tungt mentalt att springa förbi målet men jag konstaterar att första 10 km sprungits på 41:45 vilket är nytt PB på sträckan. Efter lite kringelikrokar i parken ut på Norrmälarstrand igen för andra varvet och passage 11km på 45 minuter någonting, de högre intellektuella funktionerna går nu på sparlåga, men jag lyckas räkna ut att det således räcker att springa de resterande 10km på 45 minuter för att klara drömgränsen 1:30 och det känns helt lugnt. Lite mindre folk nu när 10km-löparna (ett varv) gått imål.

Lite blåsigt nu vid stadshuset men jag hittar en bra hög rygg att gömma mig bakom i någon kilometer innan jag pressar mig förbi. Tycker mig se Tobias gröna tröja en bit fram men det är alltför långt fram för att jag ska vara säker eller ens tänka tanken på att gå ikapp. Det går fortsatt lättare än vanligt, visst har jag lite svackor emellanåt men aldrig mina vanliga negativa tankar om hur jobbigt det är, att jag måste sakta ner eller stanna. Så fort det tar emot tar jag fram mitt mantra Snabb-Stark-Lätt och vips så är alla jobbiga tankar borta.

Har hittills inte druckit men tar nu en mugg sportdryck, tycker det är svårt att dricka i farten och trots att jag gör en pip av muggen hamnar hälften på tröjan och rytmen i andningen störs. Det tar mig ett tag att komma in i rytmen igen och jag beslutar att det är färdigdrucket!

Dags igen för backarna i Stadshagen och det går lätt lätt, jag plockar i princip varje rygg en efter en och blir inte omsprungen av någon, först plockar jag Hässelbytjejen framför mig sedan nästa och nästa igen. Jag tycker jag löper högt, snyggt och avslappnat, en snabb blick i ett skyltfönster på Lindhagensgatan visar att det inte är fullt så snyggt som jag tror och jag kortar in steget och lutar mig framåt och genast ser det bättre ut och fortare går det också.

Ser nästan inga kilometermarkeringar på andra varvet och de jag ser tycks stå väldigt fel om jag jämför med pulsklockan men precis när det börjar regna, blåsa kraftig motvind igen och lårmusklerna börjar protestera dyker 18km-skylten plötsligt upp. Kontrollerar klockan och ser att jag ligger bra till och att det nu närmast krävs ett fall med benbrott för att hindra mig från att gå under 1:30.

Springer på och plockar fortfarande löpare, speciellt i utförsbackarna går det väldigt fort nu.

Lite sliten i motvinden och jag frågar en funktionär hur långt det är kvar. "2,5 kilometer" är svaret, tittar på klockan och tänker "det kan inte vara sant" tror också att jag ropar "så fan heller" tillbaka, inte alls likt mig :-) ber här om ursäkt och tackar istället funktionärerna som gjorde ett kanonjobb i blåsten med att peppa alla löpare!!

En minut senare passerar jag igen Ellinor och blir peppad och får kraft att ta mig uppför sista knixen. Kilometer nr 20 går på 3:57 men klockan piper långt efter att skylten passerats. Trycker på lite extra i steget i någon form av spurt men upptäcker till min förvåning att den här kilometern är rekordlång eftersom jag återigen måste runt hela målområdet - det visar sig att 20km- skylten står nästan 500m för tidigt! River av km nr 21 på 4:02 så någon spurt är det inte längre och jag inser att 1:27:45 som jag länge trodde på rinner iväg för mig på denna extra långa sista kilometer! Tungt nu såklart, springer parallellt med målet och lätt uppför, högersväng, lätt utför, Sofie hejar på och jag svänger höger in på upploppet.

Spurtar förbi en gulklädd löpare, vrålar "Jaaaaa" och stänger av Garmin vid vad jag tror är mållinjen och sträcker armen i skyn. Min klocka visar 1:28:03 och jag har såklart en förhoppning att nettotiden ska vara under 1:28. Istället visar den sig vara 1:28:08 men jag kan ju inte vara missnöjd med det! I den trånga målfällan får jag sedan hoppa längd över en tjej som inte mår så bra innan jag kommer fram till Tobias, Espen och Tomas och det blir high-fives and ömsesidiga gratulationer eftersom alla kommit in en bra bit sub 90.

