Fredagsmys - häng med!

Här är en retroaktiv inbjudan till att hänga med på fredagens transportlöpning!

Den här vägen kommer vi att springa...

De två första kilometerna är inte så roliga på en cykelväg bredvid en trafikerad utfart från Södertälje så de skippar vi, men sedan blir det ganska trevligt.

Efter tre kilometer passerar vi Södertälje golfbana

Springer förbi gamla ekar...

solbelysta fält...

och spännande, vackra gamla hus.

Efter 5km lämnar vi gamla "Riksettan" och tar den 2km längre vägen via grusvägen istället.

Det går ner och det går upp.

Genom Kämsta och förbi ett trevligt hus på landet till salu.

Ner igen...här brukar min löparkompis Omvråken sitta på en stolpe Sofie,
ifall du undrade...

Saker att se längs vägen och vill man springa mera terräng på Täljeleden
så går det bra också...

vi fortsätter dock rakt fram...

och passerar efter 11km Vidbynäs golfbana 18+18+9 fina hål. Men se upp för golfbollar,
alla har inte låga handicap...

Strax därefter kommer Turinge kyrka väl synlig från E20 på andra sidan.
Riksrådets Erik Dahlbergs gravkor till vänster är ett av Sveriges
finaste exempel på barockarkitektur

Vi springer dock under trafikbruset på E20 och får strax ett antal höjdmeter...

...att springa innan vi en kilometer senare når "Alcro-fältet" där det
tränas knattefotboll och åks längdskidor på vintern...

Förbi konstgräsplanen, perfekt för lite barfotalöpning när det är ledigt

Runt den stora rondellen...

och in på den cykelväg jag kan utan och innan och där jag oftast springer mina intervaller.
Just i den här korsningen börjar/slutar "min" tusing.

Ett par hundra meter hemifrån kliver jag på/av bussen här
de dagar jag inte springer.

Hemma...

...15km senare, 4:34-fart i snitt med många små pauser uppenbarligen. Fint soligt väder och lätt löpkänsla på pigga ben. Ett inte så dumt sätt att inleda en helg som snart är slut när detta skrivs. Ikväll blir det löpning i någon form igen och en bra vecka med 50km löpning på fyra pass varav två transportlöpningar kommer att kunna summeras! Grattis till alla som presterat bra i Lidingöterrängen eller på Berlins gator i helgen, inspirerande att läsa om!!

Tidsbrist kan ibland vara positivt!

Att ha tidsbrist kan ibland ha sina fördelar! Igår hade jag packat löparryggan för hemlöpning. Min fru jobbade hemifrån och läste då ett mail som kommit sent kvällen innan där jag var kallad på "sekreteriat-utbildning" (matchklocka, matchprotokoll m m) med sonens innebandy med start kl. 17:45 vilket innebar att jag skulle behöva vara hemma lite tidigare än jag tänkt mig.

Blev lite sur över den korta framförhållningen och ville inte ändra min plan så det blev hemlöpning trots allt men jag kom iväg några minuter senare än jag tänkt mig så nu hade jag plötsligt lite bråttom och det blev lite av ett "pang-på-pass". På med ryggsäcken och direkt iväg i marafart utan uppjogg och fortsatte så med ganska bra känsla och pulsen strax under tröskeln innan jag efter 11km i 4:11-fart tillät mig själv att pusta ut lite och springa de tre sista kilometrarna i ett något lugnare tempo. 

En banan, ett glas mjölk och dusch på två sekunder innan jag och småsyskonen åkte iväg till innebandyhallen och det var en lite sliten, hungrig och ganska grinig Staffan som två timmar senare äntligen fick äta middag men när blodsockret stigit lite kändes det bättre! Jag gillar inte att stressa när jag tränar men det blev ett bra pass ändå, riktigt bra känsla från steg ett tills dess att jag klev innanför dörren! Kanske skulle se till att ha tidsbrist lite oftare?

Det är höst och skallen är inte längre lika samarbetsvillig

- OK, dags för 8x1000m med 1 min vila

- Det kan du glömma!

- Vadå, jag har ju sett fram emot det här passet hela veckan?

- Jaså? Du verkar inte direkt taggad, du höll ju på att somna nyss när du nattade lilltjejen?

- Men jag tänker försöka i alla fall

- Visst, gör du det, räkna inte med någon hjälp från mig bara.

Ungefär så gick den inre monologen mellan löparjagets del av hjärnan och övriga hjärnan inför gårdagskvällens planerade tusingar. Hur tror ni det gick?

Det har varit en skön helg men nu är det höst! Hittills har det med hjälp av lite sol och varma dagar gått att hålla kvar känslan av sensommar men i lördags kom höstkänslan på riktigt. Nu har jag ingenting emot hösten, i den mån jag har någon dipp under året så kommer den oftast i slutet på vintern när snömodden aldrig försvinner och man bara vill ha vår. I lördags sprang jag 11km lugn distans i regn. Mötte en kvinna med hund som log och sade "det där ser inte skönt ut" men jag svarade klämkäckt att det var det absolut för trots kraftigt regn, blöta kläder och geggigt, halt underlag i skogen var det ändå rätt trevligt. 





Orcher i skogen? Eller en Sfinx?

Har hunnit med att gå i skogen med kamera på axeln och barn i handen också i helgen, det är en lyx att ha skogen, dessutom en springvänlig sådan, 200 meter från huset och inte behöver man gå långt för att med lite fantasi uppleva saker heller!

Sugen på att springa i skogen var jag också men nu hade jag ju tänkt springa tusingar på söndagskvällen eftersom det var länge sedan. Det gick inte. Efter en första tusing som ändå gick lätt på 3:49 tog det bara stopp. Ville inte. Kunde inte. Sprang 6km marafart (snitt 4:12 min/km) istället och det var skönare och kändes mera i synk med vad skallen kunde tänka sig samarbeta kring och det blev till slut ett rätt skönt pass i mörkret, totalt 12km.

Säsongen har varit lång och kanske är det dags att begrava höga ambitioner och tidsmål under en hög med gula löv och bara njutspringa under en period? Jag har tävlat mer i år än tidigare och det har varit både medvetet och roligt men jag känner nu att det kanske räcker. Hur sugen jag än är på att åka till Hässelby och springa 10km, trots att jag tidigare bestämt mig att för att inte göra det för att det är så omständigt, så har jag nog redan fattat ett beslut om att skippa det. Det är bara den där lilla reptil-liknande delen av hjärnan där löparjaget bor som inte fattat det.

