Inte som tänkt men ganska bra ändå

Det är en ovanligt ordentlig vinter i nästan hela landet och den har påverkat min löpning ovanligt mycket i år, eller kanske snarare min motivation och då speciellt att springa längre pass utomhus. 

Med en vecka kvar av januari kommer jag få ihop en normal träningsmängd på mellan 200-250 km löpning. Absolut inte dåligt och inte heller jättebra. Långpassen har däremot nästan helt lyst med sin frånvaro hittills vilket som bekant har en stor påverkan på insamlade kilometer. I dagboken finns ett pass på drygt 17 km som tog 100 minuter i snöfall och nysnö med is under så tempot var riktigt lugnt (5:45 min/km) hela vägen och ett pass på löpband, 18 km med 3 x 4 km progressivt 4:20-4:10/km som tog 85 minuter, de är de enda längre passen jag genomfört i januari. Kommande helg har jag planerat för åtminstone 20 km utomhus men efter ett par dagars töande snöar det kraftigt igen och till helgen väntas antingen regn eller mera snö så det känns osäkert.

Jag har kortat av flera distanspass utomhus när det varit moddigt och dåligt plogat då löpkänslan varit riktigt dålig och jag känt att jag blivit ordentligt sliten i benen av att slira omkring utan fäste och det är bara att inse att min motivation för att springa långt utomhus i de här förhållandena inte är tillräckligt hög och jag tror heller inte det gagnar min löpträning att göra det. Jag ska springa maraton i juni men känner ingen stress över uteblivna långpass så här tidigt på året (och sparsamt med långpass hela förra året också) utan har en plan för dem lite senare när förhållandena ute är bättre för löpning utan känner mig fortsatt försiktigt optimistisk och fortsätter därför fokusera på fart, tröskel och lätta, kortare pass utomhus och bidar min tid. 

Istället har jag fokuserat på tröskel och kvalité på löpband och jag tror inte det är helt fel att köra lite fart i början på året för att förbereda mig för lite längre kvalitetspass utomhus längre fram och och att bygga uthållighet genom att "bara" springa längre ute är inte svårt. Pass jag kört hittills i år är t ex: 

• 3x6 min progressivt 3:54-3:50 + 8x1 min 3:32/km
• 20x200/200 "in-out" i inomhushall med klubben, d v s 8 km sammanhängande tröskel med varannan tvåhundring lite snabbare, 3:45-3:55/km på de snabbare och 4:10-4:20/km på de långsammare
• 6x1000m progressivt 3:55-3:45/km
• 8x1000m progressivt 4:00-3:39 min/km
• 3x4 km progressivt 4:20-4:10 min/km med en km joggvila
• 2x2km, 1x1km, 2x500m progressivt 4:10-3:30/km
  
• 4x1500m progressivt 4:00-3:45 min/km
• 5x1500m progressivt 4:03-3:51 min/km

Jag skrev för ett par inlägg sedan att jag haft stora svårigheter att få upp pulsen länge men nu plötsligt har jag samlat ganska många minuter i puls mellan 170-180 slag per minut där min tröskel ligger någonstans och flera gånger varit över även 185 slag vilket är den anaeroba tröskel som mättes upp på mitt Aktivitus-test december 2021. För mig har det alltid varit viktig att träning ska vara roligt, inte på alla pass men överlag och min träning blir rolig genom att jag får variera passen och farterna, något som just nu är svårt utomhus. Ergo, tack och lov för löpband denna vinter, och möjligheten att springa i shorts och linne.

Pannlampa och reflexbana är en rolig form av löpträning som ger både puls
och en känsla av äventyr på hemmaplan!

Anmäld... (och lite tankar om tröskel)

 ...till Adidas Stockholm Marathon 2024.

Årets "projekt" att bli lite snabbare på underdistans innan nästa maratonlopp har ännu inte burit frukt även om jag är både i bättre form och fräschare nu än när jag kände av överträningssymptom 2021 och "inte ens" klarade milen under 40 minuter på tävling. Jag är väldigt stabil på låga 39 minuter och även om det är en minut långsammare än jag önskar så går det nog att bygga vidare därifrån.

Att följa Stockholm Maraton hemifrån ger alltid en motivationsboost och så även i år och rubriken syftar till att det kliade till i anmälningsfingret på söndagen efter loppet. Det blev varmare på tävlingsdagen än vad prognoserna under veckan visade och efter ett varmt lopp också i fjol så kanske vi kan hoppas på en kallare upplaga 2024, men det behöver inte bli så kallt som 2012 :-) Med exakt 51 veckor kvar är det alldeles för tidigt att tala om målsättning utan det handlar om att träna på och fokusera på det här året först. 

Med det sagt så tror jag det finns en del jag kan göra för att komma vidare från nuvarande nivå, lägga in lite styrka, jag tror det räcker långt med lite styrkeövningar efter ett par löppass per vecka, springa lite fler längre pass och göra det kontinuerligt, variera mig ännu mera. Saker jag brukar skriva om men att verkligen se till att jag gör det också. 

En sak som slår mig allt oftare är hur olika åsikter det är kring träning och träningslära och det gäller att hitta och följa en väg man själv tror på men också vara beredd att omvärdera om det inte fungerar eller ger någon utveckling. Lyssnade på Spring Snyggt-podden och ett avsnitt om hur man blir bra på 10000m och Spårvägens Kent Claesson med flera intervjuades. Kent likt flera tidigare elitaktiva och numera tränare förespråkade mängd generellt (såklart) och menade specifikt också kring den numera så populära tröskelträningen att det inte var något man inte skulle fokusera på, om man inte redan sprang tio mil i veckan, utan menade istället att löpare med mindre mängd får mer resultat av att då springa högintensiva intervaller. Liknande tankar har Kalle Berglunds tränare Janne Bengtsson, också Spårvägen, gett uttryck för i intervjuer där han menade att tröskelträning överhuvudtaget inte var något för motionärer. 

