Lite nya prylar till en lite sliten löpare

Det var ett tag sedan som löpgarderoben eller för den delen skohyllan fick några nytillskott. Skor har jag inte köpt men lite nya klädprylar har hittat hem senaste veckorna. Runners Store har haft kampanj på kompression och jag har köpt ett par calf sleeves. Jag använder kompressionsstrumpor ibland både under träning/tävling och under återhämtning. De är relativt dyra även om mina favoriter Go Co Co är långt ifrån dyrast men det går ofta hål vid tårna ganska snabbt och därför provar jag calf sleeves som ett förhoppningsvis mera hållbart alternativ. Återkommer med intryck av dem när jag sprungit några mil i dem och vågat visat dem för dottern utan att bli utskrattad...

Löparjackor kan man aldrig få för många av eller hur? När nu vintern är på väg mot vår har Stadium utförsäljning och jag hittade den här jackan som egentligen är en längdjacka för en tredjedel av ursprungspriset. Den är fodrad och tjockare än mina andra jackor och jag har ibland saknat en lite kraftigare jacka när det är riktigt kallt och blåsigt på längre pass. Bra pris var det i alla fall, värt att prova bara av den anledningen! Ett pass har det blivit med jackan, 15 km fartlek i onsdags i ett par plusgrader och blåst och det fungerade alldeles utmärkt med bara en underställströja under. Bra vindskydd och bra med värme. Både calf sleeves och jacka har jag alltså köpt på egen hand.

Det där fartlekspasset i onsdags gick förresten sådär. Efter 5 km uppjogg med pannlampa tänkte jag köra 3x 1500m med 500 m joggvila med förhoppningen om att komma ner i 3:30-3:35 min/km på intervallerna. Det gick inte. Den första på 3:40 min/km och på den andra lade jag av drygt halvvägs när jag fick slita alldeles för mycket och ändå inte komma ner i rätt fart så 3:47 min/km på den. Någon tredje blev det inte utan jag sprang distans istället och avslutade med lite fartlek med några riktigt hårda stegringslopp och då var känslan faktiskt bättre. Så farligt misslyckat var det väl inte, det blev ändå 15km i hygglig fart men det kändes stundvis för slitsamt och segt. Igår var jag sliten och stel efter passet men körde ändå ett återhämtande, kort fartlekspass på löpband och på kvällen tryckte jag på triggerpunkter, körde foamroller i knäveck, vader och fram-och baksida lår då mitt högerknä tyvärr trilskas lite igen.

Med lite perspektiv så trodde jag mig kunna springa fortare i onsdags efter att ha sprungit kontrollerade tusingar på band i 3:20-fart på flera pass men, jag har kört på rätt mycket och rätt bra nu ett tag så nu backar jag lite och tar några lugnare dagar. Idag vilar jag och kanske imorgon också, i helgen blir det bara lätt och kortare löpning med förhoppning om en piggare känsla nästa vecka igen!

I veckan fick jag också hem ett klubblinne i rätt storlek vilket fick tävlingssuget att vakna. Jag har redan hintat tidigare om att jag förhoppningsvis ska tävla nästa vecka. Först tänkte jag göra en Tove och inte skriva något innan men jag hoppas kunna komma iväg på Storängsözet i Huddinge på tisdag kväll och springa 5000 m inomhus, dvs 25 varv runt runt. Jag kommer inte ladda något utan ser det som en avstämning var jag står någonstans. Samtidigt har jag kört en del intervaller och ser ju på puls och känner på känslan att formen är riktigt bra men jag sätter ändå ingen tuff målsättning för det här loppet. Först vill jag ha tillbaka en piggare känsla, sedan ser jag fram emot att tävla och ha kul i klubblinnet! Helgen ser ut att bli lite lugnare än vad de tidigare varit och det tror jag är precis vad jag behöver! Trevlig helg!

Nå, hur gick det då? Jodå, alldeles utmärkt!

Det känns självklart att det här blogginlägget får besvara era funderingar på hur jag löste ekvationen som jag skrev om i förra inlägget. Det har varit full fart i helgen och att redogöra för allt i detalj skulle nog göra att ni tappade intresset. Hursomhelst, 25 km på söndagen var planen för helgens träning och jag är jag och givetvis såg jag till att fixa det och mer därtill. I lördags var jag speaker på sonens innebandymatch, något jag är både bra på och tycker är roligt och killarna tycker det är skoj när arrangemanget är proffsigt och bra. Sonen spelade dock inte den matchen vilket underlättade så jag behövde inte ha med syskonen utan de var hemma med storebror som också fixade lunch, lyx! Efter det hittade jag en lucka på 50 minuter innan middagen och pep iväg och fast jag inte tryckte på, förutom i slutet, blev det snabbdistans i marafart och en sväng på min standardmilrunda med 4:15 min/km i snitt inkl en fartökning i slutet, hoppsan.

