Mina långpass och veckovolym i träningscykeln inför Boston Maraton

Jag gör som jag brukar och summerar de långpass jag sprungit den här maratonträningscykeln, en cykel som varit drygt en månad kortare än om jag siktat på Stockholm Maraton

Januari

• 6/1 22 km i 5:30-fart
• 18/1 25,1 km i mer moderat fart, 4:44 min/km

Februari

• 2/2 28 km i 4:55-fart
• 16/2 22 km lugnt i 5:09-fart
• 23/2 20 km i 4:36-fart inkl 6x lång backe marafart utför, distansfart uppför

Mars

• 2/3 31,1 km 4:49 min/km
• 12/3 21,1 km 4:29 min/km med 4x4 km i 4:12-fart
• 14/3 20 km lugnt 5:03 min/km
• 21/3 36 km 4:34 min/km med 7 km i 4:15-4:20-fart
• 26/3 33 km i 4:40 min/km utan fartökning

April 

• -

Summerat så är det lite färre långpass än vanligt vilket motsvaras av färre veckor att träna på. Flertalet långpass är korta, 20 km eller strax över. Jag har sedan jag började regga min träning räknat 90 minuter eller 20 km, vilket som än kommer först, som ett långpass, vilket gör att även 18 km räknas som ett långpass om det går långsammare än 5 min/km. Jag har bara två pass mellan 25-28 km och bara tre över 30 km vilket är ungefär några färre än jag brukar ha men summerat så är jag nöjd med de långpass jag har fått ihop.

Ni ser att det inte blivit några långpass alls under april, vilket väl är den enda missräkningen i planeringen. Ett kortare långpass var planerat förra veckan - vecka 15 - men det fick jag ställa in p g a stelhet i ländryggen som jag förmodligen dragit på mig p g a flyttbestyren när jag lyft tunga kartongen och säkert då vridit till ryggen. Därför blev det tre dagars helvila förra veckan men jag har ändå fått till ett par bra kvalitetspass på över 15 km under april och det är inte sista veckorna som är viktigast i maratonförberedelser, och jag får påminna mig själv om att jag faktiskt inte springer för att prestera något speciellt den här gången. 

Jag har i flera inlägg skrivit att jag inte längre uppskattar långpassen lika mycket som tidigare och det gäller fortfarande och jag ser fram emot att slippa springa så långa långpass framöver men som med allt annat så vänjer man sig och det har ändå gått helt OK, inte minst nu när våren kan skönjas och långpassen i slutet har kunnat springas i kortbyxor och solsken så har de blivit mer njutbara jämfört med kallare långpass i långa tights och halt väglag i vintras.

Långpassen är inte allt utan sammanlagd veckovolym är minst lika viktigt och så här har den sett ut under 15 veckor fram till nedtrappning: 

54, 50, 59, 41 (tävlingsvecka 3000m), 77, 58, 56, 59, 62, 45 (en vecka med tre kvalitetspass efter 31 km långpass på söndagen veckan före), 70, 71, 70, 46, 40 km (sista veckan påverkad av ryggont). En typisk kontinuitet á la Staffan med några veckor med större volym p g a längre långpass. Viktigast av allt kanske, inga uppehålls alls på hela vintern p g a skador eller sjukdomar, vilket är något att vara extra tacksam för då många legat febersjuka i en hel vecka i influensa denna vinter, jag håller mig hemma denna vecka för att inte träffa så mycket folk och förhoppningsvis drabbas jag inte av något nu sista dagarna innan flyget lyfter mot Boston fredag morgon.

Årets långpass innan Stockholm Maraton

Jag gör som jag brukar. Här är en summering av årets långpass innan årets Stockholm Maraton. Långpass är som bekant inte allt men det går inte att komma ifrån att de är extra viktiga inför att försöka springa 42,2 km så snabbt som möjligt.  

Januari 

27/1 21,1 km 5:29 min/km i vintriga, kalla förhållanden.

Februari

3/2 20 km 5:10-fart med en snabbare km i slutet.

16/2 27 km 4:41-fart.

Mars

3/3 24 km  4:47-fart med sju km omkring 4:30-fart andra halvan.

17/3 25 km 5:05-fart.

27/3 17 km 6:01-fart, stiglöpning på Sörmlandsleden, 1h 43 minuter.

28/3 31 km 4:54-fart med nio km lättare fartökning (4:40-4:30 min/km ca) efter två timmar, sista km på 4:13.

April:

21/4 25 km 4:54-fart.

28/3 35 km 4:53-fart med nio km fartökning  (4:40-4:30 min/km) efter två timmar.

Maj

5/5 37 km 4:36-fart, relativt jämn fart hela vägen utan fartökning.

15/5  17 km 6:02-fart, stiglöpning på Sörmlandsleden 1h 42 min.

20/5 23,5 km med 3 x 7 km maratonfart omkring 4:15 min/km.

Går det att dra några slutsatser av det här och finns det några skillnader mot hur det brukar se ut? Totalt sett är långpassen några färre i år, jag brukar ha 14-15 st på 20 veckor och ca fem stycken över 30 km, i år är det totalt 12 st på 20 veckor varav tre stycken över 30 km även om det längsta väl matchar det längsta jag gjort förut. En annan skillnad är att marafart i betydelsen 4:15 min/km för att springa under tre timmar, i princip helt saknas i långpassen i år, förutom på det allra sista jag sprang idag på lunchen.

Visst har jag sprungit några långpass med fartökning men då har det snarare handlat om fart runt 4:40-4:30 min/km. Jag brukar avsluta med ett långt långpass med 10-12 km i 4:15-fart men det har känts för hårt i år, jag brukar också springa en halvmara i marafart och det har jag heller inte gjort i år. Jag har sprungit 3x7 km i marafart för sub3 och 16 km sammanhängande som längst, och det känns otillräckligt och med för hög ansträngning för att hålla i knappt tre timmar. Jag är också generellt ganska långt ifrån farten har tidigare hållit på de kortare, snabba långpassen jag brukat springa några veckor innan men nu är i alla fall långpassen genomförda och det känns skönt och jag är också ganska lugn inför loppet. Då jag tyvärr inte riktigt tror på den enda målsättning jag har så ser jag mest fram emot att ticka av mitt tionde Stockholm Maraton för att förmodligen sedan betrakta mig som maraton-"pensionär" i alla fall vad gäller att prestera en viss tid på maraton.

En tio år yngre version av mig själv som precis genomfört 36 km progressivt några veckor innan jag sprang mitt personbästa på Stockholm Maraton, 2:50:43 och en 142:a plats. Också lite tunnare skor än idag :-)

När är löpning som roligast?

Det är lätt att bara träna på vecka ut och vecka in utan att varken känna efter eller ifrågasätta vad man gör. På ren rutin eller med något mål längre fram i sikte. Hur roligt det är i stunden varierar över tid ändå beroende på en mängd olika faktore. Jag tycker ändå det kan vara värt att fundera över när löpningen är som roligast för oavsett målsättningar på kort eller lång sikt och nuvarande status är det väl ändå där någonstans det bottnar och vi hittar vårt varför, hoppas jag? Vi springer för att vi på något sätt tycker om det, t o m tycker det är roligt, hur otroligt det än kan verka för någon som inte springer! Och varför då inte identifiera vad som gör det roligt och försöka träna mer på just det sättet? 

För mig är löpning som roligast när jag tränar med bra volym för att vara jag och samtidigt också med bra kvalité men ändå känner att jag tillgodogör mig träningen utan att bli sliten. 

Den kombinationen av kursiverade ord gör också att formen förbättras och det blir en positiv spiral. Distanspassen känns lätta och uthålligheten förbättras när jag får till långpass. Det svåra brukar vara att backa och justera ner belastningen i tid och få till en längre sådan period utan att börja känna mig sliten igen. Just nu är jag inne i en sådan positiv period och förra veckan fick jag till årets bästa träningsvecka. Den såg ut så här:

Måndag: 20x400m med 45 sek vila, tempo omkring milfart/3:50 min/km och något snabbare mot slutet, 3x3 km upp/ner, totalt 14 km

Tisdag: helvila

Ondag: Distans 9 km 5 min/km.

Torsdag: 3x3 km tröskel med en minut ståvila, 3:57-3:52 min/km, totalt 15 km

Fredag: 7 km väldigt lugn jogg i 6 min/km med hunden

Lördag: Distans 5:10 min/km, 15 km

Söndag: Långpass, 25 km med prattempo 5:05 min/km, med en klubbkompis, ca 70-75% av maxpuls. Planen var att springa årets första långpass på 30 km men det var blåsigt och trots att jag kände mig fräsch efter 25 km så valde jag att avsluta passet istället för att tvinga mig att springa 5 km till.

