Sommarträningsplanen 2020

Efter LLK 30/6 hade jag en bra volymvecka med mer motion än löpträning, bl a pumpade jag däcken i min racer och cyklade tre pass förutom att jogga några lugna rundor.

Nu har jag ställt om siktet då jag knep en av de sista platserna till Sommarspelen 5000m på Stadion 25 augusti. Jag är samtidigt inne i en fas när jag är väldigt trött och jag får välmenande råd om att ta det lugnt och sänka kraven på prestation, bara njutspringa och jag gör det, också. Sköna, lugna pass på stigar i skogen, med dottern på cykel eller springer med sonen på 14 år. Men, för att löpningen ska vara rolig vill jag ha fartträning och intervaller också.

Nu har jag skissat på ett upplägg som jag både tror kan få mig i bra form till den 25 augusti och som känns roligt. I korthet går upplägget ut på två fartpass i veckan och däremellan så mycket riktigt lugn distanslöpning i naturen och några långpass för att behålla uthålligheten, som jag har tid och lust med. 

Tänket bakom fartpassen är enkelt, det ena passet är med begränsad mängd men i högre fart, tävlingsfart på 5 km, med progression i längden på intervallerna och allt kortare vila. 

Det andra passet är fokus på tröskel, jag tror det är nyckeln till att fortsätta behålla nivån och kanske t o m utvecklas. Varför då? Jo, nu har jag ett aktuellt resultat på 10 km som väl speglar min nuvarande kapacitet och då borde jag träna tröskelpass ca 10-15 sekunder långsammare per kilometer  än den milfarten vilket är lite snabbare fart än den fart jag brukar hålla när jag tänker att jag springer tröskel, vilket snarare brukar handla om farter runt 4 min/km. Att istället nu försöka springa lite längre intervaller och snabbdistanser i farter mellan 3:50-3:55 är därför något jag velat testa länge och nu tänkte jag göra slag i saken. 

Jag tror att det är fullt möjligt att utmana mitt sju år gamla pers på 5000m och 17:30 vilket är 3:30-fart, känns också som en realistisk målsättning om jag får till det här upplägget! 

Kanske springer jag den virtuella upplagan av Stockholm halvmaraton 5 september för att också ha ett mål för de längre passen i sommar. Jag har ju som bekant en mara inbokad också, Chicago, den enda majortävlingen förutom London som ännu inte ställt in men precis allt pekar på att det blir inställt och jag hoppas just nu på att de kommer gå ut med lika generösa villkor som New York gjorde.  Jag är i dagsläget inte säker på att det kommer anordnas några jättelopp ens 2021 och vet heller inte om jag kommer ha motivationen för det då. Springer jag maraton 2021 blir det nog Stockholm igen. Med anledning av att jag börjat nytt jobb och känner mig så trött så lutar det också åt att jag faktiskt sänker kraven och struntar helt i maraton och maratonträning 2020 och då inte heller letar ersättningslopp för Chicago i höst, där Växjö maraton ligger närmast till hand. Jag får se men ska jag verkligen satsa på en bra tid i Växjö om det arrangeras i oktober så bör jag vara ordentligt igång med maratonträningen i slutet av sommaren och just nu lockar inte det! 

Igår kväll kickade jag i alla fall igång sommarträningsplanen med det ganska snälla passet 6 x 600 m med hela 400 m joggvila vilket tog ungefär lika lång tid som intervallen. Farten inga fel på, under 3:30-fart på alla, 3:28 ner till 3:22'/km på sista med bra känsla hela vägen, totalt 10 km med upp-och nerjogg, en kylslagen men syrerik kväll efter allt regn under dagen. 

Race Report Långlöparnas kväll Stockholm Stadion - 37:00:21 plats 6 av 21 fullföljande i C-heatet

Hur ska man egentligen sammanfatta 25 varv på bana? Undrar om jag inte inlett samtliga race-rapporter från 10000m bana på det sättet? 

Efter två superstressiga dagar på jobbet kom jag till stadion i god tid, två timmar före start, höll mig undan enligt instruktionerna p g a Covid19, tog ett jobbmöte via Teams i mobilen kl. 18:30 utanför Stadion innan jag joggade upp ett par kilometer i Liljansskogen och körde några stegringar och det kändes väl inte toppen men inte heller urkass.

