Sommarträningsplanen 2020

Efter LLK 30/6 hade jag en bra volymvecka med mer motion än löpträning, bl a pumpade jag däcken i min racer och cyklade tre pass förutom att jogga några lugna rundor.

Nu har jag ställt om siktet då jag knep en av de sista platserna till Sommarspelen 5000m på Stadion 25 augusti. Jag är samtidigt inne i en fas när jag är väldigt trött och jag får välmenande råd om att ta det lugnt och sänka kraven på prestation, bara njutspringa och jag gör det, också. Sköna, lugna pass på stigar i skogen, med dottern på cykel eller springer med sonen på 14 år. Men, för att löpningen ska vara rolig vill jag ha fartträning och intervaller också.

Nu har jag skissat på ett upplägg som jag både tror kan få mig i bra form till den 25 augusti och som känns roligt. I korthet går upplägget ut på två fartpass i veckan och däremellan så mycket riktigt lugn distanslöpning i naturen och några långpass för att behålla uthålligheten, som jag har tid och lust med. 

Tänket bakom fartpassen är enkelt, det ena passet är med begränsad mängd men i högre fart, tävlingsfart på 5 km, med progression i längden på intervallerna och allt kortare vila. 

Det andra passet är fokus på tröskel, jag tror det är nyckeln till att fortsätta behålla nivån och kanske t o m utvecklas. Varför då? Jo, nu har jag ett aktuellt resultat på 10 km som väl speglar min nuvarande kapacitet och då borde jag träna tröskelpass ca 10-15 sekunder långsammare per kilometer  än den milfarten vilket är lite snabbare fart än den fart jag brukar hålla när jag tänker att jag springer tröskel, vilket snarare brukar handla om farter runt 4 min/km. Att istället nu försöka springa lite längre intervaller och snabbdistanser i farter mellan 3:50-3:55 är därför något jag velat testa länge och nu tänkte jag göra slag i saken. 

Jag tror att det är fullt möjligt att utmana mitt sju år gamla pers på 5000m och 17:30 vilket är 3:30-fart, känns också som en realistisk målsättning om jag får till det här upplägget! 

Kanske springer jag den virtuella upplagan av Stockholm halvmaraton 5 september för att också ha ett mål för de längre passen i sommar. Jag har ju som bekant en mara inbokad också, Chicago, den enda majortävlingen förutom London som ännu inte ställt in men precis allt pekar på att det blir inställt och jag hoppas just nu på att de kommer gå ut med lika generösa villkor som New York gjorde.  Jag är i dagsläget inte säker på att det kommer anordnas några jättelopp ens 2021 och vet heller inte om jag kommer ha motivationen för det då. Springer jag maraton 2021 blir det nog Stockholm igen. Med anledning av att jag börjat nytt jobb och känner mig så trött så lutar det också åt att jag faktiskt sänker kraven och struntar helt i maraton och maratonträning 2020 och då inte heller letar ersättningslopp för Chicago i höst, där Växjö maraton ligger närmast till hand. Jag får se men ska jag verkligen satsa på en bra tid i Växjö om det arrangeras i oktober så bör jag vara ordentligt igång med maratonträningen i slutet av sommaren och just nu lockar inte det! 

Igår kväll kickade jag i alla fall igång sommarträningsplanen med det ganska snälla passet 6 x 600 m med hela 400 m joggvila vilket tog ungefär lika lång tid som intervallen. Farten inga fel på, under 3:30-fart på alla, 3:28 ner till 3:22'/km på sista med bra känsla hela vägen, totalt 10 km med upp-och nerjogg, en kylslagen men syrerik kväll efter allt regn under dagen. 

Uppföljning - Sommarträningsplanen

I förra inlägget beskrev jag min sommarträningsplan och nu när sommaren går in på målrakan är det dags för uppföljning. Jag ger mig själv godkänt men inte så mycket mer. På fyra veckors semester skrapade jag ihop 192 kilometer löpning vilket är OK men inte jättebra.

