Långpass i utbyte mot städning

Har du svårt att hitta tid för långpassen på helgerna? "Köp" tid genom att erbjuda dig att själva ta hand om gemensamma göromål hemma :-)

Den gångna helgen hade vi relativt lite inbokat och söndag förmiddag skulle yngsta dottern gå på sin dans-/gympaklass ”Born to Move” och min fru följa med. Med de större barnen relativt självgående fanns alltså tid för mig att träna. Nu hade jag redan sprungit en hel del i veckan och hade därför inte planerat att springa långpass i helgen. På lördagseftermiddagen hörde David av sig och frågade om jag ville hänga med på långpass söndag morgon. Det kan ta emot lite extra vintertid att springa långa pass och trevligt springsällskap är därför alltid välkommet. Då jag tänkt springa ”bara” ca 15km så tänkte jag först tacka nej men på vilka grunder då?  

Stämde av med hustrun som väl kort suckade något om min löpning. Vi skulle städa på eftermiddagen och jag var då snabb med att erbjuda mig att sköta det själv så hon kunde vila och då var det inte några problem att få springa långpass :-) Två och en halv timma senare hade jag sprungit drygt 30 km, knappt två timmar i pratfart med David och så en sista mil i ca 4:20-4:30-tempo och en sista kilometer strax under 4 min/km med bra känsla hela vägen även om jag såklart blev tröttare i slutet. Vilken bonus att få in drygt 30 istället för tänkta 15 km en söndagmorgon!

En riktigt bra träningsvecka fick jag på köpet, 88 km löpning! Inte blev jag speciellt sliten av långpasset heller, städningen klarades av och också en stunds skridskoåkning med barnen på eftermiddagen!

Jag är bra grundtränad just nu och kan också springa fort på riktigt korta sträckor. Det jag behöver träna på just nu är fartuthållighet/tröskel, vilket har varit svårt i snön nu i januari men igår på lunchen bjöds det på i alla fall lite ren asfalt på lunchfartleken när jag sprang några snabbare kilometer och med (tillfälligt) fortsatta plusgrader i veckan finns hopp om att kunna lämna Icebugsen hemma och hoppa i lite smidigare skor för lite snabbare löpning! Den här veckan är dock tanken att ta det lite lugnare än förra veckan som bjöd på mer mängd.

Grusig is i Bergshamra...

...och asfalt vid Naturhistoriska

Semesterfartlek

Bland det bästa jag vet är att upptäcka nya platser i löparskor och nya platser gör att löpningen inte blir som hemma där du känner till och väljer löprunda efter vilket pass du ska springa. Ska du springa intervaller väljer du säkert inte en kuperad väg full med grindar du måste passera t ex. 

Fartlek med skritt, trav och galopp avslutar veckan!

Dags att summera ännu en träningsvecka. En vecka där jag sprungit fem pass vilket är riktigt bra! Nästan bara korta pass, transportlöpning och nästan enbart lugn distans och förutom en snabbdistans på band på 7 km, där jag ökade farten progressivt från 4 min/km ner till 3:30-fart på sista kilometer och det kändes kontrollerat. Idag var tanken att avsluta veckan med en dryg timmas fartlek och fartlek blev det men i övrigt fanns inga likheter med vad jag planerat.

Dottern på 15 år frågade om jag inte ville med och springa med henne med pannlampa i skogen när hon skulle rida ut i skogen med hästen vi hyr och då var valet lätt! Det blev fartlek bredvid hästen i fyrtio minuter, på mjuka, sugande, sandiga stigar i mörkret i pannlampornas sken. Skritt och trav och inga problem att hänga med men när dottern drev upp hästen i lätt galopp förvann de snabbt i mörkret framför mig trots att jag pressade upp benen i halvmarafart på stigen. Jag sprang före ibland, vände tillbaka, blandade lätt jogg och prat med dottern med korta fartökningar. Det roliga med kombinationen mörker och stig är att det känns som om det går mycket fortare än det egentligen gör!

Två nöjda "löpare", kraftfodret får han dock ha ifred...

Veckan som kommer, har jag inte planerat vad gäller träningen och det behövs inte heller, mitt mål sedan ett tag tillbaka, har varit att komma upp i en total träningsmängd i mil i år på 260 mil eftersom det skulle innebära att jag snittat fem mil i veckan under hela året, mitt förra mängdrekord var på 228 mil och knappt 200 timmar från förra året och jag är nu redan klart förbi det både i tid och distans.

Jag stressar alltså knappast just nu för att "klara av" eller "hinna med" träningen och det är bra eftersom det är ganska mycket annat som ska hinnas med i december. Så har det verkligen varit i veckan som varit och så kommer det vara i veckan som kommer även om det till stor del är roliga aktiviteter. Veckan ska innehålla ett intervallpass i 5km-fart har jag tänkt och kanske något eller några transportlöpningspass.

Fick också denna lilla graverade silverpeng i veckan. VDM-silver M40 Maraton från årets Vintermarathon.

Löpning är bästa medicinen!

