Mina tankar om olika träningspass - del 2 korta intervaller

I våras skrev jag om mina tankar om långpass och nu kommer del två i den här serien och nu står långpassets motsats, korta intervaller, i fokus. Med korta intervaller menar jag intervaller upp till ca 400m eller för den delen kanske två minuter. En typ av löpträning som rekommenderas för att bygga både styrka, snabbhet koordination och löpteknik och det är en populär träningsform i olika löpargrupper då det är enkelt att hålla ihop en grupp som springer korta sträckor. Jag springer relativt sällan korta intervaller även om det blivit några pass i sommar och ambitionen är att träna det lite oftare nu än tidigare.

Det är en effektiv träningsform att träna riktigt snabb löpning men jag har ofta svårt att hitta rätt intensitet/nivå på korta intervaller, framförallt gäller det tvåhundringar. Det är lätt hänt att tvåhundringar blir spänd maxlöpning/sprint med dålig teknik som då sliter väldigt mycket och många gånger har jag känt mig förkyld eller extra sliten i t ex baksida lår efter det här typen av pass. Av just den här anledningen brukar jag sällan springa just tvåhundringar eller intervaller runt 30-60 sekunder.

Jag kan redan springa riktigt fort (allt är relativt här) korta sträckor även om det naturligtvis finns mycket att förbättra och jag har skrivit tidigare att jag kan upprätthålla en OK löpteknik ungefär ner till 3:10-3:20 min/km. OK, även 3:00 min/km går bra men då på en kort sträcka, snabbare än så och det blir för spänt, för mycket kämpa, för mycket sluggande det finns ingen anledning att köra korta intervaller i en fart som jag inte ens klarar 1 km i, det blir för hårt helt enkelt!

Fyrahundringar på bana är ett pass jag gillar, det är exakt med ett varv sedan vila och sedan upprepa och det är tillräckligt långt för att det inte ska gå att sprinta okontrollerat.

Jag har också insett att trehundringar är en väldigt bra intervallform för mig jämfört med tvåhundringar. De tar ca 1 minut för mig och de extra hundra meterna tvingar mig att sänka farten något. Löpningen blir mer kontrollerad och jag behöver inte kämpa lika mycket. 10x300 m i 1500m-fart (strax under 3:20-fart/km) är därför ett bra pass för mig men jag måste fortfarande akta mig för att inte bränna av den sista trehundringen i 2:55-fart...

Mina tips för korta intervaller blir:

• Använd gärna ett par lättare löparskor om du har ett par sådana
• Spring gärna intervallerna på bana om du har tillgång till det, underlaget är snabbt och avstånden exakta. 
• Ta i men spänn dig inte, spring avslappnat!
• Lägg på hundra meter och sänk farten något till en nivå där du känner att du kan behålla en bra, kontrollerad löpteknik.Sprinta aldrig max! Det kostar för mycket i återhämtning/skaderisk jämfört med vad det ger! 
• Istället för att pressad farten, prova att variera vilan istället, känns passet för lätt, förkorta vilan istället för att höja farten.

Intervaller på bana, en rolig träningsform! Här Stockholms Stadion under ett träningspass tillsammans med Malin Ewerlöf för länge sedan. Foto: Privat

Plan för sommarträningen

Jag hintade i förra inlägget om att jag har en plan för min sommarträning. Min träning kommer att se ut ungefär så här i sommar:

Basen blir fyra löppass i veckan, två på vardagar, två på helgen - gäller så länge jag jobbar, sedan kan det bli en annan fördelning, andra rutiner och tidpunkter. Får jag in ett ytterligare träningspass är det bonus vilket kan vara cykling eller styrketräning hemma på gräsmattan.

De fyra löppassen kommer att fördelas enligt:

• Ett pass med längre intervaller i nuvarande milfart - kring 3:45-fart just nu. Börjar försiktigt med t ex 5-6 x 1000m och bygger upp till 8-10 x 1000m mot slutet av sommaren. Intervall byts ut mot snabbdistans ibland. Längden utökas också mot slutet av sommaren för att kunna springa en bra halvmara i september. 

• Ett pass med kortare intervaller i farter kring (3)-5 km, t ex 10x300 m, 8x500m, 5x800m.

• Ett väldigt lugnt distanspass i skog/terräng helt utan krav på tempo, bara ut och njuta av sommaren!

• Ett längre löppass i mestadels lugnt tempo, 15-20 km och uppemot 25 km ibland.