Igår efter skidor och innebandyträning hade storasyster lovat att vara barnvakt efter att hon kom hem från stallet och hon kom hem 20 minuter tidigare än jag räknat med = bonuskilometer på långpasset!  Jag var redan ombytt, struntade i sista perioden på hockeyfinalen, jag har svårt att uppbåda samma engagemang för dollarmiljonärerna i hockeyn jämfört med våra mera folkkära skidåkare. Att en av dem dessutom tagit en otillåten substans höjer inte direkt mitt intresse, spelar ingen roll om det var en allergi-medicin eller hostmedicin, man ska ha koll på den nivån! Punkt! Två timmar och exakt nio minuter senare var jag hemma igen efter 28 km (4:36 min/km i snitt). Hälften av passet sprangs på vårlik men blöt, sugande grusväg, prickiga tights och fläckiga skor fick jag på köpet!

Jag stänger ytterligare en bra träningsvecka på 55 km löpning på fyra pass inkl tre kvalitetspass, (ja, jag räknar långpass dit) med både snabba tusingar och snabbdistans i maratonfart. Det går bra nu, riktigt bra och jag är lite imponerad över mig själv faktiskt, släng dig i väggen Jante! Nästkommande vecka kommer, precis som de tidigare, bjuda på en lugn uppstart, ett halvlångt lite snabbare pass, och ett kvalitétspass på löpband innan det blir helg igen.

Vi kör en bild igen

Luckorna för träning hittas men stängs också ibland

Det är lite glesare mellan inläggen just nu. Jag har inte så spännande saker att rapportera om då jag redan skrivit att träningen fungerar väldigt bra nu och att formen är fin. Hela tillvaron fungerar faktiskt väldigt bra trots nytt jobb och längre resväg men eftersom jag arbetar deltid är jag hemma ganska tidigt ändå, förutom igår, se nedan. Det blir alltmer uppenbart för mig att det var dags att göra något annat på jobbfronten. Jag hade nära till jobbet och nästan obegränsade möjligheter att vara ledig på förra jobbet men det i sig var inte en anledning att stanna på ett jobb där jag inte trivdes! Det är lite för många timmar per dag man tillbringar på jobbet för att vantrivas!

Nog om det och åter till träningen. Måndagen var träningsfri efter söndagens långpass. I tisdags 10 km väldigt lugn distans (5:16 min/km) med väldigt låg fin puls, 145 bpm vilket är nära nog rekordlågt för att vara jag! Igår skulle jag sprungit dubbelpass var tanken, 5x1000m på löpband på lunchen blev av i alla fall, 3 tusingar i 3:32 min/km (17 km/h på bandet) och två avslutade i 3:20-fart (18 km/h) vilket är snabbt för mig men hela passet var kontrollerat även om jag var trött i slutet av de två sista. Nittio sekunders gåvila på 5 km/h rakt igenom. På kvällen skulle jag sprungit 8 km lugn distans men SJ och Banverket ville annorlunda då ett spårfel i Södertälje gjorde att min tågresa som i vanliga fall tar 30 minuter igår kväll tog fyra timmar! Det kanske hade gått snabbare att springa? Stillastående snabbtåg är en frustrerande paradox!

Idag blir en vilodag. Helgen ser utmanande ut ur träningssynpunkt. Min fru jobbar både lördag och söndag, stora dottern ska rida och gå på planeringsmöte och kurs i stallet både lördag och söndag, sonen har innebandymatch där jag förväntas sitta i sekretariatet och agera speaker samtidigt som jag har med småsyskonen. Mitt i alltihop har jag tänkt att hitta två timmar egen tid för att avverka en långpanna på 25 km och dessutom hinna se både tremilen för damerna och femmilen för herrarna på OS. Jag får anledning att återkomma med hur jag löser denna till synes utmanande ekvation men det har gått förut och kommer säkert gå bra nu också...

jaja, vem försöker jag imponera på egentligen...

Rullar på fint

En inspirerande helg har passerat, inspirationen kommer såklart ifrån stafettframgångarna hos våra makalösa tjejer och killar i längdlandslaget. Glädjen, gemenskapen, fokuset och prestationen! Imponerande räcker inte! Tänk om det gick att buteljera det där och spara till tyngre dagar?