En löpare jag följer på jogg.se skrev i tisdags "Nyckelpass måste väl vara de pass man genomför när man är som tröttast och minst motiverad?" och lite så tänker jag just nu. Jag är tröttare än vanligt då det tar på krafterna att komma in nya rutiner och arbetsuppgifter och lära känna nya människor, samtidigt som det är väldigt roligt såklart.

Igår var jag rejält trött och sliten när jag kom hem, hämtade småsyskonen, handlade, lagade middag, nattade lilltjejen genom att läsa favoritboken som både hon och jag kan utantill och ville helst slappa resten av kvällen men nej, springa ikväll var ett sämre alternativ så jag bestämde mig trots allt för att springa i 60 minuter och frågade äldsta dottern om hon kunde natta lillebror om jag skulle bli lite sen då min fru inte var hemma.

På med pannlampa och ut i skogen, där det fortfarande var ganska isigt så jag sprang 5 km på den helt isfria banvallen bredvid järnvägen. En surrealistisk och ganska häftig känsla, ensam i mörkret där strålkastarna från tågen fick rälsen att glimma i mörkret långt innan tågen passerade strax nedanför mig som lysande ormar i mörkret.

Begav mig sedan ut på min standardmilrunda inne i samhället som jag kan utan och innan och jag blev allt piggare och farten ökade ner till maratonfart och snabbare ändå, förlängde rundan genom att igen tända pannlampan och vika av från asfalten och springa ut på en mörk grusväg och följt av sommardelen av Hälsans stig som inte heller den är belyst och fick därigenom lite naturlig fartvariation där det var isigt på skogsstigen. Tillbaka på asfalten och de sista 3 km hem där jag på pigga ben kunde höja farten rejält igen och komma ner i milfart en bra bit under 4 min/km innan jag joggade ner pigg och glad sista biten hem och kunde summera 16 km fartlek med en snittfart på 4:30 min/km, min favoritfart, det är ganska lätt men ändå löpning och absolut inte någon lusjogg!

Hemma hade dottern nattat lillebror, storebror kom hem glad från sin innebandyträning samtidigt som hustrun kom hem efter en tjejträff hon sett fram emot. Jag var nytankad på både endorfiner och energi och bra mycket piggare än innan löppasset. Jag vet ju detta, ändå är det varje gång lika fascinerande och svårt att förklara för andra, detta att ett löppass definitivt är den bästa och mest effektiva medicinen när jag är trött och sliten!!

Gott Nytt År

Vilken spännande och originell rubrik på dagens inlägg...

Mellandagarna - vilka jag uppskattar nästan mer än julhelgen i sig, det är då man hinner "landa" och umgås, spela spel, träna och mycket mycket annat som man inte hinner under den korta och intensiva julhelgen - har präglats av en lättare förkylning sedan jag sprang tusingarna på annandagen jag skrev om i förra inlägget.

Ett hemmagjort cirkelpass komponerat av hustrun, sex stationer med olika övningar med kort vila, följdes av en kort pannlampajogg på 5 km i fredags men känslan var inget vidare och jag vilade i lördags och söndags förutom en 2km kort jogg med sonen. Passade också på att stretcha lite extra då jag varit rätt stel och också köra ett pass med Foamrollern vilket var ett tag sedan. Tyvärr har jag haft lite ont på det enda stället jag har lite ont på p g a träningen, på insidan av höger knä, där det stramar och svider lite ibland. Inte under löpningen men efter och ibland före. Jag har inte samma rörlighet i höger knäled som i vänster och kan t ex omöjligt sitta på huk med hälarna i rumpan då det gör för ont i höger knä. Jag hade problem länge med detta efter Stockholm marathon i kylan 2012 men nu har det varit bra ganska länge för att nu göra lite ont igen. När jag lyckades komma åt området med hjälp av foamrollern, vilket krävde viss akrobatik... gjorde det ont på en speciellt punkt. Jag tror inte det är en triggerpunkt utan snarare något som är inflammerat eller i alla fall irriterat, en sena, senfäste eller muskelfäste kanske, saknar kompetens för att exakt kunna bedöma det. Har provat lite antiinflammatoriska också och efter den extra stretchen och foamrullandet har det känts bättre igen.

Gissa årstiden...sprang ner till badet på årets sista pass, inget dopp men inte så mycket december-eller nyårskänsla heller...

Igår 15 km lugn distans i pratfart ihop med David på förmiddagen, värmande solsken i december är man inte direkt bortskämd med eller hur? Ett mycket skönt pass, 5:12 min/km utan någon förkylningskänning eller något gnäll från knät. Idag på nyårsafton har jag som tradition att springa en sväng. I vanliga fall brukar jag springa 10 km men jag vore inte jag om jag inte såg till att avsluta årets löpträning med att få ett jämnt och fint kilometerantal i träningsdagboken! Därför blev det bara 8 km fartlek idag i en trött decembersol som med nöd och näppe orkade gäspade sig över horisonten. En blandad fartlek med lite backe och korta och längre fartökningar varvat med lätt jogg.