Jag är inte det minsta intresserad av att åka till Hässelby för att återigen springa på en tid runt 38 blankt. Ska jag åka dit är det för att kröna tävlingssäsongen med ett nytt PB på milen men ingenting pekar på att jag har det i mig just nu och då kan jag lika gärna släppa det. Trots att jag inte fick sätta ett nytt pers på milen så är jag väldigt nöjd med hur säsongen varit. Årets stora mål klarade jag och det är jag fortfarande väldigt väldigt stolt över!

Saucony Kinvara - intryck efter 40 mil

Den här veckans löpträning är inte så spännande  - några lugna distanspass enbart - och så blir det ytterligare några dagar efter halvmaran i lördags som jag vill återhämta mig från fullt ut först. På söndag tror jag det är dags för några tusingar, det var länge sedan och jag blev lite sugen efter att ha läst detta.

Bjuder istället på en skorecension av populära Saucony Kinvara jag haft liggande ett tag. Jag har sprungit 40 mil i mina Kinvara jag köpte (för egna pengar) i våras. Syftet var att använda dem som vanliga distansskor, det är så de används och jag uppskattar dem som just sådana. De är väldigt mjuka, ovandelen är tunn, luftig och extremt flexibel och ger foten stor frihet i kombination med att de är bredare i framfoten jämfört med andra skor jag springer i.

En del (inte jag dock) får problem med hårda hälkappor i löparskor vilket inte är något problem med Kinvaran då hälkappan bara är tyg och stödjande insydda plaststrukturer saknas. Dämpningen är mjuk och generös och ger skon ett litet klumpigt intryck p g a den tjocka sulan, vilket inte märks när man springer i dem, kan tänka mig att det påminner lite om Newtons i det avseendet med skillnaden att Kinvaran inte innehåller några extra pads med dämpning under framfoten som Newton gör.

Nya och fräscha!

Kinvaran har ett drop (nivåskillnad häl-tå) på endast fyra mm, vilket ska främja en mera "naturlig" fotisättning. På de första rundorna var känslan av pirr i vaderna under och efter passet påtaglig men numera märker jag ingen större skillnad mellan Kinvaran och andra modeller jag springer i som har större drop, förmodligen p g a att mitt steg är ganska kort och min landning är ganska mittfota oavsett skomodell och jag trivs lika bra och upplever inte att hälen är "ivägen" på skor med 10-12 mm drop heller. Däremot blev faktiskt plantar fascian under foten, lite irriterad i våras när jag gick (och sprang) i dem på hårt stenunderlag under en semester på Malta vilket gick över när jag började växla skor mera.

Jag gillar verkligen att springa distans i dem, faktum är att de är så sköna att fötterna ganska ofta söker sig till dem till vardags också och jag har använt dem en hel del som vardagsskor också. Många använder Kinvaran som snabbsko till kvalitétspassen och även om de är lätta (218g i storlek 44) så är de inte mitt förstaval att springa fort i. Jag har provat dem på intervallpass men tycker att den tjocka dämpningen gör att feedback från underlaget går förlorad och att man tappar i driv framåt. När jag springer fort eller tävlar vill jag gärna ha lite mera  "firmness", mot underlaget för att behålla en bra löpteknik med så mycket rörelseenergi som möjlig riktad framåt. Låter kanske löjligt men jag springer bättre i högre hastighet med mina Asics Tarther, Adizero Adios eller Adizero Hagio på fötterna. Mjukheten i skorna gör också att jag tycker de passar bäst på ett "lätt" underlag som asfalt eller hårt packat grus/gräs. Jag springer inte ren terränglöpning med dem p g a mjukheten och p g a de ömtåliga sulan.

Sulan ja, skornas kanske svagaste punkt även om den lär vara förbättrad i senaste versionen, nr 3. Av någon märklig anledning har man placerat vanligt slitstarkt gummi enbart i små trianglar under framfoten medans resten av sulan är mycket mjukare och slits ganska fort, efter snart 40 mil är de svarta trianglarna nedslitna en hel del och då sulan är veckad/djupt mönstrad och väldigt mjuk är sulan också en riktig stensamlare. Jag vill gärna att ett par löparskor ska hålla åtminstone 100 mil, vi får väl se om sulan hänger med så länge.

Efter 30km långpass i våras!

Saucony har välförtjänt nått framgångar med Kinvaran och marknadsför den hårt som den ledande "minmalistiska" skon. Att kalla Kinvaran minimalistisk tycker jag dock är fel, på gränsen till lite löjeväckande faktiskt, bara för att skon är lätt och har låg drop.

Så här skriver t ex Saucony själva om Kinvaran (visserligen i senaste version #3 men det är inte mycket som skiljer dem åt) på sin hemsida:

"FlexFilm™, a strong yet pliable material innovation that adapts to your foot and provides a lightweight, seamless feel. Inside the shoe, anatomically-contoured memory foam heel pods secure a perfect fit. In the midsole, ProGrid™ technology provides a unique blend of responsiveness and cushion, and the heel crashpad has been beveled for an even smoother ride as the runner transitions through the gait cycle. Finally, after examining wear patterns on hundreds of test shoes, the outsole was upgraded through the addition of placements of carbon rubber for enhanced durability".

Med all den teknologin i sig och med lika mycket dämpning som en amerikansk herrgårdsvagn så tycker jag att Kinvaran är långt ifrån minimalistisk men det ska också påpekas att mycket av lullullet ovan gör sitt jobb utan att märkas vilket är ett gott betyg.

Jag tycker Kinvaran är en bra "instegssko" till lite lättare löpning! Ett försök att summera blir alltså:

Pros
- Låg vikt
- Skön, luftig och mjuk ovandel som ger foten rörelsefrihet
- Mjuk löpkänsla
- Mycket dämpning

Cons
- Ömtålig sula som slits fort
- P g a mjukheten går en del löpkänsla förlorar i högre farter.

