Olika aspekter av att springa på nya platser

Det här med att springa i en ny stad, på ett nytt ställe och framförallt i ett annat land, det finns det ett par olika aspekter på.

Trots att jag använt Garmins klockor i säkert 15 år så har jag inte använt alla funktioner, ett sådant exempel är kartor och navigering efter banor. Trots allt så sker 99% av löprundorna på hemmaplan där sådant inte behövs och jag har nyligen lärt mig att skapa banor och för över dem till klockan och navigera efter dem, trodde jag. När jag sprang en ny runda på Sörmlandsleden för ett par veckor sedan fungerade det utmärkt. 

En aspekt av att springa i en ny stad är mysig, nu var jag för bekväm för att ge mig ut på ett morgonpass när jag var med familjen i Berlin förra veckan, vilket brukar vara det bästa, att se staden vakna, varor levereras till butiker, se människor starta sin dag och åka till jobbet och så vidare. Det är ändå mysigt att ta in en ny plats i löparskor. Se nya platser i staden, se vardagslivet, ta in dofterna och ljuden, se familjer umgås i en park, höra samtal, diskussioner och skratt på ett annat språk. Det är en speciellt känsla. 

Den här känslan försvann dock helt när jag skapade en bana på knappt 9 km i Garmin Connect och förde över till klockan, appen har funktionen att föreslå en runda baserat bara på vädersträck och längd. Jag gick ut på gatan utanför lägenheten, väntade på GPS-signal men fick sedan vänta en bra stund medans banan lästes in. Började sedan springa men det visade sig direkt att jag inte hade en aning om vilket håll banan var dragen åt, med-eller moturs? Jag provade båda hållen men åt varje håll jag sprang ökade avståndet till när klockan tyckte jag skulle svänga nästa gång. Det här med att ta in omgivningen blev det inte mycket av då jag istället fick stirra på klockskärmen och försöka lista ut hur/var jag skulle springa och vad de olika pilarna på klockan betydde. 

Ganska omgående avbröt jag navigeringen då försöken att navigera enbart skapade stress, och istället började jag springa helt på måfå. Jag har ett ganska bra lokalsinne och tänkte att om jag försöker springa en "fyrkant" och mestadels svänger åt samma håll, med vissa avvikelser för naturliga barriärer och att undvika de tråkigaste och mest trafikerade vägarna så borde jag komma tillbaka till ungefär där jag började. Med ett visst hum om också hur vissa platser förhåller sig geografiskt till varandra efter ett par dagar i staden blev det riktigt bra, och det blev trevlig löpning längs en park, längs vatten, genom lokala matmarknader där vardagslivet pågick och döm om min förvåning när jag utan att ha tjuvkikat på kartan/telefonen plötsligt kom fram till Henrich Heine Strasse från "fel" håll och "vår" tunnelbanestation, belägen bara några hundra meter från lägenheten.

Jag behöver lära mig navigera bättre efter kartan och tecknen i klockan, det är nog användbart men att lyfta blicken och springa på magkänsla på en ny plats är klart roligare.

Ett distanspass på drygt 8 km i Berlin, inte som tänkt men bra ändå

Betraktelser på distans

Det har varit några riktigt intensiva veckor som det brukar vara så här års. På det vanliga livet med jobb, träning, barnens aktiviteter läggs visserligen roliga aktiviteter som julkonserter, julavslutning i skolan, öppet hus på gymnasieskolor för sonen som går i nionde klass, julförberedelser och en hel del annat och samma tid för återhämtning finns inte riktigt. Jag hann också med att fylla 45 år i veckan av bara farten...

Träningen har gått hyggligt ändå men jag vägrar stressa och pressa in den till varje pris! Jag hinner det jag hinner! I söndags skulle jag springa ett långpass precis efter lunch men jag kom inte iväg och när jag senare fick en lucka på ett par timmar kände jag mig bara stressad och att jag behövdes hemma. Därför vände jag tillbaka hem efter bara ett par kilometer. Helt rätt beslut!

Jag har köpt en ny löparjacka och den syns verkligen och det var tanken. Att slippa illasittande reflexväst eller åtsmitande reflex-"sele". Jackan från Provizsports ser ganska alldaglig ut och är mer grå än vit i vanligt ljus. men när något lyser på den, då lyser man som ett flipperspel! Bilden till vänster är tagen i dagsljus inomhus i badrummet med blixt på IPhone och bilden till höger är tagen utomhus i dagsljus med blixt. Får återkomma med en recension senare.

Känslan i kroppen är bra, jag styrketränade hemma på söndagskvällen istället för långpass. Bara 30 minuter med övningar med egen kroppsvikt men jag känner direkt skillnad i spänst och benstyrka på löppassen efteråt! Jag har verkligen igen varit dålig på hemmastyrketräning i höst men ska försöka skärpa mig, jag tror på dem som säger att det kan vara lika viktigt som att bara nöta mil genom distanslöpning i takt att man blir äldre.

Jag tror alla blir bättre av att springa mer om perspektivet är flerårigt. Om perspektivet istället bara är något enstaka år framåt eller på nästa säsong tror jag inte alls att sambandet är lika starkt! Då kan det istället ge mer "bang-for-the-buck" att köra bål-och benstyrka, spänst, explosivitet och dra ner lite på milsamlande distanspass och istället träna mer fartlöpning. jag minns ju hur stark jag var i kroppen efter sex veckor rehabstyrketräning förra året och inte hade jag tappat mycket kondition tack vare cyklingen heller! 

För att minska stressen har jag tillfälligt skippat veckans pass i högre fart som jag kört ett tag nu och nöjt mig med lite fartlek och tröskelinslag i distanslöpningen. På dal på distans förresten, vi har alla sprungit det hundratals gånger om inte tusentals. Distanspasset. Grunden i alla löpträning. Att bara snöra på sig skorna och springa en sväng. Sällan spektakulärt vad gäller fart eller sträcka, inte värt att visa upp på bloggar eller Instagram. Ändå en löpares vardag, långt ifrån tävlande, personbästan, überlånga långpass, trösklar eller häftiga intervallpass. Det kan gå snabbt och lätt eller kännas tungt och gå långsamt. Distanspasset är också det svåraste att förklara för dem som inte springer regelbundet. All vet ungefär vad intervaller är och har någon gång provat, ett långt långpass kan upplevas ”proffsigt” men att löpare kan njuta i att bara sticka ut och springa en runda, att det är avkoppling kan vara svårt att förstå för de som inte springer eller för dem som försöker och bara tycker att löpning är jobbigt och tråkigt! 

Lökig omklädningsrumsbild efter 12 km progressiv lunchdistans i veckan...

Planerna för den här helgen är mindre ambitiösa än de senaste helgerna vilket är välbehövligt! Långpasset som inte blev av förra helgen tänker jag springa söndag morgon! Trevlig helg och tredje advent på er så småningom!

Att se mönster

"Vad du snorar". "Du verkar förkyld". Meningar ibland yttrade av min fru i all välmening. Ofta besvarade med ett smått irriterat "det är jag inte alls" eller något liknande. Men min fru har rätt (som så ofta). Jag är sällan ordentligt sjuk med feber men ganska ofta småförkyld. Klart oftare än hon. Min fru tränar en hel del men mera allround och vi äter såklart likadant. Det finns alltid förbättringspotential där men överlag äter vi OK. Jag tränar mera målinriktat än min fru och jag äter också D-vitamin vinterhalvåret vilket inte min fru gör, något jag hittills inte, som många andra, märkt så mycket positivt av och nu börjar jag närma mig vad det här ska handla om.