Det råder konsensus att effektiv löpträning fördelas grovt enligt ca 80% lugn träning och 20% tuffare träning vilket jag nu väljer att frångå under en period. Sett till fördelning av passen blir ju 50% tuffare träning men volymmässigt blir det fler lugna kilometer än snabbare. Med "bara" fyra löppass i veckan får jag också tillräcklig återhämtning för att kunna köra lite tuffare. Ungefär samma upplägg för sommarträning finns nu att läsa på Runner's Worlds hemsida.

Mycket effektiva 40 minuter nära hemmet i löparskor!

"Premiären" för det här upplägget blev redan igår när jag körde 5x800m i farter mellan 3:19-3:24 min/km med 200m gåvila, Ett effektivt träningspass som bara tog en dryg halvtimma!

Eventuellt springer jag några tävlingar under sommaren och ska då försöka se det som bra, tuffa träningpass och inte vara så målstyrd eftersom jag är ganska ringrostig vad gäller att tävla på kortare distanser och ganska långt ifrån några personbästan. Trevlig midsommar!

Vara snäll mot sig själv!

Det känns oförskämt bra just nu och jag tycker faktiskt att jag är både smart och snäll mot mig själv, t ex igår kväll. Jag hade tänkt springa distans men det blåste 10 sekundmeter, var någon minusgrad och underlag var 100% ojämn blankis eftersom blötsnön som inte plogats bort frusit till is. Jag hade dessutom tränat tisdag och onsdag och orkade inte ge mig ut i kylan och halkan när klockan passerat 20:00. Hade det varit för ett tag sedan hade jag säkert stressat ut på några kilometers distans som i bästa fall gett något om jag förmått hålla ner farten men förmodligen mest gjort mig sliten! Dessutom hade jag planerat för löpning både fredag, lördag och söndag så fem pass ändå den här veckan och en vilodag gjorde mig bara gott!!

Snabbdistans raka vägen till ortopedakuten?

Eller så beror den positiva känslan just nu på att mina ben blivit så långa...

Loppsäsongen närmar sig och jag velar om jag ska skippa Stockholm Maraton - BG Nilesjö chefredaktör för Spring tyckte ju det men samtidigt var det väldigt kul i fjol och många av mina löparkompisar ska springa. Samtidigt brukar jag springa vartannat år och nästa år när det är 40-årsjubileum och helt ny bana vill jag definitivt stå på startlinjen! Kanske springer jag utan att ha det som säsongens stora mål som Stockholm Marathon annars brukar bli för mig. Dessutom är jag redan nu i väldigt bra form och som känslan är nu skulle jag nog kunna springa några minuter snabbare än tre timmar utan att gå på max. Anmäld är jag inte och jag tror jag dröjer lite till att bestämma mig. Lite fler lopp hoppas jag på, det har jag bloggat om tidigare, en ny halvmara i Västerås i april blir det förhoppningsvis och förhoppningsvis också något millopp under våren.

Äldre blir jag ju hela tiden och förhoppningsvis också lite klokare på kuppen, jag inser mer och mer att vad som sker utanför löpningen påverkar träningen väldigt mycket! På jobbet ser inte mina framtidsutsikter bra ut nu och det gör också att jag är extra snäll mot mig själv, gör det jag ska men i övrigt prioriterar det jag mår bra av, t ex lunchträning. Idag blev det t ex ett riktigt bra pass med hela 20 st trehundringar i 3:20-fart/k uppdelade på fyra serier så 4x5x300m med 200m joggvila i 5:30-fart och 500m serievila i 5:30-fart, totalt 14 km på en timma, och så några extra hundra meter för att ta den här bilden då förstås :) Efter vilodagen igår var det pigga och springglada ben hela passet!

Efter jobbet idag ska jag hämta ut ett löparrelaterat paket på posten, kanhända att nästa blogginlägg handlar både mer om det och om jobbsituationen. Trevlig helg på er!

4x5x300m i 3:20-fart på jobbets löpband och några hundra meter till och ett antal bilder för att hitta någon där löpsteget ser bra ut också :)

Att se mönster

"Vad du snorar". "Du verkar förkyld". Meningar ibland yttrade av min fru i all välmening. Ofta besvarade med ett smått irriterat "det är jag inte alls" eller något liknande. Men min fru har rätt (som så ofta). Jag är sällan ordentligt sjuk med feber men ganska ofta småförkyld. Klart oftare än hon. Min fru tränar en hel del men mera allround och vi äter såklart likadant. Det finns alltid förbättringspotential där men överlag äter vi OK. Jag tränar mera målinriktat än min fru och jag äter också D-vitamin vinterhalvåret vilket inte min fru gör, något jag hittills inte, som många andra, märkt så mycket positivt av och nu börjar jag närma mig vad det här ska handla om.