Dagens fartlek sammanfattad...en riktigt fin liten kurva...

Därmed avslutade jag 2013 ur träningssynpunkt efter 196 timmars träning och totalt 2280 km löpning. På andra sidan nyår väntar en Podcast på er med undertecknad bakom mikrofonen, lite spännande även för mig då jag inte kommer ihåg allt vad jag pladdrade om, förhoppningsvis är det inte alltför osammanhängande. Det är Marcus Åberg som intervjuat mig för Podcasten Möt Löparen.

Tills dess ska det ätas lite gott och skålas in ett nytt år så hörs vi 2014!

Gott Nytt år!

Önskar er en God Jul!

Jag har tagit julledigt från bloggandet redan märker jag. Till viss del beror det på att det inte finns så mycket träning att skriva om. Jag var sliten i fredags och hade lite ont i ljumsken av någon anledning. Hade väskan packad för lunchträning men trött och helt osugen på träning ställde jag in passet och tog en oplanerad vilodag istället. Att det var mycket att göra på min sista arbetsdag bidrog också. I lördags vilade jag också och det var planerat. Jag har med tiden lärt mig när jag bör lyssna på kroppen och när jag kan strunta i vad den säger till mig. I fredags var det läge att lyssna!

I veckan filmade jag mitt löpsteg när jag sprang kort på löpband (försök att bortse från den bedrövliga musiken i bakgrunden). En viss pronation ses på höger i avslutsfasen av steget, något jag vet om och sett tidigare på film medans vänster ser helt neutralt ut. Jag tror jag att jag eventuellt har en liten benlängdsskillnad och inbillar mig också att det känns som om kontakttiden på vänster ben är något längre än på höger ben men det kanske ändå bara är inbillning. Pronation är normalt (kroppens egen stötdämpning) och då jag är skadefri saknar det praktisk betydelse men det är ju av teoretiskt intresse för en löparnörd som jag. Om jag filmar någon mera gång ska jag prova i lite olika farter och inte bara i 5 min/km som här. Jag ska också be någon annan filma från lite olika vinklar någon gång.



Passet jag hade tänkt springa i fredags var veckans andra kvalitétspass efter fyrahundringarna i tisdags, 5 km snabbdistans i milfart. Det vill säga min önskade milfart för att komma under 37 minuter vilket är mitt mål 2014. Det betyder 3:42 min/km och översatt till bana betyder det 1:29 per varv och 18:30 på 5 km, vilket var mitt riktmärke men jag sparar det passet till senare. Igår var vi i Enköping hos svärföräldrarna men istället för 5 km på bana sprang jag en 6km lugn morgonjogg ihop med min fru och avslutade med ett par kilometer fartlek med tre trehundringar ner till ca 3:30-fart utan några känningar från ljumsken eller någon annanstans.

Idag har jag också hunnit ut en runda, den kraftiga blåsten bjöd på en slags naturlig fartlek och gjorde att ansträngningen åkte jojo, 16 km i 4:17 min/km med två avslutade km strax under 4 min/km blev det i alla fall. Ett bra pass och precis som jag tänkt, ganska snabb löpning utan att för den skull vara ett kvalitetspass. Jag gissar att det kommer fortsätta ungefär så här på årets sista vecka, mestadels lugn löpning med lite högre fart när lusten att springa fort finns där, vilket den ju gör ganska ofta hos mig. Jag har inga mål kvar i år och har också redan sprungit mer än förra året.

I övrigt råder frid och lugn och hela familjen ser fram emot julhelgen. Nora som är tre år går "all in" på det mesta och även tonåringen verkar ovanligt förväntansfull. Det här blir sista blogginlägget innan julhelgen så jag passar såklart på att önska er alla en riktig God Jul så hörs vi i mellandagarna!

Trevligheter, fartlek och tankar

Förra veckan blev det hela fem löppass och 55km löpning. En vecka som avslutades med en väldigt trevlig helg i Stockholm med min fru. Musikal på Stadsteatern och eftersom jag alltid varit fotointresserad, en väldigt fin fotouställning med Elliot Erwitt på Fotografiska Museet samt lite lugn julshopping utan stress, fika, hotellfrukost och promenerande i stan. Välgörande och avkopplande! Livet består ju inte bara av träning!

Jag älskar bra fotografi och en tjock
fotobok fick följa med hem!

Jag fick en pannlampa i födelsedagspresent och den invigdes med en kort jogg på söndagskvällen. Jag upplevde att lampan med bara 100 lumen räckte gott och väl för mina behov och det var rätt trevligt även om jag fegade och hade med mig David på första "mörkerpasset" i skogen. Jag vill utöka mina möjligheter till varierad vinterlöpning då det blir lite tjatigt att enbart springa runt på de belysta gatorna och jag har inga ambitioner att mörkerspringa obanat ute i spenaten, därför kommer jag klara mig fint med den här lampan!