Vi har alla hört den gamla sanningen "Träna kontinuerligt och stressa kroppen regelbundet så kommer du utvecklas" vilket för en löpare betyder bli snabbare. Well, jag har kontinuitet sedan länge i min träning. Även om jag fick avstå löpning i sex veckor förra våren så tränade jag mycket kondition och kom snabbt tillbaka och den här vårens känningar lämnade inga spår i träningsdagboken i form av färre löpta mil. Ett syfte med en träningsdagbok är att kunna gå tillbaka och se mönster och vid behov ändra något för att åstadkomma en förändring. 

Mönstret jag tycker mig se är att jag sedan en längre tid försöker för mycket och kör för hårt i min iver att komma tillbaka och förbi de resultat jag gjorde för två år sedan och som jag ofta kommer tillbaka till. Jag försöker ha ett långsiktigt tänk men lyckas inte alltid och vill istället ha snabba resultat. I klartext: Jag ser ett mönster med att jag ofta blir småförkyld när jag tränat i farter jag inte borde träna i! Så. Nu var det sagt. Nu har jag erkänt det för mig själv. Nästan alltid handlar det om korta intervaller, för snabba stegringslopp där jag sprintar med maxansträngning med dålig teknik. Det sliter och blir dubbelt kontraproduktivt då träningseffekten blir sämre om kroppen är upptagen med att läka ut en förkylning än att tillgodogöra sig träning! 

Tränar jag då verkligen hårdare nu än för två år sedan, nej, tvärtom faktiskt! Jag har lägre kvalitét nu än jag hade då, skillnaden är att jag springer lite mer totalt nu, mer distans. För två år sedan hade jag lite mer vila per vecka och jag körde mera tröskelträning än nu och inte speciellt mycket kortare löpning i hög fart. Kanske den högre andelen tröskelträning och lite mer vila mellan passen gjorde att jag utvecklades mera än jag gör nu? Bara en känsla och lösa spekulationer som inte är detaljstuderade men något värt att ta på allvar!

Innan min tänkta tävlingspremiär i april körde jag 8x300m+1500m och trehundringarna var hårda! Jag blev sjuk, det blev ingen tävlingspremiär. Häromkvällen avslutade jag ett lätt distanspass med fem snabba stegringslopp och vaknade upp nästa morgon med snorig näsa. Jag ser tillbaka och hittar fler tillfällen, många fler. När jag velat något för mycket, för kortsiktigt.

Femkilometersfart är hårt brukar det stå i träningsprogram, 3km-fart ännu hårdare och det finns ingen anledning att träna i farter jag kanske inte kan hålla i en kilometer. En annan gammal sanning är att det gäller att träna efter nuvarande kapacitet istället för önskad eller tidigare kapacitet! 

Det finns ingen anledning för mig att köra tvåhundringarna i 3 min/km (36 sekunder). Jag skulle förmodligen få mycket bättre träningseffekt av att låta dem få i 38 sekunder istället. Skillnaden kan tyckas hårfin men jag tror definitivt den finns där!

I 3:30-fart är löpekonomin fortfarande OK för mig så länge inte intervallen är för lång, i 3:20-fart är jag i gränslandet för vad som förmodligen börjar slita för mycket. Snabbare än så och det blir för mycket ta i och sprinta med dålig teknik och löpekonomi vilket kanske "puttat mig över sjukdomskanten" flera gånger.

Alltså, jag tror jag ser ett mönster, läge ett ändra något enligt ovan! Ett tag framöver blir det ingen löpning i farter snabbare än 3:20-fart. Synd bara att det är så roligt att springa fort men jag tror absolut det här är värt att prova en period för mig nu! Om jag också ska minska något på distanspassen för att vara fräschare till de tuffare passen får bli en senare fråga. 

Ikväll skjutsade jag dottern till stallet och passade på att springa 12 km längs en kuperad varm landsväg varav 8 km kring tröskeln. Det gick ganska långsamt i värmen efter en dag med sol och bad men jag började mitt nya tänk idag och gick helt på ansträngning och struntade i att jaga en viss fart. 

Pausat

Förra veckans träning var uteslutande av lätt karaktär förutom ett par väldigt korta inslag av löpning i hög fart. Löppasset med några elever ur dotterns klass gick bra trots att inte så många dök upp till slut, vi körde uppjogg, gemensam löpskolning och avslutande backintervaller och det verkade som om de uppskattade det i alla fall. Den rejäla löpskolningen gav åtminstone mig en rejäl träningsvärk i vader och baksida lår som satt i ett par dagar.

På lördagen sprang jag ett lätt distanspass i solen och det var enbart skönt och lätt men på söndagen tänkte jag fartleka genom att springa 3x3 km där varje trekilometare skulle springas progressivt enligt 4:30-4:15-4:00 min/km – ett i vanliga fall ganska soft pass som ändå ger variation. Det kändes lätt till en början men när jag skulle komma ner i 4 min/km så lyckades jag inte med det trots att jag stretade på ganska bra så jag stannade benen och klockan och helt enkelt tog mig en funderare för att sedan avbryta passet och jogga hem. Jag lade in passet i träningsdagboken och fick en massa klok input från mina ”joggkompisar”.

Jag skrev nyligen om att jämförelsen med förra våren var deprimerande trots att träningen sett ungefär likadan ut och bestämde mig för att faktiskt titta lite mer i detalj huruvida det påståendet var sant och det var det ju inte riktigt.

Januari 2015 var faktiskt en bättre träningsmånad än samma månad 2014 då jag var sjuk i ett par omgångar. Räknar jag fart-och backpass som "kvalitetspass" sprang jag sju pass i januari 2015 mot bara två januari 2014. Mängden var ungefär lika hög, drygt 250km men långpassen var fler 2014. I Februari i år sprang jag fem kvalitétspass, främst längre trösklar och backe mot åtta motsvarande pass i februari 2014 men då har jag också räknat två snabba långpass i februari 2014 som kvalitétspass.

Det är nu i mars som skillnaden mot förra året blir uppenbar. I år har jag främst transportsprungit lugnt och sprungit två tröskelpass på åtta respektive sju kilometer i fart strax under 4 min/km där känslan inte direkt varit på topp. Jag kommer ha sprungit drygt 200 km innan det blir april. Mars 2014 var på alla sätt en rekordmånad, 270km löpning vilket är ”PB” på en månad för mig, 5000m tävling i hög fart, ett par riktigt bra, längre snabbdistanser, tröskelpass, två bra pass med tusingar, backe och två riktigt bra långpass, totalt nio kvalitétspas och utan någon förkylningskänning förra året säger det sig själv att jag välkomnade april med en helt annan känsla i kroppen då än jag har nu nu, tyvärr…

Stretch av stela baksida lår och sedan har man ju hört att högläge är bra återhämtning...

Jag har känt ett tag att träningen inte ”tagit” trots relativt många mil, med mina mått mätt och eftersom känslan i söndags var att jag snarare motarbetade min kropp som kanske är upptagen med att bekämpa den lågintensiva snuvan jag går och drar på, så bestämde jag att det helt enkelt var dags för en paus! Jag har därför helvilat måndag-onsdag och samtidigt självmasserat trötta ben, lagt benen i högläge och stretchat. Tre dagars vila från löpningen har jag inte haft sedan semesterresan i december. Förkylningen eller snarare snorigheten känns tyvärr inte bättre men inte heller sämre. Ett annat konstigt symptom jag har är att jag hela tiden just nu fryser om fötterna trots fleece-sulor i skorna och det pirrar i fotsulor och vaderna - även nu i vila, nästan som någon slags nervpåverkan faktiskt! Om jag behöver gå upp barfota för att t ex släppa ut kattskrällena på natten så blir fötterna väldigt kalla och jag börjar snora direkt. Märkligt är det!  Den här veckan har inneburit långa dagar på jobbet och tanken var att jogga lätt en sväng ikväll. Regn och rusk och dessutom halsont gör att jag nu väntar någon dag till när jag nu redan vilat sedan i söndags. Kroppen försöker kanske tala om något för mig och vad jag nu än går och drar på är det bättre att det bryter ut och sedan går över. När jag återupptar lätt löpning, förhoppningsvis väldigt snart kommer jag vara lite extra varsam på kroppens signaler och vara försiktig med tuffare löppass under en tid så får vi se om känslan snart vänder!