Ändå tänker jag att det knappast kan vara fel att springa en hel del tröskel för att få högre volym i högre fart, utan att ändå bli så sliten, men då gäller att just volymen är viktigare än farten. Springer jag t ex bara 6x1000m är det nog bättre att hålla högre fart men då kanske 10x1000m i lite lägre fart är ett bättre pass för mig, beroende såklart på när i tiden det genomförs, inför en tävling. Detta borde då kunna blandas med en klart lägre volym träning i lägre farter, och andelen på detta kan ökas lite inför tävling som en del i formtoppning, utan att gå över gränsen och göra för mycket vilket jag har en tendens till att göra. 

Avslutningsvis så gäller nog främst att man ska gilla träningen för det måste vara roligt för att jag ska orka hålla på. Inget nytt under solen där!

Trösklar

Tillbaka till jobb och rutiner och det känns helt OK. Sommarens fyra semesterveckor bjöd på både miljöombyte, sol, bad, mycket avkoppling och tid hemma att göra ingenting. Träningen under semestern är jag nöjd med, juli stannade på 230 km och knappt 20 h träning och ändå kändes det som om jag mest vilat. Löppassen har varit ganska många per vecka men mestadels korta och lugna varvat med snabbare intervaller och det har fungerat bra! Jag känner att jag har farten vilket också gav utdelning på 5000 m innan semestern men tyvärr inte alls på 10000 m senast.

Om en månad springer jag Stockholm halvmaraton. Målsättningen är som vanligt just nu lite vag förutom att som vanligt göra mitt allra bästa. Mitt pers på 1:21 rår jag inte på men kanske kan jag nå en tid nära den tid jag gjorde i Västerås i våras och jag vill definitivt springa klart snabbare än de 1:26 jag mäktade med i värmen förra året och därmed placera mig bättre i min åldersklass! En faktor som blivit viktigare för mig. Tiden från i våras hade räckt till seger i åldersklassen förra året!

Slut på spekulerandet och istället hög tid att lägga in några längre pass. Den sista semesterveckan blev riktigt bra, drygt åtta mil med två bra fartpass, dels 8x1000 m med 1 km joggvila, totalt 18 km, ett längre tröskelpass på 12 km i 3:54-fart som var jobbigt men kändes väldigt bra och ett långpass på drygt 26 km. Planen är att fortsätta med två fartpass i veckan men att nu fokusera på lite lägre fart och lite mer mängd fartlöpning, springa ett par långpass till - jag har bara sprungit två långpass totalt efter Stockholm maraton och en handfull längre pass på 16-18 km - så kan det nog bli en rolig halvmara i september! Den här första jobbveckan är de minsta barnen hos mormor och morfar vilket frigör tid för egen träning på kvällarna!

Sommarlöpning i linne, solbrillor och lätta skor - svårslaget!

Det stora motståndet

Det är sällan jag är helt omotiverad till att springa. Det bästa receptet mot låg motivation är att på förhand ha bestämt att jag ska springa. Jag har nästan alltid när en ny vecka börjar bestämt vilka dagar jag ska träna och nästan alltid har jag också bestämt innan löppasset vilken typ av pass jag ska springa. Jag tycker den grovplaneringen är nästan lika rolig som löpningen i sig.

Men så kommer det ibland tillfällen när det tar emot lite extra. Igår kväll var definitivt ett sådant tillfälle. Efter att ha lagat middag när min fru tränade var jag så trött att jag var tvungen att lägga mig en stund i soffan innan jag ens orkat röja upp disken och oj vad nära det var att jag stannat kvar i den sköna soffan men jag hade bestämt mig för att springa och dessutom springa ett tröskelpass. Motståndet var dock gigantiskt, att bara gå uppför trappan och byta om och hämta löparskorna i garderoben kändes nästan oöverstigligt.

Det finns några knep att ta till när det känns så här motigt:

• Känn inte efter för mycket, bara gör det du planerat. Inte det effektivaste sättet för mig men det fungerar. 
• Skjut upp passet en stund om du känner dig helt slut men bestäm en tid när du ska komma iväg och håll den tiden! 
• Välj ett par lättare löparskor, om du har fler löparskor att välja mellan. Även om du bara ska jogga en sväng, springa ett lätt distanspass, så ger lättare skor en bättre löpkänsla, bättre markkontakt. Det blir roligare att springa helt enkelt. 
• Om du springer i lättare skor varför inte passa på att ägna delar av rundan åt att fokusera på hur du springer, din löpteknik. Hur är hållningen, är den rak och stolt? Är du avslappnad i alxar, ansikte? Hur är armpendlingen, i rörelseriktningen eller väldigt mycket in framför bröstet? Är händerna avslappnade eller hårt knutna? Hur känns fotisättningen, var på foten känner du marken först? Hur hög är stegfrekvensen (många klockor håller koll på det i realtid). Hur känns det om du ökar stegfrekvensen något? Naturligt? Jobbigt? Vips har några kilometer försvunnit utan att du tänkt på det!
• Ta på dig träningskläder du gillar, favorittröjan från det där loppet, favoritvindjackan etc. Igår kväll var det lite regn i luften så jag valde en jacka jag både tycker är snygg och som jag gillar att springa i. Att den matchar skorna jag valde för kvällen är ingen nackdel. Jag gillar snygga träningskläder, inget fel med det. 
• Bestäm om du behöver musik som peppar dig under löprundan eller om du hellre vill vara utan ikväll och kanske fokusera på något annat, ett problem på jobbet som behöver lösas, t ex.
• Känns det fortfarande otroligt segt när du sprungit en stund så sänk ambitionen, farten, korta av rundan men prova åtminstone en stund först innan du ger upp, inte sällan släpper den sega känslan när du väl kommit igång!

