Löpintelligensen varierar över tid

Hur kommer det sig att löpare är som allra smartast när vi rehabbar en skada och inte springer? Är det så att det krävs en skada för att vi ska stanna upp och få lite distans till vår egen träning?

Det är väldigt lätt hänt att det blir för mycket av det goda innan en viktig tävling, och att träningen bara räknas i antalet löpta mil. Jag ser tillbaka på träningen under april och konstaterar att det inte blev så bra att försöka prestera maximalt både på Kungsholmen Runt och Stockholm Maraton, jag borde haft en tydligare prioritering av vilket lopp som var viktigast. Att samma vecka, t o m dagarna efter varandra springa tuffa intervaller i halvmarafart, ett pass där jag inte riktigt nådde vare sig farten eller antalet repetitioner, för att dagen efter springa det längsta långpasset inför maran med den längsta och snabbaste fartökningen, var inte så intelligent. Samma vecka hade jag dessutom tävlat på 10 km i början av veckan. Det kändes inte dåligt då men veckan efter var jag mer sliten än vad jag kände av.

Det kan illustreras som ovan, under den specifika fasen inför en tävling är vi först intelligenta och gör vad vi kan för att prestera så bra som möjligt. I bästa fall fortsätter vi träna allsidigt varvat med vila men det är väldigt lätt hänt att den specifika fasen övergår i "vilja-för-mycket-fasen" innan nedtrappning. Siktar man på flera lopp samtidigt så ökar risken och lägg därtill ett par världsrekordskor som gör att du persar på snabbdistans på träning vilket gör att du börjar drömma om orealistiska målsättningar och du befinner dig på riktigt djupt vatten, eller har sprungit rejält vilse för att dra en mer löplik liknelse, och skadan är i värsta fall ett faktum.

Rehab följer och då är vi plötsligt riktigt intelligenta, börjar mäta träning i antal timmar istället, "alternativtränar", underförstått då att alternativet är sämre än löpning men fortfarande träning. Tränar utan belastning, cykel eller crosstrainer och tänker att det är inte lika kul som löpning men det är bra träning som vi borde köra oftare.Vi kör styrka för bål, vader eller baksida lår, tar kanske hjälp av terapeuter för att läka och få hjälp med träningsprogram och specifika övningar. Löpvilan får dessutom muskulaturen vi belastar när vi springer att bli riktigt fräsch, för en gångs skull.

Hur många känner någon jämnårig som är klart snabbare än dig själv trots att den personen springer mindre än du gör med den skillnaden att den personen tränar fler timmar och mer allsidigt? Kanske åker längdskidor på vintern eller varierar löpningen med gym och cykel? Någon mer än jag som känner igen sig?

Varje gång jag råkat ut för en skada, baksida lår 2015, hälsporre 2018 t ex så har jag slagits av dels hur lite kondition jag tappat trots frånvaron av löpning, så länge jag hållit igång med annan träning, dels hur stark jag känt mig efter att ha tränat "alternativt" och mer varierat under skadeperioden. 2015 tog jag inte ett löpsteg på fem veckor men kände mig urstark efter all rehab och konditionen var det inget fel på efter 100 cykelmil och korta intervaller på cykel på gym.

När vi väl är hela och färdigrehabbade igen återgår vi till business as usual igen. Vi är löpare och vill springa, då glömmer vi snabbt bort den där (p)rehaben. Orkar inte längre lägga fem minuter om dagen på höftlyft eller tåhävningar i trappan. Nej, det har vi plötsligt inte tid med längre då det igen bara är löpta mil som räknas.

Lägg in faktorer utanför träningen som påverkar prestation, sömn, arbetsbelastning, andra åtaganden, stigande ålder och du har en utmanande ekvation framför dig. Vad som fungerade förra säsongen behöver inte alls vara ett framgångsrecept idag. Ska jag se det positivt så är jag inte fullärd om vad som fungerar ens för mig själv trots snart femton års regelbunden löpning. Vem påstod att löpning är tråkigt och enahanda?

Status efter det avbrutna Kungsholmen runt är att jag vilade från löpning fem dygn men har rehabbat gubbvaden med tåhävningar och lite annan styrka och också konsulterat sjukgymnast som inte hittade någon bristning utan tyckte det såg bra ut. Jag testjoggade tre kilometer på gräs i torsdags vilket hur bra som helst och igår sprang jag faktiskt 5+5+2 km med två pauser för att promenera och känna efter men inte heller det framkallade någon smärta eller stelhet i vaden så jag hoppas kunna träna ungefär som vanligt den här veckan men ändå vara lite försiktig och parallellt fortsätta med styrkan. Försöka vara löpintelligent helt enkelt och inte lyssna till dumstruten på axeln som viskar "träna mer, träna ikapp...".

Januaristatus

Inte så mycket verkstad här på bloggen men tränar gör jag och ganska bra också!  Året har börjat bra med 4-6 pass löpning per vecka och veckomängder på ca 60 km. Jag har inte pressat in pass jag inte känt för och inte heller hoppat över några tänkta pass utan sprungit ungefär så mycket som jag haft tid och lust med.

Jag har inga problem med snabba intervaller i 3:20-fart eller tusingar i 3:30-fart på och lugn distans ute inkl ett par långpass. Igår på långpasset blev det en spontan fartökning på fem kilometer ner till maratonfart och det kändes ganska bekvämt. Saknas gör de lite längre fartpassen utomhus men de kommer när väglaget blir bättre. Relativt måttlig fart känns ganska ansträngande utomhus nu med det isiga underlaget och kylan. Saknas gör också backstyrkan men det finns tid att träna upp det senare. Känslan är som den brukar vara i januari eller något bättre kanske om jag ser till formen utan att jag inbillar mig att jag är i någon toppform.