Jag har preliminärt bestämt mig för att springa Påsksmällen 10 km på annandag påsk om känslan vänder under kommande veckan och även om den gör det kommer jag springa loppet mer som ett bättre träningspass utan några större ambitioner. 

Det blev relativt långt detta men så är läget just nu. Inte så inspirerande kanske men jag tycker det är viktigt att skriva i både med-och motgång. Jag märker att jag inte heller uppdaterar bloggen lika frekvent för närvarande. Skriver hellre när jag har något att säga än dagliga "hej-tjolahopp"-inlägg.

Återhämtad

Veckan efter maran har, som sig bör, karakteriserats av återhämtning. Jag erkänner att jag varit rejält sliten trots en prestation på loppet som var några procent ifrån max. Ett lopp och en säsongsavslutning som jag är nöjd med, jag öppnade offensivt som jag lovat mig själv men justerade ner farten när jag märkte att det tidigt i loppet kändes ganska jobbigt. Jag hade gärna sprungit ett par minuter snabbare men givet förberedelserna och hur jag känt mig i kroppen innan loppet är jag klart nöjd med att springa några minuter snabbare än tre timmar! Det var en skön känsla att springa över mållinjen med armarna i vädret, trött men nöjd över hela den här säsongen. Ett fint ögonblick att återkomma till under vinterträningen!

Vader och framsida lår var rejält ömma ett par dagar efteråt men framförallt är det ryggen som besvärat mig - lustigt eftersom jag hade ont i ryggen veckan innan Stockholm marathon också. Detta är dock lite kraftigare och beror på att jag vred till ryggen när jag monterade ner studsmatta helgen före maran. Det kändes bra före loppet men 42,2 km asfalt i hygglig fart var inget som musklerna i rumpa och ryggslut uppskattade... Kanske ska ägna ryggmusklerna lite uppmärksamhet i vinter? Tips på övningar mottaget tacksamt trots att ni vet hur dålig jag är på att styrketräna!

En pryl jag faktiskt använder regelbundet - foamroller

Jag promenerade och "foamrullade" söndag och måndag. Jag och yngsta sonen gick en "utflykt" till skogen med pannlampa och gick några vändor i min branta "sprintbacke". Bra återhämtning för mig och bra träning för honom då han fått rådet av sjukgymnasten att gå i branta backar efter sitt benbrott. En trevlig och spännande stund och ett litet äventyr en vardagskväll, mycket uppskattat av oss båda!

Sedan i tisdags har jag sprungit varje dag men korta och väldigt lätta pass runt halvtimman. En runda med min fru med några lätta fartökningar, en sväng med pannlampa i skogen och de här korta passen har effektivt hjälpt mot träningsvärken i benen och sedan igår känner jag mig fult återhämtad. Att jag inte tog ut det där sista i lördags spelar nog stor roll! Idag på lunchen sprang jag runt Brunnsviken i riktigt fart - onödigt hög fart kanske men känslan var väldigt bra - och det var första normallånga träningspasset efter loppet.

Jag låter mig dock inte riktigt luras av kroppen. Även om den signalerar att den är pigg och återhämtad är den inte det ännu varför jag kommer springa med handbromsen i ännu en period. Imorgon vilar jag och på söndag blir det bara ett lugnt pass. Jag kommer springa en del pass nästa vecka men det blir lite mindre träning än vanligt och i lugnare fart! Trevlig helg alla läsare!

Distanspasset - löpningens spaghetti med köttfärssås

Distanspasset - detta löpningens spaghetti med köttfärssås (kvällens middag för övrigt - gott!) är basen i all löpträning, regelbundet förekommande, speciellt så här års när tävlingssäsongen är över för många, välbekant och trevligt. Ändå är det inte det lättaste passet att utföra! Det har tagit mig flera års löpning att faktiskt lära mig springa distans tillräckligt lugnt för att det ska ge "rätt" och avsedd effekt. Springer man väldigt lite kan man med fördel hålla en högre fart på alla pass i veckan om man tycker det är roligt och det är att utvecklas som löpare som är målet.

Jag springer mer nu är för några år sedan och jag använder distanspasset som lugn och skön egentid vilket snarare ger än tar energi. Jag sprang mycket i 4:30-fart när jag började blogga, därav bloggens namn. Det gör jag nästan aldrig numera utan när jag gör det är det ett medvetet beslut för att jag kanske känner för att trycka på lite mera. Nej, jag springer numera ofta distans i 4:50-5:10 min/km och då är passen verkligen lugna och sköna och sliter minimalt. Jag aktar mig däremot noga för att springa så långsamt, enbart för sakens skull, att det känns löptekniskt onaturligt!

Dock, det kan inte hjälpas, ibland blir det långtråkigt och man kanske känner sig pigg utan att för den skull vilja springa sig trött, då finns det några knep. Saker man kan göra, likt att tillsätta lite chili eller en slurk rödvin till köttfärssåsen för att variera distanspasset lite.

Veckan har bjudit på fantastisk höstlöpning!

Det naturliga är såklart fartlek, ordet som t o m fått internationell genomslagskraft. Gör några fartökningar av valfri längd under passet och jogga riktigt lätt mellan dem, jag brukar aldrig gå på max på fartökningarna utan bara komma upp lite i steget och "flyta ut". En varning är på sin plats, håll ner farten på partierna mellan fartökningarna, annars blir det "mellanmjölk" av alltihop!

En annan variant är att avsluta distanspasset med några stegringslopp eller "strides". Här brukar jag springa klart fortare än på fartleken. Under en sträcka på kanske 60-100 m accelererar jag så att jag i slutet når riktigt hög intervallfart för att sedan sakta ner till gå-eller joggvila och upprepa några gånger.

En tredje variant är backdraget där jag utnyttjar backarna på rundan, inte till att sakta ner utan tvärtom till öka farten och springa uppför med fokus på bra teknik, hållning och bra fart.

En fjärde variant är "pricka farten" vilket övar fartkänslan. Om du springer med GPS-klocka inställd på autolap 1 km, gör ett lätt tempoförändring upp eller ner och bestäm dig för att springa nästa kilometer i viss fart, spring en kilometer utan att kolla klockan och se hur nära du kom när klockan piper. Något jag gör väldigt ofta!

En femte variant är "pulskollen", ungefär samma som ovan, men istället för fart bestäm dig för att springa en kilometer, eller resten av passet under en viss puls och låt farten bli vad den blir. När min puls ligger på ca 150-160 är det riktigt lätt löpning t ex och just ett sådant mycket lätt och kort pass sprang jag idag i valet mellan att inte träna alls eller att bara träna lätt. Drygt 7 km där jag inte tillät snittpulsen gå över 150 och så fick farten bli vad den bli, just idag blev den 5:34 min/km och det kändes ungefär som en söndagspromenad ansträngningsmässigt! Det ger träningseffekt ändå!

Till slut, känner du dig pigg och lite uttråkad så finns det såklart inget som hindrar att du drar på lite i slutet och avslutar passet progressivt med några snabbare kilometrar. Se bara till att inte köra för hårt på distanspasset passet, spara det till kvalitétspasset. Hela syftet alltså är att få variation i distanspasset men det ska fortfarande vara ett lugnt pass som inte sliter!