Totalt 87 km löpning, på sex pass, vilket är ett pass mer i veckan än jag vanligen springer, varav tre kvalitetspass (jag räknar alltid långpass som kvalitetspass) och det bästa var att jag avslutade veckan med fräscha ben och tyckte jag var smart som avslutade långpasset vid 25 km när jag fortfarande kände mig pigg, men helgen innehöll ändå 40 km löpning. Det innebar att jag tog helvila i måndags efter att dessutom ha sprungit fem dagar i rad. I tisdags sprang jag ett lättare distanspass och sedan blev det tröskelträning både onsdag och torsdag denna veckan. Inte lika fräscha ben på de passen som förra veckan men den positiva känslan fortsätter, och till helgen blir det långpass, antingen med klubbkamrater eller mol allena. Nästan vecka bjuder på en ledig skärtorsdag, ett ypperligt tillfälle att utan stress springa årets första 30km-pass då istället. När är löpning som roligast för dig?

Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart

Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart

Plan: 23-24/4 - 27-28 km

Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet

Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 

Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart

Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 

Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 

Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.

Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

Härifrån till evigheten eller i alla fall till 4 juni

Satte mig igår och gick igenom hur det egentligen står till med långpassen inför maran och hur jag ska lägga upp de helger som återstår. Jag brukar summera långpassen innan mina maratonlopp och de brukar hamna på ca 13-15 st på ca 20 veckors förberedelser och jag har känt mig ganska optimistisk och tyckt att jag legat ganska bra till med långpassen i år men en ärlig genomgång visar snarare att jag ligger lite efter jämfört med hur det brukar se ut. 

Imorgon onsdag 13/4 är jag ledig och då är planen att springa 32-33 km och årets nionde långpass, tionde om jag räknar ett långpass på 27 km i december men december brukar jag aldrig räkna in i förberedelserna, och bara det tredje över 30 km vilket jag blev lite stressad över. 

I januari och mars fick jag till tre långpass men i februari blev det bara ett långpass och noteringarna från dagboken handlar istället om sliten kropp, besvärligt väglag och uppskjutna och inställda långpass. Detta trots att jag var ledig någon vecka men lyckades inte springa långpass ändå. 

April och den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton och nu kommer jag i alla fall få in tre långpass enligt den preliminära planeringen jag kände mig tvungen att skriva ner igår eftersom det är lätt hänt att veckorna och helgerna bara går och man tänker att det ändå finns tid. 

Så här ser resterande plan ut för långpassen: 

• 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
• 23-24/4 - 27-28 km
• 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. Jag har tidigare bra erfarenhet av att lägga detta pass fem veckor innan maran.
• 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. Det blir inte säsongspremiär på Påsksmällen i Enhörna då vi reser bort i påsk men jag vill få in en tävling innan maran. Kommer inte sätta något tidsmål utan vill springa en mil klart snabbare än marafart med en bra känsla. 
• 14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart. I kombination med genrep I fem veckor innan så jag har bra erfarenhet också av detta tre pass veckor innan maran. Detta pass ska vara ansträngande men inte max och jag ska känna att jag har en växel till/kan fortsätta ett tag till, när jag stoppar klockan. Sätter jag de båda generalrepetitionerna så vet jag att jag är i form för att springa sub3 och det har hittills visat sig vara sant varje gång. 
• 21-22/5 - kortare, mestadels lugnt långpass eller TÄVLING - På Spåret 5000m på Stockholm Stadion. Det ser kanske udda ut att lägga in ett lopp på 5000m så nära maran? Jag har inte sprungit 5000m på bana sedan 2017 och tanken med detta pass är att få till en boost i form av ett riktigt högkvalitativt pass två veckor från maratonloppet. Någonstans vore det också roligt att se om jag fortfarande kan springa 5000m sub 18 minuter men det kommer inte att vara ett prioriterat mål och hela idén med att springa det här loppet bygger på att formen ska kännas bättre än den gör nu. Jag vill inte åka dit och sänka mitt självförtroende som redan är lite lägre än vanligt. Då väljer jag hellre att skippa detta och prioritera maraträningen istället.
• 28-29/5 - Eventuellt 90 minuter lugnt. Brukar inte springa långpass helgen innan maran men kanske väljer jag i år att lägga ett kortare, lugnt långpass på lördagen.
• 4/6 Stockholm Maraton 2022, förhoppningsvis sub3.

Det återstår ca 5-6 veckor innan nedtrappning och på den tiden gäller att få in bra volym (vilket långpassen såklart hjälper till med) utan att bli sliten, tillåta mig själv att vila upp till två heldagar per vecka. Få till regelbundna tröskelpass som inte ska vara för hårda, något kort pass varje vecka med korta intervaller med klar överfart och generös vila och också springa några längre pass med specifik maratonfart någon vardagkväll varje vecka. Det är lätt hänt att "overdo it" och trycka in för mycket kvalité och bara bli mer sliten och ned-/övertränad vilket inte vad jag behöver. Formen ÄR relativt bra, det gäller bara att jag får till min återhämtning på ett lite bättre sätt och inte stressa in för mycket kvalité. Jag har rutinen jag behöver när det gäller maratonförberedelser. Amen! 

Trailäventyr på Sörmlandsleden Gnesta-Mölnbo-Gnesta (etapperna halva 12, 12:1, halva 13, 13:1)

Sedan min bästa vän och löparkompis dog våren 2018 är jag inte bortskämd med sällskap i vardagen på löppassen. Jag bytte klubb till Enhörna hösten 2018 för att få sällskap på flera pass, deltar på klubbens träningar när det passar och visst händer det att vi är några stycken som kör något extra långpass ihop då och då men inte så ofta eller regelbundet och det där att ha en kompis som bor i närheten som man bara kan skriva ett SMS till med kort varsel och fråga om sällskap på ett löppass, det är så värdefullt! 

Maria och Marie är numera sådana vänner vilket jag är väldigt tacksam för! Framförallt Maria har jag sprungit en hel del med de senaste två åren, hon har sprungit maran på 3:42 som bäst och gjort Ironman och även om hon inte matchar mig fartmässigt i löpning så går det tillräckligt fort för att vara bra träning för mig samtidigt som vi båda kan snacka om allt möjligt och ha kul ihop på passen. Jag kan också pacea henne när hon vill få in ett mera högkvalitativt pass. Marie springer jag inte tillsammans med lika ofta, då hon, helt onödigt, tycker hon är för långsam men jag har hjälpt henne med farthållning på någon milrunda. Hon är mer av en ultraprofil som gjort Ultravasan två gånger och som också tränar väldigt mycket mängd men mer varierat än bara löpning. De är också båda ledare i Runacademy i Södertälje och framförallt väldigt trevliga, roliga människor som det känns okonstlat och lätt att hänga med. 

Jag drog ett mess till Maria i veckan om sällskap på långpass och fick svar att hon och Marie planerade ett längre pass på Sörmlandsleden och hon frågade om jag ville hänga med. Jag har Sörmlandsleden 300 m från min dörr men det blir mest pass runt milen i vardagen och jag har velat upptäcka mer, få lite rutin, springa längre etapper med sällskap då det är roligare och bra att ha med sig någon som sprungit sträckan tidigare och har därför länge velat genomföra just ett sådant pass. Den här helgen var helt blank på "måsten" varför jag tackade ja och jag var t o m lite nervös innan trots min löparrutin vid det här laget, Hur klär man sig för fem timmars terränglöpning i lågt tempo? Hur mycket vätska och energi går åt etc?

Det planerade passet var den 33 km långa sträckan Mölnbo-Gnesta, etapperna halva 12, 12:1, halva 13, 13:1, genom Stora Alsjön och Stora Envätterns naturreservatet och domänreservatet tillika vargreviret Sjunda kronopark, i Niklas Holmströms bok "Springa Sörmlandsleden" beskriven som en tuff, teknisk och kuperad sträcka men också som en av de absolut vackraste på hela leden vad gäller urskog som inte avverkats på 100 år, trollsk djup barrskor med grön mossa, gles tallskog över högt belägna hällmarker och härliga partier med strandnära löpning längs de många sjöar som etapperna passerar och jag kan bara instämma i denna beskrivning!

