Hösttröttheten

Almanackan visar oktober och en viss trötthet har infunnit sig. Jag var småförkyld i början av månaden och sedan följde en väldigt intensiv jobbkonferens i Amsterdam med arbete från tidig morgon till sen kväll och för lite sömn. Jag har tidigare klarat mig ganska bra på mindre sömn men inte nu längre och sämre sömn har en påtaglig effekt numera. Jag får nämligen väldigt trötta ben när jag sovit dåligt, det sambandet är väldigt tydligt och trötta ben såklart inte bra ur löparsynpunkt. Lägg till lite familjeåtaganden i oktober och dagboken innehåller färre löpta kilometer och det är OK. 

Jag har ett mål kvar i år som jag gärna vill klara av, att springa milen under 39 minuter innan säsongen är slut, något jag inte gjort sedan sommaren 2020 (då jag sprang 37:00 på Långlöparnas kväll). Mina sju senaste millopp har alla gått på trettionio någonting minuter och efter att ha sprungit 5000m två gånger i augusti och september på 18:3X så tror jag att formen för det finns. 

Jag missade precis min A-tävling för det här målet, Täljemilen som gick av stapeln i söndags, i perfekta förutsättningar, detta då jag var tvungen att prioritera en helgtripp till mina föräldrar, vilket jag vetat om ett tag. Jag hade två back-up alternativa millopp att välja på direkt efter jobbresan men valde bort båda då jag varken var sugen på att tävla eller trodde jag kunde göra mig själv rättvisa eftersom jag var så trött helgen efter konfensen. 

Klockan påstår att jag är i toppform/ökande form efter lite extra vila och även om det inte är sant så är formen fortsatt ganska bra. Höstrusket går 9/11 men dels är banan inte speciellt snabb och dels kan det ha blivit vinter då, jag behåller den fortfarande som ett alternativ i planeringen. Alternativt kanske jag ber en klubbkompis att hara mig 25 varv på Södertälje IP i 3:53-fart och springer 38 minuter på träning innan året är slut. 

Jag har också en halvmara i Strängnäs kvar i år men det är inget prioriterat, blir vädret väldigt vintrigt kanske jag inte ens springer, det återstår att se. 

En lite lugnare period nu är inte fel och annat än löpningen, som gamla och sjuka föräldrar, behöver ges tid och energi, men, så är det ju det där klassiska (fel-)tänket kring mängd. Jag sprang väldigt lite förra veckan och vill gärna hålla uppe min "mängd" någorlunda. Jag har hållit mig över 200 km/månad hela året och skulle gärna göra det också i oktober och så har jag det där "årsmålet" att springa drygt 260 mil för att snitta fem mil i veckan, ett mål jag i dagsläget ligger ca 10 mil före. Det här är nog sista gången jag sätter ett sånt mål för det driver fel beteende för mig och det gjorde att jag övertränade och presterade sämre än någonsin under pandemiåren. Jag är inte främmande för att springa mindre än så nästa år. Visst jag ska springa Boston Maraton och även om jag inte kommer prioritera prestation så högt så kommer jag ändå behöva långpass och en viss mängd för att det ska vara njutbart men i övrigt kommer jag att träna mer på känsla och springa lite mindre distans och mera fart nästa år och förhoppningsvis också träna lite styrka, åtminstone när jag har gymkort på vintern. Jag är relativt övertygad om att jag inte blir en sämre löpare av att stå över vissa distanspass i 5:30-fart när benen ändå känns trötta och sega.

Hösten har hittills bjudit på milda temperaturer och fina förhållanden för löpning!

Consistency and common cold

52,7
54,4
61,8
61,2
66,2
51,1
61,4
72,0

Running is a very measurable activity. Pace, cadence, pulse, splits, weekly mileage, everything and a lot more readily accessible at your wrist via your Garmin, Polar or Suunto watch. The numbers above are not very random but my weekly mileage in kilometers the last eight weeks. The thing here it's not whether it's high or low but rather the stability. This is consistency! Being able to execute the planned training week after week without becoming sick or injured. Having the capability to constantly balance the requirements of training, which sometimes is tough on the body but shouldn't be too tough, with adequate sleep, managing stress at work, maintaining a good nutrition and stay healthy even when everyone around me seem to be plaqued by common colds. This is the challenge I sometime struggle with just like everyone else.

Looking at my running year so far I can be quite pleased with the consistency. I have been able to run every week so there have been zero weeks with zero running which is good of course. There are four weeks in total with much less volyme and three of these were due to sore throat/common cold and one was due a minor calf injury during a half marathon in May. The fifth week with less running is unfortunately ongoing since I have just restarted running after a few days with a common cold with a sore throat and lightheadedness but this isn't much to worry about after two months with solid training. I just have to trust the process which have become a popular expression lately. With four kids and a full time job, having four common colds during an entire year isn't much.


I am hoping to wrap up the race season with a half marathon on November 23rd. This is not a high priority goal but rather a small, fun race and a nice change from the dull wheather and monotonous training that otherwise dominates this time of year. A chance to put on my running club singlet and race with my running club friends once more. Last year we had four runners among the top ten finishers and I placed nine with a finishing time of 1:25:21 and the aim is to place higher up and to run faster this year as my fitness is better now than it was a year ago. Still, running a race in the end of november means the wheather can spoil any detailed pre-race plans. A feet of snow on the ground, very cold temperatures or a lot of wind and any plans might need to be adjusted accordingly.


A few pictures from the same half marathon from last year.

En hyllning till "Mellanmjölken"

mell`anmjölk  substantiv ~enmell·an|­mjölk·en●mjölk vars fett­halt (1,5 procent) ligger mellan fett­halterna för standard­mjölk och lätt­mjölk vanligen berikad med A- och D-vitamin"
Eller, ur löparlexikonet:

"Mellanmjölk" adjektiv - Lite föraktfull löparprosa för de där passen som springs för snabbt för att vara riktigt lätta och för långsamt för att ge en bra träningseffekt på mjölksyratröskel eller syreupptagningsförmåga.

Ni har hört det förut, garanterat. "Många motionärer springer för snabbt på de lugna passen och för långsamt på de hårda passen. Då blir det bara mellanmjölk av alltihop. De blir slitna och får inte avsedd träningseffekt".

Men, ibland är det bara så skönt, och gott med mellanmjölk! Utan målsättningar, riktig ork och motivation att träna hårt är mellanmjölkspassen både bra och sköna som ett alternativ. För trött eller sliten för att springa ett intervallpass men heller inte lust med att "bara" jogga en runda? Då passar mellanmjölken perfekt. Du får komma upp lite i steget jämfört med den vanliga distanslunken, du blir lite flåsig och trött men utan att bli speciellt sliten. Jag vet att man bör hålla de lätta passen lätta och de hårda just hårda vid en hög träningsvolym men vid en lägre träningsvolym blir det lätt för hög andel bekväma distanspass och då passar det fint att varva med några av de så bespottade mellanmjölkspassen ibland!

