Tips på fartpass

Rensade jobbväskan på en massa papper som jag tydligen transporterar fram och tillbaka till jobbet. Längst ner i ett fack hittade jag detta skrynkliga papper och det tog mig några sekunder innan jag insåg vad det var. På två ställen står det 5000 m tävling och 10 000 m och då insåg jag att jag av någon anledning skrivit ner de fartpass jag genomförde sommaren 2017. Eftersom det i poddar och i bloggar verkar finnas en konstant efterfrågan på konkreta tips på pass så tipsar jag helt enkelt om de här passen.

För att sätta träningen i något slags sammanhang så var förra året var min näst bästa säsong och jag gick in i sommaren med ganska bra form efter att ha haft en bra träningsvolym. Jag sprang Atea Mälarmaraton/halvmaraton på 1:22 i april och Stockholm Maraton på 2:54:00 i juni och sedan följde, som alltid efter Stockholm maraton en kravlös period av sommarträning där jag tränade det jag tycker om och är det något jag verkligen gillar så är det intervallträning i splitshorts och linne en ljummen sommarkväll - det är inte mycket som slår det. 

Det var sparsamt med långpass den här sommaren, något enstaka till ett par per månad som det brukar vara för mig efter ett maratonlopp, min volum juni-augusti var mellan 19-23 mil och jag sprang 4-6 pass varje vecka där resten av träningen var ganska lätt distanslöpning och många pass på stig i skogen.

Listan innehåller bara sträckor på intervallerna och inga farter/tider vilket i det här sammanhanget är bra då alla som läser kan anpassa farterna efter sin nivå så här är listan i mer lättläst form:

Juni

Stockholm maraton och efter ett par veckors återhämtning:
4 x 400 m + 2 x 1000m 200m joggvila
5 x 800 m 5 km-fart 200 m gåvila
12 x 300 m 5 km-fart + 3400m milfart på bana
4 x 5 x 120 m flack backe med joggvila ner

Juli

3 x 400-300-300 m 5km-fart, tävlingsförberedande pass
5000 m tävling (bra lopp, nästpers)
8 x 1000 m progressivt från milfart till 5km-fart
2 x 5 x 300 m snabbt från 1500m-fart ner till 1000m-fart
4000-2000-1000-500 m progressivt från milfart ner till 1500m-fart
300+300-200 m flytfart dagen före millopp på bana
10000 m tävling (katastrofdåligt lopp p g a åt alldeles för nära inpå, rookiemisstag)
12 km snabbdistans i halvmarafart

Augusti

2000-1500-3000-1500-500-1500 m halvmaratonfart med 200 m joggvila
5 km snabbdistans hårt
3x2000 m halvmaratonfart+1000 m milfart

Nu är det inte sommar ännu men kanske hittar ni något pass ni tycker verkar kul eller bra och med stundande långhelg för många av oss kanske det passar bra med att inleda mera fartträning med sikte något lopp i sommar? Gillade ni det här så tipsar jag också om ett gammalt inlägg där jag beskrivit några av mina intervallfavoriter, det är från 2013 men står sig bra ännu, ni hittar det här.

Trevlig helg!

Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:

• Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 

• Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.

• Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!

• Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.

Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

Vara snäll mot sig själv!

Det känns oförskämt bra just nu och jag tycker faktiskt att jag är både smart och snäll mot mig själv, t ex igår kväll. Jag hade tänkt springa distans men det blåste 10 sekundmeter, var någon minusgrad och underlag var 100% ojämn blankis eftersom blötsnön som inte plogats bort frusit till is. Jag hade dessutom tränat tisdag och onsdag och orkade inte ge mig ut i kylan och halkan när klockan passerat 20:00. Hade det varit för ett tag sedan hade jag säkert stressat ut på några kilometers distans som i bästa fall gett något om jag förmått hålla ner farten men förmodligen mest gjort mig sliten! Dessutom hade jag planerat för löpning både fredag, lördag och söndag så fem pass ändå den här veckan och en vilodag gjorde mig bara gott!!

Snabbdistans raka vägen till ortopedakuten?

Eller så beror den positiva känslan just nu på att mina ben blivit så långa...

Loppsäsongen närmar sig och jag velar om jag ska skippa Stockholm Maraton - BG Nilesjö chefredaktör för Spring tyckte ju det men samtidigt var det väldigt kul i fjol och många av mina löparkompisar ska springa. Samtidigt brukar jag springa vartannat år och nästa år när det är 40-årsjubileum och helt ny bana vill jag definitivt stå på startlinjen! Kanske springer jag utan att ha det som säsongens stora mål som Stockholm Marathon annars brukar bli för mig. Dessutom är jag redan nu i väldigt bra form och som känslan är nu skulle jag nog kunna springa några minuter snabbare än tre timmar utan att gå på max. Anmäld är jag inte och jag tror jag dröjer lite till att bestämma mig. Lite fler lopp hoppas jag på, det har jag bloggat om tidigare, en ny halvmara i Västerås i april blir det förhoppningsvis och förhoppningsvis också något millopp under våren.

Äldre blir jag ju hela tiden och förhoppningsvis också lite klokare på kuppen, jag inser mer och mer att vad som sker utanför löpningen påverkar träningen väldigt mycket! På jobbet ser inte mina framtidsutsikter bra ut nu och det gör också att jag är extra snäll mot mig själv, gör det jag ska men i övrigt prioriterar det jag mår bra av, t ex lunchträning. Idag blev det t ex ett riktigt bra pass med hela 20 st trehundringar i 3:20-fart/k uppdelade på fyra serier så 4x5x300m med 200m joggvila i 5:30-fart och 500m serievila i 5:30-fart, totalt 14 km på en timma, och så några extra hundra meter för att ta den här bilden då förstås :) Efter vilodagen igår var det pigga och springglada ben hela passet!

Efter jobbet idag ska jag hämta ut ett löparrelaterat paket på posten, kanhända att nästa blogginlägg handlar både mer om det och om jobbsituationen. Trevlig helg på er!

4x5x300m i 3:20-fart på jobbets löpband och några hundra meter till och ett antal bilder för att hitta någon där löpsteget ser bra ut också :)

Hur lång är en sekund?

Det här skulle kunna bli spännande läsning om relativitetsteori, krökta rum, rumstidens krökning i närvaro av massa, parallella dimensioner och den fysikaliska skillnaden mellan nutid och framtid men då närmar vi oss områden som ligger långt utanför min kompetens och bekvämlighetszon men titeln till det här inlägget, och för all del inspirationen till den här inledningen kom till mig när jag lyssnade på detta i bilen häromkvällen på vägen till simskola med dottern och nu är den här långa meningen slut.

Nej, mer konkret så har jag som vanligt på vintern tränat en del på löband på sistone. Fartpass, framförallt intervaller i olika former, springer jag gärna inomhus i shorts och linne när kyla och väglag försvårar genomförandet av de passen utomhus.

Garmin påstår att deras klockor kan mäta sträcka inomhus med den inbyggda acceleratorn. Jag tycker inte de har fog för det påståendet, vilket jag skrivit om tidigare. Joggar jag långsamt hänger klocka med skapligt men så fort jag höjer farten blir det fel, väldigt fel. Felmarginal på 20% och över är inte ovanliga. Problemet beskrivs som vanligast på nya klockor i Garmins eget forum men då jag sprungit med min Forerunner 620 i över tre år nu (och den har fungerat fantastiskt bra, utöver detta) kan det inte bero på att klockan inte kalibrerat sig.