För att lösa logistiken parkerade vi bilen vid etappslutet i Gnesta och transportlöpte till Mölnbo vilket skulle vara omkring 5 km och när det visade sig vara närmare nio kilometer på dessutom trafikerad smal väg var jag först lite missmodig och undrade om jag tagit med mig nog med vätska och energi då jag trodde distansen för dagen skulle nå maratonsträckan, vilket sedan inte blev fallet. 

De negativa känslorna försvann när vi kom in i skogen vid Mölnbo IP, härliga lövtäcka stigar, solen strilade genom träden, höstfärger i lövträden och helt spegelblanka sjöar och glada möten med människor på leden - så fint! 

Allt eftersom kuperingen tilltog och kilometer lades bakom oss gick vi uppför de brantaste stigningarna, och de var många, och tog det lugnt utför. Det är svårt att beskriva en så lång löpning i både omväxlande och bitvis dramatisk natur i ord. De första 20-22 km var både tuffa men framförallt så fantastiska som Niklas beskrivit dem i sin bok, etappen finns beskriven här, sida 5 i pdf'en eller sidan 79 i boksidorna. Den sista biten in mot Gnesta hade sina fina partier längs sjöar men det blev också mer tråkig grusväg längs med fält på allt tröttare ben i slutet.

Turen summerade ihop till 40,5 km när vi stannade vi bilen och vi var i rörelse i 5 timmar och nästan 20 minuter - en härlig dag jag kommer återvända till i minnet i vinter och ha med mig under lång tid framöver. Den gav mersmak och jag hoppas att få upptäcka fler etapper framöver helst i sällskap med mina härliga löparkompisar!

Detaljer som en egen minnesanteckning eller för den som vill ge sig ut på en liknande runda:

Kläder: långa tights (shorts hade funkat men varit kallt i början), tunn underställströja, tunn lager två tröja som jag kunde tagit av sedan, Craft Weather Jacket. Hade funkat med mindre kläder när solen väl började värma.

Skor: Salomon S/Lab Sense Ultra. Fungerade bra men ömma fötter i slutet och dagen efter. Bra fäste förutom på blön sten och rötter, nu var det inte så blött i skogen. Jakten på den perfekta trailskon för alla sträckor och underlag är nog som att leta efter skatten vid regnbågens slut...

Energi: En dubbelmacka Polarbröd med ost, en banan, två proteinbarer, två Snickers (åt bara en). Frukost två timmar innan löpning bestående av fil, müsli, två mackor, ett kokt ägg, kaffe, ett glas resorb. Kände mig aldrig låg på energi eller onormalt hungrig eller törstig efter passet.

Vätska: Två Festis, ca en halvliter vatten i småflaskor i flipbelt, ca en liter saft i två softflasks. Drack inte riktigt upp allt vatten.

Avslutar med bilder från dagen!

Summeringen av träningen inför årets Stockholm Maraton

På lördag springer jag mitt åttonde Stockholm maraton och mitt elfte maraton totalt och idag snorar jag. Med andra ord är allt precis som det ska :)

Så här ser min träning ut i sammanfattning från årsskiftet.

En positiv tolkning är att jag periodiserat med en hårdare vecka var tredje till var femte vecka vilket jag alltså inte gjort utan för en medelsålders motionär med jobb och familj så sköter det sig själv.

Hade jag skrivit detta för en månad sedan hade jag varit väldigt nöjd! Jag ställer mig på startlinjen med fler mil i benen än jag haft vid någon tidigare mara. Fram till slutet av april snittade jag 60 km löpning/vecka trots att det finns några veckor i bilden ovan när mängden varit lägre, v.4 och v.6 snorade jag och valde att stå över något pass och v.12 hade jag hosta och irriterade luftvägar. Någon förkylning för mycket men vintern var lång och att drabbas av ett par mindre förkylningar är inte konstigt. Jag har sluppit feber och längre uppehåll trots allt. v.18 var extra hård med mycket mängd och fart och det är därefter som jag inte är så nöjd.

Bara ett långpass i maj i söndags och löpmängden i mil räknat har minskat rejält sedan jag avbröt Kungsholmen runt med gubbvadsproblem. Efter en knapp veckas löpuppehåll med rehab har vaden hållit men det sitter lite känningar i kroppen. Nu är snittet knappt 56 km/vecka. Hade jag kunna träna och prestera bra hela maj hade jag trappat ner två veckor före maran men nu kände jag ett behov av att korta ner nedtrappningen till en vecka och få in en normal träningsvecka och en del fartlöpning för att minska oron för att vaden inte skulle hålla och förra veckan summerades till 62 km med 3 x 5 km marafart och 6 x 1000 m i marafart totalt. Bra!

Årets långpass:

5/1, 28 km lugnt tempo
12/1 24,4 km i lite högre tempo med inslag av "mellanmjölksfart".

2/2 25 km lugnt på moddigt, vintrigt underlag
16/2 33,3 km i 4:20-fart vilket överraskade mig
24/2 21,1 km väldigt lugnt 5:14 min/km med sällskap

9/3 28,2 km i 4:24-fart med tio km i 4:05-fart ca.
30/3 18,3 km lätt i 4:57 min/km
31/3 32,2 km i 5:02 min/km med sällskap i 24 km sedan sex km i 4:15-fart

14/4 28,2 km 4:50 min/km
28/4 37,5 km 4:23 min/km varav 10+7 km i fyrafart

26/5 20,3 km i 4:23 min/km varav 3 x 5 km i ca 4:03-fart med 500 m joggvila.

Elva långpass på 20 veckor är OK, men några färre än vanligt och jag hade gärna sett åtminstone ett eller två till över 30 km men jag vet samtidigt att uthålligheten inte är mitt stora problem. Fartuthålligheten brukar inte heller vara dålig i just maratonfart, att jag i år tvekar lite om målsättning handlar snarare om hur stor marginal jag har mellan maratonfart och fart som känns direkt obekväm och det vet jag inte förrän loppet pågår.

Hade formen varit som i slutet av april hade jag ställt mig på Lidingövägen med både en hög målsättning och ett stort självförtroende. Jag vet att formen fortfarande är hyggligt bra, så mycket har jag inte tappat genom mitt påtvingade uppehåll men jag kommer ändå springa maran med mer blandade känslor i år. Jag ser fram emot gemenskapen före start, förväntningarna i  startfållan, stämningen längs banan och och gemenskapen efteråt på Östermalms IP men det finns tvivel kring form och kapacitet och också en oro över om vaden är redo för 42,2 km asfalt i förhoppningsvis hygglig fart.

Vad gäller målsättning så gav söndagens pass beskedet om att en satsning mot sub 2:50/2:48 kanske är att sikta för högt, jag är inte i toppform och jag tror inte huvudet är redo att göra det hårda jobbet som krävs så länge. Samtidigt kändes det väldigt kontrollerat i 4:05-fart och skulle det mot förmodan kännas lika lätt neråt fyrafart med puls som inte ligger för högt så kommer jag givetvis springa så fort jag tror jag orkar och vågar så får jag se hur långt det räcker. Jag kommer vilja genomföra loppet även på en långsammare tid än jag tänkt mig om jag bara får en liten känning i vaden. Får jag däremot ont och slår upp en skada i vaden kommer jag förhoppningsvis att kunna kliva av för att slippa ägna sommaren åt rehab.

Jag brukar säga att tjusningen, och förbannelsen, med maratonsträckan är att man aldrig på förhand kan vara tvärsäker på hur det kommer att gå och det är så jag får tänka. Jag ska ställa mig på startlinjen och vara positiv. Jag läste en bra artikel om tapering häromveckan och fastnade för detta:

"Let’s face it. Most of us aren’t going for an Olympic gold medal here. We are simply enjoying the challenge of doing our best. There is no real pressure, so quit putting so much on yourself. We run for fun, and you should remember that. Have fun! I encourage runners to smile a lot in the final days before a race. Smiling puts you in a better mood, and that can play a big role on race day.

It’s only through having a positive, happy mindset focused on doing your best, combined with a well-trained body that is rested but revved, fueled and hydrated that helps you race at your best".

Riktigt bra tycker jag! Hoppas jag träffar många av er i Stockholm om några dagar! Ser ni nr 795 i Enhörnas getingrandiga linne så kom fram och säg hej!

Foto: Södertäljeposten, publicerat med tillstånd.

"Hygglig" maratondag och egen generalrepetition

I söndags var det en stor maratondag. Världseliten sprang i London. Förhandsfavoriten Eliud Kipchoge segrade på 2:02:37, det näst snabbaste maratonloppet någonsin och blev första manliga löpare som vunnit London fyra gånger och får nu anses som den främsta manliga maratonlöparen någonsin. London blev första maratonloppet någonsin där två löpare sprang under 2:03 då också loppets tvåa etiopiern Geremew underskred det tidigare världsrekordet satt av Kimetto i Berlin och sprang på 2:02:55. Hemmafavoriten Mo Farah sprang in på 2:05 och en femteplats, ca 20 sekunder långsammare än sitt eget Europarekord från Chicago förra året.

