Det där påståendet om att pulsen var ovanligt hög på Stockholm Maraton i år...

...visade sig vara en sanning med modifikation och jag har sprungit maraton  med klart högre snittpuls än de 177 jag noterade förra lördagen. 

En snabbtitt i träningsdagboken gav följande data över snittpuls/maxpuls. Loppet är Stockholm Maraton om inget annat anges: 

• 2008, inga pulsdata tillgängliga, soligt och ganska varmt, Tid. 3:41:44
• 2009: 184/197 bpm, väder taget fritt ur minnet: Soligt och varmt. Tid: 3:23:38
• 2010: 177/193, soligt, ganska varmt. Tid 3:09:46
• 2012: 173/194, kraftigt regn, blåst och riktigt kallt: Tid 2:59:01
• 2013 (Vintermaraton): 172/189, mulet, svalt, i princip idealiska förhållanden. Tid. 2:57:02
• 2014: 179/193, växlande molnighet med en del sol, normal temperatur. Tid 2:50:43
• 2014 (Vintermaraon): 176/188, nollgradigt, mulet, svag vind. Tid 2:55:52
• 2015 (NYC): 176/201, mulet, svalt men relativt varmt för årstiden. Tid 3:12:58
• 2016: 176/181, soligt men inte supervarmt. Tid: 2:55:36
• 2017: 174/194, mulet. Tid 2:54:00
• 2019: 174/191, mulet, lite regnstänkt, bitvis ganska blåsigt, ca 15 grader. Tid 2:54:00
• 2022: -/191, Dåligt fungerande pulsmätning, soligt och uppåt 24 grader varmt. Tid. 3:13.37
• 2024: 177/197, Soligt, 26 grader ökande under loppet, svag vind. Tid 3:13:55

Högsta snittpulsen noterades alltså 2009 i mitt andra maratonlopp, ett varmt lopp jag minns som tungt och ganska misslyckat, fick ta en första gångpaus på Strandvägen andra varvet (annan bana då) och hade det ganska jobbigt när 3:15-farthållarna sprang ifrån mig på Västerbron. Lika hög eller högre snittpuls hade jag också 2010 och 2014. Det går annars inte att dra så mycket slutsatser och efter att haft ganska stora svårigheter att pressa upp pulsen högt på träning och funderingar kring om maxpulsen börjat sjunka lite, kan jag konstatera att så inte är fallet. Jag noterade 197 bpm som maxpuls nu och spurten över mållinjen i lördags var ingen spurt som på ett kortare lopp utan ett relativt kontrollerat fartökning så jag kan utgå från att min maxpuls fortfarande ligger i trakten av 200 bpm. Nog om det.

Återhämtningen i veckan har gått bra. Det är alltid framsida lår som är mest ömma och slitna och så även denna gång. Att gå nedför trappor och sätta mig på en stol brukar vara plågsamt i ett par dagar, och så även i år. Jag tror ändå att det lite lägre tempot i lördags gjort att jag inte känt mig fullt lika sliten efteråt. Jag promenerade en runda med hunden redan i lördags kväll och i skogen på söndagen. Cyklade drygt 40 minuter i måndags, promenerade tisdag och joggade drygt 40 minuter lätt i onsdags, någon dag tidigare än jag brukar. Promenerade bara på nationaldagen, idag blir det en jogg i skogen, kanske med hund och i helgen blir det ett löppass med korta intervaller i flytfart och kanske en kort jogg också. Jag kommer inte stressa med träning nu utan det blir luststyrd och i en omfattning jag känner för.

Jag vill ha puls…

Jag diskuterade Aktivitus-test och tröskelpuls med min löparkompis Oskar för några veckor sedan och det hjälpte mig se hur konstigt pulsen beter sig och kanske har betett sig i flera år.

Jag har skrivit tillräckligt om hur svårt jag hade att trycka upp pulsen och hur trötta mina ben kändes under pandemiåren 2020-2021 kombinerat med hur dålig min form var, illustrerat av att jag hösten 2021 inte ens klarade sub40 på Täljemilen utan sprang på 40:28.

Den sega känslan i benen har jag i stort sett kommit tillrätta med (modden på gatorna nu är dock inte snäll mot mina ben), jag springer lite mindre mängd nu jämfört med då, årsmängden i år landar runt 250 mil snarare än 320 mil 2021. att börja med hög volym nu tror jag inte på, skulle jag provat det som träningsupplägg, skulle jag gjort det mycket tidigare, och jag märker hur mycket bättre min löpning går när jag är noga med vilodagarna.

