"Olgor" och Core

Jag fortsätter träna på ganska bra och har gjort så sedan Lidingöloppet. Fyra pass snarare än tre i veckan ganska länge nu! Luststyrd och spontan träning men finns lite struktur och tankar bakom. Då v.41 blev en väldigt kvalitativ och fartfylld vecka (tre intervallpass) så bestämde jag tidigt att v.42 skulle bli en vecka utan kvalitétspass och så blev det, fyra pass och 56 km löpning. Femmilaveckor är inget jag snyter ur näsan sådär utan det är en riktigt bra vecka för mig! Den avslutades i söndags med 19 ganska sköna km i lugn fart, delvis i terräng med en avslutande fartökning på 3 km från marafart ner till milfart som kändes kontrollerad och ganska lätt.

Den här veckan blir något mellanting mellan v.41 och v.42 då gårdagskvällen bjöd på kvalité i form av sista passet på min 40-årspresent - fyra personliga träningstillfällen med Malin Ewerlöf, en fantastisk present som räckt länge! Platsen var Stockholms stadion dit jag joggade Stockholm marathon-banan via Odenplan. Mörkt, regnigt, riktigt halt med alla löv men lite härligt ändå. Sprang förbi Toves arbetsplats och hoppades på ett par kilometers löparsällskap men hon syntes tyvärr inte till på väg hem i löparkläder.

Passet som bjöds efter löpskolning och mycket prat om Lidingö, hela den här säsongen och nästa säsong var Olgor, alltså ett pass med tvåtusenmetersintervaller med fartväxlingar runt mjölksyratröskeln. Föreslagna två intervaller blev tre på mitt initiativ då jag kände mig stark och kanske att jag t o m orkat en fjärde också men det skippade vi.

Varje intervall består av 400m i flytfart utan att trycka på, 400m snabbare, 300m flytfart, 300m snabbare, 200m flytfart, 200m snabbare, 100m flytfart, 100m snabbare utan vila mellan. Tre upprepningar med generös vila mellan. Flytfarten blev omkring 4 min/km och är alltså ingen vilojogg utan också snabb löpning men utan att forcera så mycket. De snabbare partierna på ca 3:35-3:40-fart på de längre fyrahundringarna till snabbare på de korta. Den tidsintresserade hittar hela passet här. Det är ett roligt pass, roligare än att springa fem varv - tvåtusingar i jämn fart - men kanske lite utmanande att själv hålla reda på alla fartväxlingar. Nu gjorde Malin det där hon cyklade bredvid och coachade/peppade mig under hela passet. Tvåtusingarna på strax under 7:30, dvs ca 3.45-fart i snitt inkl de lugnare partierna och med den långa uppjoggen och nerjogg tillbaka till tåget och hem skrapade jag ihop 16 km en tisdagkväll.

Idag "Hälsokonvent" på jobbet och en massa extra aktiviteter förutom de många pass som finns att välje på varje vecka som jag för övrigt är urdålig på att utnyttja. Med löpning igår var jag sugen på att testa något annat och valet föll på ett Core-pass.

Det kändes lätt i början och jag kunde jobba i det svårare läget som instruktören visade i varje övning men mot slutet var jag trött, tekniken försämrades och mina magmuskler kved om nåd och vila. Genomblöt av svett avslutade jag med 2 km lugn löpbandslöpning som återhämtning och ett par minuters tafatt styrketräning i gymet.

Mörkret är verkligen kompakt nu och då känns det bra att komma ut och springa i dagsljus två luncher i veckan och på helgen! Jag siktar på fyra löppass även denna vecka, de närmaste i lugnt tempo och någon form av lättare fartpass i helgen! Jag känner inte av någon brist på träningsinspiration och brukar inte göra det så här års heller.

Har du kvar träningsinspirationen nu när det är höst på riktigt? Skriv gärna dina bästa tips för att träna i höstmörkret som en kommentar!

Vilse i storstan och backintervaller med Malin Ewerlöf

I måndags åkte jag in till Stockholm för att träna med Malin Ewerlöf. Bestämde mig för att återuppleva fina minnen och springa Stockholm marathon-banan från Centralen till Stadion som uppvärmning. En härlig löptur mitt i stan även om jag sprang fel. I myllret på Odengatan missade jag högersvängen in på Karlavägen och hamnade uppe vid Vanadislunden och närmade mig Stadion från fel håll på Valhallavägen. Vilse i storstan, haha!

Taskig bild men genom Sofiaporten springer
ni marathonlöpare in på lördag...