Jag hade bestämt att jag skulle vara iväg kl 19:30 så jag reste mig ur soffan, röjde upp i köket, bytte om och kom i väg i tid och väl ute kändes det snart ganska OK under uppjoggen som var 1,5 km. Det var mörkt och kulet och belysningen där jag springer är just nu delvis nedsläckt på sina ställen p g a ombyggnation och vägunderhåll så inte så bra förutsättningar att springa fort. Fem kilometer snabbdistans i närheten av tröskel gick först ganska lätt först i 3:50-fart men på slutet kändes det segare och jag fick förhandla lite med mig själv eftersom jag inte bestämt hu långt jag skulle springa i tröskelfart. Snittet blev 3:55 min/km över 5 km. Efter en kort ståvila joggade jag 500m innan jag avslutade passet med 2 x 1500m i lite högre fart, ca 3:45-fart med 500m jogg mellan och 500m lugn nerjogg som avslutning. 

Från att knappt ha orkat resa mig ur soffan till att ha sprungit 11 km varav 8 km fartlöpning. Då är känslan efter passet extra skön och pannbenet har byggts på med några millimeter i alla fall. 

Påtagligt nöjd, inte med känslan med passet utan mest med att det överhuvudtaget blev ett pass ikväll...

Tröskel och butiksinvigning av Salming Concept Store

Idag har jag haft vilodag och det har varit välbehövligt och skönt! Träningen flyter på riktigt riktigt bra, jag har kommit igång bra med transportlöpningen några gånger i veckan och ibland blir det två gånger om dagen och även om inte sträckan på 7-8 km ger så mycket mängd så blir det fler dagar med träning än vanligt i träningsdagboken!

Det blir allt mer vårlikt ute även om det regnade i tisdags när jag hade lite av en dubbel vårpremiär - kortbyxor och snabbdistans ute. Varje vår är det alltid lite av samma visa, att springa snabba intervaller på band i 3:30-3:20-fart är en sak som inte korrelerar särskilt väl med känslan av att springa "själv" utomhus. Jag brukar skriva att jag alltid vill klara att springa milen under 40 minuter kontrollerat på träning och det hade jag gjort även i tisdags men nu nöjde jag mig med 8 km i ca 3:55-fart med 4-5 km ner mot 3:50-fart. Helt OK pass även om det gärna fått gå några sekunder snabbare per kilometer i den ansträngningen. Nåja, det är tidigt på säsongen och jag fick tydliga tecken på att det är precis detta jag ska jobba på nu, fartuthållighet och lite mer backstyrka. Mängden och grunden finns, dags att förbereda det som så småningom ska utgöra taket!

Igår kväll var jag ute på löparmingel som inbjuden gäst när Salming öppnade sin nya Concept Store på Kungsgatan i Stockholm. Även om jag kände förvånansvärt få gäster så fick jag ändå prata med lite löparvänner - Karin, Mackan, Anders Gahl m fl och Jocke Sandin, Product Manager på Salming som jag haft mycket kontakt genom bloggen och en hel del andra.

Jag gillar Salmings "tänk", lätta skor med mycket löpkänsla utan alltför mycket inbyggda stödjande strukturer och high-tech-features som ska stödja och hjälpa upp några av alla våra svaga fot-och benmuskler. De är också väldigt måna om att hålla en tät kontakt med användarna - oss löpare, mycket mer än de stora, etablerade märkena upplever jag och jag tror absolut det finns plats för en kaxig, svensk uppstickare på den konkurrensutsatta löpmarknaden. Jag önskar Salming fortsatt lycka till då jag tycker skorna förtjänar att uppmärksammas av flera.

Bara en sådan sak att i skokartongen ligger en broschyr som förutom reklam för kläderna som ska ge merförsäljning också beskriver hur Salming ser på löpteknik eller sin "Natural Running". En liten sak som gör skillnad! Principer kring hållning, kadens m m. Enkla hållpunkter som känns igen från t ex Pose, Chi running eller de flesta "löpcoacher och som jag ställer mig bakom och som är bra beskrivna.

Inbjudan till invigningen kom i form av en skokartong med bara en (!) sko i där den andra skon väntade i butik och av de modeller Salming har, där jag springer mest i Salming Distance så valde jag att få med mig ett exemplar av årets nyhet, Salming Trail T1 hem. Racemodellen är också lite lockande då många gillar den men jag har redan flera skor i den viktklassen, samtidigt jag inte riktigt hittat rätt i terrängskodjungeln. Kanske blir det invigning i helgen då det i princip är snöfritt i skogen nu!

Bättre och bättre - Projekt uthållighet

Helt ur slag är jag faktiskt inte och träningen som kändes motig och seg i juli känns nu allt bättre! Just nu är mitt fokus att förbättra uthålligheten och jag springer inga supersnabba intervaller utan i lite lägre intensitet. Jag har ett par bra träningsveckor bakom mig, fem pass per vecka och drygt 60 km och 50 km med bra kvalité de senaste två veckorna. I söndags sprang jag ett pratpass med David i terräng, drygt nio km varefter jag fortsatte själv med 5 km tröskel-isch i 3:53-fart och det gick helt OK.

Dagen efter hade jag tänkt vila men den åttaåriga sonen ville springa med mig och det var väldigt trevligt att springa två kilometer ihop i hans tempo under prat och skratt varefter jag fortsatte själv i några kilometer i lugn återhämtningsfart. Generellt är jag skeptisk till återhämtningsjogg som fenomen på min nivå. Känner jag mig sliten så sitter en vilodag bättre och gör mig fräschare snabbare jämfört med att ge mig ut och springa ett lugnt pass bara för att samla kilometer i dagboken. För en elitlöpare som springer mycket mer är det såklart en helt annan femma.