För svenskt vidkommande var det en högintressant dag med fem löpare som jagade VM-kval i två olika lopp. Dagens herrar i fokus var David Nilsson och Adhanom Abraha som båda öppnade offensivt i Hamburg och länge låg i fas för att hota Kjell-Erik Ståhls gamla svenska rekord från EM i Helsingfors 2:10:38. Den offensiva öppningen, främst på Adhanom, gjorde att farten mattades något men båda löparna noterade fina personliga rekord på 2:13 för David Nilsson och 2:14 för Adhanom, båda väl under EM-kvalgränsen. På damsidan sprang även Huddinges Hanna Lindholm och Runacademys Johanna Bäcklund i Hamburg och Mikaela Larsson i London. Hanna återtog andraplatsen på bästgenomtiderna-listan genom att nu springa sub 2:30 för första gången, 2:29:35, fem sekunder snabbare än Charlotta Fougberg i Sevilla i februari och Johanna Bäcklund noterade personbästa på 2:35:10. I London förbättrade Mikaela Larsson sitt personliga rekord ner till 2:31 och därmed har många svenska damer nu underskridit VM-kvalgränsen. Fantastiskt roligt för svensk maratonlöpning! Vilken toppbredd på damsidan och toppen hos herrarna resultat blir allt bättre även om det inte är samma bredd där. Har det någonsin hänt tidigare att fem löpare har kvalat in till VM på samma dag?

För egen del har jag en tuff träningshelg bakom mig men nu måndag kväll är jag ändå inte speciellt sliten. Flera löpare jag följer förbereder sig för halvmaraton i dagarna och då min form är bra har jag också slängt in en anmälan till Kungsholmen Runt 11/5, det är maran i Stockholm som är viktigast men jag skulle gärna springa bra också på Kungsholmen då jag hinner återhämta mig ändå till Stockholm. Jag testade passet 4x3 km i en fart som skulle ge sub80 på halvmaran i lördags men jag kom ut lite för sent och hann därför bara genomföra 3x3 km med 500-1000m joggvila. Jag prickade nästan farten, den hamnade på ca 3:49-3:50 min/km men det var alldeles för ansträngande efter bara tre kilometer för att alls kännas realistiskt tyvärr. Jag planerar att upprepa det här passet en gång till innan Kungsholmen Runt.

Med fyra eller fem veckor kvar till maran och en del icke-löprelaterade roligheter inbokade på helgerna i maj, fick "generalrepetitionen" - det tuffaste och längsta långpasset inför maran - förläggas igår, dagen efter halvmarafartsintervallerna och det gick desto bättre, ambitionen var att genomföra åtminstone 36 km med minst 12 km marafart. När jag sprang maraton senast 2017 genomförde jag 35 km varav 12 km i 4:10-fart. Nu blev det först 18 km lugnt men ändå i ca 4:40-fart, därefter 10 km i 4:02-fart, en kilometer jogg vilket också inkluderade dricka-och toapaus hemma för att kolla till barnen, och till sist sju km lite snabbare, 3:58-fart och avslut med 1,5 km långsam nerjogg, totalt alltså 37,5 km i 4:23-fart med 10+7 km omkring fyrafart.

Det är en generalrepetition jag är väldigt nöjd med, den bästa jag någonsin genomfört inklusive 2014  då jag sprang 36 km i 4:29-fart progressivt.

Jag har börjat grovplanera sista veckorna mot maran, det vore bra att få in ytterligare ett långt långpass den kommande helgen men det ser inte lätt ut. Maran är viktigare än halvan som sagt men drömmålen på båda är sub80/sub 2:50, båda väldigt höga målsättningar och jag ska nog formulera andra mål också om inte allt stämmer. men har jag en bra dag är det ändå inte helt orealistiskt. Det jag inte vill göra är att starta alltför försiktigt och inte ge mig själv chansen. Det vore dumt och orätt mot mig själv efter all bra träning jag fått till den här våren. 2017, på mitt senaste Stockholm maraton var jag också i bra form och startade också första milen med sikte på en sluttid på 2:50 men jag märkte efter 10 km att jag redan då fick slita för mycket och därför så sänkte jag farten något och sprang ändå in på min näst snabbaste maratid med 2:54:00.

Sammanfattning av långpassen innan Stockholm Maraton 2017

Traditioner ska hållas och jag brukar summera långpassen innan jag springer maraton. I år ser det ut så här och den korta läsningen är att det ser ut ungefär som vanligt. Tretton långpass på drygt 20 veckors träning. Det som skiljer från tidigare år är att jag har något färre pass över 30 km i år och jag skulle gärna haft något ytterligare, å andra sidan har jag känt på de längre passen att uthålligheten inte är ett problem och att jag kunnat springat längre om jag velat och tiden funnits vilket ofta är vad som begränsar mig.

April som jag tycker är den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton innebar mycket träning, över 300 km löpning totalt för första gången och naturligtvis bidrog de fem långpassen under månaden till det. Jag var ledig en vecka och kunde summera årets enda vecka med över 110 km löpning. Sedan blev det en lite för långt uppehåll på nästan en månad då helgerna var bokade med annat men i stort sett känner jag mig nöjd med mina förberedelser!

Januari
8/1 25 km 5:09-fart
21/1 25 km 4:55-fart med 5 km marafart i slutet

Februari
5/2 33,4 km 4:37-fart med 9+2 km marafart på slutet
19/2 25 km 4:58-fart

Mars
5/3 28 km 4:44-fart
18/3 32 km 4:24-fart

April
3/4  24,3 km 5:05-fart
4/4 31 km 4:58-fart
9/4 25 km 4:47-fart
22/4 21,1 km 3:55-fart (Atea Mälarmaraton)
29/4 35,1 km 4:47-fart med 11 km marafart som avslutning

Maj
21/5 21,1 km 4:02-fart
25/5 18,2 km lugnt 4:58-fart.

Efter den snabba halvmaran på träning 21/5 har kroppen trilskats en del, jag har haft en känning vänster lår. Ibland har jag trott att jag dragit på mig en muskelbristning då det varit stelt och ömt men känningen har vandrat runt lite och jag tror inte det varit en bristning ändå. Dessutom har jag varit öm under fotsulorna när jag gått upp på morgonen. Jag har självmasserat en del och kört foamroller. Det sista fartpasset 3000-2000-1000-500m sprang jag igår kväll och känslan var bra och pulsen låg i "rätt" fart trots att det var högsommarvarmt och när jag vaknade imorse hade jag har inga känningar vare sig i fotsulorna eller i låret så nu är jag ganska pepp!

Sista fartpasset genomfört i högsommarvärme på ett bra sätt!

Ett Valborgsmaraton

Nej, jag har inte ägnat Valborgshelgen åt att leta upp en lokal liten mara! Däremot har jag sprungit 42,3 km i helgen. De två kommande helgerna blir utan långpass p g a släktträffar så jag sprang mitt längsta långpass innan Stockholm Maraton i lördags morse, 35 km med de 11 sista kilometerna i marafart omkring 4:10 min/km. Det gick OK eller kanske t o m bra även om jag gärna skulle sprungit några sekunder fortare på per kilometer på den avslutande fartdelen men givet att förra helgens halvmara fortfarande sitter lite i benen och att det var rejält blåsigt var det helt OK. Jag sprang två timmar lugnt med min löparkompis David och sedan hade jag en tid att passa så jag jag fick skynda på lite, stannade hemma för toabesök och intag av en gel och gav mig sedan ut och sprang fortare och känslan var ganska stabil genom hela fartdelen och jag kunde t o m avsluta med passets snabbaste kilometer. Ibland är det bra att ha lite bråttom! Känslan var att jag hade kunnat fortsätta ett tag till i samma fart, jobbigt men kontrollerat, precis den känslan jag vill ha på mina "examenslångpass" innan ett maratonlopp.