Silva Trailrunner +

Den här veckan siktar jag också på en bra volym och den inleddes igår med ett rejält lunchpass där jag sprang varannan km ganska fort i 3:50-fart och där varannan kilometer skulle vara vila utan att för den skull gå superlångsamt, Det blev ett bra pass sex repetitioner, 3:50-fart på de snabba och jämn 4:40-fart på "vilan" och så en sista snabb km på 3:37, totalt 14km.

Gårdagens pass från Garmin Connect. Klicka för större version! Den syns att
min stegfrekvens ökar när farten ökar fast det i teorin inte ska fungera så men teori och
praktik är inte alltid samma sak.

Idag sprang jag också på lunchen, en lugn terrängrunda som avslutades med 10x kort men brant backe med bra driv, totalt drygt 11km löpning.

I övrigt är det nu påtagligt att jag slutar mitt jobb till jul efter 13 år på samma företag då jag skrev på mitt avgångsvederlag i veckan. Avgångsvederlaget är generöst och hittar jag ett nytt externt jobb får jag också behålla det. Det är en ovan situation och även om jag inte kommer ha något emot att vara hemma en period så gäller det att ha struktur och disciplin.Att bestämma mig för att vara ledig under en period och sedan söka jobb mera intensivt när jag är mogen för det. Träna kommer jag göra och jag tror att träningen kan erbjuda just struktur och disciplin!

Fartlek i skogen

Ibland har jag fått kommentarer som "springer du lika fort som vanligt så springer du inte terräng" och liknande. Jaså? Terränglöpning måste inte vara väldigt tufft, många höjdmeter med hinder som ska forceras - våtmarker/träsk och branter så tuffa att det helt enkelt inte går att springa. Jag vill springa, inte klättra och kanske är det av den anledning jag ännu inte lockats att tävla i något traillopp då jag tycker många lopp, som t ex Salomon Trail Tour och liknande förstärker den här bilden av terränglöpning, och det är snarare exkluderande än inkluderande tycker i alla fall jag.

Vanliga terrängrundan, bild från annat tillfälle

Naturen på min terrängrunda bjuder inte på så dramatisk natur men väl blandskog med stigar av varierande svårighetgrad varvat med hällmarker och vackra sörmlandska sjöar. Den är ganska flack, även om det finns några backar och t o m ett par stycken som är riktigt branta. Den är också delvis riktigt lättsprungen, som i den yttre delen i naturreservatet Jägarskogen som är en röjd stig gjord för att man ska kunna ta sig runt t ex med en barnvagn. Större delen av rundan är dock en singeltrack (stig som är så smal att inte två personer i bredd ryms) med rötter och stenar, ibland nästan igenvuxen, ibland över klipphällar där det kan vara svårt att följa stigen, den går över diken, genom midjehöga ormbunkar där stigen inte syns och på ganska många ställen får jag ta mig över nedfallna träd som ligger över stigen och i Jägarskogen forcera gärdsgårdar och grindar.


Jägarskogen, bild från annat tillfälle

Efter en dag på stranden sprang jag min runda igår kväll och den här rundan håller på att bli en favorit när jag vill springa utan fokus på tider eller annat. Ganska pigga ben efter vila fredag-lördag och en tänkt lugn runda blev ganska snabb utan att för den skull bli ett hårt träningspass. Det är en härlig känsla att springa snabbt på en smal stig i skogen med grönska och träd alldeles intill då känslan är att det går mycket fortare än det faktiskt gör! Lite naturlig fartlek under full koncentration där varje steg blir olika långt p g a markens ojämnheter, många steg får sidledsförflyttningar av samma anledning samtidigt som det gäller att våga stå på och fästa blicken en bit fram. Jag var stark igår och inte en gång tappade jag balansen eller snubblade utan höll fin fart och fullt fokus framåt! Dessutom hade jag väldigt roligt!

Avslutade med några intervall-liknande extraslingor i högre fart med gåvila mellan och med en fartökning på asfalt de sista 1500m så skrapade jag ihop 13km rolig, snabb och bra terränglöpning med en fartsnitt på 4:57 min/km. Det går visst att springa fort i terräng, det måste inte gå i 8 min/km!

Bloggars inverkan och sista passet i februari

Bloggars inverkan diskuteras på Jogg.se och att många bloggare säljer sig billigt för några "brödsmulor" för att få några gratisprylar (Lennarts ordval).

Kanske är det så, kanske inte. Jag skriver ibland om produkter jag använder, framförallt om löparskor och jag har även bilder på skor och annat jag springer med, på bloggen. Det handlar om produkter jag köpt för egna pengar och ingen har bett mig skriva om produkterna.

I flertalet trådar på Jogg.se om lättviktsskor, skor för marathon, tävlingsskor etc etc har jag också rekommenderat mina favoriter Asics Tarther. Jag ser det mer som att jag bidrar med erfarenhet än reklam för produkten. kanske är det naivt av mig? Eller inte. Min erfarenhet är att producenter inte är så lättköpta och erbjudanden om att testa produkter hit och dit har inte stått som spön i backen här på bloggen. Jag har nu för första gången faktiskt mottagit ett par plagg från Craft som jag kommer skriva om vid senare tillfälle fast det faktiskt inte förekommit några motkrav från dem att skriva om dem, däremot att komma med feedback till dem via andra kanaler.