Mängdfunderingar

Det råder stor enighet om att ska en löpare bli riktigt riktigt bra så behöver denne löpare springa riktigt mycket och det är naturligtvis ingen tillfällighet att löpare som konkurrerar på nationell och inte minst internationell nivå alla springer många mil per vecka. Sedan är den stora frågan vad som är optimalt för individer som tränar på motionsnivå? Få av oss motionärer har ambitionen att någon gång springa i landslagsdräkten eller att regelbundet logga femtonmilaveckor.

Jag följer löpare som springer dubbelt eller tre gånger så mycket som jag och som gör milen på riktigt vassa tider, från 30-33 minuter. Är jag beredd att öka min träning så drastiskt för att nå den nivån? Givetvis inte, det skulle inte fungera för mig! Jag har provat tiomilaveckor vid några tillfälle och det förvandlade löpning från ett roligt intresse jag mår bra av till ett halvtråkigt "jobb" som bara gjorde mig trött och grinig. Inte heller orkade jag hålla någon fart på kvalitétspassen. Givetvis inser jag att ett par veckor med sådan träning inte räcker för att ens vänja mig vid det och än mindre få några bestående resultat av det. Jag är inte beredd att investera så mycket under lång tid för att få effekt av så mycket träning väl medveten om att jag därmed säger nej till att nå min fulla potential som löpare!

Jag ser också löpare som tränar ungefär dubbelt så mycket som jag men som springer milen kanske 90 sekunder snabbare än jag. Är jag beredd att dubblera träningsmängden för den tidsvinsten? Nej igen! Till sist så ser jag löpare, de är inte så många men inte heller så få, som tränar mindre än jag, ibland betydligt mindre men som ändå gör fantastiska tider, milen neråt 35 minuter och halvmaran under 1:20 för att ge några exempel. Gemensamt för dessa är att de kör riktigt hårt på kvalitétspass och håller en ganska hög fart även på de vanliga distanspassen, lite som tänket bakom Run Less Run Faster-programmen.

Mitt upplägg påminner väl lite om det fast med mindre struktur men jag kör inte alltid så hårt och jag kör en del lugnare pass också. Att helt utelämna dem vill jag inte då den sköna välbefinnande-aspekten på löpning - bara sticka ut en runda för att få lite skön luft eller lite egen tid - då skulle gå förlorad. Jag har ökat mängden lite i år, inte minst i våras inför maran när jag snittade fem mil i veckan men jag tror inte att fortsatt mängdökning är vägen att gå för mig, jag har heller inte lust att springa mer än jag gör, ihop med bloggande och förande av träningsdagbok på Jogg.se (alltihopa roliga aktiviteter) så tar det tillräcklig tid ändå.

Tankar på nästa säsong har redan börjat gro och jag kommer återkomma till det. Tankarna inkluderar att kanske dra ner lite på mängden för att oftare vara fräsch i benen och kunna köra hårdare på kvalitétspassen. Kanske ska jag ersätta något distanspass med lite styrka istället? Det brukar inte bli så många styrkepass i min träningdagbok per år. Jag är inte färdig med milen på långa vägar och vill utveckla min resultat på allt från 5km till halvmaran till att börja med. Marathon lockar inte riktigt just nu (som vanligt) och jag tror jag redan har fattat beslutet att igen stå över Stockholm marathon 2013. Att jag fixade 2:59 i regn, vind och kyla är jag fortfarande stolt som en tupp över!! Klart jag vill starta i startgrupp B någon gång ihop med kenyanerna i elitledet men att stå över ett år fick suget att återkomma inför den här säsongen!

Igår blev det ett typiskt mängdpass, 15km (4:52-fart i snitt, låg snittpuls) transportlöpning hem efter jobbet med ryggsäck. Eftermiddagens regn övergick i solsken och det blev en toppenfin och alltigenom behaglig löptur på grusvägen genom skogen i höstlik, syrerik luft. Ett typiskt välbefinnandepass jag inte skulle velat vara utan!

Race Report Stockholm halvmarathon 2012 - En nöjeskryssning (nåja) som varade i 1:24:52 genom ett soligt Stockholm!

Vaknade utvilad på tävlingsdagen och tog en 1km testjogg på morgonen, två varv runt gatan med Adizero Hagio och Asics Tarther och när jag satte fötterna i Tarther kändes det självklart, det var inget att fundera på!

Klarade av en massa städ och fix innan det var dags för lite lätt lunch och tåg upp till Kungsträdgården. Gott om tid att insupa atmosfären, fixa med nummerlapp och chip och träffa en massa härliga löpare och snacka en massa härlig löpning med, bland dem Lennart som för dagen var laddad för att fixa en halvmara under 90 minuter för första gången. 

Pre-race pepp i Kungsan!

En av få dåliga saker med Stockholm halvmarathon är att det är tjockt med folk, i Kungsträdgården, på Strömbron och i startfållan och således svårt att värma upp någonstans. Nu blev det lite jogg längs Skeppsbron innan jag ganska tidigt tog plats väldigt långt fram i startgrupp A. Ett par meter framför mig kom Anders Szalkai och ställde sig med sin 1:20 ballong som syns på bilden nedan.

Starten går och vinnaren Haben Idris, Hässelby passerar startlinjen som tvåa. 

Det är lite knixigt och trångt i starten men jag stressade inte utan bidade min tid. In i tunneln och det blev lite bättre plats, hade fortfarande 1:20-ballongen ca 50m framför mig. Ut i solen igen och förbi centralstationen, så välbekant från Stockholm marathon. Betydligt piggare ben nu såklart efter bara 2km och allt kändes bra även uppför sega Torsgatan men Dalagatans nerförslöpa innan bron över till Kungsholmen var skön. Det lilla motlutet på Flemminggatan bekom mig inte utan jag tuffade på.

Kungsholms Strand efter 6km

Vid vätskestationen vid Kungsholms Strand passerade jag massor av löpare som stannade för dricka men i den efterföljande backen som inte är så lång men ganska brant blev jag väldigt trött i benen plötsligt. Efter 5km (19:40) hade jag öppnat något hårdare än förra året, ca 10 snabbare, vid 7km låg jag precis på samma tidsschema. Hade slagit följe med bl a en "barfotafjant" (OBS, lånat uttryck) i VFF och en lång löpare med ett oerhört långt löpsteg. Tänker ofta på det där, hur stilarna varierar, när man själv tycker man springer fort så tittar man på sina medlöpare som håller samma hastighet och tycker att det inte alls ser snabbt ut! Någon Five Fingers-löpare ville jag inte ta stryk av så i backen vid Lindhagensgatan lämnade jag både honom och långa löpsteget bakom mig.

