Inte som tänkt men ganska bra ändå

Det är en ovanligt ordentlig vinter i nästan hela landet och den har påverkat min löpning ovanligt mycket i år, eller kanske snarare min motivation och då speciellt att springa längre pass utomhus. 

Med en vecka kvar av januari kommer jag få ihop en normal träningsmängd på mellan 200-250 km löpning. Absolut inte dåligt och inte heller jättebra. Långpassen har däremot nästan helt lyst med sin frånvaro hittills vilket som bekant har en stor påverkan på insamlade kilometer. I dagboken finns ett pass på drygt 17 km som tog 100 minuter i snöfall och nysnö med is under så tempot var riktigt lugnt (5:45 min/km) hela vägen och ett pass på löpband, 18 km med 3 x 4 km progressivt 4:20-4:10/km som tog 85 minuter, de är de enda längre passen jag genomfört i januari. Kommande helg har jag planerat för åtminstone 20 km utomhus men efter ett par dagars töande snöar det kraftigt igen och till helgen väntas antingen regn eller mera snö så det känns osäkert.

Jag har kortat av flera distanspass utomhus när det varit moddigt och dåligt plogat då löpkänslan varit riktigt dålig och jag känt att jag blivit ordentligt sliten i benen av att slira omkring utan fäste och det är bara att inse att min motivation för att springa långt utomhus i de här förhållandena inte är tillräckligt hög och jag tror heller inte det gagnar min löpträning att göra det. Jag ska springa maraton i juni men känner ingen stress över uteblivna långpass så här tidigt på året (och sparsamt med långpass hela förra året också) utan har en plan för dem lite senare när förhållandena ute är bättre för löpning utan känner mig fortsatt försiktigt optimistisk och fortsätter därför fokusera på fart, tröskel och lätta, kortare pass utomhus och bidar min tid. 

Istället har jag fokuserat på tröskel och kvalité på löpband och jag tror inte det är helt fel att köra lite fart i början på året för att förbereda mig för lite längre kvalitetspass utomhus längre fram och och att bygga uthållighet genom att "bara" springa längre ute är inte svårt. Pass jag kört hittills i år är t ex: 

• 3x6 min progressivt 3:54-3:50 + 8x1 min 3:32/km
• 20x200/200 "in-out" i inomhushall med klubben, d v s 8 km sammanhängande tröskel med varannan tvåhundring lite snabbare, 3:45-3:55/km på de snabbare och 4:10-4:20/km på de långsammare
• 6x1000m progressivt 3:55-3:45/km
• 8x1000m progressivt 4:00-3:39 min/km
• 3x4 km progressivt 4:20-4:10 min/km med en km joggvila
• 2x2km, 1x1km, 2x500m progressivt 4:10-3:30/km
  
• 4x1500m progressivt 4:00-3:45 min/km
• 5x1500m progressivt 4:03-3:51 min/km

Jag skrev för ett par inlägg sedan att jag haft stora svårigheter att få upp pulsen länge men nu plötsligt har jag samlat ganska många minuter i puls mellan 170-180 slag per minut där min tröskel ligger någonstans och flera gånger varit över även 185 slag vilket är den anaeroba tröskel som mättes upp på mitt Aktivitus-test december 2021. För mig har det alltid varit viktig att träning ska vara roligt, inte på alla pass men överlag och min träning blir rolig genom att jag får variera passen och farterna, något som just nu är svårt utomhus. Ergo, tack och lov för löpband denna vinter, och möjligheten att springa i shorts och linne.

Pannlampa och reflexbana är en rolig form av löpträning som ger både puls
och en känsla av äventyr på hemmaplan!

Positivt överraskad av bra träning trots is och kyla

Januari har börjat lika positivt som 2018 avslutades på ur träningssynpunkt. Halva januari har passerat och det är så välkommet! Jag konstaterar lite yrvaket att jag snittat sex mil i veckan årets första tre veckor vilket är bra för att vara jag. Skillnaden mellan de fem mil i veckan jag normalt springer eller sex mil kan tyckas marginell men inte för mig. Det är lättare att bygga en hög(re) volym på t ex transportlöpning men jag har inte den möjligheten i dagsläget.

Årets första vecka bjöd på nästan åtta mil löpning inkl ett långpass på 28 km, veckan därefter blev mer vanlig med 50 km men även den innehöll ett långpass. De två sista helgerna i januari kommer inte innehålla något långpass men den gångna veckan stannade ändå på 65 km löpning på för det mesta riktigt utmanande underlag.

Så här har väglaget sett ut under större delen av januari

Det har inte varit lönt att försöka pressa upp farten högre än mellanmjölksregistret utomhus vilket jag gjort vid ett par tillfällen och det hade nog motsvarat maratonfart under mer normala förhållanden. Kvalitétspassen har jag kört på löpband, t e x sexhundringar med 400m joggvila, en modifierad variant på "Olgor" med tvåtusenmetersintervaller bestående av 4x500m där även vilan går relativt fort och ett backpass på 6x3 min med upp till 10% lutning.

Vissa pass utomhus har känts riktigt skräp, tunga ben, slitna fötter och vader. Isen är inte bara hård, den är också väldigt ojämn vilket sliter extra mycket. Jag har därför lagt in extra stretch av vader, framsida lår och fötter för att se till att ingen muskel är för kort och drar i någon sena och orsakar irritation. Jag har också lagt in små minipass med styrka och gjort lite fotövningar och det har gått bra att hålla efter känningarna. Kroppen är lite sliten men på rätt sätt av bra träning och inte sliten som i småskadad om jag nu vågar skriva det...

Trots att jag sprungit nästan varje dag och att vissa pass har känts riktigt tunga har det ibland räckt med några timmars extra vila för att få en annan känsla. Den gångna helgen sprang jag 12 km lördag morgon och det kändes riktigt segt. Istället för att sedan springa söndag morgon vilade jag till kvällen och sprang då samma sträcka på riktigt lätta ben med låg puls, visserligen 14 sekunder långsammare per kilometer och kanske var det det som gjorde det så lätt.