Ofrivilliga äventyr och kontraster

Jag är väldigt nöjd över mitt halvmaraton i lördags, det kändes som om jag presterade precis så bra som jag kunde och förväntat mig, jag ville springa på 1:22, helst 1:21 och det gjorde jag!

Träningsveckan har varit bra och eftersom jag börjar lära mig hur min kropp fungerar har jag tagit det lugnt då jag känt mig halvsliten efter halvmaran. Min erfarenhet är att om jag har lite tålamod efter en tävling där jag presterat riktigt bra och inte går på för hårt på en gång får jag en fin belöning i form av en superkompensation senare. Först i mitten av nästa vecka är det dags att träna lite fortare igen!

Lugn distans måndag, vila tisdag, lunchpass med lite lättare fartlek onsdag, transportlöpning jobbet-centralen torsdag, och samma sträcka fast omvänt igår morse. Idag är det vilodag och trevligheter i form av teater med hustrun (Ägd med Schyffert och Lindström) och imorgon blir det löpning igen, förmodligen också det i lugnt tempo. Inget särskilt att rapportera om alltså förutom att onsdagens pass och gårdagens pass kräver några rader.

Jag sprang ett lunchpass runt Brunnsviken som så många gånger innan men ville undvika den steniga, ganska svåra stigen norr om badet i Bergianska så jag höll längre österut, vägen delade sig och här blev det fel, väldigt fel.

Jag kom upp på ett högt berg, där en man som jag tyckte promenerade väääldigt långsamt verkligen stirrade på mig, stigarna blev till ett virrvarr, snårigt och ogenomträngligt. Plötsligt kommer jag ut på en bergshäll högt upp, där står en äldre man helt näck och gör inget som helst för att skyla sig, hoppsan, springer neråt vattnet, på vägen ner skymtar jag i en skreva, någon i skinnpaj och en rumpa i svarta nätstrumpbyxor (!), kanske hade vederbörande sällskap där i skydd av klipporna.  Det togs som tur var ingen som helst notis om mig och jag fick en väldig fart utför berget innan jag kom ut vid badet. När jag kom tillbaka till jobbet och lade in passet på Jogg.se fick jag gapskratt och kommentarer från löpare med bättre lokalkännedom än jag: "Jaså Staffan, du har varit på Bögberget och sprungit? Ett av Stockholms mest kända ställen för Cruising" Håller man sig bara längs vattnet brukar man få vara ifred".

Bjuder på en lite guide så ni slipper göra om samma fadäs som jag.

Här var jag tvungen att googla lite vilket bekräftade att detta är en känd mötesplats för homosexuella som vill "umgås" i det fria. Det hade jag alltså ingen aning om. Ridå. Don't ge me wrong här, jag har inget emot homosexuella eller homosexualitet. Inte alls, jag vill bara inte ha deras nakenhet eller sexualitet eller någon annans heller, hastigt och oförberett presenterat för mig "on display".

Fredagens transportlöpning till slut, apropå kontraster. Först genom stadens brus sedan ut i tystnaden, fukten och dimman i Hagaparken. Konturer suddades ut, proportioner gick förlorade i det enfärgade ingenting där fukten omslöt allt. Nästan magiskt. Det är något väldigt ursprungligt och tillfredsställande att transportera sig från A till B genom att springa! Bilderna nedan är tagna vid Frösundavik. Alldeles över viken ligger jobbet, en vanlig dag fullt synligt.

Olika dagar - olika syften

Jag har skrivit många gånger att jag gillar löpning eftersom det är bra för så mycket. En lugn runda i skogen när man behöver fylla på energi eller få lite egen tid. Ett tuffare pass när man är full av energi och känner för att utmana sig själv.

Efter torsdagens tävling (tack för grattis och pepp!) har jag tagit det ganska lugnt, både för att återhämta mig och för att livet gjort att det varit nödvändigt. I måndags eftermiddag gick jag hem med yngsta dottern från dagis och sonen på åtta år år cyklade sista biten i förväg men bara ett par hundra meter från ytterdörren, i riktigt låg fart, tappade han kontrollen över cykeln i löst grus, spände sig och ramlade så illa att han fick en lång spiralfraktur på smalbenet. Jag förstod på en gång på hans skrik och smärtan och ångesten i hans blick att det inte var en vanlig vurpa.

Det har varit tufft såklart, framförallt för sonen men också för hela familjen, det är fruktansvärt jobbigt att stå bredvid och se sitt barn ha smärta och ångest och inte kunna göra mer än att finnas där och trösta!

Gipsning på akuten följdes av omgipsning på ortopeden, smärtstillande, uthämtande av hjälpmedel och mycket har naturligtvis handlat om att få allt att fungera så bra det går.

Jag har sprungit ett par riktigt lugna distanspass och det var varit välbehövligt, välgörande, avstressande, återhämtande och skönt! I onsdags hade jag tänkt springa ett ganska tufft pass med progressiva tusingar men det hade jag ingen energi till så jag bestämde mig istället för att sänka intensiteten och springa 8x1000m tröskelintervaller i halvmarafart istället och fick då till ett jättebra pass med mycket kontrollerad ansträngning trots att farten var mycket snabbare än halvmarafart och även det passet gav mer energi än det tog! Nu väntar en helg som ser minst sagt utmanande ut med fullt med aktiviteter så dagens lugna lunchrunda i den härliga sensommarsolen i skogen gjorde gott som uppladdning! Trevlig helg alla trevliga läsare! 

Testar nytt

Jag fick inte ut något av veckan efter midsommar när jag höjde intensiteten. Tvärtom kände jag mig ännu segare och ådrog mig också en lättare förkylning. Det gjorde att förra veckan blev väldigt mager ur träningssynpunkt men det var välbehövligt. Den här veckan testar jag lite nytt, en rejäl distansvecka med många pass men enbart i lugnt tempo för att se hur kroppen reagerar på det. Ni vet ju att variation är ett av den framgångsrika träningens nyckelord tillsammans med kontinuitet?!

Började sent i lördags kväll med en mycket lugn runda i en alldeles stilla skog med någon enstaka fågel som sjöng. Nästan magiskt! Provade lite nya stigar och som så ofta i "min" skog så slutar de i ingenstans i en glänta eller ett gammal traktorspår eller leder in på en ny stig där jag efter en stund inser - jaha, kom jag ut här? Drygt 8 km ren njutning!

På söndagen blev det badpremiär där jag också sprang barfotastrides i sanden med sönerna, kanske den bästa formen av löpträning alla kategorier? Detta följdes av 16 km lugn distans på kvällen, återigen ett trevligt och lugnt pass. Måndag och en riktigt varm sommardag och jag joggade runt Brunnsviken i lugn fart men med hög puls p g a värmen. Jag var riktigt sugen på att hoppa ur skorna och i vattnet vid klipporna nedanför kontoret men hade redan tagit en ganska generös lunch så tog mig inte tid till det, totalt 12 varma kilometer. Kvällen däremot bjöd på ett fantastiskt kvällsdopp!

Hökmossen, Nykvarn, en sommarkväll i juli. En idyll att hämta energi ifrån! 

Igår tisdag blev det kvällsdopp igen med hustrun och äldsta dottern. De andra barnen är hos mormor och morfar några dagar och det är ganska skönt att få tid och återhämtning med bara ett barn hemma. Detta följdes igen av en mycket trevlig och lugn mil i skogen med några mycket lätta fartleksinslag..

Idag hade jag tänkt springa fyrahundringar med ett gäng efter jobbet men hoppar över det. Behöver hämta hem äldsta sonen från svärföräldrarna och benen är i behov av en vilodag efter löpning fyra dagar i rad och nästan 50 km sedan i lördags.

