Följt planen med kirurgisk precision

Fokus ligger på maran och jag har exekverat min plan som jag skrev i förrförra inlägget med kirurgisk precision och om inte annat så är jag nöjd med hur jag följt planen för långpassen: 

Plan: 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart

Utfall: 13/4, 35,3 km i 4:47-fart

Plan: 23-24/4 - 27-28 km

Utfall: 24/4, 28,8 km med 16 km i maratonfart i slutet

Plan: 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. 

Utfall: 30/4, 38,2 km varv 16 km lätt, 6,7 km i 4:27-fart och 14,2 km i 4:14-fart

Plan: 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. 

Utfall: 7/5, Kungsholmen runt på 39:19 med negativ split 

Plan:  14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart.

Utfall: 14/5, 21,1 km i 4:10-fart 1:27:55 och ett par km upp-och nerjogg

Jag är också relativt nöjd med utfallet men ändå...maratonfarten på det längsta långpasset sista april hade gärna fått gått ett par sekunder snabbare per kilometer och känslan varit något lättare. Halvmaran 14 maj sprangs fram-och tillbaka en relativt blåsig dag och motvinden var på tillbakavägen och sträckan innehåller också en ganska stygg klättring som jag nu fick vid 19 km. Med det i åtanke var det starkt men ändå...jag var ganska trött i slutet med högre puls än jag vill ligga i på maran och inte så sugen då på att springa ett varv till och jag var ganska sliten dagen efter. Jag hade dessutom gärna sett att halvmaran gått ca minuten snabbare, då hade självförtroendet åkt upp ett par pinnhål. 

Jag är fortfarande optimistisk inför maran, kanske lite mer optimistisk än jag var för en månad sedan och jag vet att jag gett mig själv chansen att springa sub3 igen, men det kommer bli tightare i år än tidigare åroch jag kan inte springa riktigt lika kontrollerat som jag gjort de senaste åren när jag haft större marginaler till sub3 och mer fart i kroppen! Lyckas jag inte så beror det på att träningen ändå inte gett mig den form jag behöver för att klara det. 

Ett av de sista steget i planen var antingen ett lugnare långpass eller en tävling på 5000m kommande helg och jag är anmäld till Hoka Spåret 5000m på Stockholm Stadion på lördag, där jag kommer springa i C-heatet tillsammans med 26 (!) andra löpare. Jag har inga andra mål med det än att få ett riktigt kvalitativt träningspass så får tiden bli vad det blir. Jag skrev i förrförra inlägget att jag inte tävlat på distansen sedan 2017 och visst vore det roligt om jag kunde ta mig under 18 minuter igen men det är långt ifrån säkert och en bonus i så fall. Jag sprang i alla fall 4x1000m med generös vila i början på veckan i farter för en tid på höga sjutton minuter och det kändes ovant och ganska hårt. 

Det är otroligt bra klass på herrarnas 5000m just nu med Emil Danielsson som nyligen sprang 13:25 i USA och många som kan vara med i sommar och utmana om att radera ut Gärderuds gamla svenska rekord på 13:17 så därför stannar jag nog kvar på Stadion för att titta på A-heatet på lördag. John Kingstedt har ju också lovat att klippa sig när han går under 14 minuter och kanske händer det på lördag? 

Jag tycker jag tränat på ungefär som vanligt också i maj men antal mil hittills är lite färre, beroende på två lite lugnare veckor inför tävling så det känns på ett sätt som om jag redan börjat nedtrappningen mot maran, vilket såklart är lite tidigt. Efter lördagen återstår det bara två veckor och bara en handfull träningspass men jag ska ändå försöka köra två lättare och kortare kvalitétspass nästa vecka. Det där känslan av pigga ben har ännu inte riktigt infunnit sig trots reducerad volym, gör den den så kanske jag lägger in ett kortare, lugnt långpass också veckan innan, känner jag mig seg utgår det till förmån för vila. 

Next stop, Stockholm Stadion på lördag. Wish me luck när jag efter ca ett varv börjar fundera på varför jag anmälde mig till något så jobbigt :) 

Härifrån till evigheten eller i alla fall till 4 juni

Satte mig igår och gick igenom hur det egentligen står till med långpassen inför maran och hur jag ska lägga upp de helger som återstår. Jag brukar summera långpassen innan mina maratonlopp och de brukar hamna på ca 13-15 st på ca 20 veckors förberedelser och jag har känt mig ganska optimistisk och tyckt att jag legat ganska bra till med långpassen i år men en ärlig genomgång visar snarare att jag ligger lite efter jämfört med hur det brukar se ut. 