Lennart skrev i en kommentar riktad till mig: "Jag tror till exempel att många av dina läsare har köpt ASICS DS-Trainer på grund av dina inlägg, och de skulle inte ha gjort det om de såg en annons i en tidning".

Jag ställer mig lite tveksam till det påståendet och tron på genomslagskraften hos bloggar, speciellt något så nischat som en blogg om löpträning även om min blogg är relativt välbesökt och väl kan klassas som åtminstone "halvstor". Men ändå, tillfället är för bra för att gå miste om så jag ställer därför frågan:

- Har något ni läst här, t ex om en löparsko - Asics DS Trainer, Asics Tarther, eller någon annan, varit en bidragande orsak eller t o m en avgörande faktor vid val av skoköp för er?

För övrigt har jag varit sportlovsledig barnen tisdag-onsdag utan att sporta så mycket, biobesök, promenad i solen, bowling, fika på stan har stått på programmet och mysigt har det varit! Stängde i alla fall februari igår på 150km löpning genom att springa en halvhård fartlek på knappa milen igår kväll. Jag blandade några längre, lättare fartökningar i backe med flertalet korta, hårda fartökningar där jag fokuserade på armföring och att ligga högt i steget och behålla en hög stegfrekvens hela tiden.

"Fan vad det ser lätt ut"

Med några mil i benen efter förkylningsuppehållet är jag på gång igen! I onsdags 11 km lugn distans på kvällen, igår kväll en fartlek på 10 km över min förmåga för tillfället. Idag var jag också ute och kutade på lunchen, 10km på ganska tunga ben men med en försiktig farthöjning ner till marathonfart på sista kilometern och ett tufft, brant backdrag på ca 150m som avslutning.

"Över min förmåga" på torsdagens fartlek innebär att det blev lite för tufft och att jag fick ta några gångpauser efter de korta, snabbare fartökningarna. Marafart går helt OK och ganska lätt, 4 min/km går också OK om än inte lika lätt som under "säsong" men de korta, snabba fartökningarna blev lite för tuffa det saknades både lite flås och lite koordination. Nåväl, det vore konstigt om sex dagars förkylning med halsont inte satte sina spår och dessutom har inte fokus legat på kvalitétspassen den senaste tiden!

Det ganska varma, fuktiga väder som råder tycker jag faktiskt är trevligt att springa i, tids nog blir det snö. minusgrader och halt ändå, var så säkra! Rätt många som var ute och sprang hemma i veckan också, både en bekant löpare jag mött många gånger och som jag brukar hälsa på i ett slags samförstånd och andra löpare vars tempo och löpstil skvallrade om att de inte sprungit lika länge.

Jag tävlar inte när jag tränar vilket betyder att jag inte ökar farten för att "vinna över" en annan löpare framför mig. Nu håller jag ofta en något högre fart än andra löpare där jag bor varför jag brukar passera förr eller senare ändå. Igår sprang jag förbi en kille som såg ut att ha det rätt tungt i motvinden, han fick ett kort "bra jobbat" när jag passerade när jag passerat honom en bit hörde jag hur han ropade åt mig: "Fan, vad det ser lätt ut..." och ett leende spred sig över mitt ansikte.

Här är en annan kille där det ser ut att gå väldigt lätt, dessutom i en fart bra mycket snabbare än jag orkar hålla någon längre sträcka. Kolla hållningen, hans "core" och Soleus-muskel i vaden måste vara gjorda av stål för att orka hålla det löpsteget i den farten i ett helt marathon! Vackert!



Trevlig helg!

Följt händelserna i NYC på avstånd i helgen och fullt upp med annat - nästan som säsongsvila

Det mesta är redan skrivet om det inställda NYC Marathon. Givetvis är det otroligt tråkigt för alla löpare som planerat, tränat och laddat för detta lopp länge länge men givet förutsättningarna på plats var det nog ett riktigt beslut.

Arrangörerna ska dock ha kritik för att beskedet att ställa in loppet kom alldeles för sent när majoriteten av löpare redan med stor möda tagit sig till New York. Beslutet skulle naturligtvis kommit tidigare i veckan så fort konsekvenserna av ovädret kartlagts. Oacceptabelt och oproffesionellt! Ännu märkligare blir det när sedan tillresta löpare uppmanas att hjälpa till med insatser efter stormen. Var då? När då? Hur då? Att plötsligt organisera kanske 30 000 inresta löpare i hjälpinsatser kräver i sig en stor organisation och planering av transporter och material etc och är ingenting som löser sig av sig självt och utan vägledning till löpare som på plats säkert vill hjälpa till händer såklart väldigt lite! Bilder från bloggar tyder också tyvärr på det, läste t ex hos Daniel att förnödenheter tänkta till loppet står kvar i kartonger vid målomåret där de inte gör särskilt stor nytta!