Någon elitlöpare, jag tror det kan ha varit Lars Södergård, skrev också vid något tillfälle att fyra pass mellanmjölk på en vecka kan vara ganska formskapande och jag håller med om det!

I måndags hade jag exakt en timma på mig för löpning när dottern tränade innebandy och ibland är det bra att ha lite bråttom! Kvällen före hade jag ett pass som var ganska tufft och jag kände mig lite sliten men ville ändå något mer än att jogga. Jag började lugnt men kom snart in i ett bra flyt i lite högre fart och bestämde mig för att hinna 13 km och också få några minuters nedvarvning innan dotterns träning var slut. Pulsen låg mest i zon 3, för mig ca 162-172 som jag brukar undvika och som är för hårt för att vara lätt distans men för lätt för att vara tröskelträning och även om den ökade mot slutet upp i zon 4 så blev det ändå inte speciellt jobbigt.

Ett skönt pass där jag kände att jag sprang, inte bara joggade, jag blev lite trött utan att bli helt slut, hade en positiv känsla hela passet och en känsla av att kunna springa länge om inte tiden varit begränsad och både jag och dottern åkte hem glada och endorfinmarinerade efter våra genomförda träningspass! Tack för det mellanmjölken! Du är bra att ha!

Nu och då - 2014 vs 2016.

Tiden flyger tydligen fram (även om jag vill att den ska gå ännu fortare så att våren kommer snart) och nu är det igen en vecka sedan jag skrev något. Kan bara skylla på kombinationen brist på tid och brist på något att skriva om...

I min iver att upprepa resultaten från 2014 - min bästa löparsäsong hittills - inledde jag 2015 med att springa samma mängd som i januari 2014 och jag ser i dagboken att jag också tränade ganska hårda pass i januari, 8x1000m progressivt, backpass, korta fartpass i 3:20-fart t ex. Samtidigt var det mycket vid sidan om löpningen och mitt blodvärde var suboptimalt. Jag stretade på ändå med både fart och mängd, blev sliten och senare skadad. Nu är jag starkare i kroppen och förhoppningsvis lite klokare och jag vet att mitt blodvärde är bättre. Januari har vi precis gjort bokslut på och jag har jämfört januari 2016 med januari 2014, denna gång utan att känna någon press att träna likadant. Det är inget självändamål att stirra mig blind på säsongen 2014, träningen och de resultat jag uppnådde då och jag har inga mål att stressa fram samma löpmängd och kanske skada mig men 2014 och då framförallt våren när jag var i toppform, utgör ändå ett inspirerande riktmärke.

2014

2016

Att tänka på vid jämförelsen är att jag var helt ledig i januari 2014 då jag började mitt nuvarande jobb en månad senare. Ändå är det väldigt mycket som är lika.

• Jag hade en förkylning som höll mig borta från löpning några dagar både nu och då. men antalet vilodagar många fler 2014 än i januari 2016. 
• Mängden blev i princip identisk, drygt 25 mils löpträning vilket är bra på en månad för att vara jag. 
• Det var snö och kallt också i januari 2014 och jag minns flera långpass i vinterväglag..  
• Lugn distanslöpning är det överlägset vanligaste passet både då och nu vilket passar för årstiden. 
• Ledighet möjliggjorde fler långpass 2014 jämfört med 2016, fem stycken varav tre långpass samma vecka när jag provade att löpträna sju dagar i rad och sprang 121 km på en vecka. vilket gick bra och fortfarande är min toppnotering. I januari i år blev det två långpass. 
• Sparsamt med fartpass var det både 2014 och 2016 jämfört med 2015. Ett par stycken bara. Nu avslutade jag januari med 5 km snabbdistans på 18:30 i lördags i form av ett testlopp som jag tyckte gick förvånansvärt bra. 

Jag har börjat smyga in lite mera fart i träningen och jag ska jobba på fartuthålligheten/tröskel härnäst (ge mig barmark tack!), då kan nog även den här säsongen bli bra. Att jag lagt en stabil grund med all distanslöpning vet jag! Tittar jag längre tillbaka än rekordsäsongen 2014 så ger 25 mils löpning på en månad perspektiv. Det är inte så länge sedan jag för första gången tyckte det var stort att komma upp i 20 mil löpning på en månad och tyckte att 15 mil var en bra träningsmånad!

Titta framåt mot nya mål är bra men glöm inte att också  titta bakåt på allt du redan åstadkommit! 

Januari är verkligen löparglamour...

och ett perfekt tillfälle för rekordpinsamma löparselfies i osannolika utstyrslar...

Kontinuiteten framför allt!

Jag pratar ofta om vikten av kontinuitet. Det är helt centralt för mig och för alla som vill göra löpträning till en bestående ingrediens i sin tillvaro! Att lära dig springa på ett sådant sätt att du behåller glädjen och förblir skadefri! Variera underlag, miljöer (kanske det svåraste av allt i en inrutad vardag) och fart. Visst har alla toppar och dalar i motivationen, så även jag men frånvaron av långa uppehåll helt utan löpning tror jag är oerhört viktig och definitivt så om målet är att utvecklas som löpare!

Om jag någon gång får tillfälle att prata om min träning inför publik skulle jag uppehålla mig ett tag vid den här bilden. Den sammanfattar min träningsdagbok - varenda löprunda under snart 8 års regelbunden löpning, över 13600 kilometer!

Jag tycker mönstret som framgår är ganska intressant. Att det ser  så"taggigt" ut med så varierande månadsmängder hänger främst ihop med skalningen på axlarna då jag tycker jag ligger relativt jämnt i träningsmängd från månad till månad. Mängdökningen över tid framgår tydligt liksom maraträningen med den något högre mängden under våren följt av minskad mängd under hösten de år jag sprungit Stockholm Marathon (2008-2010, 2012, 2014). En punkt i november 2008 har en röd ring runt sig för att illustrera att det var senaste månaden min träningsmängd i kilometer understeg 100 km på en månad - kontinuitet!

Löpningen är ingen quick fix som så mycket annat idag i samhället men för den tålmodiga som inte bara börjar utan kommer över den initiala flåsiga och jobbiga puckeln och fortsätter springa väntar en stor belöning i form av ökat välbefinnande och förbättrad kondition och mycket annat.

Vi håller på och ta farväl av en väldigt varm och fin sommar, en sommar som många har upplevt det jobbigt att springa i, och vi går mot en period med hög, klar och härlig höstluft och vackra färger som är ljuvlig att springa i innan kung Bore står i farstun och knackar på med frost i skägget. Vintern som älskas av vissa löpare men som många upplever som den tuffaste årstiden att springa i och där det mest är vi inbitna löpare som är ute och hälsar på varandra i löparspåret.