Jag kan förstå att accelerometern i klockan får svårt om jag springer snabba, korta intervaller och varvar med långsam joggvila. I tisdags däremot sprang jag ett okomplicerat lunchpass, en kilometers uppvärmning från snabb gång till 14 km/h följt av 7 km snabbdistans i 3:55-fart (15,3 km/h) och en kilometers nerjogg i jämn 5:30-fart, totalt 9 km i 4:16-fart, enligt löpbandet då. Garmin summerade passet så här.

Att nio kilometer blev 7,24 km på klockan var inte så överraskande. Jag såg ju att klockan inte alls hängde med på fartökningen. Det som överraskar mer och nu kommer vi till rubriken på det här inlägget, och till något som jag också noterat på många pass nu i vinter, är att passet tog 38 minuter och ca 28-29 sekunder på löpbandets klocka men bara 38:09 på klockan och då startade och stannade jag klocka och band samtidigt.

Alla som springer på löpband regelbundet vet att de kan vara mer eller mindre rätt kalibrerade. Bandet på vårt jobbgym är ganska nytt och jag gjorde i alla fall en minikalibrering mellan bandets fart och klocka i början och slutet av passet och i 15,3 km/h, dvs 3:55 min/km tog en kilometer, just det, exakt tre minuter och femtiofem sekunder så det stämde i alla fall men det är kanske inte så överraskande? Kanske är det inte svårare än att en sekund inte är en sekund på ett felkalibrerat löpband? Jag har svårare att tro att en Garmin-sekund avviker från internationell standard. Det borde jag i så fall märkt på alla de gånger jag tävlat och i princip fått samma tid på sekunden på klockan som officiellt, även på maratonsträckan.

För övrigt så verkar vi ju inte få någon långvarig vinter att tala om och förutom att jag tycker synd om barnen och de som vill träna längdskidor är jag rätt nöjd med det. Jag hejar på mildvädret i veckan och hoppas kunna springa långpass utan Icebugs i helgen! Våren får gärna komma extratidigt i år! Gärna redan imorgon!

Tough Tuesday

"Tough Tuesday" är ett begrepp i Stockholmsbaserade löpargrupper när kvalitétspass står på (tisdags)schemat. Jag har kört mina egna tuffa tisdagar på lunchpass på jobbet. Nu under vintern föredrar många att framförallt träna lågintensivt och mängd men eftersom jag brukar ligga på ungefär samma mängd hela året så föredrar jag att också köra en del fartpass så här års. Jag behöver också variationen med olika slags pass för att tycka att det är roligt! Som väglaget har varit senaste månaden i mina trakter har snabbare löpning utomhus varit svårt för att inte säga omöjligt och därför använder jag löpband för just fartträning vintertid. Att springa fort med shorts och T-shirt i ett par lätta skor ska inte underskattas när isvindarna yr omkring utanför fönstret! Jag får ofta inspiration och tips på pass från träningskompisar så här tänkte jag helt enkelt här lista de de fart-och backpass jag kört på band hittills i år, kanske hittar du något som du fastnar för?! Som vanligt ligger fokus på de längre intervallerna eftersom jag upplever att de ger mig mer än korta intervaller som jag främst kör på bana sommartid.

Fartpass:

• 8x1000m progressivt med 60-90 sek gåvila, öka med 5 sek/km. I mitt fall från 4:00-3:25 min/km
• 2x 6-4-2 min progressivt med två minuters lätt joggvila. Ökande fart från milfart ner till 3km-fart, i mitt fall 3:45-3:30-3:20-fart, alternativt 4:00-3:45-3:30-fart vilket är lite snällare. Ett bra pass! 
• 2x2 km+5x400m+2000m där de två första långa intervallerna sprang som tröskelvariationer på 4x500m, 500m snabbare än tröskel, 500m lite långsammare än tröskel, upprepa utan vila. Snabbare fyrahundringar och så en tvåtusing igen. I  mitt fall 2x(4x500m, 3:40/3:55 min/km)+5x400m @3:20 min/km+2000m @ 3:40/3:55min/km. Ett bra pass jag sprang igår (tisdag) som ger både tröskelträning och fartträning.
• 3x10 min kring tröskeln med tre minuters lätt joggvila. Börja lite långsammare än marafart, avsluta något snabbare än halvmarafart, i mitt fall 4:10-4:00-3:50 min/km. 

Ofta kör jag 2 km långsam uppjogg inkl några strides på bandet och 1 km riktigt långsam nerjogg. 

Backpass: 

• 5x3 min där varje treminutsintervall består av 1 min på 2%, 1 min på 4% och 1 min på 6% lutning. Två minuter utan lutning som vila, jämn halvhög distansfart hela passet, i mitt fall 4:30 min/km
• 14x1 min back enligt 2x (1 min @2/4/6/8/10/12% lutning+2x1 min @ 15% lutning. Lugn distansfart, ca 5 min/km

Som alltid när det gäller intervaller ska det väldigt sällan eller aldrig vara en "all out effort" utan det ska finnas liiite kvar. Så här års och på löpband finns absolut ingen anledning att ta i de där sista procenten, risken att tappa balansen/trampa snett och därmed kanske åka av bandet och skada sig är en helt onödig risk att ta!

One of those days...bilder från annat tillfälle

Teori och praktik!

Löpning är enkelt! Vill man bli bra är det bara att springa så mycket som möjligt, se bara på Anders Gärderud. två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året i tio år. Bit av en kaka! Eller så väljer man en annan väg mot sina målsättningar! Hjälp i form av träningsprogram, coacher och träningsråd saknas sannerligen inte! För en ovan löpare torde risken att springa vilse bland alla, ofta motstridiga råd och rekommendationer, vara hög! Med tiden, eller snarare med många löpta mil i benen kommer erfarenhet och (förhoppningsvis) självkännedom om ens egna styrkor och svagheter.

En ny kalkylator för att förutsäga tider på olika distanser har sett dagens ljus, Marcus Nilsson har utifrån tabellerna i sina utmärkta böcker skapat en kalkylator som jag lekt lite med och den talar om några saker för mig.

Skärmdump härifrån.

Den talar om att jag presterat väldigt jämnt i år på distanserna 10-42,2 km. Knappar jag in mitt Stockholm Marathon-resultat som i bilden ovan, diffar tiderna jag gjort i år på 10-21,1 km med bara 8 respektive 7 sekunder. Den talar om att jag sprang väldigt väldigt bra på halvmaraton och maraton men att jag kanske kunde sprungit några sekunder snabbare när jag persade på milen i augusti.

Vad den framförallt säger är att jag varit tränad specifikt för uppgiften, tränad för att springa de olika distanserna så bra som möjligt!

Jag gillar att träna specifikt, dvs att träna i den fart jag förhoppningsvis ska klara att tävla i. Det innebar mycket löpning i 4 min/km innan maran i våras. Ett annat mål i år var att springa en mil under 37 minuter, en snittfart på 3:42 min/km, ett mål jag jagat i flera år. Alltså tränade jag mycket i den farten inför det målet, träning som var tuff men som också hjälpte mig prestera på övriga distanser. Jag minns två knallhårda pass från våren, 10x1000 m med 1 min vila, 3:39 min/km i snitt och 8x1000 m 1 min vila, 3:32 min/km i snitt där jag var så trött efter sista att jag höll på att ramla av stenen jag satt mig på.