• Två fartpass i veckan, ett i högre fart (5-10 km-fart med betoning på 5 km-fart) och med ganska begränsad volym och ett närmare tröskel/10km/halvmarafart med något större volym med fokus först på det kortare fartpasset i högre fart och längre fram i sommar lite längre fartpass. 
• Delta på några fler av klubbens gemensamma träningspass än jag brukar ha möjlighet till.
• Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. 
• Träna tillsammans med familjen.
• Så mycket lugn distans däremellan som jag orkar/hinner med och tycker är roligt. 

Fartpassen jag kan ticka av med undantag för någon enstaka vecka där resa kombinerades med efterföljande värmebölja. De har också ersatts vid ett par tillfällen av riktigt tuffa backpass genom att springa uppför berg på Gran Canaria.

Delta på klubbens träningar gjorde jag vid några tillfällen i början av sommaren. Roligt och bra träning. Hoppas kunna vara med på något pass även nu när vardagen är här.

Ett längre pass i veckan och ett långpass varannan vecka. Samma förklaring där som för fartpassen, ett par veckor när långpassen inte blev av.

Träna tillsammans med familjen, ja lite mer än vanligt kanske. Några några löppass eller fys med något av barnen, ibland med barnen cyklandes bredvid och något pass ihop med hustrun.

Besök hos andra och värme är två faktorer som gör att jag prioriterar ner min träning. Distans har jag såklart sprungit men lite mindre än jag tänkt mig. Jag tror att det också är bra och att jag behöver ta det lite lugnare på semestern. När vardagen är här ställer jag ganska stora krav på mig själv både i jobbet och med träningen. Rutiner hjälper och när vi varit hemma och nu i början av augusti har jag tränat på riktigt bra. Hur formen är vet jag inte riktigt men det visar sig snart. Uthålligheten är det hyggligt med och farten på kortare intervaller har jag men det har inte blivit så många pass med längre intervaller eller snabbdistans ännu och i dagsläget har jag inte så stor förhoppning om att springa snabbt på Stockholm halvmaraton i september då fokuset mer legat på fart inför Sommarspelen 5000 m 20 augusti.

Vem är löpare egentligen?

I perioder debatteras detta med att kalla sig löpare. Ofta i samband med diskussioner om hur snabbt man springer eller bör springa för att få kalla sig löpare. För mig har det inte med saken att göra

Ska endast den som springer på heltid, d v s en professionell löpare, få kalla sig löpare? Det är inte en skyddad, legitimerad yrkestitel, finns ingen examen att ta, inget prov som måste klaras av som heter i det där berömda citatet.

Om det nu är nödvändigt alls att sätta etiketter på oss så är jag, precis som alla andra många saker. Pappa, make, farmacevt, chef, jag har 25 års erfarenhet av forskning och utveckling i läkemedelsbranschen och är bra på en del annat och såklart dålig på en hel del andra saker. Som många andra som bloggar eller skriver om löpning på sociala medier så har jag också fått min lilla del av ifrågasättande och fått veta att jag minsann inte är någon löpare (en sådan kommentar finns till det här inlägget) att jag är för långsam, för gammal, springer för lite och så vidare, även om de kommentarerna är försvinnande få genom åren.

Sommarlöpning på Gotland, bra grejer!

Det spelar ingen roll alls om du springer milen på 30, 40, 50 eller 60 minuter eller tar mer tid på dig än så. Det spelar heller inte roll om du springer fem kilometer regelbundet eller femton mil i veckan och ultradistanser men notera ordet regelbundet. Jag kallar mig inte investerare bara för att jag ibland köper lite fonder några gånger per år, kallar mig inte snickare för att jag ibland håller i en hammare o s v.