Vi har alla hört den gamla sanningen "Träna kontinuerligt och stressa kroppen regelbundet så kommer du utvecklas" vilket för en löpare betyder bli snabbare. Well, jag har kontinuitet sedan länge i min träning. Även om jag fick avstå löpning i sex veckor förra våren så tränade jag mycket kondition och kom snabbt tillbaka och den här vårens känningar lämnade inga spår i träningsdagboken i form av färre löpta mil. Ett syfte med en träningsdagbok är att kunna gå tillbaka och se mönster och vid behov ändra något för att åstadkomma en förändring. 

Mönstret jag tycker mig se är att jag sedan en längre tid försöker för mycket och kör för hårt i min iver att komma tillbaka och förbi de resultat jag gjorde för två år sedan och som jag ofta kommer tillbaka till. Jag försöker ha ett långsiktigt tänk men lyckas inte alltid och vill istället ha snabba resultat. I klartext: Jag ser ett mönster med att jag ofta blir småförkyld när jag tränat i farter jag inte borde träna i! Så. Nu var det sagt. Nu har jag erkänt det för mig själv. Nästan alltid handlar det om korta intervaller, för snabba stegringslopp där jag sprintar med maxansträngning med dålig teknik. Det sliter och blir dubbelt kontraproduktivt då träningseffekten blir sämre om kroppen är upptagen med att läka ut en förkylning än att tillgodogöra sig träning! 

Tränar jag då verkligen hårdare nu än för två år sedan, nej, tvärtom faktiskt! Jag har lägre kvalitét nu än jag hade då, skillnaden är att jag springer lite mer totalt nu, mer distans. För två år sedan hade jag lite mer vila per vecka och jag körde mera tröskelträning än nu och inte speciellt mycket kortare löpning i hög fart. Kanske den högre andelen tröskelträning och lite mer vila mellan passen gjorde att jag utvecklades mera än jag gör nu? Bara en känsla och lösa spekulationer som inte är detaljstuderade men något värt att ta på allvar!

Innan min tänkta tävlingspremiär i april körde jag 8x300m+1500m och trehundringarna var hårda! Jag blev sjuk, det blev ingen tävlingspremiär. Häromkvällen avslutade jag ett lätt distanspass med fem snabba stegringslopp och vaknade upp nästa morgon med snorig näsa. Jag ser tillbaka och hittar fler tillfällen, många fler. När jag velat något för mycket, för kortsiktigt.

Femkilometersfart är hårt brukar det stå i träningsprogram, 3km-fart ännu hårdare och det finns ingen anledning att träna i farter jag kanske inte kan hålla i en kilometer. En annan gammal sanning är att det gäller att träna efter nuvarande kapacitet istället för önskad eller tidigare kapacitet! 

Det finns ingen anledning för mig att köra tvåhundringarna i 3 min/km (36 sekunder). Jag skulle förmodligen få mycket bättre träningseffekt av att låta dem få i 38 sekunder istället. Skillnaden kan tyckas hårfin men jag tror definitivt den finns där!

I 3:30-fart är löpekonomin fortfarande OK för mig så länge inte intervallen är för lång, i 3:20-fart är jag i gränslandet för vad som förmodligen börjar slita för mycket. Snabbare än så och det blir för mycket ta i och sprinta med dålig teknik och löpekonomi vilket kanske "puttat mig över sjukdomskanten" flera gånger.

Alltså, jag tror jag ser ett mönster, läge ett ändra något enligt ovan! Ett tag framöver blir det ingen löpning i farter snabbare än 3:20-fart. Synd bara att det är så roligt att springa fort men jag tror absolut det här är värt att prova en period för mig nu! Om jag också ska minska något på distanspassen för att vara fräschare till de tuffare passen får bli en senare fråga. 

Ikväll skjutsade jag dottern till stallet och passade på att springa 12 km längs en kuperad varm landsväg varav 8 km kring tröskeln. Det gick ganska långsamt i värmen efter en dag med sol och bad men jag började mitt nya tänk idag och gick helt på ansträngning och struntade i att jaga en viss fart.