Just nu är jag inte i den här formen som bilden visar och det är OK men jag vill tillbaka dit och helst också förbi och här har jag vägledning svart på vitt vad jag behöver träna i för farter. Uthålligheten är inte problemet just nu utan det är farten som inte finns där och när jag väl börjar fokusera på lite tuffare pass igen i min träning vet jag precis vilka farter jag behöver träna i. Enkelt som sagt!

Jag har länge betraktat tröskelträning som träning strax under 4 min/km. Att få svart på vitt att det ska gå så snabbt som 3:46 min/km känns tufft dock. Kanske ska börja med boule istället? Nej, fanken heller, idag blev det praktik på hamsterbandet på lunchen, 10 km där jag provade några av de här farterna - 1500m (3:20'/km)+2x1000+(3:30, 3:45'/km), 1500m (3:45'/km).Tufft såklart med 3:20-fart men inte alldeles omöjligt. Dock är bandlöpning (utan lutning) en annan gren än löpning ute! Löpning kan göras svårt men också enkelt. Just Do It som det heter!

"There's a first time for everything" - en milstolpe

Jag sprang inte på julafton som många verkar ha tradition att göra och jag sprang inte heller på juldagen. Hur mycket jag än tycker om att springa så är det så mycket annat trevligt jag vill göra de här dagarna istället för att stressa in träning och ett par dagars uppehåll får mig bara att längta efter löpningen ännu mera och idag avslutade jag julhelgen med en riktig smällkaramell!

Ni känner säkert igen er, första gången ni klarade en distans ni tidigare tyckte var alldeles för lång, en mil, ett halvmarathon, ett maraton. Första gången ni klarade en viss tid eller ett visst pass. En milstolpe i er löpning helt enkelt!

Rubriken syftar i det här specifika fallet på det klassiska intervallpasset 10x1000m, många elitlöpares favoritpass och ett pass som jag aldrig vågat prova. Förrän idag. Jag springer inte "tusingar" så ofta men passet 6x1000m med 1 min vila syns ibland i min träningsdagbok, i alla fall vår-sommar, någon enstaka gång har jag sprungit sju eller kanske t o m åtta repetitioner men aldrig har jag vågat provat hela tio repetitioner. Förrän idag. Skådeplatsen var Enköping och platsen jag kallar "Björkrakan", en alle med björkar och en spikrak, platt cykelväg på väg ut mot Mälarbadet Bredsand.

Började kontrollerat och ganska lugnt precis under 4 min/km av respekt för antalet intervaller. De första kändes ändå rätt så sega och 10 repetitioner kändes i det läget helt omöjligt. Intervaller på förmiddagen har aldrig riktigt fungerat för mig men idag var jag sugen och motiverad! Kom sedan in i löpningen bra även om det kändes lite kantigt och ovant och lyckades hålla något högre fart då benen inte fattade att de skulle springa hela tio repetitioner. Vilade på känsla och inte strikt enligt klockan och vilan blev därför något längre än de tänkta 60 sekunderna, ofta runt 90 sek långsam gåvila. Jag jobbade mig igenom varje sträcka ganska kontrollerat och peppade mig själv, "nästa gång du kommer hit är det vara fyra kvar" t ex. Efter åtta var jag trött men lyckades ändå öka på slutet helt enligt skolboken och avsluta med de två snabbaste intervallerna och det var en mycket trött och nöjd Staffan som joggade hemåt efter serien 3:55, 3:51, 3:47, 3:51, 3:50, 3:47, 3:47, 3:47, 3:42, 3:33'/km. Jag hade varit med en hel serie mellan 3:50-3:55'/km idag och att snittet blev så bra och farten så hög i slutet kändes väldigt roligt! Totalt 15 km löpning.

Efter lunch skulle hela familjen se en julklappsfilm och jag var en hårsmån från att somna i soffan efter mitt pass! Att klara eller åtminstone prova det här intervallpasset har länge länge stått på min att-göra-lista och det var härligt att få göra det på årets kanske sista kvalitetspass!

Mina Intervalltips!

Här tipsar jag om några intervallfavoritpass. Som nybliven löpare tog det ett bra tag för mig att uppskatta intervallpassen. Att lära mig behärska dem. Att förstå att det inte handlar om löpning på max, att orka genomföra hela den tänkta serien i jämn fart. Ett lyckat intervallpass förutsätter lite vana och kännedom om din egen kapacitet på olika sträckor! Visst händer det att jag gruvar mig inför pass jag vet blir tuffa men jag vill inte för den skull vara utan dem numera!

Intervaller kan per definition varieras i det oändliga och det kan vara svårt att veta vilka som är bra, vad syftet är med olika pass och man får helt enkelt prova sig fram till vad som fungerar beroende på vad målet är. I det här inlägget skriver jag om hur jag generellt tänker om intervaller och tipsar om intervallpass jag använder i min träning:

Några generella tips:

• Krångla inte till det, det tipsas ofta om otroligt krångliga intervallpass med olika längd både på löptiden och vilan, det är onödigt och svårt att hålla reda på. Håll det enkelt, t ex med samma vila hela passet igenom, eller läg in en serievila som är dubbelt så lång efter halva passet.
• Jag föredrar generellt kort stå-gåvila framför joggvila på korta intervaller i hög fart och joggvila när jag vill ha en högre volym på passet och kör längre intervaller på lite lägre intensitet. Jag upplever, definitivt på korta intervaller att jag får en bättre kvalité på passet med gåvila och kan hålla högre fart på intervallerna jämfört med joggvila. Joggvila på längre intervaller gör att pulsen inte sjunker lika mycket som gå-eller ståvila men samma effekt kan uppnås genom att korta ner gåvilan.
• Jag föredrar längre intervaller i lite lägre fart framför korta repetitioner i riktigt hög fart. Båda behövs i en bra träningsmix då de tränar lite olika "system" - mjölksyratröskel vs syreupptagningsförmåga/styrka - men jag upplever att längre intervaller har en bättre träningseffekt på mig jämfört med kortare och kortare intervaller använder jag främst i ett formtoppningssyfte. De flesta motionärer behöver också främst träna fartuthållighet snarare än topphastighet och längre intervaller tränar just fartuthållighet.
• Jag springer ofta en rak serie med X repetitioner av en sträcka med lika lång vila hela tiden och lägger då enkelt in passet i min GPS-klocka. Springer jag stegar där sträckan varierar eller om jag springer på bana där jag ändå har full koll på sträckan, avaktiverar jag "autolap" på klockan och trycker lap själv för att starta och avsluta varje intervall.
• Jag föredrar i nio fall av tio att springa ute jämfört med att springa på löpband men vintertid med kyla, snö eller is erbjuder löpbandet ett bra alternativ för snabb löpning och det är härligt att bara ta på sig shorts och T-shirt istället för tredubbla lager långärmat!

Råd för nybörjare

En löpare som inte är så van bör i mitt tycke göra två saker. Dels springa intervaller på tid snarare än sträcka. Varför då? Jo, för att de allra flesta fokuserar för mycket på fart om man springer intervaller på en given sträcka, bättre då att springa t ex en minut eller två och fokusera på känslan i löpningen snarare än tempo och sträcka. En mindre van löpare bör också fokusera på kortare intervaller, t ex upp till två eller max tre minuter som längst. Detta på grund av att kunna orka springa intervallerna i en annan fart än sitt vanliga joggtempo. Blir intervallerna längre än säg tre minuter är det min erfarenhet att en mindre van löpare då inte orkar genomföra en jämn intervallseria utan tröttnar och också att det blir för liten skillnad i tempo mellan intervallerna och jogg/distansfart. Om intervallerna hålls korta är det aldrig speciellt lång till nästa vilopaus och det ger löparen bättre förutsättningar att orka genomföra hela serien.