Träningen rullar på riktigt fint! I fredags lite tidsbrist och därför ett tidseffektivt bandpass på lunchen. Kort uppvärmning, 500 m i 5 min/km, en dryg halvmil i 14,5 km/h vilket blir 4:08 min/km på löparprosa och en avslutande km på 18 km/h (3:20 min/km) följt av snabbdusch, eftersvettning och fullunch med kall kycklinggryta direkt ut matlådan vid skrivbordet. Mitt val såklart och jag vill inte ha det på något annat sätt.

Lördagen var helt träningsfri och vigdes åt bio och lite shopping och vila.

I söndags ett kortare långpass i hygglig fart, en halvmara på låga 1:34, 4:28 min/km i snitt på mestadels blöta, sugande grusvägar. Tänkte lägga in 2x3 eller 3x2km marafart men besvärades av håll halva passet (för stor frukost för nära passet) så jag avslutade med en farthöjning ner till ca 4:10-4:15 min/km på ca 5 km istället förutom på km 19 som bara gick uppför, där orkade jag inte riktigt hålla det. Avslutade i alla fall en sista km på en bit under 4 min/km.

Jag har fått in lite fler och lite längre löppass än vanligt på vardagskvällarna de två senaste veckorna och förra veckan stannade på drygt 52 km vilket är bra för att vara jag. Förhoppningen denna veckan är att göra en replica och inleda med riktigt lugn distans med något fartpass på band och så förhoppningsvis få in 25 km till helgen, trots att min fru jobbar hela helgen. Det är planen i alla fall. Jag har också säsongspremiär i sikte, ett lopp jag inte kommer ladda speciellt för utan ta mera som en avstämningspunkt var jag står någonstans men det ska bli roligt och gör också att jag låter kroppen känna på lite högre fart på vissa pass nu. Håller er på halster ännu ett tag med vad det är för tävling då jag hoppas få till familjelogistiken på tävlingsdagen på ett bra sätt först. Ikväll har något litet bosatt sig i min hals så det känns helt rätt att inleda veckan med en träningsfri lugn kväll!

Foto: Jennifer Glans

Löpning är bästa medicinen!

En löpare jag följer på jogg.se skrev i tisdags "Nyckelpass måste väl vara de pass man genomför när man är som tröttast och minst motiverad?" och lite så tänker jag just nu. Jag är tröttare än vanligt då det tar på krafterna att komma in nya rutiner och arbetsuppgifter och lära känna nya människor, samtidigt som det är väldigt roligt såklart.

Igår var jag rejält trött och sliten när jag kom hem, hämtade småsyskonen, handlade, lagade middag, nattade lilltjejen genom att läsa favoritboken som både hon och jag kan utantill och ville helst slappa resten av kvällen men nej, springa ikväll var ett sämre alternativ så jag bestämde mig trots allt för att springa i 60 minuter och frågade äldsta dottern om hon kunde natta lillebror om jag skulle bli lite sen då min fru inte var hemma.

På med pannlampa och ut i skogen, där det fortfarande var ganska isigt så jag sprang 5 km på den helt isfria banvallen bredvid järnvägen. En surrealistisk och ganska häftig känsla, ensam i mörkret där strålkastarna från tågen fick rälsen att glimma i mörkret långt innan tågen passerade strax nedanför mig som lysande ormar i mörkret.

Begav mig sedan ut på min standardmilrunda inne i samhället som jag kan utan och innan och jag blev allt piggare och farten ökade ner till maratonfart och snabbare ändå, förlängde rundan genom att igen tända pannlampan och vika av från asfalten och springa ut på en mörk grusväg och följt av sommardelen av Hälsans stig som inte heller den är belyst och fick därigenom lite naturlig fartvariation där det var isigt på skogsstigen. Tillbaka på asfalten och de sista 3 km hem där jag på pigga ben kunde höja farten rejält igen och komma ner i milfart en bra bit under 4 min/km innan jag joggade ner pigg och glad sista biten hem och kunde summera 16 km fartlek med en snittfart på 4:30 min/km, min favoritfart, det är ganska lätt men ändå löpning och absolut inte någon lusjogg!

Hemma hade dottern nattat lillebror, storebror kom hem glad från sin innebandyträning samtidigt som hustrun kom hem efter en tjejträff hon sett fram emot. Jag var nytankad på både endorfiner och energi och bra mycket piggare än innan löppasset. Jag vet ju detta, ändå är det varje gång lika fascinerande och svårt att förklara för andra, detta att ett löppass definitivt är den bästa och mest effektiva medicinen när jag är trött och sliten!!