Sedan hände något lustigt, trots tröttheten i benen efter backen tyckte jag ändå jag behöll rytmen och farten men väl nere på Norrmälarstrand tyckte jag att 10km-passeringen låg väldigt långt fram och nu dagen efter läser jag på Jogg.se och Facebook att den förmodligen var felplacerad med åtminstone 150m. Jag trodde nämligen att jag skulle passera 10km på ca 39:40-39:50 men klockan hann passera 40:10 innan jag var där.

Tappade sugen lite och rev mitt mellantidsarmband och bestämde mig för att sluta jaga en viss tid utan fortsätta göra mitt bästa men njuta av tillställningen, loppet och vädret istället. Nu kanske det låter som jag bara lattjade mig runt sista milen men det gjorde jag inte, jag gick mera på att hålla en jämn ansträngning istället för att försöka hålla en viss snitt-tid. Visst blev jag trött och sprang så gott jag kunde men det var inte den där uppgivna tröttheten när en måltid rinner iväg utan en kontrollerad trötthet där jag ändå kunde vara här-och nu och njuta av stämningen, inramningen och loppet!

I ensamt majestät efter 12km...

Ner genom city, Rosenbad, Riksdagshuset och Skeppsbron sprang jag ganska ensam med en klunga löpare ca 10m framför mig och ungefär lika stort avstånd bakåt och vilken känsla det var att passera de tjocka leden med entusiastiska åskådare!! Kända och okända människor ropade "heja Staffan" längs vägen och jag passar på att här tacka för det, enormt roligt såklart.

Inget fel på löpsteget inte!

Slussenpassering och jag blev passerad av en löpare som bara sprang liiiite snabbare än jag och jag bestämde mig för att ta hans rygg vilket gick bra. På långa Södermälarstrand fick jag också i mig lite energi i form av en powerbar och en mugg vatten. Det var det enda jag drack under loppet och kanske var det dumt i värmen men jag tyckte det var så stökigt vid alla tidigare kontroller så det blev inte av att stanna tidigare. Lite känningar från baklåret hade jag haft nu sedan 10km-passeringen men inget som egentligen oroade eller gjorde att jag behövde dra ner ytterligare på farten. Passerade 15km ganska exakt på en timma, ca 30 sek långsammare än i fjolåret.

Runt på "knivsöder" hände inget speciellt, jag höll min plats och passerade inte så många men blev heller inte passerad av så många. Motlutet från Tanto är sedan egentligen inte mycket att skryta om vad gäller antalet höjdmeter men det kommer sent i loppet när tröttheten är ett faktum och pågår ganska länge.  Fick ytterligare pepp här, möjligtvis av Liljeros? Tyckte ändå det gick helt OK uppför, tempot var dock uppemot 4:05-4:10 min/km och femman mellan 15-20km gick halvminuten långsammare i år än förra året. I toppen av backen stod en dam som inte var så vass på huvudräkning :), hon ropade nämligen "heja heja, ni klarar 1:30 precis" och jag och en löpare intill mig skrattade till när vi såg hur många framför oss som faktiskt kollade på sina klockor! Marginalen till 1:30 var stor och jag kände mig också rätt säker på att fixa 1:25. In på Timmermansgatan och där det var mycket publik begärde jag lite applåder genom att applådera själv och fick mångdubbelt tillbaka - härligt! Backen vid Sankt Paulsgatan och sista motlutet men jag krigade på och här någonstans lämnade jag löparen jag hängt på sedan Slussen bakom mig. Applåder igen nerför branta Götgatsbacken och försökte få med mig farten ner på Skeppsbron. Inga krafter kvar till någon monsterspurt som förra året men en tempoökning ner till 3:45-tempo i alla fall och jag krigade på. Uppfattade inte alla hejarop så trött måste jag varit, någon som sprang på andra sidan och hade 8km kvar hejade och till slut fick jag svänga vänster upp på Slottskajen och applådera publiken längs med upploppet, och springa i mål efter 1:24:52 med tummen upp och ett leende på läpparna.

Trötthet, medalj runt halsen och strax därefter kom Erik imål och det blev lite skönt eftersnack där jag också såg Lennart gå i mål på 1:28. Några bloggläsare kontrolläste min nummerlapp och kom sedan fram och gratulerade och tackade för en bra blogg vilket jag alltid uppskattar! Fick min påse med dricka och annat gick vidare med ett leende, hälsade på Snabba Fötter-Kenth innan det till sist innan hemresa blev lite ombyte och postrun-prat med Lennart i Kungsträdgården.

Min förmåga att springa i backe har verkligen blivit sämre, jag har alltid varit ganska bra på det tidigare, samtidigt har jag tränat på som vanligt och inte sprungit mindre i backar än vanligt men möjligtvis är det så att mina besvär med baksida lår som jag dragits med till och från sedan Stockholm marathon spelar viss roll? Backträning är tydligen färskvara och här har jag något att jobba på.

Stockholm halvmarathon är ett toppenarrangemang tycker jag, banan, stämningen, allt är riktigt bra men i år drar jag ner betyget något p g a den helt felplacerade milmattan, sådant spelar en inte obetydlig roll när man jagar en viss tid! Nu spelar det ingen roll, jag visste på förhand att jag skulle få svårt att matcha fjolårets tid då den farten känts ganska utmanande på träning. Jag gjorde mitt bästa för dagen och tyckte det räckte riktigt långt och hade en alltigenom positiv upplevelse och jag slogs av det flera gånger under loppet, hur mycket jag älskar att springa halvmarathon, det är verkligen min distans! Nästa år igen :)

Idag har jag njutit av gårdagen med ett leende, klämt på medaljen, joggat ett par kilometer med sonen på cykel bredvid mig och tagit en promenad i den härliga luften.Tack igen till alla kända och okända människor som hejade utmed banan och som kom fram och tackade för inspiration via bloggen, jag uppskattar det väldigt mycket!