Halvmaran i Strängnäs i november snittade jag på 170 bpm i puls, det är lägre än min aeroba tröskelpuls (LT) jag uppmätte på Aktivitus i december 2001. Då hade jag 172 i aerob tröskelpuls och 185 i anaerob tröskel. Jag sprang med ett lånat pulsband den gången men har ingen anledning att tro att det bandet visade fel, pulskurvan ser normal ut och jag använder alltid pulsband i min egen träning och även om jag ibland kan få felvärden så beter sig pulsen som vanligt i vanlig distansfart men jag har påtagligt svårt att driva upp pulsen över 180 på träning. På en halvmara bör man vara åtminstone i närheten av anaerob tröskel och definitivt en bra bit över aerob tröskel. Som en jämförelse har jag snittat omkring 175 bpm på gånger jag sprungit maraton sub3, alltså högre än jag nu klarade att snitta på halva distansen.

Jag har också sprungit en del löpband nyligen. Tre exempel är: 

• 5x6 min tröskel progressivt från 4:07-3:54-fart med puls under 165 i början och bara strax över 170 i slutet trots milfart på sista sexminutaren.
• 6x1000m på löpband progressivt från 4:00 till 3:45 min/km, pulsen låg runt 155-165 bpm och endast i slutet i 3:45-fart kom pulsen upp i 170, i år jag har sprungit 5000m i 3:47-fart som en jämförelse. Som ett test för att se om jag kunde få upp pulsen drog jag upp bandet på 10% lutning och farten i 3:45-fart, då toppade pulsen på 186 bpm och det kändes som max på de ca 400m jag orkade innan jag var helt slut. 
• 8x2minuter i 3:36-fart, följt av 3 km tröskel i 4:00 min/km. 3:36 min/km betraktar jag som VO2Max-träning nu och är kanske i närheten av min 3km-fart, alltså en fart där jag definitivt bör ligga högre än min mjölksyratröskel. Här låg pulsen på ca 175 med en maxnotering på 177. På tröskeln låg pulsen på ca 165, jag provade både 2 km med pulsband och en km med handledspuls med likvärdiga resultat. 

6x1000m progressivt följt av 400m i 3:45-fart med 10% lutning.

Sett till puls så har mina tävlingsresultat i år sett ut så här: 

• Strängnäs halvmara snitt 170/max 187 efter lång back i slutet, dock kallt
• Täljemilen  10 km snitt 179/max 188, flackt
• Enhörna Challenge 5000m bana snitt 181/max 191
• Långlöparnas kväll 10000m bana snitt 180/max 189
• Påsksmällen 10 km snitt 179/max 192.

OK, Strängnäs halvmaraton sprangs i några minusgrader och jag var inte fullt snabbhetstränad inför 5000m och låg nog inte på den höga ansträngningen man ska göra för att maxa på 5000m bana men inte ens på den distansen var jag uppe i anaerob tröskelpuls, sett till snittpulsen. 

Spelar det någon roll? Egentligen inte, det går väl lika bra att gå på ansträngning men i mitt sökande efter varför jag blivit så mycket sämre de senaste åren är det intressant att fundera på om en del av förklaringen sitter i hjärtats arbetsförmåga. Jag har inte testat min maxpuls på många år, när jag gjorde det kom jag upp i 200 bpm och visst kan den ha sjunkit några slag de senaste åren men jag kan fortfarande pressa mig upp till 190 i puls i slutet på tävling så jag gissar att det inte handlar om en dramatisk minskning av min maxpuls ännu så länge, utan känslan är mera att det är benen som begränsar mig i mina försök att driva upp pulsen högt på träning. 

I helgen hade vi Enhörna ett gemensamt långpass följt av lunch och föreläsning av Aktivitus coach Jeff Frydenlund, coach åt bl a Sanna Mustonen och tidigare åt Kristofer Låås. När jag frågade honom tyckte han det lät konstigt och osannolikt att mina trösklar skulle vara så annorlunda nu jämfört med för bara två år sedan och kanske ska jag boka in ett nytt test igen på Aktivitus. Han funderade också att jag testar att träna lite mer polariserat med väldigt lugn distans blandat med några pass där jag verkligen kör hårt och försöker driva upp pulsen högt för att se vad som händer. Väglaget uppmuntrar dock verkligen inte till försök att springa hårt och snabbt utomhus för tillfället, men kanske är det så enkelt att jag helt enkelt behöver ta i lite mer, i alla fall på vissa pass, och samtidigt försöka undvika att bli för sliten. 

Jag sprang ändå min snabbaste mil på tre år i år så kanske är det bara att fortsätta på den inslagna vägen. Sökandet efter formen fortsätter.  