Vilar med en bra känsla!

Det har varit en bra träningsvecka med mycket återhämtning precis som tänkt efter förra veckans mängdvecka! Jag inledde med två väldigt lugna distanspass med varsin dags vila mellan och avslutade veckan med två kvalitétspass. I fredags 2x500-3x400-4x300-5x200m på löpband i ökande fart från 15-18 km/h med någon minuts jogg i 5 min/km mellan, totalt 10 km på löpband på lunchen med lätt och kontrollerad känsla.

Igår körde jag ett avstämningspass. Det innebär att jag är ute efter en viss känsla i en viss fart, och då förhoppningsvis en lätt känsla. Jag tittade tillbaka två år i träningsdagboken, till min fokuserade maraträning våren 2012 och hittade några pass så här års där jag sprang 10-12 km marafart i början av februari med ganska lätt känsla och förhoppningen igår när jag snörde på mig gamla Adizero Adios var att känslan återigen skulle vara lätt i samma fart. Jag tänkte springa 6 km i 4:15 min/km och sedan 4-5 km något fortare. Känslan på de första 6 km var löjligt bra helt enkelt! OK, det var flackt men hur jag än slappnade av och fokuserade på att inte trycka på så ville inte benen springa långsammare än 4:10 min/km ändå! En kilometer lätt jogg och så höjde jag farten till 4:05 min/km och tänkte nöja mig med 4 km. Det gick också över förväntan och jag förlängde så att jag fick 6 km även i 4:05 min/km. De sista tre km gick mycket uppför och här fick jag ta i men överlag var jag mycket nöjd med känslan och utfallet på hela passet som summerades till 17 km varav 12 km runt marafart.

Idag vilar jag från löpningen. Jag skulle säkert kunna klämma in en återhämtningsjogg men tänker springa imorgon också och för att undvika löpning torsdag-fredag-lördag-söndag-måndag så vilar jag löpbenen idag och kör lite lätt löparstyrka hemma istället och låter veckan stanna på fyra löppass och ca 43 km. Allt känns väldigt bra och när det gör det så är det bra att tänka efter en extra gång för det kan hända att det är just då en vilodag passar allra bäst! 

Saker att roa sig med under ett långpass

Som om någon placerat ett blekt kaffefilter ovanför oss, lite så är känslan just nu tycker jag. En jämn nyans mellan grått och vitt, ett ogenomträngligt ingenting. Solen anas inte ens där bakom den ljusa fonden och hela tillvaron tycks ibland pausad, frusen, likt en kuliss där människor rör sig i tystnad men där livet och ljuset egentligen pågår någon annanstans.

Hur mycket vi inbitna löpare än tycker om vår löpning så är det en kärlek som sätts lite prov så här års då det kan ta emot lite extra att svida om från allt det gråa till neonfärgad spandex och ge sig ut och avverka sitt pass. Speciellt de extra långa passen kan ta emot lite extra innan jag kommer ut just nu så jag tänkte här dela med mig av lite saker jag roade mig med under förra veckans långpass.

• Det uppenbara, lyssna på något, musik eller podcast, är du trött på samma låtar hela tiden vilket i alla fall händer mig då och då, se till att ladda hem någon ny öronspis! Sjung med i en låt!
• Ett annat säkert kort, spring till/från/på något nytt ställe (ett råd som jag dock inte följde förra veckan). Ta bussen/tåget etc någonstans och spring hem. Nya platser och synintryck har en stark förmåga att få oss glömma bort hur tråkigt det faktiskt kan vara på en löprunda i februari.
• Ge tummen upp för en passerande bil som tydligt lämnar utrymme och plats åt dig, passerar en bil alldeles för nära eller för fort, skaka på huvudet och gör valfri grimas.
• Möter du någon löpare, hälsa! Skicka gärna med ett "bra jobbat" eller "ser lätt ut" eller något annat kort peppande. Alla vi som är ute och kutar nu i skymningslandet är värda lite beröm!
• Checka av kroppen nerifrån och upp. Är fotleden avslappnad, hur känns fotisättningen? Är upplyftet av vaden efter steget avslappat eller slösar jag energi i onödan där? Är steget kort, sker landningen under tyngdpunkten? Hur är vinkeln i knäleden? Har du en bra position i höften, försöker du dra in svanskotan, alternativt kan du hålla en femkrona mellan skinkorna (just denna liknelse har en stark förmåga att hänga kvar och distrahera tankarna länge...), är axlarna avslappnade, ryggen rak och stolt? Armpendlingen lugn? Nacken, avslappnad, blicken långt fram? När du är klar med detta har du definitivt kommit någon kilometer ytterligare!
• Har du en bit kvar på runda och springer förbi en avtagsväg eller stig och undrar vart den leder, följ impulsen och kolla! Du ska ju ändå springa ett tag till.
• Springer du under ett träd, slå till en gren och försök hinna undan från den fallande snön.
• Krama en snöboll, kasta på valfritt mål. Rör sig målet? Var beredd på att få en snöboll i retur eller i alla fall ett skratt alternativt valfritt okvädningsord kastade efter dig.
• Springer du två varv på en enslig väg, spring i dina egna fotspår från första varvet eller precis intill dem för att sätta myror i skallen på nästa person som passerar, hur många har gått här egentligen, och HUR går de egentligen??
• Bryt av monotonin med några löpskolningsövningar mitt i passet. Sprinta det snabbaste du kan 20 meter. Återgå till långpasstempot. 