Igår var det dags för ett pass jag fick ladda lite för. Ett bra pass för mig är att närsomhelst kunna ge mig ut och springa en mil under 40 minuter utan att ta i för kung och fosterland. Då vet jag att formen är åtminstone hygglig. Igår tänkte jag mig 12 km i sub4-fart och så blev det. Det kändes lite motigt först och benen var inte så pigga som jag önskat men jag kom in i det efterhand även om jag fick förhandla lite med mig själv för att inte omvandla passet till långintervaller. På den åttonde kilometern kom jag ifatt ett innebandylag med grabbar i tjugoårsåldern. Nykvarn har en omfattande innebandyverksamhet och är framgångsrika. Kanske var det A-laget som spelar i division 1 vad vet jag men jag blåste förbi dem och ropade åt dem att hänga med och några av dem nappade skrattande på det. De orkade dock inte följa med mer än ca 300m. Tack vare sällskapet och att går lätt utför där gick den kilometern lite fortare - 3:42 - annars höll jag ett ganska jämnt tempo strax under 4 min/km och kände mig stark hela vägen. Så stark att jag orkade avsluta riktigt bra med en kilometer på 3:38 där jag tog i rejält och definitivt klev över (mjölksyra)tröskeln. Glad i hågen kunde jag summera 12 km i 3:53-fart när jag joggade ner en kilometer. Ett bra formbesked!

Den här skylten har jag sprungit förbi många gånger i sommar. Några tjuriga kärringar har jag inte stött på men kanske springer jag inte så fort att det väcker någon irritation...

Veckan fortsätter med lite fart imorgon i form av fyrahundringar i milfart imorgon på bana och så på söndag ska jag förhoppningsvis få till ett lite längre pass igen i hygglig fart. Det är inte så att jag har några nya glasklara mål och målsättningar men det är ändå skönt att känna att träningen är rolig igen och att formen faktiskt finns där även om jag inte är i toppform.

Långa tröskelintervaller och bokmingel

I tisdags sprang jag igen ett bra pass. 4x2000m med 1 km joggvila men istället för jämn fart på repetitionerna så varierade jag farten på varje intervall och sprang varannan 500m lite snabbare (3:50 min/km) och varannan lite långsammare men fortfarande ganska snabbt (4:10 min/km) utan vila mellan. Det blev ett riktigt bra och varierat pass. Kontrollerat och en bit från max men med en hög volym då jag totalt skrapade ihop 11 km i skaplig fart då även joggvila gick hyggligt fort. Totalt landade passet på 15 km. Jag är nästan lite rädd att köra på för hårt nu när det känns så bra och få en formtopp redan i april. Igår var det därför skönt med helvila och resten av veckan kommer inte bjuda på så hårda pass heller men jag hoppas kunna komma ut på ett långpass på lördag.

Jag är inte en av de hippa "innerstadsbloggare" som blir inbjuden på pressträffar, konvents och andra tillställningar men igår var jag inbjuden till Löplabbet där Petra Månström och Anders Szalkai hade en gemensam releasefest för de två böcker de släppt i dagarna. Petras bok har jag ju själv recenserat för Jogg.se.

Anders Szalkai och Petra Månström intervjuas av David Fridell

Det blev en riktigt trevlig kväll med många bekanta löpare på plats och jag fick också en kort pratstund med Ewy Palm! Minst sagt inspirerande! Att jag sedan fick den här personliga hälsningen av kvällens huvudperson Petra var ju ett trevligt avslut på kvällen :-)

Jag ser ett nytt löparmantra här...

Lugn distans, tröskelvariation och en massa kläder

Fullt upp i helgen igen. Jag har skött markservicen medan min fru jobbat hårt med barnkläder. Vi har en outtalad överenskommelse att min fru har huvudansvaret för barnens kläder, mest för att hon är så mycket bättre på det och också tycker det är roligt. Med fyra barn blir det en hel del kläder. Syskonen får ärva en del om det fortfarande är fräscht, medan annat säljs eller skänks bort. Begagnade barnkläder är business och i Södertälje anordnas det stora "barnbasarer" med försäljning av kläder och leksaker. Min fru jobbade alltså med att sortera, packa, prismärka och sedan sälja kläder i söndags.

Träna hann jag med ändå i helgen, 24km på två pass. Lördag inleddes med 12km lugn distans (5:15-tempo) innan frukost i en gnistrande kall februarisol med fågelkvitter. En häger med mäktig vingbredd stod för passets naturupplevelse då den lyfte bara tiotalet meter framför mig när jag sprang längs med vattnet. Överraskande många löpare ute och alla fick såklart ett "hej" eller ett "god morgon" till hälsning. En fin start på dagen och morgonkaffet smakade sedan klart bättre än vanligt!

Lite mer snö bara så kunde bilden varit tagen av mig i lördags morse.
Häger i flykten.  Foto lånat  på nätet.

Söndag kväll igen 12km distans på mestadels fruset, isigt underlag. Lite mer kuperat men lugnt tempo (5:03 min/km) hela vägen och låg puls, inte så spännande, men ganska skönt. Igår på lunchen hann jag med en kort fartlek på löpbandet, 8km med 3km tröskelvariation där jag varierande farten mellan 3:55-4:05 min/km var femhundrade meter. Avslut med 4x150m backe på 8-6-4-2% lutning i 4:30-fart. Ett effektivt och "lagom" pass och benen var ganska pigga trots löpning för tredje dagen i rad.

Då jag faktiskt fick ihop 48km på fem pass förra veckan vilar jag med gott samvete idag och tar lite sportlovsledigt med barnen!

Copy Paste (Edit) - Finfint pass för självplågare!

En av många anledningar till att jag läser löparbloggar är att jag får många bra tips!

Efter Bureborns mustiga beskrivning av sin intervallstege blev jag lite intresserad. Inte av att köra så totalt slut på mig men eftersom jag gillar långa intervaller såg upplägget 12-10-8-6-4 minuter riktigt lockande ut och är det något jag gillar så är det fallande intervallstegar i ökande fart. Men, jag sprang trots allt i lördags också, distans i hygglig fart och både stegringslopp och löpskolning. Så för att förhindra att det skulle bli alltför hårt, mina fallande intervallstegar tenderar att bli rätt hårda pass, så gjorde jag som både Bureborn och hennes coach tipsade om i kommentarerna, jag vände helt sonika på stegen igår kväll och sprang 2-4-6-8-10-12 minuter i tröskelfart med 1 min gå-/ståvila. Jag menar, man rusar inte direkt iväg om man vet att intervallsträckan på passet kommer att bli längre och längre!