Lite regntunga skyar med kraftiga vindbyar i början av kvällen. Till min start i C-heatet hade vinden mojnat och regnet upphört och förhållandena var idealiska!

In för calling där jag pratade lite med Johanna Salminen FK Studenterna (33:40 på milen), för kvällen pacer för strax under 37 minuter och en annan tjej från samma klubb född -94 (!) som också siktade på runt 37 minuter. Vi joggade till start och jag hamnade i bakre ledet i innersta gruppen och vi sköts iväg.

Jag inledde ungefär som jag tänkt mig. Planen var att inleda med något varv runt 90" vilket är 3:45-fart för att sedan i bästa fall ligga nära farthållaren Johanna Salminen och springa varven på 88-89".

Foto: Leo Heemskerk, lånat med tillstånd

Jag hamnade nästan längst bak i fältet första varven och fick ibland trippa lite första fyra fem varven för att inte springa in i löparen framför mig men det kändes ändå väldigt stabilt och kontrollerat. När fältet började dras ut lite tog jag riktigt bra beslut slutade trippa bakom och gick om istället och täppte igen luckorna framför mig i korta fartökningar och på så vis avancerade jag i fältet och det blev därför några 86"-varv när jag gick ifrån andraklungan och upp i rygg i förstaklungan. Pacern låg ca 20-30m framför mig men avståndet ökade inte. Bra stabil känsla upp till i alla fall 4000m. 18:26 halvvägs på egen klocka där jag tryckte lap en extra gång. 

Andra halvan fick jag springa mycket själv, började bli riktigt trött från ca 6 km och försökte bara avverka ett varv i taget, hade en Linnea-löpare framför mig några varv som jag sedan passerade och han släppte min rygg innan jag sedan passerade Rickard, också från Linnea och i slutet började jag också varva några löpare. Det syns på varvtiderna att jag var tröttare här med flera 92-varv i rad varv 19-23 (7200-9200 meter) och avståndet upp till farthållaren var nu ca 50-60 meter. Hade dålig koll på antal varv kvar i slutet, såg sent skylten som visade antal varv kvar för ledaren (Henrik Brattander Huddinge AIS, 35:11) som varvade mig i slutet. 

Plötsligt såg jag att jag tagit in rejält på farthållaren som måste släppt sitt tidsmål för att istället dra Malin Gibrant FK Studenterna som första tjej. Med 800m kvar kollade jag på klockan sista gången och insåg att sub37 skulle bli tight så jag lyckades höja farten lite på näst sista varvet och passerade både Gibrant och farthållaren vid klockringning. Jag gjorde ett riktigt starkt sista 76-varv trots att syran kom med trehundra kvar och jag kanske inte tryckte 100% på bortre lång men med tvåhundra kvar gjorde jag det hela vägen över mållinjen och tryckte av min egen klocka avstannande tio meter efter mål på 37:01 så jag hoppades på sub37 men inte. Såg på live-sändningen att jag slutade armpendla och satte handen till klockan strax innan mål, trots att jag stängde av klockan avstannande 10m EFTER målgång, hade jag pressat med armarna hela vägen över mållinjen hade jag kanske tjänat in de där 22 hundradelarna. :)

Väldigt nöjd framförallt med både genomförandet och hur jag disponerade loppet och att jag inte fegade första halvan. Ofta känner jag mig lite för feg och avvaktande på just milen. Presterade absolut på toppen av min förmåga idag! Gradvis ökande ansträngning/"obehag" hela vägen med några DNF-tankar ca halvvägs, helt rätt alltså :)

Borde ju ändå kunnat springa någon sekund snabbare också varv 19-23 och där säkrat sub37. Jaja, lätt att säga i efterhand. Avslutar med att det var fantastiskt kul att få nåla fast en nummerlapp på klubblinnet igen, få känna på nervositeten innan start och att få springa mig riktigt trött och känna att jag fått ut vad jag hade för dagen!  



Fullständiga resultat här.

Varvtider: 90, 92, 89, 90, 86, 87, 88, 88, 88, 86, 88, 90, 44 sekunder, halvvägs 18:26.

46 (200m), 89, 89, 89, 90, 91, 92, 92, 92, 92, 92, 86, 76 sekunder. Andra halvan 18:34.