Nej, att kalla sig löpare har för mig mer att göra med att jag uppskattar löpningen i sig och i andra hand vad den ger. Om man springer för att man verkligen gillar det, att det har ett värde i sig, ser fram emot det, uppskattar rörelsen, enkelheten, också det ibland skitjobbiga och tunga, och är beredd att göra löpningen till en del av livet, för löpningens egen skull och inte för likes i sociala medier, då tycker jag man är löpare! 

Många använder löpningen som metod för att nå ett mål och då reduceras löpningen till något man måste stå ut med för att få det eftersträvansvärda resultatet. Att betrakta löpningen enbart som ett sätt att komma i form är för mig lite som att laga och äta mat bara för att förse kroppen med bränsle, inte för att njuta av en god måltid eller som att ha sex enbart för att fortplanta sig. Gillar man löpningen på riktigt blir resultatet - bättre hälsa, bättre form, snabbare tider, lägre vikt, mer vältränad kropp, bromsat åldrande, förbättrad tankeförmåga och så vidare - snarare biverkningar, dock trevliga sådana, av själva löpningen!

När jag ändå är inne på detta med likes i sociala medier. Föreställ dig följande. Du kopplar ner alla sociala plattformar, stänger av din pulsklockas möjlighet att föra över passet till någon träningstjänst på nätet, lägger inte in träningspasset i någon träningsdagbok. Kanske diskuterar du inte ens träningspasset med dina nära. Du bara springer. Punkt. Nu, fråga dig följande:

• Skulle du fortfarande springa under dessa förutsättningar?
• Skulle det vara lika roligt?

Svarar du nej på båda dessa frågor finns kanske anledning att fråga dig varför du springer, vad är dina drivkrafter om input och bekräftelse från andra helt försvinner? Jag tror och hoppas att de flesta svarar ja på första frågan men tror också att de flesta svarar nej på den andra idag.

Går jag till mig själv, så ja. Jag skulle definitivt fortsätta springa, Svaret på den andra frågan skulle däremot vara nej. Det skulle inte vara lika roligt! Jag har registrerat min träning på nätet sedan många år och lärt känna många härliga löpare och den gemenskapen mellan löpare som följer och peppar, frågar och lär av varandra är väldigt värdefull och långt ifrån oviktig i sammanhanget men den utgör inte i sig anledningen till att jag springer! 

Hur tänker du och betraktar du dig själv som en löpare?

Tidseffektiv och social semesterträning

Förra veckan var jag på resande fot med familjen, en vecka på västkusten som på förhand såg ut att bli både kall och regnig blev tvärtom helt OK med både sol och bad. Träning också men att få tid till träning på resande fot med fyra barn är en liten utmaning. Med betoning på liten för det är ju ett litet problem mitt ibland alla större problem som finns.

Semester för mig betyder inte som många andra mer träning utan tvärtom mindre träning. Dels är det ett resultat av frånvaro av rutiner men också ett aktivt val. Jag bryter mönster från vardagen, kopplar av och kopplar därmed också av från mer träning, tränar det jag tycker är roligt som jag var inne på i förra inlägget. Om man som jag, som trots mer än tio års regelbunden löpträning inte lärt sig uppskatta tidiga morgonjoggar innan frukost blir utmaningen ännu lite större. Att springa på morgonen är OK men i mitt fall föregås ett morgonpass alltid av frukost och kaffe och iväg på semestern ställer jag inte klockan extra tidigt för det och riskerar att väcka hela familjen för att jag ska ut och springa själv. Är det något jag inte vill så är det att min träning ska påverka hela familjens schema. Det kan vara OK ibland vid en tävling t ex men inte hela tiden och inte på semester.