Träningsdagboken visade drygt 293 km för april efter långpasset och jag har länge tänkt att det vore roligt att någon gång klara att snitta en mil om dagen i en hel månad, något jag aldrig tidigare gjort och när hustrun ville träna en utomhusklass med vårt lokala gym var jag inte sen att haka på, eller rättare sagt, det fanns inte på kartan att jag inte skulle få ihop de resterande sju kilometerna på månadens sista dag. Med lite återhämtningsjogg, som kändes förvånansvärt bra, dagen efter långpasset, lite löpning under träningspasset och jogg hem fick jag ihop ytterligare sju kilometer och kunde bokföra 300,3 km i april och en avslutning på april med 42,3 km på två dagar, som ett Valborgsmaraton med väldigt kort uppjogg :-)

Jag brukar lägga det längsta långpasset ca tre veckor innan ett maraton men nu fick det blir fem veckor innan men jag känner absolut ingen stress för det! Jag har mängden, uthålligheten och halvmaratonloppet förra helgen visade att jag också har fartuthålligheten för att springa på en tid jag är nöjd med. Sedan har jag rutinen och vet därför också att maraton är maraton och har man inte en bra dag skrattar distansen åt en och det går aldrig att ta något för givet. Det är mycket som kan gå fel men jag har gjort det jag kunnat, tränat bra och kan ägna maj åt att dra ner lite på löpmängden och träna lite mer fart och sedan ladda för loppet med gott självförtroende.

Både jag och hustrun har precis börjat nya jobb och vi håller på och vänjer oss vid nya arbetstider, ny vardagslogistik, vem som hämtar vem, vem som skjutsar vart och mitt i allt det känns det skönt att kunna fokusera lite mindre på löpning och lite mer på jobb under en period!

Löpning längs med havet i Oskarshamn i Påskhelgen

Mina tankar kring olika träningspass - del 1 Långpasset

Hej bloggen, det var ett tag sedan! En osedvanligt intensiv period har det vilket jag skrev om i förra inlägget. Tränat har jag gjort och riktigt bra t o m. Denna vecka har jag lite extra tid på dagarna och jag kör något som jag gjort ett par gånger tidigare - en mängdvecka när jag tränar mycket mer än jag gör i vanliga fall. Hittills kan jag räkna ihop 83 km sedan i söndags och 66 km sedan i måndags och målet är att i alla fall få ihop 100 km under veckan. De 100 km kommer förhoppningsvis innehålla tre långpass, två är redan avverkade 24 km lugnt i måndags och 31 km lugnt i tisdags, och jag tänker i en serie inlägg gå igenom många av slags löppass vi löpare utför och hur jag tänker kring olika slags löppass. Först ut långpassen.

Vad är ett långpass? 

Kanske finns det lika många definitioner som det finns löpare? 25 km är en vanlig definition bland mina löparvänner, mer ovana löpare har ofta en kortare distans. Jag har haft samma definition av långpass sedan jag började springa regelbundet; 20 km eller 90 minuter, vilket som än kommer först. Det kanske är väl kort och snäll definition om jag vill kalla mig maratonlöpare men den har tjänat mig väl när jag för dagbok över min träning, t ex när jag summerar mina långpass innan ett maratonlopp, t ex här eller här.

Hur ofta springer jag långpass?

Jag springer långpass året runt men oftare på våren än på hösten eftersom jag oftast har sprungit maraton i Stockholm i början av sommaren. Jag tillhör inte löparna som slaviskt springer långpass varje helg. Lite dryg varannan helg blir snittet under 20v maratonförberedelser (ofta 12-15 st), på helårsbasis lite mer sällan. De helger jag inte springer långpass försöker jag ändå springa vad jag kallar ett halvlångt distanspass vilket kan vara ca 15-18 km, inte sällan då med inslag av lite högre fart.

Hur långt brukar jag springa på mina långpass? 

Mer än 20 km/90 minuter ;) Det varierar, ofta springer jag ca två timmar eller ca 24-25 km, jag har några trevliga rundor på lugna skogsvägar som jag ofta springer. Jag försöker ofta ragga sällskap av en löparkompis då det brukar vara trevligt att snacka bort ett par timmar samtidigt som man springer. Vid maratonträning brukar jag vilja ha in 4-6 långpass på 30 km eller mer, där det längsta brukar landa på 35-37 km. Det kan tyckas onödigt långt, vissa träningsprogram toppar ut på 32 km eller 20 miles men för mig har detta upplägg fungerat bra och tycker de extra långa långpassen är mentalt viktiga, mer om det nedan!

Hur tänker jag kring energi/dricka?

Jag springer oftast långpass på morgon/förmiddag och då räcker en vanlig frukost ca en timma innan långt för mig. Frukost, vatten, kaffe, stort toabesök, ut och spring är ett för mig välbeprövat upplägg. På ett vanligt långpass på ca två timmar tar jag aldrig med mig något om det inte skulle vara väldigt varmt, t ex på sommaren, men det är sällan ett problem på morgonen. På de längre passen över 30 km tar jag ofta med en gel, lägger ut ett flaska med vatten/saft/sportdryck som jag ser till att passera någon gång på passet, alternativt stoppar jag en "tjuga" i fickan och lägger en rutt så jag passerar en mack eller kiosk där jag kan handla energi. Jag springer aldrig någonsin med vätskebälte eller rygga. Jag ser inget behov av det. Jag gissar att jag under många års löpning också tränat upp en ganska effektiv fettförbränning då jag aldrig "går tom" vilket jag kunde göra på en del långpass för många år sedan. Jag minns speciellt ett långpass på över 30 km en vinterförmiddag för ganska många år sedan när jag fullständigt fick slut på energi, hade en tid att passa och en dryg mil med mycket uppförslöpning hem, det var ingen rolig upplevelse!

Var springer jag mina långpass? 

Det varierar men efter att ha bott länge på samma ställe har jag ganska många alternativ där jag vet hur långa passen är. De flesta av mina långpassrundor går på fina, lugna grusvägar ute på landet men inslag av asfalt på vägen dit. Jag är inte så noga med underlaget på långpassen, vill gärna få in lite asfalt för att härda benen men springer också gärna på mjukare underlag och ibland blir det också inslag av stig eller motionsspår.

Kranglanbacken med sjön Turingen till vänster- min alldeles "egna" Abborrebacke med 40 höjdmeter på 400m passerar jag på en av mina långpassrundor!

Hur fort springer jag på mina långpass? 

Det varierar men de allra flesta av mina långpass går i lugnt tempo, s k "pratfart" där jag och en kompis kan snacka jobb, familj, barn etc under ett par timmar samtidigt som vi springer lugnt. Farten är då helt oviktig och varierar såklart med runda och dagsform men brukar oftast hamna runt 5 min/km +/- 10 sekunder. Nästan alla långpass från november till mars är lugna och långsamma.

Jag betraktar alltid ändå långpasset som ett kvalitétspass och under vårens maratonträning spetsar jag gärna till långpasset med maratonfart. Inte minst gäller det i innevarande månad april som jag tycker är den viktigaste månaden inför t ex Stockholm Maraton. Ibland lägger jag in långa intervaller i maratonfart i långpasset men oftare varierar jag mellan att springa hela långpasset i ca 90% av min tävlingsfart på maraton, eller att springa ett kortare långpass, 20-24 i min maratonfart, vilket jag ofta gör två veckor innan ett maraton. Då har jag helgen innan, tre veckor innan loppet genomfört vad jag kallar för min "generalrepetitionen", ett av de allra längsta långpassen inklusive en fartökning. Inför min 2:50-mara i Stockholm 2014 var det 36 km ganska kuperade km i 4:29-fart med vissa km i marafart. I fjol innan min 2:55-mara sprang jag 37 km där de sista 12 km gick i 4:10-fart. Det här är tuffa pass som kostar på men för mig är de oerhört värdefulla både fysiskt och mentalt genom att simulera hög fart på ben som är trötta och mentalt för att brottas med tankar som kan komma sent under ett maratonlopp. Genomför jag de här passen på ett bra sätt vet jag att min målsättning är realistisk och med två veckor kvar till loppet stärker det självförtroendet enormt och jag kan formtoppa, köra kontrollerade fartpass snabbare än marafart och lägga in extra vila och energi och känna mig "klar" med träningen och långpassen inför loppet!

Vad gör jag efter ett långpass? 

Med fyra barn kan jag aldrig ta en tupplur eller lägga mig i soffan resten av dagen efter ett långpass, jag har ju redan haft "egentid" under ett par timmar! Jag är noga med att få i mig någon snabb energi (kolhydrater och protein) direkt när jag kommer in genom dörren, ett par glas saft/sportdryck, kanske några skivor proteinrikt pålägg etc. Jag lägger också gärna benen i högläge en kort stund mot en vägg, det ger bra stretch och återhämtning. Sedan försöker jag komma in duschen så snabbt som möjligt och gärna äta lagad mat inom någon timma och så är jag noga med att fortsätta smådricka resten av dagen. Tar gärna en Resorb också t ex.