Jag är fortsatt optimistisk kring min egen träning och har inga andra mål just nu än att få en bra start på löparåret 2019 och jag känner att jag är på väg att uppfylla det. Det räcker långt som tillfredsställelse den här trista årstiden när våren fortfarande är långt borta och det inte finns något särskilt att se fram emot ännu på ett tag. Kanske springer jag något inomhuslopp i februari men det är inte högprioriterat utan i så fall mest för variationens skull och utan att ha några högre målsättningar om resultat vilket såklart är lättare sagt än gjort.

Löp försiktigt där ute i halkan! 

Hur lång är en sekund?

Det här skulle kunna bli spännande läsning om relativitetsteori, krökta rum, rumstidens krökning i närvaro av massa, parallella dimensioner och den fysikaliska skillnaden mellan nutid och framtid men då närmar vi oss områden som ligger långt utanför min kompetens och bekvämlighetszon men titeln till det här inlägget, och för all del inspirationen till den här inledningen kom till mig när jag lyssnade på detta i bilen häromkvällen på vägen till simskola med dottern och nu är den här långa meningen slut.

Nej, mer konkret så har jag som vanligt på vintern tränat en del på löband på sistone. Fartpass, framförallt intervaller i olika former, springer jag gärna inomhus i shorts och linne när kyla och väglag försvårar genomförandet av de passen utomhus.

Garmin påstår att deras klockor kan mäta sträcka inomhus med den inbyggda acceleratorn. Jag tycker inte de har fog för det påståendet, vilket jag skrivit om tidigare. Joggar jag långsamt hänger klocka med skapligt men så fort jag höjer farten blir det fel, väldigt fel. Felmarginal på 20% och över är inte ovanliga. Problemet beskrivs som vanligast på nya klockor i Garmins eget forum men då jag sprungit med min Forerunner 620 i över tre år nu (och den har fungerat fantastiskt bra, utöver detta) kan det inte bero på att klockan inte kalibrerat sig.

Jag kan förstå att accelerometern i klockan får svårt om jag springer snabba, korta intervaller och varvar med långsam joggvila. I tisdags däremot sprang jag ett okomplicerat lunchpass, en kilometers uppvärmning från snabb gång till 14 km/h följt av 7 km snabbdistans i 3:55-fart (15,3 km/h) och en kilometers nerjogg i jämn 5:30-fart, totalt 9 km i 4:16-fart, enligt löpbandet då. Garmin summerade passet så här.

Att nio kilometer blev 7,24 km på klockan var inte så överraskande. Jag såg ju att klockan inte alls hängde med på fartökningen. Det som överraskar mer och nu kommer vi till rubriken på det här inlägget, och till något som jag också noterat på många pass nu i vinter, är att passet tog 38 minuter och ca 28-29 sekunder på löpbandets klocka men bara 38:09 på klockan och då startade och stannade jag klocka och band samtidigt.

Alla som springer på löpband regelbundet vet att de kan vara mer eller mindre rätt kalibrerade. Bandet på vårt jobbgym är ganska nytt och jag gjorde i alla fall en minikalibrering mellan bandets fart och klocka i början och slutet av passet och i 15,3 km/h, dvs 3:55 min/km tog en kilometer, just det, exakt tre minuter och femtiofem sekunder så det stämde i alla fall men det är kanske inte så överraskande? Kanske är det inte svårare än att en sekund inte är en sekund på ett felkalibrerat löpband? Jag har svårare att tro att en Garmin-sekund avviker från internationell standard. Det borde jag i så fall märkt på alla de gånger jag tävlat och i princip fått samma tid på sekunden på klockan som officiellt, även på maratonsträckan.

För övrigt så verkar vi ju inte få någon långvarig vinter att tala om och förutom att jag tycker synd om barnen och de som vill träna längdskidor är jag rätt nöjd med det. Jag hejar på mildvädret i veckan och hoppas kunna springa långpass utan Icebugs i helgen! Våren får gärna komma extratidigt i år! Gärna redan imorgon!

Kilometerstolpe!

En milstolpe i mitt löparliv, eller snarare en kilometerstolpe uppnåddes idag på platsen på bilden vilket föreställer ena hörnet på jobbgymmet. Ett nytt löpband har nyligen köpts in och det går upp till 20 km/h vilket det gamla skrället till löpband som lät som en hel mekanisk, fabrik inte orkade.

Ett första testpass förra veckan med tusingar gick oväntat bra inkl 2x1000m i 3:20-fart (18 km/h). Det går ju att misstänka att det nya bandets fabriksinställningar är helt åt fanders men det gick inte orimligt lätt utan bara lite mer kontrollerat än tidigare. Det går därför lika bra att misstänka att min form är god.

Hursomhelst, till saken. Jag har länge varit sugen på att ”maxa” 1000m, en gång har jag sprungit på 3:08 utomhus som del av ett kortare intervallpass och ett drömmål är ju att någon gång fixa en kilometer under tre minuter med någotsånär bibehållen värdighet. Ett utmanade mål för mig! 

Därför provade jag idag på bandet, efter att först ha provat ett par km i 4:00-fart och en km i 3:30-fart och döm om min förvåning när jag märkte att 20 km/h eller 3 min/km inte var så farligt! Visst var det jobbigt, visst blev jag trött, visst kom jag upp i 198 i puls, min egenuppmätta maxpuls (länge sedan) är 203 men det var inte kämpa-för-livet-för-att-hålla-mig-kvar-arrghh-bara liiite-till-inte-ramla-av-nu-helt okontrollerat sluggande-flåsa-så-jag-dör-jobbigt! Tvärtom. Nu vet jag att jag klarar det på ett bra sätt.

Återstår bara den lilla detaljen att också klara det ”på riktigt” ute. Är det fler än jag som upplever löpning på löpband vs ute som helt olika grenar ibland? Det finns inte på kartan att jag idag skulle klara 1 km ute på tre minuter. I vår med shorts och linne ökar chansen men jag skulle fortfarande vara en liten bit ifrån, tror jag. Det finns naturligtvis bara en sak att göra och det är att prova så småningom så här har ni mitt löfte på att det testet kommer i vår!

Med hustru och de yngre barnen iväg på lite minisportlov tänker jag faktiskt springa en gång till idag och det i form av ett långpass ikväll! Är det sportlov så är det! Pizza ihop med tonåringarna och en öl till mig och det låter som en bra kväll! 

Snabb löpning kräver snabba skor! 

Det här med att springa fort - alltså riktigt fort.