Det blev ett finfint pass, verkligen! Tvåminutaren lade jag till själv för att snygga till siffrorna lite vilket Edit i rubriken syftar på. Hyggligt trött redan efter åttaminutaren och då återstod 22 minuter i hög fart...Farten var jämn och fin hela vägen även om mitt fokus var att hitta känslan och hålla en jämn ansträngning snarare än en viss fart. Pulsen hann inte sjunka speciellt mycket under den korta gåvilan. Då åttaminutaren var ganska lättsprungen blev det på den avslutande tolvminutaren ett antal höjdmeter på hemvägen och mot slutet var jag inte direkt kaxig och den gick också något långsammare än övriga trots att pulsen klivit över tröskeln för länge sedan. Nästan 11km med puls omkring eller strax över 90% av max. Det var en härlig kväll att vara ute och springa när det började skymma men jag var ganska nöjd när jag fick trycka på "lap" en sista gång, stanna klockan och hämta andan innan jag joggade hem på stumma ben!

Jag klarade att duscha stående men hade sedan inga som helst problem att somna efter passet!  Tack igen för tipset Bureborn!

"-Ska du hänga med nästa gång?"
"-Skulle aldrig falla mig in, och förresten, vilka konstiga tassar du har..."

DNS på Telge Stadslopp, nya rutiner och ett lånat pass

Sen eftermiddag och färdigbadat för stora och små

Det blev tyvärr aldrig något Telge Stadslopp för mig i lördags, ett lopp jag hela året räknat med att springa. Det innebär att jag förmodligen bara kommer att springa tre tävlingar i år, vilket är lite mindre än jag hoppats på. Nu har jag hopppat över två tävlingar på hemmaplan till synes utan anledning, Enhörna Challenge 5km på bana av ren lathet efter att ha varit och badat hela dagen den femte augusti och igår Telge Stadslopp. Lite trist eftersom jag är i bra form men det är bara att konstatera att den där extra motivationen att visa det på tävling saknas just nu.
 

Blå blå vindar och vatten, blå blå himmel och hav...

Omställningen från 31 grader och strålande sol till regn och 16 grader spelade säkert in även om solen retsamt tittade fram en halvtimma innan start. Större roll ändå spelade nog den mentala omställningen från en lat semestervecka med sol och bad hem till uppackning och vardag med börja-jobba-stress i familjen. Jag både ville åka in och springa och ville inte åka in och springa men det funkade helt enkelt inte att komma hem och ställa om från "semestermode" till "pressa-sig-själv-på-tävling-mode". Tog en kort promenad vid fyratiden för att försöka bestämma mig och beslutade mig för att inte springa även om jag såklart ångrade mig när klockan närmade sig 18:00 och det var dags för start i Södertälje.

Sandy Bay Cypern

Nu vidtar en ny tid, jag är hemma och föräldraledig, något jag varit förut men inte riktigt kombinerad med löpträning på den här "nivån" och man nu kan kalla min begränsade träning för någon slags nivå utöver vanlig motionärslufsande. Vi får se vad det innebär med hustrun som ofta arbetar ganska sent men jag ser framför mig några distanspass per vecka med joggingvagnen när lilltjejen sover på dagtid och ett kvalitétspass per vecka på kvällstid samt ytterligare ett på helgen.

Igår blev ett kvalitétspass igen, lånade ett av Ingmaries pass (men jag sprang det själv) för att väcka kroppen till liv efter resan, nämligen 3 x 10 min tröskel (1 min gåvila). Tänkte kaxigt nog köra fyra intervaller men den första gick lite för fort, så det räckte alldeles utmärkt med "bara" tre för att bli alldeles rejält supertrött på den sista intervallen!

Enligt Garmin hann jag 2580-2610-2640 meter på mina tre gånger tio minuter vilket ger 3:53-3:50-3:47 min/km i fart och alltså 30 min progressiv kvalité med 3:50-min/km i snitt. Totalt med upp-och nerjogg dryga 13km. Några tröskelintervaller blev det alltså inte, och inte heller några VO2-Max-intervaller med den korta vilan utan något mellanting, men som sagt, ett tufft och riktigt bra uthållighetspass i hög fart och med kort vila ändå. Det här passet ska jag köra flera gånger innan halvmaran, men då kanske med fyra repetitioner i något långsammare fart än idag, fyrafart borde vara idealiskt för den tid jag siktar på den 17 september och innan dess bör tävlingsmotivationen vara tillbaka för jag ser grymt mycket fram emot halvmaran nu!

Jodå formen finns där - Halvmara-/tröskelintervaller 5x2000m

Kvällens siffror...

Förra veckans blygsamma två pass och blott 15km verkar inte ha påverkat formen! Jag infriade inte löftet till mig själv om löpning både lördag och söndag utan lördagen bjöd på 12km distans i 4:34-tempo med någon enstaka snabb kilometer och lite löpskolning som jag dock avbröt då det smärtade i mitt högerknä. Löpningen gick dock både lätt och smärtfritt.

Söndagen skulle innehållit 5 x 2000 m i halvmaratempo, dvs 4:02-4:05 min/km som riktmärke (motsvarar en halvmaratid på 1:24:59-1:25:59) med en minuts gåvila mellan men regnet och blåsten gjorde att jag inte ville bli förkyld igen när jag precis känt mig lite småsnorig så jag körde det passet ikväll istället.