• Jag är stel i vänster fot/fotled vilket jag försöker prehaba genom stretch av vad och hälsena och lite foamroller. Jag skyller på löpning på ojämnt, isigt underlag i klumpiga Icebugs som dock känns nödvändiga med nuvarande isgata. 
• Jag kör ett januariprojekt med 50 armhävningar per dag och det ger bra effekt och känsla i kroppen. Känner mig starkare och tycker jag också ser lite starkare ut även om jag aldrig kommer skrämma någon med mina biceps. Jag får lite på att jag kan springa ifrån det eventuella buset istället. Jag funderar på någon liknande utmaning för februari med att dagligen köra någon övning för mage och/eller baksidorna. Vanliga situps tycker jag är tråkiga liksom plankan. Kanske mountainclimbers eller något liknande. Kanske kan jag övertyga hustrun om att vi behöver och har plats för en pilatesboll här hemma till slut?
• Just nu testar jag också lite yoga för att öka rörligheten, har fått tips på en bra app som heter Track Yoga som jag testar lite, får se om jag går någon kontinuitet i det men passen/övningarna jag kört hittills är väldigt korta, bara 10-20 minuter, vilket jag tycker är bra. 
• Tävlingssuget lyser ännu med sin frånvaro, hoppas det vänder. Det finns lite inomhustävlingar på korta distanser att springa nu och även om jag är lite sugen är jag inte så sugen att jag gör slag i saken och anmäler mig. För att prestera bra på inomhustävlingar bör man också träna några gånger i inomhushall, annars blir det ovant med den torra luften som ofta råder inomhus. Jag har också svårt för att ta lite lättare på inomhustävlingar och springa dem för "skojs" skull även om jag borde det och då blir det inte lika roligt när jag känner att jag inte är i så bra form.

Status alltså relativt gott några veckor in på det nya året. Förutom stelheten i foten känns kroppen stark, i balans och med på noterna och löpningen går bra och mestadels lätt även om de yttre förutsättningarna med isiga gator inte stimulerar men på långpasset igår i solen var det nästan lite vårvibbar i luften. Det blir också lite ljusare för varje vecka nu. Jag får ge mig till tåls ännu ett litet tag i jakten på vårtecken.

Typisk bild från min s k "Tre-Sjöar-Runda" (som passerar tre olika sjöar, därav namnet) 12 ganska kuperade kilometer 50/50 grusväg/asfalt .

Cykelvägen hem till mitt bostadsområde, undrar hur många gånger jag sprungit här egentligen?

Knäverktygslådan

Jag fick ovanligt mycket visningar - här och på jogg.se, över 500 - och feedback på förra inlägget vilket var kul! Flera kände igen symptomen och därför kommer här några rader om vad jag gjort för att få knät att kännas bättre. Jag började på en detaljerad beskrivning av träningen dag för dag inklusive rehabåtgärderna men den blev så lång, tråkig att läsa och svår att förstå så jag tog bort den.

Genomgången var dock bra eftersom jag såg dumheter jag gjorde kring påsk med ett redan irriterat knä, som att springa dubbla pass en dag, att utan uppvärmning dra iväg på snabbdistans en kväll bara för att jag "kände för att springa och inte jogga". Att köra ett slags minirunstreak i början av påskhelgen trots ganska dålig känsla i kroppen efter magsjuka och förkylning.

När jag var som mest öm i knät förra veckan provade jag antiinflammatoriska tabletter ett par dagar, smörjde med IcePower Gel vilken är en mycket effektiv, kylande gel. Jag lade isbitar i påse och höll mot området i 5-15 minuter, köpte ett knäskydd vilket jag använt i vila, även under natten.

Jag har kört foamroller på fram och baksida lår och vader och brödkavel på baksidorna, däremot ingen punktmassage eftersom det bara irriterat. Jag har alternativtränat med cykel, tuffa enminutsintervaller på stationär cykel på gym och luftat racern och cyklat distans ute - väldigt trevligt! Jag har också stretchat extra och styrketränat med fokus på baksida och insida lår, t ex djupa benböj med benen lite bredare isär och fötterna vinklade utåt vilket tar mer på lårens insida, sneda "step-ups" där jag står vinkelrätt mot en pall eller trappsteg och kliver upp och ner vilket också stärker insida lår. Jag har kört enbensböj med tung hantel, lite marklyft, leg extension i maskin på lätta vikter och fokuserat på den sista biten i rörelsen upp till rakt ben efter tips liksom bencurl i maskin för baksidorna. Slutligen fick jag också massage på jobbet där stela baksidor gick igenom, välbehövligt!

Verktygslådan!

Jag springer igen, tre löppass förra veckan, varav två i kuperat motionsspår där jag får både backstyrka  och mjukt underlag och det har gått bra. Knät har ibland känts ömt i början men allt bättre och nu i slutet har lite högre fart på asfalt också gått bra.

De senaste veckornas strul med först magåkomma, förkylning och nu knästrul har lämnat spår i dagbokens veckomängder de senaste fyra veckorna men det är inget att göra något åt utan det är bara att acceptera och fortsätta där jag står. Det sämsta jag kan göra är att försöka "träna ikapp" och kanske få ont igen! En del av förklaringen är att det nu är några veckor sedan jag sprang något långpass vilket självklart påverkar min veckomängd. Nu hoppas jag att denna vecka kommer innehålla en mer normal mängd löpning igen inklusive ett långpass till helgen och jag hoppas också slippa skriva mer på ett tag nu här om skador och känningar och träning som inte riktigt går som jag vill. Då gäller samtidigt att fortsätta med styrka och att jobba bort stelhet genom stretch.

2015 hittills, löpmängd per vecka:
v.1: 63,4 km
v.2: 64,3
v.3: 88,0
v.4: 39,0
v.5: 80,1
v.6: 56,7
v.7: 63,5
v.8:  64,3
v.9: 100,7
v.10: 70,5
v.11: 32,3
v.12: 54,7
v.13: 35,1
v.14: 45,7
v.15: 32,4

Ikväll blir det löpning igen!