Det är lätt att stirra sig blind ovidkommande detaljer och på långpassens betydelse vid långlöpning men viktigt att poängtera tycker jag är att långpasset måste betraktas ihop med all annan träning man genomför. Många pass/kilometer per vecka kan till viss del kompensera för uteblivna långpass är i alla fall min erfarenhet och det är en bättre modell än få kilometer/få pass per vecka och ett väldigt långt långpass på helgen. Så tränade jag inför mina två första maratonlopp men jag var då inte tillräckligt genomtränad för distansen utan "tog slut". Jag tycker också motionärer ska betrakta långpasset som ett viktigt kvalitativt pass som kräver både lite extra förberedelser och återhämtning!

Att träffa rätt!

Cyklisterna pratar om sweet spot, om zonen där det händer och man utvecklas. Det handlar om en pulszon/ansträngsnivå på ett enskilt pass men jag tänker att det också gäller över längre tid som dagar och veckor - att träna på den intensitet och volym som för stunden är rätt för att utvecklas istället för att bara bli sliten och trött.

Det har varit några intensiva och händelserika jobbveckor, omtumlande rent av. I min bransch är det vanligt att företag köper upp varandra för att komma över produkter och marknadsandelar och på det följer sammangående, omorganisation och i många fall övertalig personal. Mitt jobb blev uppköpt av ett större företag i augusti och denna gång slutade det i en övertalighetssituation för mig då mina arbetsuppgifter till hösten 2017 placeras centralt på det andra företaget. Det är fjärde gången jag är med om något liknande så jag vet att det ordnar sig men det är alltid roligare när det är självvalt att söka nytt jobb. Nu blev det så ändå för parallellt med övertaligheten som jag inte fick prata med kollegor om blev jag i februari kontaktad om ett annat jobb och jag har varit på flera intervjuer, gjort testter och för ett par veckor sedan tackade jag ja till ett nytt jobb.

Att både känna sig bortvald och samtidigt marknadsföra sig själv i en rekrytering har känts märkligt och självklart har det både kostat och gett energi. Lägg på det att min fru också varit i en rekryteringsprocess och bytt jobb och att vår sexåring haft en lång period när det blir morgonkonflikter om kläder, frukost och i princip allt varje morgon så förstår ni att träningen påverkats och har fått stå tillbaka lite.

Det är en lärdom jag dragit allt oftare de senaste åren och egentligen en självklarhet. Jag kan inte betrakta träningen som en isolerad företeelse i mitt liv som är opåverkad av allt annat runtomkring mig. Det är ju fullkomligt självklart när jag skriver det men ändå så otroligt lätt att glömma bort och bara köra på precis som vanligt, bara för att senare upptäcka att energin, orken och humöret körts i botten till gagn för ingen! 

Förra veckan, när min "avvecklingsplan" på nuvarande jobbet och min plan för att börja det nya plötsligt såg ut att synka riktigt bra, när jag började lämna tråkiga jobbsaker bakom mig och började se fram emot det nya kom energin tillbaka och träningen lyfte också.

Jag tränade ganska mycket förra veckan eftersom jag fick in ett långpass i lördags förmiddag men jag kände att jag träffade helt rätt vad gäller intensitet och mängd. Jag blev "lagom/skönt trött" på rätt sätt av träningen utan att bli sliten eller för trött. Jag sprang inga tokhårda intervaller i 3km-fart utan höll mig till lite lägre, mer kontrollerad fart. Lördagens långpass rullade på riktigt riktigt bra, hela 32 km i 4:24-fart men några kilometer här och där t o m snabbare än marafart och känslan var riktigt bra hela vägen, trött i slutet men inte speciellt sliten efter passet, dagen efter var vilodag och den här veckan började med en riktigt bra känsla.

Just när det går som bäst gäller det att tänka en gång extra och "bara" fortsätta på den inslagna vägen, inte köra några hårda "hjältepass" utan aningen lugnare så att kroppen orkar ta till sig träningen. Har aningen ont i låret efter intervaller i veckan så jag inleder helgen med en eller två vilodagar vilket jag ändå planerat. Med den nuvarande formen lutar det åt en marastart i Stockholm i juni ändå. Varför inte passa på, det var ju så roligt förra året! Det kommer att bli mindre volym träning i slutet av april när jag börjar på nya jobbet vilket kan passa bra med en marastart, fräschare ben kan betyda mera fartpass och formtoppning i maj. Jag kommer ändå inte tänka på maran som en pers-satsning utan vill mera springa så bra jag kan den dagen ihop med löparkompisar och ha en rolig upplevelse!

En bild från en annan period när jag verkligen träffade rätt i träningen, april 2014. Bild efter "generalrepetitionslångpasset" inför Stockholm Marathon, 36 km i 4:29-fart.

Januaristatus

Inte så mycket verkstad här på bloggen men tränar gör jag och ganska bra också!  Året har börjat bra med 4-6 pass löpning per vecka och veckomängder på ca 60 km. Jag har inte pressat in pass jag inte känt för och inte heller hoppat över några tänkta pass utan sprungit ungefär så mycket som jag haft tid och lust med.

Jag har inga problem med snabba intervaller i 3:20-fart eller tusingar i 3:30-fart på och lugn distans ute inkl ett par långpass. Igår på långpasset blev det en spontan fartökning på fem kilometer ner till maratonfart och det kändes ganska bekvämt. Saknas gör de lite längre fartpassen utomhus men de kommer när väglaget blir bättre. Relativt måttlig fart känns ganska ansträngande utomhus nu med det isiga underlaget och kylan. Saknas gör också backstyrkan men det finns tid att träna upp det senare. Känslan är som den brukar vara i januari eller något bättre kanske om jag ser till formen utan att jag inbillar mig att jag är i någon toppform.

• Jag är stel i vänster fot/fotled vilket jag försöker prehaba genom stretch av vad och hälsena och lite foamroller. Jag skyller på löpning på ojämnt, isigt underlag i klumpiga Icebugs som dock känns nödvändiga med nuvarande isgata. 
• Jag kör ett januariprojekt med 50 armhävningar per dag och det ger bra effekt och känsla i kroppen. Känner mig starkare och tycker jag också ser lite starkare ut även om jag aldrig kommer skrämma någon med mina biceps. Jag får lite på att jag kan springa ifrån det eventuella buset istället. Jag funderar på någon liknande utmaning för februari med att dagligen köra någon övning för mage och/eller baksidorna. Vanliga situps tycker jag är tråkiga liksom plankan. Kanske mountainclimbers eller något liknande. Kanske kan jag övertyga hustrun om att vi behöver och har plats för en pilatesboll här hemma till slut?
• Just nu testar jag också lite yoga för att öka rörligheten, har fått tips på en bra app som heter Track Yoga som jag testar lite, får se om jag går någon kontinuitet i det men passen/övningarna jag kört hittills är väldigt korta, bara 10-20 minuter, vilket jag tycker är bra. 
• Tävlingssuget lyser ännu med sin frånvaro, hoppas det vänder. Det finns lite inomhustävlingar på korta distanser att springa nu och även om jag är lite sugen är jag inte så sugen att jag gör slag i saken och anmäler mig. För att prestera bra på inomhustävlingar bör man också träna några gånger i inomhushall, annars blir det ovant med den torra luften som ofta råder inomhus. Jag har också svårt för att ta lite lättare på inomhustävlingar och springa dem för "skojs" skull även om jag borde det och då blir det inte lika roligt när jag känner att jag inte är i så bra form.

Status alltså relativt gott några veckor in på det nya året. Förutom stelheten i foten känns kroppen stark, i balans och med på noterna och löpningen går bra och mestadels lätt även om de yttre förutsättningarna med isiga gator inte stimulerar men på långpasset igår i solen var det nästan lite vårvibbar i luften. Det blir också lite ljusare för varje vecka nu. Jag får ge mig till tåls ännu ett litet tag i jakten på vårtecken.

Typisk bild från min s k "Tre-Sjöar-Runda" (som passerar tre olika sjöar, därav namnet) 12 ganska kuperade kilometer 50/50 grusväg/asfalt .

Cykelvägen hem till mitt bostadsområde, undrar hur många gånger jag sprungit här egentligen?

Årets skönaste långpass!