Jag testar också nytt på skofronten. Jag gav Jocke på Salming Running feedback på modellen Speed och han erbjöd mig då att prova modellen som heter Distance. Något tyngre än Speed men med samma drop på 5 mm. Jag återkommer med intryck efter några mil men skon ser mycket trevlig ut och den sitter riktigt bra på foten och fungerade perfekt på premiärturen i skogen igår. Nu är antalet löparskor tvåsiffrigt och fler skor än så här kommer jag inte ha. Flera par liknar också varandra i vikt och drop etc. I och med detta så kasserar jag jag mina trasiga och utslitna Kinvara 3 efter trogen tjänstgöring.

Två goda nyheter!

Halleluja! Jag springer igen! Det är den första goda nyheten. Det är bra att få längta lite ibland uppenbarligen för likt en barn på julafton var jag glad och förväntansfull när jag åkte hem från min kurs igår kväll eftersom jag skulle ut och springa. Ett sketet distanspass på 9 km i halkan och kylan, ett pass som i normala fall hade passerat tämligen obemärkt! Irritationen i luftvägarna har blivit bättre i veckan men jag har bidat min tid och väntat ytterligare någon dag. Jag fick trevligt sällskap av dottern en stund igår kväll och idag blev det 15 km i lugn fart med en avslutande fartökning de sista tre kilometrarna. Det är vanskligt att springa fort ute nu i rådande halka, rätt som det är släpper det och i svängarna får jag sakta ner rejält för att inte åka i sidled och inte horisontalläge.

Knäet är tyvärr inte bra, jag har jobbat med Foamrollern och punktmasserat med den här lilla bollen inköpt på Stadium för en billig peng för länge sedan och det har givit bra resultat men ibland är det ändå stelt och ömt, även under löpning vilket det aldrig varit tidigare.

Den här lilla manicken har jobbat hårt med mitt ömma knä och gjort det bra!

Den andra goda nyheten är att jag i veckan har jag skrivit på ett nytt anställningskontrakt. Jag lämnade ju mitt gamla jobb vid årsskiftet. Jag känner mig nästan lite snuvad på ledigheten men inser ju vilket oerhört I-landsproblem det är att få ett nytt jobb efter två veckor när så många idag går utan arbete! Jag kommer dessutom tack vare avgångsvederlaget från mitt gamla jobb att ha dubbla inkomster under mer än ett år så det är verkligen inte synd om mig! Med ett nytt jobb kommer ett förnyat fokus på jobb och en längre resväg då företaget ligger i Solna men känslan under intervjun var mycket bra och erbjudandet för bra för att tacka nej till! Jag kommer dessutom jobba 80% vilket underlättar livspusslet och kanske träningsmöjligheterna!

På mitt gamla jobb visste jag redan hösten 2010 att min roll var på väg bort och under 2012 och 2013 har jag i ärlighetens namn gått en del på halvfart och kunnat fokusera ganska mycket på träning, prioriterat det högt helt enkelt! Det vill jag såklart göra i fortsättningen också men, jag känner också för att fokusera på jobbet nu, behöver det för att förbättra min prestation och ta den tillbaka till en nivå där den hör hemma och en nivå jag är nöjd med. Transportmöjligheterna försvinner även om jag faktiskt skulle kunna springa från Stockholm Central ibland men jag hoppas fortfarande kunna springa på någon lunch i veckan och såklart kvällar och helger och hålla min grundstruktur med minst tre pass i veckan. 15 km tre gånger i veckan ska väl inte vara så svårt och ge mig en helt OK mängd! Att löpningen får stå tillbaka lite nu är inte enbart negativt utan något jag faktiskt behöver, att fokusera lite mer på jobb igen då löpningen inte betalar min lön!

Jag kommer återkomma till ämnet under våren. En reflektion jag gjort är att snittfarten i min träningsdagbok var lägre 2012 än 2011 och det beror på att jag medvetet sänkt farten på distanspassen och nu under vintern sprungit riktigt många pass i vad som närmast kan betraktas som lågpulsträning. Jag är numera inte är rädd att variera farten mera och ta det riktigt lugnt på de lugna passen men det beror också på att jag faktiskt under lång tid haft låg energi och behövt de lugnare passen för reflektion och som energigivare.

Bäst träningseffekt fås genom att ta det lugnt på de lugna passen och ta i rejält på de hårda passen och de senare har saknats i min träning ett tag nu. Jag har inte känt för det, inte vågat p g a väglaget och inte kunnat nu p g a halsen. Det återstår en ledig vecka även om jag ska tjuvstarta lite hemifrån nästa vecka och planen är att under nästa vecka få till rejält med mängd! Mycket löpning i lugn fart men också ett par pass på löpband för att få träna lite fart igen vilket jag nu längtar efter! Samtidigt tänker jag göra det jag pratade om i Podcasten, lyssna på kroppen och då på knäet och anpassa mig efter hur det känns!

Till er som läst ända hit önskar jag trevlig helg, nu blir det en kopp kaffe följt av lite hemmastyrka!

Gott Nytt År

Vilken spännande och originell rubrik på dagens inlägg...

Mellandagarna - vilka jag uppskattar nästan mer än julhelgen i sig, det är då man hinner "landa" och umgås, spela spel, träna och mycket mycket annat som man inte hinner under den korta och intensiva julhelgen - har präglats av en lättare förkylning sedan jag sprang tusingarna på annandagen jag skrev om i förra inlägget.

Ett hemmagjort cirkelpass komponerat av hustrun, sex stationer med olika övningar med kort vila, följdes av en kort pannlampajogg på 5 km i fredags men känslan var inget vidare och jag vilade i lördags och söndags förutom en 2km kort jogg med sonen. Passade också på att stretcha lite extra då jag varit rätt stel och också köra ett pass med Foamrollern vilket var ett tag sedan. Tyvärr har jag haft lite ont på det enda stället jag har lite ont på p g a träningen, på insidan av höger knä, där det stramar och svider lite ibland. Inte under löpningen men efter och ibland före. Jag har inte samma rörlighet i höger knäled som i vänster och kan t ex omöjligt sitta på huk med hälarna i rumpan då det gör för ont i höger knä. Jag hade problem länge med detta efter Stockholm marathon i kylan 2012 men nu har det varit bra ganska länge för att nu göra lite ont igen. När jag lyckades komma åt området med hjälp av foamrollern, vilket krävde viss akrobatik... gjorde det ont på en speciellt punkt. Jag tror inte det är en triggerpunkt utan snarare något som är inflammerat eller i alla fall irriterat, en sena, senfäste eller muskelfäste kanske, saknar kompetens för att exakt kunna bedöma det. Har provat lite antiinflammatoriska också och efter den extra stretchen och foamrullandet har det känts bättre igen.

Gissa årstiden...sprang ner till badet på årets sista pass, inget dopp men inte så mycket december-eller nyårskänsla heller...

Igår 15 km lugn distans i pratfart ihop med David på förmiddagen, värmande solsken i december är man inte direkt bortskämd med eller hur? Ett mycket skönt pass, 5:12 min/km utan någon förkylningskänning eller något gnäll från knät. Idag på nyårsafton har jag som tradition att springa en sväng. I vanliga fall brukar jag springa 10 km men jag vore inte jag om jag inte såg till att avsluta årets löpträning med att få ett jämnt och fint kilometerantal i träningsdagboken! Därför blev det bara 8 km fartlek idag i en trött decembersol som med nöd och näppe orkade gäspade sig över horisonten. En blandad fartlek med lite backe och korta och längre fartökningar varvat med lätt jogg.

Dagens fartlek sammanfattad...en riktigt fin liten kurva...

Därmed avslutade jag 2013 ur träningssynpunkt efter 196 timmars träning och totalt 2280 km löpning. På andra sidan nyår väntar en Podcast på er med undertecknad bakom mikrofonen, lite spännande även för mig då jag inte kommer ihåg allt vad jag pladdrade om, förhoppningsvis är det inte alltför osammanhängande. Det är Marcus Åberg som intervjuat mig för Podcasten Möt Löparen.