Även om surt förvärvade slantar nu lagts ut på resa och boende så har snabba löpare har alltid chans att springa nästa år igen. För motionärer som köpt sig en startplats via Springtime är det tuffare och de får hoppas på att det ges möjlighet att springa ett annat/nästa år. Hur arrangörerna ska lösa detta vet de nog inte själva ännu för då tar ju årets löpare plats från löpare som redan har en plats till nästa år o s v. Ingen rår på naturens krafter men lite Goodwill från organisatören kommer nog krävas för att återupprätta loppets status.

Nog om det. Min egen träning har verkligen gått på sparlåga sista tiden och det är OK. Höstlov förra veckan vilket jag skrev om i förra inlägget och det blev bara två pass  eller 23km förra veckan men känslan på båda passen var riktigt bra, faktiskt bättre än på länge. T ex i torsdags kväll, en 8km fartlek i bitvis riktigt bra fart. I helgen var vi åter borta och träningskläder var inte medpackade och när vi kom hem igår kväll var jag för bekväm och prioriterade en kvällspromenad med min fru istället. Hemma är det rörigt med målning av trappa och tapetsering, ett jobb jag hoppas blir klart i veckan då vi ska ha gester till helgen. Som ni märker, lite mindre löpning och en hel del annat just nu. Löpningen när den blir av känns bra på fräscha ben och det är huvudsaken! Ikväll ska jag i alla fall ut och springa ett lugnt distanspass.

Förkylningsjogg som blev ett Gott-och-blandat-pass inledde 2012

Löparåret 2012 invigdes ikväll med ett fartlekspass över 12km @ 4:36 min/km och visade att den förkylning som främst drabbade hals och stämband i mellandagarna nu verkar vara på väg att ge upp. Jag hade inga andra planer än en lugn distansrunda ikväll men benen var ganska pigga så jag lade in ett par spontana stegringar, några lätta lite längre runt tröskelfart och några kortare i ganska hårt tempo ner mot 3 min/km och dessutom ett par backdrag i både kort och lång backe där puls på 195 (!) noterades efter den korta, branta backen.

Snurrade sedan ett par varv där bilden nedan är tagen, en bild som inte alls lyckas förmedla den smått surrealistiska känslan av att springa några varv i ett helt nytt villaområde med asfalterade gator och belysning men ännu så länge utan hus och invånare, vilket framkallade en (o)lustig känsla av ensamhet.

"Mörkret är så tungt och alla människor är som is, men hon tyngdes inte ner, hon sa; vad spelar det för roll, här, ta min hand, jag följer dig vi ska åt samma håll" (Lars Winnerbäck, i lurarna ikväll)

Jag har tränat på med förkylning i mellandagarna men sprungit i lugnt tempo enbart. Den 30/12 var jag ute på riktigt märklig runda där det kändes otroligt segt i långsam fart och pulsen låg mer än tio slag högre än normalt, sedan plötsligt efter 30 minuter så sjönk pulsen tio slag och det började kännas bättre så det blev till slut över 14 km i maklig fart. På nyårsafton nådde jag 1950km för helåret genom att springa en lugn men kuperad 9km distansrunda i skogen och filosofera lite över året som gått, ett bra år på många sätt!

Jag återkommer snart med lite tankar jag har kring den här säsongen, hur ser era planer och tankar ut för löparåret 2012?

Fartlek och bildbevis Lina!

Jag hade egentligen inte tänkt springa igår men min fru var ledig och vi fick massor gjort under dagen och när hon sedan hoppade över sitt träningspass för att hon kände sig förkyld medans jag kände mig väldigt pigg och löpsugen så stack jag ut en sväng.

Den löjligt goda formen efter Hässelby håller i sig helt klart! Jag körde ett pass jag själv hittat på, min s k "Femtonstege" där man utan att springa och tokstirra på klockan hela tiden ska försöka höja farten med 15 sekunder varje kilometer och gå från lugnt tempo till ganska snabbt. Tanken är att försöka lära sig hitta olika farter utan hjälp av klockan.

Började med några kilometers uppjogg men min tänkta utgångsfart på 4:45 min/km var för långsam den här kvällen så "uppjoggen" blev tre km i ca 4:35-fart som kändes nästan som promenad. Sedan skulle jag alltså öka enligt 4:30-4:15-4:00-3:45 min/km och jag måste säga att jag lyckades ganska bra, 4:28-4:14-4:01-3:46 min/km utan att som sagt springa och tokstirra på klockan hela tiden och känslan var riktigt lätt hela vägen, totalt 10km @ 4:25 min/km.

Slutligen Lina, jodå, helt seriöst springer jag fortfarande i kortbyxor :)

Igår kväll visade termometern fem grader när jag stack ut och visst var det lite kyligt de första minutrarna men sedan kändes det bra. Jag hoppas kunna fortsätta med korta byxor några veckor till! Jag fick väl lite undrande blickar från dem jag mötte! Löpträningen har väl gett mig mera välsvarvade benmuskler men det kvar nog knappast därför de tittade på mina bara ben igår kväll!

Note to self: Frys inte ner träningskläderna!!