Stiltje på bloggen och det beror på att det varit mycket både hemma och på jobbet nu några veckor vilket också inkluderat helgerna då min fru jobbar en del helger. Terminsstart är alltid en extra hektisk period eller så är det bara kontrasten mot lugnare semesterveckor som gör att det känns så. Barnens träningsaktiviteter drar igång efter sommaruppehåll samtidigt som skolstart innebär föräldramöten och utvecklingssamtal gånger fyra. Yngsta dottern har börjat på simskola och det innebär en extra aktivitet. Jag klagar inte och vill inte ha det på något annat sätt men tid för återhämtning de här veckorna är och har varit en bristvara!

Tränat har jag dock gjort och det hyggligt bra.  Jag har dock inte pressat in löppass vid varje tillfälle utan lyssnat lite extra på mig själv. I fredags ställde jag t ex in ett lunchpass eftersom jag inte ville stressa med det på en stressig jobbdag. Benen piggnade på sig efter halvmaran och jag har tränat både lustfyllt och strukturerat. Jag sprang tusingar på bana i veckan, 8x1000m på 3:40'/km i snitt, ett utfall jag är nöjd även om det inte gick lika lätt som för ett par veckor sedan. Det var heller inget maxat pass utan ett med kontrollerad fart.

Fredagens oplanerade vilodag gjorde att jag fick två dagars vila inför helgen och det var välbehövligt! Igår hade jag nämligen bestämt mig för att springa ett lugnt långpass efter lunch och det blev ett av årets skönaste pass! Ingen tid att passa, ingen stress, lugn jämn fart längs Sörmländska grusvägar med hög klar luft och en fin höstpalett av färger i träden. Jag sprang bara och njöt, kollade inte på klockan, hade stängt av "autolap" för att slippa pip och fartangivelser varje kilometer, stoppade undan IPoden efter ett tag och bara njöt av stillheten, solskenet och att vara ute och röra på mig. Jag hade tänkt springa i ungefär två timmar och sprang en av mina vanligaste långpassrundor som är knappt 25 km men jag förlängde rundan till 28 km eftersom det var så härligt att bara vara ute. En liten fartökning i slutet bara för att jag kände för det och jag stängde av klockan med ett leende utanför dörren efter 2:14 och 28 km i jämn 4:49-fart. Vem behöver mindfulness och stresshantering när det finns löpning? 

Löparglädje utan att vara speciellt trött efter 28 lätta kilometer

Summering av långpass och annan träning innan Stockholm Marathon 2016

Det är ingen nyhet att jag gillar att registrera min träning i dagboken på jogg.se och nu är det dags att nörda ner sig i siffrorna och ett inlägg som är en välläst tradition, att redovisa de långpass jag gjort innan jag springer maraton. Långpassen är inte allt och jag jag bjuder på lite mer idag också. Jag upptäckte, t ex 2013 att en hygglig veckovolym med bra innehåll (hej snabbdistans i kuperat motionsspår innan Lidingöloppet!) kan räcka långt som kompensation men långpassen är ändå ett viktigt pass, kanske viktigare för oss motionärer än för elitlöparna? Som alltid när det gäller Stockholm Maraton så räknar jag 1 januari som start för träningen även om träningen i januari och februari mest rullar på som vanligt. Så här har det sett ut i år, först långpassen:

Januari:
17/1:  25 km 5:05 min/km
24/1:  30,3 km 4:59 min/km med sista milen i 4:20-4:30-fart och en sista km på 3:57

Februari:
7/2: 34 km 4:38 min/km inkl 4 km 4:10-fart och 2 km progressivt 4:00-3:50 min/km i slutet
21/2: 25 km 5:02 min/km

Mars:
2/3: 28 km 5:04 min/km
6/3: 24,6 km 4:48 min/km med sista 7-8km i 4:30-fart
13/3 32 km 4:41 min/km.

Sedan blev det tyvärr ett för långt uppehåll på långpassen p g a sjukdom och knäont.

April:
24/4: 34 km 4:51 min/km med 5 km ca 4:05-fart km 28-32.

Maj:
13/5: 19,1 km 4:48 min/km med 2+1,5 km marafart+500m
15/5: 37,7 km  4:39 min/km. inkl 5 km 4:30+12 km 4:10 min/km.
19/5: 24,1 km 4:23 min/km steady pace med 2 km snabbare i slutet (kring 4:00 min/km)
22/5: 24 km varav 22 km i 4:04-fart (halvmaran på 1:26:10) med bra, stabil känsla.

Jag konstaterar några saker,

• Antalet långpass är OK, snittet är ändå varannan vecka även om uppehållet 13/3-24/4 var olyckligt och för långt!
• Antalet långa pass över 30 km är ungefär som vanligt 
• Antalet kortare långpass är något färre. Utan att ha räknat på det så tror jag också att antalet längre distanspass strax under 20 km/90 minuter (min långpassdefinition) är något färre än tidigare år.

• Antalet fartpass jämfört med 2014 är lika. Fartpass eller "kvalitetspass" är ett ungefärligt begrepp eftersom flera av mina lugnare pass också kan innehålla "kvalite", t ex snabba avslut, men här räknar jag t ex alla intervallpass, långpass med fartökningar, snabbdistanser etc. Skillnaden i år jämfört med 2014 är att min nivå är lite lägre, de allra tuffaste intervallpassen från våren 2014  - t ex 10x1000m @ 3:37 min/km och 8x1000m @ 3:32 min/km, båda med 1 min vila - matchar jag inte idag, jag känner inte riktigt samma flyt i hög fart på de kortare intervallerna och på marafartspassen känns en fart som ligger ca 5-8 sek långsammare per kilometer rimlig jämfört med 2014. 

En hemmasnickrad och ungefärlig sammanställning av årets "fartpass" hittills och jämfört med 2014

• Summa summarum så är jag uthållig men inte så snabb i dagsläget. Hur gärna jag än önskar jag vore en Ferrari eller Porsche så är jag mer av en....Volkswagen Passat Turbodiesel...just nu.

• En sista jämförelse med 2014 gäller vecko-och totalmängd fördelat på 21 veckor från 1 januari, visar att jag trots en del strul, framförallt i april, faktiskt sprungit lite mer i år även om träningsmängden åkt lite jojo mellan enskilda veckor under våren. Jämfört med första gången jag sprang sub3 2012 så ligger jag mer än 20 mil+ i år sett till totalmängden.

Träningsmängd per vecka från 1 januari, 2014 vs 2016. I vecka 21 ingår ett pass jag
inte sprungit ännu, dvs ett pass imorgon :-)

Medan jag betraktade 4 min/km som marafart under träning 2014 så är min bedömning idag att en realistisk marafart snarare ligger i intervallet 4:05-4:10 min/km. Mitt drömmål på sub 2:50 har jag inte haft i åtanke på länge. Jag är helt enkelt inte i närheten av den formen det kräver och att satsa på det i år är nog ett säkert recept på en väldigt jobbig sista mil med rejält tidstapp! Snarare ligger ett realistiskt mål i trakterna av 2:55. Mitt "nästpers är 2:55:52 från Vintermaran 2014 och det är både en rimlig och motiverande målsättning men jag har tidigare sagt att jag kommer vara nöjd med allt under tre timmar och det står jag fast vid!

Sedan är det aldrig bara att extrapolera en rät linje på maran, det är aldrig att bara ställa ut skorna, så mycket kan hända men jag är trygg med banan och arrangemanget i Stockholm och slipper jetlag denna gång :-). Det är meningslöst att spekulera kring saker som inte går att påverka, om det t ex skulle dra in en värmebölja till nästa helg men mitt självförtroende har åkt tillbaka upp där det brukar ligga inför maran, jag känner att jag gjort vad jag kunnat nu i slutet, de tre avstämningspunkterna jag bestämde mig för har alla fallit ut positivt och jag ser väldigt mycket fram mot hela arrangemanget och det är en härlig känsla! För tre veckor sedan funderade jag mest kring var på banan jag lämpligast kliver av för att inte ha för långt till Stadion. Benen är ännu inte superpigga men från och med igår började jag dra ner på träningen och jag hoppas på helt annan känsla av "stuns" och energi som väntar på att släppas lös inom några dagar!

Håller tummarna hårt i Köpenhamn på söndag!

Jag har bloggat om det här tidigare, Bieffekterna av att registrera sin träning på ett stort nätforum med likasinnade. Hur mycket positivt det medför! Inte bekräftelse utan gemenskap på distans, att följa varandra, få gratulationer och pepp i med-och motgång, inspireras av andras pass, få tips, kunskap och ibland i all välmening bli ifrågasatt. Det är ett vanligt förekommande fenomen att man som löpare ofta har goda råd att ge andra men själv beter sig ganska korkat i sin egen träning i en forcerad jakt på form och resultat.