Det gick lite snabbare än plan hela passet igenom och det blev också en fin progression på tvåtusingarna men det var alls inget maxande ikväll utan istället en härligt lätt löpkänsla med både en och två ytterligare växlar att lägga i om jag velat, kändes faktiskt som om jag sprang och bromsade även om benen blev lite trötta på den sista tvåtusingen. Att jag dessutom fixade att springa det här passet en knapp timme efter en mastig middag med kycklingenchiladas var också bra och det underlättar tränandet för mig att jag slipper vänta länge efter måltid.

Ett pass som förutom det vanliga endorfinruset efter ett kvalitetspass, också gav en boost självförtroende! Jag sprang i det som blir mina tävlinggskor även på halvmaran, Asics Tarther, och jag måste säga att jag verkligen gillar dem skarpt! Jag uppskattar dem mer än hyllade Adidas Adios som jag också har ett par men som jag upplever som mycket stummare att springa i jämfört med Tarther.

Ett pass att minnas när vintern kommer

Efter två dagars solande, slappande och bad på vårt jättetrevliga bad Hökmossen här i Nykvarn snörde jag på mig Adiosen när hustrun kom hem från sitt Step Up-pass och bänkade sig med barnen framför allsången. Dagen till ära hade jag mitt nya gröna Adias-linne som ni säkert sett på de Adidas-sponsrade löparna i Diamond League.

Jag följer inget träningsprogram och bestämmer ofta när jag snör på mig skorna vad det ska bli för pass och idag tänkte jag springa ett lättare distanspass med några kilometer tröskel mitt i. Tassade iväg och det var en sådan fin och stilla kväll, kropp och skalle i totalt
avslappnad semesterharmoni och löpningen gick så lätt lätt med ett leende på läpparna.

"Uppjoggen" blev progressiv från 4:40-tempo ner till 4:15-fart och jag tänkte sedan köra tre km tröskel i ca 4:05-fart och även om det först kändes lite segt att växla fart så kom jag snart in i ett härligt flow och avverkade istället 5km på 19:30 (4:01, 4:00, 3:57, 3:53, 3:38 min/km) utan att förta mig även om jag i ren löpglädje bestämde mig för att trycka på och aktivt träna på att springa avslappnat fast jag var trött, på den sista kilometern. Avslutade med två kilometer nerjogg som också kändes lätt och var hemma igen efter 12km med en snittfart på 4:12 min/km. Inget speciellt varken ur längd-eller fartsynpunkt men känslan under kvällens pass, känslan av att till synes utan ansträngning springa i ganska bra fart med lätta skor och kläder en ljummen sommarkväll, den har jag lagrat på den mentala hårddisken för att plockas fram när kalendern visar december och det är mörkt, grått och disigt, termometern visar tre plusgrader och ett duggregn blankpolerar isen på cykelvägen och nästan omöjiggör löpning i någon vettig form eller fart.

Sommarlöpning när den är som bäst!!

Ren löpglädje på ett helt fantastiskt halvmarapass!!

 

Jag önskar att alla skulle få uppleva ett sådant pass jag fick uppleva idag!

En kombination av ren löpglädje och en känsla av att vara en evighetsmaskin! Vi tillbringade valborgsförmiddagen ute på landet och efter fotboll, brännboll,  lunch och fika så transportlöpte jag 15km hem till svärföräldrarna. Fantastiskt vårfina soliga omgivningar, peppande musik i lurarna där jag nästan sprang och sjöng med i the Arks olika singlar, en kraftig sidvind på 7-8 m/s de första fem km som sedan blev en kraftig medvind sista milen tillbaka.

Jag rullade iväg i 4:20-fart med tanke på ca 8-10km snabbdistans men det bara rullade på och farten blev bara högre ju närmare målet jag kom, passerade 10km på 40:40 och sprang fortfarande snabbt, tolv, fjorton och till slut blev det hela 15,4 km i en snittfart på 4:02 min/km och det kändes som om jag var en evighetsmaskin som hade kunnat fortsätta 6km till och därmed satt en prydligt rekord på halvmaran idag! Visst hade jag hjälp av vinden i ryggen men det gick så lätt idag även i de långa motluten längs med den gamla vägen.

Jag verkar helt enkelt ha prickat in kanonformen just nu! Kungsholmen Runt nästa lördag skulle därmed sitta riktigt fint men det ser inte ut som jag kommer iväg till start i år. Måste se om det ändå inte går att lösa på något sätt...

Stukad löpglädje!

Söndagen skulle bjuda på en timmes lugn löpning var tanken. Efter att ha känt mig lite sliten i vaden efter veckans snabbdistans på band så kände jag mig nu ganska pigg i benen och löpglädjen tog över och jag kunde därför inte låta bli att köra lite tvåhundringar i tröskelfart.

Körde helt spontant vad gäller fart och vila med god kontroll fram till den sjunde intervallen. Då såg jag mig inte för utan trampade väldigt snett på en knytnävsstor isklump i 3:25-fart och det sved till rejält i fotleden - AJ!!! Jag snubblade till och blev riktigt rädd och det gjorde rejält ont!. Stoppade ner foten i en snödriva för att kyla av den och kände sedan efter försiktigt. Ingenting verkade trasigt och jag kunde fortsätta hemåt nu väldigt noggrann med var jag satte foten. Eftersom foten kändes OK så körde jag klart mina tio tvåhundringar och de två sista gick riktigt fort där jag hittade lite ren asfalt!

Jag kan mina löpvägar i Nykvarn och på hemvägen kom följande tanke spontant - "från den här korsningen är det en tusing hem". Sagt och gjort, avslutade med en tusing på 3:46 och lite nerjogg, totalt 13,4km @4:33 min/km.

Återigen ett riktigt bra pass och totalt 16km i fart omkring eller under 4 min/km i veckan som gick!

På kvällen och i morse var foten rejält öm, hoppas det går snabbt över med någon dags vila. Kommer att ta det lite lugnare i veckan, inte tre kvalitétspass som förra veckan. Både med tanke på foten och för att jag vill ha lätta ben på lördag för då ska det festas i löparskor minsann! Vi ska träffas ett gäng och köra intervaller ihop i Sätrahallen och gissa om jag ser fram emot det, både att springa snabbt inomhus på bana för första gången men också att få träffa de här urtrevliga löparna igen!