Imorgon onsdag 13/4 är jag ledig och då är planen att springa 32-33 km och årets nionde långpass, tionde om jag räknar ett långpass på 27 km i december men december brukar jag aldrig räkna in i förberedelserna, och bara det tredje över 30 km vilket jag blev lite stressad över. 

I januari och mars fick jag till tre långpass men i februari blev det bara ett långpass och noteringarna från dagboken handlar istället om sliten kropp, besvärligt väglag och uppskjutna och inställda långpass. Detta trots att jag var ledig någon vecka men lyckades inte springa långpass ändå. 

April och den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm Maraton och nu kommer jag i alla fall få in tre långpass enligt den preliminära planeringen jag kände mig tvungen att skriva ner igår eftersom det är lätt hänt att veckorna och helgerna bara går och man tänker att det ändå finns tid. 

Så här ser resterande plan ut för långpassen: 

• 13/4 - 32-33 km i hyggligt jämn fart men utan inslag av maratonfart
• 23-24/4 - 27-28 km
• 1/5 - Generalrepetition I och längsta långpasset, 36-38 km inkl 10-12 km i maratonfart. Jag har tidigare bra erfarenhet av att lägga detta pass fem veckor innan maran.
• 7/5 - TÄVLING Kungsholmen Runt 10 km. Det blir inte säsongspremiär på Påsksmällen i Enhörna då vi reser bort i påsk men jag vill få in en tävling innan maran. Kommer inte sätta något tidsmål utan vill springa en mil klart snabbare än marafart med en bra känsla. 
• 14-15/5 - Generalrepetition II, 23-24 km varav en halvmara i marafart. I kombination med genrep I fem veckor innan så jag har bra erfarenhet också av detta tre pass veckor innan maran. Detta pass ska vara ansträngande men inte max och jag ska känna att jag har en växel till/kan fortsätta ett tag till, när jag stoppar klockan. Sätter jag de båda generalrepetitionerna så vet jag att jag är i form för att springa sub3 och det har hittills visat sig vara sant varje gång. 
• 21-22/5 - kortare, mestadels lugnt långpass eller TÄVLING - På Spåret 5000m på Stockholm Stadion. Det ser kanske udda ut att lägga in ett lopp på 5000m så nära maran? Jag har inte sprungit 5000m på bana sedan 2017 och tanken med detta pass är att få till en boost i form av ett riktigt högkvalitativt pass två veckor från maratonloppet. Någonstans vore det också roligt att se om jag fortfarande kan springa 5000m sub 18 minuter men det kommer inte att vara ett prioriterat mål och hela idén med att springa det här loppet bygger på att formen ska kännas bättre än den gör nu. Jag vill inte åka dit och sänka mitt självförtroende som redan är lite lägre än vanligt. Då väljer jag hellre att skippa detta och prioritera maraträningen istället.
• 28-29/5 - Eventuellt 90 minuter lugnt. Brukar inte springa långpass helgen innan maran men kanske väljer jag i år att lägga ett kortare, lugnt långpass på lördagen.
• 4/6 Stockholm Maraton 2022, förhoppningsvis sub3.

Det återstår ca 5-6 veckor innan nedtrappning och på den tiden gäller att få in bra volym (vilket långpassen såklart hjälper till med) utan att bli sliten, tillåta mig själv att vila upp till två heldagar per vecka. Få till regelbundna tröskelpass som inte ska vara för hårda, något kort pass varje vecka med korta intervaller med klar överfart och generös vila och också springa några längre pass med specifik maratonfart någon vardagkväll varje vecka. Det är lätt hänt att "overdo it" och trycka in för mycket kvalité och bara bli mer sliten och ned-/övertränad vilket inte vad jag behöver. Formen ÄR relativt bra, det gäller bara att jag får till min återhämtning på ett lite bättre sätt och inte stressa in för mycket kvalité. Jag har rutinen jag behöver när det gäller maratonförberedelser. Amen!