Förlag på intervallpass för nybörjare: 

• 6-10 x 30 sek med 30-45 sekunder gåvila
• 5-8 x 1 minut med 1 minut gåvila
• 2-3 x 90-60-30 sekunder med 1 minut gåvila och två minuter serievila efter tre intervaller.
• 4-5 x två minuter halvsnabbt med 60-90 sekunders gåvila.
• Fartlek vilket brukar definineras som mer ostrukturerad intervallträning, spring t ex "två lyktstolplar" snabbt, jogga, upprepa, spring snabbt fram till en viss punkt, jogga igen o s v. Lek med olika farter och fartökningar och jogga riktigt lugnt mellan.

Längre intervaller  - sträcka

Tusingar (1000m-intervaller). Kanske den mest klassiska intervallen av alla? Jag kör oftast mellan 6-8 st men har kört 10x1000m med en minuts gåvila några gånger också. Något snabbare än milfart är ett bra pass för mig. Om vilan ökas till 90-120sek och antalet intervaller minskar till 4-5 blir det ett riktigt bra snabbhetspass och då kan jag hålla fem-kilometersfart eller lite snabbare.

3-5x1500m, 1-2 min vila. ett bra mellanalternativ mellan tusingar och tröskelintervaller. Använder du bana förläng med fördel till 1600m /fyra varv, för enkelheten skull då kanske ett varv joggvila.

4-5x2000m, 1 min gåvila. Ett riktigt favoritpass och jättebra träning för halvmaraton eller milen! Brukar springa i ca halvmarafart så det blir ett tröskelpass. Oftast. Känns kontrollerat men jobbigt och pulsen ligger högt p g a den korta vilan. Ibland kör dem jag progressivt från halvmarafart, förbi milfart och ner till 5km-fart om jag orkar och då blir det såklart ett mycket tuffare pass och då räcker tre repetitioner alldeles utmärkt!

3x3km. också ett mycket bra tröskelpass och bra halvmaratonträning. 1-2 min gåvila eller ca 500m joggvila.

Korta intervaller - sträcka

400-intervaller. Gör sig bäst på bana tycker jag, ett varv. Under säsong och i bra form gillar jag 10-12x400m 1 min vila. Tufft men skoj! En annan rolig variant är 3x3x300m, 1 min vila, 2 min setvila där passet springs progressivt där farten ökas med 5 sek/varv i varje set. För mig blir (3x) 1:25-1:20-1:15/varv ett bra och tufft pass!

200m-intervaller. Också ett bra banpass men nej, jag springer inte tvåhundringar ofta. Det blir för hög fart och för mycket sprint för mig och många är de gånger jag tagit i för hårt på sådana pass och vaknat upp med en förkylningskänning eller någon annan känning dagen efter. Ibland avslutar jag ett distanspass eller ett tävlingsförberedande kort pass med några tvåhundringar.

Då är 300m-intervaller mycket bättre. Genom att bara lägga till 100m så måste jag sänka tempot en aning så att det inte blir ett sprintpass. 3x5 eller 10-12 x 300m i 1500m-fart är ett riktigt bra pass med 60-90s gåvila! Har du inte tillgång till bana så går det utmärkt att springa på en flack cykelbana

Intervallstegar erbjuder variation jämfört med en "rak" serie av samma sträcka och fördelen att känna på olika tempon i samma pass. Prova t ex 3-2-1 km progressivt. Från halvmarafart till milfart. 1 min vila alternativt (och lite snällare) 1 km joggvila.  För ett tuffare pass inled 3km-intervallen mittemellan halvmara och milfart och avsluta tusingen i 5km fart. Finns krafter kvar? Avsluta med 1-2x500m så snabbt du orkar! Simulerar en spurt i slutet av lopp och räkna med trötta ben här!

Passet 2x1000-800-600-400-200m där varje sträcka springs två gånger innan nästa kortare sträcka tar vid är en absolut favorit, farten ska vara ökande hela vägen och tvåhundringarna därmed gå nära din maxkapacitet, 1 min vila. Ökande och fallande stegar t ex 200-400-600-800-1000-800-600-400-200m är också skoj men lite mer utmanande.

1600-1200-800-400m är ett av mina  absoluta favoritpass och ger bra fartvariation från tröskel ner till riktigt snabb löpning. Spring stegen x2 och du får 8 km i bra fart! 1 min gåvila eller 400m joggvila vilket såklart ger lite mer volym.

3-5x 400-300-200m eller 3x 600-400-200m 1 min vila, två min setvila. Bra och rolig snabbhetsträning och också ett vanligt tävlingsförberedande pass. Springer jag mycket på sommaren, perfekt att avsluta med ett avsvalkande dopp innan nerjoggen.

En höstkväll på Stockholms Stadion. Foto: Privat.

Intervaller på tid

Springer jag inte lika ofta som intervaller på sträcka men långa tröskelintervaller fungerar bra att springa på tid. t ex 3x10 min eller 5 x 5 min är väldigt bra pass, försök springa dem progressivt om du vill tuffa till passet! Fallande stegar som t ex 6-5-4-3-2-1 min är bra. 12-10-8-6-4-2min är ett rejält och tufft tröskelpass.

2-minutersintervaller. Två minuter tycker jag är en bra längd på tidsintervaller. Prova ganska många repetitioner i lite lägre tröskelintensitet eller färre med högre fart.

Intervallstegar på tid kan vara t ex 2x4-3-2-1 min med 1 minut vila eller 1-2-3-4-3-2-1 min med en minuts vila eller längre där tiden halveras t ex 6-4-2-1 min. Variationsmöjligheterna är oändliga. Ju längre intervalltid desto lägre intensitet.

Kombinationsintervaller

Dessa pass ger känsla för olika farter och jag gillar att kombinera längre och kortare intervaller i samma pass och dessa kör jag ofta före tävling, där jag kombinerar 1-2 intervaller i tänkt tävlingsfart, ofta på 5-10 km med några kortare i klart snabbare fart.

Passet 1x2000m i 10km-fart +5x400m+1x2000m, totalt 6 km, tvåtusen meter först för att komma in i passet, sedan fem snabba fyrahundringar följt av 2000m igen som då kommer gå fortare än första tvåtusingen men ändå kännas långsam jämfört med fyrahundringarna. Ett roligt pass.

2x1 km i tävlingsfart på 10 km följt av 3-4x200m. Bra pass 3-4 dagar före en miltävling. För att stämma av att känslan är den rätta. Spring inte så fort att du drar på dig någon mjölksyra.

1500m-5x300m-1500m från milfart ner till 3km-fart. Ett riktigt bra fartpass!

