fredag 27 maj 2016

Summering av långpass och annan träning innan Stockholm Marathon 2016

Det är ingen nyhet att jag gillar att registrera min träning i dagboken på jogg.se och nu är det dags att nörda ner sig i siffrorna och ett inlägg som är en välläst tradition, att redovisa de långpass jag gjort innan jag springer maraton. Långpassen är inte allt och jag jag bjuder på lite mer idag också. Jag upptäckte, t ex 2013 att en hygglig veckovolym med bra innehåll (hej snabbdistans i kuperat motionsspår innan Lidingöloppet!) kan räcka långt som kompensation men långpassen är ändå ett viktigt pass, kanske viktigare för oss motionärer än för elitlöparna? Som alltid när det gäller Stockholm Maraton så räknar jag 1 januari som start för träningen även om träningen i januari och februari mest rullar på som vanligt. Så här har det sett ut i år, först långpassen:

Januari:
17/1:  25 km 5:05 min/km
24/1:  30,3 km 4:59 min/km med sista milen i 4:20-4:30-fart och en sista km på 3:57

Februari:
7/2: 34 km 4:38 min/km inkl 4 km 4:10-fart och 2 km progressivt 4:00-3:50 min/km i slutet
21/2: 25 km 5:02 min/km

Mars:
2/3: 28 km 5:04 min/km
6/3: 24,6 km 4:48 min/km med sista 7-8km i 4:30-fart
13/3 32 km 4:41 min/km.

Sedan blev det tyvärr ett för långt uppehåll på långpassen p g a sjukdom och knäont.

April:
24/4: 34 km 4:51 min/km med 5 km ca 4:05-fart km 28-32.

Maj:
13/5: 19,1 km 4:48 min/km med 2+1,5 km marafart+500m
15/5: 37,7 km  4:39 min/km. inkl 5 km 4:30+12 km 4:10 min/km.
19/5: 24,1 km 4:23 min/km steady pace med 2 km snabbare i slutet (kring 4:00 min/km)
22/5: 24 km varav 22 km i 4:04-fart (halvmaran på 1:26:10) med bra, stabil känsla.

Jag konstaterar några saker,

  • Antalet långpass är OK, snittet är ändå varannan vecka även om uppehållet 13/3-24/4 var olyckligt och för långt!
  • Antalet långa pass över 30 km är ungefär som vanligt 
  • Antalet kortare långpass är något färre. Utan att ha räknat på det så tror jag också att antalet längre distanspass strax under 20 km/90 minuter (min långpassdefinition) är något färre än tidigare år.
  • Antalet fartpass jämfört med 2014 är lika. Fartpass eller "kvalitetspass" är ett ungefärligt begrepp eftersom flera av mina lugnare pass också kan innehålla "kvalite", t ex snabba avslut, men här räknar jag t ex alla intervallpass, långpass med fartökningar, snabbdistanser etc. Skillnaden i år jämfört med 2014 är att min nivå är lite lägre, de allra tuffaste intervallpassen från våren 2014  - t ex 10x1000m @ 3:37 min/km och 8x1000m @ 3:32 min/km, båda med 1 min vila - matchar jag inte idag, jag känner inte riktigt samma flyt i hög fart på de kortare intervallerna och på marafartspassen känns en fart som ligger ca 5-8 sek långsammare per kilometer rimlig jämfört med 2014. 

En hemmasnickrad och ungefärlig sammanställning av årets "fartpass" hittills och jämfört med 2014
  • Summa summarum så är jag uthållig men inte så snabb i dagsläget. Hur gärna jag än önskar jag vore en Ferrari eller Porsche så är jag mer av en....Volkswagen Passat Turbodiesel...just nu.
  • En sista jämförelse med 2014 gäller vecko-och totalmängd fördelat på 21 veckor från 1 januari, visar att jag trots en del strul, framförallt i april, faktiskt sprungit lite mer i år även om träningsmängden åkt lite jojo mellan enskilda veckor under våren. Jämfört med första gången jag sprang sub3 2012 så ligger jag mer än 20 mil+ i år sett till totalmängden.