Innan dess ska dock ett par lättare distanspass förhoppningsvis hinnas med.

Dagens rätt

Min löparkompis David föreslog idag ett lunchpass med två längre farthöjningar och det blev ett väldigt bra pass på rätt intensitet som kändes "lagom", tufft men kontrollerat.

Vi sprang fram och tillbaka längs en av våra vanliga lunchrundor vilket idag innebar att båda långintervallerna inleddes i medvind och avslutades i motvind. Den första gick helt problemfritt även om det var lite moddigt på sina ställen. Den andra kändes också bra trots att den gick snabbare men den sista kilometern som kryddades av både motvind och en uppförsbacke i slutet var tuff idag.

Klart nöjd över att ha tickat av veckans andra kvalitétspass och 13km ren kvalitét i veckan! Imorgon blir det mentala tricks för marathonrookies och andra här på bloggen!

Rätt fick jag också hos Petra och ett underställ från Craft blev min vinst! Jag tackar såklart med den här vintern som aldrig verkar ta slut!

Veckans andra kvalitétspass - trist formbesked eller är det underlaget som fortfarande ställer till det?

Tidig start på arbetsdagen, nästan inga möten och lite lugnare på jobbet för tillfället möjliggjorde ett längre lunchlöp idag. Att sedan duscha och kasta i mig lunchlådan på fem sekunder gör mig inget så länge jag kan springa på luncherna ett par gånger i veckan.

Snygga pulskurvan från 8x200 och 4x400m i onsdags

Korta intervaller i onsdags där jag inte riktigt kunde matcha planen och idag ett längre distanspass med tröskelinslag som gick ganska tungt. Tanken var ett rejälare distanspass i lite högre fart men jag hamnade ganska omgående på tröskelpuls efter 1-2km så jag körde på. Det tog ett tag att inse att jag stängt av "autolap" på min Garmin på intervallpasset i onsdag vilket jag vanligtvis har inställt på 1km. Hur jag än sprang på så gick det inte mycket fortare än strax under 4:30-fart i drygt 7km men eftersom sprang i femfart i början så gick det givetvis klart fortare i slutet och kurvan visar också att jag faktiskt kom ner på ganska bra fart ungefär där jag tror att min tröskelfart ligger omkring 4:05 min/km.

Hastighet i grönt och pulskurva i rött

Jag kan Södertäljes topografi bra efter mina lunchlöp och avslutade den snabbare löpningen efter drygt 7km med att försöka ge gärnet i en ganska tuff backe. Eftersom jag redan låg på 192 i puls (ca 95% för mig) innan backen så tänkte jag se om jag kunde få fram en ny maxpuls men jag tror inte det är idealiskt att först springa så långt som drygt 7km innan ett sådant test. Lite is omöjliggjorde också maxfart uppför men jag tog ändå i så att jag var fullständigt slut vid krönet och pulsen jobbade sig upp i 197 bpm. Någon minuts pusta ut innan jag fortsatte ytterligare 8km i lugnare 4:57-tempo innan jag avslutade snabbt i ännu en brant backe.

Ansträngningsgraden idag var relativt hög, visst fläckvis halka med tjuvsläpp ger lite lägre hastighet och lite högre ansträngning. Jag har tagit en rejäl paus från knaprandet av mina järntabletter så mitt Hb-värde kanske ligger aningen lägre än det ska men kanske att jag tappat lite av den fina form jag hade under förra säsongen. I och för sig inte hela värden just nu i januari men ändå lite trist om det är så.

Totalt 15,3km @ 4:43 min/km och 177 i snittpuls. En titt i träningsdagboken och jag hittade några pass från september-oktober som jag kallat för "medelhård distans" där snittpulsen var ungefär som idag eller något lägre men där farten låg ca 20 sek/snabbare per kilometer....suck...men också faktiskt pass från november-december 2010 med sämre väglag som var ganska lika dagens pass så det är kanske inte så illa trots allt. Vi säger det, det är väglaget och inget annat!

Önskar alla en trevlig helg!

Tröskelinvigning på löpband av de nya Adiosen

Idag invigde jag mina nya Adios med ett bandpass på lunchen. Tog det lite försiktigt eftersom jag känner mig lite sliten i baksida lår, vader och fotleder efter snölöpningen på sistone. Vi var två som ville springa på det enda löpbandet så det blev 2x4km snabbdistans med ca 15 minuters styrka däremellan. Snabbdistansen kördes enligt:

- 1km uppjogg: 6:00-5:30 min/km
- 3km: 14km/h (4:17 min/km)
- 1km 14,5km/h (4:08 min/km)

Vilket upprepades 2 gånger (totalt 10km @ 4:33 min/km) med ca 15 minuters lätt blandad styrketräning och stretch mellan.

Ett riktigt bra pass på "lagom" intensitet och pulsen höll sig på rimlig tröskelnivå på de snabbare partierna (180-185, snitt/maxpuls hela passet 174/193) för en gångs skull på löpband. Skorna kändes riktigt lätta och sköna och jag tyckte jag sprang tystare än vanligt på bandet.

Jag hoppas komma ut en lite längre sväng för att skaka ner julmaten i helgen men om de utlovade 2 decimeter nysnö faktiskt ramlar ner på juldagen så får jag se hur det blir. Just nu lutar jag åt att ta det lite lugnare i mellandagarna av tre anledningar.

1. Motivationen sviktar lite och jag känner mig ganska tröttkörd efter en ganska tuff höst hemma med lilltjejen och på jobbet och mellandagarna erbjuder ett bra tillfällen att släppa alla "måsten" inkl att släppa lite på träningen.

2. Jag är som sagt lite småsliten och har inte haft någon riktig säsongsvila (några dagars förkylningsuppehåll räknas inte).