Backintervaller

Dessa förtjänar egentligen ett eget inlägg. Här går jag aldrig på sträcka utan springer uppför valfri backe och går eller joggar ner. Kuperade rundor i motionsspår erbjuder naturlig intervallträning. Prova att jogga lugnt där det är flackt och sedan trycka på lite extra i varje backe!  Korta (ca 50-60m) och ganska branta backe passar bra att köra sprintbacke i. Korta ruscher upp i närapå maxfart, gång ner. Nästan aldrig som ett enstaka pass utan oftast som avslutning på ett annat pass. Det över styrka och spänst och fungerar som formtoppning. För längre backar är det bra om lutningen inte är lika brant så det går att hålla ett bra löpsteg uppför. Backintervaller ska inte vara så jobbigt eller springas så snabbt att tekniken blir dålig eller att du fullständigt tar ut dig. Bättre att spara dig lite grann så minskar skaderisken och återhämtningstiden. Träningseffekten blir lika stor ändå. Det gäller förresten samtliga intervallpass. 

Nu har ni fått tips på några intervallpass som jag gillar. Hoppas att ni har fått några idéer att prova i er egen träning!

"Olgor" och Core

Jag fortsätter träna på ganska bra och har gjort så sedan Lidingöloppet. Fyra pass snarare än tre i veckan ganska länge nu! Luststyrd och spontan träning men finns lite struktur och tankar bakom. Då v.41 blev en väldigt kvalitativ och fartfylld vecka (tre intervallpass) så bestämde jag tidigt att v.42 skulle bli en vecka utan kvalitétspass och så blev det, fyra pass och 56 km löpning. Femmilaveckor är inget jag snyter ur näsan sådär utan det är en riktigt bra vecka för mig! Den avslutades i söndags med 19 ganska sköna km i lugn fart, delvis i terräng med en avslutande fartökning på 3 km från marafart ner till milfart som kändes kontrollerad och ganska lätt.

Den här veckan blir något mellanting mellan v.41 och v.42 då gårdagskvällen bjöd på kvalité i form av sista passet på min 40-årspresent - fyra personliga träningstillfällen med Malin Ewerlöf, en fantastisk present som räckt länge! Platsen var Stockholms stadion dit jag joggade Stockholm marathon-banan via Odenplan. Mörkt, regnigt, riktigt halt med alla löv men lite härligt ändå. Sprang förbi Toves arbetsplats och hoppades på ett par kilometers löparsällskap men hon syntes tyvärr inte till på väg hem i löparkläder.

Passet som bjöds efter löpskolning och mycket prat om Lidingö, hela den här säsongen och nästa säsong var Olgor, alltså ett pass med tvåtusenmetersintervaller med fartväxlingar runt mjölksyratröskeln. Föreslagna två intervaller blev tre på mitt initiativ då jag kände mig stark och kanske att jag t o m orkat en fjärde också men det skippade vi.

Varje intervall består av 400m i flytfart utan att trycka på, 400m snabbare, 300m flytfart, 300m snabbare, 200m flytfart, 200m snabbare, 100m flytfart, 100m snabbare utan vila mellan. Tre upprepningar med generös vila mellan. Flytfarten blev omkring 4 min/km och är alltså ingen vilojogg utan också snabb löpning men utan att forcera så mycket. De snabbare partierna på ca 3:35-3:40-fart på de längre fyrahundringarna till snabbare på de korta. Den tidsintresserade hittar hela passet här. Det är ett roligt pass, roligare än att springa fem varv - tvåtusingar i jämn fart - men kanske lite utmanande att själv hålla reda på alla fartväxlingar. Nu gjorde Malin det där hon cyklade bredvid och coachade/peppade mig under hela passet. Tvåtusingarna på strax under 7:30, dvs ca 3.45-fart i snitt inkl de lugnare partierna och med den långa uppjoggen och nerjogg tillbaka till tåget och hem skrapade jag ihop 16 km en tisdagkväll.

Idag "Hälsokonvent" på jobbet och en massa extra aktiviteter förutom de många pass som finns att välje på varje vecka som jag för övrigt är urdålig på att utnyttja. Med löpning igår var jag sugen på att testa något annat och valet föll på ett Core-pass.

Det kändes lätt i början och jag kunde jobba i det svårare läget som instruktören visade i varje övning men mot slutet var jag trött, tekniken försämrades och mina magmuskler kved om nåd och vila. Genomblöt av svett avslutade jag med 2 km lugn löpbandslöpning som återhämtning och ett par minuters tafatt styrketräning i gymet.

Mörkret är verkligen kompakt nu och då känns det bra att komma ut och springa i dagsljus två luncher i veckan och på helgen! Jag siktar på fyra löppass även denna vecka, de närmaste i lugnt tempo och någon form av lättare fartpass i helgen! Jag känner inte av någon brist på träningsinspiration och brukar inte göra det så här års heller.

Har du kvar träningsinspirationen nu när det är höst på riktigt? Skriv gärna dina bästa tips för att träna i höstmörkret som en kommentar!

Samma mängd men helt annorlunda och tvärtemot förra inlägget

Förra inlägget handlade om det progressiva intervallpasset 3-2-1 km där jag utgår från en på förhand uppgjord fartskiss och sedan försöka matcha den. Jag fortsätter träna luststyrt - springer helt enkelt precis vad jag känner för för dagen - och det innebär att den här veckan har det hittills blivit tre intervallpass.

Igår sprang jag till Södertälje IP på lunchen och sprang en intervallstege. Ett pass som ger samma mängd mängd på 6 km snabb löpning men där upplägget är helt annorlunda, 200-400-600-800-1000-1000-800-600-400-200m, 1 min gåvila rakt igenom. Här går det inte att köra progressivt som i förra inlägget - då orkar man inte den här stegen utan här gäller det att inte rusa iväg för fort på de första korta för att orka med mittenpartiet av passet innan distansen blir kortare igen. Tänket på det här passet är också tvärtemot förra inlägget. Här finns ingen skiss utan här styr känslan helt och tiden får bli vad den blir.

Fokus igår var inte att springa på max utan att springa avslappnat, med ett högt och snabbt steg och jobba effektivt och avslappnat med axlar och armar och att orka hålla högre fart på andra halvan av passet när distanserna blir kortare och kortare. Den här typen av dubbelstegar där distansen först ökar för att sedan minska springer jag inte så ofta, oftast springer jag istället fallande stegar i ökande fart, där distansen blir kortare och kortare. Det här passet kan såklart springas överallt, på väg, på cykelbana, på stig men jag springer det gärna på bana. Vissa gillar inte alls att träna på bana men jag ser bara fördelar, det är flackt, underlaget är snabbt, sträckan blir exakt och fånigt nog känner man sig lite proffsigare där man springer varv efter varv. Har du en friidrottsbana i närheten av där du bor? Om du inte provat att springa där, gör det!

Så här såg mitt pass ut

Fem snabba

Jag skrev för ett tag sedan att jag innan jag ska tävla på 5000m tänkte maxa själv på distansen på träning men jag sparar den maxansträngningen till tävlingsdagen istället efter att ha fått lite input från ett par snabba löpare. Jag vet att jag är i form just nu och känner mig optimistisk om mina möjligheter att springa under 18 minuter nästa onsdag.

Kvällens pass efter att ha firat en trevlig nationaldag ute i gassande sol hela dagen blev istället fem tusingar med 90s vila vilket är lite mer än jag brukar ha men jag tycker det är bra att ibland förlänga vilan eller ta en serievila med syftet att hålla en högre fart. Hög fart blev det med serien 3:25-3:28-3:24-3:28-3:24 min/km trots att känslan på uppjoggen var allt annat än bra. Efter fjärde tusingen var jag rejält trött men en till orkar man alltid! 