Nu blev den här race-rapporten lika lång som vanligt trots att ambitionen var en annan. Hoppas ni inte tröttnar på att läsa dem?! Tonen den här gången är åtminstone mycket mer positiv än senast jag tävlade och kanske var det här också årets sista race rapport då jag inte vet om det blir någon mer tävling i år!

Resultat Stockholm halvmarathon 2012, 1:24:52, plats 231

Oj vad kul jag har haft idag och vilken dag för löpning, 19 grader vid start i Stockholm och täta publikled längs banan! Träffade en massa härliga löpare före och efter loppet och även under loppet faktiskt! Det syns på femmorna nedan att jag sprang ojämnt. Den andra och fjärde femman med lite backar gick klart långsammare än starten som också är lite uppför och den flacka tredje femman längs kajerna i stan. Jag märkte samma sak som på Hälsoloppet, nämligen att jag inte riktigt orkar hålla fart i backe just nu!

Jag låg helt jämnt med mitt PB fram till 7km när jag blev väldigt seg i benen i en av backarna och fick sänka farten. Vid 10km hade jag tappat 40sekunder och där och då kastade jag mitt mellantidsarmband och bestämde mig för att bara ha kul och njuta och det gjorde jag verkligen! 

Jag gick istället på att hålla en jämna ansträngning och det kändes som om jag blev omsprungen av många men resultaten visar ju något annat. Insåg att jag skulle fixa en tid under 1:25 och avslutade bra, sprang ifrån mina medlöpare trots att jag applåderade publiken, bjöd på många tummen upp och några high-fives på upploppet och korsade mållinjen med ett leende. En härlig löpardag på alla sätt! Längre rapport så småningom!

Redo för start!

Förkylningen är i princip borta och dagens regnväder har dragit vidare. Imorgon utlovas soligt väder i Stockholm, ca 14-16 grader och sex sekundmeters västlig vind vilket innebär sedvanlig motvind på långa raka Södermälarstrand. Jag kommer bara skratta åt det då det är en lätt bris jämfört med andra varvets motvind på samma sträcka på Stockholm marathon i år!

Nervositeten och kraven lyser med sin frånvaro. Istället är jag enormt löpsugen och benen spritter och känns pigga och proppfulla med spring och det var riktigt länge sedan jag hade den här positiva känslan inför ett lopp! Väl på plats imorgon räknar jag med att en lagom dos nervositet infinner sig. Jag kommer givetvis göra mitt allra bästa för dagen och hoppas och tror också att det kan räcka till en bra tid men för en gångs skull kräver jag inte något PB av mig själv imorgon! Jag ska springa snabbt, högt och snyggt och njuta av varenda en av alla de 21 098 metrarna genom Stockholm! Har ni inget bättre för er, kolla in loppet på webben.

Och för er som undrar så velar jag fortfarande om skovalet :)

Skönt opepp!

Klockan är 22 och jag kom nyss hem från ett 7km distanspass med några stegringslopp, en kilometer halvmarafart och lite löpskolning. Bra pass med bra känsla och låg puls och pigga ben efter ett par dagars vila.

Senaste veckans brist på känsla och form och den pyttelillla förkylningskänning jag känt av sedan Hälsoloppet gör att jag är avslappnad och ganska opeppad inför lördagens halvmara och det är faktiskt ganska skönt. Inför vissa tävlingar som t ex Hälsoloppet, har jag varit spänd och kanske för fokuserad och då blev det mycket riktigt pannkaka av det hela också.

Jag har som jag skrivit tidigare, heller inte formulerat någon tidsmålsättning med halvmaran i år även om jag naturligtvis vill göra mitt bästa. Allt detta gör att jag känner mig avslappnad och istället för att känna någon stress ser jag väldigt mycket fram emot att springa min favoritdistans och ett av mina favoritlopp - skönt! Jag har nu dessutom en fullt legitim bortförklaring om det inte skulle gå bra då ni i förra inlägget nästan övertygat mig om att våga prova lättviktarna istället för mina marathonskor :-)

Här är förresten en jämförelse mellan banprofilerna på Sveriges två största halvmaror.

Jag har bara sprungit ett Göteborgsvarv, min första halvmara 2007 och jag var nöjd med tiden 1:44:59 då mitt mål var att springa under 1:45. Varvets broar innebär ett större antal höjdmeter än banan i Stockholm bjuder på men i övrigt är banorna ganska lika. Kupering i början, flackt mittenparti och sedan uppför på slutet igen. Banan i Stockholm bjuder på några motlut i början där det första är bekant för Stockholm marathon-löpare. Sedan är det lättsprunget bort till Franzéngatan på Kungsholmen där det kommer en ganska brant backe följt av en helt flack sträcka på Norr-och Södermälastrand samt City/Skeppsbron med täta åskådarled. Avslutningen är sedan rätt seg där man efter att ha passerat Hornstull på Söder ska ta sig upp till banans högsta punkt på Götgatspuckeln innan det gäller att våga släppa på i den branta utförslöpan som följer ner till Slussen och ut på Skeppsbron.

Rådet som löptränaren från Studenterna Lorenzo Nesi ger i artikeln tycker jag dock är lite märkliga, att det gäller att ta det lugnt i början, så pass lugnt som 5-10 sekunder långsammare per kilometer under de första fem kilometrarna. Det blir väldigt mycket tid att ta igen senare tycker jag! Mina splittider från förra året visar att jag sprang extremt jämnt, nästan på sekunden jämnt, på de tre första femmorna för att sedan tappa ca 20 sekunder på den sista tuffare femman. Visst, jag hade kunnat ta det lugnare i början och sedan inte tappat i slutet men det är ju ett nollsummaspel. Jag tror mer på att hålla ett jämnt tempo och sedan "bara" försöka hålla tempo och bita ihop upp mot Götgatan.

Är ni nyfika på att följa mig på lördag är det bara att surfa in på hemsidan och knappa in startnummer 365.

15km skofunderingar

Gårdagskvällens löprunda var sista tuffare inför halvmaran på lördag. Den tjänade också syftet att hjälpa mig välja skor. Valet stod mellan dessa två skönheter. Frågan är om jag vågar använda Adizero Hagio på halvmarathon. Jag tävlar i dem på milen men de är mycket tunnare än mina favoriter, gröna sköna Asics Tarther som funkar till det mesta och som jag sprungit allt från 5km till marathon i med fina resultat! 