Det här med att springa fort har jag alltid gillat trots att jag är bättre på att springa långt! Jag har utvecklat vad många skulle beskriva som ett lätt och ekonomiskt löpsteg. I de farter jag brukar tävla i vill säga. När jag är i hygglig form har jag inga problem att springa relativt länge i 4 min/km utan att behöva ta i speciellt mycket. Intervaller eller kortare snabbdistanser snabbare än så ner till ungefär 3:30-fart är heller inga problem. Det fungerar "automatiskt" och koordination, stegfrekvens, armrörelser m m är inget jag behöver fundera på eller laborera med.

När jag springer ännu snabbare däremot, då lämnar jag det invanda. På sistone har jag sprungit en del kortare intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders vila i farter omkring 3 min/km och då tar jag verkligen i och då händer ingenting automatiskt och jag gissar att det ser allt annat än lätt och harmoniskt ut. Jag funderar på och laborerar med stegfrekvens, frånskjut, fotisättning och hur kraftig armpendlingen behöver vara. Jag märker att med högre stegfrekvens och snabbare upplyft av foten efter isättning går det fortare men kanske bara upp till en viss punkt, efter det känns det som om jag tjänar mer fart på att ta i och ta ut steget mera med ett kraftigare frånskjut. Ofta börjar jag mina kortare intervaller genom att öka farten via ökad stegfrekvens för att sedan öka mot slutet genom att "löpa ut" via ett kraftfullare, längre steg. Fast jag vet ju inte, egentligen, jag försöker här bara beskriva känslan av att springa i farter jag inte riktigt behärskar/är van vid.

Ett av mina mål är att någon gång kunna springa en kilometer under tre minuter, jag har aldrig riktigt provat på allvar. Det närmaste jag varit är att springa en kilometer på 3:08 när jag en gång sprang 4x1000m med ganska lång vila mellan. Vissa av mina löparbekanta tror att jag fixar det "ganska lätt". Det tror inte jag men övning ger väl färdighet och det är en av anledningarna till jag just nu springer de här intervallerna. Inte för att i närtid kunna springa en kilometer under tre minuter men för att bli mer van vid den här farten, och förhoppningsvis få mina "vanliga" tränings-och tävlingsfarter att kännas lättare.

Här var meningen att jag skulle bett något av barnen att filma när jag sprang i hög fart men det har inte hunnits med så istället får ni hålla till godo med en kort film jag spelade in i fredags när jag sprang 6x1000m progressivt i farter jag känner mig bekväm och avslappnad med enligt ovan, här är det 3:30-fart eller för den som vill 17 km/h, på bandet.

Detta blir sista blogginlägget före jul så jag passar på att önska alla läsare av den här bloggen en riktigt

God Jul! 

Jag avslutar löparåret 2015 med en ganska bra känsla i kroppen, tränar på hyggligt mycket på vad som känns som rätt intensitet, jag varierar mig och känner att träningen tar utan att jag blir så sliten vilket är bra. Jag brukar summera löparåret och kommer göra det även i år, håll utkik här i mellandagarna igen!

Tough Tuesday

"Tough Tuesday" är ett begrepp i Stockholmsbaserade löpargrupper när kvalitétspass står på (tisdags)schemat. Jag har kört mina egna tuffa tisdagar på lunchpass på jobbet. Nu under vintern föredrar många att framförallt träna lågintensivt och mängd men eftersom jag brukar ligga på ungefär samma mängd hela året så föredrar jag att också köra en del fartpass så här års. Jag behöver också variationen med olika slags pass för att tycka att det är roligt! Som väglaget har varit senaste månaden i mina trakter har snabbare löpning utomhus varit svårt för att inte säga omöjligt och därför använder jag löpband för just fartträning vintertid. Att springa fort med shorts och T-shirt i ett par lätta skor ska inte underskattas när isvindarna yr omkring utanför fönstret! Jag får ofta inspiration och tips på pass från träningskompisar så här tänkte jag helt enkelt här lista de de fart-och backpass jag kört på band hittills i år, kanske hittar du något som du fastnar för?! Som vanligt ligger fokus på de längre intervallerna eftersom jag upplever att de ger mig mer än korta intervaller som jag främst kör på bana sommartid.

Fartpass:

• 8x1000m progressivt med 60-90 sek gåvila, öka med 5 sek/km. I mitt fall från 4:00-3:25 min/km
• 2x 6-4-2 min progressivt med två minuters lätt joggvila. Ökande fart från milfart ner till 3km-fart, i mitt fall 3:45-3:30-3:20-fart, alternativt 4:00-3:45-3:30-fart vilket är lite snällare. Ett bra pass! 
• 2x2 km+5x400m+2000m där de två första långa intervallerna sprang som tröskelvariationer på 4x500m, 500m snabbare än tröskel, 500m lite långsammare än tröskel, upprepa utan vila. Snabbare fyrahundringar och så en tvåtusing igen. I  mitt fall 2x(4x500m, 3:40/3:55 min/km)+5x400m @3:20 min/km+2000m @ 3:40/3:55min/km. Ett bra pass jag sprang igår (tisdag) som ger både tröskelträning och fartträning.
• 3x10 min kring tröskeln med tre minuters lätt joggvila. Börja lite långsammare än marafart, avsluta något snabbare än halvmarafart, i mitt fall 4:10-4:00-3:50 min/km. 

Ofta kör jag 2 km långsam uppjogg inkl några strides på bandet och 1 km riktigt långsam nerjogg. 

Backpass: 

• 5x3 min där varje treminutsintervall består av 1 min på 2%, 1 min på 4% och 1 min på 6% lutning. Två minuter utan lutning som vila, jämn halvhög distansfart hela passet, i mitt fall 4:30 min/km
• 14x1 min back enligt 2x (1 min @2/4/6/8/10/12% lutning+2x1 min @ 15% lutning. Lugn distansfart, ca 5 min/km

Som alltid när det gäller intervaller ska det väldigt sällan eller aldrig vara en "all out effort" utan det ska finnas liiite kvar. Så här års och på löpband finns absolut ingen anledning att ta i de där sista procenten, risken att tappa balansen/trampa snett och därmed kanske åka av bandet och skada sig är en helt onödig risk att ta!

One of those days...bilder från annat tillfälle

Teori och praktik!