(lång) sommarläsning

Läsning tillhör tyvärr de aktiviteter jag dragit ner på de senaste åren jämfört med hur det var längre tillbaka i tiden. Det är bara att inse att med fyra barn, träning, och hus så måste jag välja och tid och ork finns numera inte riktigt för att läsa så mycket. Jag har ändå under våren läst några böcker som mer eller mindre handlar om löpning/träning.

The Running Revolution av Dr. Nicholas Romanov/Kurt Brungardt.

Dr Romanov är löpcoachen bakom "Pose-tekniken" (googla och ni hittar läsning som bör räcka hela semestern. Jag har tidigare bloggat om Pose, t ex här och om löpteknik här. ). Jag köpte boken för att få några av mina fördomar om Pose-tekniken bekräftade eller förkastade. En sådan fördom är att Pose överpoängterar framfotalöpning som en ”Holy Grail” och att det råder ett överdrivet stort fokus på en stegfrekvens på 180 steg i minuten som en annan ”Holy Grail” och ”One size fits all” oberoende av hur en löpare ser ut eller springer. Jag tror inte på 180 som ett heligt tal för alla och det vetenskapliga underlaget till siffran är tunt, däremot att många, inte minst ovana löpare, skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens med kanske 5% från utgångsvärdet. "Gravity pulls you forward" är en annan ofta förekommande mening men minns jag min skolfysik rätt så drar gravitationen mig nedåt, inte framåt.

Vad gäller framfotalöpningen så poängteras och upprepas frekvent att "landing on the ball of the feet" är det korrekta och att midfootstrike som många säger att de har egentligen är en forefootstrike med tyngpunkten lite för långt bak men lika ofta en hällandning med ett lite kortare steg. Däremot så står det uttryckligen att landningen bara är en konsekvens av frekvens, hållning ("Pose") och avslappning och att hälen sedan kort touchar marken utan någon tyngd på sig. Att aktivt försöka sätta i framfoten är felaktigt och leder till ökad belastning på vad och fot, vilket jag håller med om! En stegfrekvens på 180  betonas vilket jag inte helt håller med om liksom att det finns "ett rätt sätt" att springa - det boken lär ut. 

Sammanfattningsvis fick jag mina fördomar mest förkastade men också bekräftade, en mycket ambitiös bok för den som verkligen är intresserad av detaljer i löpteknik, med detaljerad genomgång av löptekniken bakom Pose, med tillhörande övningar och träningsprogram att följa. Jag tycker boken delvis är för detaljerad och navelskådande samtidigt som det ju faktiskt är syftet, att lära ut det här sättet att springa från grunden. Intrycket man får är att löpning bara handlar om att falla framåt utan ansträngning och ju mer du faller, desto snabbare springer du, vilket känns främmande. Samtidigt så är det också så att vår löpteknik ofta blir klart sämre när vi både blir trötta och aktivt "tar i". När hela innehållet ska sammanfattas på slutet bjuds på en del bra läsning, tips och detaljer och också en spännande förklaring till varför Usain Bolt är världens snabbaste man (ledtråd: Det har med den stora vinkeln på hans "fall" att göra där vinkeln avgör löphastigheten enligt Pose, en resonemang jag köper om inte fullt ut så till viss del. En tråkig layout på matt papper med matta, grå-svarta bilder drar ner betyget något jämfört med det snyggare omslaget.

Hansons Marathon Method av Luke Humphrey, Keith & Kevin Hansson. En bok av och med några amerikanska coacher som tänker lite annorlunda kring maratonträning, de menar att för de flesta löpare, inte minst motionärer så utgör långpassen en alldeles för stor del av veckovolymen och dessa sliter därför väldigt mycket. I de här programmen som flera framgångsrika amerikanska maratonlöpare tränar efter är inga långpass längre än 16 miles (knappt 26 km). I gengäld är det högre total veckovolym som betonas med 5-6 pass/vecka istället och varav två kvalitetspass. En intressant och läsvärd bok!

Running with Kenyans - av och om britten Finn Adharanand som beslutar sig för att ta reda på hemligheten om varför kenyaner är så överlägsna långdistanslöpare och tar med sig familjen till Iten, Kenya för att leva och löpa med kenyaner. På vägen möter han många av de löpare och tränare som är framträdande inom löpning idag. En bitvis färgstark skildring av livet i Kenya och att "leva" löpning men stundom känns boken för "platt" och ytlig med partier där jag önskat mig betydligt mer om livet i Kenya. Svårt att helt sätta fingret på vad jag saknar och att förklara på något annat sätt men man får följa med huvudpersonens resa mot att som motionär ställas mot de bästa löparna i världen på träning och tävling och hans utveckling på vägen mot att slutligen springa ett maraton under tre timmar.

Yoga och Jogga - en bok jag vann i en tävling i våras. Jag utövar inte Yoga i dess rätta mening men kör en del rörlighet eftersom jag blivit stelare av löpningen (för det kan ju omöjligt bero på åldern...) och inte minst nu under perioden jag har kört rehab har jag insett vikten av rörliget och att behålla ett normalt rörelseomfång. En trevlig och lättöverskådlig bok med pedagogiska förklaringar till övningarna och färdiga program som fungerar väl som en introduktion till Yoga och även gav mig som van löpare några nya infallsvinklar på löpning. Titeln däremot kunde gott varit något annat och kanske skrämmer bort en del löpare som säkert skulle ha behållning av den.