Jag har funnits på Sveriges bästa löparsite jogg.se sedan 2009 och följer löpare jag har något gemensamt med och/eller inspireras av, oftast löpare som befinner sig ungefär på samma plats som jag i livet med familj, jobb, bostad men som vill något mer än med sin löpning än att jogga för hälsans skull ett par gånger i veckan. Många av dem jag följer har jag träffat och lärt känna ytterligare på diverse lopp eller resor, flera andra har jag aldrig träffat men det känns som om jag känner dem ändå.

Min egen träning har gått riktigt bra i veckan. Vilade helt måndag, återhämtande, lätt distans tisdag, blandade intervaller i onsdags (fyrahudringar och tusingar) och ett snabbare långpass i torsdags gick väldigt bra och självförtroendet har åkt upp ytterligare ett par pinnhål men nu ska det här blogginlägget inte handla om mig!

I helgen laddar stora delar av löpar-Sverige för Varvet och även jag tycker det ska bli intressant att följa täten bland svenskarna på både herr-och damsidan och se vad det leder till när det gäller placeringar, landslagsplatser, EM-biljetter och kanske t o m OS-biljetter längre fram för någon enstaka som Ekvall. Jag har också tänkt mig springa ett kortare långpass i marafart på lördagen och med tanke på hur tjock med familjeaktiviteter helgen är är det tveksamt om jag hinner se Varvet på TV.

Då bryr jag mig mer om vad som händer på Söndag! Då går Köpenhamn Maraton och två löpare från jogg.se jag följt länge står på startlinjen.Två löpare jag aldrig träffat men ändå känner väl! Två löpare med lite olika målsättningar, förutsättningar och uppladdningar. Att förbereda sig inför ett maraton är sällan en spikrak väg fram mot målet, något de erfarit och jag också fått erfara både förra året och i år.

Jag gläder mig åt kompisars framgångar som mina egna och det skulle glädja mig väldigt mycket att se er klara era målsättningar på söndag och jag kommer hålla tummarna hårt för er! Kör hårt, men klokt Magnus och Robban! Den här låten är till er!

en sak vet jag

jag vaknade i morse av ett dån

Köpenhamn stod och bankade på dörren

och vilsenheten skrämmer inte längre

överallt, av och till

den höga farten som rann

mellan husen...

Ett onödigt långt långpass och Sportamore Magasin

Jag fortsätter ta små steg, ibland ett bakåt men i stort i rätt riktning. Spikdieten går enligt plan och jag känner mig piggare med mer energi! Veckan som gick bjöd både på ris och ros, bra och misslyckade pass. Måndagen inleddes med ett avbrutet pass. Jag hade sprungit sex dagar i rad och kände väldigt tydligt att kroppen ville ha en vilodag så efter 500m joggade jag hem. Tisdagen bjöd på platt fall med 5x1000m på bana i "flytfart" där flytet aldrig infann sig, benen var tunga och mjölksyrastinna trots blygsam fart. Det var också en väldigt varm dag. Hur dålig jag än var var jag snabbare än AIK hockey som också joggade på banan!  Redan nästa dag gick det däremot utmärkt att jogga runt Brunnsviken ihop med Tobias som också jobbar i närheten, mycket trevligt! Vilade torsdag och fredagens korta långpass var misslyckat där marafart (blygsamma 4:16 min/km) bara i ett par kilometer kändes riktigt tungt.

Solig lunchjogg runt Brunnsviken!

Det var därför med en viss nervositet jag efter att ha vilat i lördags såg fram emot söndagens avstämningspass, det längsta långpasset innan Stockholm Marathon. Skulle det också misslyckas skulle jag vara ett steg närmare att inte starta maran, men så blev det inte! 24 km i sällskap av David där sista 5 ändå gick i 4:30-fart vilket är lite snabbare än vanlig distansfart. Skobyte (nördvarning!), toalettbesök och sedan hade jag bestämt mig för en mil i 4:10-fart och det gick bra! Visst ökade ansträngningen något, visst blev benen tröttare efterhand men det var i stort sett inga problem att hålla hela 12 km i 4:10-fart trots lite blåst och en del backar. Mycket nöjd joggade jag hem och kunde summera 37,7 km med en snittfart på 4:39 min/km och en total tid ute på 2:55. Ett onödigt långt långpass kanske ni tycker men jag behövde det och mina "examenspass" innan maran brukar ligga på ca 36km med ca en mil i marafart i slutet, tufft men inte för tufft och jag är fullständigt övertygad om att det gör nytta, för mig! Jag hade avsiktigligt heller inte med någon energi eller dricka under passet utan frukosten en timma innan passet fick räcka som energikälla och det gick hur bra som helst även i slutet när rimligtvis fettförbränningen kickat in efter mer än 2,5 timmar ute (men visst var jag hungrig på eftermiddagen trots mellanmål och stor lunch).

Det här behövde jag verkligen! Uppstarten på den här veckan har därför varit lugn med vila igår och lätt distans ikväll. Imorgon väntar ett nytt försök med banintervaller, på torsdag distans eller kort långpass och till helgen väntar avstämningspass nr 2, nämligen en halvmara i marafart vilket jag efter söndagens pass nu har bättre hopp om att klara. Det blir det också det sista längre passet innan maran. Sedan väntar förkortade fartpass och lugn distans veckan efter.

Jag blev förresten uppringd av en reporter från Sportamore Magasin förra veckan. De hade letat efter killar som bloggar om löpträning och då hittat mig. Vi pratade både om att hinna få in träning i vardagen och kring hur höja farten inför säsongen. Med min struliga vår i åtanke kändes det sista inte helt aktuellt och det blir ju lite kort i sådana här artiklar men det blev ändå rätt bra tycker jag. Ni hittar artiklarna här och här.

En rejäl träningsvecka och boksläpp om löpning på Sörmlandsleden

Dags för ett inlägg som andas lite positivare tongångar, lite mer fokus och lite mindre rehab och ömma kroppsdelar, äntligen!

Förra veckan blev en rejäl träningsvecka med över 90 km löpning på sex pass. Jag var noga med att lyssna på kroppens signaler med tanke på de senaste veckorna och beredd att backa men kroppen och knäet har varit samarbetsvilligt även om jag fortfarande ibland (i vila) kan känna lite ömhet i knät. 90 km skrapade jag ihop tack vare ett 34 km långt långpass i söndags inkl 5 km marafart på slutet, hela tiden med en bra känsla. Veckan innehåll också ett par lätta distanspass, 10 km i marafart (ca 4:05 i snitt/km) och ett pass med blandade långa och korta banintervaller. Efter varje pass stretchade jag mer än vanligt. Jag ligger back på långpassen och i söndags sprang jag mitt åttonde i år vilket ändå betyder att jag snittat långpass varannan vecka även om det blev ett uppehåll på fem veckor tack vare sjukdom och knäont. I april kommer det bara att bli ett även om jag tänkt springa långpass på söndag igen men då är det 1 maj...jaja, kalendern styr jag inte över och det är några veckor kvar att hinna med långpass innan träningen minskas och jag siktar på fyra långpass till innan maran.

I veckan fick jag också en trevlig inbjudan av Niklas som efter att i flera år sprungit samtliga etapper på den 100 mil långa Sörmlandsleden sammanfattat sina erfarenheter i en bok med namnet just "Springa Sörmlandsleden - en guide för oss som inte orkar gå" där mängder med vackra bilder från leden samsas med praktiska tips kring transport till/från etapperna, var det finns vätska och allsköns andra tips. Boken innehåller råd kring utrustning och tips på allt från kortare pass på ca milen till flerdagars ultraäventyr med övernattning. Sörmlandsleden passerar en bit söder om Nykvarn men en anslutning lär vara på gång och flera av etapperna kring Järna, Mölnbo, Läggesta och Eskilstuna når jag enkelt med tåg eller buss.

Jag som mest springer asfalt och kortare sträckor kände mig lite som en udda fågel bland alla ultralöpare men träffade flera nya, trevliga bekantskaper och blev inbjuden till sociala stiglöparlångpass Jag fick mitt ex av boken signerat av författaren själv på det trevliga boksläpp som paret Dannenbergs (som producerar podden Löparsnack) hade ordnat hemma hos sig.

Undertecknad bredvid bokens författare Niklas. 

Vill ni köpa boken går det bra i utvalda butiker, på ad libris eller direkt via det förlag Niklas startat, mer om det och boken här.