Är det givet för dig att springa året om eller har du några knep när motivationen tryter och i så fall vilka?

Vad gäller träningen går den bra nu, jag har de senaste tre veckorna sprungit fem pass i veckan med veckomängder på 63, 54 och 62 km vilket är bra för mig! Igår sprang jag ett riktigt bra pass på 2x5x800m på bana där alla åttahundringar gick lite snabbare än milfart med 1 minuts vila och 2 minuters serievila efter fem och där de två sista gick riktigt fort. Ett hårt men bra pass! Jag känner mig lite nedtränad med lite tunga ben vilket är enligt plan. Nu är planen nämligen att minska längden på passen och lätta lite på träningen med förhoppning om lätta och springsugna ben till på torsdag när jag ska tävla igen för första gången sedan Stockholm Marathon och det ser jag fram emot!

När 1572 blev en halv miljon

Det har känts bättre med träningen senaste dagarna, förutom intervallerna jag skrev om i förra inlägget har jag också sprungit ett progressivt distanspass som jag avslutade i milfart och ett varmt långpass i form av en halvmara i hygglig fart vilket gjorde att förra veckan landade på 63 km löpning och det var ett tag sedan jag var där. Det är lustigt det där hur fort det går att vänja sig av med långpassen! Innan ett maraton kan jag kuta 36 km och det är inget speciellt, nu kändes 21 km väldigt långt!

Ett par milstolpar har passerats sedan förra inlägget. Jag har återigen sprungit hela Sveriges längd 1572 km i år. Den matematiskt lagda räknar snabbt ut att det räcker med bara tre mil löpning i veckan under ett år för att fixa det och jag som springer lite mer kommer fram fortare och det är ingen speciellt alls förutom att jag tycker det ger ett fint perspektiv på det här med löpningen. Det är ändå en ansenlig sträcka att springa!! Jag skrev ett blogginlägg om samma sak för två år sedan, ett inlägg jag tycker blev väldigt väldigt bra, ni hittar det här.

En större milstolpe har också passerats, nämligen en halv miljon sidvisningar på den här bloggen! Jag vet inte riktigt hur statistiken fungerar. Jag har t ex många återkommande läsare och hur det räknas vet jag inte men jag bryr mig heller inte om det utan det känns riktigt stort för mig! Jag minns fortfarande när jag passerade tiotusen och inte minst etthundratusen sidvisningar vilket kändes väldigt stort. Att vara halvvägs mot en miljon fanns inte i min föreställningsvärld när jag började skriva 2009 och jag tackar ödmjukt för intresset!

Igår blev det vilodag och stranden, ikväll vankas det lite löpning i någon form igen! Nästa inlägg kommer blir en recension av de skor jag sprungit i mest i sommar, nämligen dessa.

Testar nytt

Jag fick inte ut något av veckan efter midsommar när jag höjde intensiteten. Tvärtom kände jag mig ännu segare och ådrog mig också en lättare förkylning. Det gjorde att förra veckan blev väldigt mager ur träningssynpunkt men det var välbehövligt. Den här veckan testar jag lite nytt, en rejäl distansvecka med många pass men enbart i lugnt tempo för att se hur kroppen reagerar på det. Ni vet ju att variation är ett av den framgångsrika träningens nyckelord tillsammans med kontinuitet?!

Började sent i lördags kväll med en mycket lugn runda i en alldeles stilla skog med någon enstaka fågel som sjöng. Nästan magiskt! Provade lite nya stigar och som så ofta i "min" skog så slutar de i ingenstans i en glänta eller ett gammal traktorspår eller leder in på en ny stig där jag efter en stund inser - jaha, kom jag ut här? Drygt 8 km ren njutning!

På söndagen blev det badpremiär där jag också sprang barfotastrides i sanden med sönerna, kanske den bästa formen av löpträning alla kategorier? Detta följdes av 16 km lugn distans på kvällen, återigen ett trevligt och lugnt pass. Måndag och en riktigt varm sommardag och jag joggade runt Brunnsviken i lugn fart men med hög puls p g a värmen. Jag var riktigt sugen på att hoppa ur skorna och i vattnet vid klipporna nedanför kontoret men hade redan tagit en ganska generös lunch så tog mig inte tid till det, totalt 12 varma kilometer. Kvällen däremot bjöd på ett fantastiskt kvällsdopp!

Hökmossen, Nykvarn, en sommarkväll i juli. En idyll att hämta energi ifrån! 

Igår tisdag blev det kvällsdopp igen med hustrun och äldsta dottern. De andra barnen är hos mormor och morfar några dagar och det är ganska skönt att få tid och återhämtning med bara ett barn hemma. Detta följdes igen av en mycket trevlig och lugn mil i skogen med några mycket lätta fartleksinslag..

Idag hade jag tänkt springa fyrahundringar med ett gäng efter jobbet men hoppar över det. Behöver hämta hem äldsta sonen från svärföräldrarna och benen är i behov av en vilodag efter löpning fyra dagar i rad och nästan 50 km sedan i lördags.

Jag testar också nytt på skofronten. Jag gav Jocke på Salming Running feedback på modellen Speed och han erbjöd mig då att prova modellen som heter Distance. Något tyngre än Speed men med samma drop på 5 mm. Jag återkommer med intryck efter några mil men skon ser mycket trevlig ut och den sitter riktigt bra på foten och fungerade perfekt på premiärturen i skogen igår. Nu är antalet löparskor tvåsiffrigt och fler skor än så här kommer jag inte ha. Flera par liknar också varandra i vikt och drop etc. I och med detta så kasserar jag jag mina trasiga och utslitna Kinvara 3 efter trogen tjänstgöring.

"När du är så jäkla bra med såpass begränsad träning är det då inte lockande att göra en riktigt seriös satsning?"

..."Frågan är väl snarare hur bra du skulle kunna bli om du tränar lika mycket mängd som andra som springer på 2:50 och bättre. ;-) Frågan är vad tex en snittdos på 10 mil / vecka skulle ge dig. När du är så jäkla bra med såpass begränsad träning är det då inte lockande att göra en riktigt seriös satsning?"

Den här frågan fick jag i veckan när mitt maratonresultat kom på tal. Det korta svaret på frågan är nej, givetvis vill jag bli snabbare men en riktigt seriös satsning med den träning och allt annat som följer med det, lockar inte! 