Löpning är enkelt! Vill man bli bra är det bara att springa så mycket som möjligt, se bara på Anders Gärderud. två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året i tio år. Bit av en kaka! Eller så väljer man en annan väg mot sina målsättningar! Hjälp i form av träningsprogram, coacher och träningsråd saknas sannerligen inte! För en ovan löpare torde risken att springa vilse bland alla, ofta motstridiga råd och rekommendationer, vara hög! Med tiden, eller snarare med många löpta mil i benen kommer erfarenhet och (förhoppningsvis) självkännedom om ens egna styrkor och svagheter.

En ny kalkylator för att förutsäga tider på olika distanser har sett dagens ljus, Marcus Nilsson har utifrån tabellerna i sina utmärkta böcker skapat en kalkylator som jag lekt lite med och den talar om några saker för mig.

Skärmdump härifrån.

Den talar om att jag presterat väldigt jämnt i år på distanserna 10-42,2 km. Knappar jag in mitt Stockholm Marathon-resultat som i bilden ovan, diffar tiderna jag gjort i år på 10-21,1 km med bara 8 respektive 7 sekunder. Den talar om att jag sprang väldigt väldigt bra på halvmaraton och maraton men att jag kanske kunde sprungit några sekunder snabbare när jag persade på milen i augusti.

Vad den framförallt säger är att jag varit tränad specifikt för uppgiften, tränad för att springa de olika distanserna så bra som möjligt!

Jag gillar att träna specifikt, dvs att träna i den fart jag förhoppningsvis ska klara att tävla i. Det innebar mycket löpning i 4 min/km innan maran i våras. Ett annat mål i år var att springa en mil under 37 minuter, en snittfart på 3:42 min/km, ett mål jag jagat i flera år. Alltså tränade jag mycket i den farten inför det målet, träning som var tuff men som också hjälpte mig prestera på övriga distanser. Jag minns två knallhårda pass från våren, 10x1000 m med 1 min vila, 3:39 min/km i snitt och 8x1000 m 1 min vila, 3:32 min/km i snitt där jag var så trött efter sista att jag höll på att ramla av stenen jag satt mig på.

Just nu är jag inte i den här formen som bilden visar och det är OK men jag vill tillbaka dit och helst också förbi och här har jag vägledning svart på vitt vad jag behöver träna i för farter. Uthålligheten är inte problemet just nu utan det är farten som inte finns där och när jag väl börjar fokusera på lite tuffare pass igen i min träning vet jag precis vilka farter jag behöver träna i. Enkelt som sagt!

Jag har länge betraktat tröskelträning som träning strax under 4 min/km. Att få svart på vitt att det ska gå så snabbt som 3:46 min/km känns tufft dock. Kanske ska börja med boule istället? Nej, fanken heller, idag blev det praktik på hamsterbandet på lunchen, 10 km där jag provade några av de här farterna - 1500m (3:20'/km)+2x1000+(3:30, 3:45'/km), 1500m (3:45'/km).Tufft såklart med 3:20-fart men inte alldeles omöjligt. Dock är bandlöpning (utan lutning) en annan gren än löpning ute! Löpning kan göras svårt men också enkelt. Just Do It som det heter!

Block ett i mitt lilla träningsläger på hemmaplan - "Haha, nu har du sprungit sönder löpbandet"

Jag är fri från förkylning och luften irriterar inte halsen längre samtidigt som jag är ledig den här veckan. Läge att bedriva extra mycket träning, inte för att jag måste komma "ikapp" de jag tappat utan för att jag vill och har möjlighet! Någon/några gånger per år brukar jag tillfälligt öka träningsmängden markant och jag klarar det och tycker det ger bra resultat. Ett träningsläger alltså, men hemma i kylan och vinden. Skillnaden i tänket är att jag planerar veckan utifrån den träning jag bedriver snarare än tvärtom som ju är normalfallet, att träningen får bedrivas utifrån hur veckan ser ut i övrigt.

Idag avslutade jag första blocket i denna ca tio dagar långa period. Så här har det sett ut hittills:

Tors: 9 km lugn komma-igång distans
Fre: 15km lugn distans
Lör: 15km med 2x4km 4:30-4:20-4:10-4:00 min/km, ett omväxlande och roligt pass som ger bra fartkänsla men inte sliter så mycket.
Sön: Här var faktiskt planen ytterligare 15 km riktigt lugnt men det prioriterade jag bort av tidsbrist och det var bra!
Mån: 27,2km långpass i hygglig fart, 4:41 min/km, inkl 2 km i slutet snabbare än marafart.
Tis: Löpband: 6x1000m @ 3:45 min/km + 5x400m @ 3:20 min/km, totalt 16 km.

Intervallpass dagen efter långpass alltså, kanske inte direkt ett upplägg som går att hitta i något etablerat träningsprogram? Dagens intervallpass på löpband på gamla jobbet var dock kontrollerat och benen inte alltför slitna efter långpasset igår även om farterna kändes ovan inledningsvis. Jag kommer att minnas det här passet av två anledningar. Under större delen av passet hade jag en mycket trevlig och pratsam äldre herre (pensionärer har fri tillgång till träningslokalerna) som ville prata under mina intervaller. Konversationen blev något haltande. På den tredje fyrahundringen stannade dessutom löpbandet plötsligt, i 18 km/h, "haha, nu har du sprungit sönder bandet utbrast farbrorn". Tur att det gick bra för mig i alla fall, bandet fick jag inte liv i igen utan fick byta till ett annat.

Bild snodd från Ann-Sofie

För er omtänksamma läsare som nu funderar över min fysiska hälsa (knäet) eller rent av min mentala hälsa kan jag lugna er med att jag kör det här upplägget på ett kontrollerat sätt, lyssnar på kroppen och anpassar mig/avviker från skissen om det blir nödvändigt. Jag äter bra, sover bra, och kroppen har absorberat träningen bra utan att knorra eller bli sliten! Knäet har hör och häpna inte gnällt alls sedan det senaste inlägget. Innan dess hade jag ont även i vila vilket jag aldrig haft tidigare! Jag har kört lite tåhävningar sedan sist (jag kanske inte är ensam om att fuska med det...?) och jag har också undvikit att springa alla pass i mina nya Inov8 Trailroc med bara 3 mm drop utan nu sprungit ganska många pass med mina gamla dubbade Asics DS Trainer som har ca 10 mm drop, för att få lite "omväxling i vinklarna". Sedan kan jag faktiskt inte komma ifrån tanken att kanske kanske har det blivit lite för mycket enformigt och lugnt lufsande/trippande på sistone i en fart där mitt löpsteg inte trivs allra bäst? Kanske mår mitt knä bättre i en fart som är något högre och med ett löpsteg som får lite mera lyft och som känns något mera naturlig? Jag vet inte, men kanske?