Tills dess ska det ätas lite gott och skålas in ett nytt år så hörs vi 2014!

Gott Nytt år!

Önskar er en God Jul!

Jag har tagit julledigt från bloggandet redan märker jag. Till viss del beror det på att det inte finns så mycket träning att skriva om. Jag var sliten i fredags och hade lite ont i ljumsken av någon anledning. Hade väskan packad för lunchträning men trött och helt osugen på träning ställde jag in passet och tog en oplanerad vilodag istället. Att det var mycket att göra på min sista arbetsdag bidrog också. I lördags vilade jag också och det var planerat. Jag har med tiden lärt mig när jag bör lyssna på kroppen och när jag kan strunta i vad den säger till mig. I fredags var det läge att lyssna!

I veckan filmade jag mitt löpsteg när jag sprang kort på löpband (försök att bortse från den bedrövliga musiken i bakgrunden). En viss pronation ses på höger i avslutsfasen av steget, något jag vet om och sett tidigare på film medans vänster ser helt neutralt ut. Jag tror jag att jag eventuellt har en liten benlängdsskillnad och inbillar mig också att det känns som om kontakttiden på vänster ben är något längre än på höger ben men det kanske ändå bara är inbillning. Pronation är normalt (kroppens egen stötdämpning) och då jag är skadefri saknar det praktisk betydelse men det är ju av teoretiskt intresse för en löparnörd som jag. Om jag filmar någon mera gång ska jag prova i lite olika farter och inte bara i 5 min/km som här. Jag ska också be någon annan filma från lite olika vinklar någon gång.



Passet jag hade tänkt springa i fredags var veckans andra kvalitétspass efter fyrahundringarna i tisdags, 5 km snabbdistans i milfart. Det vill säga min önskade milfart för att komma under 37 minuter vilket är mitt mål 2014. Det betyder 3:42 min/km och översatt till bana betyder det 1:29 per varv och 18:30 på 5 km, vilket var mitt riktmärke men jag sparar det passet till senare. Igår var vi i Enköping hos svärföräldrarna men istället för 5 km på bana sprang jag en 6km lugn morgonjogg ihop med min fru och avslutade med ett par kilometer fartlek med tre trehundringar ner till ca 3:30-fart utan några känningar från ljumsken eller någon annanstans.

Idag har jag också hunnit ut en runda, den kraftiga blåsten bjöd på en slags naturlig fartlek och gjorde att ansträngningen åkte jojo, 16 km i 4:17 min/km med två avslutade km strax under 4 min/km blev det i alla fall. Ett bra pass och precis som jag tänkt, ganska snabb löpning utan att för den skull vara ett kvalitetspass. Jag gissar att det kommer fortsätta ungefär så här på årets sista vecka, mestadels lugn löpning med lite högre fart när lusten att springa fort finns där, vilket den ju gör ganska ofta hos mig. Jag har inga mål kvar i år och har också redan sprungit mer än förra året.

I övrigt råder frid och lugn och hela familjen ser fram emot julhelgen. Nora som är tre år går "all in" på det mesta och även tonåringen verkar ovanligt förväntansfull. Det här blir sista blogginlägget innan julhelgen så jag passar såklart på att önska er alla en riktig God Jul så hörs vi i mellandagarna!

Planerad och välbehövlig vila!

I söndags var jag sugen på asfalt och marafart. Sugen på löpning var dock inte kroppen! Kanske sprang jag för nära lunch även om jag inte brukar vara så känslig för det, för jag fick håll, mådde illa och kände mig ansträngd och trött, trots att benen faktiskt var ganska pigga. Det fick därför bli en kort paus och 6+4 km i fart mellan 4:10-4:15 min/km och totalt 15km med upp-och nerjogg. I helgen invigde jag också en ny pryl i kategorin saker-som-förhoppningsvis-snart-inte-bara-samlar-damm-och-tar-plats-i-garderoben. En Foamroller. Köpte den snällare varianten och det var nog bra för inte kändes det snällt mot mina muskler inte, speciellt framsida lår protesterade högljutt. Nåja, jag ska försöka "rulla" regelbundet, det är säkert nyttigt!

Veckan har inletts med lätt distans med fokus just på lätt. Nu väntar några dagars planerad vila och jag känner att jag verkligen behöver det! Jag har tränat på bra i höst och kommer i oktober och för tredje månaden i rad att kunna summera mer än 20 mil i träningsdagboken vilket är riktigt bra för mig! Jag är lite hösttrött och sliten både i muskler och generellt och jag har också en liten känning långt ner i vänster vad som ger sig till känna ibland, bredvid Soleus/Gastrocnemius, på utsidan där vaden är som smalast. Jag kan inte säga exakt vad det är som gör ont, t ex ett muskelfäste, en muskel etc utan jag vet bara att obehaget kommer plötsligt ibland, oftast i ouppvärmt tillstånd när jag inte springer, för att sedan försvinna igen. Inget allvarligt men det passar ändå bra med några dagar med lite mindre träning nu!

Min fru fyller 40 år på fredag och det ska vi fira genom att åka bort några dagar med familjen, svärföräldrarna och min frus bror med sambo. Jag ser fram emot tid att umgås och äta gott. Löparskorna följer med i rekreationssyfte men det blir bara något kort och lätt pass!

Tid med familjen på hemlig ort betyder också att jag prioriterar ner bloggen under några dagar! På fredag däremot ger jag utrymme åt en annan trevlig och duktig löpare här på bloggen i form av ett löparporträtt av min träningskompis David! Hörs igen om några dagar!

Bara springa lite

Efter backintervaller, lång progressiv stege och banintervaller i veckan var det skönt att bara sticka ut och springa igår kväll. Tyvärr hann klockan bli för mycket för att njuta av den fantastiska eftermiddagen och de vackra färgerna i träden då solen var på väg ner ersattes snart av en gråskala. Ett par rådjur skuttade över vägen framför mig, de knapphändigt dolda jakttornen vid kanten av fälten gapade tomma som mörka skelett mot himlen och fick mig att fundera på hur illa skogens konung egentligen ser? Skogens konung hade förresten också vett att hålla sig bort, förhoppningsvis långt borta i dessa älgjaktstider.

Den rosafärgade himlen piggade upp en halvtimma ytterligare och precis innan mörkret omfamnade mig helt på den lilla skogsvägen var jag tillbaka i tätorten med dess belysning. Bra klipp i steget även om jag inte brydde mig det minsta om klockan igår. Huvudet fullt av tankar som studsade än hit än dit. På Jogg.se finns just nu en diskussion i ämnet om man tänker bra när man springer. Jag vet inte hur det är med er men jag kommer sällan på några briljanta idéer när jag springer. Visst processar jag tankar och idéer men jag är också ganska mycket i nuet med fokus på omgivningen, den där backen, känslan, klockan etc. I så fall tycker jag att idéerna är smartare efter löpturen?!

Väl tillbaka i civilisationen valde jag av bekvämlighetsskäl att springa 7 km på min standardmilrunda som är så otroligt välbekant. Jag hade lovat vara tillbaka kl. 19 då hustrun skulle på spinning och jag uppskattade att jag genom vägvalet skulle få ihop de 16 km jag tänkt mig. Något snabbare fart på slutet men utan att stressa. Tittade till klockan och kunde konstatera att jag var nere på 4:10-fart och det kändes fortfarande lätt. Garmin-Piip för jämna 16 km ett par hundra meter hemifrån och en kort men skön nedvarvningspromenad till ytterdörren som jag öppnade ett par minuter i sju.