Jag har provat att träna 8-10 mil/ i veckan vid flera tillfällen i kortvariga perioder när tillvaron haft utrymme för det eller när jag tvingats till det som t ex när busschafförerna strejkade. Det har förvandlat löpningen från något jag tycker är roligt och mår bra av till något som känns slitsamt och som ett halvtråkigt halvtidsjobb. Givetvis förstår jag att det krävs mer än några enstaka veckor för att låta kroppen vänja sig och absorbera en sådan ökning i träningsmängd men jag är inte intresserad. 

Jag strävar efter balans. Att ha kul och må bra av min träning, att ha löpningen som ett utvecklande, roligt och också ibland utmanande intresse. Att hålla mig skadefri och behålla motivationen under lång tid - förhoppningsvis många många år - framöver och att förhoppningsvis också fortsätta utvecklas då jag är övertygad om att jag kan utvecklas mer utan att för den skull träna mer. 

Jag lägger redan en hel del tid på löpningen förutom själva träningen. Jag skriver den här bloggen, jag för träningsdagbok på nätet, läser en hel del om löpning. Har koll på svensk och internationell långlöpning eftersom det är mitt intresse! Samtidigt hinner jag med jobb, hus (nåja...), familjen och alla aktiviteter och min fru hinner träna i en omfattning hon vill. Skulle jag öka/dubbla min träningsmängd skulle det inte fungera, balansen skulle rubbas. Då skulle inte bara jag utan även hela familjen få "leva löpning" - min löpning - och det vill jag inte! Jag skulle missa för mycket av gemensamma aktiviteter och gemensam tid. Jag vet löpare som fixar att springa 15 mil i veckan trots familj och krävande jobb. Jag skulle kanske fixa det också men känner att priset för det skulle bli alldeles för högt och därför går det bort för mig! 

Givetvis är jag medveten om att när jag gör det här valet väljer jag också bort att nå min fulla potential som löpare! Det gör mig ingenting. Inspirationen, glädjen och utmaningen i löpningen är det viktigaste för mig och att ta reda på hur bra jag kan bli med mina förutsättningar genom att träna smart. Inte att ta redan på bra jag skulle kunna bli! 

Strax före 30 km på Stockholm Marathon i år. En glad, skadefri men också lite trött löpare

Progression och pulsering i livet

Progression - gradvis ökande träningsbelastning över tid och pulsering - att över några veckor öka träningsbelastning för att sedan hämta hem effekten med hjälp av en återhämtande, lugnare vecka. Två centrala begrepp inom träningslära men ingenting jag ägnar mig åt för som min kloka träningskompis David någon gång uttryckte det (ungefärligt återgivet ur minnets labyrinter): "På vår nivå är det nog smartare att få in precis så mycket träning som vi har lust och ork med varje vecka och så mycket träning som livet i övrigt tillåter".

Tittade ändå i träningsdagboken och följande mönster över veckomängden från årsskiftet i kilometer visade sig med veckorna på X-axeln och kilometerantalet på y-axeln.

121,1km på en vecka var under ett träningsläger en ledig vecka och 31,6 km v.16 var under Londonsemestern. 

Nog hittar jag både pulsering men också lite progression om jag tittar noggrant och det har livet bjudit på utan någon som helst tanke eller struktur. Finurligt!

I övrigt är jag faktiskt lite imponerad över mig själv! Över fokuset! Projekt löpekonomi i marafart fortsätter och av förra veckans 59km sprangs 32 i marafart eller klart snabbare och hittills i maj har jag sprungit över 70 av de hittills bokförda 99 kilometrarna i hög fart då de lugna distanspassen just nu utgått till förmån för kvalitét. Söndagen tillbringades på kalla, blåsiga fotbollsplaner men på eftermiddagen fick jag in 4x3km i strax under 4 min/km i duggregn och blåst. Kontrollerat om än inte jättelätt!

Imorgon fortsätter fokuset. Då väntar ett banpass med tvåhundringar och då ska det gå fortare änbåde marafartoch milfart är tanken, eftersom jag förutom maran också försöker förbereda mig på en miltävling nästa vecka. Det kan gå hursomhelst på tävlingarna framöver och det har jag redan spekulerat tillräckligt kring men en sak är säker. Jag ställer mig på startlinjen med full vetskap om att jag förberett mig på det absolut bästa sätt jag har kunnat! 

Det är en härlig känsla!

Bromsade lite men satte ändå PB

I helgen hade jag planerat ett långpass på 25 km eventuellt med lite fartinslag. Jag har tränat på bra, riktigt bra ett tag nu och trots att förra träningsveckan var relativt lätt kändes det trögt mot slutet. Det blev tydligt i fredags på en lunchjogg till Bergianska trädgården. Strålande solsken och vindstilla. Kortbyxor, solbrillor och massor av löpare ute. Sprang upp i backe med vackra gamla ekar och beundrade utsikten vid Pipers park och stannade på en klippa vid vattnet mittemot Haga och njöt i vårsolen. Fantastiskt men löpningen gick tungt. Pulsen högre än vanligt och vaderna stela och inte samarbetsvilliga. Helt enkelt slitsamt och tråkigt trots låg fart och fint väder.

Det var därför ett lätt beslut att backa lite från planeringen. Ta en mysig frukost med familjen och tidning istället för ett tidigt ensamt långpass lördag morgon. En lugn förmiddag hemma för att efter lunch istället för långpass ge mig ut på en väldigt lugn och skön runda i vårsolen.

Det är härligt att träna nu i vårsolen men nu börjar också en annan säsong, villaägarens högsäsong och igår hann jag rafsa lite i trädgården, röja lite på altanen, montera studsmattan till barnens stora glädje och tvätta bilen medan andra sprang Premiärmilen. Senare på kvällen blev det dock löpning igen, först 7 km lugnt med hustrun följt av ett par km i 4:30-fart och avslut med 5 km i 4 min/km. Kontrollerat men på lite halvtunga ben. Totalt 15 km och totalt 28 km i helgen. Tunga ben är inte så konstigt kanske då det var veckans sjätte pass och den tredje marsveckan med en veckomängd nära 70 km/v! Idag är det sista mars men jag tar inte tillfället att få in ytterligare en mil i träningsdagboken. Jag behöver vila idag och har redan sprungit 27 mil i mars vilket är en mil mer än den tidigare rekordnoteringen från mars 2012.

Det är en fin balansgång jag går. Mycket träning och mycket annat men att träna på den intensitet jag gjort de senaste dagarna frestar dock inte på utan är mera skönt. Min plan är att försöka hålla träningen på en bra volym ett par veckor till för att sedan ta en riktigt lugn vecka innan påsk då några dagar i London med de stora barnen hägrar. Uppstarten den här veckan blir också lugn så får jag se om kropp och skalle är sugen på kvalitétspass senare i veckan.