Block två, dvs resten av veckan håller jag lite på än så länge men eftersom jag kört hårt nu måndag-tisdag blir det en lugnare dag imorgon och så kommer det bli mera långpass i veckan bl a  - återigen, inte för att jag måste utan för att målbilden är tydlig, för att jag kan och vill!

40 mot 30 mot 20

Nästan tjänstefel att inte springa idag i solen men jag sprang igår och sparar mig till imorgon istället. Medverkade igår på en liten intervju på trevliga bloggen 30 mot 20 skriven av Mattias Åkerberg som siktar på att som 30-åring genomföra Göteborgsvarvet snabbare än han gjorde som 20-åring. En bra målsättning tycker jag!

Som tjugoåring var jag relativt vältränad. Jag gjorde lumpen då, 1991 och eftersom jag hört talas om att det var en del löpning ville jag vara förberedd och tränade därför regelbundet ett halvår innan vilket gjorde att jag faktiskt var bäst och killen alla ville slå på konditionstesterna. Jag vann t ex ett testlopp över 10km och ett på 3km i lättsprungen terräng på 11 minuter, hur lång sträckan egentligen var går naturligtvis inte att veta. Mot slutet började dock mina magproblem med efterföljande Hb-försämring jag skrivit om tidigare och min löpning försämrades vilket var frustrerande och svårt att förstå då men nu i efterhand gissar jag att det var då det började. Nu var det riktigt länge sedan jag kollade mig men jag har ingen anledning att tro att jag ligger dåligt i värde. Efter militärtjänsten tappade jag lusten till att springa regelbundet då det gick så tungt. Började plugga strax därefter och så småningom upptog jag då igen löpningen om än sporadiskt.

Jag påstår därför utan tvivel att Staffan i version 2013 är både snabbare och mera vältränad och välmående än Staffan i version både 1993 och 2003!

Sedan jag började springa mer regelbundet igen har jag haft kontinuitet och progression i träningsmängden, mest uttalad de första åren. Progressivt var också gårdagens lunchpass, 11km löpband varav 7km lätt progressivt från 4:20'-3:50'-fart utan något större slitage även om sista två km i 3:50-fart var rätt så jobbiga.

Idag vila och så imorgon ca 15km löpning varav 5-6 km strax under 4min/km är planen. Sedan är det väl dags för taper innan Premiärmilen på söndag, eller inte. Jag känner hur jag alltmer skruvar ner både förväntningar och målsättning eftersom kylan verkar hålla i sig även hela nästa vecka tyvärr! Om inget mirakel inträffar, som t ex att SMHI/yr.no har helt helt fel (ironisk paus...) verkar en rimlig målsättning vara att komma hem utan benbrott eller förfrysningsskador.

Ett lyckat sub40-försök på milen - Det går bra nu!

Det går bra nu!  Lunchträning i fredags men halvtaskig sömn innan med en hostig dotter bredvid, själv småsnorig och mycket att göra på jobbet gjorde att jag reviderade planen från ett nytt försök på sub40 på 10km till en lättare fartlek.

En km uppvärmning kändes bra så jag ställde in bandet på 15 km/h, 4:00 min/km och det gick förvånansvärt lätt. Visst lite extra snällt att köra utan lutning men kilometrarna tickade på utan att jag blev speciellt trött eller mentalt uttråkad och snart kunde jag börja räkna ner mot den sista kilometern då jag höjde farten. Först 500 m i 16 km/h, 3:45 min/km och det var skönt att få växla steg och så avslut med 500 m i 17 km/h eller 3:30 min/km. Nerjogg från 4:30-5:30 min/km och efter 12km på 49:40 (varav 10km på 39:37) var det en väldigt nöjd Staffan som klev av bandet och snart intog lunch vid skrivbordet utan att vara speciellt sliten! Jag upplever inte som många andra, löpband som så mycket lättare än löpning ute men pass ute ger en mera exakt värdemätare på var jag står någonstans! Med den här takten på snösmältningen kan jag snart köra snabbdistans ute utan att riskera att slå ihjäl mig.

Idag på förmiddagen 25 lätta kilometer ihop med David. Glashalt på cykelvägar och trottoarer men rent från is på vägarna. Inledningsvis solen i ögonen och kraftig blåst i ryggen byttes halvvägs mot svårare väglag och besvärlig motvind men 25km på dryga två timmar, 5:03 min/km i snitt med låg puls och utan något som helst slitage (idag heller) in på kontot med en skön känsla! Det går bra nu!

Nöjd hemma igen efter dagens långpass

Lugn distans, tröskelvariation och en massa kläder

Fullt upp i helgen igen. Jag har skött markservicen medan min fru jobbat hårt med barnkläder. Vi har en outtalad överenskommelse att min fru har huvudansvaret för barnens kläder, mest för att hon är så mycket bättre på det och också tycker det är roligt. Med fyra barn blir det en hel del kläder. Syskonen får ärva en del om det fortfarande är fräscht, medan annat säljs eller skänks bort. Begagnade barnkläder är business och i Södertälje anordnas det stora "barnbasarer" med försäljning av kläder och leksaker. Min fru jobbade alltså med att sortera, packa, prismärka och sedan sälja kläder i söndags.

Träna hann jag med ändå i helgen, 24km på två pass. Lördag inleddes med 12km lugn distans (5:15-tempo) innan frukost i en gnistrande kall februarisol med fågelkvitter. En häger med mäktig vingbredd stod för passets naturupplevelse då den lyfte bara tiotalet meter framför mig när jag sprang längs med vattnet. Överraskande många löpare ute och alla fick såklart ett "hej" eller ett "god morgon" till hälsning. En fin start på dagen och morgonkaffet smakade sedan klart bättre än vanligt!

Lite mer snö bara så kunde bilden varit tagen av mig i lördags morse.
Häger i flykten.  Foto lånat  på nätet.