Träningsmängd per vecka från 1 januari, 2014 vs 2016. I vecka 21 ingår ett pass jag
inte sprungit ännu, dvs ett pass imorgon :-)

Medan jag betraktade 4 min/km som marafart under träning 2014 så är min bedömning idag att en realistisk marafart snarare ligger i intervallet 4:05-4:10 min/km. Mitt drömmål på sub 2:50 har jag inte haft i åtanke på länge. Jag är helt enkelt inte i närheten av den formen det kräver och att satsa på det i år är nog ett säkert recept på en väldigt jobbig sista mil med rejält tidstapp! Snarare ligger ett realistiskt mål i trakterna av 2:55. Mitt "nästpers är 2:55:52 från Vintermaran 2014 och det är både en rimlig och motiverande målsättning men jag har tidigare sagt att jag kommer vara nöjd med allt under tre timmar och det står jag fast vid!

Sedan är det aldrig bara att extrapolera en rät linje på maran, det är aldrig att bara ställa ut skorna, så mycket kan hända men jag är trygg med banan och arrangemanget i Stockholm och slipper jetlag denna gång :-). Det är meningslöst att spekulera kring saker som inte går att påverka, om det t ex skulle dra in en värmebölja till nästa helg men mitt självförtroende har åkt tillbaka upp där det brukar ligga inför maran, jag känner att jag gjort vad jag kunnat nu i slutet, de tre avstämningspunkterna jag bestämde mig för har alla fallit ut positivt och jag ser väldigt mycket fram mot hela arrangemanget och det är en härlig känsla! För tre veckor sedan funderade jag mest kring var på banan jag lämpligast kliver av för att inte ha för långt till Stadion. Benen är ännu inte superpigga men från och med igår började jag dra ner på träningen och jag hoppas på helt annan känsla av "stuns" och energi som väntar på att släppas lös inom några dagar!

fredag 20 maj 2016

Håller tummarna hårt i Köpenhamn på söndag!

Jag har bloggat om det här tidigare, Bieffekterna av att registrera sin träning på ett stort nätforum med likasinnade. Hur mycket positivt det medför! Inte bekräftelse utan gemenskap på distans, att följa varandra, få gratulationer och pepp i med-och motgång, inspireras av andras pass, få tips, kunskap och ibland i all välmening bli ifrågasatt. Det är ett vanligt förekommande fenomen att man som löpare ofta har goda råd att ge andra men själv beter sig ganska korkat i sin egen träning i en forcerad jakt på form och resultat.

Jag har funnits på Sveriges bästa löparsite jogg.se sedan 2009 och följer löpare jag har något gemensamt med och/eller inspireras av, oftast löpare som befinner sig ungefär på samma plats som jag i livet med familj, jobb, bostad men som vill något mer än med sin löpning än att jogga för hälsans skull ett par gånger i veckan. Många av dem jag följer har jag träffat och lärt känna ytterligare på diverse lopp eller resor, flera andra har jag aldrig träffat men det känns som om jag känner dem ändå.

Min egen träning har gått riktigt bra i veckan. Vilade helt måndag, återhämtande, lätt distans tisdag, blandade intervaller i onsdags (fyrahudringar och tusingar) och ett snabbare långpass i torsdags gick väldigt bra och självförtroendet har åkt upp ytterligare ett par pinnhål men nu ska det här blogginlägget inte handla om mig!

I helgen laddar stora delar av löpar-Sverige för Varvet och även jag tycker det ska bli intressant att följa täten bland svenskarna på både herr-och damsidan och se vad det leder till när det gäller placeringar, landslagsplatser, EM-biljetter och kanske t o m OS-biljetter längre fram för någon enstaka som Ekvall. Jag har också tänkt mig springa ett kortare långpass i marafart på lördagen och med tanke på hur tjock med familjeaktiviteter helgen är är det tveksamt om jag hinner se Varvet på TV.

Då bryr jag mig mer om vad som händer på Söndag! Då går Köpenhamn Maraton och två löpare från jogg.se jag följt länge står på startlinjen.Två löpare jag aldrig träffat men ändå känner väl! Två löpare med lite olika målsättningar, förutsättningar och uppladdningar. Att förbereda sig inför ett maraton är sällan en spikrak väg fram mot målet, något de erfarit och jag också fått erfara både förra året och i år.

