"Olgor" och Core

Jag fortsätter träna på ganska bra och har gjort så sedan Lidingöloppet. Fyra pass snarare än tre i veckan ganska länge nu! Luststyrd och spontan träning men finns lite struktur och tankar bakom. Då v.41 blev en väldigt kvalitativ och fartfylld vecka (tre intervallpass) så bestämde jag tidigt att v.42 skulle bli en vecka utan kvalitétspass och så blev det, fyra pass och 56 km löpning. Femmilaveckor är inget jag snyter ur näsan sådär utan det är en riktigt bra vecka för mig! Den avslutades i söndags med 19 ganska sköna km i lugn fart, delvis i terräng med en avslutande fartökning på 3 km från marafart ner till milfart som kändes kontrollerad och ganska lätt.

Den här veckan blir något mellanting mellan v.41 och v.42 då gårdagskvällen bjöd på kvalité i form av sista passet på min 40-årspresent - fyra personliga träningstillfällen med Malin Ewerlöf, en fantastisk present som räckt länge! Platsen var Stockholms stadion dit jag joggade Stockholm marathon-banan via Odenplan. Mörkt, regnigt, riktigt halt med alla löv men lite härligt ändå. Sprang förbi Toves arbetsplats och hoppades på ett par kilometers löparsällskap men hon syntes tyvärr inte till på väg hem i löparkläder.

Passet som bjöds efter löpskolning och mycket prat om Lidingö, hela den här säsongen och nästa säsong var Olgor, alltså ett pass med tvåtusenmetersintervaller med fartväxlingar runt mjölksyratröskeln. Föreslagna två intervaller blev tre på mitt initiativ då jag kände mig stark och kanske att jag t o m orkat en fjärde också men det skippade vi.

Varje intervall består av 400m i flytfart utan att trycka på, 400m snabbare, 300m flytfart, 300m snabbare, 200m flytfart, 200m snabbare, 100m flytfart, 100m snabbare utan vila mellan. Tre upprepningar med generös vila mellan. Flytfarten blev omkring 4 min/km och är alltså ingen vilojogg utan också snabb löpning men utan att forcera så mycket. De snabbare partierna på ca 3:35-3:40-fart på de längre fyrahundringarna till snabbare på de korta. Den tidsintresserade hittar hela passet här. Det är ett roligt pass, roligare än att springa fem varv - tvåtusingar i jämn fart - men kanske lite utmanande att själv hålla reda på alla fartväxlingar. Nu gjorde Malin det där hon cyklade bredvid och coachade/peppade mig under hela passet. Tvåtusingarna på strax under 7:30, dvs ca 3.45-fart i snitt inkl de lugnare partierna och med den långa uppjoggen och nerjogg tillbaka till tåget och hem skrapade jag ihop 16 km en tisdagkväll.

Idag "Hälsokonvent" på jobbet och en massa extra aktiviteter förutom de många pass som finns att välje på varje vecka som jag för övrigt är urdålig på att utnyttja. Med löpning igår var jag sugen på att testa något annat och valet föll på ett Core-pass.

Det kändes lätt i början och jag kunde jobba i det svårare läget som instruktören visade i varje övning men mot slutet var jag trött, tekniken försämrades och mina magmuskler kved om nåd och vila. Genomblöt av svett avslutade jag med 2 km lugn löpbandslöpning som återhämtning och ett par minuters tafatt styrketräning i gymet.

Mörkret är verkligen kompakt nu och då känns det bra att komma ut och springa i dagsljus två luncher i veckan och på helgen! Jag siktar på fyra löppass även denna vecka, de närmaste i lugnt tempo och någon form av lättare fartpass i helgen! Jag känner inte av någon brist på träningsinspiration och brukar inte göra det så här års heller.

Har du kvar träningsinspirationen nu när det är höst på riktigt? Skriv gärna dina bästa tips för att träna i höstmörkret som en kommentar!