3. Det finns ingen anledning att nu jaga kilometer, jag har redan sprungit mer än jag gjort något annat år.

Lite löpning blir det ändå under ledigheten varvat med mycket vila och tid för familjemys. Hoppas också komma ut en sväng på längskidorna. Jag återkommer i mellandagarna med en årssammanfattning av 2010! Detta blir sista inlägget innan julhelgen så jag passar på att önska alla läsare en synnerligen

God Jul!!!

Spring försiktigt i snön och hälsa glatt på de tappra löpare du möter! Det värmer!

Tröskelintervaller

Kvällens intervaller skulle egentligen varit ett distanspass igår men efter en heldag på IKEA en regnig semesterdag med nästan alla andra lediga familjer (låt mig kalla det en....hm... intressant dag...) så räckte tiden och orken bara till lite husfix istället.

Lunchrestaurangen på IKEA en regnig semesterdag måste väl vara det ultimata redo-att-skaffa-barn-testet?

Desto större var då löplusten ikväll efter att vädret varit så fint att det blev några timmar på stranden på eftermiddagen. Löplusten gav ett bra tillfälle att köra lite kvalité igen. Har mest sprungit lugn distans nu ett tag sedan det där testloppet på 5km för ett par veckor sedan.

Upplägget ikväll var en repris av ett bra pass jag körde i början av sommaren, 3x2km med 2 minuters gåvila. Planen med intervallerna ikväll var dock lite lugnare fart omkring tröskelfart, jag har ingen riktigt bra koll på min tröskelfart men den ligger nog någonstans kring 4:05 min/km och pulsen strax över 180 bpm när jag kör tröskel.


Iväg efter en dryg kilometers uppjogg och jag hamnade ganska snabbt vid vad jag upplevde som rätt ansträngningsnivå, pulsen runt 180-182 och den första intervallen sprangs ganska lätt i 3:59-fart. Den andra repetitionen inledde med en uppförskilometer och även om det inte var brant så låg pulsen lite högre, farten 3:59 min/km även över dessa 2km. På den sista repetitionen hade jag till en början svårt att få upp både fart och puls, farten låg runt 4:10 och pulsen runt 175 men med hjälp av en backe till där jag ökade farten hamnade pulsen där jag vill ha den på de här passen och med en liten ökning i slutet sprangs dessa två kilometer med en snittfart på 3:57 min/km.

Det var varmt idag och jag var ganska trött efter sista repetitionen. Avslutade med 2,6 km hemjogg som tydligen gick i skaplig 4:46-fart även den. Farten på passet blev lite högre än jag hade förväntat mig idag, får väl tolka det som om jag är i form :-) För övrigt tycker jag det här är ett kanonpass som ger uthållighet i lite högre fart, borde vara perfekt träning för ett millopp!

Så ska pulskurvan se ut efter tre intervaller, fast pulsen borde nog sjunka mer under nerjoggen...

Känner mig seg men tränar på bra ändå!

Känner mig rätt seg och trött (sover ganska illa i värmen) men tränar på bra gör jag även om det just nu sker utan större inspiration!

Idag blev det ett progressivt pass, först uppvärmning 3km i 4:50-fart, sedan 3km 4:30 och 3km i 4:00-fart (3:57, 3:59, 3:56) och nerjogg 2km, totalt 11,1 km @ 4:30 och 170 bpm ganska lätt och helt kontrollerad löpning utan att förta mig.

Egentligen skulle jag kört sista 3km i 4:10 fart men eftersom jag råkade ha en 700m flack utförslöpa på första snabba 4:10-kilometern så "råkade" den gå på 3:57 så då bestämde jag mig för att köra i 4-fart istället i 3 km. Fyraminuterstempo känns verkligen komfortabelt nu jämfört med nivån jag var på förra året då jag fick kämpa för att springa tusingar under fyra-fart!

4:30 min/km är dock verkligen min ideal-fart, det känns löjligt enkelt att hålla en jämn fart i den hastigheten, de tre kilometrarna klockades på 4:29, 4:31 och 4:30 utan att kolla på klockan precis hela tiden, bara ibland.

Till helgen utlovas högsommarvärme - nice! Inte säkert att det blir någon utflykt till Muskö på lördag för att springa den udda distansen 10,3km på Musköloppet. Det lär vara kuperat och fast jag är i form känner jag mig inte jätteinspirerad just nu. Jag är mera sugen på ett flackare kontrollmätt 10km-lopp någonstans.

Jag borde istället vara hemma och riva tapeter...Kanske siktar jag in mig på Järnaloppet 10km 4/9 (dock kuperat terränglopp) eller Hässelby i oktober istället...vi får se vi får se...

För övrigt har jag ännu inte sett en hel fotbollsmatch från VM, mest korta stunder och som längst en halvlek några matcher men efter att ha sett 15 minuter av Tysklands första gruppspelsmatch sa jag: "Tyskland vinner VM" och jag ser ingen anledning att ändra det. Matchen Spanien-Tyskland blir nog första match jag ser från start.

16km morgondistans med lätta tröskelinslag

Klockan är nio och jag är hemma igen efter 16km morgondistans.

Jag har haft lite känningar av benhinnorna i veckan efter tvåhundringarna i söndags trots att jag sprungit i mina nya skor. Konstigt! Idag efter två dagars vila kändes det dock bra.

Jag gav mig iväg kvart över sju och termometern visade 19,8 grader. Jag tänkte vara ute ungefär 75 minuter och det blev 16km på 1:12:34 (4:32 min/km @ 172 bpm) med lite lätta sköna tröskelinslag (km nr 7, 10 och 16 på 4:13, 4:14 och 4:05 min/km) och löpningen kändes skön och väldigt lätt. Kent "En plats i solen" i lurarna och bara jag och hundägarna ute. En bra start på dagen kort och gott!

Nu stranden! Ha en trevlig söndag!