Och nu då? Ett till löparmål för hösten 2022

Stockholm Maraton är lagt till handlingarna. Veckan efter inleddes med promenader och ett par lätta cykelturer innan jag åkte på en förkylning som höll mig helt borta från löpningen en vecka och först 10 dagar efter loppet tog jag den första lugna löprundan men är det någon gång man ska passa på att vila lite extra är det väl veckan efter ett maratonlopp, även om man inte gått för fullt? Muskulärt sliten var jag ändå i några dagar. 

Det känns knappt som om jag tränar för tillfället men det har bara gått drygt två veckor efter maran och jag gör mig igen brådska utan vet av erfarenhet att jag behöver en paus både mentalt och fysiskt. Även om maran är lagd till handlingarna så kräver kroppen lite omsorg, baksida lår är stela och ibland ömma och jag känner mig allmänt både stel och svag så lite styrka och prehab i sommar är definitivt också på sin plats och jag har redan börjat i blygsam skala, besökte t o m gymmet igår för att köra benpress och marklyft och känslan i kroppen går sakta åt rätt håll.

Nu hoppas jag som vanligt på kravfri och ostrukturerad sommarlöpning och lite fartträning. Få saker slår att först springa ett fartpass och sedan avsluta med nerjogg till sjön, hoppa direkt i vattnet och sedan jogga hem avsvalkad! Ledighet och semesterresor innebär alltid mindre träning och jag tror att det kan vara positivt, givet att jag upplevt lite problem med återhämtningen en längre tid. 

I oktober formulerade jag mina två löparmål för 2022, det första misslyckades jag med att uppnå i på Stockholm Maraton så jag ser det som att det målet kvarstår till ett annat tillfälle. Jag har inte släppt ambitionen om att springa maraton under tre timmar igen utan får se när lusten till det återkommer. Det andra målet, som jag också tror blir tufft att klara, att springa halvmaran snabbare än 1:22:59 återstår. Jag kommer springa 1-2 halvaror i höst där Stockholm halvmaraton i september blir huvudmålet av de två.

Jag tittade igenom alla lopp här på bloggen och såg då att Kungsholmen Runt i maj i år var tjugonde gången jag sprang milen sub 40 på tävling sedan 2010. Det första milloppet jag sprang var Hässelbyloppet 2010 på 38:46. Det är alltså tolv år sedan och 38:46 känns inte omöjligt att kunna springa milen på så där är ett till löparmål för hösten! Kanske jag för första gången i livet faktiskt testar ett träningsprogram också, som de som nyligen uppdaterats på jogg.se. Vi får se. Det är inte omöjligt att jag kommer springa något lopp också i sommar, jag har några på radarn men det blir i så fall spontant och utan större förberedelser eller förväntningar. Men som sagt, först lite härlig ostrukturerad sommarlöpning! 

Oktober 2010 och två nyblivna sub40 löpare i form av undertecknad och Thomas Helmin. Jag har snyggare glasögon idag...

Jodå, jag kan fortfarande...

...springa en mil kontrollerat på under 40 minuter själv på träning. Det är ett test jag genomför ibland och det ska vara jobbigt men på ett kontrollerat sätt och precis så kändes det igår kväll. Efter tre dygns löpvila - en vila som delvis var planerad men också förlängd p g a en lätt förkylningskänning och mycket annat att göra - så var det ett par pigga ben som hoppade i favoritskorna Asics Tarther för att testa formen!

Bild från annat tillfälle

Jag vet att min form är bra och det vore konstigt om all kuperad löpning i sommar inte gett både benstyrka och kondition! Men, med inriktning på uthållighet och "halvsnabb" kuperad distans med Lidingöloppet i fokus var det ett tag sedan jag sprang några kilometer i lite högre fart. Träningsdagboken avslöjar att jag sprang 6 x 1000m backintervaller 7 augusti och 4 x 2000m 3 augusti, båda en bit under 4 min/km. Den 9 september sprang jag 3 x 10 minuter i ca 3:50-fart på ett lunchpass. Det är i princip de fartpass jag genomfört i sommar och med en halvmara om tio dagar tänkte jag nu prova lite högre fart igen!

1,5 km uppjogg, lite löpskolning och så iväg. En väldigt kontrollerad känsla inledningsvis även om löpningen kändes ganska kantig. Tekniken satt inte riktigt och upplyftet av vaden efter fotisättning kändes onaturlig. Tröttheten kom och gick under passet men hela tiden kändes det kontrollerat och kilometrarna passerade i jämn fart och jag kunde snart börja räkna ner. I slutet blir jag däremot alltid trött, det är väl hjärnan som vet att passet snart är slut och talar om det för resten av kroppen? Jag tryckte också på lite extra sista kilometern som blev den snabbaste på 3:43. Att springa milen sub40 på träning brukar jag som sagt klara när jag är i form men jag tror inte att jag någon gång tidigare har gjort milen på sub39 på träning och det var en påtagligt nöjd Staffan som joggade ner i den svala och nu mörka höstkvällen med en kvardröjande känsla av bortflyende sensommar!