Beauty in a box...Adizero Hagio och Asics Tarther 

Velade lite mellan intervaller och snabbdistans men samtidigt ville jag gärna ha lite volym så valet föll på 15km distans med 5km marafart i slutet. Adizero Hagio på fötterna och och det var en fin höstkväll med härlig luft! Hagion är svår att springa långsamt i, den är så lätt (180g) och som övriga Adidas-modeller ganska fast i dämpningen och ger en väldigt fin markkontakt och löpkänsla men det gäller också att springa med ett aktivt och bra steg annars blir det ganska hårda fotisättningar.

Sju km lugn i uppjogg i 4:50-fart och väl igång med snabbdistansen var känslan precis som den varit i veckan. Jag fick jobba ovanligt mycket för att hålla farten under 4min/km och även om pulsen låg normalt kändes andningen jobbig. I alla fall 3:59, 3:55, 3:58, 4:05 på en seg uppförskilometer, 3:54 min/km på "femman" men som sagt fick jag inte så mycket gratis. Så dålig form är jag inte i men samtidigt känns det lite märkligt att skylla på veckans förkylning för så kraftig har den verkligen inte varit!?

Nå, vad sade vaderna imorse då? Inget speciellt faktiskt och jag blev inte klokare på skovalet! Visst är jag lite sliten i ben och hälsenor. Vill jag ha en lite mjukare halvmara väljer jag Tarther. Superlätt racekänsla med risk för stela ben då väljer jag Hagio. Det är nog andra saker än skoval som avgör hur den här halvmaran blir som t ex att hitta formen igen. Som det känns nu är det inte realistiskt att matcha fjolårets tid på 1:23:32 som innebär 3:58 min/km i snitt över 21,1km. 
   

För ett år sedan var skovalet givet...

Som Sofia och Eva redan noterat så sparar jag kartongerna. Skorna är inte nya men jag tycker jag har kommit på en rätt smart idé här. Jag har sex par löparskor och då vi är många i familjen och hallen är trång och smal ryms inte så många par löparskor där utan jag förvarar dem i min garderob. Jag har inte kartonger till alla men till snabbskorna som används lite mer sparsamt och som jag är lite mer rädd om. Det gör att smuts från skorna efter användning hamnar i skokartongen och inte sprids ut i min garderob. Smart va'?

Förnuft och känsla och min spegelbild springer fulare än jag

Har varit förnuftig i veckan.

Jag verkar ha svårt att svårt att springa lugna pass just nu och onsdagens lugna lunchjogg avslutades med tre ganska snabba kilometer (3:40-3:50-isch ungefär). Samtidigt har jag velat köra intervaller i halvmarafart i veckan trots att jag varit småsnorig. Tanken var att göra det i torsdags men jag var klok nog att vila och gå och lägga mig tidigt och få åtta timmars sömn istället. Igår kändes det klart bättre och jag hade väskan packad för lunchlöpning, velade lite men beslutade mig ändå för att prova och det blev ett ganska bra pass.

Känslan var väl OK men inte så mycket mer, andningen kändes lite jobbig och kanske behövs det någon dag ytterligare innan förkylningen släpper. Jag ville köra lite snabbare än halvmarafart på de två längre vilket lyckades men ansträngningsmässigt tyckte jag det var likadant som på söndagens 22km med 3x2km halvmarafart, dvs lite för obekvämt. Under nerjoggen som förresten gick i marafart tyckte jag att jag sprang så där snyggt med stolt hållning, hög höft, hög kadens med klipp i steget, avslappnad men med bestämt fokus framåt. Tills jag passerade ett skyltfönster och fick den illusionen förstörd av min lufsande spegelbild. Händer det er också? Det finns alltid en del att jobba med!

Jag har tittat på hur jag tränade veckorna före förra årets Stockholm halvmarathon. Självklart avgörs inte resultatet av veckorna innan loppet utan jag hade bra kvalité i träningen hela förra sommaren vilket lade grunden för min fina halvmara. Jag har haft bra kvalité även den här sommaren men det känns inte riktigt som jag är på samma nivå just nu som då. Idag vila och imorgon någon form av kvalitétspass igen som inte sliter alltför mycket och sedan ett par korta, lättare pass med lite fartökningar för att hålla igång benen, vila, mat och sömn nästa vecka som för övrigt bjuder på ganska mycket både på jobbet och hemma.

Det viktigaste är att det ska bli otroligt skoj att ställa sig på startlinjen på Norrbro i Stockholm för att tävla på favoritdistansen halvmarathon! Min enda halvmara i år. Nästa år ska jag försöka springa åtminstone en på våren och en på hösten!

Vilken är din favoritdistans och varför?

Slutet på en inbillad men verklig resa

Knackar på hemma hos Daniel en vardagskväll i september. Han verkar lite förvånad att se mig men hämtar sig snabbt och jag väntar medan han byter om till löparkläder. Tillsammans springer vi ner mot Smygehuk och piren som markerar Sveriges sydligaste punkt. Tar upp en sten, blickar ut över ett disigt och gråmulet hav där stillheten bara störs av havstrutens ensliga klagan högt där ovanför mig. Kastar stenen långt ut i vattnet och ser den falla mot ytan och bilda ringar i vattnet vid nedslag och tänker att här slutar min resa, den 1572 km långa resan genom Sverige som började i ett vintrigt Treriksröset den första januari i år.

Under året har jag arbetat mig söderut genom Sverige. I alla fall i tanken. Upplevt snömodd, kyla, regn, sol och värme. Med-och motgångar i löparskor. I verkligheten.

Men resan slutar inte här. Tänker om. Vänder om. Tackar Daniel för sällskapet och springer landsvägen norrut, förbi fält med höstvete där fukten hänger i slöjor i luften. Det är nästan fyra månader kvar av året och jag springer tillbaka hem. Tänker att det blir alldeles lagom och kommer inte kräva något extraordinärt av mig. Tränar jag bara på som vanligt kommer jag att ha sprungit drygt 200 mil i år. 200 mil. Tänker att så mycket har jag aldrig sprungit tidigare. Tänker att det är en ganska häftig siffra. Tänker att jag är glad och lyckligt lottad. För att jag vill och för att jag kan.