Söndag kväll igen 12km distans på mestadels fruset, isigt underlag. Lite mer kuperat men lugnt tempo (5:03 min/km) hela vägen och låg puls, inte så spännande, men ganska skönt. Igår på lunchen hann jag med en kort fartlek på löpbandet, 8km med 3km tröskelvariation där jag varierande farten mellan 3:55-4:05 min/km var femhundrade meter. Avslut med 4x150m backe på 8-6-4-2% lutning i 4:30-fart. Ett effektivt och "lagom" pass och benen var ganska pigga trots löpning för tredje dagen i rad.

Då jag faktiskt fick ihop 48km på fem pass förra veckan vilar jag med gott samvete idag och tar lite sportlovsledigt med barnen!

Sju lunchtusingar som avstämningspunkt för våren

Jag har titta tillbaka lite i träningsdagboken. Till 2010, en vinter med massor av snö, och jag hittade precis samma noteringar som nu på passen utomhus, hög ansträngning trots måttlig fart och funderingar om att vara ur form. Samma sak i onsdags fast jag ju vet hur det är i lössnö och snömodd. Sex km lätt progressiv distans från 5:20-4:20-fart där 4:20 var rejält ansträngande i den djupa nysnön som fallit.

Nu är det dock vår! Att det inte är det när jag tittar ut genom fönstret bortser jag ifrån. Gårdagens lunchtusingar på löpband var en avstämningspunkt för vårträningen och var jag är i dagsläget inför årets första tävling som jag skrev om i förra inlägget.

Jag ställer mig alltid på löpbandet med en idé på passet i huvudet och igår var tanken mastiga 8x1000m med sex tusingar i 3:45-fart och två avslutande i 3:30-fart, 1 min långsam vila (ca 90 sekunders vila totalt med upp-och nedvarvning av bandet).

Det blev ett riktigt bra pass och jag är väldigt nöjd över hur jag genomförde det trots att jag stannade efter sju intervaller och en istället för två tusingar i 3:30-fart. Jag kan skylla på att magen protesterade lite under passet men närmare sanningen är jag fick gräva väldigt djupt i fickorna för att låna ett populärt uttryck, under andra halvan av den sjunde tusingen och låg väldigt nära maxansträngning. Att ta ut det där lilla extra och köra en till skulle kräva en urladdning och en ansträningsnivå som jag faktiskt hellre sparar till den sista kilometern på tävling!

Summa summarum är det nog inte så illa ställt med formen som jag trott vid alla utomhuspass på sistone och jag hoppas jag kan se fram emot våren med tillförsikt!

Tips på tidseffektivt backpass!

Ont om tid? Bara en dryg halvtimma till förfogande? Kanske tänker du, "det är ingen idé, vad hinner jag på en halvtimma?" En hel del hinner du och vill du köra ett lite tuffare pass så hinner du det också, tro mig! Ont om tid var precis vad jag fick igår på lunchen, "uppfann" i alla hast därför ett kort och tidseffektivt backpass på löpbandet.

Ställde in lutningen på 0,5% direkt och farten på 4:35 min/km, vilket just nu för mig är bekvämt men snabbare än helt lätt distansfart på löband. Efter en dryg kilometer inledde jag backdelen som bestod av 5x3 min backe, där varje treminutare sprangs enligt;

- 1 min på 2% lutning
- 1 min på 4% lutning
- 1 min på 6% lutning

"vilan" bestod av att jag sänkte ner bandet till 0,5% lutning igen i två minuter med bibehållen fart. Det blev ett bra och kvalitativt pass på den begränsade tiden, benen fick jobba och minutrarna på 6% kändes tunga men kontrollerade där jag fick jobba lite hårdare utan att behöva "slugga" mig igenom slutdelen av passet! 1,5km nerjogg utan att sänka farten, tvärtom höjde jag den en aning för att vinna lite tid. Svepte en halvliter vatten, "Gunde-dusch" i turbofart på det och iväg på möte rödmosig i ansiktet, lunchen fick vänta en timma!

Jag valde bandet idag då jag varit lite less och beklagat mig lite på kylan på sistone, de finns dock de som har det betydligt värre, om det nu bor några löpare på världens kallaste bebodda plats t ex med en medeltemperatur på -51 grader Celsius i januari och en rekordnotering på under 70 minusgrader! Brrr!

En tidseffektiv dryg halvtimmas träning i shorts och T-shirt, 8km på drygt 36 minuter på 87% av maxpuls i snitt! Fortsätter kylan ställer jag mig på bandet på fredag igen!

Bortkommen och inte bortkommen

Lugn löparvecka, valde gymmet istället i onsdags och det verkar ha tagit bra av träningsvärken att döma! Jag känner mig alltid så bortkommen när jag kommer in på ett gym, saknar upplägg och strategi och undrar var jag ska börja och likadant var det i onsdags.

Vi har flera gym på jobbet då det är en stor arbetsplats, och det stora, "Aktiverum" är välutrustat med maskiner, hantlar, mattor, bollar och t o m TRX som jag dock inte vågade mig på. Det är också trevligt då stora grabbar med "ohälsosamt" BMI p g a stora biceps saknas och de flesta, vars outfit skvallrar om att de nog är förklädda löpare, kör ganska funktionella basövningar utan så tunga vikter.

Jag körde i alla fall ett varv i några av de tjugotalet maskinerna, men några visste jag inte riktigt hur jag skulle komma in/upp i, haha. Det blev ryggresningar och träning för bröst, rygg, axlar och armar (tror jag...). Sedan blev det umgänge med pilatesboll och armhävningar, situps och ryggresningar med fötterna på bollen följt av planka och sidoplanka, 4x5 chins, situps, utfallssteg, djupa knäböj och lite hantlar på balansplatta som avslutning.


Gammal bild, Adiosen fick tjänstgöra på löpbandet idag igen!

På löpbandet är jag inte lika bortkommen och det blev snabbdistans på lunchen i form av 1x20 min + 1x12 min progressivt från marafart till halvmarafart, 4:15-4:08-4:00-3:54 min/km med farthöjning var femte minut första serien och var tredje minut på andra serien. Totalt drygt 12 km på 56 minuter med lite upp-och nerjogg och ca 3 min vila mellan snabbdistanserna. Bra pass på bra intensitet!