Ett lyckat sub40-försök på milen - Det går bra nu!

Det går bra nu!  Lunchträning i fredags men halvtaskig sömn innan med en hostig dotter bredvid, själv småsnorig och mycket att göra på jobbet gjorde att jag reviderade planen från ett nytt försök på sub40 på 10km till en lättare fartlek.

En km uppvärmning kändes bra så jag ställde in bandet på 15 km/h, 4:00 min/km och det gick förvånansvärt lätt. Visst lite extra snällt att köra utan lutning men kilometrarna tickade på utan att jag blev speciellt trött eller mentalt uttråkad och snart kunde jag börja räkna ner mot den sista kilometern då jag höjde farten. Först 500 m i 16 km/h, 3:45 min/km och det var skönt att få växla steg och så avslut med 500 m i 17 km/h eller 3:30 min/km. Nerjogg från 4:30-5:30 min/km och efter 12km på 49:40 (varav 10km på 39:37) var det en väldigt nöjd Staffan som klev av bandet och snart intog lunch vid skrivbordet utan att vara speciellt sliten! Jag upplever inte som många andra, löpband som så mycket lättare än löpning ute men pass ute ger en mera exakt värdemätare på var jag står någonstans! Med den här takten på snösmältningen kan jag snart köra snabbdistans ute utan att riskera att slå ihjäl mig.

Idag på förmiddagen 25 lätta kilometer ihop med David. Glashalt på cykelvägar och trottoarer men rent från is på vägarna. Inledningsvis solen i ögonen och kraftig blåst i ryggen byttes halvvägs mot svårare väglag och besvärlig motvind men 25km på dryga två timmar, 5:03 min/km i snitt med låg puls och utan något som helst slitage (idag heller) in på kontot med en skön känsla! Det går bra nu!

Nöjd hemma igen efter dagens långpass

10km snabbdistans på 39:30 med skuggan som sällskap och nytt världsrekord på maran.

Förra veckans 3x3km i sub 4 min/km-fart gav ett visst självförtroende och idag körde jag den snabbdistans jag skulle kört igår om disciplinen varit lite bättre.

Ren snabbdistans kör jag ganska sällan eftersom jag är ganska dålig på det, startar oftast för tufft i intervallfart och så orkar jag inte riktigt hålla i passet. Efter tisdagens långa intervaller var jag lite förväntansfull på hur känslan skulle vara idag.

Det kändes omgående bra i mina röda racerskor och första fem gick stabilt och väldigt kontrollerat på 19:36 efter kilometertiderna 3:57, 3:52, 3:52, 3:54, 4:01. På den sjätte kilometerna började GPS'en visa klart lägre fart uppåt 4:15-4:20 min/km när det enda jag gjort var att sakta ner en kort bit för att ta mig över en korsning. GPS är ju inte bra på att visa momentan fart men jag upplevde att jag fick jobba lite hårdare för att ta mig tillbaka till fyrafart men det sjätte kilometern landades på 3:56. Resten av passet sprang jag med lite högre ansträngningsgrad i den ganska blygsamma motvinden på tillbakavägen.

Istället för att tänka på att jag började jag bli trött fokuserade jag på löptekniken. Jag tyckte själv att jag sprang "högt och snyggt" men min egen skugga älgade på ganska fult alldeles bredvid mig så jag fick rätta till hållningen och kadensen så skuggan kunde göra likadant.

Höll ändå i det skapligt med kilometertiderna 3:58, 3:57, 4:01, 3:59 även om benen var ganska stumma på sista kilometern. Inte blev det bättre att jag här tvingades till två nästintill nittiogradiga sidoförflyttningar i hög fart när två barn som höll på att lära sig cyklade vinglade emot mig med blicken nere på tramporna. Klockade till slut 10km på 39:30 (3:57 min/km) med en snittpuls på 188 bpm (93% av max)

Till sist ser jag att de två första manliga löparna på Boston Marathon gick under det gällande världsrekordet på 2:03:59 från Berlin men tiden kan inte gälla som officiellt världsrekord eftersom banan i Boston är lättlöpt och går punkt-till-punkt och då kan man t ex råka ha medvind hela vägen! En vinnartid på 2:03:02 innebär ett snittempo över 42,2km på 2:55 min/km, dit är det en bit kvar....hahaha - vad kan man säga? Helt enkelt makalöst!!