16km med en snittfart på 4:24 min/km och en förhållandevis låg puls. Ingen snabbdistans, inget medvetet kvalitétspass utan bara en skön löptur som råkade gå i hygglig fart med en lagom ansträngning! Mitt löparliv ger ibland intryck av att vara väldigt välplanerat och strukturerat och det stämmer. Ibland. Ibland vill jag bara ut och springa lite.

Rörelseglädje!

”We all try to be busy instead of being alive, busy instead of getting out and breathing, busy sending useless texts instead of walking in the woods with our kids or introducing them to life’s joys. We move information instead of simply moving,”

Jag är inte mycket för reklam, stänger oftast av reklamradio eller lämnar TV'n vid reklampauser. Tycker att mycket är skit, helt enkelt, men det finns undantag.Intelligent, snyggt producerat och med ett budskap som slår an en sträng hos mig. Klippet ovan är ett sådant! Så bra!

Det har varit en bra vecka! Silvermedaljen ligger där på nattduksbordet och även om jag inte gosar med den som Bureborn föreslog i en kommentar så påminner den mig om förra helgen och jag är nöjd! Det är viktigt att stanna upp och vara det, inte bara rusa vidare eller tänka att jag kunde presterat ännu bättre! Det har blivit en hel del löpning i veckan, mer löpning än jag tänkt mig men bara lugna distanspass som jag njutit av i fin höstsol istället för att bli uttråkad av. Rörelseglädje helt enkelt! Kroppen känns pigg och jag ser fram emot en härlig helg. Jag har njutit av en kanelbulle trots den är helt livsfarlig, dagen fånig och uppfunnen av den livsfarliga margarinlobbyn enligt ett Twitterinlägg. Själv föredrar jag smör framför margarin men unnar mig en kanelbulle vad den än är bakad av! Imorgon blir det helvila och bara umgås med familj och vänner och så på söndag ska jag ut och tassa i skogen med terrängdojjorna, något jag sett fram emot hela veckan! Trevlig helg!

Före...

Efter...glad, ett helt vanligt distanspass en
helt vanlig torsdagkväll i oktober! Bra grejer!

Årets kanske sista bad och några dagars återhämtning.

Så har ännu en helg med sommarvärme passerat. Värmen får gärna vara kvar till mars-april för min del så att vi kan börja om med ny vår sedan! Helgen har innehållit en hel del men inte så mycket träning. T ex släktträff med amerikanska släktingar och årets kanske sista bad. Jag vet att jag premiärbadade 7 juni. Ganska häftigt att då kunna bada exakt 3 månader senare 7 september och att det var så varmt så jag kunde ligga i och simma! Underbart!



ca 18-19 grader i vattnet 7 september! Hökmossen, Nykvarn

Min fru överraskade genom att springa både lördag och söndag morgon. Jag själv vilade lördag och lufsade en kuperad men lugn och skön mil söndag morgon i 5:23-fart på rätt slitna ben efter fredagens snabbare långpass. En kvalitativt bra löparvecka med 55 km på fyra pass kunde därmed avslutas.

Igår planerad vila igen nu är jag återhämtad efter förra veckan och pigg i benen igen! Idag lunchpass, 2x2km med 1 km mellanjogg var planen inför  halvmaran på lördag, 3:55-fart var tanken, utfallet blev 3:53-3:50 min/km på tvåtusingarna och det kändes riktigt stabilt på fräscha ben! Jag kunde småprata med kollegan även under intervallerna och formen är bra! Imorgon väntar lugn transportspring till jobbet men inget långpass utan ca 15km, vila torsdag och kanske ett pyttekort jogg fredag lunch och så Stockholm halvmarathon på lördag, så ser min löparvecka ut. Lördagen ser ut att bjuda på fint väder igen, precis som vanligt på Stockholm halvmarathon! Ses vi där?

Larvigt men roligt!

Förra veckan summerar jag till tre pass och bara 22km löpning. Det var länge sedan jag sprang så lite men kanske kanske är det precis rätta medicinen för mina schletna ben, vissa tecken just nu tyder på det! Just därför fortsätter jag ta det lugnt några dagar till med träningen!

En trevlig helg har spenderats på Örebrocupen med sonens innebandylag. En glad son, spännande matcher och mysig hotellvistelse och restaurangbesök för oss som inte spelade matcher. Klart energigivande!

Sonen med nr 14 på ryggen fångad med mobilen. Redan i tolvårsåldern går det fort i innebandy!

Lätt kort distanspass söndag kväll, 5km distans följt av lite stretch en kilometer hemifrån. Ser två gubbar i min ålder som springer samma väg som jag har hem och har inte en tanke på att jaga ifatt dem. Strax kommer två unga tjejer och joggar, också samma väg som jag har hem så jag avbryter stretchen och springer hemåt för att slippa springa om dem direkt. Kör några lätta stegringar med joggvila och märker att jag snabbt tar in på gubbarna även under joggvilan. Bestämmer mig för att leka tävling på träning och jaga lite och prova om jag just nu har någon fart i kroppen. Så när jag har kanske 700 m kvar och de är ca 200 m framför mig ökar jag farten markant, strax är jag ikapp dem och fullkomligt blåser förbi och jag hör hur de skrattar till långt bakom mig. Lämnar dem snabbt bakom mig och fortsätter trycka på, inte max men med hög intensitet och klipp i steget. Stannar när klockan piper för 6 km och visar att den sista kilometern gick på 3:39 och går glad i hågen de hundra meterna till dörren. Larvigt? Javisst men lite roligt också och det kan jag behöva just nu!

Löpteknik - my 50 cents

Löpning är hett, så också löpteknik. Det går att läsa om på de mest överraskande ställen och det går att gå kurser och clinics som säkert är både roliga och nyttiga och leder till bättre teknik men löpteknik behöver heller inte göras så svårt! I teknikdebattens spår frodas vissa missuppfattningar. Att det på något sätt är "finare" eller eftersträvansvärt att springa på framfoten - framfotalöpning har blivit ett begrepp - är en sådan.

Jag läser ofta "...jag har börjat med framfotalöpning", "jag har ändrat till att bara springa på framfoten..." och liknande påståenden och det leder fel. Springer ni och fokuserar på att landa på framfoten men utan att ha höjt stegfrekvensen först och alltså landar framför kroppens tyngdpunkt får ni det sämsta av båda världarna! En spänd fotled som ger en väldig anspänning på vadmuskulaturen vid isättningen samtidigt som ni också har kvar stötverkan upp i knä och höft och den inbromsande effekten av det långa löpsteget.

Jag har skrivit om löpteknik tidigare, bla om Pose, vilket är en teknikfilosofi som blivit utbredd och känd i löparkretsar och tänker inte upprepa det. Pose har också fått en del kritik för momentet "Fall" då beskrivningen av löpningen som ett kontinuerligt fall framåt är svår att både förstå och tillämpa och "Pull" då en överdriven uppdragning av vaden efter landning kostar onödig energi i lägre farter.

Här fanns det lite att jobba på...Brolöpet Södertälje 2007...

Här är några enkla saker att börja fokusera på men var beredd på att en förändring av din teknik behöver nötas in under ganska lång tid för att sitta naturligt!

Spring mer! Det självklara rådet. Den fina teknik som duktiga löpare har kommer till stor del av att de springer mycket. Ett rörelsemönster som kroppen utför ofta blir automatiskt effektivt med tiden. Därmed inte sagt att alla elitlöpare springer perfekt eller ens bra, det går att springa fort ändå, även om det kostar mer energi med en sämre teknik.