Det blir förhoppningsvis ett par löppass till i helgen och lite mer snabblöpning. Jag har haft en grov plan för träningen de senaste veckorna och har följt den till punkt och pricka. Fartpass och senaste veckan lite längre pass i hyffsad fart för att bygga uthållighet följt av snabbhet igen. 

Testveckan fortsätter - idag på lite sega ben som ändå sprang rätt fort!

Benen har fortsatt signalera förbättring i veckan, konstigt! Kanske var det vilan ändå, eller de 800 mg/dag ibuprofen jag tog några dagar eller så var det den omilda benmassagen med en brödkavel, där jag misshandlade några hårda partier med kavelns kanter i helgen som gav resultat eller en kombination av allt detta!?

Efter söndagens snabbdistans reagerade de på måndagen med normal träningsvärk. Vilade i tisdags, i onsdags sugen på intervaller på IP men tog mitt förnuft tillfånga och då lunchsällskap erbjöds blev det distans som började i ren återhämtningsfart och avslutades i ganska hyggligt tempo utan att titta på klockan, totti 9 km @ 4:36 min/km. Bra återhämtning! Vila igår igen med lite extra stretch av vader och lår och så idag intervaller på ben som tyvärr igen gnällde lite under förmiddagen. Bestämde mig för att 6x800m, 1 min gåvila ändå kunde bli bra - 10 km-fart, dvs inte alltför snabbt och inte så stor volym.

2:55-2:54-2:53-2:56-2:55-2:46 ger ett snitt på 2:53 (3:36 min/km) snabbare än tänkt och min 5 km-fart i augusti. Positivt att känslan var att det inte gick så fort men det var ganska slitigt hela vägen och löpningen kändes kantig och stel. Jag fick jobba för det hela vägen idag utan att få något gratis eller komma in i något skönt flyt.

På tok för varmt klädd idag i sommarvärmen!

Jag hade sällskap av en annan löpare som också sprang åttahundringar idag och det är rätt roligt med gemenskapen som uppstår trots att vi bara sade några ord till varandra under vilan!

Imorgon hade jag tänkt springa kort och snabbt igen, det näst sista passet på "testveckan", en kortkort snabbdistans i "överfart, bara omkring 4 km, för att "reta systemet" och koppla in lite nya muskelfibrer som aktiveras vid riktigt snabb löpning. Nu gör jag inte det. Det känns smartare att vila givet känslan i benen idag och träningsmässigt tror jag det passet skiljer sig för lite mot det jag sprang idag! Ett sådant pass passar faktiskt också utmärkt som formslipning nästa vecka inför halvmaran!

Visst, verkar det som om jag faktiskt har en plan? Jag tycker faktiskt att jag är rätt klok för tillfället!

Vilar istället och i helgen hoppas jag avsluta min testvecka med ett kortare långpass, eventuellt med inslag av tänkt halvmarafart, vad det nu är i dagsläget men jag utgår fortfarande från 4 min/km även om jag sprang Premiärmilen mycket långsammare än så. Halvmaraton kräver inte långpass i samma utsträckning som maraton för en van löpare men det är ändå lite klent med långpassen i år i min bok vilket jag återkommer till i en bloggpost nästa vecka! Har ni sprungit idag i vårsolen?

Har sprungit vidare i veckan, och ganska snabbt också!

Jag har lagt Premiärmilen bakom mig. Besvikelsen var rätt stor i söndags kväll men som vanligt hjälper min kloka fru och mina härliga barn mig att få perspektiv på tillvaron. Sonen på sex år frågar alltid "Vann du?" när jag kommer hem och visar medaljen. De gillar såklart inte att jag kommer hem frustrerad efter löpartävlingar men hade kloka tankar om det hela som vanligt!

Uttryck som "gräv där du står" och "utgå från din nuvarande kapacitet" kommer väl till pass nu. Min kapacitet är bättre än 41:04 på milen men inte så otroligt mycket bättre just nu att jag helt kan skylla resultatet på snor, dagsform, trängsel, underlag, backar, den långa vintern, finanskrisen på Cypern, hoten från Nordkorea, Sverigedemokraternas framgångar...you name it...

Har sprungit ett par pass i veckan och har snäppt upp intensiteten som jag tänkt mig. I tisdags 10km på lunchen, varav 5km där jag lät benen bestämma farten själva och det blev en halvmil med en snittfart på 3:58 min/km med bra känsla, dock jobbigt i slutet. Rapp nerjogg också, knappt 3km i 4:26-fart. Ett bra och roligt pass där jag kände mig stark!

Idag lunchpass i kortbrallor, ja, ni läste rätt, nu är det dags! Knappt 12 km distans inkl lite kvalité igen i form av 4x1000m, 3:55-3:50-3:53-3:46 med 1 min joggvila. Rusade iväg på de två första och fick bromsa lite, blev ändå trött i slutet, speciellt på sista, tröttare än jag normalt är "under säsong" efter en tusing på 3:45 men ändå ganska OK.

Bild från annat tillfälle

Jag är inte dumdristig. Efter tre snabbare pass varav en miltävling i benen bromsar jag nu och vilar. Intensiteten ska upp upp upp men jag ska inte skada mig på kuppen! En kort återhämtningsjogg imorgon och så ett lite längre tröskelpass mot slutet av påskhelgen efter att ha vilat ordentligt och laddat med god mat och umgänge med vänner och nära och kära, så ser min påskhelg ut!

Nu fungerar också bloggen bättre igen, jag tog bort det strulande Java-scriptet som räknade besök på sidan och ersatte det med en besöksräknare från verktygen i Blogger så nu laddas sidoinnehållet snabbare och det går bättre att kommentera! Tänk att räknaren snart slår om till 300 000 sidvisningar, helt helt osannolikt, men roligt! Glad Påsk!

Tusen och en mil

”En resa på tusen mil börjar med ett enda fotsteg”  Lao Tse

Igår passerade jag ett tusen mil sedan jag (igen) började springa mer regelbundet och registrera min träning.

Jag minns inte fotsteget men jag minns själva löprundan på nyårsafton 2006 ihop med svärfar. Det första året sprang jag i ganska blygsam omfattning även om jag också tävlade vid något enstaka tillfälle, t ex sprang jag mitt hittills enda Varv i Göteborg det året. Inte anade jag då att jag skulle bli en sådan löparnörd, skriva en välbesökt blogg om något så enahanda som att sätta ena foten framför den andra, ha slitit ut en 7-8 par löparskor och ändå ha en halv garderob med skor jag använder.

Det har blivit mera löpning med åren och jag har blivit allt mer intresserad just mer jag lärt mig. Vem jag varit idag om jag inte börjat springa vet jag naturligtvis inte. Jag har naturligtvis blivit äldre (no shit Sherlock som ungdomarna säger...) och mer säker i mig själv och jag tror absolut löpningen bidragit till det och mycket annat positivt under de här åren. Jag är lycklig över att ha fastnat för något som gör att jag mår väldigt bra och som gör att jag känner mig stark, ung och i form! Eller om jag fastnat för det just därför kanske? Kanske är det bara kemi i centrala nervsystemet (endorfiner) men strunt samma. Jag har i löpningen ett verktyg för att å ena sedan hantera stress och för att få egen tid. För att planera, sätta mål och utmana mig å andra sidan. Visst finns det stunder när både löpningen och bloggandet tar väl mycket av mitt fokus och min tid men vid dagens slut är det så värt det som det heter på svengelska. Jag tränar ändå i så begränsad omfattning att det nästan alltid går att hitta tid utan att det för den skull krockar med annat.