Reflektioner efter en +120 km-vecka

Dags då att summera veckan som stannade på 121 km totalt och hela "träningslägret" räknat från torsdagen 23/1-2/2 stannade på 160 km på elva dagar. Det har gått överraskande bra vilket jag skrev i förra inlägget även om benen naturligtvis varit lite extra tunga, framförallt när jag inte sprungit.

Veckan avslutades med 19 km igår kväll på överraskande pigga ben, plusvädret hade lockat fram till lite bar asfalt och det går verkligen lättare när foten får bra fäste!

Skulle jag vilja springa så här mycket jämnt? Svar nej. Jag har sprungit ca tio mil per vecka ett par gånger tidigare och jag upplever att jag inte är lika sliten den här gången som tidigare. Självklart skulle jag kunna vänja mig vid den här träningsmängden om jag fortsatte nu men nej, det lockar ändå inte. Jag har bockat av de saker som inte har med träningen att göra i veckan men energin har inte helt räckt till för övriga saker. Även om inte löpningen i sig har tagit så mycket tid per dag så har den totala tiden för ombyte, träning, dusch och återhämtning varit ganska stor varje dag, inte minst behovet av återhämtning (läs, vila framför datorn istället för att göra något annat, vettigt hemma).

För mig så är risken med en sådan här träningsmängd att löpningen förvandlas från något lustfyllt till mera av ett "måste" och det vill jag inte riskera. Känslan på varje pass är klart tyngre än den brukar vara och är det något jag älskar med löpningen så är det känslan av att springa fort på ett par lätta ben i ett par lätta skor och så lätta ben har det som sagt inte varit i veckan även om de faktiskt varit lättare än jag förväntat mig.

Så vad var då syftet med detta och syftet med det här inlägget? Jo, jag har kört ett sånt här "träningsläger" några gånger förut och tyckt det varit roligt som "projekt" och också tyckt att det har gett en bra träningseffekt. Alla mil och alla långpass jag kan få in innan Stockholm marathon i slutet av maj och innan jag nu börjar på nytt jobb är bra! Syftet med det här inlägget då? Att stressa er att träna mer? Verkligen inte! Att inspirera? Ja, kanske det. Men framförallt att visa att det går, det går att tillfälligt höja träningsdosen dramatiskt när tillvaron ger utrymme för det, lyssna på kroppen och träna klokt och ni kan överraska er själva med hur mycket ni faktiskt klarar av, om ni vill!

Jag noterar till slut att allt fler springer allt mer! Jag följer många löpare på Jogg.se och trots att jag noterat en rekordmånad är det många som sprungit klart mer än jag. Killar och tjejer som precis som jag jonglerar jobb, familj och träning. Fokuset, disciplinen och faktiskt också hängivenheten under en av årets mörkaste och tristaste månader ur träningssynpunkt imponerar!

Block ett i mitt lilla träningsläger på hemmaplan - "Haha, nu har du sprungit sönder löpbandet"

Jag är fri från förkylning och luften irriterar inte halsen längre samtidigt som jag är ledig den här veckan. Läge att bedriva extra mycket träning, inte för att jag måste komma "ikapp" de jag tappat utan för att jag vill och har möjlighet! Någon/några gånger per år brukar jag tillfälligt öka träningsmängden markant och jag klarar det och tycker det ger bra resultat. Ett träningsläger alltså, men hemma i kylan och vinden. Skillnaden i tänket är att jag planerar veckan utifrån den träning jag bedriver snarare än tvärtom som ju är normalfallet, att träningen får bedrivas utifrån hur veckan ser ut i övrigt.

Idag avslutade jag första blocket i denna ca tio dagar långa period. Så här har det sett ut hittills:

Tors: 9 km lugn komma-igång distans
Fre: 15km lugn distans
Lör: 15km med 2x4km 4:30-4:20-4:10-4:00 min/km, ett omväxlande och roligt pass som ger bra fartkänsla men inte sliter så mycket.
Sön: Här var faktiskt planen ytterligare 15 km riktigt lugnt men det prioriterade jag bort av tidsbrist och det var bra!
Mån: 27,2km långpass i hygglig fart, 4:41 min/km, inkl 2 km i slutet snabbare än marafart.
Tis: Löpband: 6x1000m @ 3:45 min/km + 5x400m @ 3:20 min/km, totalt 16 km.

Intervallpass dagen efter långpass alltså, kanske inte direkt ett upplägg som går att hitta i något etablerat träningsprogram? Dagens intervallpass på löpband på gamla jobbet var dock kontrollerat och benen inte alltför slitna efter långpasset igår även om farterna kändes ovan inledningsvis. Jag kommer att minnas det här passet av två anledningar. Under större delen av passet hade jag en mycket trevlig och pratsam äldre herre (pensionärer har fri tillgång till träningslokalerna) som ville prata under mina intervaller. Konversationen blev något haltande. På den tredje fyrahundringen stannade dessutom löpbandet plötsligt, i 18 km/h, "haha, nu har du sprungit sönder bandet utbrast farbrorn". Tur att det gick bra för mig i alla fall, bandet fick jag inte liv i igen utan fick byta till ett annat.

Bild snodd från Ann-Sofie

För er omtänksamma läsare som nu funderar över min fysiska hälsa (knäet) eller rent av min mentala hälsa kan jag lugna er med att jag kör det här upplägget på ett kontrollerat sätt, lyssnar på kroppen och anpassar mig/avviker från skissen om det blir nödvändigt. Jag äter bra, sover bra, och kroppen har absorberat träningen bra utan att knorra eller bli sliten! Knäet har hör och häpna inte gnällt alls sedan det senaste inlägget. Innan dess hade jag ont även i vila vilket jag aldrig haft tidigare! Jag har kört lite tåhävningar sedan sist (jag kanske inte är ensam om att fuska med det...?) och jag har också undvikit att springa alla pass i mina nya Inov8 Trailroc med bara 3 mm drop utan nu sprungit ganska många pass med mina gamla dubbade Asics DS Trainer som har ca 10 mm drop, för att få lite "omväxling i vinklarna". Sedan kan jag faktiskt inte komma ifrån tanken att kanske kanske har det blivit lite för mycket enformigt och lugnt lufsande/trippande på sistone i en fart där mitt löpsteg inte trivs allra bäst? Kanske mår mitt knä bättre i en fart som är något högre och med ett löpsteg som får lite mera lyft och som känns något mera naturlig? Jag vet inte, men kanske?

Block två, dvs resten av veckan håller jag lite på än så länge men eftersom jag kört hårt nu måndag-tisdag blir det en lugnare dag imorgon och så kommer det bli mera långpass i veckan bl a  - återigen, inte för att jag måste utan för att målbilden är tydlig, för att jag kan och vill!