3x3km långintervall - överraskande bra

Skärmdump från Jogg.se

Överraskade mig själv på ett bra långintervallpass idag! Fredagens fem kilometer i fyrafart, låt vara i motvind av kulingstyrka, gav inte den känsla jag ville ha och jag blev lite revansch-sugen. Samtidigt var inte energi-nivån den allra bästa idag (ursäkta att jag tjatar om det) så jag velade mellan lugn distans och mitt tänkta upplägg på 3x3km tröskelintervaller med 2 min gåvila.

Bestämde mig ändå för att testa en fartökning och eftersom första repetitonen kändes så stabil och kontrollerad bestämde jag mig för en repetition till. Den gick också bra och när jag plockade fram mitt mantra Snabb-Stark-Lätt kom jag upp i löpsteget och kände mig stark och duktig när jag susade förbi några "joggare" :-). Den sista repetitionen genomfördes också utan besvär, även om jag var trött i slutet när jag ökade farten men genom att fokusera på andningen istället för på mina trötta ben så var jag plötsligt klar även med sista intervallen.

Alla tre repetitioner genomfördes i väldigt jämn fart, strax över fyraminutersfart i början för att sedan gå lite fortare på andra halvan.  Avslutade sedan med skön nerjogg på ganska stela ben. Förhållandena idag var perfekta, lite mulet, vindstilla och asfalt rensopad från grus.

Jag tar med mig känslan från passet idag och med ytterligare något sådant här pass i benen ska det nog gå att springa en mil under 40 minuter även i vår även om jag just nu är en bit ifrån att kunna hota mitt personbästa på 38:46 från Hässelby i höstas.

Rysaren, uppskjuten löpning och tävlingsvelande

Jag skrev i förra inlägget att jag inte tittade så mycket på TV men spänningen i nutidsrysaren som just nu pågår i SVT och TV4 är ju svåröverträffad. Nyss såg det så bra ut med egen majoritet för Alliansen och inget inflytande för Sverigedemokraterna men så plötsligt var de tillbaka som vågmästare igen nyss...vilken rysare!

Jag har inte sprungit idag. Planen var 15km på eftermiddagen varav 5 i tröskelfart men när vi hämtat de tre stora barnen hos mormor och morfar (vi har haft barnvakt i helgen och myst med lilla Nora, DVD-filmer i soffan och sovmorgon efter att lilla Nora hållt oss vaken på natten) så blev klockan lite för mycket och jag ville hellre tillbringa tid med familjen runt middagsbordet än ge mig ensam i löparskorna.

Det har inte blivit så mycket löpning nu i september men med en liten bevis är väl det både normalt och förväntat. Lilla Nora börjar komma ur den första sova-fasen och talar ibland om för oss med hög röst vad hon behöver och vill!

Det blev ändå tre pass förra veckan varav två med kvalitetsinslag, medelhård distans med snabb avslutning samt ett kort men bra backpass. Imorgon är jag föräldraledig och då ska jag ta en liten rejälare runda. Letar fortfarande efter en 10km-tävling i höst men i ärlighetens namn är det med lite halvljummen inspiration. Ett alternativ kan vara ALJ (A Lennart Julin) Open, 10 000m bana på Stadion och också distriktsmästerskap för Stockholm den 4/10. Har mailat Spårvägen och frågat om man får springa som icke klubbansluten. Sist skulle jag definitivt INTE komma, det fanns tydligen löpare som sprang på 43 minuter i B-heatet förra året. Tankarna på att springa Hässelby har jag mer eller mindre lagt ner, familjen är inte så pigg på att jag ska tillbringa en halvdag en söndag med att springa där och jag slet ju faktiskt upp hela familjen i ottan för att springa halvmara förra helgen. Hässelby känns också lite långt borta och omständigt att ta sig till konstigt nog. Det är den del av Stockholm som jag känner till allra sämst, en gång tror jag varit förbi rondellen vid Brommaplan...

Det bästa med löpningen är att man inte behöver springa själv för att få glädje av den! Igår läste jag med stor glädje hur två sympatiska löparbloggare sprungit sub40 på milen på varsitt håll, stort Grattis Hempa och Morgan! Vissa sekunder är viktigare än andra, eller hur Morgan ;)

Något har hänt sa Bill. Med formen sa Bull. SUB40 på milen – CHECK!!!

Jag känner en sådan glädje och inspiration i löpningen just nu!!