Jag gläder mig åt kompisars framgångar som mina egna och det skulle glädja mig väldigt mycket att se er klara era målsättningar på söndag och jag kommer hålla tummarna hårt för er! Kör hårt, men klokt Magnus och Robban! Den här låten är till er!

en sak vet jag
jag vaknade i morse av ett dån

Köpenhamn stod och bankade på dörren
och vilsenheten skrämmer inte längre

överallt, av och till
den höga farten som rann
mellan husen...


tisdag 17 maj 2016

Ett onödigt långt långpass och Sportamore Magasin

Jag fortsätter ta små steg, ibland ett bakåt men i stort i rätt riktning. Spikdieten går enligt plan och jag känner mig piggare med mer energi! Veckan som gick bjöd både på ris och ros, bra och misslyckade pass. Måndagen inleddes med ett avbrutet pass. Jag hade sprungit sex dagar i rad och kände väldigt tydligt att kroppen ville ha en vilodag så efter 500m joggade jag hem. Tisdagen bjöd på platt fall med 5x1000m på bana i "flytfart" där flytet aldrig infann sig, benen var tunga och mjölksyrastinna trots blygsam fart. Det var också en väldigt varm dag. Hur dålig jag än var var jag snabbare än AIK hockey som också joggade på banan!  Redan nästa dag gick det däremot utmärkt att jogga runt Brunnsviken ihop med Tobias som också jobbar i närheten, mycket trevligt! Vilade torsdag och fredagens korta långpass var misslyckat där marafart (blygsamma 4:16 min/km) bara i ett par kilometer kändes riktigt tungt.

Solig lunchjogg runt Brunnsviken!

Det var därför med en viss nervositet jag efter att ha vilat i lördags såg fram emot söndagens avstämningspass, det längsta långpasset innan Stockholm Marathon. Skulle det också misslyckas skulle jag vara ett steg närmare att inte starta maran, men så blev det inte! 24 km i sällskap av David där sista 5 ändå gick i 4:30-fart vilket är lite snabbare än vanlig distansfart. Skobyte (nördvarning!), toalettbesök och sedan hade jag bestämt mig för en mil i 4:10-fart och det gick bra! Visst ökade ansträngningen något, visst blev benen tröttare efterhand men det var i stort sett inga problem att hålla hela 12 km i 4:10-fart trots lite blåst och en del backar. Mycket nöjd joggade jag hem och kunde summera 37,7 km med en snittfart på 4:39 min/km och en total tid ute på 2:55. Ett onödigt långt långpass kanske ni tycker men jag behövde det och mina "examenspass" innan maran brukar ligga på ca 36km med ca en mil i marafart i slutet, tufft men inte för tufft och jag är fullständigt övertygad om att det gör nytta, för mig! Jag hade avsiktigligt heller inte med någon energi eller dricka under passet utan frukosten en timma innan passet fick räcka som energikälla och det gick hur bra som helst även i slutet när rimligtvis fettförbränningen kickat in efter mer än 2,5 timmar ute (men visst var jag hungrig på eftermiddagen trots mellanmål och stor lunch).

Det här behövde jag verkligen! Uppstarten på den här veckan har därför varit lugn med vila igår och lätt distans ikväll. Imorgon väntar ett nytt försök med banintervaller, på torsdag distans eller kort långpass och till helgen väntar avstämningspass nr 2, nämligen en halvmara i marafart vilket jag efter söndagens pass nu har bättre hopp om att klara. Det blir det också det sista längre passet innan maran. Sedan väntar förkortade fartpass och lugn distans veckan efter.

Jag blev förresten uppringd av en reporter från Sportamore Magasin förra veckan. De hade letat efter killar som bloggar om löpträning och då hittat mig. Vi pratade både om att hinna få in träning i vardagen och kring hur höja farten inför säsongen. Med min struliga vår i åtanke kändes det sista inte helt aktuellt och det blir ju lite kort i sådana här artiklar men det blev ändå rätt bra tycker jag. Ni hittar artiklarna här och här.

tisdag 10 maj 2016

På väg upp ur källaren med hjälp av spikdieten!