Skovård för löpare

Bland alla prylar som sportbranschen vill pracka på oss löpare som en följd av den rådande löparboomen är skor den enda utrustning vi egentligen behöver även om en liten klick löpare har rationaliserat bort även dem och springer barfota. Många betraktar skor som en ren förbrukningsvara och bryr sig inte om att vårda eller ens göra rent sina skor men för oss som inte har lyxen att få en sponsorlåda med nya skor hemskickad en gång i kvartalet tycker jag det lönar sig att lägga några minuter efter löprundan på att ta hand som sina löparskor.

Heart and Shoes - care for them!

Så här gör jag och det är knappast rocket science utan någon minuts skötsel efter passet som ökar skornas livslängd.

- Har du möjlighet att ha flera par löparskor så rekommenderar jag det! Dina fötter får variation och skorna slits mindre när du roterar mellan flera par.

- Efter löprundan är skorna fuktiga av svett och/eller väta. Knyt upp dem, kliv ur dem och låt dem torka, inte bredvid ett element vilket torkar ut gummit utan i rumstemperatur. Tvättstugan är ett alternativ eller under sängen är en bra plats där resten av familjen dessutom inte ser att du förvarar en halv skobutik på tork...Är de väldigt svettiga och sunkiga efter löpningen vädrar jag ofta skor ute. Är skorna väldigt blöta, riv gärna tidningspapper och stoppa i skon vilket absorberar fukt snabbt.

- Är skorna dessutom skitiga av jord, lera etc så brukar jag fukta en vanlig tvättsvamp med lite ljummet såpavatten och torka av dem försiktigt. Min erfarenhet är att meshen t ex brevid tårna blir spröd och lätt går sönder på skor som sällan rengörs och att meshen håller längre om skon hålls renare. Jag brukar gnugga bort smuts som sitter på mesh och sidan på yttersida sula försiktigt. Jag brukar också plocka bort eventuella stenar som fastnat i sulan, vissa modeller har en sula där sten gärna fastnar, Kinvara 2 var hopplös där, Kinvara 3 har en klart bättre sula där! Skor för terränglöpning blir såklart extra geggiga. Jag undviker inte gegga när jag springer terräng utan söker bästa spår och innebär det att springa igenom ett lerigt parti istället för ett svårare så väljer jag leran. Terrängskor dränerar ofta vatten bra och de brukar jag därför spola av med ljummet vatten under kranen och sedan torka med tidningspapper i.

- När det gäller förvaring måste du hitta en lösning som fungerar för dig. Vår hall är ganska smal och liten och därför förvarar jag de flesta av mina skor i sina kartonger i min garderob förutom de äldsta paren där jag inte har kvar någon kartong. Fördelen med det är att smuts, grus och annat som släpper från sulan när skorna torkat inte hamnar på golvet eller i min garderob utan bara i kartongen. Dessutom är det en torr och mörk plats med stabil temperatur vilket är bra för skorna.

Sulan och sulans egenskaper kan jag såklart inte påverka genom att göra rent skorna och det är oftast att dämpningen känns helt stum som gör att jag pensionerar en sko, sällan eller aldrig att det är hål i meshen eller något annat fel på ovandelen. Blixtljuset i bilden nedan är lite snällt mot skon men visst ser de ganska nya ut? De är de inte. Det är mina äldsta skor, Asics DS Trainer 15 (version 20 är på väg ut i butik nu) som sedan flera säsongen endast tjänstgör som dubbade vinterskor. De är inköpta våren 2010 och har gått mer än 1800 km. Det trodde ni inte va'? Hur gör du för att ta hand om dina löparskor eller bryr du dig inte alls om det?

Gamla men rena trotjänare!

Det artar sig till ännu en riktigt bra och varierad träningsvecka vilket jag kommer skriva mera om på söndag. Imorgon blir det vila och julbord och på söndag har jag bokat in långpass med David och jag kommer summera fem löppass för andra veckan i rad. Gott så, trevlig helg!

Att bygga en grund

Konditionsträning liknas ofta vid ett husbygge där den lågintensiva mängdträningen utgör husets (träningens) grund och utan den blir huset instabilt och bräckligt. Så här års går det att läsa i löpartidningar och på träningsforum att vintern är bra för att bygga en ordentlig grund genom att träna mycket eller mer än vanligt. Resonemanget går ut på att grunden läggs via ökad kapillärtillväxt i blodkärlen och mitokondrietillväxt i cellerna genom att springa mycket och lugnt i närvaro av syre i muskulaturen (aerob träning) och det finns många exempel på löpare som når riktigt fina resultat med mycket och långsam, aerob distanslöpning som bas.

Jag kan inte låta bli att sticka in frågeordet "när" i det här resonemanget. När är grunden egentligen färdig? Blir den någonsin färdig eller behöver grunden renoveras inför varje ny säsong trots att huset står på plats sedan länge? Då faller liknelsen med husbygget. Har inte jag, med regelbunden och långsamt stegrande löpträning sedan 2007 nu byggt min grund färdigt? 

Trots min långsamt ökande mängd sett över flera år så ökar jag inte mängden under vinterhalvåret varje år, snarare tvärtom. Jag har inga ambitioner att öka mängden i vinter heller, snarare tvärtom. Skippar jag då renoveringen av min grund inför 2013 eller ska betrakta hela 2012, då jag sprang mer än något år tidigare som en stabil grund att basera huset för 2013 på?

Jag blir lite förvirrad av just tidsaspekten på detta med grundträning. Idag ska jag i alla fall jobba lite på grunden genom ett distanspass på lunchen. Hur tänker ni kring begreppet att bygga grund?

Framme!

Ni kommer kanske ihåg mitt inlägg från september där jag skrev om min inbillade resa genom Sverige när jag hade noterat 1572km (Sveriges längd fågelvägen) i träningsdagboken?

I veckan kom jag fram på min virtuella löparresa norrut från Skåne hem till Sörmland. Det har varit med lite lägre fart och med lite mindre fokus jag tillryggalagt de sista 50 milen men sprungit regelbundet har jag gjort och loggat minst 15 mil varje månad. Återigen tjatar jag om vikten av kontinuitet!

Därmed nådde jag också det mål jag formulerade under senare delen av året, 2008 kilometer betyder ett veckosnitt på 40 km/v, en siffra jag aldrig tidigare nått upp till. Innan Stockholm marathon i juni snittade jag 50 km/v räknat från januari men då sprang jag långpass ungefär varannan helg och efter maran springer jag långpass mera sällan.

Trots att jag nått även detta mål så siktar jag vidare. Jag är inte skadad och har inte någon motivationsbrist trots att jag inte är i toppform just nu. Jag planerar därför att fortsätta springa på under de veckor som är kvar av året, varvat med lite hemmastyrka och förhoppningsvis också några pass längdskidor. 2194km på ett år innebär ett marathon i veckan - ett roligt och ganska nördigt mål så jag siktar mot 220 mil i år, det innebär i så fall 25 mil mer än mitt mängd-PB på 1950km från förra året. Heja mig!