Packar jag shorts, T-shirt och bara en tunn jacka för en planerad lunchrunda när termometern på morgonen visar tre plusgrader och det vräker ner snö klockan nio på morgonen finns ingen anledning att göra lunchlöpningen lite senare ännu mera frostbiten genom att också lägga en djupfryst lunchlåda i väskan med (rena) träningskläder och sedan glömma ta ur den när jag kommer till jobbet så att kläderna också är nästintill djupfrysta när jag ska ta på mig dem!

Väl ute gick det ändå ganska bra efter den första kalla kilometern även om jag kanske drog till mig aningen mera blickar än jag brukar göra från alla mössor, tjocka jackor och paraplyer som var ute och promenerade.

Dagens pass var en av mina vanliga lunchrundor som sprangs åt "fel" håll för att få ett långt sugande motlut att jobba i. Jag började med 5km löpning där jag utgick från 4:45-fart och progressivt höjde farten ner till strax under 4 min/km på den fjärde kilometern och det kändes lätt och fint. Direkt på den femte kilometern följde nu den ca 800m långa stigningen som är riktigt brant i början och sedan segt böljande uppför. Kilometern i den här backen gick i 4:20-fart innan jag tog en välbehövlig kort paus efter 5km @4:23 min/km med en fin snittpuls på 173 bpm.

Efter detta blev det 4,6km "nerjogg" i 4:35-fart inkl fyra riktigt hårda stegringslopp på den fjärde kilometern med fart ner till 2:36 min/km registrerad på den sista.

Ett pass som bara var tänkt som en lugn lätt jogg men jag har så kul i löparskor just nu och kan inte låta bli att trycka på när känslan är så lätt så lätt!!

Inte som tänkt men bra ändå

Igår förmiddag tänkte jag köra 10x400m men som löpare måste man ganska ofta anpassa sig till vad kroppen säger åt en!

På morgonen kände jag mig mest seg och trött och inte speciellt sugen på att springa intervaller. Den tartanbana jag tänkt springa på var fortfarande täckt med snö och is så efter att ha joggat en kilometer ihop med hustrun så testade jag istället 400m på cykelbanan bredvid men kroppen svarade inte alls och jag avbröt intervallpasset och började springa distans istället i form av ett helt ostrukturerat fartlekspass, korta ruscher, långa ruscher, backdrag helt som andan och löplusten föll på.

Som så ofta under sådana här pass så blir farten även under "vilan" ganska hög och av totalt 10km i 4:35-fart så sprangs de sista 7,5 i 4:22-fart inkl två riktigt branta respektive långa stigningar som avslutning.

Ett pass som inte blev riktigt som tänkt men riktigt bra ändå!

"Staffanmil" avslutade 2010 och 2011 börjar lugnt

Jag har haft lite ledigt både från löpningen och från bloggen om ni undrar vad jag haft för mig. Skrivklådan stillades ett tag efter att jag skrivit ihop min långa årssammanfattning!

Jag avslutade i alla fall 2010 med en 13km lång fartlek i form av en "Staffanmil" - distanspass med fartökning var tredje kilometer; 4:05, 4:06, 4:12, 3:58 min/km på de snabba kilometrarna varvat med distanslöpning i fart mellan 4:50-5:10 min/km. Sprang i mina Adios för första gången ute och jag måste säga att de verkligen är löpglada och jag tror vi kommer trivas bra ihop!!

Träningsdagboken för 2011 gapar ännu tom på löpning men igår åkte jag i alla fall fem bakhala kilometer längdskidor, kul och riktigt bra träning! Som Nix redan kärnfullt konstaterat kan det - hur konstigt det än låter - vara svårt att få tid till träning när man är ledig när man har stor familj. Det är så mycket annat som man måste och vill göra. Pulkabacken, skridskor, sällskapsspel att spela, julklappsfilmer att se etc. Lilltjejen sover fortfarande riktigt uselt trots att hon är fyra månader så det är OK att det nu inte bedrivs så mycket eller så målmedveten träning. Fokus just nu är mera att faktiskt överleva...

Dessutom skrev jag i december att jag faktiskt också planerat en hel del (säsongs)vila under ledigheten. Kommer snart i alla fall att skriva något om hur jag ser på detta med mål för 2011. God fortsättning!

Fartlek med skritt, trav och galopp

Söndag och veckans tredje pass - så har det rullat på nu ett tag. Ganska ospännande.

Gårdagens pass var dock ovanligt vad gäller sällskapet, dottern på elva år och hennes favorithäst, ett tjugofyraårigt Gotlandsruss vid namn Pripps Beer! Ett ganska sympatiskt namn på en häst tycker jag.

Jag sprang 3km medan dottern gjorde honom i ordning.

För er som inte kan så mycket om hästar kan jag berätta att det är en massa läderremmar med märkliga namn som ska dras och spännas fast.