Spring medvetet. Inte hela tiden, men under vissa partier och på vissa pass. Fokusera på dina axlar och armar (är axlarna avslappnade och sänkta? Hur är vinkeln i armbågsleden? Är min armföring aktiv eller följer de bara passivt med?) Steglängden, fotisättningen (var på foten känns isättningen? drar jag upp foten snabbt efter markkontakt?), kroppens hållning (är den upprätt och stolt?). Paradoxen är här att en bra löpteknik kräver avslappning men avslappning kommer först efter att du ägnat koncentration åt hur du springer.

Höj stegfrekvensen, det finns inte något magiskt tal som t ex 180 steg i minuten vilket är en siffra som kommer från enskilda studier på elitlöpare men många motionärer skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens, kanske med 5%. Musik är ett bra hjälpmedel eller pulsklockan med sekundvisning vilket jag använde och trimmade in en takt med genom att räkna till tre varje sekund, 1-2-3-1-2-3 där landning på ettan då omväxlande sker på vänster och höger fot. Testa det! En konsekvens av ett kortare steg är också ett tystare steg, så låter det mycket när du springer, testa att korta steget och lyssna efter skillnaden, tack för den bra kompletteringen Eva!

Använd armarna mera. Många motionärer har en passiv armföring, visst en aktiv armföring kostar såklart energi men hjälper dig hålla fart och hållning bättre! Fokusera på att hålla armbågen nära sidorna och rörelse rakt fram och sväng inte in med armarna framför kroppen. OBS, kraften kommer från axelpartiet så det hjälper inte att vifta med underarmarna, då slösar du bara energi. Vinkeln i armbågen får gärna vara fix utan fokusera på att jobba med axel och överarm. Benen följer armarna så ett tips att öka farten är att jobba hårdare i axelpartiet.

Sträck på dig genom att dra bak/ner axlarna och öppna upp bröstkorgen. Eftersträva en "stolt hållning". Du kommer att få med dig höften och få en bättre position och det här sättet är lättare att tänka på än att höften ska vara "hög" vilket är en vanligare beskrivning för samma önskvärda hållning. Tänk "in med svanskotan, upp med bålen" så hamnar du rätt.

Löpskolning. Finns oceaner av material, t ex på Youtube, ett exempel gavs i förra inlägget nedan. Jag gör det heller inte så ofta, framförallt inte under vinterhalvåret men det är både nyttigt och och roligt. Att omgivningen undrar vad f-n du håller på med kan kännas pinsamt initialt eller så ger det upphov till intressanta möten och diskussioner.

Här är en annan bloggpost jag tycker sammanfattar det hela på ett enkelt och bra sätt.

...här ser det bättre ut, halvvägs på Stockholm halvmarathon 2012, fart ca 4 min/km.

I morse sprang jag fjärde passet den här veckan som var tänkt som en lugnare vecka. Det har det väl också blivit men trots en solig (men kall, -10 grader) och fin morgon, hittade jag inte riktigt glädjen. Det kändes segt på sega ben, tråkigt och dessutom började mitt lilla "problemområde" insida höger knä gnälla lite så tänkta 90 lugna minuter/18km blev istället 60 min/12km. En fartökning ner till 4 min/km på näst sista kilometern och den där bekanta känslan av att igen vara ur form, lustigt hur det kan svänga fort fram och tillbaka. Nåja, förhoppningsvis vänder det snart tillbaka igen men mina ben vill nog ha 1-2 dagars vila för att kännas lite rappare igen. Det där backpasset i fredags var nog tuffare för benen än jag trodde helt enkelt.

Håller ni med mig när det gäller löpteknik?, Har ni annat ni vill komplettera med?

Lugn distans, tröskelvariation och en massa kläder

Fullt upp i helgen igen. Jag har skött markservicen medan min fru jobbat hårt med barnkläder. Vi har en outtalad överenskommelse att min fru har huvudansvaret för barnens kläder, mest för att hon är så mycket bättre på det och också tycker det är roligt. Med fyra barn blir det en hel del kläder. Syskonen får ärva en del om det fortfarande är fräscht, medan annat säljs eller skänks bort. Begagnade barnkläder är business och i Södertälje anordnas det stora "barnbasarer" med försäljning av kläder och leksaker. Min fru jobbade alltså med att sortera, packa, prismärka och sedan sälja kläder i söndags.

Träna hann jag med ändå i helgen, 24km på två pass. Lördag inleddes med 12km lugn distans (5:15-tempo) innan frukost i en gnistrande kall februarisol med fågelkvitter. En häger med mäktig vingbredd stod för passets naturupplevelse då den lyfte bara tiotalet meter framför mig när jag sprang längs med vattnet. Överraskande många löpare ute och alla fick såklart ett "hej" eller ett "god morgon" till hälsning. En fin start på dagen och morgonkaffet smakade sedan klart bättre än vanligt!

Lite mer snö bara så kunde bilden varit tagen av mig i lördags morse.
Häger i flykten.  Foto lånat  på nätet.

Söndag kväll igen 12km distans på mestadels fruset, isigt underlag. Lite mer kuperat men lugnt tempo (5:03 min/km) hela vägen och låg puls, inte så spännande, men ganska skönt. Igår på lunchen hann jag med en kort fartlek på löpbandet, 8km med 3km tröskelvariation där jag varierande farten mellan 3:55-4:05 min/km var femhundrade meter. Avslut med 4x150m backe på 8-6-4-2% lutning i 4:30-fart. Ett effektivt och "lagom" pass och benen var ganska pigga trots löpning för tredje dagen i rad.

Då jag faktiskt fick ihop 48km på fem pass förra veckan vilar jag med gott samvete idag och tar lite sportlovsledigt med barnen!

Standardrundan med låg puls

Jag vet inte hur väglaget är där du bor men bor du i Svealand är risken stor att du också springer på den blandning av grusad asfalt, ojämn, hård is och glashala, frusna rännilar med smältvatten som jag trippar runt på just nu. Det gäller att se till att det finns lite grus under skon där vägen svänger, annars är risken för horisontalläge överhängande!

Det blev ingen löpning i lördags på löpningens dag, då jag prioriterade annat, lite längdskidor med sonen, en promenad i solen och en innebandymatch där sonen på 12 år sken som en sol då han fick prova att spela center istället för back och också fick beröm av tränarna.

Kanske var det väglaget, kanske den långa tråden om lågpulspass på jogg.se, kanske tankarna på att ha fräscha ben på ett pass tusingar senare i veckan som gjorde att jag valde att springa ett väldigt lugnt pass söndag kväll. Två varv på min standardrunda 1A som jag kan utan och innan, knappt 19km i 5:15-fart där målet var att hålla pulsen under 160 bpm vilket gick fint. Hela tiden kändes det väldigt lugnt och lätt och inte ramlade jag heller!

Min standardrunda på 10km skulle jag nog kunna springa i sömnen

Debatten på Jogg.se rör nyttan med lågpuls där förespråkarna hävdar att om man bara har tålamod att springa mycket med låg puls så kommer man så småningom att kunna springa allt fortare med låg puls då fler mitokondrier ger mindre mjölksyra. Andra hävdar att det inte är den låga pulsen/ansträngningen i sig som utvecklar utan det är den stora mängden man orkar träna om man tränar lågintensivt som ger utveckling.

Jag själv tar en ståndpunkt någonstans mittemellan, Å ena sidan tror jag också på att differentiera farten så att de lätta passen är lätta och de tuffa passen verkligen är tuffa men jag tror också att få motionärer springer så mycket att tänket med enbart lågpulsträning är tillräckligt utvecklande. På min träningsdos är det nog bättre att hålla en lite högre intensitet då det i normala fall ges tillräckligt med tid till återhämtning utan att bli sliten men nu under lågsäsong, ovan vid långpass och med vanskligt väglag var det avkopplande och skönt att bara rulla runt i knappt 100 minuter utan ett tanke på tempo. Inte blev jag speciellt sliten heller.