Ät och Spring (Eat and Run) av den amerikanska ultralöparen och veganen Scott Jurek, flerfaldig vinnare av stora berömda ultralopp som Wester States 100, Badwater Ultramarathon, Spartathlon, UTMB m fl. Boken var ett rent spontanköp på bokrea men inte desto mindre en bok jag uppskattade för den personliga tonen. Scott Jurek skriver om sin kärva uppväxt med en MS-sjuk mamma, en dubbelarbetande och krävande pappa och hur han gradvis kom in i idrottandet och sitt sökande efter något mera och bättre. Sina funderingar på att kombinera elitidrottande på allt högre nivå med en först vegetarisk och sedan vegansk kost. Boken innehåller mustiga skildringar av lopp han sprungit och segrat i och hur ultralöpningen förenar. T o m som jag brukar säga att jag inte är och aldrig kommer bli, någon ultralöpare blir sugen på att springa långt vilket är ett gott betyg. Jag har tidigare även läst Dean Karnazes – en annan känd amerikansk ultralöpare - Ultra Marathon Man och roades då väldigt mycket av hur han ringde och beställde en stor pizza och ville ha den levererad ute på motorvägen på ett långt löp och också hans skildringar av Western States 100 som kanske är det mest kända amerikanska ultraloppet. Även här blev jag inspirerad och sugen. Synd bara att det är just så…långt…

Ferrytales - inte så förbannat tillrättalagt. Björn Ferrys självbiografi i dagboksform. Inledningsvis tyckte jag den var lite för lång och tjatig. Träning och lägerresor med landslaget, allmänt tyckande om diverse, däribland konkurrenter och lagkamrater. Inte minst får tjejerna i landslaget både en och två dissningar. Politik, familjeliv, skog och onani, där har ni sammanfattningen men mot slutet uppskattade jag boken mer då det blev mindre av åsiktsmaskineri och mer reflektion och mer personligt.

Vad gäller träningen har det känts bättre i veckan i baksidan, kanske för att jag tagit det lugnt med styrkan ett tag. Två löppass har avverkats och helgen kommer bjuda på cykling, förhoppningsvis med utan regn och kedjehopp som i torsdags och med lite mer luft i däcken efter att jag lärt mig om hur racerventiler fungerar...

En svensk klassiker på SVT

SVT sänder just nu "En Svensk Klassiker". Det är tredje säsongen och som vid förra säsongen undrar jag hur SVT tänkt, vad är syftet med programmet? Vad vill det förmedla? Vilken prestation det är att genomföra En Svensk Klassiker när man är dåligt förberedd? Den gemensamma nämnaren för de tre säsongerna är nämligen just detta - att  de flesta av deltagarna inte är ordentligt förberedda för något av fyra ingående momenten! Kanske är jag (liksom ni som läser den här bloggen) som tränar mer än medel-Svensson lite biased när jag tycker att det vore roligare om deltagarna förberett sig bättre och att programidén nu verkar vara att illustrera lidandet ett deltagande medför för den som inte är ordentligt förberedd tillsammans med stoltheten när de trots allt tar sig i mål. Lidingöloppet - ett lopp som är klart genomförbart utan massivt lidande bara man löptränar en del innan, gärna i kuperade motionsspår - framstår som rena rama Golgatavandringen!

Förra säsongen medverkade elittriathleten Rasmus Henning och syftet gissar jag var att att visa på skillnaden i utförande och resultat vilket gav ett visst perspektiv på prestationerna men eftersom man mer får följa deltagarna prata om och noja inför loppen än att träna vilket visas i väldigt lite omfattning så föll även den jämförelsen relativt platt.

I år deltar Hamza som tränar kampsport och drivs av att bevisa för andra ungdomar i förorten att det går. Att det går att simma ett simpass innan Vansbrosimningen, att ställa sig på längdskidor för första gången dagen innan Vasaloppet och ändå ta sig i mål. Visst går det men hur kul är det? Han har ett gott självförtroende och ett pannben av stål men gnäller och klagar samtidigt rejält under utförandet. sänder det rätt signaler? Är det inte att ta uppgiften alltför lättvindigt? Vore det inte bättre att faktiskt vara ett föredöme genom att visa vad som faktiskt krävs för att genomföra grenarna på ett bra och roligt sätt så att det inte bara framstår som ett långt lidande utan som något som man blir sugen på att genomföra en gång till? Richard Herrey har "50-årskris" och en annan deltagare tänker fria i målfållan på Vasaloppet. Beundransvärt, absolut, men sedan då? Hur många av årets och tidigare deltagare lyckas genom klassikersatsningen att göra träning till ett bestående inslag i vardagen? En minoritet gissar jag. Hur många lägger träningsambitionerna på hyllan efter att ha genomfört de fyra momenten? En majoritet gissar jag.

Jag vill poängtera att jag tycker att deltagarna alla gör det bra! All heder åt dem och det sätt på vilket de genomför tävlingarna utifrån sina förberedelser men programmet skulle vinna på att SVT funderade på vad programmet ska skildra och syfta till. I sitt nuvarande form är jag inte så säker på att det lockar fler deltagare att träna regelbundet och sätta upp målet att genomföra klassikern och vore jag marknadschef för något av de fyra ingående loppen vore jag inte helt nöjd över exponeringen på bästa sändningstid! Eller är det faktiskt så att all reklam är bra reklam!?

Nej, min poäng i det här inlägget är att det vore bättre TV att dels visa mer hur hur deltagarna tränar innan loppen och i vilken omfattning (kanske till följd av att programmet blir något längre, ca 60 minuter mot dryga 40 minuter idag) och genom att ha en bättre spridning på deltagarnas kapacitet, kanske ha någon eller ett par som "bara" siktar på att genomföra, och någon eller ett par tjejer eller killar med kapacitet att springa Lidingöloppet på silvertid eller cykla Vätternrundan på 10-11 timmar t ex. Det skulle ge mer intressanta diskussioner om träning och bättre dynamik i gruppen och mindre "flams" kring hur lite man förberett sig.

Vill ni se serien gör ni det t ex här.Vad tycker ni? Håller ni med mig eller är jag "ute och cyklar"?