Det är underbart att springa men som sagt, så här kan det krävas att man roar sig lite extra.

Den här veckan är väldigt lugn träningsmässigt, precis som jag tänkt mig, energin lägger jag på att komma in i nya rutiner och lära känna nya och väldigt trevliga kollegor och det kan tydligen göra mig tillräckligt trött trots att jag knappt fått några egna arbetsuppgifter ännu. En skön jogg i tisdags knappt 9 km i pratfart ihop med en kompis jag stötte på längs vägen, en kort jogg ikväll med samma kompis, ett lättare löpbandspass imorgon på lunchen är planen och så ett pass av något slag till helgen, så ser det ut i stora drag.

Reflektioner efter en +120 km-vecka

Dags då att summera veckan som stannade på 121 km totalt och hela "träningslägret" räknat från torsdagen 23/1-2/2 stannade på 160 km på elva dagar. Det har gått överraskande bra vilket jag skrev i förra inlägget även om benen naturligtvis varit lite extra tunga, framförallt när jag inte sprungit.

Veckan avslutades med 19 km igår kväll på överraskande pigga ben, plusvädret hade lockat fram till lite bar asfalt och det går verkligen lättare när foten får bra fäste!

Skulle jag vilja springa så här mycket jämnt? Svar nej. Jag har sprungit ca tio mil per vecka ett par gånger tidigare och jag upplever att jag inte är lika sliten den här gången som tidigare. Självklart skulle jag kunna vänja mig vid den här träningsmängden om jag fortsatte nu men nej, det lockar ändå inte. Jag har bockat av de saker som inte har med träningen att göra i veckan men energin har inte helt räckt till för övriga saker. Även om inte löpningen i sig har tagit så mycket tid per dag så har den totala tiden för ombyte, träning, dusch och återhämtning varit ganska stor varje dag, inte minst behovet av återhämtning (läs, vila framför datorn istället för att göra något annat, vettigt hemma).

För mig så är risken med en sådan här träningsmängd att löpningen förvandlas från något lustfyllt till mera av ett "måste" och det vill jag inte riskera. Känslan på varje pass är klart tyngre än den brukar vara och är det något jag älskar med löpningen så är det känslan av att springa fort på ett par lätta ben i ett par lätta skor och så lätta ben har det som sagt inte varit i veckan även om de faktiskt varit lättare än jag förväntat mig.

Så vad var då syftet med detta och syftet med det här inlägget? Jo, jag har kört ett sånt här "träningsläger" några gånger förut och tyckt det varit roligt som "projekt" och också tyckt att det har gett en bra träningseffekt. Alla mil och alla långpass jag kan få in innan Stockholm marathon i slutet av maj och innan jag nu börjar på nytt jobb är bra! Syftet med det här inlägget då? Att stressa er att träna mer? Verkligen inte! Att inspirera? Ja, kanske det. Men framförallt att visa att det går, det går att tillfälligt höja träningsdosen dramatiskt när tillvaron ger utrymme för det, lyssna på kroppen och träna klokt och ni kan överraska er själva med hur mycket ni faktiskt klarar av, om ni vill!

Jag noterar till slut att allt fler springer allt mer! Jag följer många löpare på Jogg.se och trots att jag noterat en rekordmånad är det många som sprungit klart mer än jag. Killar och tjejer som precis som jag jonglerar jobb, familj och träning. Fokuset, disciplinen och faktiskt också hängivenheten under en av årets mörkaste och tristaste månader ur träningssynpunkt imponerar!