Springa.

Sprang ut augusti och sprang in September.

Har lagt Hälsoloppet bakom mig och avslutade augusti med 10km fartlek på jobbets löpband i fredags. Då jag är en av överlevarna från årets Stockholm maraton bryr jag mig inte så mycket om regn när jag springer men jag tvekade ändå att ge mig ut eftersom jag fick en lättare förkylningskänning efter Hälsoloppet. Därmed slutade augusti på 160km löpning, en helt OK månad.

Mina fartlekspass tenderar att bli ganska strukturerade men inte den här gången, det var kort och lång backe mellan 2-6% lite hur som helst och fartmässigt var det 4:30-fart, någon kilometer i sub4-fart, lite marafart, lite återhämtning i femfart o s v och så snabbare igen. Ett bra och roligt pass, totalt 11km i hygglig fart.

Lördag innebar födelsedag för tvååringen och lite lugn cykling hanns också med. Inte som träning utan mest för att få lite frisk luft och för att kolla efter min frus cykel som någon idiot snott vid järnvägsstationen i veckan. Inte för att den var speciellt värdefull men det känns ändå bättre att göra något. Givetvis hittade jag ingen cykel men en timmas frisk luft och lite motion fick jag ändå.

På söndagen stack jag ut på ett kortare långpass, ville gärna få till ett till långpass innan halvmaran, det senaste sprang jag 30/7 och det har bara blivit två efter Stockholm marathon. Drygt 22km med en snittfart på 4:29 min/km fick jag ihop på 95 minuter med 3x2km halvmarafart med 1km vilojogg mitt i passet. Fick jobba en hel del för att hålla farten under 4 min/km och hittade inte riktigt någon bra känsla, dvs en känsla som känns realistisk att springa med i 21,1km om elva dagar.

Den här veckan har jag inte funderat så mycket över vad gäller träningen, det blir nog bra ändå.

Race Report Hälsoloppet 10km 38:00 (plats 34 av 168)

Tid: 38:00
Placering: 34:a (av 168 herrar i 10km)
km-tider egen klocka:
1: varvet: 3:38, 3:37, 3:47, 3:48, 3:50, (1:a varvet)
2: varvet: 3:49, 3:47, 3:47, 3:56, 3:48, 3:07 min/km (de sista extra 50m klockan registrerade)
5km-splits: 18:49, 19:11
Puls snitt/max: 190/198 eller 94/98% av HRMax.

Ok nu har jag surat klart även om jag med några dagars distans fortfarande är besviken på min insats på Hälsoloppet och av kilometertiderna ovan blir det väldigt tydligt att det var på andra varvet jag inte orkade hålla farten även om det inte kändes så tydligt under loppet! Visst 38:00 på milen är OK, t o m en riktigt bra tid men det går inte att komma ifrån att jag gjorde 18:06 på 5km tävling för bara ett par veckor sedan vilket borde betyda en snabbare miltid än så här även om diverse tabeller och kalkylatorer säger att 18:06 på halvmilen motsvarar ca 37:40 på dubbla sträckan.

En tid mellan 37:00 och 37:30 kändes på förhand helt rimlig och att jag skulle klara mitt pers på 37:43 som är från bana kände jag mig rätt säker på. Det var dumt... Det blev precis som på Hässelby förra året nämligen när jag efter fina Stockholm halvmarathon kom till dit full av självförtroende och så hände ingenting när jag väl sprang. Men men...till race rapporten då.

Frampå eftermiddagen innan loppet blev jag lite nervös. Laddade med kaffe och Schwarzwaldtårta då det var avtackning av några kollegor och fick ont i magen på kuppen! Väl på plats i Huddinge var det en toppenfin sommarkväll och jag träffade omgående flera bekanta, Lennart och Tobias och extra roligt var att jag också träffade Sofia med coach, tycker fortfarande det är lustigt det där hur jag tycker jag känner en person så väl fast vi aldrig träffats...

Tre km uppjogg, lite löpskolning och några stegringar ihop med Tobias och allt kändes bara bra. Starten gick, vi kom iväg utan trängsel och Tobias drog iväg framför mig. Snabbare än 3:30 min/km i början och jag valde snart att slå av lite på farten trots att det kändes väldigt lätt, rädd att gå ut för hårt trots att det var otroligt lättsprunget de första kilometrarna. Kanske begick jag ett misstag redan här och skulle istället ha hängt med Tobias m fl när det var så lättsprunget men jag vågade helt enkelt inte köra hårt från början då jag klev av min förra miltävling och absolut inte ville upprepa det igen!

Dags för start! Uhrbom, Kingstedt, Sydow, Calle Wistedt, Niclas Sjögren, Anna Rahm m fl.

Det kändes väldigt bekvämt inledningsvis strax under 3:40-fart i utförslöporna. Hade följe med en Studentenlöpare som svarade att han siktade på 38 minuter när jag frågade. Väl nere på platten efter halva varvet gick jag förbi honom och hamnade själv och redan på den tredje och fjärde kilometern  började jag tappa fart fast jag tyckte jag sprang OK. Den sista kilometern på 5km-varvet var inte så rolig, först en kort uppförslöpa, tvär sväng och sedan ett ganska segt motlut på ca 200m innan den väldigt långa upploppsrakan och jag noterade 3:50-fart även på den kilometern. Sprang nu helt själv och fick bra pepp av publiken och speakern vid varvning på 18:49, långsammare än planerat men fortfarande med hopp om att fixa 37:30 som ju är 18:45 halvvägs.