Bilder från www.granlof.se/bildgalleri. Jag, Tomas, Tobias och Espen.

Mina kilometertider från Garmin Connect. Det kändes som om jag sprang jämnare än vad tiderna visar.

Efter lite sportdryck, bulle och banan tilltar regnet och målområdet töms ganska fort på folk. Pratar ett tag med Sofie och hälsar på Staffan innan jag hämtar mina saker och beger mig hemåt. Halvmara är en grymt kul distans, tuff men inte med marans tendens till utmattning och fullständig soppatorsk och inte heller med kortare distansers mjölksyrastinna flåslöpning!!

Resultat Kungsholmen Runt 2010

1:28:08
1:28:08
1:28:08
1:28:08

och plats 122 enligt officiella tiden, 1:28:03 på Garmin. Av bara farten blev det ett nytt pers på milen också med 41:45 på första milen. Känslan var stabil hela vägen. Tack för allt pepp före och under loppet, ni vet själva vilka ni är!!

En mera utförlig rapport kommer imorgon.

Stooort leende.

Bröllopsdag och vila inför tävlingen imorgon

Ledig fredag med min kära fru! Idag är det nämligen fem år sedan vi gifte oss vilket jag har svårt att förstå! Det känns ju som det var igår, eller i alla fall i förrgår. Det blir inget superfirande men en dag i Stockholm för oss själva kan vara skönt nog!

I övrigt inte mycket att rapportera om. Vilade från löpningen igår och även idag men gör ingen speciell laddning för Kungsholmen Runt imorgon förutom att dricka och äta bra. Jag känner mig bättre i kroppen igen och avslappnad och lugn och det ska bli superkul att springa halvmara igen och att förhoppningsvis stöta ihop med lite bloggare också.

Håll utkik här på bloggen efter resultat, känner jag mig själv rätt blir det en kort resultatuppdatering redan på lördag och en race-report på söndag! Trevlig helg!!!

Sista passet innan Kungsholmen Runt - sämre än vila?

I tisdags lätt lunchdistans på bara 5,1km och igår kväll sista lätta tröskelpasset inför lördagens tävling.

Det kändes fantastisk segt och oinspirerat under 2km uppjogg, efter en lång arbetsdag och dessutom var det ganska nära inpå middagen. Jag var också stel och faktiskt lite öm i höger höft och ben. Bättre känsla sedan under tusingarna som sprangs på 4:11, 3:59 och 3:59 utan någon syra och utan att förta mig på något sätt. Tvärtom riktigt lätt känsla. Efter ytterligare 2 kilometers lätt nedjogg med lite inlagd löpskolning och flytlopp så var jag färdig för kvällen. Snittpulsen blev för övrigt igen fina 166 bpm.

Efter passet kändes det faktiskt inget bra i höger ben, det kändes märkligt svagt och instabilt uppe i höften och i vaden men förhoppningsvis är det bara det vanliga känna-efter-för mycket-innan-tävling-syndromet men jag kan inte riktigt släppa tanken att det hade varit bättre att vila istället...

Nu väntar i alla fall två dagars helvila från träning innan halvmaran så hoppas jag på att benen är springsugna på lördag.

Lätta intervaller!

Jag skrev i förra inlägget att planen var ett kortare långpass söndag morgon. Det var inget mina ben kände för och eftersom jag fortfarande njuter segerns sötma efter förra veckans mängd på över 10 mil så beslutade jag mig för att ge mig ut i vårsolen och bara springa det jag hade lust för vilket för dagen blev tusingar i tröskelfart.

Träningsdagboken 2010 från jogg.se med fina siffror

Jag fick ett första besked för att något hänt med formen för jösses vad lätt det gick! Pulsen orkade över 170 först efter 3 intervaller och känslan var nästintill skrattretande lätt trots en del backar på intervallerna. Serien sprangs på 4:09, 4:09, 4:11, 4:07, 4:04 och 3:55 med 1 minuts gåvila och totalt blev det 8km löpning med upp-och nerjogg.