Säsongsvilar

Träningsdagboken visar många blanka dagar de senaste två veckorna och det är precis som jag tänkt mig. Vi kom från hem från en veckas skön semester på Gran Canaria sent på julaftons kväll och det var underbart att få sol, värme (24--25 grader i solen), havsbad (22-23 grader i havet) och få byta vardag en vecka och bara sätta sig vid dukade bord och umgås hela dagarna. Jag hade sedan tidigare planerat in mycket vila i slutet av december och inledde semesterveckan med fyra dagars helvila, fick massage där massören tyckte att mina vader och baksida lår var väldigt spända. Ett par dagar senare joggade jag ett par lätta pass, bl a ett gruppträningspass löpning med backintervaller på resorten. Dessutom gick jag på Yoga, väldigt nyttigt och ganska jobbigt för mig som, precis som jag misstänkte, inte är så smidig. Däremot fick jag bekräftat att jag är ganska stark i bålen som orkade hålla vissa utmanande positioner.

Jag blev även igenkänd som "4:30-Staffan" på semestern av bloggläsaren och multisportaren Anders, det har hänt tidigare på semestrar, men jag blir alltid lika förundrad när det händer och det är alltid lika trevligt att snacka träning och bloggande en stund!

Väl hemma  igen har jag sprungit terräng men jag fortsätter ta det lugnt resten av året. Alla mål med löpningen är uppfyllda sedan en tid tillbaka inkl det mängdmål jag satte upp tidig höst, att springa 260 mil i år vilket ger ett veckosnitt på 5 mil/vecka. Ett mål jag nådde tack vare en riktigt fin kontinuitet och mängd hela hösten och trots att jag nästan halverat träningsmängden nu i december. Jag kommer att avsluta löparåret 2014 med en traditionsenlig mil på nyårsaftons förmiddag. Jag har ingen tradition som många andra att springa på julafton, att däremot springa på nyårsafton och blicka tillbaka på året, både ur löparsynpunkt och ur andra perspektiv har blivit en trevlig tradition!

Som Mackan uttryckte det i ett blogginlägg under hösten så ser jag det som att jag just nu motionerar mer än tränar. Jag håller igång och upprätthåller säkert det jag byggt upp men nöjer mig med planlös och för det mesta ganska lugn träning just och så kommer det fortsätta vara under en tid och det är precis så jag vill ha det nu!

Jag brukar skriva en årssammanfattning och jag vill gärna summera det här fina löparåret också och har börjat skissa på ett "skelett" men jag lovar inte att jag kommer kunna få den färdig innan klockorna klämtar för 2015.

God Fortsättning!

Planerad och välbehövlig vila!

I söndags var jag sugen på asfalt och marafart. Sugen på löpning var dock inte kroppen! Kanske sprang jag för nära lunch även om jag inte brukar vara så känslig för det, för jag fick håll, mådde illa och kände mig ansträngd och trött, trots att benen faktiskt var ganska pigga. Det fick därför bli en kort paus och 6+4 km i fart mellan 4:10-4:15 min/km och totalt 15km med upp-och nerjogg. I helgen invigde jag också en ny pryl i kategorin saker-som-förhoppningsvis-snart-inte-bara-samlar-damm-och-tar-plats-i-garderoben. En Foamroller. Köpte den snällare varianten och det var nog bra för inte kändes det snällt mot mina muskler inte, speciellt framsida lår protesterade högljutt. Nåja, jag ska försöka "rulla" regelbundet, det är säkert nyttigt!

Veckan har inletts med lätt distans med fokus just på lätt. Nu väntar några dagars planerad vila och jag känner att jag verkligen behöver det! Jag har tränat på bra i höst och kommer i oktober och för tredje månaden i rad att kunna summera mer än 20 mil i träningsdagboken vilket är riktigt bra för mig! Jag är lite hösttrött och sliten både i muskler och generellt och jag har också en liten känning långt ner i vänster vad som ger sig till känna ibland, bredvid Soleus/Gastrocnemius, på utsidan där vaden är som smalast. Jag kan inte säga exakt vad det är som gör ont, t ex ett muskelfäste, en muskel etc utan jag vet bara att obehaget kommer plötsligt ibland, oftast i ouppvärmt tillstånd när jag inte springer, för att sedan försvinna igen. Inget allvarligt men det passar ändå bra med några dagar med lite mindre träning nu!

Min fru fyller 40 år på fredag och det ska vi fira genom att åka bort några dagar med familjen, svärföräldrarna och min frus bror med sambo. Jag ser fram emot tid att umgås och äta gott. Löparskorna följer med i rekreationssyfte men det blir bara något kort och lätt pass!

Tid med familjen på hemlig ort betyder också att jag prioriterar ner bloggen under några dagar! På fredag däremot ger jag utrymme åt en annan trevlig och duktig löpare här på bloggen i form av ett löparporträtt av min träningskompis David! Hörs igen om några dagar!

"Olgor" och Core

Jag fortsätter träna på ganska bra och har gjort så sedan Lidingöloppet. Fyra pass snarare än tre i veckan ganska länge nu! Luststyrd och spontan träning men finns lite struktur och tankar bakom. Då v.41 blev en väldigt kvalitativ och fartfylld vecka (tre intervallpass) så bestämde jag tidigt att v.42 skulle bli en vecka utan kvalitétspass och så blev det, fyra pass och 56 km löpning. Femmilaveckor är inget jag snyter ur näsan sådär utan det är en riktigt bra vecka för mig! Den avslutades i söndags med 19 ganska sköna km i lugn fart, delvis i terräng med en avslutande fartökning på 3 km från marafart ner till milfart som kändes kontrollerad och ganska lätt.

Den här veckan blir något mellanting mellan v.41 och v.42 då gårdagskvällen bjöd på kvalité i form av sista passet på min 40-årspresent - fyra personliga träningstillfällen med Malin Ewerlöf, en fantastisk present som räckt länge! Platsen var Stockholms stadion dit jag joggade Stockholm marathon-banan via Odenplan. Mörkt, regnigt, riktigt halt med alla löv men lite härligt ändå. Sprang förbi Toves arbetsplats och hoppades på ett par kilometers löparsällskap men hon syntes tyvärr inte till på väg hem i löparkläder.