Tydligen måste också hästar värma upp för vårt gemensamma pass började sedan med lååångsam skritt. Så långsam så jag sprang lite före och sedan tillbaka igen. Sedan trav i lite bättre fart vilket visade sig översättas till jogg i 5:30-tempo. Jag sprang för det mesta snett framför hästen för att inte göra honom nervös eller vara för nära. Galopp (långt från maxtempo enligt dottern) och jag hängde lätt på i 3:40-tempo och var stöddig och påstod att jag var snabbare än hästen.

Resten av passet blev omväxlande lugn jogg och lite spontana farthöjningar tills det var ca 500m kvar. Då kom en medelålders farbror med leksak = illalåtande fyrhjuling och när motorn smällde till blev hästen nervös och satte av i vad jag väl då får kalla V02-max hem till stallet och då var jag inte så stöddig längre. Jag hade inte skuggan av en chans att hänga på och fyrafart kändes som jag stod stilla i jämförelse!! Dottern blev dock inte skrämd utan hävdade att hon hade koll på kusen.

Medans dottern sedan gjorde allt det där man gör med hästen efter en ridtur (igen kan jag då tala om att det inte bara är att ställa in hästen i "garaget") så körde jag en tröskelkilometer och joggade jag ner ytterligare ett par kilometer inkl ett par kortare farthöjningar ner till 3:20-tempo och kunde summera ihop 12km löpning innan en nöjd pappa och en nöjd dotter åkte hem och adventsfikade med glögg, pepparkakor och saffransbröd.

Nu väntar en vecka som inte kommer att innehålla så mycket träning. Istället bjuds det på mycket jobb, kvällsaktiviteter med barnens skola tisdag, julfest med jobbet torsdag och dop med släkten på besök lördag-söndag! Puh...

Staffan tipsar: Fartlek

Inga speciella känningar från vaden från förra inlägget, misstänker en 50/50-blandning av stelhet från söndagens långpass och allmän hypokondri inför maran. Två pass till den här veckan och sedan en riktigt lugn nästa vecka så ska jag nog vara helt OK och grymt löpsugen när det är dags!

En beskrivning av gårdagens lunchpass som "blev" ett roligt fartlekspass, min favorit bland löppass.

• Starta med två lätta distanskilometer i 4:55-fart.
• Lätt tempohöjning på km nr tre till 4:40 med några spontana korta farthöjningar.
• Km 4-7 i ca 4:45 tempo med ett stegringslopp på 200m (4:45 upp till 3:30-fart) som avslutning på varje kilometer. Fortsätt springa efter fartökningen - stanna inte! Stegringsloppen delar jag in i 4x50 och snäpper upp farten ett steg varje 50m. Det gör det lättare att hitta rätt intensitet jämfört med att försöka köra progressivt hela vägen, eftersom det då är lätt att öka farten för snabbt.
• Km nr 8 tempohöjning till en halvminut snabbare distansfart, 4:12, men med samma stegringslopp men nu från ca 4:15 till 3:15-fart.
• Avslut med 1 km nerjogg (fem-tempo).

Prova det här upplägget på ett pass i farter som är bra träning för just Dig! Tänk på att försöka hålla ner farten (inte det lättaste) under själva distansdelen, annars blir det lätt snabbdistans över hela passet istället. Råkar det dessutom komma en backe när det är dags för de 200m, så blir det extra bra träning!

Lättroad av fartlek i dubbel bemärkelse

Vi löpare är ganska lättroade, i alla fall gäller det mig själv. Igår sprang jag en så kallad Staffan-mil, ett uttryck som myntats av Marathon-Lars.

Passet är ett helt vanligt distanspass där du (om du ska springa 10 km) regelbundet höjer farten och springer var tredje kilometer 30-45 sekunder snabbare än ditt vanliga distanstempo (eller i din tröskelfart) och sedan fortsätter i distanstempo utan att pausa, en form av fartlek om man så vill.

Igår sprang jag tretton kilometer och höjde därför farten på kilometer nr 4, 8 och 12. Eftersom jag haft en lätt förkylningskänning i veckan så var tanken inte på något sätt att maxa utan att landa de snabbare kilometrarna i 4:15-tempo genom att bara springa på känsla UTAN att fuska genom att snegla på pulsklockans fartangivelser. Fartlek i dubbel bemärkelse alltså.

Jag satte iväg och det kändes väl inte så jätteinspirerande i början, ganska flåsigt och tungt. Landade första fartökningen på 4:12 min/km och nu började det kännas bättre. Inspirerad av Daniels beskrivning av hur han rev av ett intervallpass häromdagen så fokuserade jag på Pose-hållning och hög kadens och det gick väl OK, Höll nu hygglig distansfart även mellan fartökningarna, mellan 4:40-4:45. Andra fartökningen gick på 4:11 och sista på 4:13 och det kändes stabilt och bra. Varvade sedan ner med lite löpning i 4:37-tempo sista kilometern :-)

Totalt: 13,5km @4:42 min/km och 177 bpm.

Förutom leken "komma så nära farten som möjligt" så var en annan rolig detalj på passet att jag sprang om (!) snöplogen på sista kilometern! Lättroad är ordet för dagen!