Imorgon lördag väntar 10km lugn distans följt av julbord, nice! Kanske blir det ett kort blogginlägg till innan jul så jag nöjer mig med att önska er en trevlig helg till att börja med!

Ett missförstånd och snabbdistansförsök igen

Vissa förmår springa snabba stegringslopp och intervaller ute nu men hur välplogat och grusat det än är tycker jag det är svårt att få upp farten utomhus på vintern. Ofta ligger lite modd kvar som gör att fästet släpper eller så är det isigt så jag inte vågar trycka på. Det går att köra tuffa pass ändå på vintern men en bra idé är att gå på ansträngningsgrad snarare än att jämföra med de kilometertider du håller på samma sträcka en varm sommarkväll med torrt underlag och klart mindre kläder på kroppen!

Snön erbjuder dock bra teknikträning! Utnyttja det! Någon myntade uttrycket "att flyta ovanpå snön" vilket sammanfattar det bra. Med ett kort steg, med så kort markkontakt och så lite aktivt frånskjut som möjligt så blir löpningen effektivare och lättare och mindre energi går förlorad.

Många beklagar sig över snömodden och här måste jag kommentera ett missförstånd som verkar råda där många löpare verkar bli besvikna över att de inte får något fäste i sina nya Icebug eller andra dubbade skor. Precis samma princip som dubbdäcken på en bil råder. Alla som kört bil nyligen på moddiga, vintriga vägar kan intyga hur lite nytta dubbdäck faktiskt gör i snö. Dubbar på däck eller löparskor greppar väldigt bra på is men i snömodd spelar dubbar ingen som helst roll. Istället är det däckets mönster och mönsterdjup, här sulans mönster och mönsterdjup på löparskon som avgör hur bra eller dåligt greppet blir i snömodd. Mina Inov-8 terrängskor med breda, centimeterlånga plastdobbar greppar i lössnö på ett helt annat sätt än andra skor jag har med mer traditionell sula.

Inov-8 Xtalon 190. Greppar bättre än ståldubb i snön!

Löpbandet är ett bra alternativ vintertid och det är då jag framförallt använder det, till kvalitétspass när väglaget är utmanande. Jag var rätt sur över att jag bara förmådde springa 1,3 km lite snabbare än halvmarafart förra veckan så idag sökte jag revansch och det fick jag! 10km med 2km progressiv uppvärmn från 6:00 till 4:15 min/km, följt av 6km i 3:54 min/km och 2 km nerjogg i 5:00 min/km med en halv grads lutning på bandet.

Funkar förmodligen inte så bra på snö men på bandet är de fantastiska, Adidas Adizero Hagio

Lurade hjärnan att jag bara skulle springa 5km snabbdistans men tänkte att ytterligare 1 km orkar jag allt och det gick vägen. Inte helt utan ansträngning, svettpölar eller lite negativa tankar i början kring hur jobbigt det kändes men jag bet ihop och körde på med hygglig kontroll och det var skönt att få kliva av bandet och känna att det nu gick mycket bättre och att pennbenet blivit några mm tjockare sedan förra veckan!

Sprang "Tour de France" efter snabbdistans men har tappat både fart och pannben!

Just nu känner jag mig mest som en spillra av min vanliga löpform, tur att det är lågsäsong och vinter. Jag hoppas verkligen känslan i april-maj kommer vara annorlunda! När jag är i form kan jag springa en mil under 40 minuter på träning, inte utan ansträngning såklart men utan att gå på max. Just nu är jag inte alls där!

Efter två dagars träningsvila var det med förhoppning om ganska pigga ben jag ställde mig på löpbandet för en snabbdistans i ett tempo bara någon sekund/km snabbare än önskad halvmarafart 2013. Värmde upp med lite Crosstrainer och roddmaskin och långsam löpning på bandet först men avbröt sedan snabbdistansen redan efter 1,3km i 3:54 min/km-fart. Visst, det kändes jobbigt men inte så jobbigt! All löpning under 4 min/km känns just nu mycket jobbigare än den brukar och pannbenet verkar rekordsvagt för tillfället utan någon mental styrka alls!

Löpbandet på jobbet innehåller 20 färdiga "banor" med namn som varav 15 running courses från easy till hard. Jag valde istället ett pass med namnet "Tour de France" vilket visade sig vara ett backpass på 20 minuter med konstant uppförslöpning, dock i ganska låg fart, på mellan 2-7 graders lutning i form av två fiktiga berg jag skulle över. Hyggligt jobbigt men hanterbart i den låga farten, som snabbast 11,4km/h. Varvade ner med 1 km i 5 min/km och avslutade lunchpasset med 40 armhävningar.

Det är inte nu jag ska vara i toppform men det är tråkigt att känna att farten inte alls finns där. Nåja, något gav det säkert ändå!

"Lagomintervaller" just nu

Ordet "lagom" och intervaller passar inte så bra ihop men idag körde jag ett pass med "lagomintervaller" på lunchen. Jag är lite smårisig i förkylning med lite resthosta men ville ändå testa ett pass i lite högre fart som ändå inte skulle slita så mycket!

Halvmarafart kunde vara just lagom tyckte jag så efter två kilometer uppjogg körde jag 8x700m @ 3:57 min/km (15,1 km/h på löpbandet) där de sista 300m på varje kilometer fick bli gåvila i 7km/h vilket tog ca 2 min då vilan blev lite kortare än 300m med ner-och uppvarvning av bandet.

Det blev ett lyckat pass och jag fick ihop 11km löpning på stället. Arbetade mig igenom samtliga intervaller utan speciellt mycket slitage och i slutet var känslan att jag nog kunnat fortsätta med ett gäng intervaller till om jag haft tid. Ett lagom och bra pass där jag befinner mig just nu formmässigt!

Petra skrev ett inlägg idag om löpbandsträning och min syn är att löpbandet är ett komplement och endast för mig under senhöst och vinter. Jag skulle aldrig  ställa mig inomhus på ett löpband under vår, sommar eller tidig höst då jag då missar mycket av det positiva med löpningen men vill jag inte dra i mig kalluft om jag varit lite förkyld, vill jag springa fort fast väglaget är dåligt med snö och is så är löpbandet ett bra alternativ.