Sprang förbi Stadion, nerför och uppför Sturegatan, utanför Stadions murar, in genom Sofiaporten och så ett målvarv på tartanen. Inga sträcka armar i skyn eller målgångsvrål dock då Stadion var full med löptränande ungdomar! Nördigt men roligt i alla fall!

kommer in på bortre lång i skuggan, ser kurvan och upploppet
med all publik. Kanske speakern ropar upp ert namn här, har hänt mig två gånger...

...innan ni springer imål där borta i solskenet inför fullsatta läktare med entusiastisk publik!
Pepp!

Passet med Malin var som vanligt givande och jobbigt. Det är väldigt mycket upp till mig vad jag gör det till och jag samlar på mig frågor och funderingar jag vill bolla. Uppjogg och löpskolning och därefter fokus på backe denna gång, både att springa bra uppför och nerför. En 300m lång asfaltsbacke sprangs tre gånger med joggvila ner och mellan backarna två femhundringar fram och tillbaka där första gick uppför i början och samma väg tillbaka gav brant utförslöpning i slutet. Alltså 300m backe, 2x500m, 300m backe, 2x500m, 300m backe. Alla intervallerna sprangs med löparryggsäck och jag fick lite syrakänning redan i första backen. Genomförde dock hela serien kontrollerat och i ökande fart och efter sista backen, den snabbaste i 3:22 min/km var både jag och Malin trötta!

Under upp-/och nerjogg diskuterade vi vad som hänt sedan sist, hur det känts under våren. Jag passade på och ställde många frågor om både träning inför Lidingö och om själva loppet. Totalt med transportjogg till Stadion sprang jag nästan 14km och efter passet var mina ben mos och jag valde tunnelbana till centralen istället för att jogga tillbaka!

Vilade tisdag, kort distans igår och imorgon förhoppningsvis snabba fyrahundringar i de här nya skönheterna, säg hej till New Balance RC1600, förvånansvärt mycket sko för 160 gram. De här skorna har jag fått gratis då jag ska recensera dem på siten Kittad för Löpning när jag sprungit några mil i dem! Omdöme kommer alltså senare men första intrycket är att det är en välbyggd, robust sko som inte verkar vara så ömtålig som vissa lätta skor kan vara, trots att den väger så lite!

Kortintervaller med Malin Ewerlöf

Igår kväll var det dags för det andra träningspasset med Malin Ewerlöf i Liljansskogen bredvid Stockholms Stadion.

Under uppjoggen pratade jag om säsongen sedan vi träffades förra gången. Mycket Stockholm marathon såklart och mina tankar om säsongen efter det, t ex att jag inte fått ut vad jag velat på de miltävlingar jag sprungit. Sedan löpskolning, samma övningar som förra gången och Malin rättade till en del detaljer.jag har haft svårt att köra vissa övningar då jag inte haft och fortfarande inte har full rörlighet i höger knä då det smärtar på insidan vid kraftig böjning i knäleden och jag fick lite tips på hur jag kan variera stretchövningar får att komma åt det.

Efter löpskolningen intervalldags på cykel-och gångvägarna i Liljansskogen. Upplägget den här gången var progressiva kortintervaller i "överfart" med kortare och kortare vila. Fyra set med 2min-1min-30s där 30s-intervallen skulle springas riktigt fort med vilan 1 min-45s-30s. Dvs efter 30s vila började vi om med tvåminutersintervallen igen.

Inte så stor mängd och upplägget lät inte så jobbigt och jag inledde passet kontrollerat med tanke på hur det känts på sistone när jag sprungit snabbare och behöll en fin känsla hela passet igenom. Det finns en hel del backar i den där lilla skogen och vissa intervaller blev ganska tunga i uppförsbacke vilket givetvis kompenserades av att andra då gick i nerförsbacke. Malin cyklade under hela tiden bredvid och kom med pepp, tips och feedback på löptekniken. På vissa ställen var belysningen så dålig att jag var tvungen att hålla igen lite, dessutom var det massor med löpare, löpargrupper med ledare och cyklister i parken vilket gjorde att jag ibland bromsa in lite vid möten.


Den sista tvåminutaren var riktigt tung då den sprangs i en lång seg uppförsbacke där jag fick syrakänning men det fanns krafter kvar att avsluta bra och på den sista 30s-intervallen blev det maxning uppför i slutet och det tog riktigt bra!

Vi hann också prata en hel del under och efter passet, om att tävla på milen, vilket Malin höll med om är en svår sträcka med tanke på att det varken är kort eller långt och att det gäller att hitta precis rätt intensitet. Vi  diskuterade också benstyrketräning under uppbygggnadsträningen då jag känt mig svag/öm i hamstrings efter Stockholm marathon, och jag fick då tips om den här övningen - Borzov-hopp, en tuffare variant på utfallssteg.