Jag har träffat så många härliga människor tack vare löpningen och tack vare den här bloggen och det upphör inte att förvåna mig att det i en sådan individuell idrott finns en sådan gemenskap oavsett kapacitet, ålder eller kön!

tusen mil...tiotusen kilometer...tio miljoner meter...steg efter steg...

Jag firade med det här passet. En progressiv intervallstege på löpband, 90 sek gåvila rakt igenom, 0,5% lutning på bandet. Planen var egentligen 10 km SD sub 40 men efter tre kilometer var det lika tråkigt som...att stå och vänta på bussen...så jag tog en gångpaus och ändrade upplägg till denna intervallstege i ökande fart istället. Good Stuff! Bra kombo med fettisdag också, gott om energi hela dagen!

 

 

 

Jag siktar vidare...kortsiktiga tidsmål är en sak, att vilja och kunna springa i många år ännu är måhända ett viktigare mål! Tack för att ni hängt med så här långt! Ni hänger väl med även i fortsättningen?

Sju lunchtusingar som avstämningspunkt för våren

Jag har titta tillbaka lite i träningsdagboken. Till 2010, en vinter med massor av snö, och jag hittade precis samma noteringar som nu på passen utomhus, hög ansträngning trots måttlig fart och funderingar om att vara ur form. Samma sak i onsdags fast jag ju vet hur det är i lössnö och snömodd. Sex km lätt progressiv distans från 5:20-4:20-fart där 4:20 var rejält ansträngande i den djupa nysnön som fallit.

Nu är det dock vår! Att det inte är det när jag tittar ut genom fönstret bortser jag ifrån. Gårdagens lunchtusingar på löpband var en avstämningspunkt för vårträningen och var jag är i dagsläget inför årets första tävling som jag skrev om i förra inlägget.

Jag ställer mig alltid på löpbandet med en idé på passet i huvudet och igår var tanken mastiga 8x1000m med sex tusingar i 3:45-fart och två avslutande i 3:30-fart, 1 min långsam vila (ca 90 sekunders vila totalt med upp-och nedvarvning av bandet).

Det blev ett riktigt bra pass och jag är väldigt nöjd över hur jag genomförde det trots att jag stannade efter sju intervaller och en istället för två tusingar i 3:30-fart. Jag kan skylla på att magen protesterade lite under passet men närmare sanningen är jag fick gräva väldigt djupt i fickorna för att låna ett populärt uttryck, under andra halvan av den sjunde tusingen och låg väldigt nära maxansträngning. Att ta ut det där lilla extra och köra en till skulle kräva en urladdning och en ansträningsnivå som jag faktiskt hellre sparar till den sista kilometern på tävling!

Summa summarum är det nog inte så illa ställt med formen som jag trott vid alla utomhuspass på sistone och jag hoppas jag kan se fram emot våren med tillförsikt!

Runt runt i Sätrahallen

Vi blev hela åtta stycken som sprang runt runt på Sätrahallens blå banor igår. Bekanta som Tobias, Ingmarie och Karin och flera nya ansikten! Under ledning av Ingmarie inledde vi med lite löpskolning och stegringslopp innan intervallpasset, 2 x 1000-800-600-400-200m med ca l  min vila rakt igenom avverkades och jösses vad det kändes segt till en början! Öppnade kontrollerat för att känna efter lite men undrade redan på den inledande tusingen hur sjutton jag skulle klara mig igenom detta men jag hade ju föreslagit passet och ville genomföra det på ett bra sätt.

Bild lånad från Ingmarie

Samtidigt kan det ju kännas sådär i början på ett intervallpass för att släppa sedan och det gjorde det. Segheten höll i sig höll i sig under de långa intervallerna men på sexhundringarna var känslan bättre och löpning stämde bättre! Gruppen blev lite utspridd även om vi försökte hålla ihop men det innebar att det oftast fanns någon bra rygg att ta sikta på framför. Jag kunde inte matcha de mest snabbfotade i sällskapet idag men jag fokuserade på min löpning och på att genomföra en jämn serie i ökande fart vilket jag gjorde även om det inte kändes så under själva passet. Någon riktigt vass känsla eller fart var det inte tal om förrän det var dags för de två avslutande tvåhundringarna. Då började det hända grejer minsann och den där härliga känslan som bara infinner sig i en doserad kurva i en inomhushall dök upp!

Ingmarie hade en liten överraskning i beredskap efter löpningen i form av ett 10 minuters cirkelpass bestående av planka, sidoplanka, ryggplanka med benlyft (heter det så?) med hälarna och armbågarna i backen, burpees, utfallssteg och ett par core-övningar som gjordes under 1 minut vardera och trots att Ingmarie instruerade var hon den enda som också orkade prata och peppa, vi andra hade fullt upp med att genomföra övningarna och härda ut. En härlig trötthet var närvarande resten av eftermiddagen som bjöd på lite skridskoåkning med barnen i kylan, ungefär den fysiska aktivitet jag orkade med. Idag på morgonen vaknade jag med en härlig träningsvärk i framför allt baksida lår! Passet blev precis den boost för motivationen jag efterlyste i förra inlägget! Härligt!

"Lagomintervaller" just nu

Ordet "lagom" och intervaller passar inte så bra ihop men idag körde jag ett pass med "lagomintervaller" på lunchen. Jag är lite smårisig i förkylning med lite resthosta men ville ändå testa ett pass i lite högre fart som ändå inte skulle slita så mycket!

Halvmarafart kunde vara just lagom tyckte jag så efter två kilometer uppjogg körde jag 8x700m @ 3:57 min/km (15,1 km/h på löpbandet) där de sista 300m på varje kilometer fick bli gåvila i 7km/h vilket tog ca 2 min då vilan blev lite kortare än 300m med ner-och uppvarvning av bandet.

Det blev ett lyckat pass och jag fick ihop 11km löpning på stället. Arbetade mig igenom samtliga intervaller utan speciellt mycket slitage och i slutet var känslan att jag nog kunnat fortsätta med ett gäng intervaller till om jag haft tid. Ett lagom och bra pass där jag befinner mig just nu formmässigt!

Petra skrev ett inlägg idag om löpbandsträning och min syn är att löpbandet är ett komplement och endast för mig under senhöst och vinter. Jag skulle aldrig  ställa mig inomhus på ett löpband under vår, sommar eller tidig höst då jag då missar mycket av det positiva med löpningen men vill jag inte dra i mig kalluft om jag varit lite förkyld, vill jag springa fort fast väglaget är dåligt med snö och is så är löpbandet ett bra alternativ.

Löpband är ungefär lika stimulerande som en fotbollsmatch i allsvenskan som slutar 0-0 och trots att avsaknad av luftmotstånd borde göra det lättare så upplever jag att mitt löpsteg och min hållning blir lite sämre på band varför jag snarare upplever en given hastighet som jobbigare på band än utomhus. Varmare temperatur inne och frånvaron av luft som svalkar gör såklart också att jag svettas så mycket mera på löpbandet vilket kanske bidrar till känslan att det är jobbigare än att springa ute!

Kortintervaller med Malin Ewerlöf

Igår kväll var det dags för det andra träningspasset med Malin Ewerlöf i Liljansskogen bredvid Stockholms Stadion.