Löpband är ungefär lika stimulerande som en fotbollsmatch i allsvenskan som slutar 0-0 och trots att avsaknad av luftmotstånd borde göra det lättare så upplever jag att mitt löpsteg och min hållning blir lite sämre på band varför jag snarare upplever en given hastighet som jobbigare på band än utomhus. Varmare temperatur inne och frånvaron av luft som svalkar gör såklart också att jag svettas så mycket mera på löpbandet vilket kanske bidrar till känslan att det är jobbigare än att springa ute!

Igång igen med hjälp av vacker, humörhöjande pop!

Efter tre vilodagar p g a semester, ett lugnt distanspass och tre ofrivilliga dagar igen p g a förkylning (har nästan säsongsvilat nu!) var det idag otroligt skönt att få svettas lite igen av andra anledningar än nattliga febersvettningar!

Halsontet var helt borta men för att inte dra i mig kall luft ställde jag mig en timma på jobbets löpband på lunchen, satte IPoden på "blanda låtar", hjärnan på autopilot och tittade ut genom fönstret som visar lite himmel men mest ett annat fönster mittemot. Löpband är inte så kul men ett bra komplement och det var skönt, om än lite tråkigt, att springa ett lugnt pass, 4:58 min/km rakt igenom, 0.5% motlut, inga konstigheter. Splitshorts och T-shirt var inte helt fel!

Sinnesstämningen varierade i takt med musiken. Jag springer ungefär hälften av mina pass med musik och vissa låtar kan göra mig på otroligt bra humör utan att de för den skull är speciellt bra taktmässigt att springa till. Förmodligen har det att göra med minnen man associerar till låten. När IPoden slumpade fram ett par låtar från ett album hemma i hyllan som har tjugo år på nacken nu men som jag fortfarande gillar skarpt förflyttades jag plötsligt tillbaka till studentiden i Uppsala i början av nittiotalet! Intelligent, vacker och i mitt fall humörhöjande pop av bästa slag! "If you intend" och "Noah's Dove" från albumet "Our time in Eden" med 10 000 Maniacs. Skruva upp volymen!





Skönt att variera igång igen! Jag kommer att vila imorgon men hoppas få inviga terrängdojorna med ett lugnt pass på söndag! Trevlig helg!

Sprang ut augusti och sprang in September.

Har lagt Hälsoloppet bakom mig och avslutade augusti med 10km fartlek på jobbets löpband i fredags. Då jag är en av överlevarna från årets Stockholm maraton bryr jag mig inte så mycket om regn när jag springer men jag tvekade ändå att ge mig ut eftersom jag fick en lättare förkylningskänning efter Hälsoloppet. Därmed slutade augusti på 160km löpning, en helt OK månad.

Mina fartlekspass tenderar att bli ganska strukturerade men inte den här gången, det var kort och lång backe mellan 2-6% lite hur som helst och fartmässigt var det 4:30-fart, någon kilometer i sub4-fart, lite marafart, lite återhämtning i femfart o s v och så snabbare igen. Ett bra och roligt pass, totalt 11km i hygglig fart.

Lördag innebar födelsedag för tvååringen och lite lugn cykling hanns också med. Inte som träning utan mest för att få lite frisk luft och för att kolla efter min frus cykel som någon idiot snott vid järnvägsstationen i veckan. Inte för att den var speciellt värdefull men det känns ändå bättre att göra något. Givetvis hittade jag ingen cykel men en timmas frisk luft och lite motion fick jag ändå.

På söndagen stack jag ut på ett kortare långpass, ville gärna få till ett till långpass innan halvmaran, det senaste sprang jag 30/7 och det har bara blivit två efter Stockholm marathon. Drygt 22km med en snittfart på 4:29 min/km fick jag ihop på 95 minuter med 3x2km halvmarafart med 1km vilojogg mitt i passet. Fick jobba en hel del för att hålla farten under 4 min/km och hittade inte riktigt någon bra känsla, dvs en känsla som känns realistisk att springa med i 21,1km om elva dagar.

Den här veckan har jag inte funderat så mycket över vad gäller träningen, det blir nog bra ändå.

"Femtonstegen" och hälsokoll

Oj vad jag är löpsugen men jag har bestämt mig för en vilodag idag. Jag har sprungit ganska mycket i lätta skor på sistone då mina Adios "bott" på jobbet och jag känner faktiskt av det lite. Det stramar lite på utsidan av högerknät så jag tar det lite lugnt. Inte så att det är löparknä men ändå en liten känning. Körde ändå ett pass igår, ett bra pass, ett lagom-pass helt enkelt.

Jag var för lat för att packa alla kläder som krävs för utelöpning nu när kylan återvänt så det blev ett löpbandspass jag kallar för "femtonstegen" som jag kör då och då. Uplägget är enkelt; uppvärmning i 1-2 km i valfri fart, igår 2km i 5 min/km, sedan ökas farten med 15 sek varje kilometer ner till en fart som känns ansträngade men inte max. Vill man tuffa till passet kör man 2km på varje fart eller håller toppfarten längre, vilket jag inte gjorde igår då jag bestämt mig för att ta en lugnare vecka.

Således 2km uppjogg 5 min/km, sedan 1km vardera på 4:45-4:30-4:15-4:00-3:45 min/km följt av 1km nerjogg i 4:45-tempo. Totalt drygt 8km på ca 36 minuter, ett tidseffektivt och "lagom" pass! Avslutade med lite sidoplanka, planka med benlyft, 7st chins och lite "beach 2012"-träning med fria vikter men ståendes på ett ben för att få in lite instabilitet också.

För övrigt var jag på en "Hälsokoll" på Apoteket igår då min fru går en utbildning och behöver "försökskaniner". Inte för att jag behövde kolla men mätning av blodsocker gör jag sällan och kolesterol har jag nog aldrig kollat. Värdena var riktigt fina och även blodtrycket var exemplariskt på 119/73 mm Hg och pulsen sittandes utan någon speciell vila innan var så låg som 62. Jag som sällan mäter min vilopuls men som brukar ha ca 60 när jag vilar har nog ytterligare lite lägre vilopuls än så. Jag tillhör sammantaget en riktig lågriskgrupp för hjärt-kärlsjukdom i framtiden vilket väl var väntat men ändå lite kul!

Vila idag alltså, imorgon stundar en liten rolig utmaning på morgonen som jag behöver förbereda nu följt av löpning med Malin Ewerlöf-Krepp på kvällen! På återhörande!