Jag fick beröm för mitt löpsteg och min löpteknik under hela passet vilket var roligt!!

Då jag hade ganska gott om tid efter passet innan tåget hem skulle gå passade jag på få några fler kilometer i benen genom att springa delar av Stockholm marathon-banan från Stockholm Stadion till Centralstationen. Det är inte så ofta jag får tillfälle att springa i Stockholms innerstad när det inte är tävling och vädret igårkväll var klart behagligare än när det begav sig 2 juni! Det blev igen ett motiverande och bra pass och det är väldigt inspirerande och trevligt att diskutera löpning med en så kunnig, trevlig  och positiv person som Malin och de fyra träningstillfällena är verkligen den perfekta 40-årspresenten jag fick av svärföräldrarna!

Idag hade jag planerat in transportlöpning hem efter jobbet men var lite sliten och avstod därför. Så förnuftig så det inte är klokt...

Förkylt månadsslut och första träningen med Malin Ewerlöf Krepp

Jag både avslutade april och inledde maj med en vilodag då har varit en intensiv valborgshelg! Kryssning på Ålands hav och Uppsalabesök och när det ändå var löpvila passade jag på och få ont i halsen och blev snorig men det halsonda försvann ganska fort.

En snabb summering av april ger följande:

Antal km: 220
Antal träningstimmar: 17:17
Antal långpass: 3st varav ett över 30km (37km)
Antal kvalitetspass: ca 6st lite beroende på vad som räknas, varav en tävling.

Jag ska träna den specifika marafarten nu men inser att det inte är så många veckors "riktig" träning kvar innan nedvarvning påbörjas! Jag har ännu inte sprungit längre än 16km i marafart och till helgen ska jag prova en halvmara i marafart som ett substitut för att jag inte i år heller kan springa halvmaran Kungsholmen Runt i Stockholm.

Igår var det äntligen dags för första träningen med Malin Ewerlöf-Krepp. Innan vi möttes upp i Lilljans-skogen hann jag med att jogga ett par varv inne på Stadion och det var otroligt inspirerande att springa längs med Drottnings Sofias väg utanför murarna och komma in på arenan genom porten och tänka på att jag ska springa här igen om en månad!

Om exakt en månad springer jag in genom porten vid Sofiatornet, ser all publik på läktaren...

och går i mål här någonstans...pepp!

Passet inleddes med uppjogg följt av ett rejält block löpskolning; skipping, amerikansk skipping, tripping, ett par varianter av hälkick (mot rumpa respektive baklår), mångsteg och överstegsövning med rotation. Ett par av övningarna var nya för mig och även vid de övningar jag gjort innan fick jag massor av tips på förbättringar och jag kände att övningarna tog på vaderna på ett helt annat sätt än när jag kör löpskolning själv!!

Efter löpskolningen fick jag ta på mig löparryggan jag var tvungen att ha med mig av praktiska skäl då det var dags för intervaller, 2x1000m+6x45sek+1x1000m (1 min vila på tusingarna, 45s på de kortare). Intervallerna sprangs på en grusväg i form av ett "V" där varje intervall började och slutade plant men på mitten kom först en rejäl utförslöpa ner i en dalgång följt direkt av en skarp kurva och en rejäl uppförsbacke tillbaka. Tusingarna gick ganska bra (3:38, 3:40) men de första kortare intervallerna kändes tunga och löpningen kantig. Med hjälp av pepp och tips från Malin som bland annat handlade om att slappna av i axlarna och att arbeta mera aktivt med armföringen kändes det bättre och jag kunde arbeta mig igenom de korta intervallerna på ett bra sätt i ganska jämn fart (3:18-3:25 min/km). På de avslutande tusingen var jag rejält trött i slutet men jag bet ihop i den avslutande backen och kunde avsluta starkt och landade den sista tusingen på 3:32. Vi avslutade med nerjogg och träningssnack och jag fick Malins åsikter om formtoppning sista veckorna innan maran och det var kul att höra att hon tyckte att jag hade massor av löpning i mig och att jag var riktigt bra förberedd inför maran och har bra förutsättningar för att springa maran under tre timmar, när jag beskrev hur jag tränat i vår!

Det var ett riktigt kul och bra pass och jag har rejäl träningsvärk i mina vader idag! Jag ser såklart fram emot att få träna med Malin igen då hon var väldigt trevlig och positiv och kom med mängder av pepp och konstruktiva råd kring vad jag bör tänka på. Saker jag haft på känn men som jag nu fick svart på vitt att jag behöver tänka på (t ex en mera aktiv armföring i högre fart). Idag ber mina vader om en vilodag och så blir det förhoppnings ett intervallpass redan imorgon igen!