Idag är det min födelsedag. Efter en mysig frukost med familjen åkte min fru till jobbet. Blir strax ett besök i pulkabacken med småbarnen och efter har jag önskat mig att äldsta dottern är barnvakt en stund så att jag kommer ut på en löprunda med lite ny musik i lurarna. Fick ett par fantastiskt, varma och sköna sockor i Merinoull av hustrun och de ska hänga med ut tänkte jag. God Helg!

Mängdfunderingar

Det råder stor enighet om att ska en löpare bli riktigt riktigt bra så behöver denne löpare springa riktigt mycket och det är naturligtvis ingen tillfällighet att löpare som konkurrerar på nationell och inte minst internationell nivå alla springer många mil per vecka. Sedan är den stora frågan vad som är optimalt för individer som tränar på motionsnivå? Få av oss motionärer har ambitionen att någon gång springa i landslagsdräkten eller att regelbundet logga femtonmilaveckor.

Jag följer löpare som springer dubbelt eller tre gånger så mycket som jag och som gör milen på riktigt vassa tider, från 30-33 minuter. Är jag beredd att öka min träning så drastiskt för att nå den nivån? Givetvis inte, det skulle inte fungera för mig! Jag har provat tiomilaveckor vid några tillfälle och det förvandlade löpning från ett roligt intresse jag mår bra av till ett halvtråkigt "jobb" som bara gjorde mig trött och grinig. Inte heller orkade jag hålla någon fart på kvalitétspassen. Givetvis inser jag att ett par veckor med sådan träning inte räcker för att ens vänja mig vid det och än mindre få några bestående resultat av det. Jag är inte beredd att investera så mycket under lång tid för att få effekt av så mycket träning väl medveten om att jag därmed säger nej till att nå min fulla potential som löpare!

Jag ser också löpare som tränar ungefär dubbelt så mycket som jag men som springer milen kanske 90 sekunder snabbare än jag. Är jag beredd att dubblera träningsmängden för den tidsvinsten? Nej igen! Till sist så ser jag löpare, de är inte så många men inte heller så få, som tränar mindre än jag, ibland betydligt mindre men som ändå gör fantastiska tider, milen neråt 35 minuter och halvmaran under 1:20 för att ge några exempel. Gemensamt för dessa är att de kör riktigt hårt på kvalitétspass och håller en ganska hög fart även på de vanliga distanspassen, lite som tänket bakom Run Less Run Faster-programmen.

Mitt upplägg påminner väl lite om det fast med mindre struktur men jag kör inte alltid så hårt och jag kör en del lugnare pass också. Att helt utelämna dem vill jag inte då den sköna välbefinnande-aspekten på löpning - bara sticka ut en runda för att få lite skön luft eller lite egen tid - då skulle gå förlorad. Jag har ökat mängden lite i år, inte minst i våras inför maran när jag snittade fem mil i veckan men jag tror inte att fortsatt mängdökning är vägen att gå för mig, jag har heller inte lust att springa mer än jag gör, ihop med bloggande och förande av träningsdagbok på Jogg.se (alltihopa roliga aktiviteter) så tar det tillräcklig tid ändå.

Tankar på nästa säsong har redan börjat gro och jag kommer återkomma till det. Tankarna inkluderar att kanske dra ner lite på mängden för att oftare vara fräsch i benen och kunna köra hårdare på kvalitétspassen. Kanske ska jag ersätta något distanspass med lite styrka istället? Det brukar inte bli så många styrkepass i min träningdagbok per år. Jag är inte färdig med milen på långa vägar och vill utveckla min resultat på allt från 5km till halvmaran till att börja med. Marathon lockar inte riktigt just nu (som vanligt) och jag tror jag redan har fattat beslutet att igen stå över Stockholm marathon 2013. Att jag fixade 2:59 i regn, vind och kyla är jag fortfarande stolt som en tupp över!! Klart jag vill starta i startgrupp B någon gång ihop med kenyanerna i elitledet men att stå över ett år fick suget att återkomma inför den här säsongen!

Igår blev det ett typiskt mängdpass, 15km (4:52-fart i snitt, låg snittpuls) transportlöpning hem efter jobbet med ryggsäck. Eftermiddagens regn övergick i solsken och det blev en toppenfin och alltigenom behaglig löptur på grusvägen genom skogen i höstlik, syrerik luft. Ett typiskt välbefinnandepass jag inte skulle velat vara utan!

Ett skittråkigt distanspass avslutade veckan och detta med mängd kontra motivation

Idag hade jag tänkt mig ett kortare långpass uppemot 90 minuter men det fanns varken tid eller motivation för det.

Det blev istället 14km lugn distans @ 4:44 min/km med 165 i snittpuls. Fantastiskt soligt väder men bitvis riktigt kasst, moddigt underlag och det var överraskade tråkigt att springa idag. Skittråkigt faktiskt och jag var mest glad över att få korta ner passet och komma hem igen. Så kan det vara ibland, alla pass är inte roliga, alla pass går inte bra. Gissningsvis så är det turbulensen på jobbet som spelar en viss roll för motivationen just nu. Nåja, en bra löpvecka har det ändå varit, 48km på fyra pass varav två lättare kvalitétspass på löpband.

Ett par gånger per år ungefär brukar jag tänka att jag är på "träningsläger" på hemmaplan då jag av någon anledning har möjlighet att träna extra mycket och förrförra veckan var just en sådan vecka när dottern (och sonen) båda var på dagis mellan kl 9-14 varje dag. Det blev då över 85km löpning på fem pass och faktiskt över 100km om jag summerar de sju dagarna istället för en vanlig kalendervecka, ungefär dubbelt så mycket som jag brukar kuta och jag brukar klara av de här mängdökningarna fint någon gång då och då.

Dock märker jag några saker när jag genomför en sådan här vecka:

• Själva planeringen av veckan är rolig, var ska jag springa, vilken typ av pass, när ska passen springas o s v.
• Själva löpningen däremot är inte lika rolig. Nu är det visserligen vinter med allt vad det innebär av lägre fart, kyla, dåligt fäste och många lager kläder men ändå, när jag springer så här pass mycket under en vecka, orkar jag inte köra speciellt hårt på några kvalitétspass utan det blir mest långsammare distanslunk och själva löpningen blir därmed inte alls lika rolig att utföra. Jag kommer på mig själv med att uttråkad kolla på klockan för att se hur långt jag sprungit och tänka på hur långt det är kvar vs hur långt jag tänkt springa för dagen, tankar jag inte brukar ha i vanliga fall.
• Löpningen har en tendens att kännas mer som ett måste än någonting jag valt själv för att jag tycker om det, under de här veckorna.