Jag springer istället oftast före middagen. När dagens utflykter eller aktiviteter är klara och innan vi ska äta middag finns ofta en lucka som jag ofta tar. Det kan vara stressigt och i stekande eftermiddagssol men det är det som passar bäst. Alternativt springer jag senare på kvällen efter middag vilket är den vanligaste tidpunkten för löppass på hemmaplan. Förra veckan blev det tre före middagen-pass och totalt fyra löppass och ca 40 km förra veckan. Inte mycket men inte heller lite. Jag fick dessutom in ett överraskande bra pass på 8 x 1000 m efter att vi varit på stranden och 2 x 1500 m i milfart så över 25% av veckans volym var i milfart vilket är bra!

Tretton kilometer av förra veckans volym blev också en insättning på det sociala löpkontot, ett konto som numera är ganska välbärgat och rikt! Jag har lärt känna många härliga människor tack vare löpningen och de finns på många olika platser runt om i Sverige och då vi besökte Varberg under några dagar fick jag en mycket trevlig runda längs havet ihop med Robban medan resten av familjen besökte Ullared. De hade det absolut bättre där utan mig :) Robban reggar liksom jag sin träning på jogg.se och vi träffades senast i samband med Stockholm Maraton. Tack för sällskapet Robban, mycket trevligt! Som av en händelse gick också Varbergsloppet 10 km på lördagen men det sammanfall med veckans finaste dag som tillbringades vid havet där de två översta bilderna i det här inlägget är tagna och jag var, trots bra löpform, alltför semesteravslappnad och otaggad på att tävla för att resa mig ur solstolen.

13 km social löpning längs strandpromenaden i Varberg!

Den här veckan har vi tagit det lugnt hemma och jag har löptränat varje dag med siktet inställt på att tävla på 10000 m nästa vecka!

Hoppas ni njuter av sommaren, fördelen med att det inte är tokhett är ju att det går lättare att springa. Varför inte boka in löpning med någon bekant ni träffat tack vare löpningen? 

Blogg- och delvis löptorka

Jag är drabbad av bloggtorka, något jag insett långt innan det här inlägget. På sommaren blir det naturligt färre inlägg men torkan har varit mera långvarig än så. Det är inte samma trafik till bloggen längre, vilket säkert har att göra med att bloggar som företeelse minskar i popularitet men det har också att göra med att jag inte skriver lika ofta eller lika bra längre. Det är bara att erkänna!

Mitt syfte med bloggen från början var att skildra min träning och hur den rymdes med familj, jobb och allt annat mitt i livet. Det var länge sedan bloggen var en träningsdagbok och när jag nu avrapporterar min träning blir det inte speciellt intressant tycker jag själv och då kan jag inte förvänta mig att andra tycker det är intressant heller. Självklart beror det på att min träning just nu inte är så spännande. Jag tränar med en bra volym och har också variation på passen men fokus och målsättningar saknas vilket gör träningen uddlös. Tävlingslusten lyser dessvärre också nästan helt med sin frånvaro och så har det varit en längre tid, vilket ytterligare gör träningen mer konturlös. Det är lite för många lugna distanspass och för få pass som lyfter mig och även om jag fortfarande försöker träna i olika farter och variera passen beroende på vad jag framför mig är det halvhjärtat jämfört med för några år sedan.

Det händer inte heller ofta att jag får små underfundiga idéer eller gör iakttagelser under mina löppass som räcker till ett helt blogginlägg. Återstår de längre texter jag ibland skriver i krönikeform, texter jag lägger mera krut på och som ofta blir vällästa och ibland också väcker debatt, som t ex inlägget om SOK uttagningskriterier nyligen eller det äldre inlägget om den grabbiga löpningen.

Med löpningen känns det som om jag borde göra något för att åstadkomma en förändring men vad detta något är står inte klart för mig! Jag var innan semestern inne på att jag nog skulle försöka springa lite försiktigare, i farter jag behärskar och i farter som motsvarar där jag är nu istället för där jag vill vara och det jobbar jag fortfarande med, med en del "återfall" i form av för snabba stegringslopp i sommar. Ett trevligt distanspass i veckan med en mycket snabbare löpare än jag bekräftade också de tankarna.