Ut igen på det lättsprungna varvet men inte alls med samma fart som på första varvet utan 10 sekunder långsammare/km tydligen. Hade en löpare från Fredrikshof framför mig och en tjej från Hässelby längre fram. Jag närmade mig och identiferade snart den ganska slitna Hofvet-löparen som Daniel Förberg. Han tävlar flitigt och vann Enhörna Challenge förra året där jag satte mitt PB. Passerade honom och hörde hur han försökte hänga på men jag ökade luckan (och var faktiskt 54s före honom i mål). Nästan lika långsamt på sjunde kilometern, 3:47 och återigen 10 sek långsammare än på första varvet och jag tappade såklart hela tiden på mitt mål trots att det var så lättsprunget. Tyckte också jag sprang spänt med dålig hållning och släppte inte efter tillräckligt men kanske är det en efterhandskonstruktion? I mitten på varvet igen och platt eller lätt uppför och en åttonde km på 3:47 var åtminstone inte sämre än på första varvet. Här någonstans blev jag passerade av Studentenlöparen jag hängt av i början, vi sprang också om långsammare löpare som antingen var ute på sitt första 10km varv eller 5km-löpare. I vilket fall var det kul att de hejade på oss snabbare löpare!

Vi närmade oss Hässelbytjejen Cecilia Fager (trea i mål bland damerna) som verkade ha det tungt. I slutet av den nionde kilometern som blev den klart långsammaste (3:56, 8 sek sämre än på första varvet) vid den korta backen kom jag förbi och jag stretade sedan på i det där sega motlutet. In på det evighetslånga upploppet och jag avslutade faktiskt bra även om sista kilometern bara gick på 3:48. Genomförde en riktig långspurt på den långa långa målrakan, passerade Studentenlöparen igen och minns att han ropade "bra" och ett helt gäng långsammare förstavarvslöpare och kämpade ändå in över mållinjen. Klockan visade 3:07 min/km på de extra 50m som den registrerade, stängde av klockan några meter efter mållinjen och den visade 38:00 och jag tänkte att jag i alla fall klarat sub38 med någon sekunds marginal vilket jag alltså inte gjorde enligt resultatlistan. Tiden togs från startskottet så visst var jag någon sekund snabbare men det är helt ointressant när jag ville vara åtminstone halvminuten snabbare.

Minns inte men jag tror jag var rejält trött i mål ändå där jag träffade en mycket glad Tobias som gjorde supertiden 36.45 och en inte fullt lika nöjd Lennart och Sofia samt pratade med min trevliga namne Staffan W från Tyresö (36:43). Hälsade också efteråt på Robert som gjorde finfina 36.20 och Calle som kom på tredje plats med grymma  tiden 32:51 samt Louise som kom fram och hälsade och berömde bloggen vilket jag uppskattade mycket! Precis som Lennart skrev igår så är de här mötena mycket värda och tillför en ny dimension till tävlandet och löpningen!

Staffan W som var sex sekunder före mig på Telge Stadslopp var nu hela 1:17 före mig i mål! Självklart bidrog det till min besvikelse att Tobias och Staffan, löpare jag anser mig vara ganska jämn med nu var så enormt långt före mig i mål, över minuten är ju en evighet på milen. Vi pratade en hel del i mål och Staffan tyckte det var konstigt då jag borde vara god för 37 minuter på milen, han tyckte också jag borde köra mer kortintervaller i hög fart med så kort vila som 30s samt köra en del knäböj med skivstång på gym för att stärka upp rumpa och baksida lår och få en bättre kick i steget. Kanske har han rätt, kanske inte, jag vet faktiskt inte.

Sofia skrev att hon inte fick något gensvar från benen på uppvärmningen, jag kan aldrig uttala mig om hur det kommer gå på loppet utifrån uppvärmningen. Jag har varit sliten i baksida ben, höft och knän efter maran men det känns mest som en bekväm anledning att skylla på. Samtidigt känns det som om jag varit i form på sistone och att farten har funnits där. Som ni förstår har jag svårt att peka ut varför jag inte sprang snabbare och kanske är det så enkelt att det bara handlar om den berömda "dagsformen". Det kanske inte infann sig i onsdags. Jag grämer mig att jag inte hängde på Tobias och sedan "bara" bet ihop men som andra varvet artade sig var det ju tur att jag inte gjorde det! Som vanligt på milen känns det som det fattas ett ton "jävlaranamma" men när jag tittar på pulsen så kan jag inte kämpa mycket hårdare och pulsen ligger helt i linje med Milspåret från i våras då jag gjorde 37:49 på en mera kuperad bana.

Kanske hade jag kunnat springa bättre tekniskt och behålla farten bättre i uppförsbackarna där jag tappade mycket och jag tycker egentligen inte jag sprang bra någonstans. Jag vet bara att milen börjar bli min svagaste distans och jag har otroligt mycket att båda lära och vinna! Kanske borde jag prova att gå ut hårdare på något lopp men då med risken att jag inte orkar fullfölja men det är lätt att en DNF blir till flera, att det blir en vana och där vill jag verkligen inte hamna! Trots allt hade jag aldrig några DNF-tankar i onsdags utan var vid relativt gott mod fortfarande vid varvning. På den sista tredjedelen började jag känna mig uppgiven vilket såklart inte bidrog till att jag kämpade ännu hårdare för att klara mitt pers. 

Lika mycket som jag gillar att träffa bloggläsare och bekanta i samband med löpartävlingar numera lika mycket ogillar jag känslan av att åka hem missnöjd och komma hem med negativ energi. Då är det härligt att jag har så kloka barn "pappa du förstår att det kan inte gå bra jämnt, ibland måste det gå dåligt också" (sagt av tolvåriga dottern) "wow, vad bra du är pappa" (sagt av sexåringen).

Visst 38:00 på milen är inte dåligt, långt därifrån och jag citerar en kille på väg till pendeltåget: "Att vara missnöjd med den tiden, dit har man ju en bit..." Igen visar jag att jag är stabil på 38 minuter på milen och jag gör min sjunde raka miltävling sub40 sedan oktober 2010 då jag klarade drömgränsen första gången men jag kan inte komma ifrån känslan av att många omkring mig utvecklas medan jag står stilla vad gäller snabbheten och visst hade jag hoppats på att nu sätta ett nytt PB på milen nu!

Nästa tävling är Stockholm halvmarathon vilket kanske är mitt absoluta favoritlopp. Ett lopp jag var och fortfarande är, otroligt nöjd med sedan jag sprang på 1:23 2011. Jag har ingen lust att ännu en gång i år åka hem missnöjd så därför tänker jag inte formulera någon målsättning för halvmaran. Sådärja, nu har jag vridit och vänt på detta tillräckligt! Tack för pepp och trevliga möten i onsdags!!