Den 12/4 sprang jag ett liknande pass, visserligen då 8x1000 och kanske 5 sek snabbare per intervall men snittpulsen då var 180 mot 166 igår och jag minns april-passet som ganska slitsamt och inte alls med den lätthet som fanns igår.

Lätt lunchjogg imorgon och ett liknande men kortare tröskelpass 3-4x1000 på onsdag och sedan helvila torsdag-fredag. Så ser min planerade löparvecka ut innan Kungsholmen Runt på lördag.

Känns kroppen fräsch och jag får en likadan känsla på onsdag så finns all anledning att bara känna lugn och tillförsikt inför min fjärde halvmara!

Firande – "Operation April Rescue" completed och första funderingarna inför Kungsholmen runt.

Tack för alla förslag på hur jag skulle fira uppnådda 200km! Jag tog till mig av era råd och gjorde en cocktail av dem bestående av fartökning (km nr 18, sista upp till 200km, på 3:59 efter råd av Tobias, en liten piruett a' la Bureborn och ett rop "Yes yes yes". Tror ingen såg eller hörde mig på skogsvägen....

Efter en vecka med 101 kilometer löpning söndag-fredag (mer än dubbla min vanliga veckomängd och nästan fyra mil mer än mitt tidigare mängdrekord) är jag varken trött, skadad eller ens speciellt muskulärt sliten, snarare piggare än vanligt!! Mysko kropp man har...

Så här blev det i sammandrag:

• söndag: 25/4 32,2km inkl 2x3km fartökning, snittfart @4:52 min/km
• tisdag: 27/4 lätt distans 12,3 km @ 5:05 min/km
• onsdag: 28/4 transportlöpning till jobbet 15km @ 5:05 min/km
  onsdag: 28/4 snabbdistans 10,5km @4:21 min/km
• torsdag: 29/4 8km lugn distans @ 5:19 min/km +3km tröskel (4:16, 4:12, 3:55 min/km)
• fredag: 30/4 långpass 20km @ 4:35 min/km

Piggheten under onsdagens snabbdistans kom som en överraskning och jag vill tro att den här veckan kan framkalla en formtopp nu inför Kungsholmen Runt om en vecka. Jag har inte så mycket halvmaraspecifik träning i benen men jag känner mig för en gångs skull avslappnad inför loppet och då brukar det bli som bäst, t ex hade jag inga som helst förväntningar på tider när jag 2007 sänkte mig från 1:44:59 på Göteborgsvarvet till 1:32:59 på Stockholm Halvmarathon samma år.

Jag känner nu att jag har en bra chans att gå sub90 och fixa ett av mina stora mål bara huvudet är med mig. Jag har bra råd till andra men det gäller att plocka fram det själv när tröttheten kommer; Fokusera på bra hög hållning – hela tiden, tänk Snabb-Stark-Lätt, andas kontrollerat i tvåtakt, slappna av i axlar och ansikte...

Nu tillåter jag mig själv dock att njuta och helt koppla bort träningen imorgon. Ska mest bara njuta, vara med familjen och titta på när gräsmattan växer....Eventuellt blir det sedan ett långpass söndag morgon men då inga mastiga +30km utan kanske 20-22km igen.

Preliminära planer för nästa vecka innehåller bara ett (!) lättare lunchpass och ett kortare tröskelpass innan halvmaran för att låta kroppen hämta hem träningen från den här veckan. Vad tror ni om det och hur har er löparvecka varit?

Några bilder från dagens runda

Turinge kyrka i Nykvarn. Lägg märke till riksrådet Erik Dahlbergs gravkor till vänster, ett av de främsta exemplen på Barockarkitektur i Sverige

Min alldeles egna Aborrebacke, strax innan toppen efter 400 brant stigning

som inte riktigt framgår av bilden.

Halvvägs upp, här känns det i benen...