Uppdaterar den här bloggposten med att jag igår 19 Dec sprang ett tröskelpass på 5 x 6 minuter där jag istället för att fokusera på att hålla en viss fart, fokuserade på att trycka upp pulsen, och därmed blev även farten lite högre såklart. Farten blev från 3:54-3:49 min/km och snittpulsen hamnade på 180 på sista repetitioner och mellan 175-180 på de föregående, med en toppnotering på 185 slag/minut på sista intervaller, så jo, jag kan fortfarande trycka upp pulsen.

Standardrundan med låg puls

Jag vet inte hur väglaget är där du bor men bor du i Svealand är risken stor att du också springer på den blandning av grusad asfalt, ojämn, hård is och glashala, frusna rännilar med smältvatten som jag trippar runt på just nu. Det gäller att se till att det finns lite grus under skon där vägen svänger, annars är risken för horisontalläge överhängande!

Det blev ingen löpning i lördags på löpningens dag, då jag prioriterade annat, lite längdskidor med sonen, en promenad i solen och en innebandymatch där sonen på 12 år sken som en sol då han fick prova att spela center istället för back och också fick beröm av tränarna.

Kanske var det väglaget, kanske den långa tråden om lågpulspass på jogg.se, kanske tankarna på att ha fräscha ben på ett pass tusingar senare i veckan som gjorde att jag valde att springa ett väldigt lugnt pass söndag kväll. Två varv på min standardrunda 1A som jag kan utan och innan, knappt 19km i 5:15-fart där målet var att hålla pulsen under 160 bpm vilket gick fint. Hela tiden kändes det väldigt lugnt och lätt och inte ramlade jag heller!

Min standardrunda på 10km skulle jag nog kunna springa i sömnen

Debatten på Jogg.se rör nyttan med lågpuls där förespråkarna hävdar att om man bara har tålamod att springa mycket med låg puls så kommer man så småningom att kunna springa allt fortare med låg puls då fler mitokondrier ger mindre mjölksyra. Andra hävdar att det inte är den låga pulsen/ansträngningen i sig som utvecklar utan det är den stora mängden man orkar träna om man tränar lågintensivt som ger utveckling.

Jag själv tar en ståndpunkt någonstans mittemellan, Å ena sidan tror jag också på att differentiera farten så att de lätta passen är lätta och de tuffa passen verkligen är tuffa men jag tror också att få motionärer springer så mycket att tänket med enbart lågpulsträning är tillräckligt utvecklande. På min träningsdos är det nog bättre att hålla en lite högre intensitet då det i normala fall ges tillräckligt med tid till återhämtning utan att bli sliten men nu under lågsäsong, ovan vid långpass och med vanskligt väglag var det avkopplande och skönt att bara rulla runt i knappt 100 minuter utan ett tanke på tempo. Inte blev jag speciellt sliten heller.

Pulsande

Yngsta dottern har en rejäl förkylning, funderar på om det kan vara RS-virus med tanke på hur segdraget det är och hur mycket slem som produceras. Själv hanterar jag det bättre även om jag också är småförkyld och går och nyser.

Träna kan jag göra men jag tar det lite lugnare och igår blev det ett lugnt distanspass som inte var så spännande. Bestämde mig för att springa på puls och inte låta den gå över 160 bpm (min maxpuls är 203). Det gick hyggligt även om pulsen ibland kravlade sig över 160 i någon backe, ibland var den å andra sidan nere under 150, farten varierade mellan 4:50-5:10 min/km och det kändes som om jag trippade fram och mitt löpsteg blev bra mycket bättre när jag struntade i pulsen och sprang sista 500m hem i för mig mera naturlig 4:40-fart, totalt 13 km @ 4:59 min/km med en snittpuls på 157 bpm i alla fall så det blev godkänt.

Väl hemma blev det pepparkaksbak och glöggpremiär - mysigt! Känner jag mig lite mindre snorig imorgon blir det pass i M-fart igen, tusingar var också länge sedan men det får vänta några dagar till!

Siffra från gårdagens lunchlöp: 207 (bpm)

Igår lunchpass igen. Ihop med David sprangs det progressivt i Lina-skogen i Södertälje från 4:30-fart ner till 4:17-tempo, totalt 11km @ 4:23 min/km och det kändes lätt och fint i princip hela vägen. Den sista kilometern precis efter en tuff backe sprang jag ensam och tryckte på lite extra och den gick på 3:40, visst blev jag duktigt trött men jag sprang inte på max.

När jag kollade pulsklockan efter passet blev jag dubbelt förvånad. Snittpulsen var 170 bpm och det är lågt för mig för så här pass snabb löpning. Hempa, visst skrev du att måndagens kuperade sub40-mil var formframkallande? Ännu mera förvånad blev jag dock över att maxpulsen varit 207 bpm!