En dryg vecka sedan jag skrev något och det är med avsikt jag låtit det gå lite tid. En av många saker den här bloggen gett mig är ett stort nätverk av väldigt kloka människor som ger mig både pepp, kommentarer och får mig att se saker i ett annat perspektiv och det är jag väldigt tacksam för! 

En av dessa vänner är Ingmarie, före detta elitlöpare som fortfarande brinner av träningsglädje vilket inspirerar! Hon har sedan länge som "tänk" att tävla bara när det känns bra och inte göra upp planer månader i förväg, hon har skrivit om det alldeles nyligen här och det tänket passar mig perfekt och därför tänker jag ta efter det. Jag är trött just nu på att göra upp planer månader i förväg och sedan stöta på problem vilket även var fallet förra året! 

Om vårt hus nu haft en källare hade jag kunnat skriva att jag är på väg upp ur densamma. Sedan jag tillbringade lördagsförmiddagen på Valborg på akuten och fick smärtlindning har höften blivit mycket bättre och det snabbt! Smärtlinding ger sömn vilket ger snabbare återhämtning. Jag cyklade redan på söndagen på sega ben och jag stretchade och körde foamroller. Efter det har jag faktiskt sprungit varje dag och det har gått bra vad gäller höften, inga känningar, inte ont. Första rundan stannade jag flera gånger och kollade status men höften förblev tyst.

Dock gick det otroligt tungt i början av veckan, jag var väldigt andfådd redan i låg fart och ansträngningen matchade inte alls fart eller puls och minsta pyttemotlut gjorde benen fulla med mjölksyra, symptom som pollenallergiker brukar beskriva men också symptom som får varningsklockorna hos mig att blinka rött. Jag har inte varit helt öppen på bloggen men fick tillbaka mina magbesvär vilket jag skrivit om tidigare i slutet av april och i fredags togs prover vilka visade att både Hb (115, ref 134-170 för män) och järn var låga. Däremot var järndepåerna ("det du har på banken") inom normalvärde vilket tyder på att det inte gått så långt denna gång och därmed borde det också snabbare att "fylla på" hemoglobin ("plånboken") och få upp blodvärdet. Jag har sedan detta inträffade ätit bra med järn och kanske har jag varit nere på nivåer lägre än 115 och är nu på väg upp igen.



Kanske jag också känner av lite pollen. Jag har ofta trott jag varit allergisk men tester har visat att jag inte är det, dock är det mycket pollen i år och kanske ändå att jag känner av det. Även om jag sprungit varje dag har jag tagit det väldigt lugnt, sprungit lätt i skogen och njutit av vitsippor och fågelsång, i lördags sprang Linda och jag Kungsholmen Runt tillsammans och det var väldigt trevligt och jag var rätt så glad i värmen över att slippa stå längst fram vid repet med fokus på att ”persa”. Nu blev det en trevlig gemensam upplevelse istället.

Med gångna veckornas strul föregås varje löppass av en viss nervositet men kanske har det börjats känna lite bättre ändå. I söndags pallade jag med 12 km i 4:15-fart eller strax under innan jag avbröt passet och det får jag vara nöjd med. Extra nöjd med det är jag i efterhand när mitt dåliga blodvärde nu uppdagats. Idag körde jag banintervaller på lunchen, absolut inte hårt. Det gick inte jättebra men jag gjorde det ändå. Kan jag upp blodvärdet till 130-140 på ett par veckor bör det kännas markant mycket bättre!

Fokus nu är att ta hand om mig, träna mycket men träna klokt och på rätt nivå för att förhoppningsvis undvika fler bakslag nu. Det finns inte mycket tid att spela på om det nu ska bli marastart - för jag VILL verkligen springa till skillnad mot för någon vecka sedan men samtidigt måste jag vara extremt varsam och beredd att backa om kroppen protesterar! Hälsan kommer först i alla lägen! Om tre veckor ska jag ta nya prover, känslan i löpningen fram tills dess och vad provsvaren visar avgör om jag står på Lidingövägen fjärde juni eller inte. Tills dess gäller det nya svarta

Spikdieten!