Jag har tränat mycket med mina mått mätt under en stor del av hösten och har märkt av de här tankarna då och då samtidigt som det säkert har gjort att jag är bättre grundtränad nu i början på året jämfört med tidigare säsonger. När mängden för mig överstiger 20 mil på en månad är det lätt att kilometersamlartankarna tar över. Mängden blir i fokus och samtidigt som det ger lite motivation så tar det motivationen också och träningen blir för enahanda vilket inte är det bästa för min utveckling som löpare.

Näe, som allra roligast brukar jag ha, när jag springer ungefär varannan dag eller när mängden ligger på mellan 15-20 mil per månad. Då är jag tillräckligt utvilad mellan passen och orkar köra kvalitétspass med bra intensitet och fart.

Benen protesterade inte igår heller trots andra långpasset på en vecka

Oj vad osugen jag var på löpning i allmänhet och långpass i synnerhet igår förmiddag när jag redan sprungit 50km senaste tre dagarna men jag tog till det vanliga knepet: "jag testar en stund och kan alltid korta ner passet eller avbryta om det känns för tungt", tänk att den funkar varje gång....

Väl ute var inte snöfallet så farligt och inte blåste det heller. Lite tungt mentalt första milen men sedan rullade det på bra förutom någon enstaka paus för att fippla med utrustningen, för tunna midjesnören i tights är en styggelse! Uppförsbackarna kändes lite sega på andra halvan och benen var väl inte jättepigga men när jag testade att höja farten uppför kändes det faktiskt bättre. I slutet var det obeskrivligt tungt med lös, djup och ojämnt upptrampad snömodd mellan 23-25km och det blev lite gång där men väl tillbaka på asfalt kunde jag avslutade med 4:42-4:35-4:41 och 4:18 på de sista fyra km där jag fick snurra ett par varv i området vi bor för att få ihop jämna 30. Totalt 30km @ 4:55 min/km, klart godkänt i snömodden och jag känner redan att jag nu är mera långpassvan igen, både mentalt och fysiskt även om långpassen nog aldrig kommer att bli mina favoritpass!

107km senaste sju dagarna och 80km på fyra dagar sätter säkert sina spår även om benen känns förvånansvärt pigga, det är mera huvudet som är trött och inte så intresserat av att springa men nu har jag avverkat veckan som planerat och lufsade bara runt på en kort återhämtningsjogg över 5km idag på förmiddagen och imorgon vankas barnfri hotellövernattning med hustrun i Stockholm. Lite shopping, god mat, sovmorgon och hotellfrukost och noll löpning ska nog göra gott!

Söndag kväll kanske det återigen blir ett kort distanspass om löplusten infinner sig. Jag kommer att skriva ihop något om mängd kontra motivation i nästa vecka, för den här avvikelsen från min normala träningsmängd har förutom att förhoppningsvis byggt aerob styrka och form, väckt en del sådana tankar!

Trevlig helg!

En bra början på mängdveckan och så lite kattbilder

Lovade i ett tidigare inlägg lite bilder på de tre nya familjemedlemmarna så håll till godo. Katterna är nu sex dagar gamla och gör ännu inte så mycket väsen av sig även om de faktiskt redan växt lite och också börjar röra sig lite mera mellan diandet och sovandet de annars ägnar sig åt. De håller på att öppna ögonen och det dröjer det väl inte länge förrän det är massor av spring här i huset.

Just det, löparblogg var det ja. Jodå, veckan fortsatte igår med 17km distans och om det var halt på långpasset i måndags så hade det fallit ytterligare någon centimeter snömodd igår som satte igen sulorna och och speciellt i uppförsbackarna släppte det precis hela tiden och löpkänslan blev därefter! Till slut blev det i alla fall 17km @ 4:57 min/km där jag gjorde en försiktig fartökning ner till 4:32-4:17 min/km de sista två kilometerna och det var faktiskt riktigt skönt att få sträcka ut steget lite till en fart där jag upplever att mitt löpsteg mycket mera kommer till sin rätt.

Idag kände jag ett behov, både fysiskt och mentalt att springa lite kortare så det blev en extremt lugn och pulsstyrd runda där jag inte tillät pulsen gå över 160 bpm (förutom i någon enstaka backe där det inte var möjligt), 10km @ 5:27 min/km vilket jag klassar som ren återhämtning, i "vanliga fall" ska jag kunna springa lite fortare, strax över 5 min/km, än så här med den pulsen men tydligen inte just nu. Extra lugnt med tanke på att veckans andra långpass förhoppningsvis ska springas imorgon. Inte många veckor i min bok där jag noterat 50km (77km senaste sju dagarna) och det bara är onsdag!!

Brutit ett mönster

Dagens 15,4 km stängde november på 203km löpning, återigen en mycket bra månad för att vara jag! Två långpass, ett pass med kortintervaller och ett par snabbdistanser i M-pace, i övrigt ospännande distanspass. Snittfarten över månaden 4:39 min/km, helt OK! 


varje kilometer bokförd sedan 1/1 2007...call me morbid...

Tittar man på bilden ovan så har föräldraledigheten satt sina spår i träningsdagboken! Det syns tydligt att jag brutit ett mönster. Räknar jag bort 2007 när jag sprang så "lite", så ser man ett mönster 2008-2010 när jag sprang Stockholm marathon med en ökad träningsmängd fram till maran och därefter en minskning. Senaste månadernas föräldraledighet har gjort att jag kunnat träna på bra och därför ökat på mängden under andra halvåret 2011 istället. Under sommaren sjönk mängden något, något jag nog inte är ensam om. Semesterresor och frånvaron av rutiner och fasta tider gör att man tränar mindre och mindre strukturerat, trots att intentionen ofta är den motsatta när man är ledig.

Idag kände jag mig dock ganska sliten, körde lite fartlek och teknikfokus i början med fokus på snabba fotisättningar, hög hållning och stegfrekvens och avslappnade axlar och armar. Under andra delen av passet blev det distans i måttlig fart, kände mig rätt orkeslös och tog några pauser på trötta vader som inte var så springsugna längre. Kanske är det fortfarande förkylningen som härjar, kanske satt måndagens snabbdistans kvar i benen eller kanske är det faktiskt så att höstens ökning av kilometrarna börjat sätta sina spår och säger till mig att kroppen nu vill springa lite mindre i december?

Jag jagar inget specifikt mängdmål för året och även om jag drastiskt minskar mängden i december kommer jag ändå att ha sprungit mer i år än jag gjort innan.

Vaderna fick en omgång med brödkaveln efter passet och imorgon blir det helvila så får vi se sedan hur snabbt benen blir sugna på en löprunda igen!

Fler som känner sig lite slitna så här års?