Jag har testat fram min maxpuls två gånger genom tuff progressiv löpning som avslutats med löpning i högsta möjliga fart/ansträngning i lång backe vilket resulterade i utmattning, spykänslor och en maxpuls på 203 bpm båda gångerna. Visserligen är det säkert ett och ett halvt år sedan men jag har sedan dess haft svårt att komma upp över 200 även på pass när jag pressat mig riktigt hårt, bara på något enstaka löpbandspass med intervaller i lutning har jag kommit i närheten.

När jag såg pulskurvan i Garmin Connect på kvällen insåg jag att 207 var ett felvärde eftersom det registrerades under första halvan av passen där ansträngningen inte var så hög och där det dessutom gick utför. Lite konstigt är det för jag har aldrig tidigare upplevt att min Garmin 305 visat konstiga värden till följd av statisk elektricitet eller störningar, när jag använde Polar var detta ständigt förekommande. När jag sprang snabbare i slutet låg pulsen omkring 190 bpm vilket den brukar göra i milfart. Därför betraktar jag även i fortsättningen 203 som min maxpuls även om det inte spelar så stor roll om den är 203 eller 207.

Nu helg och ett halvlångt transportlöpningspass imorgon eftermiddag och jag kommer att kunna bokföra drygt160km löpning i april. Om ni inte kan vara utan mina texter under helgen ;) så rekommenderar jag mitt läsarbidrag från Påsksmällen som ligger ute på Jogg.se.

Trevlig helg!!

Starten på Påsksmällen. Foto: Deca Text&Bild / Thomas Windestam.
Undertecknad syns till höger långt bak i grön tröja. Segrarna i herr-och damklass
med 1 och 134 på nummerlapparna

"Löpning och Marathon" ger pulsförvirring

Köpte igår Magasinet "Löpning och Marathon" men konstaterade lite besviket att för mig som RW-prenumerant innehåll den väldigt lite, om ens något nytt. Gammalt innehåll dyrt förpackat! Dessutom innehåller den märkliga motsägelser som att man SKA landa på hälen och rulla på fotbladet och INTE landa på mittfot/framfot för att låta vaden ta smällen, bara för att ett par sidor senare ha en special om löpteknik och där nyansera bilden mera.

Läste lite om pulsträning och tröskelträning och Karvonens formel som visserligen kritiseras på diverse forum för att den är från 1950-talet och verkar sakna vetenskapligt underlag:

Arbetspuls = (Maxpuls-vilopuls)*ansträngning i procent + vilopuls

Jag har ingen bra koll på min vilopuls, har aldrig mätt den på morgonen (varför inte undrar ni nu och jag också) men den brukar ligga runt 58 då jag "snabbvilat" för att prova, förmodligen ligger den kanske lite lägre än så. Min maxpuls vad jag vet är 203 enligt egen testning ute två gånger. Pulsen vid mjölksyratröskeln uppges ibland ligga via 80% av max, vilket skulle ge en puls på 174 enligt Karvonen, vilket jag tycker verkar lågt, jag ligger ofta runt detta på långpass och högre om jag kör snabbare. 80% av maxpulsen enligt metoden utan att ta hänsyn till vilopulsen ger ännu lägre värde 162, och för att komma så lågt måste jag springa i 5:30-fart ungefär och det tror jag inte är någon mjölksyratröskel för mig.

Matar jag in min förmodade vilo-och maxpuls i två olika kalkylatorer jag hittar på nätet så får jag pulsspann på 145-160/145-159 för lätt distansträning vilket ju överensstämmer även om jag sällan har så låg puls men det beror på min oförmåga att verkligen springa långsamt. För tuffare träning säger en kalkylator "intervall" mellan 174-189 och en säger "Hårt, mjölksyraträning (anaerob träning) intervallträning" i intervallet 173-192, vilket jag tolkar som träning förbi mjölksyratröskeln. Om den nedre gränsen 173-174 då skulle vara min mjölksyratröskel måste jag ju fråga mig om jag bedriver en stor del av min träning, inkl en del långpass som anaerob träning???

Kanske är min vilopuls lägre och/eller min maxpuls högre vilket skulle förskjuta värdet uppåt, kanske är jorden platt trots allt och kanske...är det enda sättet att hitta sin mjölksyratröskel på ett vettigt sätt att faktiskt gå och testa den?

För övrigt är förkylningen bättre och jag hoppas komma ut på en lugn jogg ikväll som även ska innehålla lite löpskolning, det var länge sedan nu och jag gillar att köra det! Äsch, nu har det blivit ett sånt där långt inlägg igen, att det ska vara så svårt att skriva kort :)