Jag är och kommer naturligtvis alltid vara en "gubbe" och föredetting men nu känner jag tyvärr mig som en föredetting jämfört med mig själv och det är värre.

Vill jag fortfarande utvecklas som löpare? Ja, men viljan är just nu inte lika stark som förut eller så är det bara en demotiverande nedåtgående spiral där halvdålig form ger halvdålig träning vilket ger halvdålig form.

Tycker jag fortfarande det är roligt med löpning eller värt tiden jag lägger ner på det? Tveklöst ja! Löpningen är en given del av mig och jag har svårt att se mig själv vara utan den. Den ger mig mervärde på så många sätt, fortfarande!

Ska jag springa mera? Tveksamt om motivationen räcker för det just nu eller om det ens är rätt väg att gå. Dessutom får jag då prioritera löpningen hårdare i min vardag och då blir det på bekostnad av familjetid vilket jag inte vill.

Borde jag springa lite mindre, färre pass för att istället vara fräschare till de viktigare passen? Kanske, det är en tanke jag lekt med en del i år då jag oftare känner mig förkyld, trött och lite sliten, men samtidigt, väldigt få löpare blir bättre av att springa mindre. Jag uppskattar de lugna distanspassen för just vad de är, lugna, sköna, avkopplande, för det mesta i alla fall. En del är ju faktiskt bara tråkiga och slitsamma och kunde jag veta innan passet vilka de är skulle jag gärna hoppa över dem.

Löpning i Oxvreten. Foto: Philip Persson, med tillstånd.

Jag har funderat flera gånger på att avsluta bloggen. Att sluta på topp är det redan för sent för, då skulle jag slutat för ett bra tag sedan och det är inte helt enkelt att säga hej då till något jag hållit på med så länge och som gett mig mer än jag någonsin kunde ana när jag började skriva sensommaren 2009. Jag gillar fortfarande att skriva och det här är mitt lilla hörn där jag kan göra det. Jag uppskattar kontakten med er läsare även om ni blivit färre, och att ni kommer fram och hälsar på de mest oväntade ställen, som nu senast under semestern på Öland till exempel.Tack för det!

Jag ser mig själv som en uthållig person som inte ger upp så lätt. Jag har alltid bloggat ärligt i både med-och motgång eftersom jag tycker det blir intressantare att följa så. Men nu har jag inte haft några direkta med-eller motgångar på ett tag och bloggandet liksom löpningen har därmed blivit spretigt, och saknat både skärpa, riktning och inspiration.

Jag tar gärna hjälp av er läsare, finns det något ni saknat på bloggen, något ni vill att jag ska skriva om?

Tills vidare kommer jag fortsätta som jag gör. Tidigare pauser har alltid resulterat i både saknad och skrivklåda. Att sluta känns fortfarande drastiskt och jag ger mig tusan på att jag då helt plötsligt skulle få ett lyft i både löpning och bloggande och få massor att skriva om. Så jag fortsätter. Det blir nog färre inlägg där jag bara avrapporterar träning (i alla fall om träningen fortsätter som nu) men förhoppningsvis en bra kvalité på de inlägg jag väljer att publicera.

Det finns tecken på att jag är på väg uppåt igen vad gäller löpningen och då kanske blogginspirationen följer efter. Jag har fått till en hel del bra träning i slutet av semestern och nu åter i rutinerna. Om tre veckor ska jag springa halvmaraton igen och där har jag tänkt bevisa för mig själv att jag fortfarande kan springa halvmaraton under 4 min/km i snitt. Ett kortsiktigt och tydligt mål! Långsiktiga mål finns också men nu är det här inlägget tillräckligt långt varför ni får läsa om dem någon annan gång! Se där, lite av den "gamla" Staffan som skymtar bakom den här grå bloggtorkan!

snabba shorts och skönt linne packade för tusingar på bana på lunchen!