Efter kommentarerna på mitt intervallpass förra torsdagen har jag varit sugen på att testspringa 10km men inte vågat testa så här nära maran. Igår hade jag bestämt mig för snabbdistans och planen var 2km upp-nerjogg och 6km i 4:10-fart. Så blev det inte. Mitt nya PB på milen på träning lyder 39:25. Bara så där :-)

Hämtade sonen på dagis, fixade middag i 180 knyck och 40 minuter (!) efter att middagen i form av ris och kyckliggryta var uppäten och den äldsta sonen skjutsad till fotbollen hoppade jag i springa-snabbt skorna. Efter 1km uppjogg i fem-tempo gick första snabba på 3:58 och det kändes piggt och bra i benen så jag bara fortsatte i samma tempo. Löpningen gick lätt och med full kontroll och de första fem km avverkades i ett väldigt jämnt tempo:

Jämn fart verkar bäst!

Jag undvek de allra värsta backarna i Nykvarn men en del backar ville jag ändå ha in i passet för att det inte skulle kännas som "fusk".

1km nerjogg och 650m nerjogg inkluderad i bilden.

Känslan var fortsatt lugn och kontrollerad även på andra halvan där km 6-7 gick något fortare trots lite mer kuperad löpning. Självklart var jag tröttare nu, men jag behöll fart och god teknik även där det började gå uppför i slutet och där underlaget nu var grus/skogsstig. Jag log faktiskt vid 8km när jag tänkte, "åtta minuter löpning kvar till avklarad drömgräns" och jag var inte någon gång under passet i närheten av några jobbiga tankar som ”det här går inte, jag stannar nu”. Tvärtom, kände jag mig stark och fick energi av att veta att jag nu garanterat skulle kliva under sub40.

Lyckades med en liten ökning sista km, först ner till 3:50-tempo och sedan de sista 400m ytterligare en liten farthöjning så att kilometern landades på 3:40. De sista 200m var enda stället där jag verkligen gick på max under passet!!

Avslutade mycket nöjd med nerjogg i 650m och stretch och dusch i 180 knyck innan jag hann se sonen träna fotboll i 20 minuter (ska nog fortsätta springa under hans fotbollsträningar, det verkar ju gå bra…).

Garmin-connect länk till passet för den intresserade.

Det bästa med dagens pass var att det var absolut ingen maxinsats, farten var jämn och snabb men kändes inte ”hård”. Idag är jag så kaxig att jag hävdar att jag på tävling med bättre förberedelser, en plattare bana och med andra löpare omkring mig kan springa milen på en bit under 39 minuter.

Nu väntar några lugna myspass sedan dags för maraton – yeah!

2x10x200m och tips för sub40-intervaller

Jobbet krävde hela min uppmärksamhet igår så det blev aldrig några lunchintervaller. Den här bloggen ska ju inte handla om mitt jobb och visst har vi utmaningar i det här företaget och i den här branschen på sikt men att ett företag som tjänar ofattbara 30 miljarder på ett år ska göra sig av med var sjätte anställd känns lite…ja, jag vet faktiskt inte hur det känns just nu.

Hur som helst, åter till löpningen. Jag lät träningsväskan ligga kvar på jobbet igår kväll och planerade för att köra mina intervaller i morse istället. Kl 07.20 ställde jag mig därför på löpbandet. Morgonpass är inte min favorit och intervaller på morgonen har jag nog aldrig kört tidigare men peppar peppar, det gick över förväntan. Så här lade jag upp det:

1 km vakna till/uppjogg sedan 2x10x200m i 17 km/h (3:32 min/km) med 200m joggvila i tempo 6.00-5.20 min/km. Serievila efter 10 intervaller, 3 minuter. Jag höll mig strikt till planen förutom att jag skruvade upp tempot upp på intervall nr 19 och 20 till 18 km/h (3:20 min/km) respektive 20 km/h (3 min/km). Till sist avslut med 600m nedjogg. Totalt blev det 9 km och 41:44 i löptid. Av dessa 9 km avverkades totalt 4 km löpning i fart mellan 3:32-3:00 min/km. Pulsbandet hade jag lämnat hemma idag.

Ett helt OK löpbandspass, förhållandevis lätt känsla även på de sista intervallerna, inte överjobbigt på något sätt. Korta intervaller ska väl egentligen springas lite snabbare än så här, men så här dags på morgonen kändes farten lagom. Med tanke på att den tidiga starten och att det passet avverkades en timma efter frukost kändes det ovanligt bra.

När det gäller milen under 40 minuter är det ju många löpares dröm inklusive min egen så småningom. I en tråd på jogg.se diskuteras just nu hur man kommer under denna drömgräns. En skribent bjuder på detta intervalltips, taget ur ett träningsprogram som finns på nätet, länk finns i tråden:

"...Exempel så är min bestämda åsikt att om man på träning klarar 5x2km på 7:50 (3:55 min/km, min anm.) med vila 90 sek eller 6x1km 3:45 min/km med vila 60 sek så ska man nog klara sub 40 på tävling". Upplägget med den korta vilan ser tufft ut men när det blir barmark ska jag börja med att testa 2x2 km i 3:55 fart.