Passet som bjöds efter löpskolning och mycket prat om Lidingö, hela den här säsongen och nästa säsong var Olgor, alltså ett pass med tvåtusenmetersintervaller med fartväxlingar runt mjölksyratröskeln. Föreslagna två intervaller blev tre på mitt initiativ då jag kände mig stark och kanske att jag t o m orkat en fjärde också men det skippade vi.

Varje intervall består av 400m i flytfart utan att trycka på, 400m snabbare, 300m flytfart, 300m snabbare, 200m flytfart, 200m snabbare, 100m flytfart, 100m snabbare utan vila mellan. Tre upprepningar med generös vila mellan. Flytfarten blev omkring 4 min/km och är alltså ingen vilojogg utan också snabb löpning men utan att forcera så mycket. De snabbare partierna på ca 3:35-3:40-fart på de längre fyrahundringarna till snabbare på de korta. Den tidsintresserade hittar hela passet här. Det är ett roligt pass, roligare än att springa fem varv - tvåtusingar i jämn fart - men kanske lite utmanande att själv hålla reda på alla fartväxlingar. Nu gjorde Malin det där hon cyklade bredvid och coachade/peppade mig under hela passet. Tvåtusingarna på strax under 7:30, dvs ca 3.45-fart i snitt inkl de lugnare partierna och med den långa uppjoggen och nerjogg tillbaka till tåget och hem skrapade jag ihop 16 km en tisdagkväll.

Idag "Hälsokonvent" på jobbet och en massa extra aktiviteter förutom de många pass som finns att välje på varje vecka som jag för övrigt är urdålig på att utnyttja. Med löpning igår var jag sugen på att testa något annat och valet föll på ett Core-pass.

Det kändes lätt i början och jag kunde jobba i det svårare läget som instruktören visade i varje övning men mot slutet var jag trött, tekniken försämrades och mina magmuskler kved om nåd och vila. Genomblöt av svett avslutade jag med 2 km lugn löpbandslöpning som återhämtning och ett par minuters tafatt styrketräning i gymet.

Mörkret är verkligen kompakt nu och då känns det bra att komma ut och springa i dagsljus två luncher i veckan och på helgen! Jag siktar på fyra löppass även denna vecka, de närmaste i lugnt tempo och någon form av lättare fartpass i helgen! Jag känner inte av någon brist på träningsinspiration och brukar inte göra det så här års heller.

Har du kvar träningsinspirationen nu när det är höst på riktigt? Skriv gärna dina bästa tips för att träna i höstmörkret som en kommentar!

En snabb granne!

Vilken härlig träningsvärk jag har men inte p g a löpning. I tisdags mellan åskskurarna sprang jag drygt 12km när dottern sov middag i joggingvagnen. Innan regnet började falla igen hann jag också med 15 minuter intensiv löparstyrka på gräsmattan, 3 min plankan, 30+30+30+10 armhävningar, 50 djupa knäböj, utfallssteg fram och tillbaka i trädgården (Silly walks...), sidoplanka och några blandade core-övningar och det är framförallt armhävningarna som känns så här dagarna efteråt.

Igår vilade jag från träningen men ikväll är tanken att det ska bli ett lite längre distanspass. En sak jag inte nämnt på bloggen är att jag bor granne med en väldigt talangfull löpare, även om hon nu inte bott just hemma de senaste två åren.

Sanna som representerar Enhörna IF börjar inrikta sig på längre distanser från att tidigare mest ha sprungit medeldistans och det är inte många tjejer  i Sverige som springer 5000m på 17:12 och 10000m på 36:47. Vi pratar ofta löpning när vi stöter på varandra ute på gatan och har också pratat om att köra något pass ihop vilket ännu inte blivit av. Hon är med i dagens lokaltidning med anledning av att hon just blivit uttagen till sin första landslagssamling. Grattis till landslagsplatsen och kul att ha en sådan snabb granne!

Fotboll är ju också bra träning

Föräldramatch mot dotterns fotbollslag F98/99 igår kväll. Ett mixat lag av mammor och pappor besegrade tjejerna med 4-3 efter 2x15 minuter men efter straffläggning (?) vann visst tjejerna ändå.

Då vi har några f d fotbollsspelande föräldrar körde vi seriöst med bestämda platser och jag spelade vänsteranfallare i niomannalaget (dottern är högerback). Jag kan konstatera att min löpträning har gett mig en snabbhet som inte dottern eller någon av de andra tjejerna hade en chans att hänga med på. Löpsnabbheten gav mig otaliga frilägen men att sedan också hantera den där bollen i hög fart var svårare. Oftast var målvakten ute och bröt mina taffliga försök att finta förbi henne, en gång var jag förbi men bollen hann över sidlinjen innnan jag fick foten på den. Ett mål blev det i alla fall på en retur. Så löpstark kändes jag mig ändå inte, det var rejält jobbigt och väldigt intervallbetonat med jogg och gång följt av löpruscher i väldigt hög fart men visst sprang jag mera och gjorde längre byten än de flesta andra föräldrarna.

Roligt var det också, för både föräldrar och barn, också det lilla vattenkriget som utbröt efter matchen. En lite öm vänsterfot efter en stämpling är ett annat minne från gårdagen. Farlig sport det där. Tacka vet jag löpning utan boll, det blir en sväng av det på lunchen tror jag...

Passar på och bidar min tid

Likt ett skyttegravskrig pågår den segdragna kampen mellan kung Bore och fröken Tö. Efter att ha jobbat hårt med att låta solen strålar smälta snö och is på dagarna så kraftsamlar kung Bore och går till motattack så snart solen sjunkit under horisonten. Dagens smältvatten förvandlas raskt till isgator där varje försök till löpsteg ställer till stort besvär och utgör en inte så liten risk för oss löpare. Nästa morgon börjar kampen om igen men sakta sakta går fröken Tö som vanligt mot en definitiv seger.