Under uppjoggen pratade jag om säsongen sedan vi träffades förra gången. Mycket Stockholm marathon såklart och mina tankar om säsongen efter det, t ex att jag inte fått ut vad jag velat på de miltävlingar jag sprungit. Sedan löpskolning, samma övningar som förra gången och Malin rättade till en del detaljer.jag har haft svårt att köra vissa övningar då jag inte haft och fortfarande inte har full rörlighet i höger knä då det smärtar på insidan vid kraftig böjning i knäleden och jag fick lite tips på hur jag kan variera stretchövningar får att komma åt det.

Efter löpskolningen intervalldags på cykel-och gångvägarna i Liljansskogen. Upplägget den här gången var progressiva kortintervaller i "överfart" med kortare och kortare vila. Fyra set med 2min-1min-30s där 30s-intervallen skulle springas riktigt fort med vilan 1 min-45s-30s. Dvs efter 30s vila började vi om med tvåminutersintervallen igen.

Inte så stor mängd och upplägget lät inte så jobbigt och jag inledde passet kontrollerat med tanke på hur det känts på sistone när jag sprungit snabbare och behöll en fin känsla hela passet igenom. Det finns en hel del backar i den där lilla skogen och vissa intervaller blev ganska tunga i uppförsbacke vilket givetvis kompenserades av att andra då gick i nerförsbacke. Malin cyklade under hela tiden bredvid och kom med pepp, tips och feedback på löptekniken. På vissa ställen var belysningen så dålig att jag var tvungen att hålla igen lite, dessutom var det massor med löpare, löpargrupper med ledare och cyklister i parken vilket gjorde att jag ibland bromsa in lite vid möten.


Den sista tvåminutaren var riktigt tung då den sprangs i en lång seg uppförsbacke där jag fick syrakänning men det fanns krafter kvar att avsluta bra och på den sista 30s-intervallen blev det maxning uppför i slutet och det tog riktigt bra!

Vi hann också prata en hel del under och efter passet, om att tävla på milen, vilket Malin höll med om är en svår sträcka med tanke på att det varken är kort eller långt och att det gäller att hitta precis rätt intensitet. Vi  diskuterade också benstyrketräning under uppbygggnadsträningen då jag känt mig svag/öm i hamstrings efter Stockholm marathon, och jag fick då tips om den här övningen - Borzov-hopp, en tuffare variant på utfallssteg.




Jag fick beröm för mitt löpsteg och min löpteknik under hela passet vilket var roligt!!

Då jag hade ganska gott om tid efter passet innan tåget hem skulle gå passade jag på få några fler kilometer i benen genom att springa delar av Stockholm marathon-banan från Stockholm Stadion till Centralstationen. Det är inte så ofta jag får tillfälle att springa i Stockholms innerstad när det inte är tävling och vädret igårkväll var klart behagligare än när det begav sig 2 juni! Det blev igen ett motiverande och bra pass och det är väldigt inspirerande och trevligt att diskutera löpning med en så kunnig, trevlig  och positiv person som Malin och de fyra träningstillfällena är verkligen den perfekta 40-årspresenten jag fick av svärföräldrarna!

Idag hade jag planerat in transportlöpning hem efter jobbet men var lite sliten och avstod därför. Så förnuftig så det inte är klokt...

Löparlycka i finväder och korta intervaller

Vet inte vilket väder ni har haft i helgen men här i utkant av 08-land har det varit helt fantastiskt!! Min fru har jobbat både lördag och söndag så har jag fått hitta luckor för träning men det blev löpning både lördag och söndag! I lördags 12km som jag klassade som "Terräng" i träningsdagboken. På småvägar i skogen samt nästan två varv i Oxvreten som är namnet på det lokala, kuperade motionsspåret. Inte speciellt pigga ben trots tre dagars vila från löpningen men jag behövde inte springa alltför hårt för att hålla snittfarten under 4:30-fart trots ganska häftig kupering bitvis.

Foto: Henrik Dahlgren.

Söndag kväll när regenet börjat falla och hela Sverige kröp upp i soffan för att se säsongspremiären av Solsidan så snörade jag istället på mig snabbskorna för ett distanspass med insprängda kortintervaller, en konstig kombination kanske men jag körde det jag hade lust med! 14km @4:35 min/km inkl 10 x 1 min med 1 min joggvila där farten på kortintervallerna var försiktiga 3:56 min/km först (254m) men skruvades upp efterhand via 3:40-3:30 min/km och avslutades med de två snabbaste, 3:20 min/km (300m) resp 3:10 min/km (316m). Känslan var inte den bästa, kanske satt gårdagens pass i benen? Jag hade först tänkt köra 20 intervaller men det fanns inte på kartan ikväll och eftersom jag nu låter kroppen bestämma så nöjde jag mig med tio. På de två sista var jag ändå övertygad om att jag var nere en bit under 3 min/km eftersom känslan var sådan och att det inte gick fortare visar bara att jag gör helt rätt som kör lite mera på känsla just nu och inte pressar kroppen till något den för tillfället inte är kapabel till!

Förnuft och känsla och min spegelbild springer fulare än jag

Har varit förnuftig i veckan.

Jag verkar ha svårt att svårt att springa lugna pass just nu och onsdagens lugna lunchjogg avslutades med tre ganska snabba kilometer (3:40-3:50-isch ungefär). Samtidigt har jag velat köra intervaller i halvmarafart i veckan trots att jag varit småsnorig. Tanken var att göra det i torsdags men jag var klok nog att vila och gå och lägga mig tidigt och få åtta timmars sömn istället. Igår kändes det klart bättre och jag hade väskan packad för lunchlöpning, velade lite men beslutade mig ändå för att prova och det blev ett ganska bra pass.

Känslan var väl OK men inte så mycket mer, andningen kändes lite jobbig och kanske behövs det någon dag ytterligare innan förkylningen släpper. Jag ville köra lite snabbare än halvmarafart på de två längre vilket lyckades men ansträngningsmässigt tyckte jag det var likadant som på söndagens 22km med 3x2km halvmarafart, dvs lite för obekvämt. Under nerjoggen som förresten gick i marafart tyckte jag att jag sprang så där snyggt med stolt hållning, hög höft, hög kadens med klipp i steget, avslappnad men med bestämt fokus framåt. Tills jag passerade ett skyltfönster och fick den illusionen förstörd av min lufsande spegelbild. Händer det er också? Det finns alltid en del att jobba med!

Jag har tittat på hur jag tränade veckorna före förra årets Stockholm halvmarathon. Självklart avgörs inte resultatet av veckorna innan loppet utan jag hade bra kvalité i träningen hela förra sommaren vilket lade grunden för min fina halvmara. Jag har haft bra kvalité även den här sommaren men det känns inte riktigt som jag är på samma nivå just nu som då. Idag vila och imorgon någon form av kvalitétspass igen som inte sliter alltför mycket och sedan ett par korta, lättare pass med lite fartökningar för att hålla igång benen, vila, mat och sömn nästa vecka som för övrigt bjuder på ganska mycket både på jobbet och hemma.

Det viktigaste är att det ska bli otroligt skoj att ställa sig på startlinjen på Norrbro i Stockholm för att tävla på favoritdistansen halvmarathon! Min enda halvmara i år. Nästa år ska jag försöka springa åtminstone en på våren och en på hösten!

Vilken är din favoritdistans och varför?