Förra veckans idoga träning i början av veckan följdes av ett veckoslut helt utan träning. Fredagen tillbringades i slalombacken med de äldsta barnen vilket de kvalitativt tveksamma mobilbilderna skvallrar om. Lördagen hos goda vänner i Uppsala och söndagen gick i längdskidornas tecken.

Mellan Vasalopp och femmil från Holmenkollen åkte jag 2,5km med hustrun men väljer att inte kalla det träning. Det påminde inte mycket om tillställningen i Holmenkollen, tekniken var en annan, tempot definitivt ett annat och skidorna hade sällskap av barr, kottar och bark i spåren vilket ytterligare bromsade farten. Vill ni få en idé om underlaget kan ni titta in hos Bureborn som åkte skidor i samma stad som jag under söndagen. Mina skidor såg likadana ut under!

På söndagskvällen skulle veckans fjärde löppass genomföras och 50km löpning uppnås i veckan men söndag morgon vaknade jag med en rejäl Hellnerbacke i svalget för att fortsätta på skidtemat. Varje gång jag sväljer tar det liksom emot och blir lite bakhalt. Där fick jag för att jag förra veckan skröt om att jag klarat mig från den förkylning som däckat övriga familjen!! Så medans slaget om underlaget pågår och halsen är som den är så passar jag på och bidar min tid.

Med lite vila så är jag strax tillbaka i löparskorna!

"Frisk och Stark"

Jag går på kurs. "Frisk och Stark", leds av en licensierad personlig tränare och består av tio tillfällen med träning och teori. Förhoppningen är att det ska ge lite mera kunskap, lite uppslag till nya övningar och lite variation i min träning.

Igår del 2, "Tester styrka och kondition".Vi jobbade i grupper om tre där en gjorde övningarna, de andra peppade och räknade. "Testerna" var 2 minuter vardera och gick ut på att göra så många djupa benböj, armhävningar, korta ruscher som möjligt och slutligen göra plankan så länge man orkade under 2 minuter.Totalt alltså bara uppvärmning och 8 minuters effektiv träning på en timma, men jösses vad långt två minuter kan vara och vilken magnifik träningsvärk jag har idag!

Ledaren gick runt och peppade och kontrollerade så att man inte gjorde övningarna för "grunt", snabbt eller slarvigt.

Mina resultat:
Djupa knäböj: 73 st.
Armhävningar: 74 st. (50+15+5+4)
Korta ruscher (13 fram och tillbaka, dvs 26 på ca 15 meter). Det här trodde jag skulle bli lätt och min bästa gren, den första personen i min grupp gjorde 11 fram och tillbaka och det såg ut att gå långsamt men när jag skulle börja så var benen rejält stumma efter knäböjen och efter 13st fram och tillbaka var jag helt färdig!
Plankan: 2 minuter utan några problem alls.

Läxan för mig till nästa vecka blir att köra 73 knäböj, 74 armhävningar och 2 minuter plankan tre gånger

Tidigare i veckan hade jag tänkt att springa på lunchen idag, men det var bara att glömma imorse, 4dm nysnö, inställd lokaltrafik som i vanliga fall tar mig till jobbet, en bil som fastnade i lössnön och en snickare som skulle jobba hemma hos oss idag som fick vända för att han inte kom fram med bilen. Vad hände? Förra veckan var det ju nästan vår! Jag VET,det bara är början av februari det räcker nu!

Hur mycket snö ska vi stackare löpare behöva stå ut med?

Ställde in...alternativträning med barnen istället

Igår blev det aldrig någon löpning. Fast vi inte hade något inbokat så kände jag att tiden inte räckte till för allt jag/vi ville göra hemma. Jag längtade inte ut på löpning heller, 9 minusgrader är helt OK men den kalla vinden lockade inte till löpning. Det är väl en liten motivationsdipp light jag hamnat i. Vår lilla tjej har dessutom de senaste två veckorna, efter att ha sovit helt OK ett tag, bestämt att nätterna är en bra tid att båda äta och ligga och prata på så när väckarklockan ringer (och hon sover som djupast...) är det inte de piggaste föräldrarna som masar sig upp. Klart att det påverkar humöret och för mig just nu även orken/lusten att träna även om jag vet att träningen faktiskt gör mig piggare.

Kalla söndagen en dag med alternativträning med barnen istället:

• En efterlängtad timme med sonen på skridskobanan. Att dra honom och fyra av hans nioåriga kompisar i ett "tåg" ihopkopplat med hockeyklubbor var också ganska bra träning...
• Lite Bolibompa-styrka hemma, enbensböj med hantel på balansplatta, lite coreövningar, 15 utfallssteg per ben med hantel, 15 "Draken" per ben, djupa knäböj, sneda situps med hantel och min armhävningsserie som tar bra; 50-30-20-10-5-5 med ca 2 min vila där de sista 10-5-5 ska göras riktigt djupt och långsamt...puh!
• "Hallfotboll" med sönerna, en vanligt förekommande aktivitet hemma just nu. Barcelona (sönerna) slog Milan (jag) i Champions League-final med de märkliga siffrorna 10-9.
  

I fredags fick jag i alla fall till ett mycket kort intervallpass fast tiden inte riktigt fanns till träning, 10 min styrka sedan lite uppjogg, 5x2 min @16km/h med 1 min vila följt av nedjogg inspirerad av min vän Daniel som körde ett liknande pass (fast dubbelt så många intervaller). Kontrollerat pass som arkiveras under fliken "den bästa träningen är den som blir av".

Ett stillasittande liv

För att uppmuntra till mera vardagsmotion har vi börjat med en stegräknartävling på jobbet där vi i lag ska gå de 640km mellan Stockholm och Köpenhamn mellan 30 augusti och 22 november vilket gör ett dagssnitt på 9999 steg eller 7,5km om dagen.

Igår - en arbetsdag utan någon löpning inplanerad efter söndagens 21,2km - startade vi och det blev direkt väldigt tydligt vilket stillasittande arbetsliv jag lever.

Somewhere, something went terribly wrong...

En vanlig arbetsdag ser lite förenklat ut så här för mig: Gå ca 300m till busshållplatsen och SL-bussen som tar mig de 15km till mitt arbete (det händer men alltför sällan att jag springer den här sträckan i någon riktning). Arbetsdagen tillbringar jag mycket framför datorn, på en hel del möten i huset där jag arbetar eller i byggnaderna nära intill. Avbrotten består av mycket korta promenader till kollegor, skrivaren eller kaffeautomaten. Mitt på dagen går vi till lunchmatsalen som ligger kanske 700 meter från kontoret innan eftermiddagen fortsätter på samma sätt som på förmiddagen och jag slutar dagen med att gå på bussen alldeles utanför huset jag arbetar i. Efter 25 minuters bussresa går jag återigen de 300 meter till hemmet. Kvällarna ser väl ut som kvällar gör i de flesta barnfamiljer, skjutsa något barn till någon träning och kanske träna något själv men igår var det inte mycket sådant på programmet.

Det här är en beskrivning av en stillasittande vardag jag tror jag delar med en stor del av Sveriges befolkning och när jag kom hem igår hade jag inte ens gått hälften av de rekommenderade 10 000 steg vi bör gå dagligen. Endast med hjälp av en kort kvällspromenad med min fru kom jag till slut upp i 7500 steg totalt.

Idag med hjälp av 11,4km lunchlöpning (för att komma upp i 150km i augusti, siffernörd vem jag??) i form av en "Staffanmil" (distanslöpning med fartökning till tröskelfart var tredje kilometer, 4:01, 3:55, 3:48 min/km) ser naturligtvis siffrorna mycket bättre ut.

Tack löpningen för att vi har hittat varandra!

Variation

Det går riktigt bra att träna i den här fantastiskt härliga värmen vi upplever just nu. OK, snabbdistans i söndags i trettiogradig värme var kanske inte jättesmart men det gick ju ändå ganska hyffsat.

Den här första semesterveckan har jag förutom att bada varje dag, sprungit 13km terränglöpning vilket inte tillhör vanligheterna för en asfaltsnötare som jag. Dessutom har jag kört den under våren ofta försummade löpskolningen och lite sprintruscher och inte minst så har jag kört en del core-styrka och armhävningar på vår sönderbrända gräsmatta.

Imorgon blir det ett lugnt distanspass efter frukost innan det är dags för stranden igen och så kanske det får bli lite kvalitét igen på söndag. Hmm, har jag inte läst någonstans att det är bra att träna varierat? Bra för hjärnan lär det vara i alla fall.

Springsugen...

Igår blev det lite styrka hemma i vardagsrummet, lite situps, plankan, sidoplanka, benlyft, utfall, djupa knäböj, 3x30 tåhävningar i trappa, 3x20 armhävningar, balansplatta (stå på ett ben och plocka upp "saker" från golvet) och lite andra blandade balans-/instabilitetsövningar. Jag gillar ju min balansplatta men det blir för sällan vilket gäller hela alternativträningsgrejen för min del. Det känns ofta väldigt oinspirerat att köra styrka, så även igår.

Däremot är jag grymt springsugen. Jag hade ju lovat mig själv vila tills imorgon men kroppen känns pigg så det vete sjutton om det inte får blir ett kort tröskelintervallpass ikväll ändå och lunchlöpning imorgon.

Detta ska ju föreställa sista "hårda" veckan inför maran, och visst, långpasset på söndag ska bli ganska tufft, men en tuff vecka borde ju ändå innehålla fler än tre pass och kommer jag ut ikväll får jag i alla fall ihop fyra löpppass och ett styrkepass, vilket är om inte hårt, så i alla fall godkänt!

Komplettering mål 2010 och alternativ-träning

Många har kommenterat målen från mitt förra inlägg:

• Mera backträning
• Mer regelbunden fartträning
• Försöka få in någon mera tävling under året
• Springa även något långpass under hösten

Dessa var egentligen inte mål i mätbar mening utan mer allmänna funderingar kring vad jag vill och bör göra annorlunda 2010 för att få någon utveckling resultatmässigt. Här kommer därför en komplettering med några konkreta mål:

• 5 km: sub 19 minuter
• 10 km: Sub 42 minuter (väl försiktigt jag vet men jag ser det som ett delmål på väg mot sub40 och jag har ju heller aldrig tävlat på 10km. Dessutom är det ju kul att nå sina mål ibland som omväxling...)
• Halvmara: sub 90 (vad annars...?)
• Marathon: Sätter inget tidsmål (!) utan som jag skrev i mitt förra inlägg så är målet att göra en jämnare lopp 2010, att springa hela vägen/inte tappa lika mycket efter 30km och därigenom förhoppningsvis förbättra mig tidsmässigt.
• Mängd: Kanske 1500 km men eftersom ökad mängd hittills inte gjort mig så mycket snabbare sätter jag inte upp något annat mål än att miniminivån ska vara 100km/månad.

För övrigt har 2010 ännu inte sett sin första löprunda i träningsdagboken. Igår stenhård hockeymatch mot sonen+sonens kompis. Eftersom bandy var min huvudsakliga sport från tioårsåldern upp till 17-18 så har jag fortfarande bra skridskoteknik så det blev ganska intensivt och bra träning under 45 minuter. Idag 45 minuter längdskidor i minus 10 och gnistrande sol och jisses vilken bra träning det är för hela kroppen!!

Min huvudsakliga sport när jag var yngre. Någon SM-final blev det dock aldrig, långt, långt därifrån...